8年前に還暦を迎えた時、それまでの人生の延長ではなく、全く新しい「二度目の人生」として生きようと決めました。 「二度目の人生」における「本気の生き方」を主なテーマとして発信していきます。
二度目の人生における健康的な食生活 59～生命と健康長寿に必要なビタミンAの摂取基準と摂取量等 2
ビタミンAの摂取量は推奨量850μgRAE/日の2倍近い約1,600μgRAE/日。人参以外の食品からのビタミンAの摂取を大幅に増やすために肉類や魚類、特にそれらの肝臓や卵、ほうれん草等の摂取を増やすとたんぱく質や食物繊維が過剰摂取となる。
二度目の人生における健康的な食生活 58～生命と健康長寿に必要なビタミンAの摂取基準と摂取量等 1
ビタミンA欠乏症は、夜盲症、成長阻害、骨及び神経系の発達抑制、上皮細胞の増殖障害、皮膚の乾燥、免疫低下などから感染症にかかりやすい。ビタミンAサプリメントの多くが耐容上限量を超え、その3倍近い7,500µgRAEという驚くような商品もある。
二度目の人生における健康的な食生活 57～生命と健康長寿に必要な炭水化物の摂取基準と摂取量等 3
食物繊維の摂取量は47.0gで日本人の食事摂取基準（2020年版）の目標量（20g/日）より27g/日多い。全食物繊維摂取量中、上位10食品からの摂取量62％に対して11位以下の食品からの摂取量38％と多様な食品から食物繊維を摂取している。
二度目の人生における健康的な食生活 56～生命と健康長寿に必要な炭水化物の摂取基準と摂取量等 2
アメリカ・カナダの食事摂取基準を参考にすると24g/日以上を目標量とすべきだが、日本人の食物繊維摂取量はこれよりかなり少なく実施可能性が低いため、日本人の摂取量の中央値（13.7g/日）との中間値（18.9g/日）を目標量算出の参照値とした
二度目の人生における健康的な食生活 55～生命と健康長寿に必要な炭水化物の摂取基準と摂取量等 1
糖質の栄養学的な主な役割は、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋等、通常はぶどう糖（グルコース）しかエネルギー源として利用できない組織にぶどう糖を供給。食物繊維摂取量は数多くの疾患と有意な負の関連が報告されている稀な栄養素
二度目の人生における健康的な食生活 54～生命と健康長寿に必要な脂質の摂取基準と摂取量等 6
一価不飽和脂肪酸の摂取源は、ナッツ類、黒胡麻、大豆製品等で、オリーブオイル等は一切摂取していない。トランス脂肪酸は殆ど摂取していない。食事性コレステロールの摂取源は3/2以上が鶏卵、残りは縮緬雑魚（しらす干し）、鶏胸肉、鯖缶、鮭、鰯缶の順。
二度目の人生における健康的な食生活 53～生命と健康に必要な脂質の摂取基準と摂取量等 5
一価不飽和脂肪酸の生活習慣病予防やリスクは明らかでなく、肥満予防の観点からも、過剰摂取に注意すべきことからオリーブオイルの摂取を強く推奨している情報には慎重を期すことが必要。コレステロール摂取量に上限が存在しないことを保証するものではない。
二度目の人生における健康的な食生活 52～生命と健康に必要な脂質の摂取基準と摂取量等 4
n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸の一方を多く含む食品はもう一方も多く含む傾向。ナッツ類、黒胡麻、大豆製品、鶏卵、オートミール、穀物ご飯、ハイカカオチョコレートといった常食している食品の多くがn-3系脂肪酸の4.1倍以上のn-6系脂肪酸を含む。
二度目の人生における健康的な食生活 51～生命と健康に必要な脂質の摂取基準と摂取量等 3
n-3系脂肪酸（ω3系脂肪酸／オメガ3系脂肪酸）の生理作用はn-6系脂肪酸（ω6系脂肪酸／オメガ6系脂肪酸）の生理作用と競合して生じるものもある。亜麻仁油や荏胡麻油等でn-3系脂肪酸を摂る必要があるとしている情報の多くはエビデンスが不明確。
二度目の人生における健康的な食生活 50～生命と健康に必要な脂質の摂取基準と摂取量等 2
脂質と飽和脂肪酸が目標量を超過している理由はミネラルやビタミン等の栄養素を摂取するためナッツ類、ココナッツミルク、大豆製品（豆乳、納豆）、黒胡麻、カカオ製品（ハイカカオチョコレート、ココア）、鶏卵、鮭等の脂質の多い食品を食べているからです。
二度目の人生における健康的な食生活 49～生命と健康に必要な脂質 1
脂質を本当に理解するためには、脂肪酸、中性脂肪、リン脂質、糖脂質及びステロール類といった各脂質の機能等を勉強することが必要不可欠。多価不飽和脂肪酸（n-6系脂肪酸及びn-3系脂肪酸）は必須栄養素であり、飽和脂肪酸は生活習慣病に深く関連する。
二度目の人生における健康的な食生活 48～生命と健康に必要な蛋白質とアミノ酸 5
前回の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」における不可欠アミノ酸（必須アミノ酸）のうちのヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リシンと含硫アミノ酸に引き続いて、今回は芳香族アミノ酸、トレオニン、トリプトファンとバリンの主な摂取源としている...
二度目の人生における健康的な食生活 47～生命と健康に必要な蛋白質とアミノ酸 4
ヒスチジン必要量561gに対し3,100g、イソロイシン必要量1,071gに対し4,100g、ロイシン必要量2,142gに対し7,100g、リシン必要量1,683gに対し5,800g、含硫アミノ酸必要量816gに対し3,700gを摂取してる
二度目の人生における健康的な食生活 46～生命と健康に必要な蛋白質とアミノ酸 3
タンパク質の栄養価は不可欠アミノ酸（必須アミノ酸）組成で評価。植物性食品よりも動物性食品の方がアミノ酸スコアが高いが、多様な食品をバランス良く食べて、植物性の食品からだけで、9種類の不可欠アミノ酸全ての必要量を十分に満たすよう取出来ている。
二度目の人生における健康的な食生活 45～生命と健康に必要な蛋白質とアミノ酸 2
蛋白質摂取基準は50gから138gまでの3倍近い差。多様な食品から蛋白質を摂取。植物性蛋白質7割、動物性蛋白質3割。現在の蛋白質摂取量で筋肉量は増加しサルコペニアやフレイルの心配は皆無であり、腎機能を急激に悪化させるような過剰摂取でもない。
二度目の人生における健康的な食生活 44～生命と健康に必要な蛋白質とアミノ酸 1
推奨量と目標量を参考とし自分自身の体で人体実験しながら蛋白質の摂取量を管理。日本人の食事摂取基準では蛋白質の推定平均必要量、推奨量と目標量を定め耐容上限量は定めていない。蛋白質の摂取不足が最も影響する疾患は高齢者のフレイルとサルコペニア。
二度目の人生における健康的な食生活 43～生命と健康に必要なエネルギー 2
エネルギー摂取量を減らし、夕食時間を早めることによって体脂肪、体重、BMI、腹囲が減少して運動時等は逆流性食道炎の症状が完全に無くなった。逆流性食道炎をぶり返さないで空腹時間を維持しエネルギー摂取量を減らしながらBMI戻すため勉強している。
二度目の人生における健康的な食生活 42〜生命と健康に必要なエネルギーと摂取量 1
高い身体活動は体重とは独立して総死亡率の低下に関連する。体重増加に伴う生活習慣病の発症予防と重症化予防の観点で身体活動量を増加させエネルギー出納のバランスを図ることが必要。高齢者の低い身体活動レベルは摂取エネルギーが減少して栄養素がの不足。
二度目の人生における本気の生活習慣の改善 13〜二度目の人生における八歳の健康診断結果 3 糖代謝・肝機能・尿酸・貧血
糖代謝（空腹時血糖、ヘモグロビンA1c、尿糖）の全検査結果が正常値の範囲内で推移。肝機能のASTとγ-GPTは昨年と同値でありALTは昨年より低下。尿酸値は過去11年間基準値以下を維持している。赤血球量・血色素量・ヘマトクリックは正常。
二度目の人生における本気の生活習慣の改善 12〜二度目の人生における八歳の健康診断結果 2 体格・血圧・脂質
昨年は逆流性食道炎の胸焼けがあったが体重50kg、BMI20程度まで減少すると軽い運動時は症状が無くなった。エネルギー摂取量を増やすためバナナとMCTオイルを摂り始めた。中性脂肪やコレステロールが減少したことにより皮脂やホルモンが減少した。
二度目の人生における本気の生活習慣の改善 11〜二度目の人生における八歳の健康診断結果 1 腎機能
還暦で現世に再誕後の二度目の人生での8歳（通算68歳）の今年の健康診断でeGFR（推算糸球体濾過量）が65.9から73.8mlに改善。蛋白質の過剰摂取によりクレアチニンの産生量が多かったが蛋白質の摂取量削減によりクレアチニンの産生量が減少。
二度目の人生における健康的な食生活 41〜常食している健康的な食品の栄養素と機能性成分 33
空気中の二酸化炭素濃度が高まると体内に炭酸が蓄積して血液等の体液が酸性化し、倦怠感、頭痛、吐き気や嘔吐、呼吸困難、意識障害、昏睡状態を引き起こして最悪、死に至る。体内の炭酸の濃度が高まると呼吸量や血流量を増して二酸化炭素の排出量を増やす。
二度目の人生における健康的な食生活 40〜常食している健康的な食品の栄養素と機能性成分 32
重曹（薬剤）の効能又は効果は胃・十二指腸潰瘍、 胃炎（急・慢性胃炎、薬剤性胃炎を含む）、上部消化管機能異常（神経性食思不振、いわゆる胃下垂症、胃酸過多症を含む）における制酸作用と症状の改善とアシドーシスの改善、尿酸排泄の促進と痛風発作の予防
二度目の人生における健康的な食生活 39〜常食している健康的な食品の栄養素と機能性成分 31
クエン酸の運動時における疲労回復効果は間違いなくあり、生活習慣改善成果、特に体脂肪の減少に一定の効果があった。クエン酸の作用として筋肉の乳酸濃度低下、皮膚の弾力性向上、癌細胞抑制、骨粗鬆症や高血圧の予防、通風や結石の改善などが知られている。
二度目の人生における健康的な食生活 38〜常食している健康的な食品の栄養素と機能性成分 30
ローズオイルのサプリメントを摂取している週は中途覚醒する日が少ない。ローズオイルの薬理効果は睡眠促進、抗菌・抗真菌、抗炎症、抗酸化、心理・精神面、婦人科トラブル・ホルモンバランス、気管支拡張、血管拡張、抗ウイルス、抗腫瘍、鎮痛、体臭改善等
二度目の人生における健康的な食生活 37〜常食している健康的な食品の栄養素と機能性成分 29
カロテノイドの一種のアスタキサンチンは強力な抗酸化作用、がん予防、動脈硬化予防、心疾患予防、糖尿病性腎症の進行抑制、非アルコール性脂肪性肝炎（NASH）の予防・抑制、加齢性黄色斑症や眼精疲労の改善、皮膚の皺やメラニン生成抑制等の作用がある。
二度目の人生における健康的な食生活 36〜常食している健康的な食品の栄養素と機能性成分 28
オメガ3系脂肪酸（オメガ3系多価不飽和脂肪酸、ω3系脂肪酸、n-3系脂肪酸）はEPA、DHA の摂取が循環器疾患の予防に有効、循環器疾患の発症率及び死亡率とは有意な負の関連 。認知機能低下や認知症の予防効果も期待。脂質は細胞膜の主要成分。
二度目の人生における健康的な食生活 35〜常食している健康的な食品の栄養素と機能性成分 27
亜鉛は数百の酵素の構成要素であり様々な生体反応に関与。蛋白質やDNAの合成、骨の成長、肝臓、腎臓、すい臓、睾丸など新しい細胞が作られる組織や器官に必須のミネラル。活性酸素除去、味蕾細胞や免疫反応にも関与。糖尿病患者の空腹時血糖値の低値と関連
二度目の人生における健康的な食生活 34〜常食している健康的な食品の栄養素と機能性成分 26
ビタミンDサプリメントの摂取で病院に行くような風邪を引いたことは一度もなく風邪気味かなと感じて葛根湯を服用する程度。花粉シーズンは抗ヒスタミン剤を服用してもクシャミや鼻水が出ていたが花粉飛散量が極めて多い日でもほとんど症状が出ないまで軽減。
二度目の人生における健康的な食生活 33〜常食している健康的な食品の栄養素と機能性成分 25
シナモンは糖尿病、胃腸障害に良い。カッシア・シナモンは肝臓に有害なクマリンを含む。ターメーリックにはポリフェノールのクルクミンが、クミンにはポリフェノールで抗酸化作用がある複数のフラボノイドが、コリアンダーはコレステロールの調整作用がある。
二度目の人生における健康的な食生活 32〜常食している健康的な食品の栄養素と機能性成分 24
生姜のショウガオールには殺菌作用、消化吸収促進作用が、ジンゲロンには消臭作用、抗菌作用、新陳代謝を高める効果が、ニンニクのアリシンはエネルギー代謝に必要なビタミンB1活性化作用が、ヒハツのピペリンには抗菌作用、エネルギー代謝向上作用がある。
二度目の人生における健康的な食生活 31〜常食している健康的な食品の栄養素と機能性成分 23
牛肉は脂質と鉄、亜鉛とビタミンB12が最も多く、蛋白質が最も少なく、他のミネラルとビタミンは鶏肉や牛肉より少ないか同等程度であり、牛肉を食べるのは栄養的な理由よりも嗜好的な理由。牛肉等の赤肉には発癌リスクがあるとされているので常食しない。
二度目の人生における健康的な食生活 30〜常食している健康的な食品の栄養素と機能性成分 22
豚肉は蛋白質が豊富であり必須アミノ酸のバランスも優秀。ミネラルとビタミン、特に様々な代謝に必要不可欠なB群が豊富であり、栄養素の観点からだけなら豚肉は最も優れた肉類。赤肉には発癌リスクがあるが平均的摂取の範囲であればリスクは考えにくい。
二度目の人生における健康的な食生活 29〜常食している健康的な食品の栄養素と機能性成分 21
鶏肉は蛋白質が豊富で必須アミノ酸のバランスも優れ、エネルギー代謝の補酵素として不可欠なビタミンB群、機能性成分のイミダゾールジペプチド（イミダペプチド）が豊富で脂質が少ない。鶏卵は食物繊維とビタミンC以外の全ての栄養素をバランス良く含む。
二度目の人生」における「健康的な食生活」 その28 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 20
前回に引き続いて、今回は「その1 多様な食品をバランス良く食べることについて」で書いた「日常的に食べている主な食品等」のうち、 魚介類＜魚類＞の中の青魚と言われている鰯類の真鰯（マイワシ）、潤目鰯（ウルメイワシ）、片口鰯（カタクチイワシ）、
二度目の人生」における「健康的な食生活」 その27 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 19
鯖（サバ）にはオメガ3脂肪酸EPAとDHAが豊富。真鯖（マサバ）には脂質、ビタミンA、D、E、B1、B2、葉酸、ビオチンが豊富。胡麻鯖（ゴマサバ）にはカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンK、ナイアシン、B6、パントテン酸が豊富。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その26 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 18
カルシウム、鉄、ビタミンB2、ナイアシン、B6、葉酸、ビオチンは白鮭に、脂質、亜鉛、ビタミンA、E、パントテン酸は銀鮭に、蛋白質、カリウム、マグネシウム、ビタミンD、B1、B12は紅鮭に最も豊富。アスタキサンチン、EPA、DHAが含まれる。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その25 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 17
コーヒーにはクロロゲン酸やカフェイン酸等のポリフェノール、有機酸、カフェイン等が、緑茶（抹茶、煎茶）にはテアニン、カテキン等のポリフェノール、カフェイン、ルテイン等の機能性成分が豊富。抹茶には蛋白質、食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その24 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 16
酒粕には食物繊維、代謝に必要不可欠な亜鉛、エネルギー代謝における補酵素として必要不可欠なB2、B6、葉酸、S-アデノシルメチオニン（SAM）、ポリアミン、グリセロホスホコリン（GPC）、アグマチン、レジスタントプロテイン（RP）が豊富
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その23 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 15
味噌や納豆の原料である大豆には、β-コングリシニン、レシチン、イソフラボン、サポニン、フェルラ酸、GABA（γ-アミノ酪酸）といった様々な機能性成分が含まれていて、大豆を発酵させることによりイソフラボンの抗酸化活性が強まる。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その22 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 14
日本の発酵食品の最大の特色は麹菌という黴を使うことと種類が非常に多いこと。発酵食品の健康効果は栄養素や機能性成分の増加、腸内環境の改善、消化と吸収の負担軽減。発酵化学（醗酵学）は二度目の人生を本気で生きるために必要不可欠な健康の土台の知識
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その21 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 13
発酵とは微生物の代謝によって人間にとって有益な物質が産生されること。発酵食品とは発酵という過程が加わった食品。発酵に利用している微生物には、細菌類の乳酸菌、酢酸菌、酪酸菌、納豆菌、真菌類の酵母（酵母菌）と糸状菌（黴）の麹菌（麹黴）等がある。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その20 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 12
豆乳には蛋白質、カリウム、マグネシウム、ビタミン、β-コングリシニン、レシチン、イソフラボン、サポニンが、ココナッツミルクにはカリウム、マグネシウム、中鎖脂肪酸（MCT）が、野菜ジュースにはリコピン、β-カロテン、ポリフェノールが豊富。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その19 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 11
高カカオチョコレートと純ココアには蛋白質、脂質、炭水化物、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、ビタミンE、B1、B2、ポリフェノールやテオブロミンが、黒糖にはカリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB群が豊富。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その18 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 10
ワカメにはマグネシウム、フコキサンチンが、ヒジキには食物繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンE、アルギン酸が、海苔には、蛋白質、ω3系脂肪酸のEPA、鉄、亜鉛、ビタミンA、B1、B2、B6、B12、C、葉酸、タウリンが豊富に含まれている。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その17 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 9
栄養素と機能性成分の多くが乾燥・濃縮によって単位重量当たりの含有量が増加する。ビタミンCの含有量が減少し、果物の種類や乾燥方法によって減少するビタミンや機能性成分がある。高カロリーかつ高GIとなる。食品添加物が使用されている場合がある。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その16 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 8
林檎にはプロシアニジン、エピカテキン、フロリジンが、ブルーベリーにはアントシアニン、プテロスチルベン、レスベラトロールが、柿にはβ-クリプトキサンチン、カテキン、没食子酸、クロロゲン酸、カフェ酸、プロアントシアニジンが含まれる。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その15 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 7
きのこ類には食物繊維、カリウム、ビタミンD、B群（B12を除く。)、蛋白質が豊富であり、免疫力を強化して癌を抑制するβ-グルカン、耐糖能を改善するトレハロースが含まれる。椎茸には血漿コレステロール濃度を低下させるエリタデニンが含まれている。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その14 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 6
玉葱に含まれる蛋白質、脂質、ミネラル、ビタミンと食物繊維は少ないがケルセチンとスルフィド（硫化アリル）が豊富。人参にはビタミンAの前駆体であるβ-カロテンとα-カロテン、カリウムが豊富。ごぼうにはイヌリン、カリウム、マグネシウムが豊富。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その13 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 5
ブロッコリーは蛋白質、食物繊維、カリウム、ビタミンB群特に葉酸、E、C、スルフォラファン、ルテインが豊富。小松菜はカリウム、カルシウム、鉄、ビタミンA、ルテインが豊富。ほうれん草は食物繊維、カリウム、マグネシウムビタミンA、ルテインが豊富。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その13 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 5
ブロッコリーは蛋白質、食物繊維、カリウム、ビタミンB群特に葉酸、E、C、スルフォラファン、ルテインが豊富。小松菜はカリウム、カルシウム、鉄、ビタミンA、ルテインが豊富。ほうれん草は食物繊維、カリウム、マグネシウムビタミンA、ルテインが豊富。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その12 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 4
甘栗や干し芋には食物繊維、カリウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンE、B群が豊富。栗の渋皮にはタンニンが豊富。さつま芋には便秘解消に効果があるヤラピンとクロロゲン酸、フェルラ酸等のポリフェノールが含まれる。ヤラピンを含む食品はさつま芋のみ。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その11 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 3
胡桃の約69%は脂質、約13%がω3系不飽和脂肪酸、ポリフェノールが豊富。アーモンドはマグネシウム、亜鉛、ビタミンE、B2が豊富でポリフェノールのイソラムネチンが心房細動予防に有効。カシューナッツはマグネシウムや亜鉛、ビタミンB群が豊富。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その10 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 2
蕎麦のルチンには毛細血管を強くする働き。オートミールのβ-グルカンはコレステロール値を低下し、アベナンスラミドは酸化ストレスや炎症を緩和して肥満を抑制。ゴマリグナンは抗酸化、抗高血圧、コレステロール低下、抗動脈硬化、糖尿病予防等の様々な機能
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その9 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 1
「日常的に食べている主な食品等」に含まれている栄養素や機能性成分。「十種穀物ごはん」というパックご飯に含まれている10種類の穀物。玄米。赤米。はと麦。押麦。丸麦。高きび。モロコシ。黄大豆。青大豆。黒豆。黒大豆。あずき。必須アミノ酸。バリン。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その8 「健康的な食生活」に役立つ情報サイト
厚生労働省が運営しているe-ヘルスネット。公益財団法人長寿科学振興財団が運営している健康長寿ネット。国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所 国立健康・栄養研究所。生活習慣病予防協会。一般財団法人日本食生活協会。やれることだけやる食事術。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その7 「日本食品標準成分表」と「食品成分データベース」について
日本食品標準成分表と食品成分データベースは家庭における日常生活面においても広く利用されている。食品成分データベースの多様な検索機能を活用する。日本食品標準成分表と食品成分データベースを健康と栄養の勉強資料としての活用
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その6 サプリメント等の「健康食品」について
健康食品は法律上の定義は無く健康の維持・増進に役立つことをうたって販売。健康食品には病気を治したり防ぐ効果は無い。健康食品で体調を崩す事例。機能性表示食品の安全性と機能性は事業者次第であり購入し摂取するか否かの判断は消費者自身の自己責任。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その5 ポリフェノールやカロテノイド等の「機能性成分」について
肥満、糖尿病、高血圧、高脂血症といった生活習慣病を予防する食品成分が注目。食品の三次機能である生体調節機能に関与する食品成分を機能性成分という。フラボノイドが示は抗酸化作用を持つ。カロテノイドはアポトーシス誘導作用によるがん予防作用がある。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その4 「日本人の食事摂取基準」（2020年版）の「活用」について
前々回、前回で書きました「日本人の食事摂取基準（以下「摂取基準」とします。）」（2020年版）にも、「活用に関する基本的事項」という項目がありますが、管理栄養士等の専門家向けとなっていますので、私は、同内容は参考にしつつも、自身の食生活の実
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その3 「日本人の食事摂取基準」（2020年版）における「指標（基準）」について
エネルギーと栄養素の摂取の指標（基準）が複雑。エネルギーの摂取量及び消費量のバランス（エネルギー収支バランス）の維持を示す指標。摂取不足の回避、過剰摂取による健康障害の回避、生活習慣病の発症予防を目的とする指標。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その2 厚生労働大臣が定めている「日本人の食事摂取基準」（2020年版）の概要等について
健康のために必要とする栄養素をバランス良く摂取すること。「日本人の食事摂取基準」の概要。摂取基準の対象とする個人及び集団の範囲。国民の栄養摂取の改善に向けた自主的な努力を促進。摂取基準が国民に周知され自主的な努力で生活習慣病となる人が減る。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その1 多様な食品をバランス良く食べることについて
主食1品、主菜1品、副菜3品だけでエネルギーと5大栄養素を過不足なく摂取することは絶対に不可能。5大栄養素全てを過不足なく摂取するためには、最小限20食品程度が必要、30食品以上を食べることが望ましい。1日30食品を目標は妥当な数字である。
「現世で再誕し二度目の人生を本気で生きる」ということについて その5 8年近く本気で生きてきた「二度目の人生」を振り返って
「二度目の人生」における「好きなことを好きなだけやりたい」「本気の生活習慣の改善」について。生活習慣の改善の難しさについて。生活習慣の改善という本気の科学実験について。子供時代に描いていた「解き明かしたい。作りたい。」という夢について。
「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その10 まとめ〜8年近くの「改善」の成果等について
8年近くの「本気の生活習慣の改善」について。逆流性食道炎と健康診断結果の改善等について。免疫力とアレルギーについて。健全なる肉体を取り戻し、健全なる精神も宿った。本気で生活習慣の改善に取り組み様々な生活習慣病を防ぐことが出来た。
「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その9 その他の生活習慣の改善
再々就職先を退職してからの2年半近くが最もストレスフリーな生活。入浴は温め、長めの時間、音楽を聴き、炭酸水を飲みながら、半身浴で深部体温をゆっくり上げる。歯磨きは朝起きてトイレ後、朝食後、昼食後と就寝前、歯間ブラシを使用。室内中の黴を除去。
「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その8 7時間睡眠するための工夫と努力
寝つきは良い。トリプトファンを十分に摂取して睡眠ホルモンのメラトニンの原料セロトニンの合成量が増加。再々就職先を退職後、中途覚醒による寝不足の日と7時間以上睡眠出来た日を繰り返す。工夫と努力により徐々に中途覚醒する日が減少。
「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その7 Uberの配達による運動効果と精神的効果
知人から勧められてUberの配達を始めた。厚労省が「健康日本 21（第三次）」において定めた運動目標6,000歩（週15メッツ時）の6倍以上の運動を実施。朝日を浴び、風景の変化を楽しみ、人々と触れ合うことにより様々な精神的効果を得ている。
「「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その6 『「完全自炊」による食事とその内容について』の説明
日本人の食事摂取基準に準拠する。食品成分データベースを参照する。健康に悪影響を及ぼすとされる食品は食べない。全ての食事を食材から調理する。揚げるや焼くことはしないで、煮るか蒸す。煮た場合は煮汁で雑炊を作り食材の栄養を全て摂取する。
「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その5 2024年9月現在における食事内容と摂取栄養素の詳細な管理
日々の食事内容と量をNumbersで計算しながら、蛋白質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素全てについて過不足ないように詳細に管理している。旅行や知人との飲み会等を除き、毎日、文字通りの「完全自炊」して外食しない。
「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その4 腎機能の悪化について
腎機能のクレアチニンとeGFRの数値が悪化。悪化が続くと慢性腎臓病（CKD）となる可能性。蛋白質の過剰摂取も腎機能を悪化させる大きな要因の一つ。蛋白質を120〜150gと適正量の2〜3倍近くも摂取。5大栄養素をNumbersで詳細に管理。
「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その3 2022年4月（再々就職先の退職後）から現在（2024年春頃）まで
旅行や知人との飲み会等を除き、毎日、文字通りの完全自炊している。1日の多くの時間、体を動かしている。中途覚醒してしまうことがあり7時間睡眠するための努力を継続中。生活習慣、特に食生活の改善によって逆流性食道炎を克服した。
「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」〜その2 2017年頃から2022年3月（再々就職先の退職）まで
先ずは健康を取り戻す。可能な限り毎日自炊。大学以来学び続けてきた生物化学（生化学）や栄養化学等の知識を活用。食べた方が良い食品と食べるべきではない食品の峻別。健康診断の結果を大幅に回復。体重、BMI、腹囲についても大幅に減量、ダイエット出来た。
「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」〜その1 2016年の再誕（「一度目の人生」における還暦）から2017年頃まで
例示された逆流食道炎の原因である食べ過ぎや脂肪の多い肉類、揚げ物等の取り過ぎ、それらの結果としての肥満、特に内臓脂肪の増加等の一つ一つに思い当たる。健康診断の結果、特に脂質や血糖値、肝機能の数値が徐々に悪化。
プロローグ その3 前世（50歳代）における健康状態と生活習慣の改善について
職場の若い女性職員からの直言によって禁煙。不整脈（発作性心房細動）と軽度脂肪肝の指摘によって飲酒を摂生。運動量は十分。食生活については外食やコンビニ弁当等に頼ることが多かったことを言い訳。睡眠時間は長くて5時間程度と明らかに不足。
「現世で再誕し二度目の人生を本気で生きる」ということについて その4 本気の生き方
生活習慣の改善、特に、完全自炊、7時間睡眠する努力、また、運動量を大幅に増加。健康状態が更に改善。好きなことを好きなだけしながら、楽しく本気で生きている。
「現世で再誕し二度目の人生を本気で生きる」ということについて その3 「やり直す」と「本気で生きる」について
「無職転生 〜異世界行ったら本気だす〜」というアニメに強く共感。深層心理で前世を悔いているとしても決して悔いているとは思いたくない。
「現世で再誕し二度目の人生を本気で生きる」ということについて その2 「二度目の人生」について
還暦を以て現世で再誕して二度目の人生をやり直し、好きなことを好きなだけやるが今後の自分の生き方にしようと決めた。生活習慣の改善によって健康状態を大幅に良くした。
「現世で再誕し二度目の人生を本気で生きる」ということについて その1 自分自身が一番良いと思える生き方について
定年退職が早い自衛隊においては「生涯現役」という言葉がよく使われていたが意味を良く理解できず。厚生労働省の「生涯現役社会の実現に向けた就労のあり方に関する検討会」報告書でも「生涯現役」の定義は曖昧。辿り着いた答えは「自分自身が一番良いと思える生き方」を見つけるということ。
子供の頃の夢を諦め、自衛隊に入隊。その後、還暦を迎えるまでの40年にわたる恵まれながらも違和感を抱きながらの人生。
昭和31年岐阜県生まれ。両親の愛情と自然に育まれた少年時代から、科学者になるという夢を抱き、大学での学びに繋がった軌跡を辿ります。好きなことを、好きなだけやることが出来た青春。
はじめまして。本日、本ブログを開設しました。 還暦を迎え、現世に再誕した私の新たな挑戦を綴るブログ。110歳を目指し、本気で生き抜く二度目の人生を紹介。人生を見直し、新たなスタートを切りたい方々へ。
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