8年前に還暦を迎えた時、それまでの人生の延長ではなく、全く新しい「二度目の人生」として生きようと決めました。 「二度目の人生」における「本気の生き方」を主なテーマとして発信していきます。
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二度目の人生」における「健康的な食生活」 その28 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 20
前回に引き続いて、今回は「その1 多様な食品をバランス良く食べることについて」で書いた「日常的に食べている主な食品等」のうち、 魚介類＜魚類＞の中の青魚と言われている鰯類の真鰯（マイワシ）、潤目鰯（ウルメイワシ）、片口鰯（カタクチイワシ）、
二度目の人生」における「健康的な食生活」 その27 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 19
鯖（サバ）にはオメガ3脂肪酸EPAとDHAが豊富。真鯖（マサバ）には脂質、ビタミンA、D、E、B1、B2、葉酸、ビオチンが豊富。胡麻鯖（ゴマサバ）にはカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンK、ナイアシン、B6、パントテン酸が豊富。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その25 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 17
コーヒーにはクロロゲン酸やカフェイン酸等のポリフェノール、有機酸、カフェイン等が、緑茶（抹茶、煎茶）にはテアニン、カテキン等のポリフェノール、カフェイン、ルテイン等の機能性成分が豊富。抹茶には蛋白質、食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富。
二度目の人生」における「健康的な食生活」 その28 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 20
前回に引き続いて、今回は「その1 多様な食品をバランス良く食べることについて」で書いた「日常的に食べている主な食品等」のうち、 魚介類＜魚類＞の中の青魚と言われている鰯類の真鰯（マイワシ）、潤目鰯（ウルメイワシ）、片口鰯（カタクチイワシ）、
二度目の人生」における「健康的な食生活」 その27 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 19
鯖（サバ）にはオメガ3脂肪酸EPAとDHAが豊富。真鯖（マサバ）には脂質、ビタミンA、D、E、B1、B2、葉酸、ビオチンが豊富。胡麻鯖（ゴマサバ）にはカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンK、ナイアシン、B6、パントテン酸が豊富。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その26 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 18
カルシウム、鉄、ビタミンB2、ナイアシン、B6、葉酸、ビオチンは白鮭に、脂質、亜鉛、ビタミンA、E、パントテン酸は銀鮭に、蛋白質、カリウム、マグネシウム、ビタミンD、B1、B12は紅鮭に最も豊富。アスタキサンチン、EPA、DHAが含まれる。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その25 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 17
コーヒーにはクロロゲン酸やカフェイン酸等のポリフェノール、有機酸、カフェイン等が、緑茶（抹茶、煎茶）にはテアニン、カテキン等のポリフェノール、カフェイン、ルテイン等の機能性成分が豊富。抹茶には蛋白質、食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その24 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 16
酒粕には食物繊維、代謝に必要不可欠な亜鉛、エネルギー代謝における補酵素として必要不可欠なB2、B6、葉酸、S-アデノシルメチオニン（SAM）、ポリアミン、グリセロホスホコリン（GPC）、アグマチン、レジスタントプロテイン（RP）が豊富
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その23 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 15
味噌や納豆の原料である大豆には、β-コングリシニン、レシチン、イソフラボン、サポニン、フェルラ酸、GABA（γ-アミノ酪酸）といった様々な機能性成分が含まれていて、大豆を発酵させることによりイソフラボンの抗酸化活性が強まる。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その22 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 14
日本の発酵食品の最大の特色は麹菌という黴を使うことと種類が非常に多いこと。発酵食品の健康効果は栄養素や機能性成分の増加、腸内環境の改善、消化と吸収の負担軽減。発酵化学（醗酵学）は二度目の人生を本気で生きるために必要不可欠な健康の土台の知識
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その21 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 13
発酵とは微生物の代謝によって人間にとって有益な物質が産生されること。発酵食品とは発酵という過程が加わった食品。発酵に利用している微生物には、細菌類の乳酸菌、酢酸菌、酪酸菌、納豆菌、真菌類の酵母（酵母菌）と糸状菌（黴）の麹菌（麹黴）等がある。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その20 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 12
豆乳には蛋白質、カリウム、マグネシウム、ビタミン、β-コングリシニン、レシチン、イソフラボン、サポニンが、ココナッツミルクにはカリウム、マグネシウム、中鎖脂肪酸（MCT）が、野菜ジュースにはリコピン、β-カロテン、ポリフェノールが豊富。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その19 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 11
高カカオチョコレートと純ココアには蛋白質、脂質、炭水化物、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、ビタミンE、B1、B2、ポリフェノールやテオブロミンが、黒糖にはカリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB群が豊富。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その18 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 10
ワカメにはマグネシウム、フコキサンチンが、ヒジキには食物繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンE、アルギン酸が、海苔には、蛋白質、ω3系脂肪酸のEPA、鉄、亜鉛、ビタミンA、B1、B2、B6、B12、C、葉酸、タウリンが豊富に含まれている。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その17 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 9
栄養素と機能性成分の多くが乾燥・濃縮によって単位重量当たりの含有量が増加する。ビタミンCの含有量が減少し、果物の種類や乾燥方法によって減少するビタミンや機能性成分がある。高カロリーかつ高GIとなる。食品添加物が使用されている場合がある。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その16 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 8
林檎にはプロシアニジン、エピカテキン、フロリジンが、ブルーベリーにはアントシアニン、プテロスチルベン、レスベラトロールが、柿にはβ-クリプトキサンチン、カテキン、没食子酸、クロロゲン酸、カフェ酸、プロアントシアニジンが含まれる。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その15 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 7
きのこ類には食物繊維、カリウム、ビタミンD、B群（B12を除く。)、蛋白質が豊富であり、免疫力を強化して癌を抑制するβ-グルカン、耐糖能を改善するトレハロースが含まれる。椎茸には血漿コレステロール濃度を低下させるエリタデニンが含まれている。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その14 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 6
玉葱に含まれる蛋白質、脂質、ミネラル、ビタミンと食物繊維は少ないがケルセチンとスルフィド（硫化アリル）が豊富。人参にはビタミンAの前駆体であるβ-カロテンとα-カロテン、カリウムが豊富。ごぼうにはイヌリン、カリウム、マグネシウムが豊富。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その13 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 5
ブロッコリーは蛋白質、食物繊維、カリウム、ビタミンB群特に葉酸、E、C、スルフォラファン、ルテインが豊富。小松菜はカリウム、カルシウム、鉄、ビタミンA、ルテインが豊富。ほうれん草は食物繊維、カリウム、マグネシウムビタミンA、ルテインが豊富。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その13 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 5
ブロッコリーは蛋白質、食物繊維、カリウム、ビタミンB群特に葉酸、E、C、スルフォラファン、ルテインが豊富。小松菜はカリウム、カルシウム、鉄、ビタミンA、ルテインが豊富。ほうれん草は食物繊維、カリウム、マグネシウムビタミンA、ルテインが豊富。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その12 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 4
甘栗や干し芋には食物繊維、カリウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンE、B群が豊富。栗の渋皮にはタンニンが豊富。さつま芋には便秘解消に効果があるヤラピンとクロロゲン酸、フェルラ酸等のポリフェノールが含まれる。ヤラピンを含む食品はさつま芋のみ。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その11 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 3
胡桃の約69%は脂質、約13%がω3系不飽和脂肪酸、ポリフェノールが豊富。アーモンドはマグネシウム、亜鉛、ビタミンE、B2が豊富でポリフェノールのイソラムネチンが心房細動予防に有効。カシューナッツはマグネシウムや亜鉛、ビタミンB群が豊富。
「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その10 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 2
蕎麦のルチンには毛細血管を強くする働き。オートミールのβ-グルカンはコレステロール値を低下し、アベナンスラミドは酸化ストレスや炎症を緩和して肥満を抑制。ゴマリグナンは抗酸化、抗高血圧、コレステロール低下、抗動脈硬化、糖尿病予防等の様々な機能
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