ぽっこりお腹の原因？腹直筋下部が鍛えにくい理由を理学療法士が解説！
割れた腹筋やシックスパックって憧れますよね。 このような見せられる腹筋を作るためには、腹直筋をバランス良くトレーニングすることが不可欠です！ しかしこのバランス良くというのが、何も考えずにトレーニングしていると意外と難しいものです。 多くの方が、腹直筋の上部ばかりトレーニングしてしまい、下部がトレーニングされていない状態に陥ってしまいます。 これでは、きれいなシックスパックを作ることが出来ません。 本記事では、なぜ腹直筋の下部は鍛えにくいのか？その理由を解説していきます。 腹直筋とは？ 白線と腱画 腹直筋はなぜ区画に分かれているのか？ 腹直筋上部と下部の機能は分かれている？ 腹直筋下部が鍛えに…
バランスボールを使った腸腰筋＋体幹トレーニング やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 腸腰筋と腹筋群の連動性 やり方 ボールの上に両脚を乗せて、体をまっすぐにした状態からスタート！ おしりが上がりすぎないように注意しながら、片方の膝を胸に近づける。 エクササイズレベル ★★★☆☆ Level 3 メインターゲット 腸腰筋、腹直筋、腹横筋 こんな方にオススメ 体幹トレーニングをしたい方 ランニングやウォーキングをしたい方 腸腰筋を上手く使えるようになりたい方 目安回数 膝を挙げた状態で3秒キープ × 左右…
トレーニングの幅が広がる、バランスボール腕立て伏せ！4バリエーション
腕立て伏せは、宅トレでも手軽にできるトレーニングですよね。 僕もそんな腕立て伏せ好きの一人です！ しかし手軽に出来る反面、単調な動きなので飽きてしまったり、慣れてしまうという声もチラホラ・・・ そう感じたら是非バランスボールを使いましょう！ バランスボールを使えばプッシュアップのバリエーションが大きく広がります！ 本記事では、みなさんの腕立て伏せのトレーニング幅を広げる、バランスボールを使ったプッシュアップを4つご紹介します。 腕立て伏せにバランスボールを使う効果とは？ 体幹トレーニングも同時に出来る！ 肩のインナーマッスルもトレーニング出来る！ バランスボールを使った腕立て伏せ『4バリエーシ…
バランスボールを挟むことで、2関節筋を意識したハムストリングスのトレーニング！ やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっと深堀り解説 2関節筋であるハムストリングスの鍛え方 まとめ やり方 四つ這いの状態でボールをかかととお尻で挟んだ状態でスタート！ ボールを挟みながら脚を上へ持ち上げます（股関節伸展） エクササイズレベル ★★★☆☆ Level 3 メインターゲット ハムストリングス こんな方にオススメ もも裏のハムストリングスを鍛えたい方 動作の中でも、しっかり使えるハムストリングスを身につけたい方 目安回数 10回×左…
ダイエットやボディメイクを始めたばかりの方にとって重要なことは「トレーニングを継続する」ということです。 テスト勉強であれば、（オススメはしませんが）出題範囲さえ分かっていれば、一夜漬けでも最低限は何とかなる場合もあります。 ダイエットやボディメイクの場合は一夜漬けは通用しません。 トレーニングを継続することで、はじめて結果が出てきます。 しかし、特にこれまで運動習慣の無かった方にとっては、この「継続」することが案外難しいものです。 私は理学療法士・パーソナルトレーナーとして、これまで10年以上クライアントの方の運動指導をしてきました。 その運動指導歴から、トレーニングが継続出来る方と出来ない…
平日は仕事に子育てと、思うように時間が取れませんよね。 ダイエットやボディメイクのために運動を始めても、忙しくて休日しか運動が続かないという方も多く聞きます。 時間がない中で無理をして運動をしようとしても、逆にストレスになってしまうことも・・・。 そんな忙しい平日ほど、バランスボールを使って時短トレーニングをしましょう！ 平日はバランスボールで時短トレーニング、休日は少し時間をかけた、しっかりトレーニングで、ストレスフリーなトレーニングプランを立てると継続して続けやすくなります！ 本記事では、忙しい平日にオススメのバランスボールを使ったトレーニングをご紹介します。 難しすぎず、10分程度で出来…
バランスボールを使った姿勢改善に効果のある体幹トレーニング やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 腹筋群と股関節の連携 肩関節、胸郭と腹筋群の連携 やり方 やり方①：ボールを脚の間に挟み、床から浮かせた状態からスタート やり方②：ボールを上へ持ち上げ、両手でつかみます。 やり方③：ボールを手でつかんだら、そのまま体を倒しながら頭の上へ動かします。ボールは床から浮かせたままにしましょう。このあとまた体を起こして、両脚へとボールをパスして、この動きを繰り返します。 エクササイズレベル ★★★★☆ Level…
ランニング時に、効率よく身体を動かすためには何が必要でしょうか？ もちろん、走るためには全身の筋肉が必要です。 しかし、ただ筋肉さえあれば速く走れるわけではありません。 鍛えた筋肉を協調して上手く使えなければ意味がないためです。 そのためのキーポイントが「体幹」になると、私は考えています。 本記事では、ランニングに体幹が必要な理由、またそのトレーニング方法までを、理学療法士である私の考えを交えて解説していきます。 ランニングに必要な体幹の使い方は？ 重要なのは、「上半身の回旋」＋「骨盤・下半身の逆回旋」 体幹はどんな鍛え方が良いのか？ ランニングのための体幹トレーニング方法 ヒップエクステンシ…
体幹＋バランストレーニングで姿勢も改善！ やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 良い姿勢を保持するために必要なトレーニングとは？ やり方 www.youtube.com エクササイズレベル ★★★☆☆ Level 3 メインターゲット 脊柱起立筋群、腹横筋、大殿筋、ハムストリングス こんな方にオススメ 体幹トレーニングをしたい方 楽に良い姿勢をキープ出来るようになりたい方 目安回数 20秒間×3回（テンポを上げて行う場合は20回2セット） ポイント おしりは締めるように力を入れておきましょう。おしりの力…
ボールランジ ～膝の痛み効果的！バランスボールでフォワードランジ～
膝の痛みの改善、予防にオススメ！ やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 膝の痛みの改善、予防にオススメな理由は？ 膝が内側に入る「Knee in」に気をつけよう！ やり方 脚を前後に開いた状態で、片側のお尻でバランスボールに座ります ボールを少し前へ転がしながら、股関節から体を大きく前傾します ボールランジのやり方（横から）：ボールを少し前へ転がしながら、体をしっかり前に前傾します ボールランジ（正面から）：膝が真っすぐ曲がるように注意しましょう！ エクササイズレベル ★★☆☆☆ Level 2 メイン…
姿勢に悩む方の多くが、「猫背姿勢」となっていることではないでしょうか？ 猫背となってしまっていると、見た目が悪いことはもちろんですが、頭痛や首肩こりの引き金となってしまいます。 猫背姿勢の原因はいくつかありますが、中でも多いのが「上位交差性症候群」を呈している場合です。 本記事では、上位交差性症候群とは何か？その原因と対処法について解説します。 上位交差性症候群とは？ 上位交差性症候群を改善するには？ バタフライエクササイズ やり方 ポイント 効果 目安回数 トランクローテーション やり方 ポイント 効果 目安回数 バックエクステンション やり方 ポイント 効果 目安回数 注意点 まとめ 各エ…
冬にオススメ！バランスボールで丸まった背中を伸ばす5つのトレーニング
寒くなると、なんだか肩が凝るような感じがしませんか？ これは、寒さに体が反応して背中が丸まった姿勢をとってしまうためです。 今回は、そんな丸まった背中を伸ばすバランスボールを使ったトレーニングを5つ紹介します。 なぜバランスボールを使うか？ それは、バランスボールの球面を利用することで、背中を伸ばしたりする動きがとてもしやすいんです！ 今回紹介する5つを毎日ルーティン化することで、冬でも肩こりを予防できるだけではなく、体幹のトレーニング効果や姿勢も改善できるでしょう！ 所要時間は休憩をはさんでも、10分程度です。慣れれば5分くらいで出来るかもしれません。 また、出来れば紹介した順番で行って頂く…
バタフライエクササイズ ～バランスボールでを使った正しいやり方～
バランスボールを使った猫背を改善するエクササイズ やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 ボールに寝る位置によって、伸ばされる位置が変わる 猫背姿勢は、上位交差性症候群を改善しよう！ やり方 ボールに仰向けになり手を天井方向へ伸ばす。その状態から胸を開くように手を広げる。 エクササイズレベル ★★☆☆☆ Level 2 メインターゲット トレーニング効果：頸部屈筋群、菱形筋 ストレッチ効果：大胸筋、胸郭部 こんな方にオススメ 猫背を改善したい方 背中を伸ばしたい方 肩の可動域を広げたい方 野球やバレーボー…
トランクローテーション ～バランスボールを使った効果と正しいやり方～
体幹回旋動作の左右差を知って、痛みが出にくい体へ！ やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 体幹回旋は腰で捻るわけではない？ 意外と左右差のある回旋動作 やり方 www.youtube.com エクササイズレベル ★★☆☆☆ Level 2 メインターゲット 広背筋、内外腹斜筋群、菱形筋、僧帽筋中部線維 こんな方にオススメ 体幹のスムーズな回旋動作を引き出したい方 くびれを作りたい方 肩の動きを改善したい方 目安回数 左右10回2セットずつ ポイント 体を回旋したとき、脊柱－肩甲骨－肩関節がバランス良く動…
BBマウンテンクライマー ～バランスボールを使ったやり方と効果～
バランスボールを使うことで、体幹への負荷アップ！ やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 バランスボールを使うことで負荷アップ！ 股関節と体幹の連動性が良くなる！ やり方 www.youtube.com エクササイズレベル ★★★★☆ Level 4 メインターゲット 腹筋群、腸腰筋 こんな方にオススメ 負荷が高めの体幹トレーニングがしたい方 ランニングやサイクリングなど、スポーツ場面での体幹の安定性を向上させたい方。 目安回数 20秒間×3セット（休憩10秒） ポイント 足は床を滑らすように動かします。…
バックエクステンション ～バランスボールを使えば反り腰や腰痛にも効果あり～
バランスボールを使ったバックエクステンションの効果とやり方を解説 やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 バックエクステンションをバランスボールを使うメリットとは？ バックエクステンションは反る運動なのに、反り腰改善⁉ 腰痛予防や改善にも効果あり！ やり方 ボールうつ伏せになった状態から、体を反らします。手は耳の後ろに当てておきましょう。バランスを崩さないように注意です！ エクササイズレベル ★★☆☆☆ Level 2 メインターゲット 脊柱起立筋群 こんな方にオススメ 背筋を鍛えたい方 姿勢を改善したい…
ウエスト周りは男女問わず気になる部分です。 女性であれば、美ボディなボディラインを作るため。 男性であれば、たるんだウエストを引き締めてたくましい体へ。 憧れのメリハリボディをつくつために欠かせない要素として、ウエスト周りのくびれがあります。 本記事では、そんなくびれを作るためのバランスボールを使ったエクササイズを5つご紹介します。 また、ご自身に合わせたレベルで実施出来るように、5段階の難易度に分けて紹介しています。 くびれ作りに必要な筋肉は？ 腹横筋 内外腹斜筋 バランスボールで、くびれを作るためのトレーニング レベル1 腰椎後弯エクササイズ レベル2 バランスボールプランク レベル3 サ…
ウエスト周りは男女問わず気になる部分です。 女性であれば、美ボディなボディラインを作るため。 男性であれば、たるんだウエストを引き締めてたくましい体へ。 憧れのメリハリボディをつくつために欠かせない要素として、ウエスト周りのくびれがあります。 本記事では、そんなくびれを作るためのバランスボールを使ったエクササイズを5つご紹介します。 また、ご自身に合わせたレベルで実施出来るように、5段階の難易度に分けて紹介しています。 くびれ作りに必要な筋肉は？ 腹横筋 内外腹斜筋 バランスボールで、くびれを作るためのトレーニング レベル1 腰椎後弯エクササイズ レベル2 バランスボールプランク レベル3 サ…
見た目に反して意外とキツイ、脇の下のシェイプアップ！肩甲骨の安定性！ やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 宅トレでは難しい、肩関節内転筋のトレーニング 肩甲骨を安定させるだけで、肩の筋肉に力が入りやすくなる やり方 ショルダーアダクション①：足を前後に開き、壁に固定しておく。腕をボールについて体を支えた姿勢になりましょう。このとき、体幹は一直線を保ちます。 BBショルダーアダクション②：ボールを遠ざける方向へ転がす。キツイですが、しっかり体幹をキープしましょう！ BBショルダーアダクション③：ボールを…
バランストレーニング＋体幹トレーニング やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 安定して出来れば、体幹の良い使い方が身につく アウターユニット前斜系システムのトレーニングとして やり方 www.youtube.com エクササイズレベル ★★★★★ Level 5 メインターゲット 腹斜筋群、股関節内転筋群 こんな方にオススメ 体幹トレーニングをしたい方 動きの中での安定したボディバランスを手に入れたい方 くびれ作りをしたい方 バランストレーニングをしたい方 目安回数 20回旋1セット ポイント 身体を回…
Tバランスサイドウォーク 垂れ尻に効く、大殿筋下部トレーニング
大殿筋下部を鍛えて、垂れ尻解消！ やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 弱化しやすい大殿筋下部線維 大殿筋下部線維のトレーニングで、垂れ尻を予防しよう！ 股関節伸展力の強化（セラピスト向けの内容です） やり方 スタートポジション：バランスボールに仰向けになり、手を横に開きます（Tの字となるようにイメージしましょう）。足は肩幅より少し広く開きます。 バランスを取りながら、右足へ左足を近づけます。 一度スタートポジションへ戻してから、今度は左足へ右足を近づけます。 エクササイズレベル ★★★☆☆ Level…
股関節＋体幹トレーニング 2022/10/23/233606www.youtube.com エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 安定した股関節の動きのためには、骨盤周りを安定させよう エクササイズレベル ★★☆☆☆ Level 2 メインターゲット 腹横筋、股関節周囲筋群 こんな方にオススメ 体幹トレーニングをしたい方 股関節の動きを安定させたい方 目安回数 30秒間 ポイント ボールを回転させる際、手は支えるだけ。膝や足首は使わず、股関節を動かしてボールを回しましょう。 お腹は常に凹めた状態（ドローイン）を…
理学療法士が考える、トレーニングにバランスボールを使うメリットとは？
バランスボールって、持っている人は多いのですが、トレーニングに使っている人は意外にも少ないんですよね {{{(>_<)}}} 私は理学療法士、パーソナルトレーナーとして、日々多くのクライアントの皆さんにリハビリやトレーニング指導をしています。 トレーニング内容は様々ですが、特に多いのがバランスボールでのトレーニングです。 バランスボールを使用したトレーニングには、それだけメリットが多くあるためです。 本記事では、私が考えるバランスボールを使ったトレーニングのメリットについて解説します。 不安定性が細かい筋肉も刺激出来る インナーマッスルとアウターマッスルを同時に使ったトレーニングが出来る トレ…
五十肩に特徴的な痛みの一つに、「夜間痛」があります。 これは、夜間就寝時に肩から腕にかけて痛みが出てしまう症状のことをいいます。 この夜間痛、とってもつらいんですよね・・・ 私は理学療法士として、多くの五十肩の患者さんのリハビリを実施しています。おそらく、年間50人前後は五十肩の方を担当していると思います。 そのため、私自身は五十肩になったことはありませんが、五十肩で起こる痛み、特に夜間痛の辛さはイヤというほど分かっているつもりです。 本記事では、そんな私が夜間痛はなぜ起こるのか？夜間痛に対する対処法について紹介します。 夜間痛を引き起こす原因は、大きく分けて2つ 関節内の炎症により起こる夜間…
トレーニーの皆さん、「トレーニングの3原理」を知っていますか？ せっかく頑張ってトレーニングしても、それが無駄になってしまったらイヤですよね。 それを避けるためには、トレーニングの3原理を知っておく必要があります！ トレーニングを無駄にしないためには、ただ闇雲にトレーニングするのは危険です。この3原理を意識してトレーニングする必要があります。 ちなみに、「トレーニングの3原理5原則」というものもあります。もちろん3原理だけでなく5原則も覚えておいたほうが良いですが、そこまで覚えると少し複雑になってしまいます。そのため、私個人的には「3原理」をしっかり理解して、意識してトレーニングしていれば間違…
天気や気候が良いときは、外でランニングすると気持ち良いですよね！ しかし、私にはランニング時の悩みがあります。 それは・・・ランニングすると全身が痒くなってしまうのです！ しかも、もう耐えきれないくらいの痒さ！ 私は、フルマラソンこそ出たことはありませんが、ハーフマラソンは過去に3回完走していますし、10㎞などの距離も何度も出場しています。 また普段から、ランニング以外の運動習慣もあります。 それでも久しぶりにランニングすると、体力的にはまだ走れるのに、痒くて走れなくなってしまうのです。 このランニングでの痒みは、ランニングを続けていると徐々に痒みが出ずに走れる距離が伸びていきます。 しかし、…
宅トレするなら知っておきたい 、ジョイント・バイ・ジョイントセオリーとは？
ジョイント・バイ・ジョイントセオリーをご存じでしょうか？ これは、ファンクショナルトレーニングの5原則の中の一つである「共同と分離」にあたる理論です。 ファンクショナルトレーニングについては以下の記事にまとめています。 kacchin-pt-trainer.hatenablog.com トレーニングを始めたばかりのころは、ただがむしゃらにトレーニングをしていたものが、徐々にトレーニング経験を積むと、より良いトレーニングの方法について考えるようになり、さらに細かいところまで考えながらトレーニングするようになってきます。 パーソナルトレーニングなどを受けている方では、トレーナーが教えてくれますが、…
トレーニング初心者の方は、ファンクショナルトレーニングと言われてもピンとこない方もいるかもしれません。 しかし、体を動かすためのトレーニングとしては、とても重要なトレーニング方法になります。 ファンクショナルトレーニングを直訳すると、「機能的なトレーニング」となります。つまり体の機能を有効に使うためのトレーニングということです。 私は常々「動ける身体を作る」ことを考えてトレーニングを処方したり、自分で行ったりしています。そこで、このファンクショナルトレーニングがとても有効です。 本記事では、そんなファンクショナルトレーニングとは何か？という基本的な部分から、その効果と方法まで解説していきます。…
サイドベントで腹斜筋群を鍛えよう！ やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 くびれ作りに役立つサイドベント 動かす関節と安定させる関節 サイドベントで考える やり方 サイドベント：やり方① サイドベント：やり方② エクササイズレベル ★★★☆☆ Level 3 メインターゲット 内腹斜筋、外腹斜筋 こんな方にオススメ くびれを作りたい方 体幹トレーニングをしたい方 肋骨を引き締めたい方 目安回数 左右10回2セット ポイント 脚は前後に開いて壁に固定しておきましょう。 体は正面を向けたまま、サイドベントし…
サイドベントで腹斜筋群を鍛えよう！ やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 くびれ作りに役立つサイドベント 動かす関節と安定させる関節 サイドベントで考える やり方 サイドベント：やり方① サイドベント：やり方② エクササイズレベル ★★★☆☆ Level 3 メインターゲット 内腹斜筋、外腹斜筋 こんな方にオススメ くびれを作りたい方 体幹トレーニングをしたい方 肋骨を引き締めたい方 目安回数 左右10回2セット ポイント 脚は前後に開いて壁に固定しておきましょう。 体は正面を向けたまま、サイドベントし…
みなさん、ご自宅のバランスボールを見て、一度はこう思ったことはないでしょうか・・・？ 「バランスボールの上に立ってみたい・・・」 しかし、いきなりバランスボールの上に立とうとするのは無謀です。下手をしたら転倒してケガをしかねません。 本記事では、初心者の方でもバランスボールに立つことが出来るように、3段階のステップを用意しました。少しずつバランスをコントロール出来るように練習すれば、立つことが出来るようになります。 是非、本記事を参考にチャレンジしてみて下さい！ バランスボールの上に乗るとはどういうこと？ 重心コントロールが必要 バランスボールに立つことの効果は？ バランストレーニング前の下準…
バランスボールを椅子代わりに使うのは効果なし？理学療法士が解説
自宅やオフィスでの椅子の代わりにバランスボールを導入する方が増えています。 その目的は様々ですが、 腰痛改善、予防に ダイエットの一環として 体幹トレーニングとして といった目的で導入される方が多いのではないでしょうか？ バランスボールを椅子として導入したことで、「オフィスワークでの腰痛がなくなった！」という方もいれば、「特に効果が感じられない」という方まで感想は様々です。 なぜこのように、人によって評価が分かれるのでしょうか？ 私は理学療法士をベースとして、パーソナルトレーナー、バランスボールインストラクターの認定も取得しています。体のケアの専門家としてバランスボールを使った運動などを指導し…
I・Wエクササイズ：スタートポジション 胸椎を伸展しながら肩甲骨を寄せるように肘を引く エクササイズレベル ★★☆☆☆ Level 2 メインターゲット 背中の背筋群、菱形筋、僧帽筋中部線維 こんな方にオススメ 猫背姿勢を改善したい方 背筋トレーニングをしたい方 腰痛を改善したい方 目安回数 10回×3セット ポイント 肘を引いたとき、腰を反らすのではなく背中（胸椎）を反らすように動かしましょう。腰で反らそうとしてしまうと、腰への負担が掛かってしまいます。 ボールがグラつかないように注意しながら行いましょう。 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 腰痛の方にオススメの背筋トレーニング 一…
リバースクランチ ～バランスボールを使った正しいやり方を解説！～
下腹部を鍛えるリバースクランチ！ リバースクランチ1：スタートポジション リバースクランチ2：腰を丸めるようにボールを引き寄せる エクササイズ難度 ★★★☆☆ Level 3 メインターゲット 腹直筋、腸腰筋 こんな方にオススメ 腹筋下部を鍛えたい方 反り腰を改善したい方 ポイント トレーニング中、常に腰が反らないようにしましょう。ボールを持ち上げる瞬間に注意！ 呼吸の使い方は、ボールを持ち上げるときに吐くようにしましょう。 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 バランスボールを使うことのメリット リバースクランチは、バランスボールを使わない方法もあります。 しかし体幹の筋力が弱い方や、…
【初心者向け】アウターユニットの効果的なトレーニング方法とは？
皆さんは、アウターユニットという言葉をご存じでしょうか？ 身体を効率良く使うための機能として、アウターユニットがあります。 今回はトレーニング初心者の方でも分かるようなアウターユニットについての簡単な解説と、各アウターユニットのトレーニング方法についてご紹介します。 また本記事内では、バランスボールを使用したトレーニングをオススメしています。なぜ、アウターユニットのトレーニングにはバランスボールが有効なのか？理由も解説しています。 インナーユニットとアウターユニット インナーユニットとは？ アウターユニットとは？ なぜアウターユニットのトレーニングにバランスボールを使うのが良いのか？ アウター…
【初心者向け】バランスボールを使った反り腰の改善エクササイズ5選
本記事では、反り腰でお悩みの方に是非実践してほしいバランスボールを使った改善方法を5つ紹介します。 反り腰は、見た目のスタイルが崩れる、腰や首に大きな負担が掛かりやすいといったデメリットがあります。そのため、非常に多くの方が悩んでいる姿勢の一つです。 この反り腰は、自宅でのエクササイズで十分に改善出来ます！ バランスボールを使って、初心者の方でも出来るエクササイズですので、反り腰が気になる方は是非やってみて下さい。 反り腰にはタイプがある？ 凹円背タイプとは？ 凹円背タイプの反り腰を改善するためのポイントは？ 凹円背改善のためのバランスボールエクササイズ ①スーパインニータック ②スーパインプ…
【初心者向け】バランスボールを使った反り腰の改善エクササイズ5選
本記事では、反り腰でお悩みの方に是非実践してほしいバランスボールを使った改善方法を5つ紹介します。 反り腰は、見た目のスタイルが崩れる、腰や首に大きな負担が掛かりやすいといったデメリットがあります。そのため、非常に多くの方が悩んでいる姿勢の一つです。 この反り腰は、自宅でのエクササイズで十分に改善出来ます！ バランスボールを使って、初心者の方でも出来るエクササイズですので、反り腰が気になる方は是非やってみて下さい。 反り腰にはタイプがある？ 凹円背タイプとは？ 凹円背タイプの反り腰を改善するためのポイントは？ 凹円背改善のためのバランスボールエクササイズ ①スーパインニータック ②スーパインプ…
安定したウォーキングやランニングフォームを手に入れよう！ 【エクササイズレベル】 ★★★☆☆ Level 3 【メインターゲット】 大殿筋、ハムストリングス、広背筋 【こんな方にオススメ】 ・お尻、もも裏を引き締めたい方 ・骨盤周囲を安定させたい方 ・ウォーキングやランニングフォームを安定させたい方 ・ウォーキングやランニングでの腰痛を改善したい方 ・シングルヒップリフトを発展させたい方 www.youtube.com スタートポジション お尻を持ち上げた状態で片脚を持ち上げる 反対側も同じように 【ポイント】 ・トレーニング中、常にお尻が下がらないように注意しましょう。その際、腰を持ち上げる…
傾斜をつけた腕立て伏せで負荷量アップ、より機能的に！ www.youtube.com スタートポジション 体幹をキープした状態で腕立て伏せ 【エクササイズ難度】 ★★★☆☆ Level 3 【メインターゲット】 上腕三頭筋、大胸筋、体幹部 【こんな方にオススメ】 ・通常の腕立て伏せでは物足りない方 ・二の腕を引き締めたい方 ・胸板を厚くしたい、バストアップをしたい方 ・腕立て伏せと体幹のトレーニングを同時に行いたい方 【ポイント】 ・腰が反ってしまったり、お尻が上につきあがった状態とならないように注意しましょう。 ・足をボールに乗せる位置で負荷量を調整できます。ボールとの接点が体に近いほど負荷…
引き締まったボディラインを作ろう！初心者の方にもオススメ！ 今年は梅雨も短く、暑くなるのが早いですね。 これから夏が本格化してきますが、男性も女性も気になるのがボディラインではないでしょうか？ ・自信をもって薄着になれるボディラインになりたい。 ・タイトなワンピースやショートパンツを着たい。 など、気になっている方も多いと思います。 ボディラインを意識したトレーニングで特に重要なのが、体幹です！この体幹は、バランスボールの不安定性を使えば、効率的にトレーニングすることが出来ます。 そんな方にオススメ出来るバランスボールエクササイズをまとめました。 今回はトレーニング上級者の方ではなく、どちらか…
もう迷わない！バランスボールの大きさ、メーカーなど、詳しく解説！ バランスボールはトレーニングはもちろん、ストレッチなど幅広い使い方が出来、個人的には最高のエクササイズツールだと思っています。特にボールの弾性を活かしたり、曲面を活かしたりすることで他にはない、特徴的なトレーニングや体の使い方を導き出すことが出来ます。 ただボールを使ったエクササイズに興味を持ち、いざ始めようと思ってもそこには一つの壁があります。そうです！「どんなボールを選べばよいか分からない」ということです。本記事を読めば、これからバランスボールを購入しようと考えている方にとって、どのようなボールを選べば良いか、分かりやすく解…
バランスボールで広背筋をトレーニングして美ボディへ！ 手をお尻の方へ向けて床につき、足をボールに乗せた状態からスタート 手で床を押すように、お尻を持ち上げる 【エクササイズ難度】 ★★★★☆ Level 4 【メインターゲット】 広背筋 【こんな方にオススメ】 ・広背筋を鍛えたい方 ・引き締まった背中を手に入れたい方、逆三角形の背中を目指している方 ・背中のトレーニングをしたい方 【ポイント】 ・床についた手は、お尻の方へ向けましょう。肩が内旋することで、しっかり広背筋に力が入ります。また、両手の間隔は肩幅程度にしましょう。 ・お尻を上げることより、床を手で押すことでお尻が上がるように意識しま…
BBヒップエクステンション ～腰痛の方にオススメ、お尻トレーニング～
腰痛があっても出来る、殿筋トレーニング！ ボールにうつ伏せになった状態から、片脚を後方へ持ち上げる。 【エクササイズ難度】 ★★☆☆☆ Level 2 【メインターゲット】 大殿筋、ハムストリングス 【こんな方にオススメ】 ・お尻、もも裏のトレーニングをしたい方 ・腰痛の改善、予防をしたい方 ・バランスボールトレーニング初心者の方 【ポイント】 床に膝をついている側の、大腿部はボールにくっつけておきましょう ・最も重要なポイントが、膝をついている側の大腿部と、ボールはくっつけておくことです。こうすることで、過剰な腰部の伸展を防ぎ、腰の筋肉での代償を抑えられます。 ・常にお腹は少し凹めた状態で（…
バランスボールで下っ腹まで強く効く！ スタートポジション 膝を伸ばしたまま、ボールを引き寄せる 元の位置に戻す 【エクササイズ難度】 ★★★★☆ Level 4 【メインターゲット】 腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腸腰筋 【こんな方にオススメ】 ・体幹トレーニングをしたい方 ・腹筋下部を鍛えたい方、割りたい方 【ポイント】 ・ボールを転がす前にお腹を凹め（ドローイン）、トレーニング中キープしましょう。途中でお腹の力が抜けてしまうと、効果が半減してしまいます。 ・戻した時、お尻が上がった状態や腰が反った状態にならないように、出来るだけ体全体が一直線となる状態を意識しましょう。こうすることで、ボール…
カッティング動作に特異性のあるトレーニング！ 壁につけたボールに肘をついて、片脚を挙げた状態からスタート ボールを壁方向へ押しながら、片脚スクワット 【エクササイズ難度】 ★★★★☆ Level 4 【メインターゲット】 腹斜筋、大腿四頭筋、大殿筋、中殿筋、小殿筋 【こんな方にオススメ】 ・体幹＋下肢のトレーニングをしたい方 ・スポーツでの膝や腰の障害予防をしたい方 ・カッティング動作（切り返し）の安定性向上、スピードアップに！ 【ポイント】 ・動作中、常にボールを壁に押し付けるようにしましょう。また、体幹は壁方向へ少し斜めに傾斜した状態をキープします。 ・通常のスクワットと同様に、膝が前に出…
サイドウォールプランク ～アウターユニット外側システムを鍛えて骨盤周囲を安定させよう～
片脚立ちでバランスが崩れやすい方必見のトレーニング！ サイドウォールプランク 【エクササイズ難度】 ★★☆☆☆ Level 2 【メインターゲット】 外腹斜筋、内腹斜筋、腰方形筋、中殿筋、小殿筋 特に意識する筋肉 【こんな方にオススメ】 ・体幹トレーニングをしたい方 ・歩行や片脚立ちでの骨盤周囲の安定性を得たい方 ・スポーツでの当たり負けしない体幹を手に入れたい方 ・アウターユニット外側システムをトレーニングしたい方 【ポイント】 ・トレーニング中は、常にボールを壁の方向へ押し付けるように力を入れましょう。 ・地面についている下肢から頭部までが、斜めに一直線になるようにしましょう。 ・膝はなる…
バランスボールでアウターユニット（前斜系システム）をトレーニング！ エクササイズの流れ スタートポジション 左手を頭上へ、右足を下方へ 一度スタートポジションへ戻してから、反対も同じように 【エクササイズ難度】 ★★★☆☆ Level 3 【メインターゲット】 外腹斜筋、股関節内転筋群、腸腰筋、腹横筋 アウターユニット前斜系システムの複合的なトレーニング 【こんな方にオススメ】 ・体幹トレーニングをしたい方 ・腰痛予防、改善をしたい方 ・骨盤周囲の安定性を手に入れたい方 ・バランスの良い回旋動作を引き出したい方 【ポイント】 ・ボールを押すときに息を吐きましょう。息を吐くことで、インナーマッス…
シングルレッグロールイン・ロールアウト ～ランナーやサイクリストのパフォーマンスアップに！～
バランスボールを使った体幹＋下肢の高負荷エクササイズ！ 片脚をボールに乗せた状態で、股関節を曲げたり伸ばしたりしながら足を入れ替える 【エクササイズ難度】 ★★★★★ Level 5 【メインターゲット】 ・腹筋群（腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋） ・腸腰筋、大腿四頭筋 【こんな方にオススメ】 ・体幹～下肢へのキツい負荷を掛けてトレーニングをしたい方 ・ランニングやサイクリングでブレない体幹を獲得したい方 【ポイント】 ・肩～股関節～後方へ伸ばした足を結んだラインが一直線となるように意識しましょう。腰が反ってしまったり、お尻が浮き上がってしまうと、体幹の力が抜けてしまいます。 ポイント ・…
リフティング・チョッピング ～バランスボールで野球やバレーボールでの腰痛、肩痛を改善しよう～
肩と胸郭を運動連鎖でリンクさせる！ スタートポジション リフティング チョッピング 【エクササイズレベル】 ★★★☆☆ Level 3 【メインターゲット】 腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋のトレーニング 胸椎、胸郭の柔軟性改善 正しい運動連鎖（キネティックチェーン）の獲得 【こんな方にオススメ】 ・しなやかな体の使い方を手に入れたい方 ・姿勢を改善したい方 ・体幹トレーニングをしたい方 ・野球やバレーボール、テニス等のオーバーヘッドスポーツでの、腰痛、肩痛の改善、予防 【ポイント】 ・ボールの少し前に座りましょう。ボールの真ん中に座っていると、リフティングの動きで後方へ転倒してしまうことがあり危険…
肋骨下角を引き締める！ ①スタートポジション ②へそを見るように体を起こす ③肋骨が締まる感覚を維持したまま、元の位置へ戻る 【エクササイズ難度】 ★★★☆☆ Level 3 【メインターゲット】 腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋 【こんな方にオススメ】 ・腹筋のトレーニングをしたい方 ・下位肋骨の開きを引き締めたい方（肋骨下角の狭小化） ・体を反らす動きで腰痛のある方 【ポイント】 ・体幹を起こすとき、ボールを少し後方へ転がすようにしましょう。 ・起こした体を戻すときは、体幹が床と平行になる位置まで戻しましょう。出来る方は、床と平行よりもさらに上半身が下がる位置までチャレンジしましょう。 ・慣れて…
バランスボールブロックジャンプ ～肩から体幹の連動性を高める～
バレーボール選手に必須のエクササイズ！肩の動きの改善にも！ ①スタートポジション ②ボールを前に転がしながら手を頭上方向へ伸ばす ③下半身を伸展しながら、手を頭上へ伸ばす 【エクササイズ難度】 ★★★☆☆ Level 3 【メインターゲット】 腰部起立筋群、僧帽筋下部線維 【こんな方にオススメ】 ・オーバーヘッドスポーツをしている方 ・腰痛を予防、改善したい方 ・姿勢を改善したい方 ・肩の可動域を広げたい方 ・肩を動かした時の正しい運動連鎖を身につけたい方 ・肩こりの改善のためのエクササイズとして 【ポイント】 ・指先からつま先までが直線になるようなイメージで行いましょう。 ・腰が過剰に反って…
バランスボールプッシュアップ ～腕立て伏せをバランスボールで～
バランスボールを使って腕立て伏せをするだけで、体幹やインナーマッスルも刺激出来る！ バランスボールプッシュアップ（膝） バランスボールプッシュアップ（つま先） 【エクササイズ難度】 ★★★☆☆ Level 3（膝） ★★★★☆ Level 4（つま先） 【メインターゲット】 上腕三頭筋、三角筋、大胸筋 【こんな方にオススメ】 ・いつもの腕立て伏せの負荷を増やしたい方 ・体幹と上肢の筋肉を、同時に鍛えたい方 ・上肢を使ったスポーツでのパフォーマンスアップをしたい方 【ポイント】 ・床に接している部分から肩までを一直線に！ ・膝を床につく方法と、膝を浮かしつま先で支える方法があります。つま先で支え…
バランスボールプッシュアップ ～腕立て伏せをバランスボールで～
バランスボールを使って腕立て伏せをするだけで、体幹やインナーマッスルも刺激出来る！ バランスボールプッシュアップ（膝） バランスボールプッシュアップ（つま先） 【エクササイズ難度】 ★★★☆☆ Level 3（膝） ★★★★☆ Level 4（つま先） 【メインターゲット】 上腕三頭筋、三角筋、大胸筋 【こんな方にオススメ】 ・いつもの腕立て伏せの負荷を増やしたい方 ・体幹と上肢の筋肉を、同時に鍛えたい方 ・上肢を使ったスポーツでのパフォーマンスアップをしたい方 【ポイント】 ・床に接している部分から肩までを一直線に！ ・膝を床につく方法と、膝を浮かしつま先で支える方法があります。つま先で支え…
ウォールプランク ニーアップ ～ランナー必須の体幹トレーニング～
効率的なランニングフォームのための体幹トレーニング！ ①スタートポジション ②体幹を保ちながら片脚を挙げる 反対下肢も同様に 【エクササイズ難度】 ★★★★☆ Level 4 【メインターゲット】 腹横筋、腸腰筋 【こんな方にオススメ】 ・ランニング時に、効率よく手足を振れるようになりたい方 ・ランニングでの腰痛予防、改善したい方 ・体幹トレーニングをしたい方 【ポイント】 ・トレーニング中、常に「肩ー股関節ーくるぶし」ラインが一直線となるようにしましょう。腰が反ってしまったり、お尻が後方へ出っ張っていては、体幹の力が抜けてしまいます。 NG例 ・ボールを壁に押し付けるように力を入れましょう。…
立っていると痛くなる腰痛にも効果的！ ウォールプランク 【エクササイズ難度】 ★★★☆☆ Level 3 【メインターゲット】 腹横筋 【こんな方にオススメ】 ・体幹を鍛えたい方 ・腰痛の予防、改善をしたい方 ・プランクの負荷を増やしたい方、発展させたい方 【ポイント】 ・横から見たとき、肩ー股関節ーくるぶしを結んだラインが一直線になるように意識しましょう。腰が反ってしまったり、お尻が後方へ出っ張ってしまっていては、体幹の力が抜けてしまいます。 NG例 ・ボールを壁に押し付けるように！体幹への負荷が上がります。 【理学療法士による、ちょっとマニアックな解説】 ”使える体幹”を手に入れよう 体幹…
体幹を安定させた状態で手足を動かせるようになろう！ ＊このエクササイズは、ボールの大きさが合わなければ出来ないこともあるためご注意ください。 ①スタートポジション ②対側の手足を挙げる ③反対側も同様に 【エクササイズ難度】 ★★★☆☆ Level 3 【メインターゲット】 腹横筋、多裂筋 【こんな方にオススメ】 ・体幹をトレーニングしたい方 ・腰痛を予防、改善したい方 ・体幹をローカルシステムで安定させたい方 ・体幹をフィードフォワードに安定させたい方 【ポイント】 ・腰が反らない範囲で、手、足を挙げましょう。腰が反ってしまうと体幹の力が抜けてしまいます。 ・手、足を挙げる前に、アブドミナル…
腰椎後弯エクササイズ ～反り腰改善のためのファーストステップ～
腹横筋トレーニングと腰部起立筋群のストレッチ ①スタートポジション ②お尻を後方へ引く ③元の位置へ戻る 【エクササイズ難度】 ★☆☆☆☆ Level 1 【メインターゲット】 ・腹横筋 【こんな方にオススメ】 ・反り腰を改善したい方 ・腰の筋肉（腰部起立筋群）を緩めたい方 ・腹横筋のフィードフォワード機能を獲得したい方 ・体幹トレーニングを行う前の、準備運動として 【ポイント】 ・しっかりお腹を凹めた状態で、腰椎後弯エクササイズを行いましょう。凹め方が弱いと腹横筋が十分に働きません。 ・腰椎後弯させる際、慣れてきたら骨盤も後傾するように意識しましょう。こうすることで腰椎後弯がより大きくなり、…
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運動中に、水分補給が重要だということは言うまでもありません。 しかし、いつどんなものを飲めばよいのか？しっかり理解出来ているでしょうか？ これを知っていないと、重要だと分かっているはずの水分補給に失敗してしまい、それが原因でパフォーマンスを低下させてしまうかもしれません。 本記事では、理学療法士・パーソナルトレーナー・バランスボールトレーナーでもある私が「効果的な水分補給の方法」について解説します。 水分補給について押さえておくべきポイント いつ飲むか？ 運動前 運動中 運動後 何を飲むか？ パフォーマンスアップのための水分補給 エネルギーを含んだ水分補給 BCAAを含んだ水分補給 BCAAの…
今日はトレーニングをする予定だったのに、なんだかやる気が出ない・・・。 そんな日もありますよね。 そんなときでも、トレーニングの「やる気」を出させるためのコツはあるのでしょうか？ 私は日によって量や種目は違えど、何かしらのトレーニングを毎日行っています。 それでもやる気が出ない日ってあるんですよね。 そんなとき、私はどうしているのか？ 本記事では、理学療法士・パーソナルトレーナー・バランスボールトレーナーでもある私が「トレーニングのやる気をださせる方法」について解説します。 (adsbygoogle = window.adsbygoogle []).push({}); やる気を出させてい…
ミックスナッツが、美容や健康、ダイエットやボディメイクに良いというのはよく効きますよね！ ではミックスナッツって、何がそんなに良いんでしょうか？ 本記事では、理学療法士・パーソナルトレーナーである僕が、ミックスナッツの効果について詳しく解説します。 記事の最後に、実際に僕が買っているミックスナッツもご紹介しているので、参考にしてみて下さい！ ミックスナッツの効果 カロリーは高いが糖質は少ない 腹持ちが良い 強い抗酸化作用による美容効果 ミックスナッツに含まれるナッツ個別の効果 アーモンド クルミ ピスタチオ カシューナッツ マカダミアナッツ ブラジリアンナッツ（ブラジルナッツ） 迷ったらこれを…
トレーニングを始めるときに、「どの筋肉から鍛えようか？」と迷ってしまう方もいらっしゃると思います。 もちろん全身の筋肉を鍛えたほうが良いのですが、少しでも効率良くトレーニング効果を実感したいですよね。 トレーナーがついてトレーニング指導を受ける場合は、体の状態からどんなトレーニングでどこを鍛えていくかプログラムを組んでくれます。 しかし、自分ひとりでトレーニングを始める方は、自分でプログラムを考えなくてはなりません。 大きい筋肉は、サイズが大きい分だけ消費されるエネルギーも大きく、基礎代謝量への影響も大きいと考えられます。 そのため、まず大きな筋肉をトレーニングを中心にトレーニングしてみるのも…
みなさんは、「マシュマロ実験」って知っていますか？ 心理学者の先生が行った著名な実験です。 本記事では、理学療法士・パーソナルトレーナーである私が、そのマシュマロ実験の結果から、筋トレやボディメイクを成功に導く方法について考察していきます。 マシュマロ実験とは？ マシュマロ実験の方法 マシュマロ実験の結果 マシュマロ実験から何が分かる マシュマロ実験は否定されている？ マシュマロ実験から筋トレやボディメイクを考える 時間選好率の高い方が筋トレを続けるためには？ 自分の感情を見つめ直す 目標（ゴール）を細分化する！ まとめ (adsbygoogle = window.adsbygoogle …
イメージトレーニングというと、どういったものが思い浮かぶでしょうか？ ・体操の選手が競技前に頭の中で成功するイメージをする。 ・ボクサーが相手をイメージしながら行うシャドーボクシング。 この他にも、 ・医師が手術前に、手術の手順を頭の中で確認する。 ・ピアニストが、楽譜をみながら指の動きや音をイメージする。 こういったものも、イメージトレーニングですよね。 それでは、筋トレやボディメイクをされている方にとってのイメージトレーニングとはどんなものでしょうか？ 本記事では、理学療法士・パーソナルトレーナー・バランスボールトレーナーでもある私が解説します。 イメージトレーニングだけで筋力が上がる？ …
お尻は皮下脂肪がつきやすく、悩んでいる方も多い部位ではないでしょうか？ お尻の形や大きさはスタイルに大きく影響するので、美しいヒップラインを作ることは、ダイエットやボディメイクをされる方にとっては、とても重要になります。 本記事では、理学療法士・パーソナルトレーナー・バランスボールトレーナーでもある私が「ゴムバンドを使ったお尻痩せエクササイズ」について解説します。 なぜお尻に脂肪がつきやすい？ おしり痩せのために必要なことは？ ゴムバンドを使ったお尻痩せエクササイズ エルボーニーヒップエクステンション グルートバンドスクワット グルートバンドサイドウォーク グルートバンドニーインニーアウト グ…
インスタやSNSを見てると良く出てくるのが、「肋骨パッカーン！」 ですが、インパクトのあるこの言葉ばかり先行してしまい、実際どういった状態でどうすれば良くなるのかがあいまいに書かれていることが多いと感じます。 本記事では、理学療法士・パーソナルトレーナー・バランスボールトレーナーでもある私が「肋骨パッカーンの状態と、それを改善する方法」について解説します。 肋骨パッカーンはどんな状態？ 肋骨パッカーンの原因は？ 1．上位胸椎伸展制限によるリブフレア 2．胸椎回旋制限によるリブフレア 3．肋骨を閉じる筋肉が弱化していることで生じるリブフレア 肋骨パッカーンを改善するエクササイズ ①まずは上位胸椎…
お腹を痩せさせたいけど、なかなか痩せない・・・ そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？ 痩せにくいと思われているお腹ですが、当然ですが引き締めることは出来ます！ しかし、そのための方法は工夫しなくてはなりません。 本記事では、理学療法士・パーソナルトレーナー・バランスボールトレーナーでもある私が「なぜお腹が痩せにくいのか、お腹を痩せさせる方法」について解説します。 なぜお腹は痩せにくいのか？ エネルギー源として クッションの役割 体温の保持 お腹に効くバランスボールトレーニング5選 スーパインニータック バランスボールプランク リバースクランチ BBクランチ Vボールパス まとめ…
もも裏にあるハムストリングス・・・自宅でのトレーニングでは鍛えにくいとかんじていませんか？ 確かに、もも前面の大腿四頭筋に比べて、ハムストリングスは自宅でのトレーニングでは負荷を掛けにくい部位になります。 しかし、そんなハムストリングスもバランスボールを使うことで負荷を掛けたトレーニングをすることが出来ます！ 本記事では、理学療法士・パーソナルトレーナー・バランスボールトレーナーでもある私が、ご自宅でバランスボールが出来るハムストリングスを鍛えるレッグカールについて解説します。 レベル別に4つのエクササイズをご紹介していますので、初心者の方からベテラントレーニーの方まで満足できるようなトレーニ…
プランクは、体幹トレーニングの中では最もメジャーなトレーニング方法の一つです。 普段トレーニングをしている人なら、一度はやったことがあるでしょう。 手軽に行うことができるため、僕自身も行いますし、トレーニングとして指導することも多い方法です。 このプランク、メリットは良く書かれているのですが、デメリットは無いのでしょうか？ 結論から言うと、プランクのみで体幹トレーニングを完結させようとするとデメリットが生まれてしまいます。 ではどんなトレーニングを並行して行ったり、どのようにプランクを進化させていくと良いのでしょうか？ 本記事では、理学療法士・パーソナルトレーナー・バランスボールトレーナーでも…
筋力を向上させるためには、どの程度の負荷を掛けるのが効果的でしょうか？ 例えば、代表的なトレーニングであるスクワット。慣れた人であれば、30回、40回、あるいは100回と、かなりの回数をこなすことが出来る方もいます。 そのくらい回数が出来てしまうトレーニングを行っていても効果はあるのでしょうか？ 結論を先に言うと、筋肉を疲労困憊まで追い込めば筋肥大に効果があります。 本記事では、その根拠となっている理論をご紹介します。 筋肥大には速筋線維のトレーニングが必要 速筋を鍛えるために必要なことは？ 運動単位活動交代とは？ 筋肉内の酸素濃度もポイント まとめ (adsbygoogle = window…
当たり前のことですが、私たちは地球上にいる限り、重力から逃れることは出来ません。 重力に抵抗する力が無ければ、姿勢は重力に負けてしまい必然的に崩れていってしまいます。 実際、良い姿勢を作ることが出来ても、それをキープ出来ないという方は多いです。 良い姿勢を維持するためには、ただ体幹を鍛えれば良いというわけではありません。 重力に、抵抗することが出来る力を身につけることが必要になります。 では、その力はどのようにしてトレーニングすれば良いのでしょうか？ 本記事では、理学療法士・パーソナルトレーナー・バランスボールトレーナーでもある私が「重力に負けない体の作り方」を解説します。 意外と凄い！重力が…
バレーボールはスパイクやブロックでジャンプをする回数が多かったり、レシーブではボールに飛びついたり、激しい動きが必要なスポーツです。 日頃から体を鍛えたりメンテナンスして、正しく使えていないとケガをしやすいスポーツともいえます。 私は約5年半の間、強豪校の高校バレーボール部のトレーナーとして、バレーボール選手のトレーニング、ケガからの復帰のためのリハビリを担当してきました。 その経験から、バレーボールをしている人でケガをしやすい人はどんな特徴があるかが分かるようになってきました。 ケガをしやすい人の特徴が分かれば、予防のためのトレーニング方法も分かります。 本記事では、理学療法士・パーソナルト…
ゴルフや野球など、体の回旋が入るスポーツで時々耳にするのが、 「腰を回せ！！」 しかし、実際には腰は回せません。 結論を先にいうと、腰は回さずにその上下の関節である、胸椎（胸郭）と股関節で回す必要があります。 これを無理に腰で回そうとしていると、腰を痛めてしまったり、成長期では腰椎分離症を引き起こしてしまいます。 本記事では、理学療法士として数々の腰のスポーツ疾患に携わってきた私が、 なぜ腰を回してはいけないのか？ 腰を回さないために必要なこと 効率の良い体の回旋が出来るために行いたいエクササイズ について解説します。 腰は構造的に回すのには適していない！ 腰椎の構造を見てみよう！ 胸椎の構造…
こんな悩みはありませんか？ 慢性的な腰痛 良い姿勢を保てない こういった悩みの原因の一つに、腹圧の低下があります。 本記事では理学療法士・パーソナルトレーナーである私が、腹圧の機能について解説し、そのトレーニング方法もご紹介します。 腹圧・・正しくは腹腔内圧 腹腔を取り囲むインナーユニット 腹腔内圧の上昇と低下 腹腔内圧が高いと・・・ 腹腔内圧が低くなると・・・ 腹圧を高めるインナーユニットのトレーニング！ まとめ (adsbygoogle = window.adsbygoogle []).push({}); 腹圧・・正しくは腹腔内圧 一般的に腹圧といわれているのは、正しくは腹腔内圧とい…
人気WEBメディア「Picky’s（ピッキーズ）」様にて、バランスボールについての記事の監修をさせて頂きました。 どのバランスボールを買おうか迷っている方にオススメの内容となっています。 ご興味のある方は、是非一度ご覧ください。 rentry.jp 記事監修の依頼について 記事の監修依頼がありましたら、お気軽に「お問い合わせフォーム」からご依頼ください。 私が可能な内容の監修でしたら、前向きに検討させて頂きます。 宜しくお願い致します。 ～プロフィール～ 理学療法士/NSCA認定パーソナルトレーナー/日本Gボール協会認定パーソナルインストラクター ただ筋肉を鍛えるだけでなく、動けて痛めにくいボ…
バランスボールは、様々なメーカーから販売されており、値段にも大きな差がありますよね。 値段が安いバランスボールと高いバランスボール、それぞれにメリット、デメリットがあります。 値段が安いバランスボールは、手軽に始められる反面、ボール自体の耐久性が低いものが多いです。そのため、使っているうちにすぐに空気が抜けるようになってしまったり、ひどい場合は破裂してしまうこともあります。 値段が高いバランスボールは、始めるのに少しハードルが高い反面、耐久性があり長く使えます。 この少し高くても良いものを使いたいと考えている方にオススメしたいのが、「ギムニクのバランスボール」です。 本記事では、ギムニクのバラ…
宅トレーニーの皆さん、トレーニング用の小さいボールを使っているでしょうか？ このボール、実は宅トレのマストアイテムとも言えるくらい良いトレーニングが出来るんです！ 私は理学療法士、NSCA認定パーソナルトレーナー、日本Gボール協会認定パーソナルインストラクターといった資格や認定を取得しており、日々多くのクライアント皆さんを運動指導しています。 そんな私も、実際に自分で使用していますし、クライアントの皆さんにもボールを使ったエクササイズを指導しています。 本記事では、そんな小さいボールを使ったエクササイズを5つご紹介します。 私が愛用しているボール 小さいボールの効果 ボールを使ってトレーニング…
膝の痛みは非常に多くの方が経験しており、とても身近な症状の一つです。 その証拠に、膝痛の有病率は32.7％といわれており、実に3割の方が膝痛の痛みを経験していることになります。 日本人における膝痛・腰痛の有病率と危険因子～全国9地域1万2,019人のデータより｜医師向け医療ニュースはケアネット 私は、日々理学療法士として膝の痛みのある患者さんへのリハビリを行っています。 そこで良く耳にするのが、「膝痛を改善しようとしてトレーニングをしたら余計に痛くなった」という訴えです。 膝の痛みは適切なトレーニングを行わなければ、逆に膝を痛めてしまう場合もあるのです。 今回は、そんな身近な疾患である膝の痛み…
割れた腹筋やシックスパックって憧れますよね。 このような見せられる腹筋を作るためには、腹直筋をバランス良くトレーニングすることが不可欠です！ しかしこのバランス良くというのが、何も考えずにトレーニングしていると意外と難しいものです。 多くの方が、腹直筋の上部ばかりトレーニングしてしまい、下部がトレーニングされていない状態に陥ってしまいます。 これでは、きれいなシックスパックを作ることが出来ません。 本記事では、なぜ腹直筋の下部は鍛えにくいのか？その理由を解説していきます。 腹直筋とは？ 白線と腱画 腹直筋はなぜ区画に分かれているのか？ 腹直筋上部と下部の機能は分かれている？ 腹直筋下部が鍛えに…
バランスボールを使った腸腰筋＋体幹トレーニング やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 腸腰筋と腹筋群の連動性 やり方 ボールの上に両脚を乗せて、体をまっすぐにした状態からスタート！ おしりが上がりすぎないように注意しながら、片方の膝を胸に近づける。 エクササイズレベル ★★★☆☆ Level 3 メインターゲット 腸腰筋、腹直筋、腹横筋 こんな方にオススメ 体幹トレーニングをしたい方 ランニングやウォーキングをしたい方 腸腰筋を上手く使えるようになりたい方 目安回数 膝を挙げた状態で3秒キープ × 左右…
腕立て伏せは、宅トレでも手軽にできるトレーニングですよね。 僕もそんな腕立て伏せ好きの一人です！ しかし手軽に出来る反面、単調な動きなので飽きてしまったり、慣れてしまうという声もチラホラ・・・ そう感じたら是非バランスボールを使いましょう！ バランスボールを使えばプッシュアップのバリエーションが大きく広がります！ 本記事では、みなさんの腕立て伏せのトレーニング幅を広げる、バランスボールを使ったプッシュアップを4つご紹介します。 腕立て伏せにバランスボールを使う効果とは？ 体幹トレーニングも同時に出来る！ 肩のインナーマッスルもトレーニング出来る！ バランスボールを使った腕立て伏せ『4バリエーシ…
バランスボールを挟むことで、2関節筋を意識したハムストリングスのトレーニング！ やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっと深堀り解説 2関節筋であるハムストリングスの鍛え方 まとめ やり方 四つ這いの状態でボールをかかととお尻で挟んだ状態でスタート！ ボールを挟みながら脚を上へ持ち上げます（股関節伸展） エクササイズレベル ★★★☆☆ Level 3 メインターゲット ハムストリングス こんな方にオススメ もも裏のハムストリングスを鍛えたい方 動作の中でも、しっかり使えるハムストリングスを身につけたい方 目安回数 10回×左…
ダイエットやボディメイクを始めたばかりの方にとって重要なことは「トレーニングを継続する」ということです。 テスト勉強であれば、（オススメはしませんが）出題範囲さえ分かっていれば、一夜漬けでも最低限は何とかなる場合もあります。 ダイエットやボディメイクの場合は一夜漬けは通用しません。 トレーニングを継続することで、はじめて結果が出てきます。 しかし、特にこれまで運動習慣の無かった方にとっては、この「継続」することが案外難しいものです。 私は理学療法士・パーソナルトレーナーとして、これまで10年以上クライアントの方の運動指導をしてきました。 その運動指導歴から、トレーニングが継続出来る方と出来ない…
平日は仕事に子育てと、思うように時間が取れませんよね。 ダイエットやボディメイクのために運動を始めても、忙しくて休日しか運動が続かないという方も多く聞きます。 時間がない中で無理をして運動をしようとしても、逆にストレスになってしまうことも・・・。 そんな忙しい平日ほど、バランスボールを使って時短トレーニングをしましょう！ 平日はバランスボールで時短トレーニング、休日は少し時間をかけた、しっかりトレーニングで、ストレスフリーなトレーニングプランを立てると継続して続けやすくなります！ 本記事では、忙しい平日にオススメのバランスボールを使ったトレーニングをご紹介します。 難しすぎず、10分程度で出来…
バランスボールを使った姿勢改善に効果のある体幹トレーニング やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 腹筋群と股関節の連携 肩関節、胸郭と腹筋群の連携 やり方 やり方①：ボールを脚の間に挟み、床から浮かせた状態からスタート やり方②：ボールを上へ持ち上げ、両手でつかみます。 やり方③：ボールを手でつかんだら、そのまま体を倒しながら頭の上へ動かします。ボールは床から浮かせたままにしましょう。このあとまた体を起こして、両脚へとボールをパスして、この動きを繰り返します。 エクササイズレベル ★★★★☆ Level…
ランニング時に、効率よく身体を動かすためには何が必要でしょうか？ もちろん、走るためには全身の筋肉が必要です。 しかし、ただ筋肉さえあれば速く走れるわけではありません。 鍛えた筋肉を協調して上手く使えなければ意味がないためです。 そのためのキーポイントが「体幹」になると、私は考えています。 本記事では、ランニングに体幹が必要な理由、またそのトレーニング方法までを、理学療法士である私の考えを交えて解説していきます。 ランニングに必要な体幹の使い方は？ 重要なのは、「上半身の回旋」＋「骨盤・下半身の逆回旋」 体幹はどんな鍛え方が良いのか？ ランニングのための体幹トレーニング方法 ヒップエクステンシ…
体幹＋バランストレーニングで姿勢も改善！ やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 良い姿勢を保持するために必要なトレーニングとは？ やり方 www.youtube.com エクササイズレベル ★★★☆☆ Level 3 メインターゲット 脊柱起立筋群、腹横筋、大殿筋、ハムストリングス こんな方にオススメ 体幹トレーニングをしたい方 楽に良い姿勢をキープ出来るようになりたい方 目安回数 20秒間×3回（テンポを上げて行う場合は20回2セット） ポイント おしりは締めるように力を入れておきましょう。おしりの力…
膝の痛みの改善、予防にオススメ！ やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 膝の痛みの改善、予防にオススメな理由は？ 膝が内側に入る「Knee in」に気をつけよう！ やり方 脚を前後に開いた状態で、片側のお尻でバランスボールに座ります ボールを少し前へ転がしながら、股関節から体を大きく前傾します ボールランジのやり方（横から）：ボールを少し前へ転がしながら、体をしっかり前に前傾します ボールランジ（正面から）：膝が真っすぐ曲がるように注意しましょう！ エクササイズレベル ★★☆☆☆ Level 2 メイン…
姿勢に悩む方の多くが、「猫背姿勢」となっていることではないでしょうか？ 猫背となってしまっていると、見た目が悪いことはもちろんですが、頭痛や首肩こりの引き金となってしまいます。 猫背姿勢の原因はいくつかありますが、中でも多いのが「上位交差性症候群」を呈している場合です。 本記事では、上位交差性症候群とは何か？その原因と対処法について解説します。 上位交差性症候群とは？ 上位交差性症候群を改善するには？ バタフライエクササイズ やり方 ポイント 効果 目安回数 トランクローテーション やり方 ポイント 効果 目安回数 バックエクステンション やり方 ポイント 効果 目安回数 注意点 まとめ 各エ…
寒くなると、なんだか肩が凝るような感じがしませんか？ これは、寒さに体が反応して背中が丸まった姿勢をとってしまうためです。 今回は、そんな丸まった背中を伸ばすバランスボールを使ったトレーニングを5つ紹介します。 なぜバランスボールを使うか？ それは、バランスボールの球面を利用することで、背中を伸ばしたりする動きがとてもしやすいんです！ 今回紹介する5つを毎日ルーティン化することで、冬でも肩こりを予防できるだけではなく、体幹のトレーニング効果や姿勢も改善できるでしょう！ 所要時間は休憩をはさんでも、10分程度です。慣れれば5分くらいで出来るかもしれません。 また、出来れば紹介した順番で行って頂く…
バランスボールを使った猫背を改善するエクササイズ やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 ボールに寝る位置によって、伸ばされる位置が変わる 猫背姿勢は、上位交差性症候群を改善しよう！ やり方 ボールに仰向けになり手を天井方向へ伸ばす。その状態から胸を開くように手を広げる。 エクササイズレベル ★★☆☆☆ Level 2 メインターゲット トレーニング効果：頸部屈筋群、菱形筋 ストレッチ効果：大胸筋、胸郭部 こんな方にオススメ 猫背を改善したい方 背中を伸ばしたい方 肩の可動域を広げたい方 野球やバレーボー…
体幹回旋動作の左右差を知って、痛みが出にくい体へ！ やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 体幹回旋は腰で捻るわけではない？ 意外と左右差のある回旋動作 やり方 www.youtube.com エクササイズレベル ★★☆☆☆ Level 2 メインターゲット 広背筋、内外腹斜筋群、菱形筋、僧帽筋中部線維 こんな方にオススメ 体幹のスムーズな回旋動作を引き出したい方 くびれを作りたい方 肩の動きを改善したい方 目安回数 左右10回2セットずつ ポイント 体を回旋したとき、脊柱－肩甲骨－肩関節がバランス良く動…
バランスボールを使うことで、体幹への負荷アップ！ やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 バランスボールを使うことで負荷アップ！ 股関節と体幹の連動性が良くなる！ やり方 www.youtube.com エクササイズレベル ★★★★☆ Level 4 メインターゲット 腹筋群、腸腰筋 こんな方にオススメ 負荷が高めの体幹トレーニングがしたい方 ランニングやサイクリングなど、スポーツ場面での体幹の安定性を向上させたい方。 目安回数 20秒間×3セット（休憩10秒） ポイント 足は床を滑らすように動かします。…
バランスボールを使ったバックエクステンションの効果とやり方を解説 やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 バックエクステンションをバランスボールを使うメリットとは？ バックエクステンションは反る運動なのに、反り腰改善⁉ 腰痛予防や改善にも効果あり！ やり方 ボールうつ伏せになった状態から、体を反らします。手は耳の後ろに当てておきましょう。バランスを崩さないように注意です！ エクササイズレベル ★★☆☆☆ Level 2 メインターゲット 脊柱起立筋群 こんな方にオススメ 背筋を鍛えたい方 姿勢を改善したい…
ウエスト周りは男女問わず気になる部分です。 女性であれば、美ボディなボディラインを作るため。 男性であれば、たるんだウエストを引き締めてたくましい体へ。 憧れのメリハリボディをつくつために欠かせない要素として、ウエスト周りのくびれがあります。 本記事では、そんなくびれを作るためのバランスボールを使ったエクササイズを5つご紹介します。 また、ご自身に合わせたレベルで実施出来るように、5段階の難易度に分けて紹介しています。 くびれ作りに必要な筋肉は？ 腹横筋 内外腹斜筋 バランスボールで、くびれを作るためのトレーニング レベル1 腰椎後弯エクササイズ レベル2 バランスボールプランク レベル3 サ…
ウエスト周りは男女問わず気になる部分です。 女性であれば、美ボディなボディラインを作るため。 男性であれば、たるんだウエストを引き締めてたくましい体へ。 憧れのメリハリボディをつくつために欠かせない要素として、ウエスト周りのくびれがあります。 本記事では、そんなくびれを作るためのバランスボールを使ったエクササイズを5つご紹介します。 また、ご自身に合わせたレベルで実施出来るように、5段階の難易度に分けて紹介しています。 くびれ作りに必要な筋肉は？ 腹横筋 内外腹斜筋 バランスボールで、くびれを作るためのトレーニング レベル1 腰椎後弯エクササイズ レベル2 バランスボールプランク レベル3 サ…
見た目に反して意外とキツイ、脇の下のシェイプアップ！肩甲骨の安定性！ やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 宅トレでは難しい、肩関節内転筋のトレーニング 肩甲骨を安定させるだけで、肩の筋肉に力が入りやすくなる やり方 ショルダーアダクション①：足を前後に開き、壁に固定しておく。腕をボールについて体を支えた姿勢になりましょう。このとき、体幹は一直線を保ちます。 BBショルダーアダクション②：ボールを遠ざける方向へ転がす。キツイですが、しっかり体幹をキープしましょう！ BBショルダーアダクション③：ボールを…
バランストレーニング＋体幹トレーニング やり方 エクササイズレベル メインターゲット こんな方にオススメ 目安回数 ポイント 理学療法士による、ちょっとマニアックな解説 安定して出来れば、体幹の良い使い方が身につく アウターユニット前斜系システムのトレーニングとして やり方 www.youtube.com エクササイズレベル ★★★★★ Level 5 メインターゲット 腹斜筋群、股関節内転筋群 こんな方にオススメ 体幹トレーニングをしたい方 動きの中での安定したボディバランスを手に入れたい方 くびれ作りをしたい方 バランストレーニングをしたい方 目安回数 20回旋1セット ポイント 身体を回…
