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タヌさんのプロフィール

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ブログタイトル
お気楽自転車日記
ブログURL
https://www.youbun.me/
ブログ紹介文
ロードバイクやMTB、グラベルロードでまったり走ってます。
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25回 / 344日(平均0.5回/週)

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タヌさんの新着記事

1件〜30件

  • TrainerRoad BASE FHASE Sweet Spot Base 5週目

    Trainer Roadでのトレーニングも気がつけば5週目。 もっともキツイ週となるはずたったんだけど、先日のチーム練の疲労が抜けず、水曜日の練習ができなかったり、近所で火事が起きて、消防団に入っているため駆り出されたり。んまぁ火事は木材のチップがくすぶってるんだけど、積み上げられている量がトンデモないので消火にはしばらく時間が掛かりそう。 昨日の日曜日は葡萄の里という場所で行われた3時間耐久レースに参加してきました。 MTBのレースに出るのは王滝以来ですが、王滝みたいな長い上りが続くようなレースは普段ロードバイクに乗ってる人であれば結構いけちゃう感じですが(下りは別として)、今回参加した耐久…

  • TrainerRoad BASE FHASE Sweet Spot Base 4週目

    ええ、なんとか続いています。 3周目より強度が増して序盤からクリアできるのかな?と心配していたけど、筋持久力がアップしたのか思ったよりも楽に(キツイけど!)クリアできたんで練習の効果が出てきたなと実感できた4周目でした! 土曜日のTallac+3は日曜日のショップ練に備え3本で切り上げました。練習を開始したのが21時からという事もあり、全部やっちゃうと確実に疲労が残ってショップ練に行かないだろうなと思ったので早めに切り上げたわけです。 日曜日のショップ練の参加人数は3人と少ない上に、初参加の若い子がかなり速いとの事で今日は引っ張り回されるのかなと思いきや、上りはめちゃくちゃ速いんだけど平地が別…

  • 10月の練習を振り返る

    TrainerRoadのおかげで過去最高にキツイ月でした。 ワークアウト中はキツイけど回復も早かったし、トレーニングメニューは考えなくともTrainer Roadやってるだけで良かったし、高強度ばかりやってた時の体のダルさがなかったので、その辺りは気が楽でしたね。終盤は筋持久力がアップしたのが実感できたのが嬉しかったかな。 10月:42時間19分 1192km TSS2616 25250kj 2015年からのデーターを見てみても仕事量が2万KJを超える月は過去に2度しかなく、2016年10月の21833KJと2018年4月の20186KJでした。 TSSで見ようかと思ってたけど、TSSは異常に…

  • TrainerRoad BASE FHASE Sweet Spot Base 3週目

    TrainerRoadでの練習も折返し地点である3周目をクリア(ヽ´ω`) sweet spotばかりの練習なので途中であきて放り投げるかと思ってたけど続いていることに自分でもびっくり。 ローラーを回してる時は音楽を聞きながらなるべペダリングに集中。 脚の裏側の筋肉を使うように意識して、踏まない。引く。蹴る。偶力。ってイメージしながらグルグル回して集中してたら案外すぐ終わるけど、終盤にお尻が痛くなってくると、これはもう痛みとの戦いだったりで、そうなると「早く終われ~」と念仏のようにひたすら唱え続けてみたり。 TrainerRoadは練習を重ねる毎に少しずつ 週間TSSと練習時間を増やしてくれて…

  • TrainerRoad BASE FHASE 2週目

    7日目 REST リカバリーに専念すると言ってもゴロゴロしたり、フォムローラーでコロコロしたり。 最近のお気に入りはドクターエアでのマッサージ。フォームローラーにバイブ機能の付いたスグレモノでかなり強力な振動を発するので床の上で使えないのが難点だけどコイツで仕上げると脚がかなりプヨプヨになって凄くリラックスできるので最高。 フォームローラーオンリーで使うにはちょっとサイズが小さいので、ふた周りほど大きいのが欲しいけどそっちはお高いので… 8日目 Antelope +2 1:30:00 TSS102 IF0.83 FTP94%でのSST走10分 5本 レストは6分。5本目がキツイ。ファイナルセッ…

  • TrainerRoad BASE FHASE 1週目

    初日 Ramp test 初日はランプテストでFTP測定 前回よりも低いFTPを叩き出し、出鼻を挫く。 なぁに次で結果を出せば良いだけよと気合を入れ直し二日目に挑む。 二日目 Geiger 1:00:00 TSS66 IF0.81 12分3セットのSST走といった感じ。 ただこの12分間の間にターゲットパワーがジワジワと上下するので出力が上がったとき微妙に脚に来る。 ちょっと楽しいかも。 三日目 Antelope 1:30:00 TSS90 IF0.80 10分5セットのSST走。 アップも入れるとSSTの滞在時間は53分でzwiftのSST(Med)よりちょっと短いぐらいだしレストもあるので…

  • ランプテスト 結果FTP242w→236wにダウン

    実は最近FTPが少し上がっているんじゃないかなと思っていたのだけれども、どうやら思い過ごしの様でテストの結果前回より6wダウンしFTP236wという結果となってしまった。 ランプテストでFTPを測定するのは今回が初めてで、少し緊張しながらのスタート。 5分ほどのウォーミングアップ後、一分毎に少しずつ 負荷が上がっていく。 最終的にターゲットパワー315wを1分回した所で力尽きてしまった。 反省すべき点は9月はPCとトレーニングボリュームを稼げなかった事、これはPCとバイクのメカトラブルが大きな原因だったけれど。。。 前々日の日曜練でTSS300と少しやりすぎた感が否めない。いつもより回復が早い…

  • 練習日誌

    10/1のトレ 5分CP100%のワットで3分、レスト3分を5セット。 5分 CPは296wなのに290wで設定してしまったけども、これが功を奏したのかギリギリクリアできた。295wで設定していたらDNFだったかも。結果オーライ! 後はテンポで流して(きつかったけど)終わり。 youtubeのコメント欄でチラッと見かけたんだけど、HIITの後にZ3で走るとPGC-1αってのが活性化されるとなんとか。PGC-1αって何だろうって調べてみたらミトコンドリアの増加、筋繊維の遅筋化、毛細血管の新生に関わってるみたい。 ただ、HIITの後に~のエビデンスは見つけれなかったので本当か嘘かは定かではないけど…

  • FTP CRISS CROSSに挑む

    いつもはSST強度でやっているCRISS CROSS(FTP90%2m30s FTP120%30s )は8本2セット、かなりキツイ。 何を思ったかFTP100%でやってみたくなったので挑んでみた。 ただでさえキツイのに更に上をいく強度になるため8本2セットではまずクリアできないので少しばかりハードルを下げ4本4セット、レストは7分で。分割すればなんとかクリアできるっしょʕ•ٹ•ʔ って事でZWIFTのカスタムワークアウトでパパッと作ってスタート! 1セット目から白目を向きそうになる強度でマジで止めたい。でも一度やると決めたからには足が止まるまでは頑張ってみようと気合で頑張る。途中「ウ"ァ"ア"…

  • ZWIFTがアップデートできなくなったので…

    Error code Z113 Zwiftをアップデートしようとすると飛び出てきた忌々しいエラー。 まぁ最終的には解決できた?ので良しとしよう。 Zwiftのサポートページを見てみるとプロバイダーに連絡してくれとの記載が。 プロバイダーに連絡しリセットしてもらったけど解決せず。 この時点で解決する方もいらっしゃるようなので一応は連絡してみた方が良いかと。 PCに原因があるのかも知れないので、他のPCにZWIFTをインストールしアップデートを試みるも、やはりできない。 やはりこのError code Z113というのはプロバイダーに原因があるくさい。大体ケーブルテレビの回線で起こってるっぽい。う…

  • 次週のトレーニングメモ

    仕事が終わってご飯食べて一息ついて、さぁ練習しようかってなった時に今日のワークアウトはどれにしようかと悩む事が多いのでちょこっとリストアップしとこうってな感じで。 1分(CP95%ぐらい)レスト4~5分ぐらい5~10本 先日練習会に行って思ったけどL6が無茶苦茶弱いと思う。というか普段練習していないゾーンなので鍛えてキャパを増やしておきたいなと… 5分(CP92%ぐらい)レスト5分 5本 ド定番 L5は週に1回はやっておかないと。たまに天井を上げたくなって3分バージョンもやったりするけど基本5分で。 FTP10分 レスト5分 4本 20分x2でも良いんだけど、それだと相当気合を入れていかないと…

  • FTPテスト!!!

    毎月恒例!?のFTPテスト今月の結果は~ デデンッ!! FTP242W!! 前回のテスト(7/13)から11wアップでした!今回はCP20minをなんとか250w台をキープしようと一生懸命ペダルを回しました。 FTPテストは毎回やる度にゲロ吐きそうでキツイんですが、終わった後の達成感はなんとも言えないものです。FTPが上がってるときはね! 今回のテストもZWIFTのワークアウトFTP TESTで行いました。 このテストだけで1時間12分ぐらいかかるので以前は短い方でやってたのですが、短い方はアップも短くて余計に辛いので最近は長い方でやってます。 15分~20分はウォーミングアップしないと脚が回…

  • mFTP TTEテスト

    いやークソ暑い日が続いてますね。 道路に設置されている温度計を見ると38度とか表示されているので思わず「風呂か!」と突っ込まずにはいられないような狂った気温ですが、熱中症には気をつけて頑張ってライドしましょうか~。 先日FTPテストしてみたもののWKOに表示されているmFTPとTTEという数値が果たして正確なのか気になってムズムズしていたのでmFTP TTEを測定してみました。 mFTPやらTTEってなんぞって話なんですが、これはPCGの南部さんのブログにわかりやすく説明されてます。 mFTPが限界有酸素能力でTTEがその持続時間といった感じです。 http://hiroakinanbu.co…

  • FTPテスト

    今年5回目のFTPテストです。 FTPテストは全力で走らないといけないので嫌いな人も多いですよね。 自分もFTPテストは好きではないけれども、絶対にやりたくねぇ!ってほど嫌いでもなく、今までの練習の効果がどのくらいあったのか気になったりする所なので楽しみにしているテストではあります。 最近では5分のCPテストなんかやってみたら296wでした。 途中吐きそうになりました。全力走というのは短くても長くても吐きそうなぐらいキツイですね\(^o^)/ さて、そんなこんなで今回も吐きそうになりながら頑張ってZwiftのFTPテスト(長い方)を行いました。 目標は250w台を維持したかったのですが、私の気…

  • 6月10日から6月30日までのまとめ

    3週間ほどブログをおサボりしてたけど練習は何とかやってました。 実走はほとんどなく、ほぼローラーといった感じでした。 6月10日~6月16日 7時間 181km TSS529 3814kj 6月17日~6月23日 4時間52分 134km TSS387 2777kj 6月24日~6月30日 5時間11分 133km TSS385 2930kj 日曜日に実走できないとTSS伸ばせられないのが悩みです。 先週の24日から趣向を変えて「短時間効率的サイクルトレーニング」の練習を取り入れています。折角ローラーに乗っているのだからなるべく効率の良いトレーニングをした方が良いなと思いやりはじめましたが、こ…

  • 6月3日~6月9日までのまとめ

    先週は疲労が酷くレストが多かった。(赤の部分は走ってません) 原因はスリープローかな?疲労が全然抜けず、やる気も出なくて・・・ なので今週はスリープローは止める事にして高強度インターバルを増やす予定。 日曜日のショップ練は割と踏めてる感じがしたので前で牽く時間が長かったかなと。 相変わらずヒルクライムが苦手で、特に斜度8%を超えると急に踏めなくなるのでここは改善していきたいな~ 走行時間 8時間29分 トータルTSS569

  • 5月27日~6月2日のまとめ

    火曜日はスリープローをやってみた。 晩ご飯前に高強度インターバル(5分240w x4)をやってヘロヘロ状態に。 晩ご飯は糖質を取らないように気をつけてすぐに就寝。 朝起きたら水飲んでテンポ1時間やって、炭水化物とタンパク質をしっかり取って終わり。めちゃくちゃキツかったけど充実感はあるなと。 金曜日は疲れてて晩ご飯食べて横になってたら朝になってましたってパターンで強制レスト! 日曜日は赤穂へロングライド!153km走って5時間20分でNP173wだったのでトレーニング再開してから一番調子が良かったですな。踏んでても気持ちよかったな~ 来年は西チャレに出ようかなと思うので何とか今年中に4倍乗ってく…

  • 5月20日~26日 練習まとめ

    先週はSSTを中心にメニューを組んでみた。 8時間26分でTSS584でした。 日曜日の練習で半分以上稼いでしまってるっていうね。 平日にもうちょっと乗ったほうが良いと思うけど体がついて来ないのでボチボチやってます。練習時間は少しずつ伸ばしていけば体が慣れていくのであまり心配しなくて良いよと自分に言い聞かせてます。 FRCが12.0kjから12.9kjにmFTPが205wから216wのTTE34:42と伸びました。mFTPがsFTPとほぼ同じになってるのでFTPテストしなくてもmFTPだけで良いんじゃ…と思ってしまいます。 練習の効果が少しずつ出てきてパワーも戻って来てるなと体感できた週でした…

  • FTPテストとツールド大山

    先週の木曜日、GWから引きずっていた風邪も良くなってきたので久々にFTPテストしました。 テスト中、気分が悪くなってきたり頭がクラクラしてたけどなんとか20分228wでフィニッシュでFTPは217wになりました。 2019/02/27 189w 2019/03/24 194w 2019/04/21 200w 2019/05/16 217w FTPを更新したので今週はSSTを中心に練習しようかなと思ったり。 日曜日にツールド大山で走ってきました。 昨年は4時間30分ほどでゴールしたと思うのですが今回は5時間30分ぐらいかかり、一緒に御飯とお風呂に行く約束をしていた方達を待たせてしまって非常に申し…

  • 今週のまとめ

    週の練習時間を少しずつ伸ばしていってようやく先週、週10時間達成できるかと思いきや、5月4日にまさかの風邪でダウン; とてもじゃないけど動ける状態ではなかったのですが、仕事だけはやっておかないといけなかったので体にムチを入れ頑張っていたのですが、昨日は無理が祟ってかノックダウン。当然本日日曜日も自転車はお休みでした! 今週末はツールド大山なので、なんとか完治させておきたいけど雲行きが怪しくなってきました・・・ コツコツ積み上げてきたCTLが下がると悲しいですね。 今月中にCTL60台に乗せようと思っていたのですが;; 前回4月の頭は手術で1週間おやすみ。 今月は風邪となかなか厳しい年です。 5…

  • コスパの良い練習を求めて

    2月の終わりに自転車の練習を再開し時間の経過は早いもんで2ヶ月ほど経ちました。 練習再開当初はZWIFTが用意してくれているワークアウトを中心に練習していましたがもっと効率の良いトレーニングをし(できれば楽で!)短期間で速くなる方法はないかなと調べてみましたが、やはり地道にCTLを積み上げてコツコツやるしかないようでした。 割と楽なトレーニングとしてLSDが取り上げられますが、これは時間もかかるし無酸素領域に刺激もないのであまり意味がないのかなと思ったりします。 ベースを作る上では良いでしょうが、40歳を間近に控えて「さぁゆっくり時間をかけてベースを作りましょう!」というのはなんともやる気にも…

  • スクワットは伸びている

    自転車の練習は天気も悪いせいかあまり乗れず、先週、先々週ともに4時間50分ほど。 今週はまだ1時間50分で全然乗れてなくて明日は雨なのでまたローラーで1時間ほど乗って終わりかなと。 今日は消防団の練習があり帰宅が遅くなってしまいローラーする気分でもないので週課にしているバーベルスクワット練を行った。 40kg 10rep 50kg 10rep 60kg 10rep 65kg 7rep 70kg 7rep 75kg 7rep 80kg 3rep 85kg 3rep 80kg 3repx3set 前回よりは80kgが軽く感じ85kgで3repできたので大満足! 現在、体重70kgでFTP189wだ…

  • 練習再開と良かったなと思ったサプリ

    昨年の秋ぐらいからダラダラと過ごし久しぶりにチーム練に参加したら上りで千切られ悲しい思いをしたので自転車の練習に火が付いたってわけであります。 FTPを測定したら189Wと40Wほど下がってるし・・・ 一番最初に考えるはもちろん練習メニューなわけですが、まだ寒い日が続くのでLSDにするか、短時間で終わるタバタみたいなHIITがいいのか色々考え頭をグルグル回すのですが、なかなか決まらず・・ 最終的にZWIFTのワークアウトの4WEEK FTP BOOSTERにしました。 4週間という適度な長さと内容もそれほど苦しくはなさそう?な感じだったので。 まだ2日目までしかやってませんが高強度の後のインタ…

  • 岡山県道373号線を行く

    年末だというのにそれほど寒くもなく絶好のライド日よりという事で、県道373号線を走りに行くことに。 俗に言う険道に当てはまるような細く荒れた路面なのでSLATEで出撃! 373号線は弓削から旭川ダムへ抜ける道で途中には有名な大垪和西の棚田があったりするので今の時期はシーズン外なので見どころもないのだけれども、暑い時期になればここ一面に緑色の苗が沢山植えられるのだろうなと妄想しながら走るのだ。 道路に生える緑の苔が険道の雰囲気を醸し出してるような。踏んだら滑って転けそう。 前日に広角レンズをゲットしたので一度撮ってみたかった構図でパシャリ。 景色の良い所がたくさんあるので走っていて気持ちいい… …

  • Cannondale SLATEで輪行して笠形林道ライド

    Cannondale SLATEを購入したので林道笠形線へ走りに行ってきました。 いつもは自動車での移動だけど、それだと出発地点まで戻らないといけないのでゴール地点をある程度自由に選べる電車輪行にしました。 今日は輪行で姫路まで行くのだ pic.twitter.com/IMfymS1KHX— タヌ (@xxtanuxx) 2018年12月1日 ディスクブレーキでの輪行は初めてだったので不安でしたが問題なく作業完了。ブレーキパッドの間にスペーサーを噛ますのとスルーアクスルを外すのが面倒かなと感じたぐらいでした。 姫路駅に着いたら輪行解除し林道笠形線を目指し国道312号から北上します。 思ったより…

  • 激坂対策 28Tから30Tへ リアディレイラーRD-6870SSをGS化

    斜度12%ぐらいの上り坂になるとケイデンスが50前後まで落ちいつも苦しい思いをしているのでその対策のためスプロケを11-28Tから11-30Tに変更する事を決意。コンパクトクランクも検討したけど今の52-36の平地での掛かりの良さを捨てたくないのでスプロケを変更する事で対処した。F34R28(1.21)もF36R30(1.2)のギア比は対して差がなかったのが決め手となった。F36R28だとギア比は1.29です。 しかしながら使用しているリアディレイラーでは30Tは対応していないので、ケージを伸ばししてあげる必要があります。という事でロンケージをAmazonでポチリ。 ディレイラーは触った事がな…

  • 夜練流しー

    最近天気が悪いので走れるときに走っておこうという事で今日は夜にひとっ走り行って来ました。 昨日スクワットをして筋肉痛なので流し気味に1時間ほど。 近場にある平均斜度6%で距離1.6kmほどの坂が最近のお気に入りでペダルを回していて最高に気持ちいいんですよねぇ。ここを2本走って本日は終了。 夜は肌寒いけど虫もいないし安全面に気をつけておけば走りやすいかなと。リフレクターベストとか大事っすね。 スクワットのフォームっぽい感じで走ってると尻の筋肉がよく動いてるように感じるから最近はそのフォームで走るのにハマってます。回してて気持ちいいし。 昨日のスクワットのメインセットは65kgx10を3セットでオ…

  • 瓶ヶ森ライド 69km 1500m

    土曜日のお昼にYhさんからメッセージが届いた。 「明日瓶ヶ森に行きませんか!?」 急だなオィィィイイ!でも、こういう誘いは嫌いじゃない。「行きます!」と即答 という訳で行ってきました瓶ヶ森ぃぃいい! 連休中という事もあってか自動車とバイクが多い上に道幅が狭いので特に自動車は運転が大変そうでバイクの方が楽しめるんじゃないかなと思ったり。まぁ結局のところ自転車が最高なんですけどね。(僕らは 瓶ヶ森林道は一番高い所で1700mほどで標高だけ聞くとかなりキツイ坂をイメージしがちですが、実際に走ってみると斜度は緩めで走りやすく、ライド後は道の駅木の香の温泉で汗を流す…サイクリストに優しいとこだなぁ… 四…

  • 今日は筋トレ

    ようやくお尻の筋肉痛から解放されたので、夜は外でも走ろうかーって良い気分になってる時に雨が降ってるって。 まぁ今週はまだ筋トレしてないから丁度いっかと気を取り直してスクワットを開始。 前回の反省を生かし今日はアップを入念にやる。 [40kgx7rep] [45kgx7rep] [50kgx10rep] [55kgx10rep] メインセット 70kgx7rep 3set おまけ 75kgx3rep 80kgx1rep 少しずつだけど成長しているのかな?今日は少しだけ余裕があるようにも感じたけど。 最近ロードに乗ってると脹脛の膝側の腱の辺りの疲労も酷くて・・足首を固定して回してるとどうもこの辺り…

  • 連休のライドでお尻が筋肉痛に

    休みは日曜祝日のみなので連休はとてもありがたい事で、日曜日に150km、土曜日に100kmほど走れてとても良い連休がすごせたなと。 日曜日の150kmライドは一眼レフを背負って赤穂方面へと向かい海岸線沿いで瀬戸内海をバックに写真を撮りまくってたのですが、設定をちゃんと確認せずカメラ初心者がパシャパシャと調子ぶっこいてたら全部白飛びしてたっていうね・・・ まぁそんな訳で今回のブログも写真のない寂しいものになってしまったわけです(涙 月曜日はチームの人に誘われて、本当はこの日も一人でプラプラする予定だったのですが、一緒に走る事が滅多とないYさんとのライドだったのでこれは参加せねばと出撃したわけです…

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