#1387 サブ4への道、6月3週

WEEK 243 ラン歴：5年1ヵ月（67歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 痛んでいた股関節がやっと良くなったので少しずつ走ってみることにした。 6月16日（月） 朝） （120m ＋ REST80秒） x 10 夕） WS2本 ＋ 800m ＋ WS2本 朝にWSを10本。WSの最初の1本は股関節に違和感があるのだが、走っていくうちにあまり感じなくなる。これを1週間以上続けているのだから、これ以上悪くはならないだろう。無理しなければね。 夕方の800mは勿論ゆっくりジョグ。タイム的には5分40秒くらい。1km近く走れるようにな

#1386 ベンチプレスだんべ

WEEK 48 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は最終セット Season 5 Week 9（2回1セット） 6月9日（月）ヘビーデ

#1385 ベンチプレスでっせ

WEEK 47 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 8（3回2セット②） 6月2日（月）ヘビーディ

#1384 ベンチプレスでごんす

WEEK 46 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 7（3回2セット①） 5月26日（月）ヘビー

#1383 ベンチプレスだんべ

WEEK 45 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 6（5回3セット③） 5月19日（月）ヘビー

#1382 ベンチプレスだっせ

WEEK 44 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 5（5回3セット②） 5月12日（月）ヘビー

#1381 ベンチプレス

WEEK 43 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 4（5回3セット） 5月5日（月）ヘビーディ

#1380 ベンチプレス

テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） 10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 3（6回4セット） 4月28日（月）ヘビーディ 25kg x 10回 x 1 35kg x 3回

#1379 ベンチプレス

テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） 10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 2（6回4セット） 4月21日（月）ヘビーディ 25kg x 10回 x 1 35kg x 3回

#1378 ベンチプレスをやってみた

WEEK 40 だいぶ落ち着いたので再びベンチプレスをすることにした。 4月14日（月）ヘビーディ 25kg x 10回 x 1 35kg x 3回 x 1 40kg x 6回 x 4 体重 52.80kg 体脂肪 9.8％ 空手 5分 ヨガ 10分 今日はヘビーディ。 あまり余裕は無いが、まあクリアしたということで良しとする。 4月15日（火） 空手 5分 ヨガ 10分 4月16日（水） 25kg x 10回 x 3 体重 52.80kg 体脂肪 9.8％ 空手

#1377 ベンチプレス再開

WEEK 39 だいぶ落ち着いたので再びベンチプレスをすることにした。 4月7日（月） 空手 5分 ヨガ 10分 4月8日（火） 空手 5分 ヨガ 10分 4月9日（水） 30kg x 10回 x 3 体重 53.40kg 体脂肪 9.8％ 空手 5分 ヨガ 10分 うむ。 そんな軽くは無いが、まあ久しぶりだからこんなものか。 4月10日（木）ライトディ 32.5kg x 5回 x 3 体重 53.60kg 体脂肪 9.8％ 空手 5分 ヨガ 10分

#1376 血圧が下がった

何故か分からんが血圧が下がった 1カ月ほど前、上が160を超えてしまった。 もともと血圧が高い方だったので 減塩など気をつけてはいた。 マラソンが趣味なのだが、股関節を痛めてこのところ走れていない。 代わりに速歩をしていたのだが・・・ やはり、ちょっとヤバイと思い内科に受診。 血液検査や尿検査してもらって 血圧以外は特に異常はないということで 降圧剤を10日ほど処方してもらった。 すぐに血圧は下がり（上が120～130） 10日後また受診し、 今度は40日分薬を貰ったのだが 最初の受診の頃からYoutubeを見ながら 血圧に良いと思われることをやってみた。 チョコレート、トマト

#1375 MOSSAやってみた

3月17日（月） 最近全然走れてない。股関節を痛めてるからね。普段や歩いているときは痛くないんだけど、ちょっとでも走ると痛いのさ。だから今は無理。それに、先日家でその場足踏みを計90分くらいやったんだけど、翌日から腰が痛くなるし。さらに昨日、家の廊下を軽く走ったんだけど（この時は股関節は痛まない）左ふくらはぎを痛めたみたい。どうなってんだ！ で、依然やっていたMOSSAってやつをやってみた。 30分のエクササイズだが15分でギブ。運動によっては腰に負担が掛かったりするからね。まあ、15分を1日2回かな、今んとこ。 きな粉のお菓子も作ってみた。 簡単で

#1374 かあさん、ありがとう

かあさん、生んでくれてありがとう。 育ててくれてありがとう。 いつもご飯を作ってくれてありがとう。 僕が高校生の時は、毎日弁当作ってくれてありがとう。 独立した時は、時々遊びに来てくれてお金をくれたよね。 10年前、父さんが死んでからは僕が近くに引っ越したのもあって 毎日夕飯を作ってくれた。 4年前、認知症になってからは毎日カルタを二人でやったよね。 しりとりしながら昇降台もやってくれた。 僕が健康なのも母さんのおかげです。 いつもニコニコして明るくてみんなから愛される人だった。 今後僕も、少しでも母さんの良いところをまねして生きていきます。 ちよ 令和7年3月3日 享年 97歳

#1373 サブ4への道、1月5週

WEEK 242 ラン歴：4年8ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 1月26日（日） E 10.9km（6’47”／km） 1月27日（月） E 14.7km（6’45”／km） 1月28日（火） E＋ 11.3km（5’59”／km） 1月29日（水） E＋ 6.1km（5’58”／km） ベンチプレス ライトディ 35kgx5Repsx3Sets 1月30日（木）

#1372 サブ4への道、1月3週

WEEK 241 ラン歴：4年8ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 1月12日（日） 空手 2時間 ベンチプレス ライトディ 32.5kgx5Repsx3Sets 腹筋ローラー 10回 久々にベンチプレスをやってみた。今年の目標は続けること。もう重量に拘らない。どうせ達成できないのだから。目標はイイ身体にすること。ベンチプレスさえしとけば上半身はそこそこイイ体になる。 1月13日（月） ビルドアップ 15km（5’48”／km） E 5.7km（6’50”／km） 1月14日（火

#1371 ビルドアップをやってみた

ラン歴：4年と8ヵ月、サブ4を目指す！（66歳、最終目標3.5） 1月13日（月） 今日はビルドアップ走をやってみた。 設定はゆるく、だが今の僕にはこのくらいがいいだろう。 最初の5km 5’50”～6’00”／km 次の5km 5’40”～5’50”／km ラスト5km 5’30”～5’40”／km Mペースは 5'43"/km Build Up Run ＃1 ビルドアップ 15km 5’48”／km 追い風参考 とりあえず目的は達したが・・・遅いよね。 しかもラスト5kmはけっこうな追い風。追い風で5分40秒ってどういうことよ。サブ

#1370 サブ4への道、1月2週

WEEK 240 ラン歴：4年8ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 1月5日（日） E 16.8km（6’38”／km） できるだけオフを走った。今日もお尻を意識して走る。そして終盤に思ったのだが、膝をリードして走ってみた。膝を少しリードしてハムとお尻を意識する。当分、これでいこう。 1月6日（月） E 6km（6’44”／km） 今日は走る予定だったが、寒いので明日走ることにした。 と思ったが、やっぱり走った。ちょっと雨降ってたけどね。 1月7日（火） E＋ 15km（6’04”

#1639 へぼい閾値走

ラン歴：4年と8ヵ月、サブ4を目指す！（66歳、最終目標3.5） 1月9日（木） ペース走のつもりで走ったが、なんか速くなってしまい結果、僕にとっては閾値走になってしまった。中途半端な距離は、橋のたもとで終わったため。 閾値走は、 （僕なりの解釈） ・ボルグスケールで14～15あたり ・きついがフォームが乱れぬように ・走り終わった時、少し息が切れている程度 ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。 VDO

#1368 サブ4への道、1月1週

WEEK 239 ラン歴：4年8ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 12月29日（日） E 16km（7’00”／km） 今日もお尻を意識して走る。走り終わってちょっとびっくりしたが、キロ7分かよ。これじゃ、スロージョグじゃないか。右ふくらはぎに不安があるから今のところはこんなものかな。 12月30日（月） E 14.8km 6’36”／km 日、月で30km稼ぎたかった。今日もお尻を意識して走ったぜ。 12月31日（火） OFF 1月1日（水） E 20.8km

#1367 2024年、総括

マラソン 今年は7月は暑さのためあまり走れず。11月には不眠症でほとんど走れなくなってしまった。しかし、12月に入って走るようにすると不眠症もかなり改善された。ただ、サブ4は遠のく。 2024年の目標は、①怪我無く続ける ②サブ4 ／NOT CLEAR 2025年の目標は、月間300kmを続ける マラソンクラブ、空手教室、カヌークラブ 12月より地元のマラソンクラブとカヌークラブに入った。また、以前から付き合いのあった空手教室も再開。きっかけは不眠症。不眠症を治すにあたって人と会うことが大事というYoutubeをみつけ、出来るだけ人とかかわることにした。 質より

#1366 元旦ラン

1月1日（水） 今日は元旦。20kmほど走ってみようと水元公園まで行ってみた。途中、富士山が見えたぜ。今年もいい年になりますように。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～12 ・Eペース ・ピッチが180spm以上 ・ロングでも腹八分 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃79 朝食＆💩 朝食はお雑煮。 💩は、しっかり出した。 水元公園コース ウォームアップ なし。 走り終わって 脚 ・・・😁 問題なし 心肺 ・・・😄 平気 スタミナ・・・😄 平気（走り終わった時の感覚） 疲労度 ・・・

#1365 サブ4への道、12月まとめ

ラン歴 4年と8カ月（66歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 12月は 走った日は 23日 走った距離 263.3km 走った時間 27時間35分 ペース 6’21”／km スピ錬 4.3km （1.6％）全体の5％以下とする ペース走 25km （9.5％）全体の20％以下とする 走行距離は先月（83km）より大幅アップの260km。急激にこんな増やして大丈夫か。右ふくらはぎに若干の不安があるが、Eペースに徹すれば大丈夫だろう。 今月より地元のマラソンクラブに入った。これで色々刺激が入るだろう。当面の目標は、週に70km。そ

#1364 サブ4への道、12月4週

WEEK 238 ラン歴：4年7ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 12月22日（日） E 20km（6’35”／km） 12月23日（月） E＋ 10.9km 6’08”／km 12月24日（火） OFF 12月25日（水） E（坂道ダッシュ） 14km（6’10”／km）

#1363 ホイップ式変化走だけどね

12月27日（金） 先週に引き続きホイップ式変化走をやってみた。 WHIP ＃15 6分を基準とする。 1 6分 2 5分30秒（マイナス30秒） 3 6分30秒（プラス1分） それぞれ1キロずつ走って1セット。 これを4セット行う。 走った時の感触 苦しさ ・・・😄 あまりなし ペース ・・・😄 良し 疲労度 ・・・😄 ほとんどなし 脚 ・・・😂 右ふくらはぎに違和感 自己評価（5点満点） ★★★ ペースはまずまずだが5分30秒ペースの時、余裕が無いんだよな。こんな調子ではサブ4なんて夢のまた夢。5分30秒を普通に何キロも走れなくてはな。

#1362 坂道ダッシュだぜ

12月25日（水） 今日は坂道ダッシュをしてみた。 坂道ダッシュ ＃3 足立、舎人公園コース 走り終わって 脚 ・・・😁 問題なし 心肺 ・・・😄 平気 スタミナ・・・😄 問題なし（走り終わった時の感覚） 疲労度 ・・・😄 なし（風呂上がりの感覚） 翌日 脚 ・・・😄 問題なし 疲労 ・・・😄 全くなし 振り返って 今日も舎人公園。300mの坂道ダッシュを6本やってみた。死にそうになるわ。今回で3回目だが全然楽になってないんだよね。もう少しやれば慣れるのかしら。 そうそう、今日は終始お尻を意識して走ってみた。お

#1361 久々の20km走

12月22日（日） 今日は時間があったので久々に20kmほど走ってみた。 風邪強かったけど。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～12 ・Eペース ・ピッチが180spm以上 ・ロングでも腹八分 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃78 朝食＆💩 朝食はタマゴトースト。 💩は、ちょびっと出した。 足立、神明六月遊歩道コース ウォームアップ なし。 走り終わって 脚 ・・・😁 問題なし 心肺 ・・・😄 平気 スタミナ・・・😅 ちょっと疲れた（走り終わった時の感覚）

#1360 サブ4への道、12月3週

WEEK 237 ラン歴：4年7ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 12月15日（日） E＋ 12.7km（6’08”／km） 今日は地元のマラソンクラブの練習日。ミニ駅伝をやってきた。草加公園で1周約1.3kmを走る。僕は3週走ったのだが、途中、5分／kmのところも。3チームで我がチームは優勝したのだが・・・超楽しかった。やっぱり仲間はイイよね。 脚の回転を忘れていた。そして、早く走ろうとせず。踵を少し上げればいいのだ。速く走ろうとすると地面を蹴ってしまうからな。それにしてもこのように心臓に刺激を入れることはいいことだ

#1359 坂道ダッシュ2

12月19日（木） 今日は坂道ダッシュをしてみた。 坂道ダッシュ ＃2 足立、舎人公園コース 走り終わって 脚 ・・・😁 問題なし 心肺 ・・・😄 平気 スタミナ・・・😄 問題なし（走り終わった時の感覚） 疲労度 ・・・😄 なし（風呂上がりの感覚） 翌日 脚 ・・・😄 問題なし 疲労 ・・・😄 全くなし 振り返って 今日も舎人公園。300mの坂道ダッシュを5本やってみた。やっぱ、息が切れるね。お尻の筋肉を使うように意識しているのだが、どうも筋肉痛にはならないな。使っているのだろうか？いずれにしても続けるしかないん

#1358 ホイップ式変化走だぜ

12月18日（火） 約3か月ぶりにホイップ式変化走をやってみた。 WHIP ＃14 6分を基準とする。 1 6分 2 5分30秒（マイナス30秒） 3 6分30秒（プラス1分） それぞれ1キロずつ走って1セット。 これを4セット行う。 走った時の感触 苦しさ ・・・😄 あまりなし ペース ・・・😂 良し 疲労度 ・・・😄 ほとんどなし 自己評価（5点満点） ★★★ 最初のセット、赤信号にぶつかり歩道橋を渡ったことで5分30秒を越えてしまった。こういう場合は直進できる道を走った方が良いな。2～4セットはOK。 次回からもう少し設定タイムを上げてみようかな。

#1357 サブ4への道、12月2週

WEEK 236 ラン歴：4年7ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 12月8日（日） OFF クロスバイク 62km 12月9日（月） Mペース 7.6km 5’41”／km 最初は閾値のつもりだったが、距離を少し稼ごうと思って閾値のペースでどこまで行けるのかと走り出したが・・・2kmほどでギブ。結果、Mペース走になってしまった。タイムの凸凹があるのでペース走とは言えないが。 今日も「回転、回転、回転」と呟きながら走った。やはり、僕にはこれが合っている。 12月10日（火） 変化走

#1356 坂道ダッシュやってみた

12月11日（水） 今日は坂道ダッシュをしてみた。 坂道ダッシュ ＃1 足立、舎人公園コース ウォームアップ なし。 走り終わって 脚 ・・・😁 ハムに疲れアリ 心肺 ・・・😄 平気 スタミナ・・・😄 腹ペコ（走り終わった時の感覚） 疲労度 ・・・😄 なし（風呂上がりの感覚） 翌日 脚 ・・・😄 問題なし 疲労 ・・・😄 全くなし 振り返って 坂道が走りたくて舎人（とねり）公園までいった。僕の住んでいる埼玉・草加や東京・足立区はほとんど坂らしい坂が無い。しかし、この舎人公園は300mほどの坂道がある。そこをダ

#1355 ホイップ式変化走

12月10日（火） 約3か月ぶりにホイップ式変化走をやってみた。 WHIP ＃13 6分を基準とする。 1 6分 2 5分30秒（マイナス30秒） 3 6分30秒（プラス1分） それぞれ1キロずつ走って1セット。 これを4セット行う。 走った時の感触 苦しさ ・・・😄 あまりなし ペース ・・・😂 遅い 疲労度 ・・・😄 ほとんどなし 自己評価（5点満点） ★★ 最初の2セット、余裕ぶっこいていた。走り終わってガーミンのペースを確認してびっくり。5分30秒より全然遅かった。3、4セットはOK。 4セット目の6分ペースの時、かなり良い感じで走れた。

#1354 サブ4への道、11月まとめ

ラン歴 4年と7カ月（66歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 11月は 走った日は 12日 走った距離 83.0km 走った時間 9時間02分 ペース 6’31”／km スピ錬 0km （0％）全体の5％以下とする ペース走 0km （0％）全体の20％以下とする 不眠症等色々あり、大幅に距離が減ってしまった。 しかし、後半、徐々に回復傾向にありランニングを再開。最終週には48km走れるまで回復した。12月は元に戻れるだろう。 今月のラン 過去1年の走行距離（ラン） 今後の予定 ・来年1月末頃、独りハーフ

#1353 サブ4への道、12月1週

WEEK 235 ラン歴：4年7ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 10月中旬ぐらいから不眠症になってしまった。 そのため、ランニングを制限していたが先週から再開した。 まだ睡眠薬飲んでるけどね。 12月1日（日） Eペース 23km（6’58”／km）＋ ws0本 今日から地元のマラソンクラブに入った。今日は10kmほどでおしゃべりしながらのゆっくりジョグ。集合場所の公園まで家からジョグで5km、30分ほど。ゆっくりジョグは計13km今日だったので、公園から家までの往復10km弱と合わせて23kmほど走ったはず。 この

#1352 サブ4への道、10月まとめ

ラン歴 4年と6カ月（66歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 10月は 走った日は 22日 走った距離 218.5km 走った時間 23時間54分 ペース 6’24”／km スピ錬 0km （0％）全体の5％以下とする ペース走 0km （0％）全体の20％以下とする なんとか200kmをクリア。久しぶり。 ジャック・ダニエルズ著『ランニングフォーミュラ』のハーフマラソントレーニングに沿って練習している。 今月のラン 過去1年の走行距離（ラン） 今後の予定 ・来年1月末頃、独りハーフ 去年の今頃は

#1351 久々の閾値走

ラン歴：4年と7ヵ月、サブ4を目指す！（66歳、最終目標3.5） 12月2日（月） 昨日、マラソンクラブで13kmほど走り、家から集合場所までの往復で10kmと合わせて23km走ったので、今日は5kmほど軽く走ろうと思ったのだが・・・ シューズをおニューにしたこともあり、最初はいつもよりちょっと早めに入ってみようと思ったが500mほど走った時に、「ええい、閾値にしちゃえ」って4kmの閾値走にした。 閾値走は、 （僕なりの解釈） ・ボルグスケールで14～15あたり ・きついがフォームが乱れぬように ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数

#1350 サブ4への道、11月4週

WEEK 234 ラン歴：4年6ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 10月中旬ぐらいから不眠症になってしまった。 そのため、ランニングを制限していたが今週から再開する。 まだ睡眠薬飲んでるけどね。 『ランニングフォーミュラ』からハーフマラソンのトレーニング に沿ってやってみることにした。 フェーズ Ⅰ ・E、L、wsで構成する ・週に5日走る（6日、7日なら尚良い） 1カ月ほどブランクがあるので今週は、目標40km。 フェーズ Ⅰ 6週目 11月24日（日） Eペース＋ 9.8km（6’09”／km）＋

#1349 不眠症をブッ飛ばせ！！

10月中旬ごろからあることがきっかけで不眠症になってしまった。 現在、精神科に通い睡眠薬を処方してもらって飲んでいる。 で、Youtubeなどで睡眠のことを色々調べ、これが良いんじゃないかなと思われる動画を紹介する。 1 見直すべき習慣 00:53 ポイント① 同じ時刻に起きる 01:44 ポイント② 朝日を浴びる 02:58 ポイント③ 朝食を食べる 04:05 ポイント④ 昼間人と会う 04:59 ポイント⑤ 昼間体を動かす 05:56 ポイント⑥ 趣味を持つ 07:15 ポイント⑦ 昼間も光を浴びる 08:14 ポイント⑧ 昼寝は3時まで30分まで 09:28 ポ

#1348 睡眠について

最近、あることがきっかけで不眠症ぽくなってしまった。 で、内科に行って睡眠薬を処方してもらって飲んでいるのだが・・・ 昨晩、HUAWEI スマートウォッチ Band 6 をつけて寝てみた。 その結果がこちら まあ、77点だからまあまあか。 しかし、思ったよりも寝れていた。 もっとも、寝床に入ったのは23時半で、眠りについたのは0時を過ぎていたと思うが、この時計だと浅い眠りになっている。目をつぶっているだけでも睡眠の80％の効果があるらしい。 目を閉じた状態だと、睡眠時の休息効果の約70～80％の効果があるとされています。 5分間ほど目を閉じているだけでも脳内

#1347 サブ4への道、10月4週

WEEK 233 ラン歴：4年5ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 『ランニングフォーミュラ』からハーフマラソンのトレーニング に沿ってやってみることにした。 フェーズ Ⅰ ・E、L、wsで構成する ・週に5日走る（6日、7日なら尚良い） 今週は、目標58km フェーズ Ⅰ 5週目 10月20日（日） Eペース 15.1km（6’09”／km）＋ ws0本 10月21日（月） Eペース＋ 9.4km（6’13”／km） ＋ ws0本 今日もピッチを上げて走った。走っているうちに右足の薬指が

#1346 ロングではないがLなのだ2

10月20日（日） 現在、ランニングフォーミュラのハーフマラソントレーニングを実施しています。 15kmでロング走と呼ぶには程遠いが、ランニングフォーミュラ的にはLで位置づけられる。 Lは週間走行距離の25％までとする ランニングフォーミュラ 今週は58～60kmの予定なので15kmとした。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～12 ・Eペース ・ピッチが180spm以上 ・ロングでも腹八分 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃77 朝食＆💩 朝食はタマゴトースト。 💩は、ちょびっと出した。 草加、綾瀬川コース

#1345 サブ4への道、10月3週

WEEK 232 ラン歴：4年5ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 『ランニングフォーミュラ』からハーフマラソンのトレーニング に沿ってやってみることにした。 フェーズ Ⅰ ・E、L、wsで構成する ・週に5日走る（6日、7日なら尚良い） 今週は、 フェーズ Ⅰ 4週目 10月13日（日） Eペース 4.5km（6’43”／km）＋ ws3本 朝7時くらいから。今日は近所の神社で9時から防災訓練があるから出なければいけないのだ。僕は消防団員だからね。なので30分で切り上げた。相変わらずこんなペースか。

#1344 良質な眠りと耳鳴り対策

10月12（土）の就寝中、夜中に途中覚醒した。途中覚醒はいつものことなのだが、頭の中で「しーーん」と音がする。たぶん静かなところでは誰にでも聞こえるものだと思うのだが、この時以来、その音が大きく感じてしまい、睡眠に支障が出た。 恐らく『耳鳴り』という奴だろう。このところのストレスが重なり睡眠に少なからず支障が出て、その影響で耳鳴りが起こったものと思われる。 去年の6月に激しいめまいに遭った。その時の様子がコレ。 メニエール病なのか？｜はせぎん｜note 先日、激しいめまいに襲われた。めまいの病気のひとつ、メニエール病かもしれない。此処でその経緯を綴ってみる。 not

#1343 サブ4への道、10月2週

WEEK 231 ラン歴：4年5ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 『ランニングフォーミュラ』からハーフマラソンのトレーニング に沿ってやってみることにした。 フェーズ Ⅰ ・E、L、wsで構成する ・週に5日走る（6日、7日なら尚良い） 今週は、 フェーズ Ⅰ 3週目 10月6日（日） Eペース 14.2km（6’22”／km）＋ ws1本 10月7日（月） Eペース 8.1km（6’25”／km） ＋ ws0本 お昼に走った。ガーミンをしてなかったので、数字は適当。距離はたぶん合ってる。

#1342 マインドフルネス、10月2週

WEEK 2 訳あって、マインドフルネスをやっていくことにした。 心配性、小心者の僕が今まで無事に過ごせてきたのは単に運がいいからだと思う。しかし、この先、どうなるか分からない。少しでもマインドを強くするためにやってみることにした。とりあえず、自律訓練法をやってみる。 自律訓練法の健康効果とは 健康長寿ネット 自律訓練法とは、自律神経系の働きが悪くなったために起こる不眠、食欲不振、便秘や下痢などの様々な症状に対し、自己催眠により意 www.tyojyu.or.jp 自律訓練法の公式 背景公式：「気持ちが落ち着いている」 第1公式：「右腕が重たい

#1341 ベンチプレス、10月1週

WEEK 38 シーズン4が終わり、2週間のレイオフに入る。 9月30日（月） OFF 10月1日（火） OFF 10月2日（水） OFF 10月3日（木） OFF 10月4日（金） 25kg x 10回 x 3 体重 54.75kg 体脂肪 10.2％

#1340 サブ4への道、10月1週

WEEK 230 ラン歴：4年5ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 『ランニングフォーミュラ』からハーフマラソンのトレーニング に沿ってやってみることにした。 フェーズ Ⅰ ・E、L、wsで構成する ・週に5日走る（6日、7日なら尚良い） 今週は、 フェーズ Ⅰ 2週目 9月29日（日） Eペース 13.9km（6’20”／km）＋ ws3本 9月30日（月） Eペース 5.0km（6’18”／km） ＋ ws5本 意識を斜め上にして走った。イイ感じで走れた。走り終わっても息が上がることも

#1339 マインドフルネス、10月1週

WEEK 1 訳あって、マインドフルネスをやっていくことにした。 とりあえず、自律訓練法をやってみる。 自律訓練法の健康効果とは 健康長寿ネット 自律訓練法とは、自律神経系の働きが悪くなったために起こる不眠、食欲不振、便秘や下痢などの様々な症状に対し、自己催眠により意 www.tyojyu.or.jp 自律訓練法の公式 背景公式：「気持ちが落ち着いている」 第1公式：「右腕が重たい→左腕が重たい→両脚が重たい」 第2公式：「右手が温かい→左手が温かい→両脚が温かい」 第3公式：「心臓が規則正しく打っている」 第4公式：「楽に息をしている」

#1338 SAHOさんのように走る

10月3日（木） Eペース↗ 6.9km（6’12”／km） ＋ ws10本 いつものようにボルグスケール12で走った。途中、11で行けてるなと思ったが、たぶん追い風。意識を斜め上に。走り終わった時、息は上がってない。今日もイイ感じのランが出来た。 今日は6’12”のペースだったが、当分こんなペースでいいかもしれん。僕のEペースよりは速いんだけどね。 wsは10本しているが、疾走時間を15秒から12秒に縮めた。たぶん、40mくらいだと思うが。これなら10本できるな。 そうそう。ランニングアドバイザーのSAHOさんの走りが綺麗だと前々から思っていた。自分がまるでSA

#1337 サブ4への道、9月まとめ

ラン歴 4年と5カ月（66歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 9月は 走った日は 20日 走った距離 158．8km 走った時間 16時間58分 ペース 6’24”／km スピ錬 4.5km （2.8％）全体の5％以下とする ペース走 8.0km （5.0％）全体の20％以下とする 4週目からやっと涼しくなり、僕でも走れるようになった。まだまだ目標である週間68kmには程遠いが、月末には週50km程度まで走れるようになった。10月末には週60km程度にしていく予定。 そして、ジャック・ダニエルズ著『ランニングフォーミュラ』のハ

#1336 ベンチプレス、9月4週

WEEK 37 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、

#1335 ロング走ではないがLなのだ

9月29日（日） 現在、ランニングフォーミュラのハーフマラソントレーニングを実施しています。 14kmでロング走と呼ぶには程遠いが、ランニングフォーミュラ的にはLで位置づけられる。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～12 ・Eペース ・ピッチが180spm以上 ・ロングでも腹八分 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃76 朝食＆💩 朝食はタマゴトースト。 💩は、ちょびっと出した。 草加、綾瀬川コース ウォームアップ なし。

#1334 サブ4への道、9月4週

WEEK 229 ラン歴：4年4ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 ランニングフォーミュラからハーフマラソンのトレーニング に沿ってやってみることにした。 フェーズ Ⅰ ・これまでに週に48km以上、4週間以上走っているランナーはフェーズⅠを飛ばして、フェーズⅡから入ってよい ・第1週に48km走る ・E（イージー）、L（ロング）、ws（ウインドスプリント）で構成する ・wsは10～15秒、リカバリー45秒とする （ペースは1マイルのペース：僕の場合は4’40”） ・週に5日走る（6日、7日なら尚良い） ・週1回のLは週間走行距離の25

#1333 サブ4への道、ハーフ1週目②

ラン歴：4年4ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 ランニングフォーミュラからハーフマラソンのトレーニング に沿ってやってみることにした。 フェーズ Ⅰ ・第1週に48km走る ・E（イージー）、L（ロング）、ws（ウインドスプリント）で構成する ・wsは10～15秒、リカバリー45秒とする （ペースは1マイルのペース） ・週に5日走る（6日、7日なら尚良い） ・週1回のLは週間走行距離の25％か120分の少ない方 ・Eデーの内3日は、練習の中盤、或いは終盤にwsを10本入れる （Lの中でやってもよい） ・4週経ったところで週間走行距離を

#1332 ランニングフォーミュラ・ハーフマラソントレーニング

ラン歴：4年4ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 ランニングフォーミュラからハーフマラソンのトレーニング に沿ってやってみることにした。 フェーズ Ⅰ ・第1週に48km走る ・E（イージー）、L（ロング）、ws（ウインドスプリント）で構成する ・wsは10～15秒、リカバリー45秒とする （ペースは1マイルのペース：僕の場合は4’40”） ・週に5日走る（6日、7日なら尚良い） ・週1回のLは週間走行距離の25％とする ・Eデーの内3日は、練習の中盤、或いは終盤にwsを10本入れる （Lの中でやってもよい） ・4週経ったところで週

#1331 サブ4への道、ハーフ1週目①

ラン歴：4年4ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 ランニングフォーミュラからハーフマラソンのトレーニング に沿ってやってみることにした。 フェーズ Ⅰ ・第1週に48km走る ・Eペース以外に行う練習は軽いウインドスプリントのみ ・WSは10～15秒、リカバリー45秒とする （ペースは1マイルのペース：僕の場合は4’40”） ・週に5日走る（6日、7日なら尚良い） ・週1回のロングランは週間走行距離の25％とする （48kmなら12km） ・Eデーの内3日は、練習の中盤、或いは終盤にWSを10本入れる （ロングランの中でやってもよい）

#1330 ベンチプレス、9月3週

WEEK 36 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、

#1329 サブ4への道、9月3周

WEEK 228 ラン歴：4年4ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りハーフの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 4 Week 7 （鍛錬期⑥） 9月15日（日）

#1328 クルーズインターバル撃沈！

僕のVDOTは37.7なので 閾値走は、5’19”／km。 今回はクルーズインターバル初めてなので、1kmx4（レスト1分）で行ってみた。 （注）レストは疾走5分に対して1分 Cruise Interval   #1 1km x 4回 （Rest 1分／Jog） Mission Not Clear ! 4本のところが3本で撃沈！ 後で気づいたんだが、レストが40秒しかとってなかった。 （本来は1分） 3本目もペースが早かったしね。 次回はクリアできるだろう。 ルール ・走行距離は、週間走行距離の10％まで

#1327 にわかインターバル

先週に引き続きインターバル走をやってみた。 僕のVDOTは37.7なので インターバルは、4’53”／km。 #2 Interval 450m x 5本 （REST2分15秒（jog）） Mission Clear !! 楽勝ではないがギリでもない。 5本目もなんとかこなしているし、滅茶キツイと言うわけでもないので、 こなせていると思う。 次回は 500m x 5本 だな。 今後、インターバルは2週に一回。 閾値走と交互にやっていこうと思う。 なので、来週は閾値走。 戦略 クリア出来たら次回は50m追加して行う。 ギア ワークマンの

#1326 ベンチプレス、9月2週

WEEK 35 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、

#1325 母の介護日誌、食欲不振

9月15日（日） 最近、食べないなぁ。 うん〇💩が出てないのが原因か？ 便秘薬を飲ましているのだがなぁ。 先週木曜日、デイサービスで出して以来してない。 食欲不振は、連日の暑さのせいか？ 24時間、エアコンはかけているのだが・・・ やっぱり、自然の涼しさとは違うだろうな。 まあ、エンシュア（栄養ドリンク）で繋ぐしかないだろうな。 先週の木、金と続いた手の震えは止まった。 96歳になる認知症の母を介護しています。 現在、要介護1ですが、実質要介護3程度。 トイレに行くのも着替えもままなりません。 自分の誕生日を言えません。

#1324 サブ4への道、9月2週

WEEK 227 ラン歴：4年4ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りハーフの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 4 Week 6 （鍛錬期⑤） 9月8日（

#1323 ゆるくインターバル

今までほとんどやっていなかったインターバル走をやってみた。 暑いからペース走や閾値走、やる気なし、なので。 僕のVDOTは37.7なので インターバルは、4’53”／km。 #1  Interval 400m x 5本 （REST2分（jog）） ペースはもう少し遅めでいいんだな。 走り終わるともちろんハァハァ言うが、レストの超スロージョグで2分もたつと回復出来ている。 一応クリアできたので次回は50m増やして 450m5本でやるかな。 どんどん距離が伸びて、1kmx5本まで達すればサブ4も見えてくるんだけどな。 週1か2週に1回の頻度に

#1322 ベンチプレス、9月1週

WEEK 34 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の3週（内、最初の2週は補助種目、ラスト1週は完全オフ） この12週間プログラ

#1321 サブ4への道、9月1週

WEEK 226 ラン歴：4年3ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りハーフの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 4 Week 5 （鍛錬期④） 8月の1週と2週がほと

#1320 久々のホイップ式変化走

9月3日（火） 約3か月ぶりにホイップ式変化走をやってみた。 ちょっと涼しかったからね。 WHIP ＃12 6分を基準とする。 1 6分 2 5分30秒（マイナス30秒） 3 6分30秒（プラス1分） それぞれ1キロずつ走って1セット。 これを4セット行う。 しかし今日は、久々のペース走ということもあり 3セットにしといた。 しかも3セット目の5分30秒のところでは残り300mでストップしてるし・・・ 走った時の感触 苦しさ ・・・😄 あまりなし ペース ・・・😂 速め 疲労度 ・・・😄 ほとんどなし 自己評価（5点満点） ★★★ ペー

#1319 サブ4への道、8月まとめ

ラン歴 4年と4カ月（66歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 8月は 走った日は 15日 走った距離 84．9km 走った時間 9時間5分 ペース 6’26”／km スピ錬 4.4km （5％）全体の5％以下とする ペース走 3.8km （4％）全体の20％以下とする 今月は猛暑で月の頭は走れなかったが3週目から徐々に走り始めた。 気温が30℃を越えてても曇っていれば出来るだけ走ったぜ。5～10km程度だが。 月の後半に右ひざに違和感を感じた。Eペースに比べてレペやインターバルが多かったかな。やっぱり基本はEペース。ランの8割

#1318 ベンチプレス、8月5週

WEEK 33 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の3週（内、最初の2週は補助種目、ラスト1週は完全オフ） この12週間プログラ

#1317 サブ4への道、8月5週

WEEK 225 ラン歴：4年3ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りハーフの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 4 Week 4 （鍛錬期③） 8月の1週と2週がほと

#1316 ベンチプレス、8月5週

WEEK 32 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の1週 この10週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は

#1315 サブ4への道、8月4週

WEEK 224 ラン歴：4年3ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りハーフの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 4 Week 6 （鍛錬期⑤） 猛暑なので距離は伸ばせ

#1314 レペとリズム走

今日は軽いレペとリズム走。 ここで言うリズム走とは、自分で思う理想的な走り。 かる～く200mくらい走って、ちょっと休んで、また走るを4～5回繰り返す。 レペ 90m x 3本 （REST2分） リズム走 200m x 4本 ダウンジョグ 2.4km リズム走 今日の予定はWS（60m）を5本だったのだが、ガーミンに転送してなくて、仕方ないから短いレペを3本したのち、気が向いてリズム走をやってみた。 これでも息が上がっちゃって、レストは実際には3分くらいしている。 4分30秒くらいでいいから、もう少し楽に走りたいな。 200mが300、400

#1313 インターバル走①

今までほとんどやっていなかったインターバル走をやってみた。 暑いからペース走や閾値走、やる気なし、なので。 僕のVDOTは37.7なので インターバルは、4’53”／km。 1分 x 3本 （REST1分（jog）） ほんとは4本のはずだったのだが、3本で撃沈。 VDOT（37.7）から換算してインターバルは4：53なので ペースが速いのだが、それにしても。 今までインターバルはしてこなかったが 4年半も走っててこのザマか。 今後、週1でやっていって、速くなるのだろうか。

#1312 ベンチプレス、8月3週

WEEK 31 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の1週 この10週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は

#1311 サブ4への道、8月3週

WEEK 223 ラン歴：4年3ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りハーフの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 4 Week 5 （鍛錬期④） 猛暑なので距離は伸ばせ

#1310 ベンチプレス、8月2週

WEEK 30 4月に休止したベンチプレス。再びやることにした。 もう、体重の1.5倍を目指すのではなく、一応続けていこうかな、と。 ベンチプレスさえやっていけば、上半身はそこそこいい体になれるので。 ボリュームを意識していこうとおもう。 2カ月頑張って、3～4週間くらい休むサイクルでいくぜよ。 Season 4 Week 3 8月5日（月） OFF 8月6日（火） OFF 8月7日（水） OFF 8月8日（木）ヘビーディ warmup 25kg x 10回 main 32.5kg x 20回 ( 1RM : 52

#1309 サブ4への道、8月2週

WEEK 222 ラン歴：4年3ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 4 Week 4 （調整期） シーズン4になり4週目なの

#1308 サブ4への道、8月1週

WEEK 221 ラン歴：4年3ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 4 Week 3 （調整期） シーズン4になり3週目なの

#1307 ベンチプレス、7月4週

WEEK 29 4月に休止したベンチプレス。再びやることにした。 もう、体重の1.5倍を目指すのではなく、一応続けていこうかな、と。 ベンチプレスさえやっていけば、上半身はそこそこいい体になれるので。 ボリュームを意識していこうとおもう。 2カ月頑張って、3～4週間くらい休むサイクルでいくぜよ。 Season 4 Week 2 7月29日（月） OFF 7月30日（火） OFF 7月31日（水） OFF 8月1日（木）ヘビーディ warmup 25kg x 10回 main 30kg x 20回 x 2 ( 1RM

#1306 サブ4への道、7月まとめ

ラン歴 4年と3カ月（66歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 7月は 走った日は 7日 走った距離 38．1km 走った時間 3時間48分 ペース 5’59”／km スピ錬 0.0km （0％）全体の5％以下とする ペース走 20km （14％）全体の20％以下とする 今月は猛暑と右足甲の突然の痛みで月前半は全然走れんかった。 中旬になり、なんとか5km、10kmをボチボチ走ったが・・・ 38kmって走り始めてから最短記録じゃないかな。 まあ、ええわ。猛暑だし。 しかし、右足甲が完治してないのがちょっと心配。 8月もこんな感じ

#1305 ベンチプレス、7月3週

WEEK 28 4月に休止したベンチプレス。再びやることにした。 もう、体重の1.5倍を目指すのではなく、一応続けていこうかな、と。 ベンチプレスさえやっていけば、上半身はそこそこいい体になれるので。 ボリュームを意識していこうとおもう。 2カ月頑張って、3～4週間くらい休むサイクルでいくぜよ。 Season 4 Week 1 7月22日（月） warmup 20kg x 10回 25kg x 10回 main 35kg x 10回 x 2 VOLUME 1150kg 体重  55.1kg 体脂肪 10.2％

#1304 怒らない

何があっても怒らない。 僕は13歳、中一の時に死んでいたかもしれない。 そのことを思えば 今、生きているだけで儲けもの。 なにがあっても ホームレスよりはマシ 刑務所よりはマシ 今、普通に暮らして行けるのは感謝しかない。 穏やかに笑顔で生きよう。

#1302 サブ4への道、7月4週

WEEK 220 ラン歴：4年2ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 4 Week 2 （調整期） シーズン4になり2週目なの

#1301 サブ4への道、7月3週

WEEK 219 ラン歴：4年2ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 4 Week 1 （調整期） 先週まで暑さとか右足甲の痛

#1301 サブ4への道、7月2週

WEEK 218 ラン歴：4年2ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 4 Week 2 （調整期） 右足甲になぞの痛み！

#1300 サブ4への道、7月1週

WEEK 217 ラン歴：4年1ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 4 Week 1 （調整期） 今週は超暑かったので走るの

#1299 サブ4への道、6月まとめ

ラン歴 4年と2カ月（66歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 6月は 走った日は 10日 走った距離 147．1km 走った時間 15時間11分 ペース 6’12”／km スピ錬 0.0km （0％）全体の5％以下とする ペース走 20km （14％）全体の20％以下とする 今月のラン まとめ 今月は147km。暑さのため、あまり走れなかった。 しかし、こんな暑さでも200km、300km走っている人がいるが・・・でも、人は人、自分は自分。マイペースを貫くぜ。 脚の方はまったく異常なし。それだけでも幸せなことなんだ

#1298 サブ4への道、6月4週

WEEK 216 ラン歴：4年1ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 15 （休息期） 暑いのでとっくに休息期に

#1297 サブ4への道、6月3週

WEEK 215 ラン歴：4年1ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 14 （本番） 予定では独りフルだが、暑く

#1296 サブ4への道、6月2週

WEEK 214 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 13 （鍛錬期⑫） 6月9日（日） ペ

#1295 サブ4への道、6月1週

WEEK 213 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 12 （鍛錬期⑪） 6月2日（日） 腹

#1294 めまいに強くなる、6月1週

WEEK 49 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 6月2日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分

#1293 サブ4への道、5月5週

WEEK 212 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 11 （鍛錬期⑩） 5月26日（日）

#1292 めまいに強くなる、5月5週

WEEK 48 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 5月26日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分

#1290 サブ4への道、5月まとめ

ラン歴 4年と1カ月（66歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 5月は 走った日は 14日 走った距離 243．3km 走った時間 24時間53分 ペース 6’09”／km スピ錬 0.0km （0％）全体の5％以下とする ペース走 45km （19％）全体の20％以下とする 今月のラン まとめ 今月は243kmとまずまずの距離を走れたぜ。朝ランをすればもっと距離は稼げるのだが、どうも平日の朝ランはかったるいなぁ。週末のロング走は早朝から走ってるのに。 今月から再開したホイップ式変化走。それほどきつくもなく、なか

#1291 ホイップ式変化走

5月30日（木） ホイップ式変化走をやってみた。 WHIP ＃11 6分を基準とする。 1 6分 2 5分30秒（マイナス30秒） 3 6分30秒（プラス1分） それぞれ1キロずつ走って1セット。 これを4セット行う。 走った時の感触 苦しさ ・・・😄 あまりなし ペース ・・・😂 速め 疲労度 ・・・😄 ほとんどなし 自己評価（5点満点） ★★★★★ ペースが設定より速めだが、しっかりこなせたので100点満点とする。今日も母指球と脚の回転を意識したぜ。脚の回転は時々忘れるけどね。 時々、イイ感じで走れてると自分でも思う時がある。その時は絶対追い風

#1289 サブ4への道、5月4週

WEEK 211 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 10 （鍛錬期⑨） 5月19日（日）

#1288 めまいに強くなる、5月4週

WEEK 47 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 5月19日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 120分、 有酸素運動計 125分