#1335 ロング走ではないがLなのだ

9月29日（日） 現在、ランニングフォーミュラのハーフマラソントレーニングを実施しています。 14kmでロング走と呼ぶには程遠いが、ランニングフォーミュラ的にはLで位置づけられる。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～12 ・Eペース ・ピッチが180spm以上 ・ロングでも腹八分 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃76 朝食＆💩 朝食はタマゴトースト。 💩は、ちょびっと出した。 草加、綾瀬川コース ウォームアップ なし。

#1334 サブ4への道、9月4週

WEEK 229 ラン歴：4年4ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 ランニングフォーミュラからハーフマラソンのトレーニング に沿ってやってみることにした。 フェーズ Ⅰ ・これまでに週に48km以上、4週間以上走っているランナーはフェーズⅠを飛ばして、フェーズⅡから入ってよい ・第1週に48km走る ・E（イージー）、L（ロング）、ws（ウインドスプリント）で構成する ・wsは10～15秒、リカバリー45秒とする （ペースは1マイルのペース：僕の場合は4’40”） ・週に5日走る（6日、7日なら尚良い） ・週1回のLは週間走行距離の25

#1333 サブ4への道、ハーフ1週目②

ラン歴：4年4ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 ランニングフォーミュラからハーフマラソンのトレーニング に沿ってやってみることにした。 フェーズ Ⅰ ・第1週に48km走る ・E（イージー）、L（ロング）、ws（ウインドスプリント）で構成する ・wsは10～15秒、リカバリー45秒とする （ペースは1マイルのペース） ・週に5日走る（6日、7日なら尚良い） ・週1回のLは週間走行距離の25％か120分の少ない方 ・Eデーの内3日は、練習の中盤、或いは終盤にwsを10本入れる （Lの中でやってもよい） ・4週経ったところで週間走行距離を

#1332 ランニングフォーミュラ・ハーフマラソントレーニング

ラン歴：4年4ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 ランニングフォーミュラからハーフマラソンのトレーニング に沿ってやってみることにした。 フェーズ Ⅰ ・第1週に48km走る ・E（イージー）、L（ロング）、ws（ウインドスプリント）で構成する ・wsは10～15秒、リカバリー45秒とする （ペースは1マイルのペース：僕の場合は4’40”） ・週に5日走る（6日、7日なら尚良い） ・週1回のLは週間走行距離の25％とする ・Eデーの内3日は、練習の中盤、或いは終盤にwsを10本入れる （Lの中でやってもよい） ・4週経ったところで週

#1331 サブ4への道、ハーフ1週目①

ラン歴：4年4ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 ランニングフォーミュラからハーフマラソンのトレーニング に沿ってやってみることにした。 フェーズ Ⅰ ・第1週に48km走る ・Eペース以外に行う練習は軽いウインドスプリントのみ ・WSは10～15秒、リカバリー45秒とする （ペースは1マイルのペース：僕の場合は4’40”） ・週に5日走る（6日、7日なら尚良い） ・週1回のロングランは週間走行距離の25％とする （48kmなら12km） ・Eデーの内3日は、練習の中盤、或いは終盤にWSを10本入れる （ロングランの中でやってもよい）

#1330 ベンチプレス、9月3週

WEEK 36 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、

#1329 サブ4への道、9月3周

WEEK 228 ラン歴：4年4ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りハーフの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 4 Week 7 （鍛錬期⑥） 9月15日（日）

#1328 クルーズインターバル撃沈！

僕のVDOTは37.7なので 閾値走は、5’19”／km。 今回はクルーズインターバル初めてなので、1kmx4（レスト1分）で行ってみた。 （注）レストは疾走5分に対して1分 Cruise Interval   #1 1km x 4回 （Rest 1分／Jog） Mission Not Clear ! 4本のところが3本で撃沈！ 後で気づいたんだが、レストが40秒しかとってなかった。 （本来は1分） 3本目もペースが早かったしね。 次回はクリアできるだろう。 ルール ・走行距離は、週間走行距離の10％まで

#1327 にわかインターバル

先週に引き続きインターバル走をやってみた。 僕のVDOTは37.7なので インターバルは、4’53”／km。 #2 Interval 450m x 5本 （REST2分15秒（jog）） Mission Clear !! 楽勝ではないがギリでもない。 5本目もなんとかこなしているし、滅茶キツイと言うわけでもないので、 こなせていると思う。 次回は 500m x 5本 だな。 今後、インターバルは2週に一回。 閾値走と交互にやっていこうと思う。 なので、来週は閾値走。 戦略 クリア出来たら次回は50m追加して行う。 ギア ワークマンの

#1326 ベンチプレス、9月2週

WEEK 35 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、

#1325 母の介護日誌、食欲不振

9月15日（日） 最近、食べないなぁ。 うん〇💩が出てないのが原因か？ 便秘薬を飲ましているのだがなぁ。 先週木曜日、デイサービスで出して以来してない。 食欲不振は、連日の暑さのせいか？ 24時間、エアコンはかけているのだが・・・ やっぱり、自然の涼しさとは違うだろうな。 まあ、エンシュア（栄養ドリンク）で繋ぐしかないだろうな。 先週の木、金と続いた手の震えは止まった。 96歳になる認知症の母を介護しています。 現在、要介護1ですが、実質要介護3程度。 トイレに行くのも着替えもままなりません。 自分の誕生日を言えません。

#1324 サブ4への道、9月2週

WEEK 227 ラン歴：4年4ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りハーフの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 4 Week 6 （鍛錬期⑤） 9月8日（

#1323 ゆるくインターバル

今までほとんどやっていなかったインターバル走をやってみた。 暑いからペース走や閾値走、やる気なし、なので。 僕のVDOTは37.7なので インターバルは、4’53”／km。 #1  Interval 400m x 5本 （REST2分（jog）） ペースはもう少し遅めでいいんだな。 走り終わるともちろんハァハァ言うが、レストの超スロージョグで2分もたつと回復出来ている。 一応クリアできたので次回は50m増やして 450m5本でやるかな。 どんどん距離が伸びて、1kmx5本まで達すればサブ4も見えてくるんだけどな。 週1か2週に1回の頻度に

#1322 ベンチプレス、9月1週

WEEK 34 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の3週（内、最初の2週は補助種目、ラスト1週は完全オフ） この12週間プログラ

#1321 サブ4への道、9月1週

WEEK 226 ラン歴：4年3ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りハーフの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 4 Week 5 （鍛錬期④） 8月の1週と2週がほと

#1320 久々のホイップ式変化走

9月3日（火） 約3か月ぶりにホイップ式変化走をやってみた。 ちょっと涼しかったからね。 WHIP ＃12 6分を基準とする。 1 6分 2 5分30秒（マイナス30秒） 3 6分30秒（プラス1分） それぞれ1キロずつ走って1セット。 これを4セット行う。 しかし今日は、久々のペース走ということもあり 3セットにしといた。 しかも3セット目の5分30秒のところでは残り300mでストップしてるし・・・ 走った時の感触 苦しさ ・・・😄 あまりなし ペース ・・・😂 速め 疲労度 ・・・😄 ほとんどなし 自己評価（5点満点） ★★★ ペー

#1319 サブ4への道、8月まとめ

ラン歴 4年と4カ月（66歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 8月は 走った日は 15日 走った距離 84．9km 走った時間 9時間5分 ペース 6’26”／km スピ錬 4.4km （5％）全体の5％以下とする ペース走 3.8km （4％）全体の20％以下とする 今月は猛暑で月の頭は走れなかったが3週目から徐々に走り始めた。 気温が30℃を越えてても曇っていれば出来るだけ走ったぜ。5～10km程度だが。 月の後半に右ひざに違和感を感じた。Eペースに比べてレペやインターバルが多かったかな。やっぱり基本はEペース。ランの8割

#1318 ベンチプレス、8月5週

WEEK 33 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の3週（内、最初の2週は補助種目、ラスト1週は完全オフ） この12週間プログラ

#1317 サブ4への道、8月5週

WEEK 225 ラン歴：4年3ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りハーフの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 4 Week 4 （鍛錬期③） 8月の1週と2週がほと