#1297 サブ4への道、6月3週

WEEK 215 ラン歴：4年1ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 14 （本番） 予定では独りフルだが、暑く

#1296 サブ4への道、6月2週

WEEK 214 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 13 （鍛錬期⑫） 6月9日（日） ペ

#1295 サブ4への道、6月1週

WEEK 213 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 12 （鍛錬期⑪） 6月2日（日） 腹

#1294 めまいに強くなる、6月1週

WEEK 49 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 6月2日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分

#1293 サブ4への道、5月5週

WEEK 212 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 11 （鍛錬期⑩） 5月26日（日）

#1292 めまいに強くなる、5月5週

WEEK 48 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 5月26日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分

#1290 サブ4への道、5月まとめ

ラン歴 4年と1カ月（66歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 5月は 走った日は 14日 走った距離 243．3km 走った時間 24時間53分 ペース 6’09”／km スピ錬 0.0km （0％）全体の5％以下とする ペース走 45km （19％）全体の20％以下とする 今月のラン まとめ 今月は243kmとまずまずの距離を走れたぜ。朝ランをすればもっと距離は稼げるのだが、どうも平日の朝ランはかったるいなぁ。週末のロング走は早朝から走ってるのに。 今月から再開したホイップ式変化走。それほどきつくもなく、なか

#1291 ホイップ式変化走

5月30日（木） ホイップ式変化走をやってみた。 WHIP ＃11 6分を基準とする。 1 6分 2 5分30秒（マイナス30秒） 3 6分30秒（プラス1分） それぞれ1キロずつ走って1セット。 これを4セット行う。 走った時の感触 苦しさ ・・・😄 あまりなし ペース ・・・😂 速め 疲労度 ・・・😄 ほとんどなし 自己評価（5点満点） ★★★★★ ペースが設定より速めだが、しっかりこなせたので100点満点とする。今日も母指球と脚の回転を意識したぜ。脚の回転は時々忘れるけどね。 時々、イイ感じで走れてると自分でも思う時がある。その時は絶対追い風

#1289 サブ4への道、5月4週

WEEK 211 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 10 （鍛錬期⑨） 5月19日（日）

#1288 めまいに強くなる、5月4週

WEEK 47 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 5月19日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 120分、 有酸素運動計 125分

#1287 ロング走、新コース

5月25日（土） 朝、6時半、先週ほど暑くは無かったが走っているうちに徐々に暑くなってきた。だが、29km走ったぜ。今日は川口の方を走ってみた。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～12 ・Eペース ・ピッチが185spmくらい ・ロングでも腹八分 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃75 朝食＆💩 朝食はトーストにバナナ。 💩は、しっかり出した。 川口芝川～舎人公園コース ウォームアップ 速歩300m。 走り終わって 脚 ・・・😁 問題なし 心肺 ・・・😄 平気 スタミナ・・・😄 大丈夫（走

#1286 ホイップ式変化走

5月22日（水） ホイップ式変化走をやってみた。 WHIP ＃10 6分を基準とする。 1 6分 2 5分30秒（マイナス30秒） 3 6分30秒（プラス1分） それぞれ1キロずつ走って、これが1セット。 これを4セット行う。 走った時の感触 苦しさ ・・・😄 あまりなし ペース ・・・😂 速め 疲労度 ・・・😄 ほとんどなし 自己評価（5点満点） ★★★★★ ペースが設定より速めだが、しっかりこなせたので100点満点とする。今日も母指球と脚の回転を意識したぜ。脚の回転は時々忘れるけどね。 時々、イイ感じで走れてると自分でも思う時

#1285 楽しい老後

美味しいものを食べて 少し運動をして 気楽に好きなことをして 笑いを絶やさなければイイ これは全年齢に言えることだが 高齢者になったら『気楽に』がポイント。 若い時は、時にがむしゃらに仕事や恋、運動をしていたのだろうが 年をとったら何をするのも気楽に行こう。 そうすればきっと、幸せな老人になれるよ。

#1284 サブ4への道、5月3週

WEEK 210 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 9 （鍛錬期⑧） 5月12日（日） 腹

#1283 ロング走でイタチを見た

5月18日（土） 29km走れば今週は60kmに到達するので頑張ってみた。しかし、朝から暑かったぜ。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～12 ・Eペース ・ピッチが185spmくらい ・ロングでも腹八分 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃74 朝食＆💩 朝食はトーストにバナナ。 💩は、しっかり出した。 中川遊歩道コース ウォームアップ 速歩300m。 走り終わって 脚 ・・・😁 問題なし 心肺 ・・・😄 平気 スタミナ・・・😄 大丈夫（走り終わった時の感覚） 疲労度 ・・・😅 ちょっと疲

#1282 めまいに強くなる、5月3週

WEEK 46 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 5月12日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分

#1281 サブ4への道、5月2週

WEEK 209 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 8 （鍛錬期⑦） 5月5日（日） 腹筋

#1280 めまいに強くなる、5月2週

WEEK 45 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 5月5日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分

#1279 週末のロング走

5月11日（土） 28km走れば今週は60kmに到達するので頑張ってみた。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～12 ・Eペース ・ピッチが185spmくらい ・ロングでも腹八分 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃73 朝食＆💩 朝食はトーストにバナナ。 💩は、しっかり出した。 水元公園～三郷公園コース ウォームアップ 速歩300m。 走り終わって 脚 ・・・😅 左太ももの付け根に筋肉痛 心肺 ・・・😄 平気 スタミナ・・・😄 大丈夫（走り終わった時の感覚） 疲労度 ・・・😄 問題なし（風

#1278 サブ4への道、5月1週

WEEK 208 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 7 （鍛錬期⑥） 4月28日（日） 腹

#1277 めまいに強くなる、5月1週

WEEK 44 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 4月28日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分

#1276 サブ4への道、4月まとめ

ラン歴 4年と0カ月（66歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 4月は 走った日は 15日 走った距離 216．9km 走った時間 22時間21分 ペース 6’10”／km スピ錬 0.0km （0％）全体の5％以下とする ペース走 45.2km （21.％）全体の20％以下とする 今月のラン 過去1年の走行距離（ラン） 今後の予定 ・特になし まとめ なんとか200kmに達したな。現在、週に55km走っているが5月2週めからは60km。3週間60kmを走り、次の週は10％増の66kmくらい。また3週間続けて、

#1275 サブ4への道、4月4週

WEEK 207 ラン歴：3年11ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 6 （鍛錬期⑤） 4月21日（日）

#1274 ロングにしては足りないし、ペース走にしては遅いし

4月27日（土） 26kmほどのロング走の予定だったが、最初少しだけ突っ込んで、結果22kmほどになってしまった。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～12 ・Eペース ・ピッチが185spmくらい ・ロングでも腹八分 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃72 朝食＆💩 朝食はトーストにバナナ。 💩は、しっかり出した。 中川遊歩道コース ウォームアップ 速歩300m。

#1273 めまいに強くなる、4月4週

WEEK 43 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 4月21日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分

#1272 サブ4への道、4月3週

WEEK 206 ラン歴：3年9ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 5 （鍛錬期④） 4月14日（日） E

#1271 めまいに強くなる、4月3週

WEEK 42 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 4月14日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分

#1270 サブ4への道、4月2週

WEEK 205 ラン歴：3年9ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 4 （鍛錬期③） 4月7日（日）

#1269 めまいに強くなる、4月2週

WEEK 41 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 4月7日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分

#1268 サブ4への道、4月1週

WEEK 204 ラン歴：3年9ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 3 （鍛錬期②） 3月31日（日）

#1267 ベンチプレス、4月1週

WEEK 27 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の1週 この10週間プログラムでやっていこうと思う。 10週間で2.5kgアッ

#1266 めまいに強くなる、4月1週

WEEK 40 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 3月31日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、四段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分

#1265 サブ4への道、3月まとめ

ラン歴 3年と11カ月（66歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 3月は 走った日は 11日 走った距離 169．7km 走った時間 17時間58分 ペース 6’21”／km スピ錬 0.0km （0％）全体の5％以下とする ペース走 18.2km （10.7％）全体の20％以下とする 今月のラン 過去1年の走行距離（ラン） 今後の予定 ・特になし まとめ 中旬にモチベーションが下がってしまった。僕の悪い癖、4、5年で止める癖がまた顔を出したかと思った。が、ロング走のコースを変えたりして1週間ほどで持ち直

#1264 サブ4への道、3月4週

WEEK 203 ラン歴：3年9ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からいつもの練習に入っていく。 Season 3 Week 2 （鍛錬期①） 3月24日（日） 腹筋 200

#1263 ベンチプレス、3月4週

WEEK 26 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の1週 この10週間プログラムでやっていこうと思う。 10週間で2.5kgアッ

#1262 めまいに強くなる、3月4週

WEEK 39 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 3月24日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安四段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分

#1261 久々の30km

3月30日（土） 週末のロング走。最近は26kmばっかりだったが、今日は久々に30km走ってみた。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～12 ・Eペース ・ピッチが185spm以上 ・ロングでも腹八分 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃71 朝食＆💩 朝食はトーストにはちみつ。 💩は、しっかり出した。 中川遊歩道コース ウォームアップ 速歩700m。 走り終わって

#1260 サブ4への道、3月3週

WEEK 202 ラン歴：3年9ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーションが下がり気味だったので先週でシーズン2を終わらせた。今週からシーズン3。モチベも意外に早く回復したので、これからも地味に走っていこう。 Season 3

#1259 ベンチプレス、3月3週

WEEK 25 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の1週 この10週間プログラムでやっていこうと思う。 10週間で2.5kgアッ

#1258 めまいに強くなる、3月3週

WEEK 38 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 3月17日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安四段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分

#1257 サブ4への道、3月2週

WEEK 202 ラン歴：3年9ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 腰はかなり良くなったのだが、肝心のモチベーションが下がり気味。 なので、今週は休息期にした。 Season 2 Week 15 （休息期） 3月10日（日）

#1256 ベンチプレス、3月2週

WEEK 24 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の1週 この10週間プログラムでやっていこうと思う。 10週間で2.5kgアッ

#1255 めまいに強くなる、3月2週

WEEK 37 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 3月10日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安四段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分

#1254 サブ4への道、3月1週

WEEK 201 ラン歴：3年9ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 2 Week 6 （鍛錬期④） 腰はかなり良くなった。 3月3日（日） ラン（ロング走） 26km ストレッチ

#1253 めまいに強くなる、3月1週

WEEK 36 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 3月3日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安四段 0分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 40分、ラン 172分 有酸素運動計 212分

#1252 ベンチプレス、3月1週

WEEK 23 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の1週 この10週間プログラムでやっていこうと思う。 10週間で2.5kgアッ

#1251 サブ4への道、2月4週

WEEK 200 ラン歴：3年9ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 2 Week 5 （鍛錬期③） 腰がちょっと重い。 2月25日（日） ピラティス 10分 ストレッチ

#1250 ベンチプレス、2月4週

WEEK 22 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の1週 この10週間プログラムでやっていこうと思う。 10週間で2.5kgアッ

#1249 めまいに強くなる、2月4週

WEEK 35 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 2月25日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安四段 10分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 100分

#1248 デイトレ、2月

MONTH 5 1万円の価値はありません。自分だけが閲覧できるようにこの方法をとっています。

#1247 サブ4への道、2月まとめ

ラン歴 3年と10カ月（65歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 2月は 走った日は 14日 走った距離 211．5km 走った時間 22時間10分 ペース 6’18”／km スピ錬 2.4km （1.1％）全体の5％以下とする ペース走 31.0km （14.8％）全体の20％以下とする 今月のラン 過去1年の走行距離（ラン） 今後の予定 ・特になし まとめ やっと200kmに到達したぜ。去年の4月に右ふくらはぎを痛めてから、右脚の甲や風邪をひいたりしてナカナカ距離を稼げなかった。 今はちょっと腰

#1246 サブ4への道、2月3週

WEEK 199 ラン歴：3年9ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 2 Week 4 （鍛錬期②） 腰がちょっと重い。 2月18日（日） ラン（Eペース） 9.7km 腹筋

#1245 めまいに強くなる、2月3週

WEEK 34 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 2月18日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安初段等 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 40分、ラン 61分 有酸素運動計 106分

#1244 ベンチプレス、2月3週

WEEK 21 基本に戻って筋肥大を目指す。 ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー｜VALX（バルクス）produced by 山本義徳ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー - VALX（バルクス）produced by 山本義徳 ベンチプレスを行っているトレーニーにとって、100キロのベンチプレスを上げることが目標だと思います。 しかし、100キロベ valx.jp 40kgから60kgまで記録を伸ばす方法として、10回3セットの基本的なメ

#1243 サブ4への道、2月2週

WEEK 198 ラン歴：3年9ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りハーフの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 2 Week 3 （鍛錬期①） 腰が重い。 2月11日（日） ストレッチ 20分 腹筋

#1242 週末のロング走

2月17日（土） 週末のロング走。いつもの水元公園。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～12 ・Eペース ・ピッチが185spm以上 ・ロングでも腹八分 ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃70 朝食＆💩 朝食はトーストにはちみつ。 💩は、ちょびっと。 水元公園コース ウォームアップ 速歩700m。

#1241 ベンチプレス、2月2週

WEEK 20 基本に戻って筋肥大を目指す。 ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー｜VALX（バルクス）produced by 山本義徳ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー - VALX（バルクス）produced by 山本義徳 ベンチプレスを行っているトレーニーにとって、100キロのベンチプレスを上げることが目標だと思います。 しかし、100キロベ valx.jp 40kgから60kgまで記録を伸ばす方法として、10回3セットの基本的なメ

#1240 めまいに強くなる、2月2週

WEEK 33 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 2月11日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安初段等 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分

#1239 サブ4への道、2月1週

WEEK 197 ラン歴：3年8ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りハーフの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 2 Week 2 （調整期） 腰が重い。 2月4日（日） 腹筋 200回

#1238 ベンチプレス、2月1週

WEEK 19 基本に戻って筋肥大を目指す。 ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー｜VALX（バルクス）produced by 山本義徳ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー - VALX（バルクス）produced by 山本義徳 ベンチプレスを行っているトレーニーにとって、100キロのベンチプレスを上げることが目標だと思います。 しかし、100キロベ valx.jp 40kgから60kgまで記録を伸ばす方法として、10回3セットの基本的なメ

#1237 めまいに強くなる、2月1週

WEEK 32 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 2月4日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安初段等 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分 2

#1236 ガーミン、ペアリング出来ない！

2024年2月8日現在 僕の持っているガーミンは、ForeAthlete 230J 既に販売は終わっているが・・・ 昨日、ガーミンコネクトとペアリング出来ない状態に陥ってしまった！ ペアリング：デバイスが検出されない/見つからない/ペアリングできない Garmin サポートセンター 日本Garminサポートセンターでは、すべてのGarmin製品に関するよく寄せられる質問（FAQ）に対する回答やリソースを support.garmin.com 何をやってもダメだった。 ・ガーミンデバイス（時計）を再起動 ・スマホを再起動 ・スマホのOSのバージョンが最

#1235 サブ4への道、1月5週

WEEK 196 ラン歴：3年8ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1～2週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 3～13週 鍛錬期①～⑪ （月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りハーフの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 2 Week 1 （調整期） 腰が重い。 1月28日（日） スクワット 200回 腹筋

#1234 ベンチプレス、1月5週

WEEK 18 基本に戻って筋肥大を目指す。 ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー｜VALX（バルクス）produced by 山本義徳ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー - VALX（バルクス）produced by 山本義徳 ベンチプレスを行っているトレーニーにとって、100キロのベンチプレスを上げることが目標だと思います。 しかし、100キロベ valx.jp 40kgから60kgまで記録を伸ばす方法として、10回3セットの基本的なメ

#1233 めまいに強くなる、1月5週

WEEK 31 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 1月28日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安初段等 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分

#1232 サブ4への道、1月まとめ

ラン歴 3年と9カ月（65歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 1月は 走った日は 14日 走った距離 143．7km 走った時間 15時間24分 ペース 6’35”／km スピ錬 3.4km （2.4％）全体の5％以下とする ペース走 11.8km （8.2％）全体の20％以下とする 今月のラン 過去1年の走行距離（ラン） 今後の予定 ・特になし まとめ 寒さに弱く、距離が伸びない。2月もそれほど距離を踏めないだろう。 ただ、ペース走、もしくは閾値走は週に1回は必ずやっておこう。 月末に思ったのだが、

#1231 デイトレ、1月

MONTH 4 1万円の価値はありません。自分だけが閲覧できるようにこの方法をとっています。

#1230 サブ4への道、1月4週

WEEK 195 ラン歴：3年8ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1～2週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 3～13週 鍛錬期①～⑪ （月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りハーフの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 1 Week 15 （休息期） 腰が重い。 1月21日（日） 腹筋 200回

#1229 めまいに強くなる、1月4週

WEEK 30 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 1月21日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安初段等 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分

#1228 ベンチプレス、1月4週

WEEK 17 基本に戻って筋肥大を目指す。 ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー｜VALX（バルクス）produced by 山本義徳ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー - VALX（バルクス）produced by 山本義徳 ベンチプレスを行っているトレーニーにとって、100キロのベンチプレスを上げることが目標だと思います。 しかし、100キロベ valx.jp 40kgから60kgまで記録を伸ばす方法として、10回3セットの基本的なメ

#1227 サブ4への道、1月3週

WEEK 194 ラン歴：3年8ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1～2週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 3～13週 鍛錬期①～⑪ （月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りハーフの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 1 Week 14 （鍛錬期⑪） 左ひざが不安。 1月14日（日） 腹筋 200回

#1226 めまいに強くなる、1月3週

WEEK 29 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 1月14日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安初段等 0分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 40分、 有酸素運動計 40分

#1225 ベンチプレス、1月3週

WEEK 16 基本に戻って筋肥大を目指す。 ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー｜VALX（バルクス）produced by 山本義徳ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー - VALX（バルクス）produced by 山本義徳 ベンチプレスを行っているトレーニーにとって、100キロのベンチプレスを上げることが目標だと思います。 しかし、100キロベ valx.jp 40kgから60kgまで記録を伸ばす方法として、10回3セットの基本的なメ

#1224 めまいに強くなる、1月2週

WEEK 28 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 1月7日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安初段等 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分 1

#1223 サブ4への道、1月2週

WEEK 193 ラン歴：3年8ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1～2週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 3～13週 鍛錬期①～⑪ （月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りハーフの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 1 Week 13 （鍛錬期⑪） 左ひざが不安。 1月7日（日） 腹筋 200回

#1222 「おかあさん、元気？」

1月11日（木） お昼、いつになく母が明るかった。 もともと明るく気さくな母だったが 認知症になって無表情の時間が多くなってしまった。 しかし、今日は明るい。 そして、僕に訊いた。 「どこに行ってたの？」 「僕のマンションだよ」 「お母さん、元気？」 「えっ？」 「おかあさん、元気？」 「僕のお母さんはあなたですよ」 「・・・」 これでもいいのだ。 頓珍漢でもイイ。 明るく元気であれば。 母は96歳。認知症になってから3年ほど経つ。

#1221 ベンチプレス、1月2週

WEEK 15 基本に戻って筋肥大を目指す。 ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー｜VALX（バルクス）produced by 山本義徳ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー - VALX（バルクス）produced by 山本義徳 ベンチプレスを行っているトレーニーにとって、100キロのベンチプレスを上げることが目標だと思います。 しかし、100キロベ valx.jp 40kgから60kgまで記録を伸ばす方法として、10回3セットの基本的なメニ

#1220 サブ4への道、1月1週

WEEK 192 ラン歴：3年8ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1～2週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 3～13週 鍛錬期①～⑪ （月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りハーフの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 1 Week 12 （鍛錬期⑩） 両ふくらはぎが疲れ気味。 12月31日（日） 腹筋

#1219 週末のロング走

ラン歴：3年8ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 1月6日（土） 週末のロング走。左ひざが心配だったがう無事に走れたぜ。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11あたり ・Eペース ・ピッチが185spm以上 ・ロングでも腹八分 ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃69 朝食＆💩 朝食はトース

#1218 めまいに強くなる、1月1週

WEEK 27 6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 12月31日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安初段等 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分 1月1

#1217 ベンチプレス、1月1週

WEEK 14 今週よりシーズン2開始。 基本に戻って筋肥大を目指す。 ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー｜VALX（バルクス）produced by 山本義徳ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー - VALX（バルクス）produced by 山本義徳 ベンチプレスを行っているトレーニーにとって、100キロのベンチプレスを上げることが目標だと思います。 しかし、100キロベ valx.jp 40kgから60kgまで記録を伸ばす方法として、1

#1216 サブ4への道、12月まとめ

ラン歴 3年と8カ月（65歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 12月は 走った日は 17日 走った距離 158．9km 走った時間 17時間27分 ペース 6’35”／km スピ錬 5.4km （3.9％）全体の5％以下とする ペース走 30.0km （21.7％）全体の20％以下とする 今月のラン 過去1年の走行距離（ラン） 今後の予定 ・1月の中旬、独りハーフマラソン まとめ 今月は少しだけ距離が伸びた。急に伸ばすとまた怪我をするからな。 1500mを速く走るための練習も始めたのだが、これも怪

#1215 サブ4への道、12月4週

WEEK 191 ラン歴：3年7ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1～2週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 3～12週 鍛錬期①～⑩ （月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 13週 本番（独りハーフの予定） 14～15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 1 Week 11 （鍛錬期⑨） 右足の甲も全快し、通常モードへ。 12月24日（日） 腹筋

#1214 2023年総括

ランニング 今年は4月に右ふくらはぎ肉離れ。8月後半に治ったと思ったら、10月に右足の甲を痛めてしまった。その後、風邪を引き喘息モードに。12月に入ってやっと元に戻った感じ。 2023年の目標は・・・4時間15分・・・NOT CLEAR 2024年の目標・・・ ①怪我無く続ける ②サブ4 1500m マラソン練習と並行して1500mを速く走る練習をしていこうと思う。怪我に気をつけてね。 2024年の目標・・・7分切り ベンチプレス 10月から始めた。最終目標は体重の1.5倍。今度こそ継続するぜ。 2024年の目標・・・①続ける ②MAX62.5KG

#1213 23km走

ラン歴：3年7ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 12月30日（土） 久々に20km以上を走ってみた。ハムとお尻を意識して、そして今日はピッチ（185／分）も意識して走ってみた。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11あたり ・Eペース ・ピッチが185spm以上 ・ロングでも腹八分 ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。 僕のEペースは、6：21～6：58

#1212 めまいに強くなる、12月4週

WEEK 26 6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 12月24日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安初段等 10分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 90分 12

#1211 ベンチプレス、12月4週

WEEK 13 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の1週 この10週間プログラムでやっていこうと思う。 10週間で2.5kgアップ出

#1210 サブ4への道、12月3週

WEEK 190 ラン歴：3年7ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1～2週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 3～12週 鍛錬期①～⑩ （月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 13週 本番（独りハーフの予定） 14～15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 1 Week 10 （鍛錬期⑧） 右足の甲も全快し、通常モードへ。 12月17日（日） 腹筋

#1209 めまいに強くなる、12月3週

WEEK 25 6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 12月17日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安初段等 10分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 90分 12

#1208 ベンチプレス、12月3週

WEEK 12 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の1週 この10週間プログラムでやっていこうと思う。 11週間で2.5kgア

#1207 サブ4への道、12月2週

WEEK 189 ラン歴：3年7ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1～2週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 3～12週 鍛錬期①～⑩ （月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 13週 本番（独りハーフの予定） 14～15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 1 Week 9 （鍛錬期⑦） 右足の甲も全快し、通常モードへ。 12月10日（日） スクワット

#1206 デイトレ、12月

MONTH 3 1万円の価値はありません。自分だけが閲覧できるようにこの方法をとっています。

#1205 めまいに強くなる、12月2週

WEEK 24 6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 12月10日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段 10分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 90分 12

#1204 ベンチプレス、12月2週

WEEK 11 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 11週間で2.5kgアップ出

#1203 サブ4への道、12月1週

WEEK 188 ラン歴：3年7ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1～2週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 3～12週 鍛錬期①～⑩ （月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 13週 本番（独りハーフの予定） 14～15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 1 Week 8 （鍛錬期⑥） 右足の甲も全快し、通常モードへ。 12月3日（日） スクワット

#1202 久々のロング走

ラン歴：3年7ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 12月9日（土） 久々に20km弱走った。20kmでロング走と言えるかどうかは別にして、気持ち良かったぜ。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11あたり ・Eペース ・ピッチが185spm以上 ・ロングでも腹八分 ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃67

#1201 めまいに強くなる、12月1週

WEEK 23 6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 12月3日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段 10分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 90分 12月

#1200 サブ4への道、11月まとめ

ラン歴 3年と7カ月（65歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 11月は 走った日は 17日 走った距離 113．3km 走った時間 12時間30分 ペース 6’37”／km スピ錬 1.8km （1.7％）全体の5％以下とする ペース走 25.0km （23.6％）全体の20％以下とする 右ふくらはぎは回復して右足甲もほぼ良くなったが、今度は風邪をひいてしまった。僕の場合、喘息が長引くのよねぇ。 今月のラン 過去1年の走行距離（ラン） 今後の予定 ・1月の中旬、独りハーフマラソン まとめ 右足の甲もほぼ良

#1199 ベンチプレス、12月1週

WEEK 10 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 11週間で2.5kgア

#1198 サブ4への道、11月5週

WEEK 187 ラン歴：3年6ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1～2週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 3～12週 鍛錬期①～⑩ （月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 13週 本番（独りハーフの予定） 14～15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 1 Week 7 （鍛錬期⑤） 右足の甲も全快し、通常モードへ。 が、風邪の後遺症で喘息モード。もうちょいの辛