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ブログタイトル
ジムじゃなきゃだめですか?
ブログURL
https://atsumar.hatenablog.com/
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自重トレでカッコいい体を作りたい!をコンセプトにダイエットや筋トレの情報を日々発信しています!ジムに行くお金がない、人に見られるのが恥ずかしい、けどカッコいい体になりたい!そんな人大歓迎です!
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2019/11/25
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atsmarさんの新着記事

1件〜30件

  • 減量の経過報告#30 先週より1.3kg減!体脂肪は増!体重計をどこまで信用する?

    変化がありすぎて体重計を信用できません! こんにちは!自重トレーニーのアツマです。 筋トレを再開してから、割と好きなものを食べているにもかかわらず体重が先週より1.3kg減少しました。 運動量を増やし、食事量は増やさない。 これを守っていればある程度の結果は出るということですね。 しかし、体脂肪率は0.5%増加。 体重計からの嫌がらせでしょうか? まだまだ満足のいく結果になるまでには時間がかかりそうです。 現在の減量のやり方 減量開始から208日目の現状 活動量の記録 土日の食事の報告 写真比較 現在の減量のやり方 今回の減量は以下のようなやり方をしています。 朝食はオートミールプロテイン 平…

  • 【筋トレ記録104週目】週3で懸垂トレを開始してみようと思う【2021年11月15日〜11月21日】

    成長速度を上げるため実験的に始めます! こんにちは!自重トレーニーアツマです。 長い間片手懸垂を目指すと言っておりますが、まだまだ時間がかかりそうです。 年末までに達成するのを目標にしており、なんとかしたいという思いから、懸垂トレを週3回に増やしてみようと思います。 これまでのトレーニングメニュー 今後のメニューについて 回復が追いつかなくなるのでは?! 第104回筋トレ記録(2021年11月15日〜11月21日) これまでのトレーニングメニュー いままでは1週間の筋トレメニューを以下のようにしていました。 月 休み 火 脚、肩 水 体幹 木 胸、背中 金 脚、肩 土 体幹 日 胸、背中 各部…

  • 減量の経過報告#29 最近は食欲に勝てない。停滞は続く!

    減少に転じるには食欲に打ち勝つ必要がある! こんにちは!自重トレーニーのアツマです。 体調不良から改善し、先週からは筋トレも再開しております。 消費カロリーが増えた分減量が進むかと思いきやその分食欲が増して困った状態に。 休養期間に食べることを我慢しなかったのが仇となった模様です。 では測定結果など書いていきます。 現在の減量のやり方 減量開始から201日目の現状 活動量の記録 土日の食事の報告 写真比較 現在の減量のやり方 今回の減量は以下のようなやり方をしています。 朝食はオートミールプロテイン 平日の昼食はサラダチキン+おにぎり1個+サラダ 夕食は基本自由(ドカ食いはしない) 1日の平均…

  • 【筋トレ記録103週目】2週間ぶりトレーニング再開 体がなまる【2021年11月8日〜11月14日】

    筋力的な限界が早く来ました! こんにちは!自重トレーニーアツマです。 ここ2週間くらい体調が思わしくなく、トレーニングをしばらくお休みしておりました。 しっかり休んで14日の日曜に久しぶりに筋トレを再開したんですが、体が非常になまってましたね! マッスルアップの限界がすぐに来て、休養前より早く追い込まれた感じです。 ボリュームは大したことないのに筋肉痛もあって退化したことは否めません! 久しぶりのトレーニングの様子! どれだけ退化したのか?! 片手懸垂を年末までに達成したい! 第103回筋トレ記録(2021年11月8日〜11月14日) 久しぶりのトレーニングの様子! 動画にしているのでよかった…

  • 減量の経過報告#28 休養の余波は続く・・・しかし心は折れない

    ふたたび増量、それでもメンタルだけは強く保ちます。 こんにちは!自重トレーニーのアツマです。 先々週から体調不良の影響でトレーンングを休んでおり、体重が増加傾向にあります。 これまで少しずつ体重を落としてきたものが無駄になってしまったような残念な気持ちもありますが、ここで心を折ることなく前を向けるかが重要なポイントです。 トレーニングも再開しましたので体調に気をつけながらふたたび67kgジャストを目指します。 現在の減量のやり方 減量開始から194日目の現状 活動量の記録 土日の食事の報告 写真比較 現在の減量のやり方 今回の減量は以下のようなやり方をしています。 朝食はオートミールプロテイン…

  • 【筋トレ記録102週目】ほぼ1週間オフにしました!【2021年11月1日〜11月7日】

    調子が悪かったのでトレーニングは控えました! こんにちは!自重トレーニーアツマです。 先々週から疲れが取れず、先週もトレーニングをお休みしてしまいました。 昨日アップした記事のとおり、体重は増加傾向だしパフォーマンスも落ちているだろうしかなり残念な状態です。 1週間ゆっくり休むようにしてましたが、仕事の疲れを回復させるのがやっとという感じ。 無理してトレーニングしても調子を崩すだけですからしょうがないですね。 今週も本日までは筋トレはしてないです。 再開は土日くらいになるかと思います。 今年中に片手懸垂をマスターしたいと思ってるところ、かなりの逆境ですができるだけのことをやっていきます! 短い…

  • 減量の経過報告#27 トレーニングお休みの影響が出てしまった【増量】

    流石に1週間運動しないと影響が出ますね! こんにちは!自重トレーニーのアツマです。 67kgジャストを目標に減量を続けておりますが、ここにきて大ブレーキです。 このところ体調があまりよくなく、トレーニングを1週間お休みしてしまいました。 その影響もあり、体重がみるみる増加してしまっております。 体力をつけたい思いもあり、食事は特に我慢していなかったのでカロリーの収支が崩壊しました。 今週中にはトレーニングを再開できそうですが、このロスを取り返すのにどれだけ時間がかかるのか今から不安です! 現在の減量のやり方 減量開始から187日目の現状 活動量の記録 土日の食事の報告 写真比較 現在の減量のや…

  • 【効果検証part21】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する?

    左右の腕の太さ改善レポート21回目の報告です。 「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。 腕の太さ計測結果! 脱力時はほぼ互角!力こぶの差はふたたび1センチ以上開く 体重の増減の記録 二頭筋狙いの筋トレ(即席ダンベルカールなど)は1ヶ月で1回行いました 来月に向けて:最低4回はやろう! 腕の太さ比較写真 次回計測日は12月2日です 腕の太さ計測結果! それでは腕の太さ計測結果です。 脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。 【脱力(腕を伸ばした状態)】 右腕 左腕 違い 2020年2月2日 30.0cm 29.0…

  • 【筋トレ記録101週目】不調なのはなぜか?回復に努めた1週間【2021年10月25日〜10月31日】

    先週は無理せず控えめなメニューとなりました。 こんにちは!自重トレーニーアツマです。 今年もあと2ヶ月となりましたね。 片手懸垂のマスターを目指して試行錯誤やってきましたが今年中の達成が果たしてできるのか…。 もっと頑張らないといけない状況の中、先週は疲れが溜まっていたのか筋トレパフォーマンスがかなり落ちました。 懸垂10回3セットがなぜかキツい…。 結論を言うと、オーバーワーク状態になっている可能性があります。 ただ、オーバーワークと言っても色んな要素が組み合わさって起きていることだと思います。 なのでパフォーマンスが落ちたのは何が原因だったのか、思い当たることを挙げていきたいと思います 筋…

  • 減量の経過報告#26 よく食べた。運動は少なめ。でも体脂肪は減少!

    神経質になるのは良くない! こんにちは!自重トレーニーのアツマです。 ゆるく続けている減量生活もちょうど半年となりました。 目標体重まであと1kgほどですが、本日の結果はやや増量。 しかし、体脂肪率はほんの少し減少しております。 先週は疲れが溜まっている感じがあり、運動は少なめ、食べる量は少し増えましたが大きな影響はなかったようです。 減量においては摂取カロリーと消費カロリーの差がすべてで、カロリー計算はある程度必要となります。 しかし、あまり神経質になりすぎず、80点くらいを 目指して長期で続けたほうが結果は出やすいですね。 まるで投資みたいですね。 さて、詳しい結果を書いていきます。 現在…

  • 【筋トレ記録100週目】記録1週目からの成長を振り返る【2021年10月18日〜10月24日】

    約2年でどれだけ成長できたのか? 振り返ると意外と成長していることに気が付きます! こんにちは!自重トレーニーアツマです。 週1回続けているこの筋トレ記録も100回目を迎えました。 記録は2019年の11月から始めましたので期間としては2年弱になります。 せっかくの節目のタイミング、過去の自分との比較をして成長について振り返りでもしようかなと思います。 ちなみに私はジムトレ経験がなく、自重(たまに加重も)トレのみで鍛えております。 ジムに通うことなく2年の歳月でどれくらい成長できるものなのか、もし同じような境遇の方がいらっしゃれば参考にしていただければと思います! 私のスペック 約2年の変化(…

  • 減量の経過報告#25 狙いが当たった!土日に自炊をする

    思った以上に効果がありました! こんにちは!自重トレーニーのアツマです。 長期間続く減量生活で、かなり停滞期が続いており、土日の食事内容を見直してみました。 具体的には土日好き放題に外食していたのを、自炊に変更です。 すごくシンプルな作戦でどうなることかと思いきや、なんと先週より1.3kg減少! 別にヘルシーメニューにしたわけでなく、通常はダイエット中避けるような献立にしてしまいました。 しかし、思った以上に効果が! ということで結果を書いていきます。 現在の減量のやり方 減量開始から173日目の現状 活動量の記録 土日の食事の報告 自炊は楽しいので継続! 写真比較 現在の減量のやり方 今回の…

  • 【筋トレ記録99週目】脚トレの大切さ&自重特戦隊さんのスクワット【2021年10月11日〜10月17日】

    ナメたら大変なことになります! こんにちは!自重トレーニーアツマです。 今日は脚トレについてです。 筋トレは上半身だけでなく脚もしっかりやらないといかんとよく言われます。 しかしツラいし疲れるので出来るだけ避けたいなんて方も多いのではないでしょうか。 結論を言うと、脚トレは全身のパフォーマンスを上げるためにも、将来的な健康のことを考えても絶対にやるべきトレーニングです。 そんなわけで筋トレの大切さについて、私が書籍などで学んだこと、個人的に思うことなどからいくつかピックアップしてまとめます。 あと、最近よく拝見している筋トレYouTuberの自重特戦隊さんの脚トレもご紹介します! 脚トレが大切…

  • 減量の経過報告#24 土日の食事内容が問題だ

    土日の食事をどうコントロールするか…。 こんにちは!自重トレーニーのアツマです。 減量生活(と言ってもかなり緩いが)も長くなり、停滞感がすごくなってきました。 2週間前に始めて月曜として68kg台を記録したあと、先週は69.1kg、挽回したいと意気込んだ本日の計測は69.2kgです!! この結果は素直に受け止めるとして、次に向けて改善すべきことを考えねば。 改善点は挙げればキリがないけれど、やっぱり食事の見直しが一番だと感じる今日この頃です。 特に土日の食事は今のところ"自分ルール"を設けておらず、食べたいように食べているのがもったいないと感じます。 ということで、いつもの計測結果の発表のあと…

  • 【筋トレ記録98週目】片手懸垂達成のためのトレーニング5種目【2021年10月4日〜10月10日】

    負荷の高い種目から取り組んでいます! こんにちは!自重トレーニーアツマです。 片手懸垂の難易度は相変わらず異常で、マスターにはもうしばらく時間がかかりそう。 ただ、現在取り組んでいる片手懸垂達成のためのトレーニングは少しずつ効果を感じています。 ということで今回は私が片手懸垂のためにどんなトレーニングをしているかご紹介したいと思います! 片方懸垂マスターのための筋トレ5種目! ①ネガティブ片手懸垂(チューブあり) ②アンイーブンプルアップ(二頭筋つかみver.) ③チューブ補助片手懸垂 実際のトレーニング風景がこちら 参考にした動画 第98回筋トレ記録(2021年10月4日〜10月10日) 片…

  • 減量の経過報告#23 69kgに逆戻り!だが波があるのが普通!

    体重は一直線に下降することはありません! こんにちは!自重トレーニーのアツマです。 先週4日、月曜の計測としては初めて68kg台に突入し、2ヶ月以上破れなかった69kgの壁を突破しました。 しかし、喜びは束の間、本日の計測でふたたび69kg台に逆戻りです。 人生山あり谷ありと言いますが、減量にも同じことが言えますね。 いびつなジグザグを描きながら、それでも少しずつ目指すべき場所へと進んでいきます。 現在の減量のやり方 減量開始から159日目の現状 活動量の記録 懺悔タイム!先週はこんなジャンキーなものも食べました。 写真比較 現在の減量のやり方 今回の減量は以下のようなやり方をしています。 朝…

  • 【筋トレ記録97週目】加重トレも時には必要【2021年9月27日〜10月3日】

    あまり自重に固執せずに柔軟にやっていきたい! こんにちは!自重トレーニーアツマです。 先週は1ヶ月半ぶりに加重懸垂と加重ディップスに挑戦しました。 基本は自重トレ専門ですが、加重も時々取り入れるようにしております。 その理由について自分なりの考えを今日は書いていきます! 加重トレーニングのいいところ 段階的な負荷の調整が可能 意外と安全 時短効果がある 成長を感じやすい 自重トレーニーもぜひ加重トレの導入の検討を! 第97回筋トレ記録(2021年9月27日〜10月3日) 加重トレーニングのいいところ 加重トレのメリットは下記のようなものがあります! 段階的な負荷の調整が可能 意外と安全 時短効…

  • 減量の経過報告#22 ついに68kg台に突入!

    長い、実に長かった…。 こんにちは!自重トレーニーのアツマです。 やっとやっと、69kgの壁を突破しました! 本日の計測で68.7kgを計測です。 5月の減量スタート時は73.3kgで、69kg台には約2ヶ月半後の7月26日に到達。 そこからたった1kgを落とすのに2ヶ月以上もかかってしまいました。笑 合計すると減量開始から今日まで5ヶ月あまりで4.6kgの減少となります。 体脂肪と一緒に筋肉を犠牲にしながら減量をしていることは忘れてはいけませんが、長かった停滞を打破したことを今は喜びたいと思います。 ということで詳しい結果の報告をしていきます。 現在の減量のやり方 減量開始から152日目の現…

  • 【効果検証part20】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する?

    左右の腕の太さ改善レポート20回目の報告です。 「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。 腕の太さ計測結果! 力こぶの差が初めて1センチを切る 体重の増減の記録 二頭筋狙いの筋トレ(即席ダンベルカールなど)は1ヶ月で3回行いました 来月に向けて:即席ダンベルカール10kg10セット55レップスを11kgにアップ 腕の太さ比較写真 次回計測日は11月2日です 腕の太さ計測結果! それでは腕の太さ計測結果です。 脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。 【脱力(腕を伸ばした状態)】 右腕 左腕 違い 2020年2月2…

  • 【筋トレ記録96週目】スローマッスルアップ達成!成功のポイント紹介【2021年9月20日〜9月26日】

    成功の決め手はフォールスグリップでした! こんにちは!自重トレーニーアツマです。 タイトルの通り、スローマッスルアップに初めて成功しました。 通常の反動ありマッスルアップに比べ強い筋力とテクニックが必要になるため、かなりギリギリでクリア。 なかなかしんどかったですが、進歩を感じられる嬉しい瞬間でした。 今回は成功の様子と、成功のポイントをご紹介していきます。 スローマッスルアップとは スローマッスルアップ成功の様子 スローマッスルアップ成功のポイント 上腕三頭筋の筋力アップ フォールスグリップのマスター フォールスグリップ懸垂にも挑戦してみる 第96回筋トレ記録(2021年9月20日〜9月26…

  • 減量の経過報告#21 穴があったら入りたい!

    あれだけ豪語したくせに恥ずかしい! こんにちは!自重トレーニーのアツマです。 先週69.3kgを記録し、今回の報告で68kg台突入を声高に宣言するつもりだったんですが… すごく報告しにくい結果となりました! 現在の減量のやり方 減量開始から145日目の現状 これは非常に恥ずかしい結果ですよ 活動量の記録 懺悔タイム。生活の乱れは心の乱れ 写真比較 現在の減量のやり方 今回の減量は以下のようなやり方をしています。 朝食はオートミールプロテイン 平日の昼食はサラダチキン+おにぎり1個+サラダ 夕食は基本自由(ドカ食いはしない) 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す(徒歩とランニングの合計) 筋ト…

  • 【筋トレ記録95週目】ワンレッグスクワット30レップス達成!【2021年9月13日〜9月19日】

    脚トレはマジで地獄です! こんにちは!自重トレーニーアツマです。 プリズナートレーニングのザ・スクワットの最終種目であるワンレッグスクワットで30レップスに到達しました。 ワンレッグスクワットに挑戦する日は楽しいけど憂鬱で複雑な気持ちになりますが、なんとかやりました!笑 ワンレッグスクワットの様子! 回数を伸ばすポイント紹介! 有酸素運動で心肺機能アップ EMOMで筋持久力を高めよう ウォーミングアップは念入りに 最後はやっぱり根性ですね! 第95回筋トレ記録(2021年9月13日〜9月19日) ワンレッグスクワットの様子! 淡々とスクワットやるのみですが、よかったらご覧ください! www.y…

  • 減量の経過報告#20 来週には68kg台突入できそうです

    順調にいけばですけどね! こんにちは!自重トレーニーのアツマです。 いや、絶対に達成したい! ゆるい減量生活を継続しており、9月は少しずつですが体重減少が続いております。 目標は67kgジャスト。 まだ69kg台ですので時間はかかりそうですけどひとまず68kg台まであとちょっとです。 現在の減量のやり方 減量開始から138日目の現状 活動量の記録 写真比較 食事は我慢しすぎてないです。丸亀製麺のトマたまカレーうどんが旨い 現在の減量のやり方 今回の減量は以下のようなやり方をしています。 朝食はオートミールプロテイン 平日の昼食はサラダチキン+おにぎり1個+サラダ 夕食は基本自由(ドカ食いはしな…

  • 【筋トレ民がレビュー】ベースフードのパンは美味い?まずい?栄養バランスは?

    さっぱり醤油に炭火の香ばしい香り!セブンイレブンの「鶏むね肉をじっくり炭火で焼いたサラダチキン」のレビューです。 セブンのサラダチキンでは貴重な和風味、詳しい感想はぜひ本記事をご覧ください。

  • 【筋トレ記録94週目】ネガティブ動作で片手懸垂を目指す【2021年9月6日〜9月12日】

    ネガティブ動作の筋力はポジティブの1.4倍! こんにちは!自重トレーニーアツマです。 片手懸垂マスターに向けてトレーニング継続中ですが相変わらず難易度が高い…。 プリズナートレーニング的にはステップ7のアンイーブン・プルアップで止まってる状態です。 そこでこの状況を打破すべく、ネガティブ片手懸垂を取り入れはじめました。 ネガティブ動作とポジティブ動作とは? ネガティブ動作はポジティブの1.4倍強い? ネガティブを"できないトレーニング"に活かす ポジティブにだけ目を向けるのはもったいない 第94回筋トレ記録(2021年9月6日〜9月12日) ネガティブ動作とポジティブ動作とは? ネガティブ動作…

  • 減量の経過報告#19 減量は頑張りすぎてはいけない

    自然と頑張れているのが理想です! こんにちは!自重トレーニーのアツマです。 減量生活も長くなってまいりまして、130日を経過しました。 ずっと続けていると少しずつ"慣れ"が出てくるもので、体重と体脂肪率も停滞気味です。 ここで踏ん張らなければ!といつもより気合を入れてみると、頑張った自分に対してご褒美を与えたくなってしまいます。 頑張れば頑張るほど食欲が湧いてくる。 食べると成果が出ないのでまた頑張る→食欲がわく。 もうこれは完全に負の連鎖です。 この負の連鎖を止めるには頑張らなくていいという精神的な余裕が必要でしょうね。 それでは減量記録の報告です。 現在の減量のやり方 減量開始から131日…

  • 【筋トレ記録93週目】1秒静止のハンドスタンドプッシュアップがキツすぎる【2021年8月30日〜9月5日】

    正確に1秒静止させたら難易度が跳ね上がりました。 こんにちは!自重トレーニーアツマです。 プリズナートレーニングに紹介されているハンドスタンドプッシュアップ。 いままでリズムよく回数を重ねるやり方ばかり取り組んでいましたが、本で紹介されているやり方を忠実に試したらとんでもない難易度になりました。 ボトムで1秒静止させよ! 第93回筋トレ記録(2021年8月30日〜9月5日) ボトムで1秒静止させよ! プリズナートレーニングではハンドスタンドプッシュアップのやり方として、フィニッシュポジション(床に頭が軽く接触する位置)で1秒静止させてからスタートポジションに戻すとあります。 そこで、メトロノー…

  • 減量の経過報告#18 体脂肪140g減!

    多い、少ない、どちらと取るかは自分次第! こんにちは!自重トレーニーのアツマです。 タイトルのとおり 1週間で140g脂肪が減りました。 たったこれだけ…と思う方もいるかもしれませんが、私自身はこれをプラスにとらえてます。 消費カロリーに換算するとまぁまぁ頑張ったと思えるんですよ。 それでは結果を報告していきます。 今回の減量のやり方 減量開始から124日目の現状 活動量の記録 写真比較 体重が変わらずとも体脂肪が減ってくれればいい 今回の減量のやり方 今回の減量は以下のようなやり方をしています。 朝食はオートミールプロテイン 平日の昼食はサラダチキン+おにぎり1個+サラダ 夕食は基本自由(ド…

  • 【効果検証part19】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する?

    左右の腕の太さ改善レポート19回目の報告です。 「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。 腕の太さ計測結果! 脱力時減少、力こぶは左だけサイズアップ! 体重の増減の記録 二頭筋狙いの筋トレ(即席ダンベルカールなど)は1ヶ月で3回行いました 来月に向けて:重量は14kgを3セットを基本。後半はもう少し重量を増やしたい 腕の太さ比較写真 次回計測日は10月2日です 腕の太さ計測結果! それでは腕の太さ計測結果です。 脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。 【脱力(腕を伸ばした状態)】 右腕 左腕 違い 2020年2…

  • 【筋トレ記録92週目】限りなくクリーンなマッスルアップに成功!【2021年8月23日〜8月29日】

    完璧なクリーンマッスルアップは目と鼻の先にある?! こんにちは!自重トレーニーアツマです。 反動ありのマッスルアップができてから1年半、次のステップであるクリーンマッスルアップもかなり完成度がアップしてきました。 変なところに強いこだわりがある私にとって、完璧なクリーン(無反動)と呼ぶにはまだまだフォームが甘い。 しかし振り子の勢いをゼロにした状態で初めて成功したことは自分にとって大きな進歩です。 この先はトレーニングを重ねるのはもちろん、フォームを撮影しては修正する地道な作業の繰り返しとなりそうです。 ヒザをピンと伸ばす難しさ! フォールスグリップは必要ない マッスルアップの正しい軌道とは …

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