ラン歴：2年と10ヵ月、フル4時間を目指す！（65歳、最終目標3.5） 3月30日（木） 2部練で、前半は約30分のジョグ。 2部練後半はジョグのつもりがオフロード変化走になってしもうた。 テンポ走は、 （僕なりの解釈） ・ボルグスケールで14あたり ・ピッチが185spm以上 ・ちょっときついが頑張れるスピード ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。 VDOT 本来、テンポ走はTペース＝閾値だと
ラン歴：2年と10ヵ月、サブ4を目指す！（65歳、最終目標3.5） 3月28日（火） 今日は時間が無かったので久々に閾値走をやってみた。 閾値走なら20分。 アップとダウンを入れても30分程度で終わるから。 閾値走は、 （僕なりの解釈） ・ボルグスケールで15あたり ・20分走る ・きついがフォームが乱れぬように ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。 VDOT 本来、テンポ走はTペース＝閾値だと思うが
あなたも一度は聞いたことがあるスロージョギング。 スロージョグとも言いますね。 これを日本で広めた人が、 元福岡大学名誉教授の故田中 宏暁（たなか ひろあき）さんです。 2016年にNHKの『ためしてガッテン』に出演されて スロージョギングが広まりました。 田中さんの提唱したスロージョグとは、 1 歩幅を狭く、ピッチを1分に180～200回で刻む 2 背筋を真っすぐ 3 腕振りは自然に任せる 4 呼吸は自然に 5 あごは軽く上げて目線は遠くに 6 会話ができるスピード 7 フォアフット（指の付け根から着地）で地面を蹴らない この中で 歩幅を狭く、ピッチを1分に180～200
WEEK 151 ラン歴：2年10ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 3月19日（日） ラン 23km 3月20日（月） ヨガ 10分 腕立て伏せ 120回 お尻の筋トレ 腹筋 200回 3月21日（火） ラン 16.2km 3月22日（水） ヨガ 10分 スクワット 200回 ドラゴンフラッグ 5回 腕立て伏せ 120回 お尻の筋トレ 腹筋 200回 3月23日（木） スクワット 200回 腹筋ローラー 30回 腕立て伏せ 140回
ラン歴：2年10ヵ月、サブ4を目指す！（65歳、最終目標3.5） 3月24日（金） 天気予報では明日も明後日も雨なので 今日、仕事と折り合いをつけて走った。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで12～13あたり ・ピッチが185spm以上 ・走り終わった時、息が切れてないこと ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。 ウォームアップ 速歩700mとWSを3本。 いいペースだ 50分走って
ラン歴：2年10ヵ月、フル4時間15分を目指す！（65歳、最終目標3.5） 3月19日（日） 昨日の土曜日が雨だったので今日走った。 120分走。 ワークマンの厚底カーボンを履いて、ジョグペースでどのくらいで走れるか試してみた。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで12～13あたり ・ピッチが185spm以上 ・走り終わった時、息が切れてないこと ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。 LongRun
WEEK 150 ラン歴：2年10ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 3月12日（日） ドラゴンフラッグ 5回 腕立て伏せ 120回 3月13日（月） ヨガ 10分 腕立て伏せ 120回 お尻の筋トレ 腹筋 200回 3月14日（火） ラン 15.8km 3月15日（水） スクワット 200回 腹筋ローラー 30回 腕立て伏せ 130回 懸垂（順手） 5回 お尻の筋トレ 腹筋 200回 3月16日（木） ラン 16.1km 3
ラン歴：2年と10ヵ月、フル4時間15分を目指す！（65歳、最終目標3.5） 3月16日（木） 2部練で、前半は約30分のジョグ。 2部練後半はオフロードテンポ走（僕が開発した）。 テンポ走は、 （僕なりの解釈） ・ボルグスケールで14あたり ・ピッチが185spm以上 ・ちょっときついが頑張れるスピード ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。 VDOT 本来、テンポ走はTペース＝閾値だと思うが、 僕の場
ラン歴：2年と10ヵ月、フル4時間15分を目指す！（64歳、最終目標3.5） 3月14日（火） 今日はショートレペ＆30分ジョグのつもりだったが オフロードはテンポ走ぎみに走ったぜ。 テンポ走は、 （僕なりの解釈） ・ボルグスケールで14あたり ・ピッチが185spm以上 ・ちょっときついが頑張れるスピード ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。 VDOT 本来、テンポ走はTペース＝閾値だと思うが、
WEEK 149 ラン歴：2年10ヵ月（64歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 3月5日（日） 腹筋ローラー 30回 腕立て伏せ 120回 懸垂（順手） 4回 お尻の筋トレ 腹筋 200回 3月6日（月） ヨガ 10分 腕立て伏せ 120回 お尻の筋トレ 腹筋 200回 3月7日（火） ラン 15km ヨガ 10分 腕立て伏せ 120回 お尻の筋トレ 腹筋 200回 3月8日（水） 腕立て伏せ 130回 お尻の筋トレ 腹筋 100回
ラン歴：2年10ヵ月、フル4時間15分を目指す！（64歳、最終目標3.5） 3月11日（土） 今日ははせぎん式ソツケン。 32km走って、フルの予想タイムを導きだす。 5分45秒ペースで行けるかって思ってたけど 遠く及ばず。 力の無さを実感したぜ。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～13あたり ・ピッチが185spm以上 ・走り終わった時、息が切れてないこと ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。
ラン歴：2年10ヵ月、フル4時間15分を目指す！（64歳、最終目標3.5） 3月9日（木） 今日は木曜日なので本来はテンポ走だが 太ももが若干疲れ気味なのでジョグにした。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～13あたり ・ピッチが185spm以上 ・走り終わった時、息が切れてないこと ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。 ウォームアップ 速歩700mとWSを3本。 強風だが 走り始めて
WEEK 148 ラン歴：2年10ヵ月（64歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 2月26日（日） ラン 24km 股関節ストレッチ 6分 腕立て伏せ 100回 2月27日（月） ヨガ 10分 お尻の筋トレ 腹筋 200回 2月28日（火） ヨガ 10分 ラン 20km 3月1日（水） 腕立て伏せ 130回 お尻の筋トレ 腹筋 200回 3月2日（木） ラン 9.3km ヨガ 10分 腕立て伏せ 120回 3月3日（
ラン歴：2年10ヵ月、フル4時間15分を目指す！（64歳、最終目標3.5） 3月4日（土） 今日は暖かいので30km行こうかと思ったが・・・ 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～13あたり ・ピッチが185spm以上 ・走り終わった時、息が切れてないこと ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。 LongRun ＃62 朝食＆💩 チーズハムサンド。 朝にちょっと出した。💩 水元公
ラン歴：2年と10ヵ月、フル4時間15分を目指す！（64歳、最終目標3.5） 3月2日（木） 今日はテンポ走をやってみた。 （注）MペースとTペースの中間をテンポ走と言うことにした 最初に700mの速歩＆WSを9本ほど行った。 テンポ走は、 （僕なりの解釈） ・ボルグスケールで14あたり ・ピッチが185spm以上 ・ちょっときついが頑張れるスピード ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。 VDOT
ラン歴 2年と10カ月（64歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 2月は 走った日は 10日 走った距離 165．62km 走った時間 16時間56分 ペース 6’08”／km スピ錬 11.0km （6.6％）全体の5％以下とする テンポ走 5.0km （3.0％）全体の20％以下とする 1月に続き寒さのためあまり走れず。 軽めのオフと思っている。 最近の練習は概ね週に1回ずつのテンポ走とロング走。 あとは、ジョグ。 スピ錬は、超短めのレペティション、80mくらい。 スピ錬は全体の5％以内。 テンポ走は、全体の20％以内。 と、決
ラン歴：2年9ヵ月、フル4時間15分を目指す！（64歳、最終目標3.5） 2月28日（火） たまたま時間が出来たので走ってみた。 暖かいし、一昨日は強風で水元公園まで行けなかったので、 今日行ってみた。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～13あたり ・ピッチが185spm以上 ・走り終わった時、息が切れてないこと ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。 LongRun ＃61 昼食＆💩
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WEEK 246 ラン歴：5年2ヵ月（67歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 痛んでいた股関節がやっと良くなったので、少しずつ走りだして5週目。 7月7日（月） 朝） WS2本 ＋ （250m REST80秒）x3 ＋ WS3本 夕） WS2本 ＋ 1500m ＋ WS3本 スクワット 50回 x 2 ストレッチ 10分 腹筋 5分 夕）今週から夕方は1500m。5'30"/km。暑いのでやっぱりこんなもんか。 7月8日（火） 朝） WS2本 ＋ （250m REST80秒）x4 ＋ WS3本 夕） WS2本 ＋ 150
ラン歴：5年と2ヵ月、サブ4を目指す！（67歳、最終目標3.5） 7月13日（日） 1500mを速くすることに目標を立てた。 今は8分かかるが3カ月で7分で走れるように。 で、今日は坂道ダッシュだぜ。 坂道ダッシュ ＃4 足立、舎人公園コース 坂道ダッシュ 300m x 3本 REST：ジョグ300m 走り終わって 脚 ・・・😁 問題なし 心肺 ・・・😄 平気 スタミナ・・・😄 問題なし（走り終わった時の感覚） 疲労度 ・・・😄 なし（風呂上がりの感覚） 翌日 脚 ・・・😅 筋肉痛ちょっと、太もも 疲労
ラン歴：5年と2ヵ月、サブ4を目指す！（67歳、最終目標3.5） 7月12日（土） 1500mを速くするために1000mを目標ペースで走ってみることにした。 目標ペースは、1500mを7分で走りたいので4’40”/km。 今は8分かかるが3カ月で7分で走れるようになりたい。 1500m ＃1 なんと750mで撃沈。苦しくて死ぬかと思った。前半が速いのは分かっていたのだが・・・ ペース やはり前半が速いのね。 ピッチ ピッチはイイね。 ギア ワークマンの厚底カーボン アスレシューズ・ハイバウンスオーバードライブ
ラン歴：5年と2ヵ月、サブ4を目指す！（67歳、最終目標3.5） 7月11日（金） 股関節を痛めて約5カ月のブランクから再開してほぼ4週間経った。調子は悪くないので20分ジョグってみた。 なんと、1kmごとに見事な10秒刻み。 結果、5’47”／km。 股関節もそれ程痛まず、走り終わって苦しくもなかった。今日は涼しかったせいもあるんだろうな。来週は25分。徐々に行かないとまた怪我するからな。石橋を叩いて渡るぜ。 ギア ワークマンの厚底カーボン アスレシューズ・ハイバウンスオーバードライブ AIに訊いてみた 現在週に30kmほど走っていま
ラン歴：5年と2ヵ月、サブ4を目指す！（67歳、最終目標3.5） 5000mを速く走れる人はマラソンも速いという。 1500mが速いならば5000mも速くなれるだろう。 と言うことは、マラソンを速く走りたいなら1500mを速くすればいいのではないか。無論、42km走れるスタミナは必要だが。 というわけで、1500mを速く走るトレーニングをしてみることにする。 高校1年の時は、5分24秒くらいで走れていたのだが、今は8分かかる。 今年中に7分くらいにしたいなぁ。 AIに訊いてみた Q：1500mを速く走れるようになりたい。現在8分かかるが3カ月で7分で走れ
WEEK 245 ラン歴：5年2ヵ月（67歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 痛んでいた股関節がやっと良くなったので、少しずつ走りだして4週目。 6月30日（月） 朝） WS3本 ＋ （250m REST80秒）x3 ＋ WS3本 夕） WS3本 ＋ 1000m ＋ WS3本 スクワット 50回 x 2 ストレッチ 10分 腹筋 5分 朝）250mは4'30"/kmくらいでちょっときついな。もうちょいゆったりと楽に走れんか。 7月1日（火）2km 朝） WS3本 ＋ （250m REST80秒）x3 ＋ WS3本 夕）
WEEK 51 ボリューム 重量 x 回数 x セット数 今シーズンは筋肥大を目指してボリュームを稼ぐことにする。 10週くらいかな。 Season 6 Week 3 6月30日（月） 25kg x 10回 x 1 35kg x 13回 x 3（volume 1365kg） 体重 52.85kg 体脂肪 9.6％ 空手 5分 ヨガ 10分 今週から13回にしてみる。なんか軽く感じた。成長してるかな。 7月1日（火） 25kg x 10回 x 1 35kg x 12回 x 3（volume 1365
WEEK 50 ボリューム 重量 x 回数 x セット数 今シーズンは筋肥大を目指してボリュームを稼ぐことにする。 10週くらいかな。 Season 6 Week 2 6月23日（月） 25kg x 10回 x 1 35kg x 12回 x 3（volume 1260kg） 体重 52.85kg 体脂肪 9.6％ 空手 5分 ヨガ 10分 6月24日（火） 25kg x 10回 x 1 35kg x 12回 x 3（volume 1260kg） 体重 53.2kg
WEEK 244 ラン歴：5年1ヵ月（67歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 痛んでいた股関節がやっと良くなったので、少しずつ走りだして3週目。 6月23日（月） 朝） WS3本 ＋ （250m REST80秒）x3 ＋ WS3本 昼）（80m ＋ REST80秒） x 10 夕） WS3本 ＋ 1000m ＋ WS3本 スクワット 50回 x 2 ストレッチ 10分 腹筋 5分 朝、WSはもっと軽くいってみよう。 昼、かる～く走ってみた。 夕、これもかる～く走ってみた。なんとか1kmを軽くこなせたかな。 今日からスクワット、スト
WEEK 49 ボリューム 重量 x 回数 x セット数 今週は筋肥大を目指してボリュームを稼ぐことにする。 Season 6 Week 1 6月16日（月） 25kg x 10回 x 1 35kg x 18回 x 3（volume 1890kg） 体重 52.85kg 体脂肪 9.6％ 空手 5分 ヨガ 10分 1週間休んだのでそろそろ再開。（当初は2週間休み予定だったがまあいいでしょう） まずは35kgで18回やってみた。20回はやれるのだが、ちょっと余裕をもってね。何しろ今のモットーは、疲れを残さないこと。本
WEEK 243 ラン歴：5年1ヵ月（67歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 痛んでいた股関節がやっと良くなったので少しずつ走ってみることにした。 6月16日（月） 朝） （120m ＋ REST80秒） x 10 夕） WS2本 ＋ 800m ＋ WS2本 朝にWSを10本。WSの最初の1本は股関節に違和感があるのだが、走っていくうちにあまり感じなくなる。これを1週間以上続けているのだから、これ以上悪くはならないだろう。無理しなければね。 夕方の800mは勿論ゆっくりジョグ。タイム的には5分40秒くらい。1km近く走れるようにな
WEEK 48 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は最終セット Season 5 Week 9（2回1セット） 6月9日（月）ヘビーデ
WEEK 47 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 8（3回2セット②） 6月2日（月）ヘビーディ
WEEK 46 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 7（3回2セット①） 5月26日（月）ヘビー
WEEK 45 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 6（5回3セット③） 5月19日（月）ヘビー
WEEK 44 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 5（5回3セット②） 5月12日（月）ヘビー
WEEK 43 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 4（5回3セット） 5月5日（月）ヘビーディ
テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） 10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 3（6回4セット） 4月28日（月）ヘビーディ 25kg x 10回 x 1 35kg x 3回
テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） 10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 2（6回4セット） 4月21日（月）ヘビーディ 25kg x 10回 x 1 35kg x 3回
WEEK 40 だいぶ落ち着いたので再びベンチプレスをすることにした。 4月14日（月）ヘビーディ 25kg x 10回 x 1 35kg x 3回 x 1 40kg x 6回 x 4 体重 52.80kg 体脂肪 9.8％ 空手 5分 ヨガ 10分 今日はヘビーディ。 あまり余裕は無いが、まあクリアしたということで良しとする。 4月15日（火） 空手 5分 ヨガ 10分 4月16日（水） 25kg x 10回 x 3 体重 52.80kg 体脂肪 9.8％ 空手
WEEK 217 ラン歴：4年1ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 4 Week 1 （調整期） 今週は超暑かったので走るの
ラン歴 4年と2カ月（66歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 6月は 走った日は 10日 走った距離 147．1km 走った時間 15時間11分 ペース 6’12”／km スピ錬 0.0km （0％）全体の5％以下とする ペース走 20km （14％）全体の20％以下とする 今月のラン まとめ 今月は147km。暑さのため、あまり走れなかった。 しかし、こんな暑さでも200km、300km走っている人がいるが・・・でも、人は人、自分は自分。マイペースを貫くぜ。 脚の方はまったく異常なし。それだけでも幸せなことなんだ
WEEK 216 ラン歴：4年1ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 15 （休息期） 暑いのでとっくに休息期に
WEEK 215 ラン歴：4年1ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 14 （本番） 予定では独りフルだが、暑く
WEEK 214 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 13 （鍛錬期⑫） 6月9日（日） ペ
WEEK 213 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 12 （鍛錬期⑪） 6月2日（日） 腹
WEEK 49 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 6月2日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分
WEEK 212 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 11 （鍛錬期⑩） 5月26日（日）
WEEK 48 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 5月26日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分
ラン歴 4年と1カ月（66歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 5月は 走った日は 14日 走った距離 243．3km 走った時間 24時間53分 ペース 6’09”／km スピ錬 0.0km （0％）全体の5％以下とする ペース走 45km （19％）全体の20％以下とする 今月のラン まとめ 今月は243kmとまずまずの距離を走れたぜ。朝ランをすればもっと距離は稼げるのだが、どうも平日の朝ランはかったるいなぁ。週末のロング走は早朝から走ってるのに。 今月から再開したホイップ式変化走。それほどきつくもなく、なか
5月30日（木） ホイップ式変化走をやってみた。 WHIP ＃11 6分を基準とする。 1 6分 2 5分30秒（マイナス30秒） 3 6分30秒（プラス1分） それぞれ1キロずつ走って1セット。 これを4セット行う。 走った時の感触 苦しさ ・・・😄 あまりなし ペース ・・・😂 速め 疲労度 ・・・😄 ほとんどなし 自己評価（5点満点） ★★★★★ ペースが設定より速めだが、しっかりこなせたので100点満点とする。今日も母指球と脚の回転を意識したぜ。脚の回転は時々忘れるけどね。 時々、イイ感じで走れてると自分でも思う時がある。その時は絶対追い風
WEEK 211 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 10 （鍛錬期⑨） 5月19日（日）
WEEK 47 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 5月19日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 120分、 有酸素運動計 125分
5月25日（土） 朝、6時半、先週ほど暑くは無かったが走っているうちに徐々に暑くなってきた。だが、29km走ったぜ。今日は川口の方を走ってみた。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～12 ・Eペース ・ピッチが185spmくらい ・ロングでも腹八分 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃75 朝食＆💩 朝食はトーストにバナナ。 💩は、しっかり出した。 川口芝川～舎人公園コース ウォームアップ 速歩300m。 走り終わって 脚 ・・・😁 問題なし 心肺 ・・・😄 平気 スタミナ・・・😄 大丈夫（走
5月22日（水） ホイップ式変化走をやってみた。 WHIP ＃10 6分を基準とする。 1 6分 2 5分30秒（マイナス30秒） 3 6分30秒（プラス1分） それぞれ1キロずつ走って、これが1セット。 これを4セット行う。 走った時の感触 苦しさ ・・・😄 あまりなし ペース ・・・😂 速め 疲労度 ・・・😄 ほとんどなし 自己評価（5点満点） ★★★★★ ペースが設定より速めだが、しっかりこなせたので100点満点とする。今日も母指球と脚の回転を意識したぜ。脚の回転は時々忘れるけどね。 時々、イイ感じで走れてると自分でも思う時
美味しいものを食べて 少し運動をして 気楽に好きなことをして 笑いを絶やさなければイイ これは全年齢に言えることだが 高齢者になったら『気楽に』がポイント。 若い時は、時にがむしゃらに仕事や恋、運動をしていたのだろうが 年をとったら何をするのも気楽に行こう。 そうすればきっと、幸せな老人になれるよ。
WEEK 210 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 9 （鍛錬期⑧） 5月12日（日） 腹
5月18日（土） 29km走れば今週は60kmに到達するので頑張ってみた。しかし、朝から暑かったぜ。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～12 ・Eペース ・ピッチが185spmくらい ・ロングでも腹八分 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃74 朝食＆💩 朝食はトーストにバナナ。 💩は、しっかり出した。 中川遊歩道コース ウォームアップ 速歩300m。 走り終わって 脚 ・・・😁 問題なし 心肺 ・・・😄 平気 スタミナ・・・😄 大丈夫（走り終わった時の感覚） 疲労度 ・・・😅 ちょっと疲
WEEK 46 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 5月12日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分
WEEK 209 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 8 （鍛錬期⑦） 5月5日（日） 腹筋
