WEEK 195 ラン歴：3年8ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1～2週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 3～13週 鍛錬期①～⑪ （月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りハーフの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 1 Week 15 （休息期） 腰が重い。 1月21日（日） 腹筋 200回
WEEK 30 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 1月21日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安初段等 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分
WEEK 17 基本に戻って筋肥大を目指す。 ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー｜VALX（バルクス）produced by 山本義徳ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー - VALX（バルクス）produced by 山本義徳 ベンチプレスを行っているトレーニーにとって、100キロのベンチプレスを上げることが目標だと思います。 しかし、100キロベ valx.jp 40kgから60kgまで記録を伸ばす方法として、10回3セットの基本的なメ
WEEK 194 ラン歴：3年8ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1～2週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 3～13週 鍛錬期①～⑪ （月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りハーフの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 1 Week 14 （鍛錬期⑪） 左ひざが不安。 1月14日（日） 腹筋 200回
WEEK 29 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 1月14日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安初段等 0分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 40分、 有酸素運動計 40分
WEEK 16 基本に戻って筋肥大を目指す。 ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー｜VALX（バルクス）produced by 山本義徳ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー - VALX（バルクス）produced by 山本義徳 ベンチプレスを行っているトレーニーにとって、100キロのベンチプレスを上げることが目標だと思います。 しかし、100キロベ valx.jp 40kgから60kgまで記録を伸ばす方法として、10回3セットの基本的なメ
WEEK 28 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 1月7日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安初段等 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分 1
WEEK 193 ラン歴：3年8ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1～2週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 3～13週 鍛錬期①～⑪ （月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りハーフの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 1 Week 13 （鍛錬期⑪） 左ひざが不安。 1月7日（日） 腹筋 200回
1月11日（木） お昼、いつになく母が明るかった。 もともと明るく気さくな母だったが 認知症になって無表情の時間が多くなってしまった。 しかし、今日は明るい。 そして、僕に訊いた。 「どこに行ってたの？」 「僕のマンションだよ」 「お母さん、元気？」 「えっ？」 「おかあさん、元気？」 「僕のお母さんはあなたですよ」 「・・・」 これでもいいのだ。 頓珍漢でもイイ。 明るく元気であれば。 母は96歳。認知症になってから3年ほど経つ。
WEEK 15 基本に戻って筋肥大を目指す。 ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー｜VALX（バルクス）produced by 山本義徳ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー - VALX（バルクス）produced by 山本義徳 ベンチプレスを行っているトレーニーにとって、100キロのベンチプレスを上げることが目標だと思います。 しかし、100キロベ valx.jp 40kgから60kgまで記録を伸ばす方法として、10回3セットの基本的なメニ
WEEK 192 ラン歴：3年8ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1～2週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 3～13週 鍛錬期①～⑪ （月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りハーフの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 1 Week 12 （鍛錬期⑩） 両ふくらはぎが疲れ気味。 12月31日（日） 腹筋
ラン歴：3年8ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 1月6日（土） 週末のロング走。左ひざが心配だったがう無事に走れたぜ。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11あたり ・Eペース ・ピッチが185spm以上 ・ロングでも腹八分 ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃69 朝食＆💩 朝食はトース
WEEK 27 6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 12月31日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安初段等 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分 1月1
WEEK 14 今週よりシーズン2開始。 基本に戻って筋肥大を目指す。 ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー｜VALX（バルクス）produced by 山本義徳ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー - VALX（バルクス）produced by 山本義徳 ベンチプレスを行っているトレーニーにとって、100キロのベンチプレスを上げることが目標だと思います。 しかし、100キロベ valx.jp 40kgから60kgまで記録を伸ばす方法として、1
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WEEK 49 ボリューム 重量 x 回数 x セット数 今週は筋肥大を目指してボリュームを稼ぐことにする。 Season 6 Week 1 6月16日（月） 25kg x 10回 x 1 35kg x 18回 x 3（volume 1890kg） 体重 52.85kg 体脂肪 9.6％ 空手 5分 ヨガ 10分 1週間休んだのでそろそろ再開。（当初は2週間休み予定だったがまあいいでしょう） まずは35kgで18回やってみた。20回はやれるのだが、ちょっと余裕をもってね。何しろ今のモットーは、疲れを残さないこと。本
WEEK 243 ラン歴：5年1ヵ月（67歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 痛んでいた股関節がやっと良くなったので少しずつ走ってみることにした。 6月16日（月） 朝） （120m ＋ REST80秒） x 10 夕） WS2本 ＋ 800m ＋ WS2本 朝にWSを10本。WSの最初の1本は股関節に違和感があるのだが、走っていくうちにあまり感じなくなる。これを1週間以上続けているのだから、これ以上悪くはならないだろう。無理しなければね。 夕方の800mは勿論ゆっくりジョグ。タイム的には5分40秒くらい。1km近く走れるようにな
WEEK 48 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は最終セット Season 5 Week 9（2回1セット） 6月9日（月）ヘビーデ
WEEK 47 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 8（3回2セット②） 6月2日（月）ヘビーディ
WEEK 46 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 7（3回2セット①） 5月26日（月）ヘビー
WEEK 45 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 6（5回3セット③） 5月19日（月）ヘビー
WEEK 44 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 5（5回3セット②） 5月12日（月）ヘビー
WEEK 43 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 4（5回3セット） 5月5日（月）ヘビーディ
テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） 10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 3（6回4セット） 4月28日（月）ヘビーディ 25kg x 10回 x 1 35kg x 3回
テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） 10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 2（6回4セット） 4月21日（月）ヘビーディ 25kg x 10回 x 1 35kg x 3回
WEEK 40 だいぶ落ち着いたので再びベンチプレスをすることにした。 4月14日（月）ヘビーディ 25kg x 10回 x 1 35kg x 3回 x 1 40kg x 6回 x 4 体重 52.80kg 体脂肪 9.8％ 空手 5分 ヨガ 10分 今日はヘビーディ。 あまり余裕は無いが、まあクリアしたということで良しとする。 4月15日（火） 空手 5分 ヨガ 10分 4月16日（水） 25kg x 10回 x 3 体重 52.80kg 体脂肪 9.8％ 空手
WEEK 39 だいぶ落ち着いたので再びベンチプレスをすることにした。 4月7日（月） 空手 5分 ヨガ 10分 4月8日（火） 空手 5分 ヨガ 10分 4月9日（水） 30kg x 10回 x 3 体重 53.40kg 体脂肪 9.8％ 空手 5分 ヨガ 10分 うむ。 そんな軽くは無いが、まあ久しぶりだからこんなものか。 4月10日（木）ライトディ 32.5kg x 5回 x 3 体重 53.60kg 体脂肪 9.8％ 空手 5分 ヨガ 10分
何故か分からんが血圧が下がった 1カ月ほど前、上が160を超えてしまった。 もともと血圧が高い方だったので 減塩など気をつけてはいた。 マラソンが趣味なのだが、股関節を痛めてこのところ走れていない。 代わりに速歩をしていたのだが・・・ やはり、ちょっとヤバイと思い内科に受診。 血液検査や尿検査してもらって 血圧以外は特に異常はないということで 降圧剤を10日ほど処方してもらった。 すぐに血圧は下がり（上が120～130） 10日後また受診し、 今度は40日分薬を貰ったのだが 最初の受診の頃からYoutubeを見ながら 血圧に良いと思われることをやってみた。 チョコレート、トマト
3月17日（月） 最近全然走れてない。股関節を痛めてるからね。普段や歩いているときは痛くないんだけど、ちょっとでも走ると痛いのさ。だから今は無理。それに、先日家でその場足踏みを計90分くらいやったんだけど、翌日から腰が痛くなるし。さらに昨日、家の廊下を軽く走ったんだけど（この時は股関節は痛まない）左ふくらはぎを痛めたみたい。どうなってんだ！ で、依然やっていたMOSSAってやつをやってみた。 30分のエクササイズだが15分でギブ。運動によっては腰に負担が掛かったりするからね。まあ、15分を1日2回かな、今んとこ。 きな粉のお菓子も作ってみた。 簡単で
かあさん、生んでくれてありがとう。 育ててくれてありがとう。 いつもご飯を作ってくれてありがとう。 僕が高校生の時は、毎日弁当作ってくれてありがとう。 独立した時は、時々遊びに来てくれてお金をくれたよね。 10年前、父さんが死んでからは僕が近くに引っ越したのもあって 毎日夕飯を作ってくれた。 4年前、認知症になってからは毎日カルタを二人でやったよね。 しりとりしながら昇降台もやってくれた。 僕が健康なのも母さんのおかげです。 いつもニコニコして明るくてみんなから愛される人だった。 今後僕も、少しでも母さんの良いところをまねして生きていきます。 ちよ 令和7年3月3日 享年 97歳
WEEK 242 ラン歴：4年8ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 1月26日（日） E 10.9km（6’47”／km） 1月27日（月） E 14.7km（6’45”／km） 1月28日（火） E＋ 11.3km（5’59”／km） 1月29日（水） E＋ 6.1km（5’58”／km） ベンチプレス ライトディ 35kgx5Repsx3Sets 1月30日（木）
WEEK 241 ラン歴：4年8ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 1月12日（日） 空手 2時間 ベンチプレス ライトディ 32.5kgx5Repsx3Sets 腹筋ローラー 10回 久々にベンチプレスをやってみた。今年の目標は続けること。もう重量に拘らない。どうせ達成できないのだから。目標はイイ身体にすること。ベンチプレスさえしとけば上半身はそこそこイイ体になる。 1月13日（月） ビルドアップ 15km（5’48”／km） E 5.7km（6’50”／km） 1月14日（火
ラン歴：4年と8ヵ月、サブ4を目指す！（66歳、最終目標3.5） 1月13日（月） 今日はビルドアップ走をやってみた。 設定はゆるく、だが今の僕にはこのくらいがいいだろう。 最初の5km 5’50”～6’00”／km 次の5km 5’40”～5’50”／km ラスト5km 5’30”～5’40”／km Mペースは 5'43"/km Build Up Run ＃1 ビルドアップ 15km 5’48”／km 追い風参考 とりあえず目的は達したが・・・遅いよね。 しかもラスト5kmはけっこうな追い風。追い風で5分40秒ってどういうことよ。サブ
WEEK 240 ラン歴：4年8ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 1月5日（日） E 16.8km（6’38”／km） できるだけオフを走った。今日もお尻を意識して走る。そして終盤に思ったのだが、膝をリードして走ってみた。膝を少しリードしてハムとお尻を意識する。当分、これでいこう。 1月6日（月） E 6km（6’44”／km） 今日は走る予定だったが、寒いので明日走ることにした。 と思ったが、やっぱり走った。ちょっと雨降ってたけどね。 1月7日（火） E＋ 15km（6’04”
ラン歴：4年と8ヵ月、サブ4を目指す！（66歳、最終目標3.5） 1月9日（木） ペース走のつもりで走ったが、なんか速くなってしまい結果、僕にとっては閾値走になってしまった。中途半端な距離は、橋のたもとで終わったため。 閾値走は、 （僕なりの解釈） ・ボルグスケールで14～15あたり ・きついがフォームが乱れぬように ・走り終わった時、少し息が切れている程度 ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。 VDO
WEEK 215 ラン歴：4年1ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 14 （本番） 予定では独りフルだが、暑く
WEEK 214 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 13 （鍛錬期⑫） 6月9日（日） ペ
WEEK 213 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 12 （鍛錬期⑪） 6月2日（日） 腹
WEEK 49 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 6月2日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分
WEEK 212 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 11 （鍛錬期⑩） 5月26日（日）
WEEK 48 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 5月26日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分
ラン歴 4年と1カ月（66歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 5月は 走った日は 14日 走った距離 243．3km 走った時間 24時間53分 ペース 6’09”／km スピ錬 0.0km （0％）全体の5％以下とする ペース走 45km （19％）全体の20％以下とする 今月のラン まとめ 今月は243kmとまずまずの距離を走れたぜ。朝ランをすればもっと距離は稼げるのだが、どうも平日の朝ランはかったるいなぁ。週末のロング走は早朝から走ってるのに。 今月から再開したホイップ式変化走。それほどきつくもなく、なか
5月30日（木） ホイップ式変化走をやってみた。 WHIP ＃11 6分を基準とする。 1 6分 2 5分30秒（マイナス30秒） 3 6分30秒（プラス1分） それぞれ1キロずつ走って1セット。 これを4セット行う。 走った時の感触 苦しさ ・・・😄 あまりなし ペース ・・・😂 速め 疲労度 ・・・😄 ほとんどなし 自己評価（5点満点） ★★★★★ ペースが設定より速めだが、しっかりこなせたので100点満点とする。今日も母指球と脚の回転を意識したぜ。脚の回転は時々忘れるけどね。 時々、イイ感じで走れてると自分でも思う時がある。その時は絶対追い風
WEEK 211 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 10 （鍛錬期⑨） 5月19日（日）
WEEK 47 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 5月19日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 120分、 有酸素運動計 125分
5月25日（土） 朝、6時半、先週ほど暑くは無かったが走っているうちに徐々に暑くなってきた。だが、29km走ったぜ。今日は川口の方を走ってみた。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～12 ・Eペース ・ピッチが185spmくらい ・ロングでも腹八分 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃75 朝食＆💩 朝食はトーストにバナナ。 💩は、しっかり出した。 川口芝川～舎人公園コース ウォームアップ 速歩300m。 走り終わって 脚 ・・・😁 問題なし 心肺 ・・・😄 平気 スタミナ・・・😄 大丈夫（走
5月22日（水） ホイップ式変化走をやってみた。 WHIP ＃10 6分を基準とする。 1 6分 2 5分30秒（マイナス30秒） 3 6分30秒（プラス1分） それぞれ1キロずつ走って、これが1セット。 これを4セット行う。 走った時の感触 苦しさ ・・・😄 あまりなし ペース ・・・😂 速め 疲労度 ・・・😄 ほとんどなし 自己評価（5点満点） ★★★★★ ペースが設定より速めだが、しっかりこなせたので100点満点とする。今日も母指球と脚の回転を意識したぜ。脚の回転は時々忘れるけどね。 時々、イイ感じで走れてると自分でも思う時
美味しいものを食べて 少し運動をして 気楽に好きなことをして 笑いを絶やさなければイイ これは全年齢に言えることだが 高齢者になったら『気楽に』がポイント。 若い時は、時にがむしゃらに仕事や恋、運動をしていたのだろうが 年をとったら何をするのも気楽に行こう。 そうすればきっと、幸せな老人になれるよ。
WEEK 210 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 9 （鍛錬期⑧） 5月12日（日） 腹
5月18日（土） 29km走れば今週は60kmに到達するので頑張ってみた。しかし、朝から暑かったぜ。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～12 ・Eペース ・ピッチが185spmくらい ・ロングでも腹八分 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃74 朝食＆💩 朝食はトーストにバナナ。 💩は、しっかり出した。 中川遊歩道コース ウォームアップ 速歩300m。 走り終わって 脚 ・・・😁 問題なし 心肺 ・・・😄 平気 スタミナ・・・😄 大丈夫（走り終わった時の感覚） 疲労度 ・・・😅 ちょっと疲
WEEK 46 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 5月12日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分
WEEK 209 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 8 （鍛錬期⑦） 5月5日（日） 腹筋
WEEK 45 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 5月5日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分
5月11日（土） 28km走れば今週は60kmに到達するので頑張ってみた。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～12 ・Eペース ・ピッチが185spmくらい ・ロングでも腹八分 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃73 朝食＆💩 朝食はトーストにバナナ。 💩は、しっかり出した。 水元公園～三郷公園コース ウォームアップ 速歩300m。 走り終わって 脚 ・・・😅 左太ももの付け根に筋肉痛 心肺 ・・・😄 平気 スタミナ・・・😄 大丈夫（走り終わった時の感覚） 疲労度 ・・・😄 問題なし（風
WEEK 208 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 7 （鍛錬期⑥） 4月28日（日） 腹
