40歳間近の中、趣味のランニングで5000m15分台とマラソン2時間30分を目指しています。 目標達成に向けての練習や大会結果を中心に書いていきます。 よろしくお願いします。
練習記録 編集 【日時】1/31 【内容】1000m×2 【目的】動作確認とレース前刺激 【結果】3分19秒、3分12秒 【考察】 今日は軽くジョグと刺激の1000をしました。刺激の1000mはもう少しスピード出るかと思いましたがアップ不足もあった為か思っていたよりも速度が出ませんでした汗 速く走る事は目的じゃないですが、イメージより遅いとちょっと不安になりますね＾＾； 明日は多分走りませんが、調子次第では現地で軽く走ろうと思います。 今日もカーボローディング中、明日まできちっと炭水化物多めの生活送ります。 練習の励みになるのでよかったらクリックお願いします！ にほんブログ村にほんブログ村にほ…
オフ（別大迄あと3日‗カーボローディング開始） 1/30【オフ】
練習記録 編集 【日時】1/30 【内容】オフ 【目的】疲労抜き 【考察】 軽くジョグをしようとも思いましたが、調子を見た結果休みました。また、県内一周駅伝の結団式があったので、そちらにも参加しました。 別大3日前ということで、カーボローディングを開始しました。そこまで厳密なものではありませんが、ウィダーインゼリーを普段の食事に加えて3つ摂取するようにしました。明日は軽くジョグと刺激の1000をしようと思います。 練習の励みになるのでよかったらクリックお願いします！ にほんブログ村にほんブログ村にほんブログ村
練習記録 編集 【日時】1/29 【場所】近所の公園 【内容】6000mペース走 【目的】マラソンペースのリハ兼刺激入れ、調整ポイント練習（中強度） 【結果】21分22秒（平均3分34秒、ラスト1㎞3分16秒） 【考察】 予定マラソンペースの3分40秒で入り、最後の2000mを上げる形で走りました。 余力は大分残った形で終えられたので、調整としては悪くないのかなと思います。 明日はジョグで繋いで金曜日に軽く刺激を入れようかなと考えています。 練習の励みになるのでよかったらクリックお願いします！ にほんブログ村にほんブログ村にほんブログ村
練習記録 編集 【日時】1/27 【内容】オフ 【目的】疲労抜き 【考察】 土日と思いのほか疲れたこともあり、オフとしました。激しくはありませんが全身に硬さがあったのでストレッチやセルフマッサージは行いました。 【日時】1/28 【場所】近所 【内容】繋ぎジョグ10㎞ 【結果】10km（4分20秒ペース） 【目的】腰回りの動き確認 【考察】 調整週なので、疲れは重くありませんがジョグの量は控えつつテンポよく走るようにしました。走り出しは腰（骨盤回り）の回転がイマイチでしたが、あったまってきた後半はスムーズになりペースも気持ちよく上がりました。明日はレースペースよりやや速いペース走を行う予定です…
【練習_週報】1/20～1/26 1月月間344km 週間79km
練習記録 編集 【週間練習】 日付 曜日 予定メニュー 実施メニュー 走行距離 単位 1月20日 (月) ランオフ 筋トレ 0 km 1月21日 (火) 疲労抜きジョグ11㎞（平均4分40秒）+流し3本 12 km 1月22日 (水) 8000mビルド（春日） 【ポイント練習】8000mビルドアップ（平均3分24秒、ラスト1㎞3分10秒） 13 km 1月23日 (木) 繋ぎジョグ15㎞＋流し3本（平均4分14秒） 15 km 1月24日 (金) 繋ぎジョグ12㎞＋流し2本（平均4分10秒） 12 km 1月25日 (土) 県内一周駅伝選考会5000m＠鳥栖 【ポイント練習】5000mTT（1…
5000mTT・登山ジョグ17㎞ 1/25～26【ポイント練習と通常練習】
練習記録 編集 【日時】1/25 【場所】鳥栖市陸上競技場（土トラック） 【内容】5000mTT 【目的】県内一周駅伝の選考、別大前最後の高強度トレーニング 【結果】16分39秒（平均3分20秒） 【考察】 5000mTTを行いました。雨天で土が若干ぬかるんでましたが大きな支障なく走れました。力は出し切った結果で、ここ3回走った5000mが16分25秒～39秒ということから現状の実力はよくも悪くもこの辺なのかなと感じました。また、ラスト一周で後ろの人に抜かれて引き離されました。自覚はありますがラストの切り替えは相変わらず課題ですね。とはいえ別大1週間前にいい練習となりました。 練習後は懇親会を…
習記録 編集 【日時】1/24 【内容】繋ぎジョグ12km＋流し2本 【結果】15km（平均4分10秒） 【目的】ダイエット、体調確認 【考察】 明日5000mTTがあるので、今日は気持ちよくジョグを行いました。いつもよりは少しテンポよくピッチを上げたつもりで、若干上がり170でした。主観ではテンポよいつもりでしたがそれでも一般的な180よりは大分少ないですね＾＾； 動き自体は割とよく感じましたが、下半身がいくらか張っている感じがしましたので引き続きトリガーポイントや青竹踏みでほぐして疲れを明日に持ち越さないようにします。 練習の励みになるのでよかったらクリックお願いします！ にほんブログ村に…
習記録 編集 【日時】1/23 【内容】繋ぎジョグ15km＋流し3本 【結果】15km（平均4分14秒） 【目的】体調確認 【考察】 前日比較的いいペースでポイント練習を行いましたが、ダメージは軽いようでジョグを比較的快調に走れました。昨日最後足底が攣りそうでやや危なっかしかったので今日は青竹踏みをちょこちょこしました。 また、今日別大のゼッケン引換券が送られてきて、いよいよ別大が近づいていると実感しているところです。 練習の励みになるのでよかったらクリックお願いします！ にほんブログ村にほんブログ村にほんブログ村
【ポイント練習】1/22 8000mビルドアップ ヴェイパーが難しい・・・
練習記録 編集 【日時】1/22 【場所】春日公園 【内容】8000mビルドアップ 【目的】ヴェイパーの履き心地チェック、LT値の改善 【結果】27分12秒（平均3分24秒） 距離 累計タイム ラップ 1㎞換算 1600m 5分32秒6 3分27秒9 3200m 11分09秒1 5分36秒5 3分30秒3 4800m 16分37秒7 5分28秒6 3分25秒4 6400m 22分03秒7 5分26秒0 3分23秒8 8000m 27分12秒4 5分08秒8 3分13秒0 【考察】 練習会に参加しましたが、遅刻した為一人で疾走しました。呼吸がそこまで苦しくない割には3分30秒ペースをコンスタント…
習記録 編集 【日時】1/21 【内容】疲労抜きジョグ11km＋流し3本 【結果】11km（平均4分40秒） 【目的】体調確認 【考察】 走り出したら前日の筋トレによる筋肉痛が結構残っていたので、あまりペースは上がりませんでしたので軽めに走りました。 しっかりケアして明日はしっかり練習会のビルドアップをこなしたいところです。
練習記録 編集 【日時】1/20 【内容】ランオフ 筋トレ スクワット40㎏⇒50㎏⇒60㎏各10回、 デッドリフト30㎏⇒40㎏⇒40㎏各10回、 腕立て伏せ15回×3、 ラットプルダウン重さ表示7、10回×3 鉄棒ぶら下がり1分×3 【目的】疲労抜き、柔軟性の獲得 【考察】 ランニングによるちょっと重い感じの足腰の疲れをスパッと抜く為にランオフです。 疲労の種類が違うので、筋トレは実施しました。高重量を取り扱いたい所ですが、事故が怖くて無理のない重さでエクササイズをしています。 普段デスクワークを行っていることもあり、鉄棒にぶら下がると全身がいい感じに伸びて体が整う感触があるので筋トレする…
【練習_週報】1/13～1/19 1月月間265km 週間89km
練習記録 編集 【週間練習】 日付 曜日 予定メニュー 実施メニュー 走行距離 単位 1月13日 (月) 鳥栖市ロードレース5㎞ 【試合】鳥栖市ロードレース5km16分25秒 15 km 1月14日 (火) ランオフ 筋トレ 0 km 1月15日 (水) 繋ぎジョグ12.6km+流し2本 13 km 1月16日 (木) 1000m×6（r200）3分15秒 【ポイント練習】20000mP走（平均3分37秒、前半36’44後半35’43、ラスト1km3’17”9） 27 km 1月17日 (金) 疲労抜きジョグ6km（平均5分） 6 km 1月18日 (土) 【ポイント練習】400×15 18 …
習記録 編集 【日時】1/19 【内容】疲労抜きジョグ10km 【結果】10km（平均4分30秒） 【目的】体調確認 【考察】 前日のポイント練習の影響で主にハムストリングスの筋肉痛と前腿の疲労感が残っていたので、疲労抜き感覚でジョグしました。明日はランオフにして筋トレを少しする程度の予定です。別大迄あと2週間を切ったので練習量を徐々に減らしていきコンディションを向上させていきます。
【ポイント練習】1/18 400m×15インターバル（r200）
練習記録 編集 【日時】1/18 【場所】鳥栖市陸上競技場（土トラック） 【内容】400m×15インターバル アップ3.5㎞、ダウン5.5㎞ 【目的】大きな動きでのスピード感ある疾走の定着 【結果】平均72秒8 本数 タイム リカバリ 1 72”7 68”8 2 75”0 69”6 3 74”1 67”2 4 72”6 71”1 5 73”6 68”0 6 72”7 72”6 7 72”7 63”0 8 71”9 69”1 9 73”5 68”2 10 73”4 69”6 11 72”5 65”4 12 71”4 66”3 13 72”4 72”0 14 71”8 71”4 15 71”7 平…
練習記録 編集 【日時】1/17 【内容】疲労抜きジョグ6km 【結果】6km（平均5分） 【目的】体調確認 【考察】 前日のポイント練習の疲労が結構残っていたので、疲労抜きを優先してごくごく軽い量のジョギングにしました。明日もポイント練習となるのである程度フレッシュな状態に回復したいと思います。
練習記録 編集 【日時】1/16 【場所】近所の公園 【内容】20000mP走（3分40秒ペース）アップ3.5㎞、ダウン3.5㎞ 【目的】本番のマラソンペースを体になじませる 【結果】72分27秒（平均3分37秒ペース） 前半10000m36分44秒 後半10000m35分43秒（ラスト1km3分17秒9） 【考察】 1/5実施の30㎞走と同じ程度のペースで20000mのペース走を行いました。3分40秒ペースで行ければいいなという心持で始めましたが、後半の10000mは幾分ペースアップできて終えることができました。 先日の5kmロードレースや30㎞走と比較すると余裕度をもって納得いくタイムで走…
練習記録 編集 【日時】1/15 【内容】繋ぎジョグ12.6km+流し2本 【結果】12.6km（平均4分15秒） 【目的】動きの確認、ダイエット 【考察】 一日ランオフしたおかげか、足が結構軽くなり比較的スムーズにジョグができました。筋トレしていた分普段使っていない上半身は若干筋肉痛でしたが動きには支障なく走れました。しっかり走れるように今日は軽くほぐして明日はペース走を行おうと思います。
練習記録 編集 【日時】1/14 【内容】ランオフ 筋トレ（スクワット・デッドリフト） 【目的】疲労抜き、柔軟性の獲得 【考察】 足腰にランニングによる疲労が残っている感じがしたので、ランはオフにして バーベル担いで少し筋トレしました。 明日はジョグで過ごして明後日ペース走を行います。週初めの予定では週半ばにインターバルの週末ペース走の予定でしたが、土曜日の練習会でインターバルを行うと聞いたので入れ替えることにします。
練習記録 編集 【日時】1/13 9時15分 【場所】鳥栖市 【内容】5kmロードレース 【目的】LT値改善 【結果】16分25秒（3分17秒ペース）総合6位、年代別1位 【考察】 鳥栖市ロードレースに出場しました。昨年の優勝記録がそこまで速くなかったので入賞見えるかなと思いましたが、結果から言うと甘かったようです。 レース展開 序盤は先頭集団につき、6人くらいになるまでは何とかついていきましたが、3000m位から私自身の失速により離されていきました。3000mは9分36秒通過（3分12秒ペース）だったのでこのままいけば16分ちょうどのペースでしたが、ややオーバーペースだったようで後半は6分4…
【練習_週報】1/6～1/12 1月月間176km 週間75km
練習記録 編集 【週間練習】 日付 曜日 予定メニュー 実施メニュー 走行距離 単位 1月6日 (月) 疲労抜きジョグ7㎞（平均5分） 7 km 1月7日 (火) 6000～8000mP走 オフ 0 km 1月8日 (水) 【ポイント練習】6000mP走（平均3分29秒） 16 km 1月9日 (木) 1000m×3インターバル 疲労抜きジョグ12km（平均4分30秒） 12 km 1月10日 (金) 疲労抜きジョグ15km（平均4分23秒） 15 km 1月11日 (土) ロングジョグ120分以上 1000m×3（平均3分10秒）＋繋ぎジョグ12㎞（平均4分30秒） 16 km 1月12日 …
練習記録 編集 【日時】1/12 【内容】繋ぎジョグ9km 【結果】9km（平均4分） 【目的】体調確認 【考察】 少しテンポよくジョグを試みましたが、そこそこの速度となったので体調は良さそうです。背中が若干硬いので気づいたときにほぐして明日の5㎞に備えます。
練習記録 編集 【日時】1/11 【内容】1000m×3+ジョグ 【結果】①3’07”4（58）②3’09”5（67）③3’11”9 【目的】ダイエット、レース前調整 【考察】 走りへの直接的な影響はありませんが、業を煮やして足裏の水ぶくれを潰してキズパワーパッドを貼って回復促進を期待しています。 今日は体重少し減らしたいのでアップ4km、ダウン8kmを走り、間に1000mを3本走ってみました。リカバリーと疾走タイムとも3本なのにずるずる下がってしまいました＾＾；疾走時は努力感と記録を比較しながら走ってましたが、3分10秒はまだ結構頑張らないといけないのかなという感じで15分台は出そうで出ない…
練習記録 編集 【日時】1/10 【内容】疲労抜きジョグ15km 【結果】15km（平均4分23秒） 【目的】ダイエット、体調確認 【考察】 足裏の水ぶくれが良くならないのがうっとおしい状況ですが、様子を見ながらのジョグとしました。正月で膨れた体重が少しずつ戻ってきているのでそこは収穫です。水ぶくれの様子を見て明日は刺激を入れる程度のレースペースでの1000mを2～3本入れられたらと思います。
練習記録 編集 【日時】1/9 【内容】疲労抜きジョグ12km 【結果】12km（平均4分30秒） 【目的】ダイエット、体調確認 【考察】 前日のペース走の重さが少し残ってましたが正月で徐々に増えてきた体重を減らす目的で軽めにジョグをしました。足裏の水ぶくれがまだ残ってるのが気がかりですが、走りへの影響は現状さほどないので様子を見ながら続けます。 明日もジョグでつないで土曜日は少し長めのジョグ+刺激で1000mを1～2本できればと考えています。
練習記録 編集 【日時】1/8 【場所】近所の公園 【内容】6000mP走（3分30秒ペース）アップ4㎞、ダウン6㎞ 【目的】LT値改善 【結果】平均3分29秒ペース 【考察】 3日前の30㎞走の疲労が抜けきっていなかったが、できる範囲でポイント練習に臨みました。理想は3分25秒平均で8000mとイメージしていましたが、速度を上げようとすると腰がややしんどいのと純粋にペースが上がらなかったため6000mの3分30秒切りに下方修正しました。 全体的に実施前の設定がやや高めになっているのか、ここ数回のポイント練習は少し下方修正するケースが多くなっているので、不調・怪我の可能性が高まるリスクも考える…
練習記録 編集 【日時】1/7 【内容】オフ 【考察】 全身の疲労感がかなり強かったので、軽く走るつもりでしたがオフにしました。 早めに寝て元気を取り戻して明日はしっかり走ろうと思います。
練習記録 編集 【日時】1/6 【内容】疲労抜きジョグ7km 【結果】7km（平均5分） 【目的】ダイエット、体調確認 【考察】 30㎞走翌日ということもあり、疲労はかなり濃いめに残ってました。 体幹に力が入らない感じで速度も出ずでした。後半少し無理して動きを大きくしたら疲れてるなりに動きが改善されましたが、無理はせず短めの練習で終えました。 明日調子が戻っていればペース走を行いたいところですが、ちょっと難しいかなと感じています。様子は見ますが基本は無理せず水曜日にずらそうと考えています。
【練習_週報】12/30～1/5 1月月間101km 週間121km
練習記録 編集 【週間練習】 日付 曜日 予定メニュー 実施メニュー 走行距離 単位 12月30日 (月) 12000mペース走 オフ km 12月31日 (火) 【ポイント練習】14000mペース走（平均3分33秒）アップ4㎞、ダウン2㎞ 20 km 1月1日 (水) 繋ぎジョグ10km（4分16秒）、15km（4分27秒） 25 km 1月2日 (木) 1200×5インターバル(R400) 【ポイント練習】1200m×5（r400）（平均3分12秒7） 11 km 1月3日 (金) 繋ぎジョグ11km（4分14秒）＋流し2本 11 km 1月4日 (土) 年はじめジョグ 繋ぎジョグ20km…
練習記録 編集 【日時】1/5 【場所】福岡市（大濠公園） 【内容】30㎞走（3分40秒ペース）アップ1.6㎞、ダウン1.6㎞ 【目的】別大の予行演習（どの程度のペースで押せそうかの確認） 【結果】平均3分38秒ペース 周回数 距離 ラップタイム 1㎞換算 1 1.96km 7分14秒2 （3分42秒） 2 3.92km 7分16秒9 （3分43秒） 3 5.88km 7分13秒9 （3分41秒） 4 7.84km 7分18秒5 （3分44秒） 5 9.80km 7分11秒1 （3分40秒） 6 11.76km 7分07秒2 （3分38秒） 7 13.72km 7分04秒6 （3分37秒） 8…
練習記録 編集 【日時】1/4 【内容】繋ぎジョグ20km（途中3㎞速度アップ） 【結果】20km（平均4分15秒、うち3㎞は10分10秒程度） 【目的】フォーム固め、ポイント練習に向けて疲労は貯めない 【考察】 年始の練習会に参加しました。程よいペースのジョギングをメインに途中3㎞だけまぁまぁ本気で走る形で刺激を入れました。それなりの距離を走りましたが起伏が少なめのコースだったこともあってか疲労感なく終えることができました。 明日は予定通り30㎞走にチャレンジします。靴も消耗を迷いましたがヴェイパーフライで臨みます。
2019年は久しぶりに年間を通してある程度練習ができた年なので、その振り返りを致します。 また、併せて2020年の目標を何とするかも掲げます。 以下、2019年については黒文字、2020年については青太字で記載して参ります。 月別走行距離等 年 月 距離 累計距離 一言（言い訳等） インターバル・レペ ペース走・ビルドアップ 距離走・ロング走 試合 ジョグ 合計 2019年 1月 110 km インフルエンザと結婚式の準備で忙しかった 1 1 8 10 2月 130 km 240 結婚式と新婚旅行で忙しかった 2 11 13 3月 205 km 445 さが桜マラソン出走、業務繁忙期 2 1 …
練習記録 編集 【日時】1/3 【内容】繋ぎジョグ11km＋流し2本 【結果】11km（4分14秒ペース） 【目的】フォーム確認 【考察】 腰回りをしっかり動かすイメージで走っていました。下肢への意識は極力除外して上半身を走りに動員するようにしました。 ポイント練習の翌日ですが調子もそこまで悪くないですが、明日もジョグでつないで日曜日に30㎞走を行います。 本番前のテスト的な練習と位置付けていますが、シューズの寿命的な理由でヴェイパーを使うか温存してズームフライを使うかを現在考え中です。
【練習内容一覧】 日付 曜日 実施メニュー 走行距離 単位 月間距離 単位 週間距離 単位 12月1日 (日) きやまロードレース10km(33分20秒) 16 km km km 12月2日 (月) 10km疲労抜きジョグ(平均5分10秒) 10 km 26 km km 12月3日 (火) 17km繋ぎジョグ(平均4分10秒) 17 km 43 km km 12月4日 (水) 【ポイント練習】12000mペース走 41分47秒(平均3分29秒) 17 km 60 km km 12月5日 (木) 10km疲労抜きジョグ(平均4分48秒) 10 km 70 km km 12月6日 (金) 5km疲…
練習記録 編集 【日時】1/2 【場所】久留米（陸上競技場） 【内容】1200m×5（r400）インターバル アップ2㎞、ダウン1.4㎞ 【目的】最大酸素摂取量向上及びスピード感がある走りを体に定着させる為 【結果】平均3分12秒7ペース 累計タイム ラップ ペース 1本目 1分16秒2 76.2 2分32秒7 76.5 3分49秒3 76.6 3分11秒1 リカバリー 2分15秒 2本目 1分19秒0 79 2分36秒9 77.9 3分54秒2 77.3 3分15秒2 リカバリー 2分15秒 3本目 1分15秒3 75.3 2分33秒9 78.6 3分50秒4 76.5 3分12秒0 リカバ…
練習記録 編集 新年あけましておめでとうございます。 今年もマイペースに走ってまいります。 【日時】1/1 【内容】繋ぎジョグ10km+15km＋流し 【結果】10km（4分16秒ペース）、15km（4分27秒ペース） 【目的】ダイエット、フォーム確認 【考察】 走り初め行いました。年末の不摂生でちょっと体重増加気味なので2回走りました。リラックスしてフォーム意識して走りました。みぞおちから腰から動かす意識で動き、腿やふくらはぎへの意識は極力排除していました。疲労度は低いので明日は箱根駅伝見た後1200mのインターバルを行おうと思います。
レースタイム振り返り（主に5000m）＿2018年9月~2019年12月
2018年6月に練習を再開して、一年半ほど経ちましたが段階的に走力を取り戻し、 5000mのタイムでいうと19分16秒から16分36秒と2分40秒短縮しました。またロードですが10㎞で33分20秒が直近のレースでは一番のパフォーマンスだと感じています。 どういった形でパフォーマンスが上がっていったのか、自身への振り返りもかねて記します。 2018年6月～9月＿練習再開と5000m 約2年ぶりに練習を再開しました。暑い時期でかつ復帰間もない為、練習量も質もできる範囲で少なめでした。そんな中でしたが現状確認の為に9月に5000mの記録会に出場しました。 結果・・19分16秒（3分51秒ペース） 1…
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