#1216 サブ4への道、12月まとめ

ラン歴 3年と8カ月（65歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 12月は 走った日は 17日 走った距離 158．9km 走った時間 17時間27分 ペース 6’35”／km スピ錬 5.4km （3.9％）全体の5％以下とする ペース走 30.0km （21.7％）全体の20％以下とする 今月のラン 過去1年の走行距離（ラン） 今後の予定 ・1月の中旬、独りハーフマラソン まとめ 今月は少しだけ距離が伸びた。急に伸ばすとまた怪我をするからな。 1500mを速く走るための練習も始めたのだが、これも怪

#1215 サブ4への道、12月4週

WEEK 191 ラン歴：3年7ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1～2週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 3～12週 鍛錬期①～⑩ （月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 13週 本番（独りハーフの予定） 14～15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 1 Week 11 （鍛錬期⑨） 右足の甲も全快し、通常モードへ。 12月24日（日） 腹筋

#1214 2023年総括

ランニング 今年は4月に右ふくらはぎ肉離れ。8月後半に治ったと思ったら、10月に右足の甲を痛めてしまった。その後、風邪を引き喘息モードに。12月に入ってやっと元に戻った感じ。 2023年の目標は・・・4時間15分・・・NOT CLEAR 2024年の目標・・・ ①怪我無く続ける ②サブ4 1500m マラソン練習と並行して1500mを速く走る練習をしていこうと思う。怪我に気をつけてね。 2024年の目標・・・7分切り ベンチプレス 10月から始めた。最終目標は体重の1.5倍。今度こそ継続するぜ。 2024年の目標・・・①続ける ②MAX62.5KG

#1213 23km走

ラン歴：3年7ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 12月30日（土） 久々に20km以上を走ってみた。ハムとお尻を意識して、そして今日はピッチ（185／分）も意識して走ってみた。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11あたり ・Eペース ・ピッチが185spm以上 ・ロングでも腹八分 ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。 僕のEペースは、6：21～6：58

#1212 めまいに強くなる、12月4週

WEEK 26 6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 12月24日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安初段等 10分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 90分 12

#1211 ベンチプレス、12月4週

WEEK 13 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の1週 この10週間プログラムでやっていこうと思う。 10週間で2.5kgアップ出

#1210 サブ4への道、12月3週

WEEK 190 ラン歴：3年7ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1～2週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 3～12週 鍛錬期①～⑩ （月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 13週 本番（独りハーフの予定） 14～15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 1 Week 10 （鍛錬期⑧） 右足の甲も全快し、通常モードへ。 12月17日（日） 腹筋

#1209 めまいに強くなる、12月3週

WEEK 25 6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 12月17日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安初段等 10分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 90分 12

#1208 ベンチプレス、12月3週

WEEK 12 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の1週 この10週間プログラムでやっていこうと思う。 11週間で2.5kgア

#1207 サブ4への道、12月2週

WEEK 189 ラン歴：3年7ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1～2週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 3～12週 鍛錬期①～⑩ （月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 13週 本番（独りハーフの予定） 14～15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 1 Week 9 （鍛錬期⑦） 右足の甲も全快し、通常モードへ。 12月10日（日） スクワット

#1206 デイトレ、12月

MONTH 3 1万円の価値はありません。自分だけが閲覧できるようにこの方法をとっています。

#1205 めまいに強くなる、12月2週

WEEK 24 6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 12月10日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段 10分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 90分 12

#1204 ベンチプレス、12月2週

WEEK 11 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 11週間で2.5kgアップ出

#1203 サブ4への道、12月1週

WEEK 188 ラン歴：3年7ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1～2週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 3～12週 鍛錬期①～⑩ （月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 13週 本番（独りハーフの予定） 14～15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 1 Week 8 （鍛錬期⑥） 右足の甲も全快し、通常モードへ。 12月3日（日） スクワット

#1202 久々のロング走

ラン歴：3年7ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 12月9日（土） 久々に20km弱走った。20kmでロング走と言えるかどうかは別にして、気持ち良かったぜ。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11あたり ・Eペース ・ピッチが185spm以上 ・ロングでも腹八分 ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃67

#1201 めまいに強くなる、12月1週

WEEK 23 6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 12月3日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段 10分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 90分 12月

#1200 サブ4への道、11月まとめ

ラン歴 3年と7カ月（65歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 11月は 走った日は 17日 走った距離 113．3km 走った時間 12時間30分 ペース 6’37”／km スピ錬 1.8km （1.7％）全体の5％以下とする ペース走 25.0km （23.6％）全体の20％以下とする 右ふくらはぎは回復して右足甲もほぼ良くなったが、今度は風邪をひいてしまった。僕の場合、喘息が長引くのよねぇ。 今月のラン 過去1年の走行距離（ラン） 今後の予定 ・1月の中旬、独りハーフマラソン まとめ 右足の甲もほぼ良

#1199 ベンチプレス、12月1週

WEEK 10 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 11週間で2.5kgア

#1198 サブ4への道、11月5週

WEEK 187 ラン歴：3年6ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1～2週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 3～12週 鍛錬期①～⑩ （月、木がレペ、火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 13週 本番（独りハーフの予定） 14～15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 と、言うわけで今週は、 Season 1 Week 7 （鍛錬期⑤） 右足の甲も全快し、通常モードへ。 が、風邪の後遺症で喘息モード。もうちょいの辛

#1197 めまいに強くなる、11月5週

WEEK 22 6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 11月26日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安初段、二段 10分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、ラン 69分 有酸素運動計 159分

#1196 ベンチプレス、11月5週

WEEK 9 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。 ちょっとアレンジして ヘビーディ 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ ヘビーディの80％を5回3セット 毎週 オフ 最後の1週 この10週間プログラムでやっていこうと思う。 10週間で2.5kgアッ