ラン歴：5年と2ヵ月、サブ4を目指す！（67歳、最終目標3.5） 7月19日（土） 週に一度の坂道ダッシュ。 今日はレペティションぎみにインターバルを十分に取った。 坂道ダッシュ ＃5 足立、舎人公園コース 坂道ダッシュ 300m x 5本 REST：歩き300m 走り終わって 脚 ・・・😁 問題なし 心肺 ・・・😄 平気 スタミナ・・・😄 問題なし（走り終わった時の感覚） 疲労度 ・・・😄 なし（風呂上がりの感覚） 翌日 脚 ・・・😅 ハムにちょっと筋肉痛、いいことだ 疲労 ・・・😄 全くなし 振り返っ

ラン歴：5年と2ヵ月、サブ4を目指す！（67歳、最終目標3.5） 7月18日（金） 股関節を痛めて約5カ月休み、再開して6週間くらい。やっと30分走ることが出来た。 WS2本 ＋ 30分ジョグ ＋ WS2本 5’39”／km。ジョグにしてはちょっとペースが早かったな。 ペースは兎も角、苦しくもなくどこも痛まず・・・感謝。 このまま少しずつ距離を伸ばしていくぜ。 ギア ワークマンの厚底カーボン アスレシューズ・ハイバウンスオーバードライブ

ラン歴：5年と2ヵ月、サブ4を目指す！（67歳、最終目標3.5） 7月14日（月） 1500mを速くすることに目標を立てた。 今は8分かかるが3カ月で7分で走れるように。 で、今日はゆる～いインターバル走だぜ。 400mを5'00"/kmで5本やってみた。 インターバル 400m x 5本 REST：ジョグ400m 最初の3本は5分オーバー。でも4、5本と良くなっている。まあ、今はこんなもんなんだろうな。 ただ、右膝にほんの少しの違和感。やはり、タイムトライアルとかインターバルとか週に30km程度の今の僕には負荷が大きいのだろう。週50km程度になるまでやめと

WEEK 246 ラン歴：5年2ヵ月（67歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 痛んでいた股関節がやっと良くなったので、少しずつ走りだして5週目。 7月7日（月） 朝） WS2本 ＋ （250m REST80秒）x3 ＋ WS3本 夕） WS2本 ＋ 1500m ＋ WS3本 スクワット 50回 x 2 ストレッチ 10分 腹筋 5分 夕）今週から夕方は1500m。5'30"/km。暑いのでやっぱりこんなもんか。 7月8日（火） 朝） WS2本 ＋ （250m REST80秒）x4 ＋ WS3本 夕） WS2本 ＋ 150

ラン歴：5年と2ヵ月、サブ4を目指す！（67歳、最終目標3.5） 7月13日（日） 1500mを速くすることに目標を立てた。 今は8分かかるが3カ月で7分で走れるように。 で、今日は坂道ダッシュだぜ。 坂道ダッシュ ＃4 足立、舎人公園コース 坂道ダッシュ 300m x 3本 REST：ジョグ300m 走り終わって 脚 ・・・😁 問題なし 心肺 ・・・😄 平気 スタミナ・・・😄 問題なし（走り終わった時の感覚） 疲労度 ・・・😄 なし（風呂上がりの感覚） 翌日 脚 ・・・😅 筋肉痛ちょっと、太もも 疲労

ラン歴：5年と2ヵ月、サブ4を目指す！（67歳、最終目標3.5） 7月12日（土） 1500mを速くするために1000mを目標ペースで走ってみることにした。 目標ペースは、1500mを7分で走りたいので4’40”/km。 今は8分かかるが3カ月で7分で走れるようになりたい。 1500m ＃1 なんと750mで撃沈。苦しくて死ぬかと思った。前半が速いのは分かっていたのだが・・・ ペース やはり前半が速いのね。 ピッチ ピッチはイイね。 ギア ワークマンの厚底カーボン アスレシューズ・ハイバウンスオーバードライブ

ラン歴：5年と2ヵ月、サブ4を目指す！（67歳、最終目標3.5） 7月11日（金） 股関節を痛めて約5カ月のブランクから再開してほぼ4週間経った。調子は悪くないので20分ジョグってみた。 なんと、1kmごとに見事な10秒刻み。 結果、5’47”／km。 股関節もそれ程痛まず、走り終わって苦しくもなかった。今日は涼しかったせいもあるんだろうな。来週は25分。徐々に行かないとまた怪我するからな。石橋を叩いて渡るぜ。 ギア ワークマンの厚底カーボン アスレシューズ・ハイバウンスオーバードライブ AIに訊いてみた 現在週に30kmほど走っていま

ラン歴：5年と2ヵ月、サブ4を目指す！（67歳、最終目標3.5） 5000mを速く走れる人はマラソンも速いという。 1500mが速いならば5000mも速くなれるだろう。 と言うことは、マラソンを速く走りたいなら1500mを速くすればいいのではないか。無論、42km走れるスタミナは必要だが。 というわけで、1500mを速く走るトレーニングをしてみることにする。 高校1年の時は、5分24秒くらいで走れていたのだが、今は8分かかる。 今年中に7分くらいにしたいなぁ。 AIに訊いてみた Q：1500mを速く走れるようになりたい。現在8分かかるが3カ月で7分で走れ

WEEK 245 ラン歴：5年2ヵ月（67歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 痛んでいた股関節がやっと良くなったので、少しずつ走りだして4週目。 6月30日（月） 朝） WS3本 ＋ （250m REST80秒）x3 ＋ WS3本 夕） WS3本 ＋ 1000m ＋ WS3本 スクワット 50回 x 2 ストレッチ 10分 腹筋 5分 朝）250mは4'30"/kmくらいでちょっときついな。もうちょいゆったりと楽に走れんか。 7月1日（火）2km 朝） WS3本 ＋ （250m REST80秒）x3 ＋ WS3本 夕）

WEEK 51 ボリューム 重量 x 回数 x セット数 今シーズンは筋肥大を目指してボリュームを稼ぐことにする。 10週くらいかな。 Season 6 Week 3 6月30日（月） 25kg x 10回 x 1 35kg x 13回 x 3（volume 1365kg） 体重 52.85kg 体脂肪 9.6％ 空手 5分 ヨガ 10分 今週から13回にしてみる。なんか軽く感じた。成長してるかな。 7月1日（火） 25kg x 10回 x 1 35kg x 12回 x 3（volume 1365

WEEK 50 ボリューム 重量 x 回数 x セット数 今シーズンは筋肥大を目指してボリュームを稼ぐことにする。 10週くらいかな。 Season 6 Week 2 6月23日（月） 25kg x 10回 x 1 35kg x 12回 x 3（volume 1260kg） 体重 52.85kg 体脂肪 9.6％ 空手 5分 ヨガ 10分 6月24日（火） 25kg x 10回 x 1 35kg x 12回 x 3（volume 1260kg） 体重 53.2kg

WEEK 244 ラン歴：5年1ヵ月（67歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 痛んでいた股関節がやっと良くなったので、少しずつ走りだして3週目。 6月23日（月） 朝） WS3本 ＋ （250m REST80秒）x3 ＋ WS3本 昼）（80m ＋ REST80秒） x 10 夕） WS3本 ＋ 1000m ＋ WS3本 スクワット 50回 x 2 ストレッチ 10分 腹筋 5分 朝、WSはもっと軽くいってみよう。 昼、かる～く走ってみた。 夕、これもかる～く走ってみた。なんとか1kmを軽くこなせたかな。 今日からスクワット、スト

WEEK 49 ボリューム 重量 x 回数 x セット数 今週は筋肥大を目指してボリュームを稼ぐことにする。 Season 6 Week 1 6月16日（月） 25kg x 10回 x 1 35kg x 18回 x 3（volume 1890kg） 体重 52.85kg 体脂肪 9.6％ 空手 5分 ヨガ 10分 1週間休んだのでそろそろ再開。（当初は2週間休み予定だったがまあいいでしょう） まずは35kgで18回やってみた。20回はやれるのだが、ちょっと余裕をもってね。何しろ今のモットーは、疲れを残さないこと。本

WEEK 243 ラン歴：5年1ヵ月（67歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 痛んでいた股関節がやっと良くなったので少しずつ走ってみることにした。 6月16日（月） 朝） （120m ＋ REST80秒） x 10 夕） WS2本 ＋ 800m ＋ WS2本 朝にWSを10本。WSの最初の1本は股関節に違和感があるのだが、走っていくうちにあまり感じなくなる。これを1週間以上続けているのだから、これ以上悪くはならないだろう。無理しなければね。 夕方の800mは勿論ゆっくりジョグ。タイム的には5分40秒くらい。1km近く走れるようにな

WEEK 48 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は最終セット Season 5 Week 9（2回1セット） 6月9日（月）ヘビーデ

WEEK 47 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 8（3回2セット②） 6月2日（月）ヘビーディ

WEEK 46 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 7（3回2セット①） 5月26日（月）ヘビー

WEEK 45 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 6（5回3セット③） 5月19日（月）ヘビー

WEEK 44 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 5（5回3セット②） 5月12日（月）ヘビー

WEEK 43 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 4（5回3セット） 5月5日（月）ヘビーディ