本日の練習 感想・考察 本日の練習 ▢ジョギング 出勤 退勤 4.09km 4.10km 24分44秒 23分16秒 6.03分/km 5.41分/km 134bpm 137bpm ▢筋トレ 腕立て：20回×5セット 腹筋：20回×4セット、10回×4セット スクワット：35回×4セット カーフレイズ：35回×4セット 感想・考察 今週は回復週のため、 ジョギングは楽なペースで。 心拍数も140を切っており、 主観的運動強度（RPE）も 「11～12：楽」である。 筋トレに関して、スクワット は前回の回数で問題なかった ため、本日は35回×4セットを 実施した。 スクワットはこの35回を 上限…
本日の練習 練習内容 結果 感想・考察 本日の練習 テンポ走（20分） 練習内容 アップ：10分 メイン：20分（テンポ走） ダウン：10分 合計40分 結果 メインセット 20分（テンポ走） 平均パワー（最大パワー） 205w（415w） 平均ケイデンス（最高ケイデンス） 102rpm（116rpm） 平均心拍数（最高心拍数） 152bpm（169bpm） TSS：36.5 感想・考察 3本ローラーが上手く できない理由を、 「床がたわんでいるから」 と言い訳していた 自分が 恥ずかしい… ペダリングに集中し、 お尻が跳ねないように 意識すれば屋内（家） でも20分200w達成できた。 要は…
昨日の練習 練習内容 結果 感想・考察 昨日の練習 耐久走(20分) 練習内容 アップ：10分 メイン：20分(耐久走) ダウン：5分 結果 メインセット 20分（耐久走） 平均パワー（最大パワー） 150w（255w） 平均ケイデンス（最高ケイデンス） 97rpm（112rpm） 平均心拍数（最高心拍数） 130bpm（146bpm） TSS：18 感想・考察 今週は回復週。 20分走は3本ローラー で実施した。 突然だが昨日わかった ことが2点ある。 屋内3本ローラーはムズい 3本ローラーの時は引き脚のみ 1.は先日屋外で3本ローラー に乗った時との比較である。 屋外ではバランスも安定 し…
昨日の練習 感想・考察 昨日の練習 □ジョギング 出勤 退勤 距離 4.08km 4.13km タイム 26分08秒 26分05秒 ペース 6.24分/km 6.13分/km 平均心拍数 134bpm 132bpm □筋トレ 腕立て：20回×5セット 腹筋：20回×4セット、10回×4セット スクワット：34回×4セット カーフレイズ：35回×4セット 感想・考察 今週は回復週 にする予定。 アクティブリカバリー を意識してジョギング 通勤も、出勤・退勤ともに 楽なペースで実施した。 筋トレはいつも通り のメニューを実施。 スクワットは前回問題 なかったので回数を 増やし、34回×4セット を…
1.前の方に並ぶ ⭕ 2.ローリング中も前方をキープ ❌ 3.リアルスタート後は先頭集団内に留まる 🔺 4.勝負どころは登り坂 ❌ それからのレース展開 結果 感想・考察 昨日は美山サイクルロード レースに出場してきた。 私が出場したのは、 2周回の部である。 結果から言うと、惨敗… 順位は70位台後半だった。 先日、私が立てた作戦は 以下のとおりである。 前の方に並ぶ ローリング中も前方をキープ リアルスタート後は先頭集団内に留まる 勝負どころは登り坂 jitensha-bike-harinezumi.hatenablog.com この中で、 ⭕：達成できた 🔺：まずまず達成できた ❌：達成…
美山ロードで勝つための作戦 美山ロードで勝つための作戦 1.前の方に並ぶ 2.ローリング中も前方をキープ 3.リアルスタート後は先頭集団内に留まる 4.勝負どころは登り坂 まとめ 美山サイクルロードレース が間近に迫ってきた。 今回の勝つための作戦を 以下に書いていく。 前の方に並ぶ ローリング中も前方をキープ リアルスタート後は先頭集団内に留まる 勝負どころは登り坂 1.前の方に並ぶ 美山のコースは、スタート してからしばらくは道幅が せまく、前に出ることが 難しい。 人数も多いため、リアルスタート 時に先頭は猛ダッシュしていても、 後ろは時速10km前後でいるという 現象が起きる。 この時…
本日の練習 練習内容 1セット目 2セット目 結果 感想・考察 本日の練習 3分インターバル×2 練習内容 アップ：10分 メイン：3分 レスト：2分30秒 ×2セット ダウン：10分 本日は18時過ぎに帰宅。 準備をしてローラー台へ。 本日の練習目的は、 美山ロードの登りを 意識して、3分間全力で どれくらいの平均パワー が出るか確かめることだ。 私が出るカテゴリは 2周回なので、登りも 2回ある。 そのため、2セット 実施した。 ちなみに私の場合、 「このセットで終わり」 という気持ちで臨むと 高いパワーが出る傾向に あるため、どんな場合でも 2セットで終了すると決めて インターバルに臨ん…
本日の練習 感想・考察 本日の練習 ▢ジョギング 出勤 退勤 距離 4.06km 4.09km タイム 23分53秒 21分13秒 ペース 5.53分/km 5.11分/km 平均心拍数 138bpm 152bpm ▢筋トレ 腕立て：20回×5セット 腹筋：20回×4セット、10回×4セット スクワット：33回×4セット カーフレイズ：35回×4セット 感想・考察 ▢ジョギング ジョギングは1週間ぶりとなる。 出勤時はやや楽なペースで 走ったが、5.53分/kmと まずまずなペースで平均 心拍も138bpmと低め。 退勤時はアップペースで 走った。 そのためか、走行中も 左膝に若干痛みがあり、…
本日の練習 練習内容 アップ メイン（20分、SST） レスト 結果 感想・考察 本日の練習 SST（20分走） 練習内容 アップ：10分 メイン：20分（SST） ダウン：10分 合計40分 本日も18時頃に帰宅。 準備をしてローラー台へ。 アップ 本日は高回転ペダリングも 軽く、調子よく感じた。 メイン（20分、SST） アップでは軽かった 脚が、いざ踏み始める と重い… 「だるい」ではなく 「重い」である。 そのため結果を見てみる と平均心拍数は低く、 実際メイン中も心肺は それほどきつくなかった。 本日もラスト5分から ペースアップ。 ラスト2分でさらに ペースアップして ラスト10秒…
本日の練習 練習内容 アップ メイン（20分、LT走） ダウン 結果 感想・考察 本日の練習 LT走（20分） 練習内容 アップ：10分 メイン：20分（LT走） ダウン：10分 合計40分 本日は18時頃に帰宅。 準備をしてローラー台へ。 アップ 脚はフレッシュとまでは いかないが、昨日は筋トレ だけのメニューだったため 比較的軽い印象。 3本の高回転ペダリングは 1本目はやけに脚がだるかった が、2～3本目はだるさはなくなり 軽く回せた。 メイン（20分、LT走） いつもに比べると 脚に余裕がある感じ。 序盤はその余裕を残した 状態で踏み、中盤から ペースアップできればと 考えていた。 が…
昨日の練習 筋トレ 感想 昨日の練習 □筋トレ 腕立て:20回×5セット 腹筋:20回×4、10回×4セット スクワット:32回×4セット カーフレイズ:35回×4セット ランジ(左):3回 昨日はロードバイク 練習が休みで、本来 であればジョギング通勤 の日なのだが、あいにくの 雨のため筋トレだけと なった。 筋トレ 腕立ては今まで4セット だったが、トータル100回 とキリが良いので5セット することにした。 スクワットは前回の 31回×4セットで問題 なかったので、昨日は 32回×4セットと回数を 増やした。 今のところ特に問題は なさそうである。 ランジ3回というのは 試しにやってみた…
昨日の練習 フリー走行（1回目、30分テンポ走） ハロン フリー走行（2回目、回復走20分） 1kmTT フリー走行（3回目、回復走14分） 結果 感想・考察 昨日の練習 ▢3本ローラー テンポ走(20分) 耐久走（20分） ▢バンク走行 テンポ走（30分） ハロン(200m) 回復走（20分） 1kmTT 回復走（14分） 昨日は岸和田競輪場 のバンク走行会に 行ってきた。 朝の5時30分に起床。 準備は昨晩のうちに 済ませていたので、 車に荷物を積み込み 6時に出発。 家を出てすぐにコンビニ に立ち寄り、朝食を購入。 朝なので道は空いており、 下道で1時間ほど走り、 7時過ぎに到着。 この…
昨日の練習（SST＋テンポ走＋3分インターバル×5 TSS：103.5）
昨日の練習 練習内容 アップ メイン（20分走、1セット目） レスト メイン（20分走、2セット目） レスト メイン（3分インターバル） 結果 感想・考察 昨日の練習 SST（20分） テンポ走（20分） 3分インターバル×5セット 練習内容 アップ：10分 メイン：20分（SST） レスト：15分 メイン：20分（テンポ走） レスト：15分 メイン：3分（インターバル） レスト：2分30秒 ×5セット ダウン：10分 昨日は8時30分に起床。 しばらく布団でゴロゴロ。 9時過ぎに布団から起き、 朝食を摂り、準備をして 10時頃にローラー台へ。 アップ 普通に回している分には 問題なし。 高回…
昨日の練習 感想・考察 昨日の練習 ▢ジョギング通勤 出勤 退勤 距離 4.03km 3.31km タイム 24分02秒 18分21秒 ペース 5.58分/km 5.33分/km 平均心拍数 146bpm 150bpm 本来、昨日はロードバイク 練習の日であったが、会社の 飲み会があったため練習メニュー をジョギングに変更した。 ※ちなみに私はお酒は一滴も飲めない… 一度家に帰ってから 飲み会会場に行ったため 距離は普段と変わらず。 ところが、退勤時の序盤 ガーミンがGPS測位できて いないことに気付かず、 そのまま走っていたため データを取れていなかった。 「たら、れば」を言っても 仕方がな…
本日の練習 感想・考察 本日の練習 ▢ジョギング通勤 出勤 退勤 距離 4.09km 4.08km タイム 24分27秒 21分39秒 ペース 5.59分/km 5.18分/km 平均心拍数 141bpm 154bpm 出勤時は、起床後1時間と いうこともあって、身体も 硬くペースとしては主観的 運動強度（RPE）の12くらい で走っている。 ※「楽」と「ややきつい」の間くらい しかし帰ってから結果を 見ると、約6分/kmと予想 していたよりも速いペース であった。 退勤時は、RPEの14くらい で走っている。 ※「ややきつい」と「きつい」の間 本日は今までで一番速い ペースであった。 出勤時…
本日の練習 練習内容 アップ メイン（1セット目） メイン（2セット目） メイン（3セット目） メイン（4セット目） メイン（5セット目） ダウン 結果 感想・考察 本日の練習 3分インターバル×5セット 練習内容 アップ：10分 メイン：3分 レスト：2分30秒 ×5セット ダウン：5分 本日は18時頃 に帰宅。 着替えて、準備を してローラー台へ。 アップ 普通に回している分には 何ともないのだが、 高回転ペダリングに なると脚のだるさが ハッキリする。 メイン（1セット目） 290wで開始。 私にとってベストな パワーでの踏み始めだ。 いったん230wまで下がる も踏みなおして270wま…
本日の練習 練習内容 アップ メイン（20分走） ダウン 結果 感想・考察 本日の練習 20分走（SST） 練習内容 アップ：10分 メイン：20分走 ダウン：10分 本日は18時頃に帰宅。 昨日のジョギングと 筋トレの疲れは残って いるが、筋肉痛ではない ためそれほど影響はなさそう。 jitensha-bike-harinezumi.hatenablog.com 着替えて、準備をして いざローラー台へ。 アップ 重いというよりは 脚がだるい感じ。 高回転ペダリングでも いつもより回せていない。 いつもくらい回そうとすると 脚のだるさが強くなり、 リミッターとなる（ペダルは軽い）。 メイン（2…
昨日の練習 ▢ジョギング通勤 出勤 退勤 距離 4.04km 4.03km タイム 26分27秒 22分27秒 ペース 6.33分/km 5.34分/km 平均心拍数 135bpm 153bpm ▢筋トレ 腕立て:20回×4セット 腹筋:20回×4セット、 10回×4セット スクワット:30回×4セット 昨日はロードバイク 練習が休みの日。 ジョギング通勤と 筋トレを実施した。 ジョギングは走り始めて しばらくは左膝のお皿 （膝蓋骨）を中心として 上側や内側に軽い痛みが あったが、走っている内に 消失し、走り終わった後も 痛みはなかった。 筋トレに関しては 前回、筋肉痛が 数日残りロードバイク…
昨日の練習 練習内容 アップ メイン(20分走、1セット目) レスト メイン(20分走、2セット目) レスト メイン(3分インターバル、1セット目) メイン(3分インターバル、2セット目) メイン(3分インターバル、3セット目) メイン(3分インターバル、4セット目) メイン(3分インターバル、5セット目) 結果 感想・考察 昨日の練習 20分走(SST) 20分走(テンポ走) 3分インターバル×5 練習内容 アップ：10分 メイン：20分(SST) レスト：15分 メイン：20分(テンポ走) レスト：15分 メイン：3分(インターバル) レスト：3分 ×5セット ダウン：10分 8時30分頃…
昨日の練習 練習内容 アップ メイン(20分走、1セット目) レスト メイン(20分走、2セット目) ダウン 結果 感想・考察 昨日の練習 20分走×2(SST、テンポ走) 練習内容 アップ：10分 メイン：20分走（SST） レスト：15分 メイン：20分走（テンポ走） ダウン：10分 昨日は8時に起床。 朝食を摂り、しばらく ダラダラして過ごす。 準備をして10時40分頃 からローラー練習開始。 脚の状態は内側(内転筋)に 筋肉痛が残っている状態。 アップ 脚はフレッシュではないが そこまで重くもない状態。 高回転ペダリングもそこそこ。 メイン(20分走、1セット目) アップではそれほど …
昨日の練習 練習内容 アップ メイン ダウン 結果 感想・考察 昨日の練習 20分走(テンポ走) 練習内容 アップ：10分 メイン：20分(テンポ走) ダウン：5分 やっぱりダメだった。 一昨日のジョギングと 筋トレが原因で両脚に 筋肉痛、踏めなかった。 昨日は18時頃に帰宅。 準備をしてローラー台へ。 アップ 脚がだるい。 というか痛い。 高回転ペダリングも 脚のだるさがあり あまり回転数を上げれず。 メイン 脚の筋肉痛は強いが、 とりあえず踏んでみる ということで5分走を 実施。 が… やはりすぐに脚がだるく なり、無理と判断。 30秒で踏みやめた。 3分ほどレストをしながら 何の練習がで…
脚がだるい… だるいというよりは 鈍痛、軽い筋肉痛の ようなもの。 原因はおそらく 昨日のハイペース(私にとって) なジョギングとスクワット だと思う。 今日もローラーで SSTか3分インターバルを する予定だが、今の脚の 感じだととてもできそうに ない(とりあえず踏んでみるが)。 踏んでみてできそうに ない場合はテンポ走や 耐久走に練習メニューを 下方修正することを 考えている。 本題に入るが、私がふと 思ったのは昨日の トレーニングは正しかった のかどうかということだ。 ジョギング、筋トレともに しっかり追い込むことが できたからこそ、本日の 脚のだるさ・疲労がある。 しかし私のメインは …
本日の練習 ジョギング 筋トレ 結果（ジョギング） 感想・考察 本日の練習 ジョギング（4km×2） 筋トレ ➡腕立て伏せ20回×4セット ➡腹筋20回×3セット、10回×3セット ➡スクワット35回×4セット 本日はロードバイク 練習はオフ。 代わりにジョギングと 筋トレを実施した。 ジョギング ジョギングは通勤時に 実施しており、出勤・退勤 でそれぞれ4kmずつ走る。 今まではジョギング後に 左膝を痛めることが多かったが、 最近はサポーターを着けて いるので痛くない。 出勤時は起きてから1時間ほど しか経っておらず、また身体も 固まっているため、あまり ペースが上がらない。 退勤時は1日の…
本日の練習 練習内容 アップ メイン(1本目) メイン(2本目) メイン(3本目) ダウン 結果 感想・考察 本日の練習 3分インターバル×3セット 練習内容 アップ：10分 メイン：3分×3セット レスト：3分×3セット ダウン：5分 本日は18時頃に帰宅。 着替えてすぐに ローラー練習開始。 本日の練習メニューは SSTか3分インターバルで 悩んだが、ここ最近SSTなど の20分走が続いていたので、 気分転換を兼ねて 3分インターバルをすることに。 アップ 脚が軽い。 最近できてなかった 高回転ペダリングも 今日はスムーズにできた。 メイン(1本目) 脚が軽いため、いきなり 踏みすぎた。 …
本日の練習は、 20分走(LT) を実施した。 内容は、 アップ：10分 メイン：20分（LT） ダウン：10分 の計40分。 世間では10連休の人も いたようだが、私は 土、日、月の3連休で 本日から仕事再開。 3連休だけだったからか、 そこまで仕事に行くのが 苦ではなかった。 本日は18時30分に帰宅。 嫁さんの許しが出たので、 ソッコーでレーパンに着替え ローラー練習開始。 練習メニューは「テンポ走」か 「3分インターバル×3」で悩んだが、 基礎ができてないとインターバル 練習の効果も薄いと判断して 「テンポ走」に決める。 アップ 脚のだるさはほとんどなし。 アップ中に3セットする高回転…
本日の練習は、 20分走×2(SST、耐久走) を実施した。 練習内容は、 アップ：10分 SST：20分 レスト：10分 耐久走：20分 ダウン：10分 の計1時間10分。 朝8時に起床。 朝の時点で脚の だるさはなし。 本日は、SSTとテンポ走 をやる予定。 朝はゆっくり過ごし、 10時30分頃から ローラー練習開始。 アップ メインセット（1本目） レスト メインセット（2本目） ダウン 結果 感想・考察 アップ 脚のだるさはないが、 なぜか高回転ペダリング でいつも程ケイデンスが 上がらない。 メインセット（1本目） 1本目はSST。 スタートしてしばらくは 240wで踏んでいた。 が…
本日の練習は、 20分走（テンポ走）×2セット を実施した。 本日はゆっくり 8時過ぎに起床。 昨日はチームメイトと 練習(TSS149)をした。 jitensha-bike-harinezumi.hatenablog.com 朝食を摂り、準備をして ローラー練習開始。 今朝の時点で 脚のだるさが取れて いる場合はSST、 取れていない場合は テンポ走or耐久走を するとあらかじめ 決めていた。 脚のだるさが残って いるため、とりあえず テンポ走ペースで踏む。 初めの数分は脚がだるく きつかったが、5分も経つと 脚のだるさはそれほど感じなく なり、意外とテンポ走ペースを キープできた。 ※テン…
本日はチームメイトの ニックと二人で練習した。 練習内容は、 ヒルクライム(ぶどう坂) ヒルリピート(4セット) 耐久走(サイクリングロード) の3つを実施。 ヒルクライム(ぶどう坂) ヒルリピート 耐久走 感想・考察 本日の練習結果（トータル） 7時50分に起床。 準備をして8時50分 に家を出て、集合場所の 有料駐車場に向かう。 このアプローチライドの 時から両脚にだるさを 感じる。 駐車場でニックと合流し、 まずはヒルクライムと ヒルリピート練習をする ため、ぶどう坂に向かう。 ヒルクライム(ぶどう坂) 脚はだるいが意外と踏める。 チームメイトがいると より一層ペースが上がる。 特にこれ…
本日は時間を分けて 20分走(SST) 5分走 の練習を行った。 本日は祝日勤務という こともあり、お昼休憩が 2時間あった。 そのため一度自宅に帰り、 準備をして12時15分くらいに 20分走を開始。 □20分走の内容と結果(前回との比較) 前回 今回 トータル時間 40分 40分 アップ時間 10分 10分 メインセット（テンポ走） 20分 20分 ダウン時間 10分 10分 平均パワー（最大パワー） 206w（390w） 214w（358w） 平均ケイデンス（最高ケイデンス） 94rpm（109rpm） 98rpm（110rpm） 平均心拍数（最高心拍数） 161bpm（174bpm） …
本日の練習は こんな感じ。 ジョギング通勤 ➡出勤4km、退勤4km 20分走 ➡ロードバイク(固定ローラー) 昨日は練習をサボって しまったため、今日は 「やらねば！」という気持ち。 本日の仕事は遅出だった ため、9時50分に家を出る。 左膝に違和感があるも 痛いという程ではない。 退勤時のジョギングでも 同じような感じ。 ▢ジョギング通勤の結果 出勤 退勤 距離 4.03km 4.01km タイム 27分20秒 26分28秒 ペース 6.47分/km 6.36分/km 平均心拍数 139bpm 138bpm 帰宅したのが17時頃。 レーパンに着替えて ロードバイクに跨がる。 とりあえず20…
昨日の練習は オフにした。 と言うと聞こえは良い。 実際のところは サボった。 昨日は雨だったので ジョギング通勤はオフ。 これは自分の中で 決めていることなので サボりではない。 問題はロードバイク 練習の方だ。 仕事から帰ったのが 18時ごろ。 食事や入浴を済ませ、 21時にはローラー台 での練習を始めることが できた。 しかし、昨日は やけに眠く、練習意欲も 低い。 ということで 早々に寝てしまった。 これは間違いなく 「サボり」である。 結局のところ、 「頑張った」だとか 「オフにした」だとかは 自分の判断でしかない。 自分が心の底から 頑張ったと思えたり、 仕方なくオフにしたと 思え…
昨日は久しぶりに ジョギング通勤をした。 jitensha-bike-harinezumi.hatenablog.com 帰宅したのが18時頃で 夜練を始めたのが21時頃。 若干脚がだるいが、 とりあえず乗る。 本日は時間が限られて いるため、5分走を 1本だけすることに。 ▢夜練の内容 トータル時間 20分 アップ時間 10分 メインセット（5分走） 5分 ダウン時間 5分 平均パワー（最大パワー） 260w（385w） 平均ケイデンス（最高ケイデンス） 98rpm（116rpm） 平均心拍数（最高心拍数） 測定なし 脚のだるさは 特に影響がなかった。 やはり、とりあえず やってみるもんだと…
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