【減塩】鶏モモのバルサミコ照り焼き

今年もお弁当は、今日を入れてあと3回。朝から色々考えて作るのは、料理の腕が微妙な私には無理なのでいくつか作り置きで朝は基本的に詰めるだけ、というスタイルを目指してる。 図書館で借りた『朝つめるだけ！やせる作りおき弁当』を参考に鶏肉メニューの記録です。 図書館のラベルが貼ってあるので、変な撮り方ですみません 鶏モモのバルサミコ照り焼き 【材料】・鶏モモ肉 1枚・エリンギ小4本（100g）・調味料 バルサミコ酢 大さじ 2 減塩醤油 40％ 大さじ1/2（0.7g） 赤ワイン 大さじ 1/2 はちみつ 小さじ2 オリゴ糖 小さじ1・オリーブオイル 小さじ2 ←ほんとは1だけど、皮を外したので多めに…

【減塩】ダシガラのソフトふりかけ【改良版】

『一汁一菜でよいという提案』土井善晴著 この本を、夫が買ってきて「あんた、読み」と勧めてくれた。以前テレビで土井善晴さんがハンバーグを作っているのを見て同じレシピで作ったところ、激うまだった・・という体験から最近は、ちょくちょく土井善晴さんレシピでご飯を作ってるので一家を挙げて（たった二人だが）土井善晴ファンになっているところです。 夫の減塩生活が始まってから封印したもの、それはお味噌汁と漬物。前にも書いたかもしれないけど、私は料理はあんまりしないけど、実はぬか床は長年育ててきていたのだった。 発酵食品をこよなく愛していたので、それはそれは断腸の思いでぬか床を廃棄して今に至っているのですがこの…

【減塩】サバハンバーグ ※サバの水煮缶使用 ※今回は微妙

【材料】（塩分量） ・サバの水煮缶 1缶200g（1.8g）（使った水煮缶は 150gだったので、玉ねぎを50g追加）（・玉ねぎ 50g）・パン粉 50g（0.55g）・酢 大さじ1・片栗粉 大さじ1・胡椒 少々・白ゴマ油 大さじ1・中濃ソース（減塩ソース） 大さじ2（0.9g）・スナップエンドウ 4個 図書館で借りた「血管が若返る水煮缶レシピ」の返却が迫っているのにまだ1つも作っていなかったことに気づき・・・急遽、作ってみました。経験的に、鯖缶の生臭さって、どうもダメなんだけどもどんなダイエットでもサバ缶って優良食材として紹介されてますよね・・・ 一番生臭くなさそうなメニューを選んでみたつも…

【減塩】ダシガラ活用・・・ソフトふりかけ

お出汁を取った後の鰹節と昆布を捨てるのはちょっともったいないな・・と活用するヒントを探していたところ mayukitchen.com こんなサイトを発見して、参考にふりかけを作ってみました。仕上りは…今回は微妙でしたが、改善の余地がありそうです。 【材料】（塩分量）・ダシガラ（カツオと昆布）87g・大根の葉（みじん切り）55g・ちりめん雑魚 適当・イリゴマ 適当・七味唐辛子 適当・ダシガラと具材の量100～150gに対して 調味料 減塩醤油（40％）大さじ1（1.4g） みりん 大さじ1 酒 大さじ1 オイスターソース 小さじ1/2（0.36g） 【作り方】※下に改良版があります・フードプロセ…

自炊は健康の元だと思う。

夫が心筋梗塞で倒れる直前の食事を振り返ってみました。（手帖に書いてあった）夏休み～勤務が始まってすぐ倒れたので、10日間はほぼお休みの日のご飯なのに記載なしの日もあるけど、自炊のなんと少ないことか・・・。 1日前朝ご飯 コンビニで調達昼ご飯 たぶん社食か外食夜ご飯 【自炊】具合悪かったので、おかゆ 2日前朝ご飯 旅館の朝ごはん昼ご飯 ゴルフ場でたこ焼き、おやつに飴とかいろいろ夜ご飯 温泉施設で 激辛味噌ラーメン 3日前朝ご飯 パンとコーヒー昼ご飯 パスタ屋で、パスタランチ カフェでクレープとコーヒー夜ご飯 旅館のごはん 4日前記載なし 5日前朝ご飯 マクドナルドで朝のセット昼ご飯 秩父のレスト…

土井さんのお出汁

【材料】・だし昆布 8～10cm角 1枚・削り節 12～15g・水 800ml 【作り方】・すべての材料をお鍋にいれて、中火以下で静かに煮立てる気になる灰汁はすくい、きれいな琥珀色になったら火をとめ、手つきのザルで漉す 800mlもあるので、大きいほうのフライパンで・・・ ・・・ん。 お、お時間はいかほど・・・？とりあえず、火にかけてみたけども。きれいな琥珀色とは・・・。 琥珀には薄いような気もするし・・味見すると出汁が出ているような気もするけど私は薄味派だからなあ・・。薄いかも。 と思ったけど、フライパンから移すと 結構なお色。 悩みに悩んで、なかなか火が止められなかったが結果、火にかけすぎ…

【減塩】キャベツと豚肉の酢みそ和え

土井善晴さんちの名もないおかずの手帖 より、キャベツと豚肉の酢みそあえ を作りました フライパンで蒸しゆでにする、という調理方法もすごく新鮮でした。普通に茹でるより、水溶性のビタミンを失いにくいそうです。今後の参考にしたいと思います。 【材料】 4人分（塩分量）・キャベツ220g・塩少々 ←これ、悩みましたが、小数点第一位まで測れる量りで 0.1にもならない分量を使ったので、思い切って0カウントにします。・豚バラ薄切り肉 100g・水 50ml・酢みその材料 ・白みそ 50g（2.415g） ・砂糖（オリゴ糖をつかった）大さじ1/2 ・酢 大さじ1 【作り方】・キャベツは一口大にちぎる。・豚バ…

青菜のにんにく炒め

土井善晴さんちの名もないおかずの手帖 より 青菜のにんにく炒め を作りました。 ※本から画像をお借りしました。 これは菜の花かな？ 私は青梗菜で作りましたが、強い味わいの野菜なら何でもOKな模様ですつるむらさき、空心菜、春菊、にら等。 【材料】（2人前）（塩分量）・青菜 200gくらい・皮付にんにく ひとかけ（小さいものなら2かけ）・卵 2個・白ゴマ油 大さじ2、大さじ1・塩 小さじ2/3（3.34g）←今回3gでつくったけど、2gでもいいかも。 【作り方】・青菜は洗って3cmの長さに切る・にんにくは皮ごと棒で叩き潰して、粗く刻む・卵は溶きほぐす・フライパンに白ゴマ油大さじ2を熱し、溶き卵をい…

【減塩】にんじんと牛肉のうま煮

『土井善晴さんちの名もないおかずの手帖』より にんじんと牛肉のうま煮 をつくりました。これは夫の食いつきが良かった。減塩の調味料を使って塩分は抑えました。分量は、お弁当の作り置きにするつもりだったので、4人前で作ったけどお弁当のおかずメインにするなら、2人前でいいかな・・・。 【材料】4人前 （塩分量）・にんじん 400g・牛切り落とし肉 200g・輪切りの唐辛子 小さじ1（に入る分量）・白ゴマ油 大匙1・酒 100ml・水 200ml・砂糖 （キビ砂糖を使った）大さじ3・40％カットの減塩しょうゆ 大さじ1（1.4g）・66％カットの超減塩しょうゆ大さじ1（0.8g） 【材料】2人前 （塩分…

【野菜】大根と青じそのサラダ

近所の無人野菜販売で、葉付きの大根を買うのがブームで大根菜とちりめん雑魚で作ったフリカケを飽きもせず毎日食べてます 必然的に実が大量に・・・。どっちかといえば、葉っぱがメインになってきている我が家。実をどうにかして消費しなくては・・・ 今お気に入りの参考書『土井善晴さんちの名もないおかずの手帖』より大根と青じそのサラダを作ってみることにしました。 【材料】（4人分）（塩分量）・大根 220g・青じそ 10枚・オリーブオイル 大匙1・塩 小さじ1/3（1.67g）・薄口しょうゆ 小さじ1（0.73g） 【作り方】 ・大根は皮をむき、3～4mmの厚さの半月切りにする・青じそは洗って、キッチンペーパ…

【野菜】かぼちゃの直かつお煮

土井善晴さんちの名もないおかずの手帖よりかぼちゃの直がつお煮 を作りました。 普通にかぼちゃの煮物なんですが、いつも作るやつより格段に色味がきれいだった。しかも簡単だった。 昔ながらの料理方法だそうですがさ、水に鰹節を直に入れて煮るのが「直がつお煮 じがつおに」という料理法だそうで・・・大胆すぎる！！！！ 【材料】（4人分）（塩分量）・かぼちゃ 400g ※500gくらいでもいいかも。・削り節 10g・水 300ml・砂糖、しょうゆ、各大さじ2（2.2g） （醤油は、減塩40％と66％カットをそれぞれ大さじ1づつ使った） （砂糖は、オリゴ糖を使った） 【作り方】 ・かぼちゃは種をわたを取り除き…

カボスのカッテージチーズ

最近、道路わきに無人している野菜が、やたら目につく。SDG’s 的なアレなのかな。昔からあったのかな。夫のリハビリに付き合うという体で、近所を散歩したりジョギングしたり・・というときに、見つけて買うようになった。先日みつけたカボス 既に1個使った後なので、＋1個足して、100円！ ネットで「かぼすをごくごく」というサイトを見つけたので、なんとか全部無駄にせず使っていきたいと思います。 1つめで作ったのは・・・ カボスのカッテージチーズ です 【材料】 ・牛乳500ml・カボス1個分の果汁 【作り方】・鍋に牛乳を入れて沸騰させないように温める・ちょっと湯気が出てきたあたりで、カボス果汁を加えて …

【減塩】小アジのカレー風味揚げ ★改良

減塩のお弁当★改良版の小あじのカレー風味揚げを入れてみました。