日曜日は長距離走。先週に引き続き雨予報だったので、朝ランをすることにした。せっかく朝ランをやるのであれば、前回走った時の疑問を解消しようと思い立った。 前回の疑問、そう、「心拍数を抑えて走った時のペースはどのくらいになるのか？」ということである。 おさらいだが、私の最大心拍数は、220－年齢（つまり56）＝164であり、ダニエルズさんによると、Eペース（ジョギング）の適正な負荷は最大心拍数の6～7割、つまり100から115あたりになるとのこと。 てなことで、心拍数が120を超えないように気を付けて走ってみた。その結果は以下のとおりである。 何と、キロ10分を超えるペースとなった。散歩している人…

これまで、金曜日は走る日ではなかったのだが、今日は、久しぶりにEペースで10km走ってみた。 なぜ走ろうと思ったのか自分でも定かでないが、明日が雨かもしれないということや、脂質を使って走るトレーニングをやらなくちゃという思いがあったからなのかもしれない。 VDOT30の場合、Eペースはキロ7分5秒から7分46秒となるので、7分30秒程度を目標に走ってみた。 結果としては、まあまあだったのだが、脂質をエネルギー源として走れていたのかは不明。ダニエルズさんによればEペースの負荷は最大心拍数の6～7割ということだそうだ。私の場合、最大心拍数は220－56＝164となり、適正な心拍数は100から115…

木曜日はスピード系トレーニング。今回はTペース走。5kmの距離をキロ6分10秒で走れたら、少し休憩して同じスピードで3kmを走るというメニューだが、これまで成功した試しがない。さて、今回は… 何と、初めて成功しました。5kmの距離をキロ6分10秒で走れれば、身体がスピードに慣れてしまうからか、休憩後の3kmは意外と楽に走ることができました。 小出監督によれば、5kmと3kmに分けるのは一度に8km走るよりは、速いスピードで走る距離を保てるからだそうです。なるほど。 次回、もう一度トライしてみましょうかね。それができたら、5km×2回になるそうです。 また、頑張りましょ～！

火曜日はビルドアップ走。10kmを4km、4km、2kmに分けて、それぞれキロ7分、6分40秒、6分20秒で走るというもの。 結果はそれぞれ、キロ6分51秒、6分38秒、6分12秒で、クリア。これで2回連続でミッションをクリアしたので、次回はもう少しハードな設定に移ることにしたい。 ところで、つい一昨日の日曜日のランは、一度もキロ7分を切ることができなかったのに、今日は全てのペースがキロ7分を切っている。一体これはどうしたことか？ 考えられるのは、やはり運動するためのエネルギー源。 一昨日の日曜日は、朝起きて朝食も摂らずいきなり走り出したので、いわゆる体内に「糖質がない」状態だったと考えられる…

日曜日は長距離走。9時過ぎくらいから雨が降るとの予報だったので、朝早く起き、朝食も摂らずにハーフランへ出発。 前にもトライしたことがあるが、朝ランはあまりペースが上がらないので、果たしてどのくらいのペースで走れるものかと思って走り出したが、案の定、全然ペースが上がらない。 結局、途中から走れなくなり歩いてしまったので、ハーフの距離を断念し、17km過ぎで撤収という結果となった。 まあ、3時間近く連続して運動できたのでよしとするが、朝ランのペースの上がらなさには閉口する。 起きてすぐというのは、運動には向かないのでしょうか？ 朝ランをされている皆さんは、どうなのでしょうか？ 続けていけば慣れて速…

火曜日に飲み会が入った。飲み会は久しぶりで飲み過ぎてしまった。 水曜日に火曜日の分を走ろうと考えていたが、二日酔いで走れなかった。飲み会、恐るべし。 そういえば、コロナの前は頻繁に飲み会があって、その度に二日酔いになってたっけなぁ…。走り始めたのも、コロナでやることがなくなったのがきっかけだったので、コロナのおかげで、随分健康になったし、飲み会もなくなって家計も楽になった3年間でしたね。また、以前のような暮らしに戻るのだろか…？ 結局、火曜日の振り替えランはできずに、木曜日のスピード系トレーニングの日となった。今日は、Tペース走。VDOT30におけるTペースであるキロ6分10秒で5kmを走り、…

土曜日は家族と近くの山へハイキング。これまでも何回か山へハイキングへ行っているが、徐々に標高が高くなり、今回は800m越えの山へ。 これ以上高い山は近所にはないので、今後は少し遠出し、「登山」っぽく山を登ることになるのだろうか？ 標高は徐々に高くなっているが、山頂に行くまでの時間は逆に短くなっており、ランニングの成果はこんなところにも出ている模様。 そして本日、日曜日は長距離走。ハーフの距離を、7kmずつ3つに分け、それぞれキロ7分、6分50秒、6分40秒で走るというもの。 結果は、それぞれキロ7分1秒、7分10秒、7分49秒という結果に。今回は、10kmまでは予定のペースで走れましたが、その…

木曜日はこれまで、Tペース走をやっていたが、先日書き込んだとおり、心肺を鍛えてペースアップを図るべく、久々にインターバル走をやってみた。 VDOT30における1キロのインターバル走のペースはキロ5分29秒。 結果はご覧のとおりで、まずまずの結果となった。 しかし、ここには表示してないが、1km走と1km走の間には3分間の緩走時間を取ってあるのだが、そこは走らず全て歩いている。ちゃんとやるなら、この緩走時間はジョグしないとあまり意味がないと、何かに書いてあったような気がしたが、久しぶりのインターバル走なので、まずは1kmをちゃんと走れるようにした方がよいと思った次第。 結果は、きちんとキロ5分3…

火曜日は10kmのビルドアップ走。先週のビルドアップ走で目標タイムをクリアしてしまったため、小出監督に教えを乞うたところ（監督の本を読んだだけですが）、ビルドアップは、60分間は走って欲しく、かつ、最低10kmは走って欲しいとのこと。 つまり、キロ6分のペースで走れるようになるまでは10km走となり、それ以上のペースで走れるようになったら60分間走になるわけだ。 なので、当面は10kmの距離を徐々にペースを上げて走れるようにしたい。 ということで、先週までキロ6分50秒を標準ペースに設定していたので、標準ペースを10秒縮めてキロ6分40秒とし、10kmを4km、4km、2kmに分けて、それぞれ…

昨日は、走った後にいろいろな用事が立て込んでしまったので、一日遅れの書き込みとなります。 日曜日は長距離走。ハーフの距離を7㎞ずつ3つに分け、それぞれキロ7分、6分50秒、6分40秒で走るというもの。 結果は、それぞれキロ6分58秒、6分49秒、7分49秒となり、3分の2に当たる14kmまではうまくいったが、残り3分の1が保てなかった。 ていうか、ハーフの距離のビルドアップ走って無理じゃね？とてもじゃないけど、残り3分の1でペースアップなんてできませんよ、小出カントク！ ともあれ、段々タイムも上がるでしょうから、しばらく続けることにします。 ところで、先週、キロ6分30秒で走り続けられるといい…

木曜日は全力疾走。といっても100m競争のように走るわけではなく、Tペースで走ることにしているので、今後はTペース走と呼ぶことにしよう。 前回、キロ6分30秒で走り続けられるような練習メニューを考えてみることにしたので、Mペースがキロ6分30秒となるVDOTの値を調べてみたら32であった。 そして、VDOT32におけるTペースはキロ5分55秒だったので、このTペース走もキロ5分55秒で走らねばならないのか？と思ったが、多分そのペースでは5kmは持つまいと思い、これまでどおりキロ6分10秒で走ることにした。 しかし、結果はご覧のとおり。キロ6分10秒あたりで走れたのは最初の1kmだけで、あとは散…

火曜日はビルドアップ走。10kmを3km、3km、3km、1kmに分け、それぞれキロ7分10秒、6分50秒、6分30秒、6分10秒で走る計画。先週は撃沈したが、さて今週は… キロ7分6秒、6分49秒、6分26秒、5分57秒で見事クリア。勝因は気温でしょうか？今日は気温12℃でとても走りやすかったです。 今日、走っていて感じたのは、キロ7分のペースとキロ6分30秒のペースでは、キロ6分30秒のペースの方が走りやすいということ。 前にも書いたと思うが、キロ7分前後のペースは、足が地面にベッタリ付いているようで軽快な感じが全くしないが、キロ6分30秒位になると、ある程度スピードがあるので慣性が働くと…

日曜日は長距離走。ハーフの距離を7kmずつ3つに分け、それぞれキロ7分、6分50秒、6分40秒のペースで走るという計画。 結果は、それぞれキロ6分59秒、7分7秒、8分32秒という結果に。前回同様、ペースを上げるどころか、どんどん遅くなる始末。特に、15km過ぎからは完全にスタミナが切れてしまい、歩きも混ざるという散々な結果となった。 敗因として考えられるのは気温だろうか。段々暑くなってきているので、なるべく早い時間帯に走った方がよさそうだ。 しかし、長距離になればなるほど、ペースを上げていくのは難しい。頭の中で吉川晃司に「そんなぺースじゃ意味がない」と言われましたが、ペースが上がらないものは…

普段、金曜日は走らないのだが、水曜日にビルドアップ走を行った都合で、一日空けた本日金曜日に、5kmの全力疾走（Tペース走）にトライ。 VDOTを30と定めているので、Tペースはキロ6分10秒となる。 結果は見事クリア。これで5km全力疾走（Tペース走）は2週連続でクリア。次は、ちょっと目標を上げてみようかな？とも思う。 しかし、目標を達成するのは、大変気持ちいい。なんか自分が、大した人間のように思えてくる。 大体、この歳になって、目標をクリアするとか、なかなかないですから。だから、マラソンはいいんですよね～。目標をクリアすることが、頻繁に起こりますから。 ところで、小出監督の「マラソンは毎日走…

先週の土日は用事があり、走ることができなかった。昨日も歯医者があり、走ることができなかったため、中五日空けてのランニングとなった。 火曜日のメニューのビルドアップ走にトライ。今週からペースを上げ、10kmを3km、3km、3km、1kmに区切り、それぞれキロ7分10秒、6分50秒、6分30秒、6分10秒で走るという計画。 結果は、それぞれキロ7分5秒、6分52秒、7分1秒、6分52秒という結果に。 中五日だったためか、走り始めはとても足が軽く、ゆっくり走ることが難しかったが、後半はやはり中五日だったためか、疲れが出て、追い込むことができずに終わった。 ランニングはコンスタントに練習を続けること…

木曜日は5kmの全力疾走。全力疾走といっても100m競争のように全力で走り出したら5kmも走れるわきゃないので、Tペースであるキロ6分10秒で走ることを目指している。 結果は、キロ6分6秒で見事合格。前回、2km前後のあたりで息苦しくなり、ペースが落ちてしまったので、小出監督の本を読み返してみたら、「全力走をやる前は15～20分間ウォーミングアップをする」と書いてあったので、今日は15分間ウォーミングアップをしてからトライしてみた。 すると、やはり2km前後のあたりの息苦しさはそれほど感じずに走ることができた。さすが小出監督！ もうこれは、小出監督についていくしかないっつーことで、もう一冊、監…

火曜日はビルドアップ走。10kmを4km、4km、2kmに分け、それぞれキロ7分10秒、6分50秒、6分30秒のペースで走るというもの。 結果は、キロ7分8秒、6分50秒、6分20秒で見事合格。 これで2週連続合格となったので、次回から、10kmを3km、3km、3km、1kmに分け、それぞれ7分10秒、6分50秒、6分30秒、6分10秒で走れるようにしたいと思う。より負荷をかけるビルドアップ走となる。 ところで、小出監督の『キロ7kmは正直言ってとても遅い』との指摘だが、なんとなく分かるような気がしてきた。 というのも、キロ7分10秒のペースで走っている時は、足が地面にベッタリ付いているよう…

小出監督メニューにしてから初めての土日。 土曜日は、久しぶりに1周2kmのクロスカントリーコースを走る。心肺と筋力を鍛えるためである。 1周17～18分程度かかっているが、徐々にスピードを上げていきたい。 日曜日は長距離走。とりあえずハーフマラソンに挑戦。小出監督の持論である「後半にペースアップ」するべく、距離を7kmずつ3つに分け、それぞれキロ7分、キロ6分50秒、キロ6分40秒で走れるようになることを目指す。 結果は、それぞれキロ6分58秒、キロ7分4秒、キロ7分10秒と、後半にペースアップできず、ズルズルと遅くなる展開に。 しかし、このタイム、川越ハーフマラソンの時よりも良いではあ～りま…

木曜日、今日から新しいメニューである5kmの全力走にトライ。全力といっても「5kmを走り切れる程度の」全力なので、とりあえずTペースで走ることにした。 当面、サブ5を目標とする私は、VDOTを30と設定しており、VDOT30のTペースはキロ6分10秒なので、つまり、5kmの全力走とはキロ6分10秒のペースで5kmを走ることなのである。 これまでのTペース走は、20分間走ることだったので、少しだけ長くTペースで走ることとなった。 やはり、そんなには速く走れない。1km毎のタイムは、6分11秒、6分26秒、6分50秒、6分36秒、6分6秒といった具合。 20分間走っていた時もそうだったのだが、2k…

これまで、火曜日はトレーニングしてる実感を得られやすい、Tペース走とインターバル走を行ってきたのだが、先日購入した小出監督の本を読んでメニューを再編することにした。 本を読み、これまで行ってきたことはそうそう間違ってなかったということは確認できたのだが、一つ勉強になったのは「後半ペースアップすることが大事」ということだ。確かに、これは意識して取り組まないとできるようにはならないし、逆にこれができれば目標とするタイムの達成はかなりの確率で成し得ると思われる。 ゆえに、小出監督の教えに習い、今後は以下のとおりに取り組むことにする。 火曜日は10kmのビルドアップ走 木曜日は5kmの全力走（Tペース…