火曜日は10kmのビルドアップ走。先週のビルドアップ走で目標タイムをクリアしてしまったため、小出監督に教えを乞うたところ（監督の本を読んだだけですが）、ビルドアップは、60分間は走って欲しく、かつ、最低10kmは走って欲しいとのこと。 つまり、キロ6分のペースで走れるようになるまでは10km走となり、それ以上のペースで走れるようになったら60分間走になるわけだ。 なので、当面は10kmの距離を徐々にペースを上げて走れるようにしたい。 ということで、先週までキロ6分50秒を標準ペースに設定していたので、標準ペースを10秒縮めてキロ6分40秒とし、10kmを4km、4km、2kmに分けて、それぞれ…

昨日は、走った後にいろいろな用事が立て込んでしまったので、一日遅れの書き込みとなります。 日曜日は長距離走。ハーフの距離を7㎞ずつ3つに分け、それぞれキロ7分、6分50秒、6分40秒で走るというもの。 結果は、それぞれキロ6分58秒、6分49秒、7分49秒となり、3分の2に当たる14kmまではうまくいったが、残り3分の1が保てなかった。 ていうか、ハーフの距離のビルドアップ走って無理じゃね？とてもじゃないけど、残り3分の1でペースアップなんてできませんよ、小出カントク！ ともあれ、段々タイムも上がるでしょうから、しばらく続けることにします。 ところで、先週、キロ6分30秒で走り続けられるといい…

木曜日は全力疾走。といっても100m競争のように走るわけではなく、Tペースで走ることにしているので、今後はTペース走と呼ぶことにしよう。 前回、キロ6分30秒で走り続けられるような練習メニューを考えてみることにしたので、Mペースがキロ6分30秒となるVDOTの値を調べてみたら32であった。 そして、VDOT32におけるTペースはキロ5分55秒だったので、このTペース走もキロ5分55秒で走らねばならないのか？と思ったが、多分そのペースでは5kmは持つまいと思い、これまでどおりキロ6分10秒で走ることにした。 しかし、結果はご覧のとおり。キロ6分10秒あたりで走れたのは最初の1kmだけで、あとは散…

火曜日はビルドアップ走。10kmを3km、3km、3km、1kmに分け、それぞれキロ7分10秒、6分50秒、6分30秒、6分10秒で走る計画。先週は撃沈したが、さて今週は… キロ7分6秒、6分49秒、6分26秒、5分57秒で見事クリア。勝因は気温でしょうか？今日は気温12℃でとても走りやすかったです。 今日、走っていて感じたのは、キロ7分のペースとキロ6分30秒のペースでは、キロ6分30秒のペースの方が走りやすいということ。 前にも書いたと思うが、キロ7分前後のペースは、足が地面にベッタリ付いているようで軽快な感じが全くしないが、キロ6分30秒位になると、ある程度スピードがあるので慣性が働くと…

日曜日は長距離走。ハーフの距離を7kmずつ3つに分け、それぞれキロ7分、6分50秒、6分40秒のペースで走るという計画。 結果は、それぞれキロ6分59秒、7分7秒、8分32秒という結果に。前回同様、ペースを上げるどころか、どんどん遅くなる始末。特に、15km過ぎからは完全にスタミナが切れてしまい、歩きも混ざるという散々な結果となった。 敗因として考えられるのは気温だろうか。段々暑くなってきているので、なるべく早い時間帯に走った方がよさそうだ。 しかし、長距離になればなるほど、ペースを上げていくのは難しい。頭の中で吉川晃司に「そんなぺースじゃ意味がない」と言われましたが、ペースが上がらないものは…

普段、金曜日は走らないのだが、水曜日にビルドアップ走を行った都合で、一日空けた本日金曜日に、5kmの全力疾走（Tペース走）にトライ。 VDOTを30と定めているので、Tペースはキロ6分10秒となる。 結果は見事クリア。これで5km全力疾走（Tペース走）は2週連続でクリア。次は、ちょっと目標を上げてみようかな？とも思う。 しかし、目標を達成するのは、大変気持ちいい。なんか自分が、大した人間のように思えてくる。 大体、この歳になって、目標をクリアするとか、なかなかないですから。だから、マラソンはいいんですよね～。目標をクリアすることが、頻繁に起こりますから。 ところで、小出監督の「マラソンは毎日走…

先週の土日は用事があり、走ることができなかった。昨日も歯医者があり、走ることができなかったため、中五日空けてのランニングとなった。 火曜日のメニューのビルドアップ走にトライ。今週からペースを上げ、10kmを3km、3km、3km、1kmに区切り、それぞれキロ7分10秒、6分50秒、6分30秒、6分10秒で走るという計画。 結果は、それぞれキロ7分5秒、6分52秒、7分1秒、6分52秒という結果に。 中五日だったためか、走り始めはとても足が軽く、ゆっくり走ることが難しかったが、後半はやはり中五日だったためか、疲れが出て、追い込むことができずに終わった。 ランニングはコンスタントに練習を続けること…

木曜日は5kmの全力疾走。全力疾走といっても100m競争のように全力で走り出したら5kmも走れるわきゃないので、Tペースであるキロ6分10秒で走ることを目指している。 結果は、キロ6分6秒で見事合格。前回、2km前後のあたりで息苦しくなり、ペースが落ちてしまったので、小出監督の本を読み返してみたら、「全力走をやる前は15～20分間ウォーミングアップをする」と書いてあったので、今日は15分間ウォーミングアップをしてからトライしてみた。 すると、やはり2km前後のあたりの息苦しさはそれほど感じずに走ることができた。さすが小出監督！ もうこれは、小出監督についていくしかないっつーことで、もう一冊、監…

火曜日はビルドアップ走。10kmを4km、4km、2kmに分け、それぞれキロ7分10秒、6分50秒、6分30秒のペースで走るというもの。 結果は、キロ7分8秒、6分50秒、6分20秒で見事合格。 これで2週連続合格となったので、次回から、10kmを3km、3km、3km、1kmに分け、それぞれ7分10秒、6分50秒、6分30秒、6分10秒で走れるようにしたいと思う。より負荷をかけるビルドアップ走となる。 ところで、小出監督の『キロ7kmは正直言ってとても遅い』との指摘だが、なんとなく分かるような気がしてきた。 というのも、キロ7分10秒のペースで走っている時は、足が地面にベッタリ付いているよう…

小出監督メニューにしてから初めての土日。 土曜日は、久しぶりに1周2kmのクロスカントリーコースを走る。心肺と筋力を鍛えるためである。 1周17～18分程度かかっているが、徐々にスピードを上げていきたい。 日曜日は長距離走。とりあえずハーフマラソンに挑戦。小出監督の持論である「後半にペースアップ」するべく、距離を7kmずつ3つに分け、それぞれキロ7分、キロ6分50秒、キロ6分40秒で走れるようになることを目指す。 結果は、それぞれキロ6分58秒、キロ7分4秒、キロ7分10秒と、後半にペースアップできず、ズルズルと遅くなる展開に。 しかし、このタイム、川越ハーフマラソンの時よりも良いではあ～りま…

木曜日、今日から新しいメニューである5kmの全力走にトライ。全力といっても「5kmを走り切れる程度の」全力なので、とりあえずTペースで走ることにした。 当面、サブ5を目標とする私は、VDOTを30と設定しており、VDOT30のTペースはキロ6分10秒なので、つまり、5kmの全力走とはキロ6分10秒のペースで5kmを走ることなのである。 これまでのTペース走は、20分間走ることだったので、少しだけ長くTペースで走ることとなった。 やはり、そんなには速く走れない。1km毎のタイムは、6分11秒、6分26秒、6分50秒、6分36秒、6分6秒といった具合。 20分間走っていた時もそうだったのだが、2k…

これまで、火曜日はトレーニングしてる実感を得られやすい、Tペース走とインターバル走を行ってきたのだが、先日購入した小出監督の本を読んでメニューを再編することにした。 本を読み、これまで行ってきたことはそうそう間違ってなかったということは確認できたのだが、一つ勉強になったのは「後半ペースアップすることが大事」ということだ。確かに、これは意識して取り組まないとできるようにはならないし、逆にこれができれば目標とするタイムの達成はかなりの確率で成し得ると思われる。 ゆえに、小出監督の教えに習い、今後は以下のとおりに取り組むことにする。 火曜日は10kmのビルドアップ走 木曜日は5kmの全力走（Tペース…

雨がちな天気が続いて、思うように走れない。 土曜日も朝から雨が降っており様子を見ていたが、夕方雨が降りやんだので、先週に引き続き坂道トレーニングを敢行。先週と違い脇腹は痛くならなかったが、ペースは先週とほとんど変わらないという結果に。 日曜日も朝から雨が降り続き『こりゃダメか…』とあきらめていたのだが、やはり夕方に雨が降りやんだので、ランニングに出かけた。 本来なら、日曜日は長距離走なのだが、時間も遅かったので10km走へ変更。キロ7分前後のペースで走りたいと思っていたのだが、ペースはサッパリ上がらず、ゆるジョグのような結果となった。 ところで、先日、小出監督の本を買ったわけだが、その中に衝撃…

本来、木曜日はビルドアップ走なのだが、今日は雨なので無理だろうと思い、早めに夕飯を食べてしまった。夕飯を食べてからしばらくして外へ出ると雨が上がっていた。 今週末にかけて雨がちな日が多い予報なので『走れる時には走っておこう』と思い、急いで着替えてランニングへ。しかし、時間があまりないので、5km走にした。 以前は5kmを30分程度で走っていたので『いけるかな』と思い、キロ6分で走り出したのだが、案の定、脇腹が痛くなった。 結局、いつもと同じようなペースとなってしまった。やはり、夕飯を食べた後は走れないし、急に速く走ろうったって、そうはいかないということを実感した夜となった。 ところで、有森裕子…

今日は休日なので朝ランとした。火曜日はMペース走としているのでキロ6分50秒が目標なのだが、どうにもペースが上がらない。 日曜日の長距離走の時もそうだったのだが、朝ランは体が目覚めてないせいか、いまいちペースが上がらない（頭も目覚めてないのでGarminし忘れた。スマホアプリの画面を貼っておきます）。 調べてみると、朝ランにポイント練習は向いてないとのこと。確かに、起き抜けの空腹状態で、ガッツリした練習はできないですよね。 となると、今日は、たまたま休日だったので良いとして、日曜日の「朝ランハーフ走」は考え直す必要がありますね。 なるべく早く起きて、朝食食べてからトライするとかになるのでしょう…

土日にセット練習をするといいというので、できる限りトライしていきたいと思っている。 土曜日は、朝から雨が降っていたのだが、夕刻に降りやんだので、坂道トレーニングを敢行。 走り始めてすぐに脇腹が痛くなった。遅い昼食をとってから1時間位しか経過していなかったためだ。『今日は、走るのやめるかな』とも考えたが、調子が悪い時は調子が悪いなりの走り方を身に着けることも大事だと考え直しランニングを続行。 坂道トレーニングのペースを決めてなかったので、こんな感じでゆっくり走りました。 明けて日曜日は長距離走。ハーフの距離をキロ7分で走るのが目標。 早朝、朝飯前に走ろうと思っていたのだが、朝から用事が発生し、走…

東京マラソン後、練習メニューを改めた。木曜日はビルドアップ走。10kmを4km、4km、2kmに分け、それぞれキロ7分10秒（Mペース＋20秒）、6分50秒（Mペース）、6分30秒（Mペース－20秒）で走る。 結果は、それぞれキロ7分8秒、6分49秒、6分19秒で見事クリア。火曜日に続いて、いい調子である。 しかし、火曜日はキロ6分50秒で10kmを走ったのだから、今日のように走り始めがキロ7分10秒ならば楽勝かと言えば、さにあらず。火曜日の気温は11℃、今日は18℃。 気温が上がれば、それなりに走るのはしんどくなる。が、しんどいのは慣れる。これから気温はますます上がるが、Mペースであるキロ6…

サブ5を目指し、練習メニューを練り直した。 火曜日は、Mペース走。キロ6分50秒をMペースとし、10kmから始め、楽に走れるようになったら15km、20kmと距離を延ばしていきたいと思う。今日は10km、合格。 木曜日はビルドアップ走。10kmを三分割し、4kmをキロ7分10秒、次の4kmをキロ6分50秒、残りの2kmを6分30秒で走ることにする。 本来は、次は日曜日の練習なのだが、何とか土曜日にも走ることができないか模索したい。土日のセット練習が効果的なのだそうな。 てなことで、土曜日は坂道のあるコースを10km走るか、一周2kmのクロカンコースを5周するかで、足腰に気合いを入れることを目指…

東京マラソンから一週間。練習を再開する。ペースを気にせず朝飯前に10km走る。左足に少し違和感があるが、筋肉痛などは解消しており、特に問題なく走り終える。 さて、東京マラソンを振り返り、今後の練習について考えてみたい。 東京マラソンのタイムは5時間52分だったので、サブ6ということになった。ブログのタイトルどおり最終的な目標はサブ4なわけだが、この2時間というタイム差は、どれだけの時間をかければ埋めることができるのだろうか。 身体は年々老化していくので、できれば還暦前に達成したいと考えている。今日からは、とりあえずサブ5を目指してみようと思う。 サブ5を達成するために足りないのはスピードである…

走ってきました、東京マラソン。当日は、曇りで風もなく、気温も、寒くもなく暑くもないという、絶好のマラソン日和だったのではないでしょうか？ そんな中、フルマラソン実質初参戦の結果はご覧の通り。 ゴール後、すぐに時計を止めるのを忘れたのでタイムは少し違いますけど、まあこんなもんです。 距離はかなりバグってますね。スタートからすぐに、ペースが違うことに気付きました。安いガーミンのGPS精度だとこんなものなのでしょうか？ 今回は、完走することを目標にしたわけですが、ペースとしては、キロ7分30秒を目安としました。5kmごとの平均ペースは以下のとおり。 0-5km 7分18秒 5-10km 7分31秒 …