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私自身陸上部出身ではありませんが、初マラソンで４時間５１分から晴れてサブ２．５を達成しました。そのノウハウをお伝えしたいと思っています。特に未経験だからサブスリーは無理だと諦めかけている方へのアドバイスになれば良いなと思っています！
覚悟がない方回れ右！ 最初で最後のサブ3を目指して！ ここまでやって無理なら諦めて下さい！
ランニングの期分けについて！現状打破の為には必ず理解を！ - マラソン完走からサブ3までランナー養成ブログ
ジョグとペース走からアプローチする長距離トレーニングの考え方
ジョグとペース走からアプローチする長距離トレーニングの考え方 - マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ
マラソンの知識をつけ強くなるためにおすすめな本とは - マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ
30キロ走の種類と目的別ペース設定 - マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ
マラソンにおいて変化走はメリットだらけです！ - マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ
マラソンシューズ薄底派？それとも厚底派？薄底の利用法について言及してみた！
マラソンシューズ薄底派？それとも厚底派？薄底の利用法について言及してみた！ - マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ
サブ3.5を達成するための練習の設定方法とは！練習ペースをしっかり把握しましょう！
サブ3.5を達成するための練習の設定方法とは！練習ペースをしっかり把握しましょう！ - マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ
サブスリーを達成するための練習の設定方法とは！練習ペースをしっかり把握しましょう！
サブスリーを達成するための練習の設定方法とは！練習ペースをしっかり把握しましょう！ - マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ
マラソンで30キロ以降の失速を抑える練習 - マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ
マラソンのスピード練習をスタミナに活かす工夫！ - マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ
マラソンにおけるセット練習について今日からきちんと理解して実施しましょう＾＾
マラソンにおけるセット練習について今日からきちんと理解して実施しましょう＾＾ - マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ
サブスリー達成できない人の特徴！たったこれだけ意識してあげれば良いですよ(^^)
私は何度かサブスリーはそれほど難しくないと書いてきましたが、それでも毎年何年かけてもできないという方から相談を受けます。つい先日も問い合わせ欄から相談を受けたばかりです。月に2.3日しか練習できない人でしたら難しいかもしれませんが、この悩みを持っている方はしっかり練習してるのにどうしても達成できないという方がほとんどだと思います。こちらの記事で50代女性でもサブスリーできましたよ‼︎って書きましたが、 マラソンでサブスリーするには才能が必要？努力で達成可能な方法はこれしかない！ - マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ きちんとした方向性のもと努力すればそれほど難しいものではありま…
冬の期間のマラソン練習について！じっくりじっくり走り込みましょう‼︎
みなさんマラソンの練習で冬の時期はどうされていますか？基本的に11月、2月が全国で多くマラソン大会が開催されており、そこに向けてトレーニングされている方が多いと思います。もしくは、来年に向けて今年の冬からトレーニングを積んでおこうと考えている人もいるかもしれません。マラソンで良い記録を出そうと思うと、準備期間は最低3ヶ月必要です。11月に向けて練習している方は8月から、2月に向けて練習している方は、11月から本格的なトレーニングが必要です。もし、それぞれ目標としているレースがある方は、こちらの記事を参考にレースの日から逆算して調整されて行うのも良いと思います。 〈レースまでの流れ〉 どうしても…
マラソンでサブスリーするには才能が必要？努力で達成可能な方法はこれしかない！
マラソンに才能は必要でしょうか？ 今回は長距離に関して才能が必要かどうかのお話をします。こちらの記事は4000字超えと、とても長いのですが、凄く大切なことを言いますので読み飛ばすことなく最初から最後まで読んでいただけたらと思います^ ^ 結論！ 努力次第でなんとでもなる！ 5000mで12分台を出したい！フルマラソンで2時間5分を切りたいといった世界トップレベルを目指すには努力+才能が必要かもしれません。 しかし、このブログを読んでいただいている方の多くは、市民ランナーであり、目標が完走であったり、サブスリーであったり、速い方でサブ2.5レベルの方々だと思います。 私がメニューを作成した1人の…
フルマラソンのペース配分について、人それぞれ向き不向きがあるため、なかなかこれといった正解はないような気がしますが、 1つだけ正解をあげるとすれば、 イーブンペースが1番効率よく走れると言われております。 これはほかの種目でも同じです。 イーブンペースで走ることが1番無駄なエネルギーを使わないため、マラソンの後半での疲れを必要最小限にしてくれるからです。 しかし、 毎回毎回イーブンペースで走りきれる方はほとんどいないと思います。 イーブンペースで走りきるためには、コンディションも万全でかつ、自分の今の実力をほとんど正確に把握しておく必要があります。難易度高いです。 プロランナーレベルです！…
雨の日ランニングマシン使っていますか？おすすめランニングマシンは、1点しかありません‼︎
みなさんは普段雨の日はどのように練習されていますか？ 私は雨でも気にしない性格ですので軽装で走りに出ることもしばしばです。 しかし、よっぽどひどい台風であったり40度近くの高温の日であったりというときにはランニングマシン（ルームランナー）に頼ることもあります。 ランニングマシンじゃ実際に走るのと異なり効果が出ない！と考えている方。 それは違います。 世界的に有名なランニングコーチであるダニエルズさんは、その有効性を認めています。 しかも運動強度を限りなく正確にコントロールできるとさえ言っておられます。 そういうわけで、有効なランニングマシンについて話していきます。 まず1番良く聞く質問に、ラ…
みなさんは雨の日のランニングはどうされていますか？ 基本的に私は雨の日でも普段通り走ります。 びしょ濡れになっても走ります笑 ちょっと高級な笑 ランニングマシンを持っていますので、ランニングマシンに頼ることもしばしばあります。 ちょっと高級なランニングマシンに関しては自慢含め後日語ります笑 他にも雨の日には完全休養日にするという人もいます。人それぞれやり方があると思います。 そこで雨の日のランニングについて、考察したいと思います。 企業や業者の宣伝文句のような、防水用のクリームを購入しましょう。雨用に防水性の高いこちらの靴を購入しましょう。といったことは一切無視をし、実際に走っている当の本人で…
マラソンランナーにおけるインターバルの種類と目的について！！
私が普段からこなしているインターバルトレーニングの種類と目的について私なりの考えを記載していこうと思います。 マラソンを目指す上でのインターバルというより、5000mを目指すインターバルを重点に書いていこうかと思います。 もちろんマラソンを走る上で5000mの走力は必要不可欠であり、スピード練習をする上で大切な練習であることは間違いありません。 ①1000m×5本 間1000m 1000mを走り、レストは1000mを取ります。そして、それを5本繰り返します。 このインターバルトレーニングのレストはゆっくり体力が回復するくらいのペースで大丈夫です。どれくらいですかね？人によるかと思いますが6分〜…
ランナー必見！ランニングにおすすめなイヤホンについて真剣に選んでみた！
ネットで探せばイヤホンを紹介している記事はたくさんあります。しかしそれは普段使いでのイヤホンの記事であったり、最悪の場合ランナーでない方がランナーにおすすめしている記事であったりと本当にランナー目線でおすすめしている記事はごくわずかです。 そこでランナーである私がランナーのためだけにおすすめするランナーのためのイヤホンを今回は紹介したいと思います。 その前にイヤホンの選び方については必ず1度こちらに目を通してください。この先の記事の理解が深まります。 www.runner-sourakudo.com ランナーにおすすめするイヤホンのタイプには、左右一体型ワイヤレスイヤホン、完全ワイヤレスイヤホ…
走る時音楽聞いてる？イヤホンについてランナー目線からどのタイプが最適か考えてみた！
おすすめイヤホンについて紹介しているサイトは多くありますが、ランナー目線で紹介している記事はとても少ないため、今回はランナー目線で私が使用しておすすめできるものに特化してお話できたらいいなと思います。 私たち市民ランナーは、走ることが日常生活の一環となってる方が多いと思います。土日朝早く起きて、みんなでロング走をしている集団をよく見かけます。 重たいリュックを背負って仕事帰りに頑張ってるランナーさんもよく見かけます。 頭で考え事をしながら、景色を眺めつつ楽しみながら走ってる方もいると思います。 それ以外の方はどうでしょうか？走ってる間ボーッとしていませんか？ 何時間も費やすランニングなのですか…
走りながらできる時間の有意義な使い方について真剣に考えてみた！
私は何のために走っているかわからない。走っている最中どうしても暇で仕方がない。そもそも走る気になれない。 という方に私が普段から行っている飽きずに長くしかもその時間を有意義に過ごす方法をお伝えします。 そもそも私は市民ランナーでありながら、週に6、7日の割合で走りに時間を費やしています。ほぼ毎日ですね。 走ることが第一の趣味ですのでそれでいいのですが、ふとある考えが浮かびます。 走るためにこんなに時間を費やしていいのだろうか？ たくさん学ぶことばかりなのに走ってばかりで人生を無駄に過ごしてないだろうか？ こういうことを考えることがしばしばあります。 走ることが生き甲斐なのでどうでもいいんですけ…
今回は2部練について考察してみます。 普段皆さん1日に何回走られていますか？ 1回？2回？多い方でも3回が限度ですかね？？ ほとんどの方が1回だけだと思います。 私は、実際にどういう効果が得られるのか試すために全て経験済みです。早朝練→午前練→午後錬と1日3回練習した時には、もう1日だけでお腹いっぱいになりました。 2部練とは 朝と晩など練習を2回に分けることを言います。午前錬、午後錬と言ったりもしますね。 中学生や高校生の時に部活をしていた方でしたら馴染みのある言葉ではないでしょうか。 我々社会人は、仕事がある日になかなか2部練は難しいため、もし2部錬をするとになれば土日や長期休みな…
ランナーにとってのアミノ酸サプリメントの必要性について真剣に考えてみた！
ランニングをする者にとって、一番の天敵はなんなのかとふと考えてみました。それは天候でもない。怪我でもない。ライバルでもない。まさしく疲労である。天候は雨でも走れますし、ジムを活用することもできます。怪我の原因は主に疲労している時にやってきます。我々市民ランナーのライバルは自分自身なのでこれも違う。 やはり一番の天敵は疲労であると思う。 ってなわけで我々ランナーは疲労と上手く付き合っていかなければならず、タイムをあげていくためには知っておかなければならない知識だと思います。 では、疲労とはなんだろうか。それには大きく分けて肉体疲労と精神疲労があります。現代社会は情報過多であり、様々な情報の取捨…
ランナーにおすすめなアミノ酸サプリメントについて真剣に考えてみた！
こちらの記事でアミノ酸サプリメントの必要性について書きました。 www.runner-sourakudo.com アミノ酸とプロテインは使う目的が異なるため使い分けが必要だということも明記しました。 以上を踏まえ、今回はおすすめのアミノ酸についてお話します。 その前におすすめのプロテインについてまだの方はこちらから。 www.runner-sourakudo.com では、どのアミノ酸サプリメントがランナーにとっておすすめなのかを考察したいと思います。 まず、アミノ酸サプリメントを選ぶ際に気にかけていただきたいことがあります。 それはBCAAの含有量です。 BCAAは筋肉合成を促進したり、筋…
どうしてマラソンで基礎は必要なの？基礎の段階を怠ったことでどれほどの差がでるのか説明してみました。
何度か別記事でマラソンであったり中長距離において今以上に実力をつけたいと考えた場合、基礎段階の練習がとても大切であると記載してきました。 そもそもスピード練習をきちんと受け入れてくれる身体がなければ、いくらスピード練習をしたところでそれを消化できるはずもなく効果が半減してしまいます。これはどういういった理由からそう言えるのでしょうか。簡単に例をあげながら説明したいと思います。 その理由について、 佐々木功「ゆっくり走れば速くなる」 の本を引用して簡単に書いてみます。 この本が気になる方はこちらから ↓↓↓↓↓ ゆっくり走れば速くなる 佐々木功のマラソン秘トレ-ニング /ア-ルビ-ズ/佐々木功 …
どうしてもサブスリーができない方！私のまんまやってみてください！②
こちらの記事でどうしてもサブスリーできない人のためにまんま同じように取り組んでみてください！という記事の前半戦について書きました。 どうしてもサブスリーができない方！私のまんまやってみてください！① - マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ そして、今回は前回の続きで本格的な練習に取り組む時期について書いていこうかと思います。 まずみなさんは前回までで ①体重②基礎③基礎の強化④動き作りのスピード ここまで取り組めたかと思います。 ここまで取り組めた方は今回記事にする本格的なスピード練習に取り組むための土台はできたということです。まだの方は後々のタイムの伸びに差がうまれてきますので…
帰宅ランってただ走って帰るだけでいいの？いいえ違います。きちんと工夫したやり方があるのです。
みなさん普段どのように練習されていますか？多くの方は毎日仕事終わりに練習されているかと思います。しかし全員が全員同じような条件で練習できるとは限りません。かという私も以前は毎日のように帰宅が23時になるという生活スタイルを送っており、そこでどうやって練習時間を確保しようかと考えた際、朝早起きして走るか、帰宅ランをするかの2択で迷わされました。本来は朝型に切り替え朝走る方が1日を有意義に過ごせるためそれが良いのでしょうが、私は朝毎日早く起きるという決意ができないまま、帰宅ランをする。という方法を選択しました。 帰宅ランをするにあたって絶対必要なものがランニング用のリュックだと思います。他は特に…
走る時間がない？それ自分への言い訳じゃないですか？帰宅ランする？時間がないランナーへの対処法を考えてみた。
今回は、マラソンで自己ベストを出したいが、毎日毎日遅くまで仕事をこなし、なかなか走る時間がないという社会人ランナーに焦点を当てて私なりの練習の工夫を書きたいと思います。私自身帰りが毎日23時という過酷な環境の時期もありましたので、その分皆様の気持ちが痛いほどわかります。その経験から工夫していた点を何点かあげてみます＾＾時間がなくても速くなれます！サブスリー達成できます！ぜひ気になるものがあれば取り入れてみて下さい。 時間がない日はスピード練習 仕事前のランニングに切り替える 首の疲れを残さない 土日や祝日にまとめて走る 帰宅ラン通勤ランに切り替える 時間がない日はスピード練習 …
どうしてもサブスリーができない方！私のまんまやってみてください！①
サブスリーを夢見ている男性女性は年々多くなっています。男性のサブスリーでも相当価値ありますが、女性となると市民ランナーではひと握りですね！ 今回はサブスリーを目指している方に是非実践していただきたいと思います。 特にサブスリー目前で何年も足踏みしている人！多いと思います。本来ですと目前までたどり着いていた場合練習等工夫しさえすれば1年ほどの練習でサッとクリアできるはずです！しかしそれでも2.3年もしくはそれ以上足踏みしてもうサブスリーは無理なんじゃと諦めている方！私がこれからいう練習の流れをそのまんま実践してみてください‼︎ 流れも使用しているシューズもまんま真似してみてください！言い過ぎです…
ランナー必見！本気で体重を落として速くなりたい人のためのジム！
こちらの記事で体重を落とすことが最大酸素摂取量にどのように変化をもたらし、さらにランニングのタイムにどういった影響を与えるのかについてみてきました。まだ読まれていない方は先にこちらの記事をお読みください。→ www.runner-sourakudo.com もう体重を落とすことの必要性がわかってもらえましたね？さらになるべく筋肉を落とさず体重を落とさなければいけないこともわかっていただけましたね？ 今回は過去何度も体重落とすことに失敗した、そして体重は重くはないが貧弱な体から卒業したいという人向けにお勧めなパーソナルジムをご紹介します。 もう一度言いますね！過去に何度も失敗した人、貧弱な体から…
糖質制限とマラソンについて ケトンとは マラソンとケトンについて 私のケトン食体験記 ケトン食をやめた理由 私なりのケトン食実践方法 体からケトンが出ているかの調べ方 まとめ 糖質制限とマラソンについて 我々人間が走る時は、主に糖または脂肪をエネルギーとしています。その2つの使い分けなのですが、体が活発な時は糖の割合が増し、体が休息の時は脂肪の割合が増えます。ここで1つ知識として知っていただきたいことは、人間には糖を貯めこむには限界があるということです。おおよそ2000カロリーちょっとの量しかため込むことができません。この貯めこむ量を少しでも増やそうとカーボローディングをいくら頑張ったとしても…
着るだけで痩せる加圧Tシャツ！ランナー目線ではどうなの？効果はあるの？ないの？
今回は加圧Tシャツについて考察していこうと思います。私自身ランナーであるためランナー目線で必要なものなのかどうかを考えてみようかと思います。まずランナーさんであったりスポーツをしている方でしたら加圧トレーニングというものを何度か聞いたことがあるのではないでしょうか。 ・加圧トレーニングと加圧Tシャツは関連性があるの？ ・加圧Tシャツは痩せることができるの？ ・筋肉つくの？ ・着るだけでよいの？ こういう疑問に対して考察していきたいと思います。 まず加圧シャツを知る前に加圧トレーニングとは、 圧を加えると書かれているように腕・脚などに圧力を加えた状態でトレーニングすることを言います。このように圧…
筋肉量を維持しつつ体重を落とすマラソンでタイムを伸ばすために最適なプロテインとは
こちらの記事→で最大酸素摂取量とタイムの上昇との関係について詳しく書きました。最大酸素摂取量が1上がるとマラソンのタイムが約4分縮まります。（Dr.Cooper の実験結果により）また、1キロ体重が落ちると3分タイムが縮まるという噂の検証を最大酸素摂取量との関係に基づき例をあげながら詳しく説明もしていますのでそちらも詳しくはこちらの記事を参考にされてみて下さい。 ここで1つ絶対条件として知っておいていただきたいことがあります。それは最大酸素摂取量とは1分間に体重1㎏あたり筋肉が取り込める酸素量のことを言います。我々は体内に酸素を取り入れ、それを利用して糖や脂肪を分解して運動エネルギーを作りだし…
マラソンランナーと体重の関係の真実。体重が落ちれば本当に速くなるの？結論を出してみた！
巷に溢れた噂 まず絶対に知らなければならないタイムと最大酸素摂取量の関係 体重が落ちればタイムがどれくらい上がるのか考察 注意点 今回の結果をもとにわたし達はどのように行動していけばよいか？ ①筋肉量を維持しつつ体重を落とす ②思い切ってケトン食を考えてみる ③騙されたと思って痩せる服を試してみる ④最終手段としてライザップやジムを検討してみる まとめ 巷に溢れた噂 マラソンをしている人であれば誰もが一度は聞いたことがあるであろう、「体重が1キロ落ちればフルマラソンのタイムが3分速くなる」という説。この説については、福岡大の田中教授が考案している説であり、1kg=3分説が日本では定説となってい…
今回は、長距離を走る上でとても大切な1000メートルの必要性についてお話ししたいと思います。フルマラソンは42.195キロだし1000mのタイムを上げたところで何か変わるの？ってのがみなさんの本音だと思います。フルマラソンしか興味がない方でも1度ザッと目を通していただけると今後の練習へのアプローチの仕方が変わるかも知れません。まず、私は、5000メートルを速く走るために必要なスピードは1000メートルのスピードフルマラソンを速く走るために必要なスピードは5000メートルのスピードであると考えています。どういうことかと言いますと、5000メートルを速く走るためには1000メートルのタイムが軸とな…
今回はマラソンでサブスリーを達成するためには、どれくらいのスピードが必要なのか考えていきたいと思います。 これを読むことによって、サブスリーに必要なスピードはこれくらいなんだ！これくらいなら僕、私でも達成できそうだ！と、前向きにとらえることができる方が増えることを願っています。 それでは、サブスリーを達成するためには、1キロあたりどれくらいのペースで走れば良いでしょうか？ 皆さんは相当速く走らなければいけないと想像される方が多くいるかと思います。 しかし、答えはNOです。 それではどれくらいかと言いますと、 答えは1キロあたり4分15秒です。 1キロあたり4分15秒でフルマラソンを走りきれる…
私もよく質問を受けるのですが月間何キロ走ったら良いの？っていう質問！ ドキッ！私もしたことがある！と思った方！大丈夫です。 みんな1度は考えたことがある悩みです。 ひとことで回答を言ってしまえば ・人による ・目指すタイムによる が答えです。 当たり前すぎて納得いきませんか？ それでは細かく書いていきましょうか！ 現在ランニング人口は爆発的に増えています！東京マラソンの申し込み者数が30万人を超えているのをみていただければわかると思いますが、本当かなり増えてますね。 10年前とは大違いです。 ということは、人それぞれ目指すタイムであったり、走りに使える時間であったりバラバラなのは理解いただける…
マラソンは、なぜするのか？ 自分の意識を高めるため？ダイエットのため？ マラソンでタイムを出すため？健康のため？ 目的もなく何となく靴を履いて外を走ってみました。っていう人は継続されていない方のなかにはいるかもしれません。 しかしこうやって私のブログに足を運んでくださっていただけている方は、少なくとも継続されてる方であり、いろいろな目的を持って走っておられると方だと思います。 目的がどんな目的であろうと、走っている方の半数以上は走ることが義務化してるのではないでしょうか？これは私自身も走っていますし、よく理解できます。そして本当によくそのような方が多いと痛感します。 走らないことに対する恐怖 …
ポイント練習の日にやる気がでない。そういった日に代わりとなる練習とは！
みなさんポイント練習の日が憂鬱な時はないでしょうか？特に1人で練習している方でしたらより一層メンタルも必要かと思います。私自身も基本1人で練習しているためその気持ちすごくわかります。そこで私なりにポイント練習の日にポイント練習をする気力がない時にどうしていたのかということをお話しできたらなと思います。ポイント練習の失敗は次回の練習にも響きますからね。ではどのように工夫したらよいでしょうか。 今週は、週の半ばに1000メートル5本の練習が入ってるのか。嫌だな。 サボることができるのであればサボりたい。でも、意地で練習しなきゃ体力落ちそう。 シャキッと練習しなきゃな。 でも、どうしてもやる気でない…
こんばんわ！ みなさんの中にマラソンを走るからにはどうしてもサブスリーを達成したいという思いで練習されてる方は多くいると思います。この私もサブスリーを夢見て練習していた時期がありました。 このサブスリーというものはランニングを趣味以上で頑張っている人にとって人生の1つの大きな財産でもあります！それほど走る上で価値のあるものだと思います。 サブスリーは努力の方向さえ間違わなければ必ず達成可能なものであるのですが、なかなか手が届かないって人が多いのも実情です。自分に合った練習をすることが1番大切であることは間違いありませんが、伸び悩まれてる方は自分に合った練習かどうか今一度見直されて、また練習量が…
今回は弱点補強のメニューの組み方について、1つの方法を書いていこうと思います。1つの方法と書いていますが、これが本来メニューを組む際の基本中の基本だと思います。 今回は1週間、1か月といったメニューの組み立ての方法ではなく、現在のメニューの中で弱点を補強するためには、どういったメニューを行っていくべきなのかについてお話したいと思います。 今回の例はペース走をもとに考えていきたいと思います。（閾値の強化を狙った練習） まず8000mペース走を行うとします。設定ペースは4分ちょうどと設定しましょう。設定ペースはそれぞれ各自の閾値のペースで設定されてください。簡単にいいますとおおよそ5000mを全力…
長距離におけるスピードについて前回以下の2パターンがありますとお話ししました。 ①最大出力を上げるスピード ②スタミナに支えられたスピード そしてこのうち①について前回お話ししましたが、今回は②についてお話します。 ①も大切ですが、特に長距離に大切な部分は②についてです。これを知って実践されている方は、ほとんどいません。もう一度言います。とても大切なのは②の部分です。しかしほとんど理解している方はいません。なぜならばこういう情報は市民ランナーの耳にはなかなか入ってこないためです。 前置きはこのくらいで、②のスタミナに支えられたスピードについてお話します。（①につきましては前回の記事を参照） み…
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