う、美しい 参考にしたもの www.tobedetermined.cc 使い始める前にやるべきこと はやる気持ちを抑えて、まずはしっかりと防御策を施すことに。 家に置いてあった、ホーキンスのマルチガードの登場。 シューズ全体に満遍なくスプレーする。 シュータンの部分にもしっかりと塗布する。 スプレーした部分が乾いた感じになったら、再度マルチクリーナーを吹き付ける。 合計3回吹きつけて作業完了。 試しに表面に霧吹きで水をかけてみたらとてもいい感じに弾いてくれた。 大事に履いていこうとおもう。
寒いのでホットコーヒーを飲みながら集合を待つ。 今日は5名。 スタートして早々、私がうっかりAERO-R1のシールドを落としてしまい、 後からやってきた20t ダンプにしっかりプレスしていただきました。 プレスは文字通り一瞬でしたね。 プレスされたシールドはちゃんと回収。 今はSST〜L4強度でTSSを稼ぐとき。 周りに釣られてあげすぎちゃうと、狙ったトレーニングができないので注意したいところ。 SST〜L4強度のTSSを稼ぐには登りがうってつけで、登り口から頂上までずっとL4強度をキープする。 L5にはなるべく突入しないようにパワーメーターの値はちらちらみながら走る感じ。 鹿野山からの下りは…
注）これは僕の足ではありません。 2011年からこれまで約12年間、ずっとマビック ゼリウムをつかっていた。 自分の足にラスト（木型）があっていて、新品をストックしておき大切に使いつづけたものの、ストックもなくなり、モデル廃盤のため新品も手に入らないので、いよいよ変える必要性がでてきた。 シューズを変えるにあたり、自分は何を基準に選んだかを整理しておきたい。 ラスト（木型）が足に合うかどうか？ 適切なサイズがあるか？ 自分にフィットさせやすいかどうか？ シューズ（クリート込み）の重量 ラスト（木型）が足に合うかどうか？ 自分の足にあっているかを確かめるには試着するしかないので、気になるメーカー…
信号待ちで見上げた空はもう夏でした。 朝一の仕事を終えてから走りに行く。 遅めのスタートなのでおひとり様。 一人で練習だと、最後まで体力が持つように考えながら走らざるを得ず、必然的にペース走になる。 ただし、登りだけは先週よりも早く走り切れるように頑張った。 大人の休日練を終えたら、高級イタリアンで優雅に昼食をたべて、カプチーノを食後にいただく。 食事の合間に、テーブルにおいて子供向けのまちがいさがしで脳をフル稼働。 10このうち7つはわかったけどあと3つはどこだ。。。
来年きっと同じことをやるとおもうので、今年どういう流れで切り替え、その間どう対処したかを整理。 今年（というか来年か）フルマラソンサブスリーを目指すためには、ランへの移行をいつにするかも考えておかないとね。 ランニング期（9月〜3月） 9月からはランニング練習を開始。 10月、11月とランニング練習をコンスタントにおこなうとともに、天気が悪い日やランニングによる疲れがたまってきたら自転車練習を入れる。 12月以降はランニングのみで、自転車は全く乗らなかった。 ランニングのトレーニング管理はStryd PowerCenterをつかって進捗を管理。 RSS（いわゆるTSSのランニング版）を積み上げ…
今日は4名で出発。 登りを含むコースなのだが、登りにたどり着く前に強烈な向かい風に脚が削られる。 今年初の登りは、L4の一番下あたりの出力を一定ペースで。 いわゆるスイートスポット（SST）ってやつですね。 Build期にここをしっかりやっておけば、その後FTPが自ずとあがってくる。 3月以降、休日練を続けることで少しずつだけど皆に遅れずついていけるようになってきた。進歩が見えるとやる気がでる。 やる気が出るといえば、3月に自転車を再び乗り始めてから、Zwiftイベントを走るたびにFTP更新したよ！って言ってくれるから嬉しくなる。 実際は3月まで3ヶ月以上、全く自転車に乗らなかったためFTPを…
ランニング初心者が、今はやりの厚底カーボンのマジックスピード2を購入して、3.5ヶ月ほど。 トレーニングにはこれだけを使ってきていて、 イージー マラソン（フルマラソン・ハーフマラソン） 閾値 インターバル とフル活躍。 シューズの寿命って、人それぞれの考え方によるところが大きいが、目安として記録しておく。 使用期間など 重量 アッパー ヒールカップまわり アウトソール サイド 使用期間など 使用期間：2022/11/1〜2023/03/31 走行距離：731km 重量 Before（購入直後） After（731km走行後） 靴紐のみ、ASICS（TXX116.90：130cm）に交換した。…
今日は花見ライド。 6名でスタートし、ペースの上げ下げを極力少なくして走る。 この季節、外を走るのは気持ちよくていい。 途中上総大多喜セブンでちょっと長めの休憩をする。 線路沿いは菜の花と桜のコントラストが美しいところが多くあり、写真をとっている人が結構いた。 その後は、勝浦ダムをすぎ、アップダウン区間に入り気持ちよく走っていたら自分の前輪がパンク。理由はよくわからないが、このチューブラータイヤを貼ったのって2019年だったかも。 練習中でよかったというべきか。 今回チューブラータイヤのパンク修理に使ったのはこれ。 www.amazon.co.jp ちなみにIRCのFAST REPAIR とC…
今週は雨。よって、大人の休日練もお一人様仕様となりZwiftイベントへ参加。 3本ローラーに乗るのが久しぶりなので、最後まで脚をつかずに終われるかが心配。 参加したイベントはちゃんとリーダーがついていて登りや平地のペース配分の指示だし してもらえるので安心。 今は、TSSを稼ぎたい時期なので最後まで走り切ることに専念する。 無事、100kmを集団で終えることができたので、練習後のご褒美としてこれを食べる。 あんずっしりでとても美味しい。
いつもの集合場所で暖かいコーヒーを飲みつつ待つ。 本日はお日柄もよく6名が集合。 でも寒いから皆さん冬の装い。 本日は初参加の方もいらっしゃるので、本日のコース説明をし、すぐに出発する。 どこまで集団について行けるかな？と思って走っていたが、ちょっとした登りや暴走列車が暴走するたびに脚が削られ、前半を終えるころにはすでに脚がいっぱい。 今のコンディションでは、5倍や6倍の強度に対する耐性が皆無に等しい。 そんなわけで、コースの半分（勝田ダムあたり）を過ぎたちょっとしたアップダウンでペースが上がったときにナチュラルに集団から切れる。 あと半分もあるのでやばいなー、とおもっていたら皆さん待ってくれ…
昨年末からずっとランニングの練習ばかりだったので、今年初めて自転車で走った。 脚の劣化は半端なく平坦基調のコースだったにもかかわらず、最初から余裕のない状況で、ゴールのはるか手前で途中でぶっちぎれその後は一人旅。 でも、自転車で外を走るのがとても楽しかった。 3月一杯はベーストレーニング期間なので、ペダリングを身体に思い出させることから始めたい。まずは3本ローラーでZwiftだな。 大人の休日練も、ニセコクラッシックでメダル獲得に向け毎週やっていきたい。 今年一回めの自転車ということで、しょぼいパワーにも関わらず、 軒並みピークパフォーマンス（13項目）になっていたのは笑えた。 今が底辺で、こ…
World Marathon Majors（6つ）のうちの1つめ 天気 リザルト 当日のタイムライン コース 装備 結果考察 補給食 走行データ 天気 天気は晴れだが、気温は8-11あたりと考えると、 スタートまでの待ち時間は冷えるので、自作ポンチョ（ゴミ服）は必須かなと。 リザルト フルマラソン 記録（ネットタイム）：3:16:45 当日のタイムライン 5:30 起床〜朝食 7:00 自宅を出発 8:10 会場到着 9:10 レーススタート 12:26 レース終了 コース 都庁をスタートし、東京駅前・行幸通りをゴールとする 42.195km 前半7km地点までは下り、後半は平坦なコース 20…
明日（3/5）の東京の天気予報はこんな感じ 10℃で風が3m近くあるので、 日陰や風向きによっては寒く感じる区間があると思われる。 自分は寒さが苦手なので、この気温だとアームウォーマーと手袋は必須だな。 Tシャツは2XUで新調して一度洗濯済みのもの。 シューズはマジックスピード2（赤）
東京マラソンの受付に行ってきた。 エントリー 38000人のうち、海外からのエントリーは8000人余り。 受付にいくと、たくさんの外国ランナー達がエントリーに来ていて、外国語があちこちからきこえてくるとここは日本じゃないかと思うぐらい。 最後にお約束のゴールタイム宣言。 いけるかな〜？ いつか World Marathon Majorsの6大会を全部走ってメダル貰いたい。 www.worldmarathonmajors.com
ランナーが気にする、GerminのGPS精度の問題。 GerminもGPS精度に関する記事を色々あります。 Garminユーザで、困ったときはリンク先を一読あれ。 support.garmin.com support.garmin.com 計測ポイント 1.Stryd（速度と距離） + GPS + GALILEO（位置情報のみ） 2.GPS + GLONASS（速度と距離と位置情報） 3.GPS ＋GALILEO （速度と距離と位置情報） 結論 とはいえ、気になると試しておきたいところ。今回比較した測定方法は、以下の3つ Stryd（速度と距離） + GPS + GALILEO（位置情報のみ）…
Garminユーザーで、Strydを使っている場合、 ワークアウトアプリを使ってトレーニングする時、ペースと距離の算出はStrydを使うといいよ ということを記載がありました。 https://support.stryd.com/hc/en-us/articles/1500011616181-GPS-Mapping-and-Connection-Details-for-the-Stryd-Workout-App 常にStrydのデータソースを使ってペースと距離を出していれば、計測結果が揺らぐこともないので、データの一貫性を重視する方にはこの設定をやった上で測定値を集めていったほうがいいですね。…
天気 リザルト 当日のタイムライン コース 装備 結果考察 次回に向けた改善点 天気 スタート時の気温は11℃、 ゴールする頃は14℃。 日が出ていれば暖かいと感じるものの、寒がりな自分はフル装備 リザルト ハーフマラソン 記録（ネットタイム）：1:30:29 ハーフマラソン：59位 年代別順位：5位 当日のタイムライン 7:00 起床〜朝食 8:00 自宅を出発 9:25 会場到着 10:00 レーススタート 11:29 レース終了 コース 荒川戸田橋緑地陸上競技場の起点とする 1周5kmの周回コース x 4周（1周目だけ6.1km） 合計 21.1km 走行データ ガーミンの自動ラップにま…
マラソンのゴール時間を予想するには？ VDOT Calcurator
来年3月に走るフルマラソンに向けて、 今の自分の実力がどれぐらいかを確認するため 1.5kmのタイムトライアルをしてみた。 自転車のパワートレーニングでいうならば、FTP測定だね。 苦しい時間は短いほうがいいので、1500m、3000m、5000m、10000m、ハーフマラソン、フルマラソン といろいろあるなかでも、一番短い1500mをチョイス 天気 使用シューズ メタスピードスカイ 測定場所 豊洲ぐるり公園 測定方法 スタート地点 2.4kmポスト付近 ゴール地点 0.8kmポストの100mほど手前のスロープ前 測定結果 1.5km 5:42 この測定結果をVDOT Calcuratorに入…
たまたま見かけたときにとった写真 スーパーカーといったらこれです。 レース直前の過ごし方はここ数年かわってない。 レース前にできるだけ心配ごとをなくして、平穏に過ごしてレース当日を迎えたい年頃。 機材の最終確認 バイク チェーンは注油してあるか？ タイヤはパンクしていないか？ ブレーキはちゃんとかかるか？ 変速はフロント・リアともにスムーズに動くか？ Di2のバッテリーは十分か？ ペダリングモニターのバッテリーは持つか？ サイクルコンピューターのバッテリーは持つか？ 現地で調整できるように整備工具は積んであるか？ 持ち物チェック アプリ（AnyDo）に、自転車レース用の持ち物一式を予め登録して…
スピードコンセプトのリアブレーキを取り付けるため、必要なパーツをまず選定。 お世話になっているお店で取り寄せてもらった。 ちなみに私のスピードコンセプトはいわゆるGen1と呼ばれる一番古いタイプ。 2011-2013 Speed Concept Parts Finder トレックは補修パーツをちゃんとキープしてあるのでありがたい。 ネジはついて来ないので、ビバホームで合うものを購入した。 38 M4x0.7 12mm 39 M4x0.7 25mm Rear Brake Cover Rear Brake Assembly 取り付け まずはベースとなる部分を取り付け。 次にリアブレーキを取り付ける…
3年振りにここに戻ってきました。 MCさんの「おかえりなさい」が心地いい。 メンバーは変わっても連覇できるのか！？ 大会にでるには、佐渡入りする前日までにPCR検査か抗原検査で陰性が必須だったので、検査結果がでるまでのドキドキは今までで一番だった気がする。 天気 晴れの予報。 気温は最低は24℃ 最高は29℃、風は北東の風が2m。 実は、風向きとしてこれが一番ありがたい。 リザルト Rタイプ（リレータイプ） 順位： 1位 タイム： 5:26:28（バイクパートは3:06:50で1位） レース当日のタイムライン 4:00 起床 4:10 朝食 5:00 宿出発 5:30 レース会場到着、受付へ …
50歳も超えたから、人生折り返しだね。 この年齢で好きなことができていることに感謝です。 6:08 新幹線で東京駅を出発！ 9:40 ジェットフォイルで新潟港から両津港へ 10:50 両津港へ到着 今日は涼しい 下船後、レンタカーをすぐに受け取りに行く。 業務連絡 軽のバンでは3名＋自転車1台の乗車が大変厳しいことがわかりました。 次回は大きめにします。 13:30 歌留多で遅めの昼食 おいしゅうございました 15:00 両津港そばのホテルにチェックイン すぐに自転車を組みたてて、海岸線まで試走しバイクの最終チェック。 変速がスムーズに変わるか ブレーキに問題ないか ハンドルバーに緩みがないか…
マージナルゲインは万能薬なのかって？ 万能薬って聞こえはいいですが、薬効成分が入っていない部分には効かないですよ chariyorum.com この保護クリーム Protect J1 私は頑なに下着着用の上、ビブショーツを履くタイプ。 長時間バイクを漕いでいると、下着によって皮膚と擦れて痛くなることが多いんです。 ランニングを始めてち○びがTシャツと擦れて痛くなるという初体験もしました。 なにげに皮膚って擦れに弱い。 そんな皮膚を守るの役立つのが保護クリーム。 文字通り、皮膚を保護する膜を形成してくれるもの。 膜を形成した部分がさらっとしていて、シャモアクリームのようなベタッとした感じじゃない…
マージナルゲインって、トヨタの”KAIZEN”に通ずるものがありますね。 chariyorum.com 身長176cmの私のクランク長の変遷は以下の通り。 20年ぶりにクランク長は原点回帰ですな。 2002年〜 170mm デュラエース FC-7700 2007年〜 172.5mm FC-R 700 2014年〜 172.5mm デュラエース FC-9000 2022年〜 170mm アルテグラ FC-R8000 クランク長とペダリングの速度の関係性は以下の通り。 CPV = C*CL*2*Pi/60 C：ケイデンス（rpm） CL：クランク長（m） クランク長 170mm ケイデンス90rp…
マージナルゲインの実践例としてはチームスカイが有名ですね。 chariyorum.com TTバイクの速度域では 空気抵抗を抑えること が重要なので、ボトルの設置場所を見直すことに。 見直し前 これまで ボトルはいつもここでした。 前からみると「ここにいるぜ！」と明らかに自己主張中。 見直し後 ボトルを外すと向こう側丸見え 前からみてもスッキリ。 ボトルはこちらへ移動させることに。 今トレンドのハイハンズポジション。 DHバーとボトルがぴったり収まるように取り付け位置を工夫している。 これなら前面投影面積が小さくなり、空気抵抗も小さくてすむ。 ボトル設置場所の見直しに購入したのはこれ サイクル…
平均出力は周りに比べれば明らかに低いのだが、体格差なので気にしない。 6月から週末欠かさずバイクトレーニングをし始めて、フィットネスが55になった。 漸くシーズンインしたといって良さそう（^^） バイクはTTバイクにスイッチして、バイクに身体を慣らすようにしている。 ロードバイクに比べると出力は比較的維持しやすいものの、長時間同じ姿勢を維持しづらい。自分の場合は、陰茎部のあたりに体重が集中してかかるがゆえに痛みが出やすい。1時間程度だと痛みは全くないんだけどね。。。 ただ右腰のハリが出ないのはロードバイクのときとの違うところ。 改善する点として ・TTバイクの姿勢を維持しやすいように、身体の柔…
ワークアウトを順調に消化中。 平日行う時間がとれないので、週末にまとめて実施することが多い。 週末まとめて行うとなると、ワークアウトのダブルヘッダーが当たり前。 例えば、Tine と HWBTWTDWH を1日に連続してやることになる。 ワークアウトのダブルヘッダーでは、ワークアウトを通じて効率的な身体の使い方を意識せざるを得ない。いかに楽に出力維持できるかがキーになる。 1日1回のワークアウトだと、1時間〜1.5時間程度で終わるので体力的にもこなせるが 1日2回のワークアウトだと、合計2〜3時間かかるし当然2回目が体力的にキツい。 キツくないのはFTPの設定が間違っているか、ワークアウトで手…
フィットネス（CTL）はどれぐらいのペースであげていけばよいか？
パワーメーターを使ってトレーニングしている人なら、一度は気にしたはず。 これまでもパワメーターを使ったトレーニングを行ってきたものの 50歳を超えると、 トレーニングの強度とボリューム（TSS） 疲労度（Fatigue） を注意してみたほうがよさそう。 というのも、年齢とともに回復が遅くなっているのは間違いないので いかに疲労を貯めずにフィットネス（CTL）をあげていくか を考えたいところ。 いつまでも若いと思うな（自戒） 40代と同じ強度・ボリュームのトレーニングをやろうとするのではなく、 50代にあった、強度・ボリュームのトレーニングで効果をあげていかないと。 基本となる考え方はこちら w…
6月に入り、週末はまとまった時間を乗るようにしている。 地を這っていたフィットネスも少しずつあがってきて50ぐらい。 日曜の午後、決まった時間に開催されるペース走なイベント（100km）にエントリーし、世界各地のZwifterと走っている。 100km だと、2.5h（クールダウン込み）で乗れる。 100kmを走る間は ケイデンスとその際の出力を意識しつつ いかに楽に出力維持できるか を考えることになるので、効率的な身体の使い方を体得できるいい機会。 特に後半になるほど痛みや疲れが出てくる部分があれば 身体の使い方がまずいか 余計な力がかかっているか その部分が弱いか あたりを、自分で意識する…
先週よりも腸腰筋を意識してケイデンスを維持できるようになった気がする。ケイデンスを維持しやすくなると、ペース変化に対して出力の上げ下げがスムーズになり、トータルのTSSが先週よりも少なくなった。 Build Me Upを行うと、いろんなバリエーションをトレーニングの中でケイデンスを変化させるメニュー豊富にあり、身体の使い方を意識しないとこなせないため、短時間でも効果がある。 毎週末にフィットネスが +4 しているので、この調子でトレーニングを続けていけば8月にはフィットネスが70近くまでいくかなと。 そこまでフィットネスを上げて、9月のレースでは走れる状態にしないとね。 6月は、ストレングスと…
9月に楽しみにしていた大会が開催されるので、それにむけてトレーニングを再開した。 今年バイクに全く乗っていなかったものだから、FTPは大幅に下方修正。 それでも2.5W/kg のペースを維持するのが精一杯。 ペダリングも、腸腰筋や臀筋やらハムストリングスを意識して使わないといけないので、最初はすごく不自然な感じになってしまっていた。 ちょっと早い気もするが、Zwift PlanのBuild Me Upにもエントリーしたので、9月には大会に出れるコンディションに絶対持っていきたいところ。 やっぱりバイクって楽しい。
椅子に座っていると、腰が痛くなりやすい。 どうにかならんものかと思っていたところ、前から欲しかったスタンディングテーブルが意外とお手頃価格で売っているのを発見。 FLEXISPOT EF1 の脚フレーム部分だけを購入。 天板は、今までつかっていたものを流用すればいいしね。 天板もすこしイメチェンしたいとおもっていたら、リメイクシートなるものがあるのを知る。数千円で、20年近く使ってきた天板の見た目が新品同様に！ これは超便利。 組み立てには六角レンチがあればOK 商品にも六角レンチは付属してくるけど、使い慣れた道具がいい。 電源部分の取り付けは3Mの強力な両面テープでばっちり。 椅子を使うとき…
半年ぶり。 愛車のエモンダが埃かぶっていたよ。 しかも、Di2のバッテリーがあがってたし。 大変申し訳ない。 今年、バイクで100km超えるのは始めて。 すると、2022年のピークパフォーマンスが9つも！ よく見ると出力がしょぼすぎるが気にしない。 9月のレースにむけてATPも立ててある。 今はなまった体を動かせるようにするところから。 6月に入ったらZwift Planもセットする予定。 4ヶ月後が楽しみだ。
バーチャルパワーで検索すると、ヒットしまくる バーチャルパワープラントが VPP・DRとは｜資源エネルギー庁 ほしいのはこれじゃない・・・ パワーメーターがロードバイクにも標準装備されちゃう時代になってきた。 バーチャルパワーなんて、興味を持つ人はあまりいないかもね。 でも 手持ちのバイクでお手軽にパワーを計測してみたい と思っている人にはうってつけ。 なんたって、どんな自転車であってもこのサイクルコンピューターを取り付けるだけでパワーを計測できる。 ストライダー だってOKだ！ バーチャルパワーの原理 バーチャルパワーを計測するのに必要なもの 設定方法 バーチャルパワーの計測の精度 制限事項…
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今日は晴れるよ。集合場所には6名。ディスクブレーキなバイクがついには過半数を超えた（4/6）。少しずつだが、時代が変わってきているのを感じる。 いつもより5分早くスタートして、鹿野山に向かう。風向きは追い風基調なので順調に進んで、鹿野山福岡口には8:40頃に到着した。 登り始めからゴールまで4倍付近をキープし、前が速度を上げて離れても、急に追わず淡々と同じケイデンスで走る感じ。 4月はこの強度のトレーニングを積み重ねて、5月に強度を上げた時に狙った強度に耐えられる身体にしておきたい。ビルド期は焦っても仕方なく、ひたすら積み重ねが肝心かなと。 鹿野山で高級車（Tarmac SL8）を眺める。 休…
今年のニセコクラッシック 80kmのコースが発表された。 昨年までとの違いは 前半部分が昨年までとは逆回り 後半部分が若干コース変更があり、距離と獲得標高が少し減った 後半の大きな登りの斜度が緩やかになった という印象。 距離が短くなるということは、一つ一つの登りの登坂強度が上がるのは容易に想像できる。となると1つ1つの登りの獲得標高、平均斜度などを見ておくことは意味がある。 コース ridewithgps.com 登り（サマリー） 獲得標高が30m以上の登りは全部で7つ。 トータルの獲得標高は1174mあるので、実際には小さなアップダウンも含まれている。 先頭集団近くでゴールするには 獲得標…
土曜日の晴れは久しぶり。桜吹雪 集合場所には6名＋スワローズ ニセコ対策に新しいコースを設定したので、今日が初ライド。4月からビルド期に入るので、登りは上げすぎずSST付近で走り、出来るだけZone3の滞在時間が長い走りを心がける。前半は追い風基調だったので、スイスイと進み、一年ぶりの鹿野山は意外に登れる感じだった（出力一定で走りきれたのでOK） 途中休憩したセブンがほぼ駄菓子屋で、あれはアガる品揃えだったな。 後半は向かい風が強く、VENGE乗りの独壇場だった。 ランキング参加中ロードバイク(自転車)
小湊鉄道に遭遇
ベース期をどれぐらいの強度でどれぐらいの時間を過ごすかって重要。 過去のベース期における過ごし方の内訳を振り返ってみた。 各年で若干時期のずれが生じることはあるものの 3月 ベース期 4月 ビルド期1 5月 ビルド期2 6月第2週 レース（ニセコクラッシック） という流れは変わらない。 ベース期の割合の理想として、Zone2とZone3の合計がそのベース期間のトレーニング時間の3分の1以上あれば良い感じ。 ベース期のTSSとしては、 計画 1630実際 2138 と、（3月はFTP設定が低めなのも幸いして）案外すんなりクリアーしました。 1ヶ月のトレーニング時間の割合 3月のZone別のトレー…
洗車日和な日だった。 午前中は洗車に専念することに。 まずロードバイクを洗車する。 命を預ける道具なので、しっかり走って止まれるようにしとかないとね。 街乗りバイクを洗車する。 使用頻度が一番高いため一番汚れてた気がする。 タイヤ前後をContinental Gran Prix 5000に交換した。ロードバイクのタイヤより転がり抵抗が低いので、走りが軽くなるかな（そんなにスピード出して走らないけどね）。 シングルギア化してあるので、BB周りとか掃除しやすかった。 家族の街乗りバイクも洗車する。 もうへろへろになっていたバッテリーを新品に交換にしたので、多少の距離を走っても大丈夫。 モーター部分…
今日は暑くなるよ。 集合場所には6名。 ベース期最後の週なので、淡々と一定ペースで走る。6名だと1人当たりの先頭交代の回数が少なくなるので、いつもより余力のある状態で休憩ポイント（上総中野駅）に到着。ちょうど小湊鉄道といすみ鉄道が揃っているというレアな場面に遭遇した。 小湊鉄道、しゅっぱーつ いすみ鉄道は出発までまだ時間あり 帰りは追い風基調になるかと思いきや風向きが変わったようで、なんか向かい風が強い。帰りのウグイスラインに入ってからは、体力余り気味の人達が前方で速度を上げたので、無理せずに追いかける。 3月は強度低めでペダリング練習に取り組んだおかげで、身体がペダリングに慣れてきた。4月か…
無事エントリー峠を超えました。 21:00エントリー開始だったけど、5分間Webサイトにつながらず。。。ちょっとだけ焦った。エントリーから過酷でした(^^) 第77回富士登山競走 今年は五合目コースで2:20切りが目標。 最終的に山頂コースで4:30切りを目指したい。 先人達にコツを教えてもらいつつ、1つずつクリアしていきたいところ。 五合目コース 富士吉田市役所～吉田口登山道～五合目に至る約15km（標高差約1,480m） 山頂コース 富士吉田市役所～吉田口登山道～山頂に至る約21km（標高差約3,000m） 富士ヒルクライムも五合目までだけど平均勾配は5.2%。 富士登山競走の五合目コース…
スタート時は6℃だって。集合場所には3名で、先週と同じコースを走る。 今月はベース期なので、Zone3の中に収まるように出力を意識し、ケイデンスは85rpmを下回らないようにする。3名だけど一定ペースだったので、いい具合に走り終えた。今月はこの強度をしっかり積み上げて行きたい。 道中鉄道に良く遭遇したな。菜の花畑は今が見ごろらしく、汽車もこの部分はゆっくりと走っていた。 ランキング参加中ロードバイク(自転車)
ついに自宅の椅子をかっちゃった。 自宅で仕事する時間が圧倒的に増えたので、色々とリサーチして漸く欲しいものにたどり着いた感じ。 いきなり買うことはせず、じっくり2週間の無料レンタルを使い、自宅で座り心地を確かめてから。 椅子を選ぶ上で重視したのは、 ・腰のS字ラインを自然な状態でキープしやすく、腰に負担がかかりにくい ということ。 これまで椅子に長時間すわっていると、必ず腰が痛くなっていた。 その理由として考えられるのは、椅子に座ると骨盤が寝てしまい腰のS字ラインをキープできなくなっていたことが原因だと思われる。 よって、S字ラインのキープには椅子側のアシストが必須。 参考情報：https:/…
エアロ形状のハンドルバーを探していたのだが、トレックがいいものを出してくれていた。いきつけのショップにお願いし、お取り寄せと交換をしてもらった。 実はこれ、4ヶ月ほど前の話 ^^; www.trekbikes.com Before Deda ZERO 100 Shallow ハンドルバー 400mm Deda ZERO 100 ステム 90mm ステムアングル 82° ( = -8°) リーチ 80mm ドロップ 135mm After ボントレガー RSL エアロロード ハンドルバー 370mm/400mm ボントレガー Proステム 90mm ステムアングル -7° リーチ 80mm ドロ…
日の出ってこんな感じで見えることあるんですね。しらんかった。 今日は大変暖かかった。集合場所には4名。3月一杯はトレーニングのベース期間なので、できるだけ一定ペースで走り最終的には平均出力がZone3の範囲内となる走りを心掛ける。 ちょいちょい出てくる登りで、前が5倍近くまであげるから間が空いちゃうものの、4.7倍位までの抑えた走りで、間隔があきすぎないように追いかける。登り終えると大抵前は脚を休めるので、すぐに追いつくしね。今日は最後まで集団ではしりきれたので、先週に比べて成長した。今は計画したことを地道にやって、少しでも進歩を感じたいところ。 上総中野駅で休憩したが、味のある駅舎だった。 …
10年ぶりにロードバイクのクランクを170mmに戻した。 昨年からTTバイクで170mmを使用していて、効果を感じていた。 今月からロードバイクに乗り始めたばかりだし、ペダリングに慣れる段階なのでクランクを短くしてもよいかなと。 今年はロードバイクを170mmで運用するつもり。 Before 172.5mm After 170mm これまで使用したことのあるクランク長の遍歴はこんな感じ。 2003 初めてロードバイク（TREK5500）を購入する。 FC-7710の170mm 2014 ロードバイク（Madone 6.7）にパイオニアのパワーメーターの導入する。 FC-9000 172.5mm…
今年始めての実走。スタート前の気温は3℃だけど、冬装備なので全く寒くない。先週の東京マラソンスタート前の方が薄着だったし寒かったなぁ。 集合場所には5名が集結。自分が1番自転車に乗れていないのと先週の疲れが取れていないので、コース説明したあと終始ツキイチのお願いをしておく。 前半は追い風アシストもあり、何とかツキイチで生きながらえた。後半は向かい風がキツく、ツキイチでも脚の残量がなくなってきて、読売カントリークラブの登りでナチュラルに千切れた。今日はここまで集団に残れたのでよしとしよう。その後平坦でも100W出せるかどうかという出涸らし状態。来週は最後まで集団に残れると良いな。 練習後は高級イ…
フルマラソンで全力を出し切って走れる機会はそうない。 東京マラソンを終えてからの身体のダメージの変化を記録しておく。 年齢的に回復に時間がかかるのは仕方ないので、これを毎年記録すれば経年による回復時間の伸びがわかるはず。 レース当日（日） レース直後、歩道にあがろうとしてひょいと脚を上げたら盛大に脚がつってしばらく悶絶。 荷物を受け取りに行くまでの間ゆっくり歩くが、うっかり変なところに力を入れると即攣りそうな状況で油断できない。 歳をとってから転ばないよう注意して歩くのって、きっとこんな感じだろう。 その後更衣室で着替えようとしたが、タイツを脱ごうとするだけでも脚が攣り着替えを断念。更衣室から…
東京マラソン サブスリー
年甲斐もなく、遠足前のワクワク感に似たものを感じています。 ちゃんと準備できた！ってのは、走る上での自信につながる気がする。 天気 大会当日（3/3）の東京の天気予報はこんな感じ 気温は7℃〜9℃ 日にあたっていれば、比較的暖かく感じるはず。 不安要素は風向きとその強さ。 風向きから、影響するのは29kmの浅草から37kmの田町までの区間。 途中ビルの間隔が狭いところもあるので風を強めに感じるはず。 この区間は集団で走るのが良さそうだ。 37kmすぎからは追い風なのでここは全開で！ 東京マラソン2024開催 5m単位の気象シミュレーションで天気を予測 - ウェザーニュース 服装 この温度域で、…
こんな張り紙をみるといよいよきたなーという気がする。東京マラソンまであと一週間。 昨年9月から6ヶ月間トレーニングしてきて、目標に手が届くと思えるところまでコンディションをもってこれたのは、協力してもらった人たちのおかげ。 無事に終わったら結果報告しないとな。 直近2ヶ月間のトレーニング状況を振り返る。 走り込み期にあたり、一回の走行距離・強度を高めるとともに、レースシミュレーションも行ってきた。 ところが、TSS Planned の通りトレーニングできたかというと、結果はちょっと違っていた。 実際には ・TSS Planned （計画） ・TSS Completed （実績） との間に差があ…
先週の30km走に続き、今日は20km走をビルドアップ的に走って終える予定。 決まったタイミングに補給水をとれるように周回コース（豊洲ぐるり公園）にする。 寒いので上下アウター着用する。風の抵抗はいつもより多め。 4kmごとに9Wほど上げる設定。ペースで言うと10秒/km縮まる感じなので 4km 4:50/km 4km 4:40/km 4km 4:30/km 4km 4:20/km という感じ。うん、20kmに足りないけど前後のアップ分を含めて（^^; あえてMペースよりも落としているのは、昨夕の8kmペース走（4:00/km）の疲れが取れきっていないため。 年齢的に無理は禁物。 無事に全セッ…
今日は久喜で30km走 勝田全国マラソンから2週間なので、きっと体力回復してくれるはずと信じて申し込んでいた。 勝田全国マラソンから東京マラソンまでの週末の過ごし方はこのような感じ。 本番にむけて疲れをためないよう、距離とペースは調整する段階。 怪我しないように普段からケアは欠かさないようにし、レース前にマッサージも受けにいく。この辺は自転車レースでやっていたルーチンと変わらない。 東京マラソン1ヶ月前の週末の過ごし方 1/28 勝田全国マラソン Mペース 2/10 ONE TOKYO 30K Mペース 2/17 20km走 Eペース〜ビルドアップで終える 2/24 10km走 Eペース〜ビル…
う、美しい 参考にしたもの www.tobedetermined.cc 使い始める前にやるべきこと はやる気持ちを抑えて、まずはしっかりと防御策を施すことに。 家に置いてあった、ホーキンスのマルチガードの登場。 シューズ全体に満遍なくスプレーする。 シュータンの部分にもしっかりと塗布する。 スプレーした部分が乾いた感じになったら、再度マルチクリーナーを吹き付ける。 合計3回吹きつけて作業完了。 試しに表面に霧吹きで水をかけてみたらとてもいい感じに弾いてくれた。 大事に履いていこうとおもう。
寒いのでホットコーヒーを飲みながら集合を待つ。 今日は5名。 スタートして早々、私がうっかりAERO-R1のシールドを落としてしまい、 後からやってきた20t ダンプにしっかりプレスしていただきました。 プレスは文字通り一瞬でしたね。 プレスされたシールドはちゃんと回収。 今はSST〜L4強度でTSSを稼ぐとき。 周りに釣られてあげすぎちゃうと、狙ったトレーニングができないので注意したいところ。 SST〜L4強度のTSSを稼ぐには登りがうってつけで、登り口から頂上までずっとL4強度をキープする。 L5にはなるべく突入しないようにパワーメーターの値はちらちらみながら走る感じ。 鹿野山からの下りは…
注）これは僕の足ではありません。 2011年からこれまで約12年間、ずっとマビック ゼリウムをつかっていた。 自分の足にラスト（木型）があっていて、新品をストックしておき大切に使いつづけたものの、ストックもなくなり、モデル廃盤のため新品も手に入らないので、いよいよ変える必要性がでてきた。 シューズを変えるにあたり、自分は何を基準に選んだかを整理しておきたい。 ラスト（木型）が足に合うかどうか？ 適切なサイズがあるか？ 自分にフィットさせやすいかどうか？ シューズ（クリート込み）の重量 ラスト（木型）が足に合うかどうか？ 自分の足にあっているかを確かめるには試着するしかないので、気になるメーカー…
信号待ちで見上げた空はもう夏でした。 朝一の仕事を終えてから走りに行く。 遅めのスタートなのでおひとり様。 一人で練習だと、最後まで体力が持つように考えながら走らざるを得ず、必然的にペース走になる。 ただし、登りだけは先週よりも早く走り切れるように頑張った。 大人の休日練を終えたら、高級イタリアンで優雅に昼食をたべて、カプチーノを食後にいただく。 食事の合間に、テーブルにおいて子供向けのまちがいさがしで脳をフル稼働。 10このうち7つはわかったけどあと3つはどこだ。。。
来年きっと同じことをやるとおもうので、今年どういう流れで切り替え、その間どう対処したかを整理。 今年（というか来年か）フルマラソンサブスリーを目指すためには、ランへの移行をいつにするかも考えておかないとね。 ランニング期（9月〜3月） 9月からはランニング練習を開始。 10月、11月とランニング練習をコンスタントにおこなうとともに、天気が悪い日やランニングによる疲れがたまってきたら自転車練習を入れる。 12月以降はランニングのみで、自転車は全く乗らなかった。 ランニングのトレーニング管理はStryd PowerCenterをつかって進捗を管理。 RSS（いわゆるTSSのランニング版）を積み上げ…
今日は4名で出発。 登りを含むコースなのだが、登りにたどり着く前に強烈な向かい風に脚が削られる。 今年初の登りは、L4の一番下あたりの出力を一定ペースで。 いわゆるスイートスポット（SST）ってやつですね。 Build期にここをしっかりやっておけば、その後FTPが自ずとあがってくる。 3月以降、休日練を続けることで少しずつだけど皆に遅れずついていけるようになってきた。進歩が見えるとやる気がでる。 やる気が出るといえば、3月に自転車を再び乗り始めてから、Zwiftイベントを走るたびにFTP更新したよ！って言ってくれるから嬉しくなる。 実際は3月まで3ヶ月以上、全く自転車に乗らなかったためFTPを…
ランニング初心者が、今はやりの厚底カーボンのマジックスピード2を購入して、3.5ヶ月ほど。 トレーニングにはこれだけを使ってきていて、 イージー マラソン（フルマラソン・ハーフマラソン） 閾値 インターバル とフル活躍。 シューズの寿命って、人それぞれの考え方によるところが大きいが、目安として記録しておく。 使用期間など 重量 アッパー ヒールカップまわり アウトソール サイド 使用期間など 使用期間：2022/11/1〜2023/03/31 走行距離：731km 重量 Before（購入直後） After（731km走行後） 靴紐のみ、ASICS（TXX116.90：130cm）に交換した。…
今日は花見ライド。 6名でスタートし、ペースの上げ下げを極力少なくして走る。 この季節、外を走るのは気持ちよくていい。 途中上総大多喜セブンでちょっと長めの休憩をする。 線路沿いは菜の花と桜のコントラストが美しいところが多くあり、写真をとっている人が結構いた。 その後は、勝浦ダムをすぎ、アップダウン区間に入り気持ちよく走っていたら自分の前輪がパンク。理由はよくわからないが、このチューブラータイヤを貼ったのって2019年だったかも。 練習中でよかったというべきか。 今回チューブラータイヤのパンク修理に使ったのはこれ。 www.amazon.co.jp ちなみにIRCのFAST REPAIR とC…
今週は雨。よって、大人の休日練もお一人様仕様となりZwiftイベントへ参加。 3本ローラーに乗るのが久しぶりなので、最後まで脚をつかずに終われるかが心配。 参加したイベントはちゃんとリーダーがついていて登りや平地のペース配分の指示だし してもらえるので安心。 今は、TSSを稼ぎたい時期なので最後まで走り切ることに専念する。 無事、100kmを集団で終えることができたので、練習後のご褒美としてこれを食べる。 あんずっしりでとても美味しい。
いつもの集合場所で暖かいコーヒーを飲みつつ待つ。 本日はお日柄もよく6名が集合。 でも寒いから皆さん冬の装い。 本日は初参加の方もいらっしゃるので、本日のコース説明をし、すぐに出発する。 どこまで集団について行けるかな？と思って走っていたが、ちょっとした登りや暴走列車が暴走するたびに脚が削られ、前半を終えるころにはすでに脚がいっぱい。 今のコンディションでは、5倍や6倍の強度に対する耐性が皆無に等しい。 そんなわけで、コースの半分（勝田ダムあたり）を過ぎたちょっとしたアップダウンでペースが上がったときにナチュラルに集団から切れる。 あと半分もあるのでやばいなー、とおもっていたら皆さん待ってくれ…
昨年末からずっとランニングの練習ばかりだったので、今年初めて自転車で走った。 脚の劣化は半端なく平坦基調のコースだったにもかかわらず、最初から余裕のない状況で、ゴールのはるか手前で途中でぶっちぎれその後は一人旅。 でも、自転車で外を走るのがとても楽しかった。 3月一杯はベーストレーニング期間なので、ペダリングを身体に思い出させることから始めたい。まずは3本ローラーでZwiftだな。 大人の休日練も、ニセコクラッシックでメダル獲得に向け毎週やっていきたい。 今年一回めの自転車ということで、しょぼいパワーにも関わらず、 軒並みピークパフォーマンス（13項目）になっていたのは笑えた。 今が底辺で、こ…
World Marathon Majors（6つ）のうちの1つめ 天気 リザルト 当日のタイムライン コース 装備 結果考察 補給食 走行データ 天気 天気は晴れだが、気温は8-11あたりと考えると、 スタートまでの待ち時間は冷えるので、自作ポンチョ（ゴミ服）は必須かなと。 リザルト フルマラソン 記録（ネットタイム）：3:16:45 当日のタイムライン 5:30 起床〜朝食 7:00 自宅を出発 8:10 会場到着 9:10 レーススタート 12:26 レース終了 コース 都庁をスタートし、東京駅前・行幸通りをゴールとする 42.195km 前半7km地点までは下り、後半は平坦なコース 20…
明日（3/5）の東京の天気予報はこんな感じ 10℃で風が3m近くあるので、 日陰や風向きによっては寒く感じる区間があると思われる。 自分は寒さが苦手なので、この気温だとアームウォーマーと手袋は必須だな。 Tシャツは2XUで新調して一度洗濯済みのもの。 シューズはマジックスピード2（赤）
東京マラソンの受付に行ってきた。 エントリー 38000人のうち、海外からのエントリーは8000人余り。 受付にいくと、たくさんの外国ランナー達がエントリーに来ていて、外国語があちこちからきこえてくるとここは日本じゃないかと思うぐらい。 最後にお約束のゴールタイム宣言。 いけるかな〜？ いつか World Marathon Majorsの6大会を全部走ってメダル貰いたい。 www.worldmarathonmajors.com
ランナーが気にする、GerminのGPS精度の問題。 GerminもGPS精度に関する記事を色々あります。 Garminユーザで、困ったときはリンク先を一読あれ。 support.garmin.com support.garmin.com 計測ポイント 1.Stryd（速度と距離） + GPS + GALILEO（位置情報のみ） 2.GPS + GLONASS（速度と距離と位置情報） 3.GPS ＋GALILEO （速度と距離と位置情報） 結論 とはいえ、気になると試しておきたいところ。今回比較した測定方法は、以下の3つ Stryd（速度と距離） + GPS + GALILEO（位置情報のみ）…
Garminユーザーで、Strydを使っている場合、 ワークアウトアプリを使ってトレーニングする時、ペースと距離の算出はStrydを使うといいよ ということを記載がありました。 https://support.stryd.com/hc/en-us/articles/1500011616181-GPS-Mapping-and-Connection-Details-for-the-Stryd-Workout-App 常にStrydのデータソースを使ってペースと距離を出していれば、計測結果が揺らぐこともないので、データの一貫性を重視する方にはこの設定をやった上で測定値を集めていったほうがいいですね。…
天気 リザルト 当日のタイムライン コース 装備 結果考察 次回に向けた改善点 天気 スタート時の気温は11℃、 ゴールする頃は14℃。 日が出ていれば暖かいと感じるものの、寒がりな自分はフル装備 リザルト ハーフマラソン 記録（ネットタイム）：1:30:29 ハーフマラソン：59位 年代別順位：5位 当日のタイムライン 7:00 起床〜朝食 8:00 自宅を出発 9:25 会場到着 10:00 レーススタート 11:29 レース終了 コース 荒川戸田橋緑地陸上競技場の起点とする 1周5kmの周回コース x 4周（1周目だけ6.1km） 合計 21.1km 走行データ ガーミンの自動ラップにま…
来年3月に走るフルマラソンに向けて、 今の自分の実力がどれぐらいかを確認するため 1.5kmのタイムトライアルをしてみた。 自転車のパワートレーニングでいうならば、FTP測定だね。 苦しい時間は短いほうがいいので、1500m、3000m、5000m、10000m、ハーフマラソン、フルマラソン といろいろあるなかでも、一番短い1500mをチョイス 天気 使用シューズ メタスピードスカイ 測定場所 豊洲ぐるり公園 測定方法 スタート地点 2.4kmポスト付近 ゴール地点 0.8kmポストの100mほど手前のスロープ前 測定結果 1.5km 5:42 この測定結果をVDOT Calcuratorに入…
