地面の着き方でマラソンは速くなる！？ ランニングの極意

タイムを伸ばすにはどうすれば良いか。世界中のスポーツ医学で研究が進んでいる。 近年では体力の指標(酸素摂取量)よりも、ランニングエコノミーをあげることがタイムをあげることがより重要だと言われている。 ランニングエコノミーについてはこちら↓ www.rehabiliknock.com ・これまでランニングエコノミーは遺伝的に備わった能力だと思われていた。それが近年はトレーニングですることで改善することが明らかとなっている。 ランニングエコノミーは様々な要因で変化する。その1つがランニングフォームだ。 まずランニングフォームはこのような周期で分けることができる。 中で注目すべきポイントが、足趾離地…

絶対に知っておきたい痩せられる食べ物

食べると痩せられる食べ物があるのはご存知だろうか？ そう質問すると、ほとんどの人が鼻で笑うだろう。 そんなものがあれば頑張って夕食の白ごはんを抜いたことや、ムダに値段の高い健康グッズを買ったことも全て水の泡になる。そんな食べ物があるなんて信じてたまるか！と。 しかし、そんな痩せられる食べ物が心臓関連の医学論文「Circulation」で発表されたのである。「Circulation」とはアメリカでインパクトファクター2.97を誇っている有名医学雑誌だ。 今回はこれをもとにダイエットについて考えてみよう。 食べなければダイエットはできる。 体重に影響する食べ物はこちら! 参考文献 食べなければダイ…

ランニング中の呼吸苦を減らします!! ランニングエコノミー 心臓・肺 編

これは理学療法士となった自分が世界中の論文を読みまくり、ためになると思ったことだけを伝えていくランナーのためのブログだ。 本日の内容は前回に続くランニングエコノミー 心臓・肺編 前回の記事を読んでいない方はこちらを一読いただけるとありがたい。 www.rehabiliknock.com www.rehabiliknock.com 簡単に前回の記事をまとめると酸素を効率的に使う能力のことをランニングエコノミーという。 つまりどれだけ少ないエネルギーで走るかが、マラソンおよび中長距離ランナーにとって重要なのだ。 呼吸することにもエネルギーが必要で、換気の仕事自体は一般的に酸素消費コスト6-7%を占…

1秒でも速くなりたい人に向けたランニングエコノミー

当時私は、愛媛県の高校で800,1500mを専門としていた。仲間と同じだけの練習をしてきたのに、同じ部内に全く敵わないやつがいた。 練習量で負けていたとは思わない。しかし最後のスパートでいつも差をつけられてしまうのだ。当時は才能が違うのだろうと理由をつけていたが、今はそうは思わない。そこには明確な理由がある。 もし、これを読んでいる方に同じような境遇にいた方がいればぜひ一読いただきたい。 理学療法士となった自分が世界中の論文を読み漁り、ためになると思ったことだけをお伝えさせていただく。 これまでに、最大酸素摂取量の違いが、中長距離およびマラソンのタイムに大きく影響することが知られており、最大酸…

ランナー必見!! ランニング大好き理学療法士が教える 必ずマラソンが速くなる筋力トレーニング【実践編 】

マラソンのタイムを上げたければ、ランニングエコノミーについて知らなければならない。 www.rehabiliknock.com 今回は前回に続く実践編! 遠心性収縮で行うハムストリングス トレーニング! ハムストリングスの解剖学 ハムストリングスは下肢の後面に位置しており、股関節と膝関節をまたぐ2関節筋だ。 ハムストリングスの低下は膝の固定性が下がり、ムダなエネルギーを消費しなければならない。その結果ランニングエコノミーが低下し、ランニングタイムの低下を来すことを明らかにした。 前回の記事ではここまでの内容を話した。 本日は遠心性収縮でハムストリングスを鍛える方法を紹介していく。 遠心性収縮 …

ランナー必見!! ランニング大好き理学療法士が教える 必ずマラソンが速くなる筋力トレーニング【理論編 】

ランニングエコノミー第二弾 マラソン・ジョギングランキング にほんブログ村 前回の記事でランニングエコノミーという概念について話した。 簡単に要約すると、最大酸素摂取量をいかに効率的に使うことが、マラソンのタイムを上げる重要なカギとなる。 ではランニングエコノミーを向上するにはどうするか。 本題に入ってみよう。 ランニングエコノミーについて知りたい方はこちらへ www.rehabiliknock.com 今回はサンフランシスコ大学のSundbyらの報告をもとにランニング エコノミーについて考えていこう。 ランニングエコノミーを上げるにはエキセントリックなトレーニングが重要 ハムストリングスを鍛…

ランニングで膝を痛めた人必見!!  理学療法士が勧める膝を痛めない走り方

ランニングは世界で最もポピュラーなスポーツだ。 ランニングランナーの傷害率は高く、その大きな理由が何度も繰り返す床への衝撃である。 そのため、ランナーは膝損傷を起こすことが多い。 走るたびに膝にかかる負荷量は約300kgにもなると言われている。 そこで今回はサンパウロの市立大学のMatheusらの報告をもとに膝の痛みをなくす方法を考えてみよう。 膝への衝撃 大きく2つの接地パターン 前足部パターンの走り方を身につけよう Reference 膝への衝撃 大きく2つの接地パターン 何度も繰り返す床への衝撃が膝へ負担をかける理由である。 そしてランナー達の床への衝撃の受け方は大きく2種類に分けられる…

アップテンポの音楽を聴けばランニングタイムが速くなるメカニズム

音楽を聴きながらランニングすることはよくない。 自分の走るテンポを狂わしてしまうためだ。 実際に自宅の近くの河川敷を歩いてみると、ほとんどの人がイヤホンをつけずに淡々と走っている。 そんな中、ウェイン州立大学のJacob らによってこんな報告が上がった。 「アップテンポの音楽を聴きながら運動をすることで、疲労感を軽減することが初めて証明された。」 本当にアップテンポの音楽を聴いた方が良いのか 疲労感を軽減するメカニズム Reference 今回はアップテンポの音楽が運動中に及ぼす影響について考えていこう。 本当にアップテンポの音楽を聴いた方が良いのか Jacobらは22-31歳の男女を対象に自…

カフェインを摂ると足が速くなる？

カフェインの摂取が運動時に有益な効果が現れています。 Clarkeらはカフェイン3mg/kgの量が含まれたがコーヒーと、カフェインが含まれていないコーヒーをそれぞれ摂取させて、違いを比べたところカフェイン入りコーヒーを飲んだ時の方が、1.3-1.9%ほどランニングタイムが速くなったという報告も行いました。 他にも、Grahamらは150-300mgのカフェインと摂取しトレッドミルで測定したところ1500mのタイムが1.45%速くなるとの報告も出ています。 ではなぜ、カフェインの摂取によってランニングスピードに寄与するのでしょうか。 カフェインの作用 カフェインの量 カフェインの作用 筋肉を収縮…

マラソンが速くなりたい人は必ずH I I Tを知っておこう

高負荷インターバルトレーニング(High-intensity interval training：通称(HIIT) 高負荷のトレーニングと低負荷のトレーニングを交互に組み合わせたトレーニング方法で世界中のトップアスリート達がHIITを活用したトレーニングを実施しています。 トップアスリート達がHIITを使うようになった大きな理由は、従来のトレーニング方法と比較してもトレーニング効果が高いことが示されているからです。(BurgomasterK.A 2007) その上、トータルの運動時間は短く効率的とも言われていますから、HIITを知っておくだけで、練習効率はグッとよくなるわけです。 具体的にHI…

ランニングエコノミーを知らないとマラソンタイムは上がらない。

どうすればマラソンのタイムが速くなるか？ ランナーが常に向き合う疑問だ。 結論から言うと、持久力と筋力を鍛えただけでランニングパフォーマンスはそんなに上がらない。 ランニングパフォーマンスを上げて速いタイムで走るには「ランニング エコノミー」と言う概念を知っておかなければならない。 「ランニング エコノミー」は直訳で走りことの経済性を言う。 なんのことかと言うと、いかに無駄なエネルギーを使わずに燃費良く走ることができるか。と言う意味である。 「ランニング エコノミー」は近年注目を集めており、世界中で研究が勧められている。 実際に、*Pub Medで検索すると年々「ランニング エコノミー」に関す…

【心不全の最新のトピック】心不全の新しい指標

心臓は、自律神経と密接に関係しており、健常の場合は交感神経と副交感神経が規則的にバランスをとっています。 しかし、心疾患や脳血管疾患などコンディションが障害されていると、多数の有害事象を生じることが報告されています。 例えば、副交感神経刺激が減ることで心機能低下と関連があることも明らかとなっていたり、またアドレナリンの活動は、死亡率と大きく関係しています。 このように心臓と自律神経及びカテコラミンの関係は密接に絡んでいます。 そんな中近年これらの自律神経・カテコラミンに加えて新たな心機能の指標となる神経伝達物質が明らかとなりました。 ニューロペプチドYという神経伝達物質です。 心大血管疾患領域…

HFrEFとHFpEFで最大酸素摂取量の改善の仕方が違う？ 最大酸素摂取量が向上するメカニズムとは？

世界では2000万人以上が心不全と診断されており、昨今の高齢化に伴い心不全患者は増加の一途をたどっております。 そして心不全による死亡率は高く、世界で早急に対策を立てていかなければならない課題と言えます。 心不全は大きく2種類に分けることができ、心不全患者のおよそ50%は左室駆出率が減少したHFrEFという状態。残りの50%は、左室駆出率の低下しないHFpEFという状態と言われています。 HFrEFは収縮不全を生じている状態です。 左室の心筋の収縮が弱く、(あるいは弁による弊害)大動脈に血液を送ることができない状態です。 HFpEFは拡張不全を生じている状態です。 左室駆出率は健常人と同等なの…

わかりやすい酸素摂取量のド基礎②

酸素摂取量は酸素をどれだけ血液の中に取り込めるかを示した量です。 つまり酸素摂取量が多い人ほど体力があるということです。 また、酸素摂取量の増加は、心疾患患者の生命予後を上げると報告されています。 酸素摂取量はFickの方程式というもので表せます。 酸素摂取量は1回心拍出量・心拍数・動静脈酸素格差の積で規定されます。 つまりこのどれかが長けていれば、酸素摂取量が高くなるということを意味します。 前回は、1回心拍出量について考察していきました。 www.rehabiliknock.com 今回は第二弾、酸素摂取量における心拍数について考えていきましょう！ 心拍数は速いほど良いの？ 計算上の話です…

わかりやすい酸素摂取量のド基礎編①

フルマラソンのトップアスリート選手と一般市民ランナーが同じ3km/hの速度で5kmのジョギングをしたとします。走り終わった後、どちらがより疲れているでしょうか？ おそらく、一般市民ランナーでしょう。川内選手くらいのトップ選手なら話は別ですが。 このとき、トップアスリート選手の方が一般市民ランナーよりも体力があると言えますね。 しかし、この皆さんが普段使う「体力」って一体なんのことでしょうか？ 今回は、心臓リハビリテーションを行う上で必要な酸素摂取量についてド基礎について考えていきましょう。 酸素摂取量とは 1回心拍出量 ①左心室から血液を送り出せないタイプ ②左心室に血液が入ってこないタイプ …

高負荷インターバルトレーニングの安全性・有効性

心大血管疾患を有する患者さんに対して行う運動療法(以下:心臓リハ)を実施することで、運動耐用能の改善や、生活の質(以下QOL)の向上に寄与するとされています。またtarorらによると、1年間心臓リハを実施することで再入院率の低下、死亡率の低下にも寄与すると報告しております。 高負荷インターバルトレーニングについて 高負荷インターバルトレーニングで心機能が改善する？ 高負荷インターバルトレーニングについて これまでの心臓リハは有酸素運動が中心です。無酸素性作業閾値(以下:AT)を超えないように自覚的にややきつい程度の軽めの運動負荷をかけていきます。 しかし、いまだにトレーニングの方法や、運動強度…

筋肉量が低下すると死亡率が上がる？ 心筋梗塞患者の最近のトピックス

Sarcopenia(サルコペニア)という疾患は1989年にRosenbergにより提唱された造語で“Sarco”は「筋肉」”penia”は「減少」を意味します。サルコペニアになると健常な方と比較し2〜5倍加齢に伴う筋力量の低下が起こると報告されています。そして筋力低下はその後の身体機能低下にも影響を及ぼすとされているのです。 Sarcopeniaは骨格筋の機能を歩行スピードや握力で評価を行います。そしてこの歩行スピードは、心大血管疾患の予後と強く関係することが近年明らかになったのです。 「歩行速度の低下は心大血管疾患イベントの増加と関連がある。」 肥満パラドックス 骨格筋の低下と動脈硬化 「…

手術侵襲度と術前フレイルが術後死亡率に及ぼす影響

はじめに 手術による侵襲度が高いと術後の合併症を伴う可能性は上がり、有病率・死亡率共に増加すると言われております。 また手術を受ける患者自身の身体機能もまた、有病率・死亡率に影響するとこれまでの先行研究にて報告されてきました。 特にフレイルを有する場合は比較的軽い処置でも機能予後や生命予後にも悪影響を及ぼすことが報告されております。 そこで今回は手術侵襲度と術前フレイルが術後死亡率に及ぼす影響について最新の知見を紹介します。 はじめに フレイルの定義 フレイル患者と手術 フレイルの重症度と手術侵襲度との関係 結果 手術侵襲度の低い手術でも死亡率は高い リハビリテーションが重要 フレイルの定義 …

食事を摂取するタイミングを変えるだけでダイエットに成功する。

・空腹になる時間タイミングをコントロールする上でClock gene(概日リズム)*体内時計が重要な役割を持っている。 普段と違う時間に食事をするとサーカディアンリズムが崩れる。 ・食事の時間を変えるだけで、ダイエットに成功する ・食事の時間で脂肪組織の蓄え方が変わる。 普段と違う時間に食事をするとサーカディアンリズムが崩れる。 人間には1日の時間感覚を司る中枢が存在します。 この中枢は視交叉上核(SCN)に存在すると言われております。この中枢が機能する事で人は時間の感覚を養っているのです。これを一般的にサーカディアンリズムと言います。 しかし、近年この時間感覚を司っているのは視交叉上核(SC…

酸塩基平衡の問題をいち早く察知！ 〜血液ガスに見方〜 （2）

前回に引き続き、血液データの見方について考えていきましょう。 www.rehabiliknock.com STEP5 アニオンギャップ（AG）を計算する。 STEP6 病態は代謝性か呼吸性か STEP5 アニオンギャップ（AG）を計算する。 ここでようやくAGの計算です。 もちろん人によっては、最初にAGを出した方がわかりやすいじゃないか！と思う方もいると思いますが、STEP1~4を先にしておくことで代償作用がしっかりと働いているのかなどがわかりやすいと思うのです。 AG＝= [Na+] －([Cl-]+[HCO3-]) 正常値を当てはめると、140-104-24=12となります。 AGをして…

酸塩基平衡の問題をいち早く察知！ 〜血液ガスに見方〜

アニオンギャップ（AG）というものをご存知でしょうか？ アニオンギャップ = [Na+] －([Cl-]+[HCO3-]) で表すことで、主に代謝性アシドーシスを見出す簡便な計算式ですね。 しかし、この式だけでは、代謝性アシドーシスによる代償をしっかりと行えているのか、わかりません。 つまり、AGだけをやっただけで終わってしまうのは患者さんのデータを全然読めていないということです。 しかし、医療現場となれば、たくさんの患者様がいて、1人の患者様の血液データにゆっくり時間を割けない！ということが医療従事者にとっての実情ではないかと思います。 また、血液データの中にHCO3-を測定しない場合もある…

エネルギー欠損が筋肥大の効果を高める

1日に必要とされるエネルギー量を食事で摂らないと除脂肪体重は20-30%減少するが、脂肪は減少しない。 これは2010年に発表されたシステマティックレビューです。 除脂肪体重: 主に身体の中の脂肪組織以外のことを示し、筋肉や骨などの総称を言います。 1日に摂取したエネルギー量が必要なエネルギー量を下回っている状態のことをエネルギー欠損と言います。 (例えば、1日に必要なエネルギー量が1600kcalとした時、1400kcalしか摂取しないことを200kcalのエネルギー欠損と言います。) 上記のシステマティックレビュー以降、エネルギー欠損は除脂肪体重を低下させ、脂肪組織を上昇させることから、ダ…

タンパク質ダイエットの実態 海外の報告も踏まえて

三大栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物と言われています。しかし、ここのところダイエットとして注目されるのは、タンパク質ばかりです。有名なダイエット本などを読んでも、植物性タンパク由来のパスタ、シリアル、ヨーグルトなどなど・・ ある調査によると60%の人がダイエットのためにタンパク質をより多く摂ろうと試みているとのことです。しかし、タンパク質というものがどんな役割を持っているのか、明らかにしている記事はあまり見当たりません。 ここでタンパク質とはどんなものなのかおさらいしてみましょう。 タンパク質とはどんなものか？ 1日にどれくらいのタンパク質が必要なの？ 豊富なタンパク質を摂取することは 「タ…

置き換えダイエット 食欲を満たしながら痩せよう

ダイエットで気をつけなければならないことは、血糖値の上昇度です。 急激な血糖値の上昇は、インスリンの多量分泌を招きます。 一般的に、インスリンは生体の中で唯一の血糖値を下げることのできるホルモンと言われています。しかし、インスリンの働きはそれ以外にもあります。私たちの脂肪を作るのも、エネルギーを蓄える重要な働きの1つなのです。 つまり、インスリンが分泌されると太りやすくなると言うことなのです。 では、インスリンの分泌を極力抑える方法はあるのでしょうか？ その解決の糸口になるとされるのが、GI値（グルセミック インデックス）と言われる物です。 GI 値は、食べた物をどれくらいの速さで血糖値を上昇…

炎症は負のスパイラルである。

多くの医者は炎症が心疾患と関係があると断言している。Danishらは炎症がうつや気分障害を呈し、さらにガンとも関連があることを発見しました。研究者の中には全ての疾患の根幹には炎症が関係しているとまで言う方もいらっしゃいます。 ここまで聞くと、炎症は悪いものだ！ということは何となくわかるものの、一体炎症ってなんのこと！？炎症で何が起こるの！？どうやって防げるの！？ 今回は炎症について考えていきたいと思います。 炎症の過程 炎症を防ぐために。食事と運動について 炎症の過程 本来、炎症は感染源などから身を守るために起こる反応です。 例えば、サッカーの試合中に転んで足が腫れ上がったとしましょう。この時…

トレーニングする人ほど休みは多くとるべき

最近はよくジムに通ったり、自宅でトレーニング機器を買ったりと筋力トレーニングに励む方が多くなっています。そんな方々にぜひ知っておいてほしいことをまとめました。 毎日ハードな筋力トレーニングをしてはいけない 休みを取ることはさらに筋力増強を図ることができる。 もし十分な休息が取りたいなら・・・ 毎日ハードな筋力トレーニングをしてはいけない 筋力トレーニングに夢中になる方は多いです。アメリカでは「トレーニングはすればするほどいいもの」そんな考え方が広まっていると、ACEパーソナルトレーナーのPete McCallはいいます。さらにこう付け加えました。「この考え方は大きな間違いであり、休みを多くこと…

変形性膝関節症による疼痛の軽減方法を考えよう。

変形性膝関節症（OA）は、日本人の有病率が高い疾患として有名で、 National Livelihood の調査では、日本の40歳以上でOAを患っている人は約2300万人と言われています。 さらに、OAは日常生活にも影響しており、 介助が必要な疾患ランキングで、OAは4位にランクインしており、 介助量の負担を減らす観点からも、今後解決していかなければならない問題の1つとなっています。 その介助の負担を増大させる要因一つとしてLinakerらは、疼痛が影響していると述べています。 つまり、OAによる疼痛を軽減することができれば介助量の軽減にも繋がるということが示唆されました。 これまで、OAによ…