64歳ランナーのサブスリー挑戦日記。2022年シーズンでの達成を目指しています。 60歳以降のフルＰＢ【 3：09’１９”】
大阪ハーフマラソンにはタカヤマラソンRC（TRC）から55名出場そのうち34名がPB更新でした。平均年齢40代後半、遅くともサブ4レベルで初心者はいないことを考慮すれば、とんでもなく素晴らしい結果だと思います。練習会での切磋琢磨と大会での一体感がこの結果を生んでいるのは間違いなし。この調子で本命の大阪マラソンにつなげて欲しいと思います。参加者のタイム別内訳は以下のとおりでした。男子女子合計1時間10分台331時間20分台142161時間30分台114151時間40分台96151時間50分台246合計3916552023.1.31大阪ハーフTRCの結果
昨日の大阪ハーフマラソン。折角なのでいつものデータ分析。さて、練習の成果はでているかな。タイムラップピッチ歩幅平均心拍数最大心拍数接地時間上下動-1K4'184’181991.091461641987.31K-5k16'104’032031.241731841927.15K-10k20’084’022021.231771811957.210K-15K20’134’032021.231741841977.115K-20k20’284’062021.221711761986.920K-4’364’112001.191721741986.9気が付く点はこちら。なお、20K以降は強烈な向かい風があったので除きます。・ピッチは最後まで落ちなかった。ピッチが落ちないようなフォームで走ることをいつも言われているので、こ...2023.1.30大阪ハーフの分析
本日の大阪ハーフマラソンの結果です。タイムは手元ネットで1時間25分56秒でした。スプリットタイムは、1Kまで4'18（4’18）1K-5K16'10（4'03）5-10K20'08（4’02）10-15K20'13（4’03）15-20K20'28（4’06）20K以降4'37（4’10）1Kまでは混雑しているので流れに任せて、2K以降は4分ペースで進む作戦でしたが、向い風が強く少し遅れて推移しました。10Kですでに呼吸はきつく、それ以降はタイムを見るのが怖くて前だけを追っていくという感じ。岡村コーチからの「今のフォーム・動きであれば、ペースダウンしても緩やかにできる」という言葉を信じて必死に腕を振りました。結果、コーチの指示通り「4’00-07で推移して、1:25:20-1:26:40以内で走る」とい...2023.1.29大阪ハーフマラソン
明日の大阪ハーフは、大阪マラソン前最後の本気で走るレースとなります。岡村コーチからは、「4’00-07で推移して、1:25:20－1:26:40で走るように」との指示この2か月間の練習メニューをこなしてきたのであれば、このくらいでは走れるということだと思います。自信を持って臨みます。レースイメージは、「1キロ4分ペースで行けるところまで行く。」という作戦で行きます。1/7の10.5KのTTでは、起伏のあるコースで4’01ペースで行けてるので、まず15Kまでは大丈夫だと思います。コーチからは、「今のフォーム・動きであれば、ペースダウンしても緩やかにできる」とも言われているので、積極的に・リラックスして・ピッチを落とさないように走ります。タカヤマラソンRC・ランコネのメンバー併せると50名以上が出場するので、...2023.1.28大阪ハーフのレースイメージ
大阪ハーフ前の最終練習は「40分JOG」。設定は5’15-30「姿勢・ピッチを意識して」というコーチからの指示なので、ピッチを190未満に落とさないことを意識して走る。遅いペースでもピッチは落とさないように言われているのだが、これが中々難しい。今日も午前中は仕事だったので、16時スタート結果は、5’08、20、10、21、08、11、10、01で7.7K。平均ペースは5’12ペースがバラバラ。苦労の後が見えますが、ピッチを意識して走るとどうしても速くなってしまい設定オーバー。これでも平均ピッチは188でこれは設定に足らず。難しい！ストライドは1.00、平均上下動は8.1。上下動が大きいですね。上に跳んでいるか、腰をおとしているかのどちらかですね。上かな。これではダメ。まだまだ課題は多いです。2023.1.2740分JOG
今日のメニューは、5K+1K「大阪ハーフの調整練習、1Kはしっかり上げる」（岡村コーチ）ということで、設定は5Kが4’00－05、1Kは3’43－47。レストは120秒ポイント練習なので大阪城公園へ。往きはバスで午前中は顧問先に訪問していたので、午後3時開始日が陰って結構寒いが、ポイント練習は基本半袖。アームウォーマーはつけたけどね。長袖は走りづらいです。結果は、5K4’00、01、05、01、001K3’471Kはぎりぎり設定内でした。全力で行けばもう少し行けそうでしたが、少し抑えた感じです。その他のデータはこんな感じ5K1K平均心拍170164最大心拍177175平均ピッチ202208平均接地時間180172左右バランス49.5：50.549.3：50.7ストライド1.231.25平均上下動7.06....2023.1.26大阪ハーフの刺激入れ
今日は水曜日なのでタカヤマラソンRCの練習会ですが、今週末に大阪ハーフを控えているのでお休みさせてもらいました。練習会の日は寝るのが12時頃になるので、どうしても体調が崩れます。若いころなら無理も効くのでしょうが･･･午前中は顧問先へ訪問したので、夕方エアロバイクを軽く30分。お風呂のあとに、ストレッチを1時間行いました。ストレッチは奥村コーチから今週は「毎日絶対やるように！」と言われているので。特に、左の胸部と右脚の外側を念入りに行うようにということでした。詰まっているところを解消して、左右のバランスを整えることが重要とのことです。明日は大阪ハーフの調整で刺激入れのメニュー。午前中は仕事ですが、しっかりやりきりたいと思います。2023.1.25練習会はお休みに
今日のメニューは、「40～60分JOG」「疲労感感じるようであれば短めに」とのことだったので、今日は短めに。11時から大阪城公園で、奥村コーチの体幹レッスンがあるので、その前にラン。ペースは「気持ちの良いペースで」という指示なので、時計は見ないで感覚で走る。結果は、5’13、4’56、45、49、39、42、38、32、39で9K、タイムは42’56でした。途中で、大阪マラソンに出場予定の「す・またん」（朝の番組名です。）の佐藤佳奈アナに遭遇。今朝の番組で大阪城公園での練習風景がでていたので「いつか会うかも」と思っていたら、なんとその日に遭遇。にこやかにゆっくり走られていました。2023.1.249KJOG
今日のメニューは「レスト」ここ1週間ぐらいは疲労感が濃いので、今日はおとなしくしていました。最近は毎日8時間睡眠ですが、それでもしんどいので、今日は昼寝も1時間。多少疲れがとれました。今週の練習は、週末の大阪ハーフに向けて軽めになるので、この疲れを取って万全の態勢でレースに臨みたいと思います。2023.1.23疲労感が･･･
1/19～1/21まで神奈川の実家で過ごす。1/20は40分JOG、1/21はレストでした。さて、週末なのでランコネクションの練習会。9時から大阪城公園で。今日は私だけ別メニューで8K+3K。設定は8Kが4’15、3Kが3’50～3’59（r150”）3Kは「4’00切りで微妙なしんどさの入り口をキープせよ」とコーチから指令コースはいつもの周回コースではなく、平地の往復3Kコース当然単独走。シューズはレース用のメタスピードスカイプラス結果は、8K4’15、13、13、14、15、13、12，113K3’56、56、51どちらも設定どおりで完遂。3Kもラスト上げられたし、まだ多少余裕あり。いい感じでした。その他のデータは、平均するとこんな感じ8K3K平均心拍158172最大心拍164174平均ピッチ1992...2023.1.228K+3K
やってきました。ポイント練習日自分で設定するのはイヤだけど、コーチに設定されると挑戦意欲がわく。さあやるぞ！今日のメニューは、500m×10本（r70"）。設定ペースは、1’47－2’00、ただし、前半5本は1’55を切らないようにという細かい設定「最初から全力では持たないよ！」ということかな。大阪城公園で10時から本練習。ランナーは少ない感じ。木曜日だからかな。ショートインターバルなので、アップは長めで速め。WSも2本入れてから本練習開始結果は前半5本1’55、56、56、57、55後半5本1’51、51、52、50、51いやー、後半はきつかったです。上げることはできましたが、40秒台はでませんでした。その他のデータは、平均するとこんな感じ平均心拍163最大心拍185（これは最大値）平均ピッチ203平均...2023.1.19ポイント練習
今日のメニューは、50分JOG＋WS×4本50分JOGは「気持ちのいいペースで」WSは最初の2本は「回転を意識」、後の2本は「大きい動きで」明日のポイント練習が500mのインターバルなので、大きな動きで明日につなげるのが目的とのこと午前10時スタート。天気は曇り、まあ寒くはないな。ラップは、5’27、05、4’49、56、51、46、40、42、47、37、38平均ペース、4’51で10.3Kでした。疲れてはいるが身体は動くので、いつものJOGより速くなった。課題の左右バランスは、49.3：50.7で少し改善高山さんから言われた股関節のトレーニングをして臨んだので、その効果かな。2023.1.1850分JOG＋WS×4
昨日の午後は、高山さんのパーソナルレッスン。月2回のペースで受けている。課題の左右バランスの改善について協議先週の奥村コーチから「右の骨盤が少し開いている」という指摘があったことを伝えて、骨盤回りをチェック結果、以下の弱点が発覚①右の股関節の回旋運動が固い。②右の股関節の筋力が弱い。表現が稚拙でスイマセン。わかるかな？改善のためのトレーニングを4種類行う。①横に寝て、ひざを曲げた状態で、骨盤が開かないように片足だけ開く②横に寝て、脚を伸ばした状態で、片足を上げる③四つん這いで、片足の膝を横に開く④台に乗って、片足を落とした状態から支持脚で押して骨盤を引き上げる。こちらもわからないよね。私のメモということで。「走る前にやるように」ということでしたが、奥村コーチからも「走る前にやる」ストレッチがあり、合わせる...2023.1.17左右バランスの改善
今日のメニューは70分JOG「ロング走の疲労を確認しながらJOGせよ」との岡村コーチからの指令設定ペースは5’15土曜日のロング走に加え、昨日のタカヤマラソンRCのロング走練習会の給水サポートの疲労もあり、今朝は起きられず。睡眠9時間だいぶ疲労が蓄積している感じですが、走りだすとそうでもないかな。ラップは、5’38、15、08、16、07、07、13、10、14、19、11、14、16、19平均5’15で13.35Kでした。左右バランスは、平均すると49.5：50.5ぐらい。合格点ではあるが、やはり左足にくらべると右足の着地に安定感がない。これが解決できれば、相当進歩する予感あり。がんばろ！2023.1.1670分JOG
今日はタカヤマラソンRCのロング走練習会。初めての企画。9時から大阪城公園で。参加者は45名ぐらい。体操・ドリル・1Kアップの後に本練習開始4’30～6’00で15秒ごとに8グループに別れて30キロ走。ランコネの3.5Kの周回コースを8周回+α単独での運営は難しいので、ランコネの岡村コーチ・奥村コーチにもお手伝いいただいて実施。私は給水を担当。走りながら皆さんに給水を渡すのですが、これが結構大変でした。ほとんどの方が30K完走RCメンバーには、ペーサーや給水補助、カメラまで担当していただいて、無事終了しました。春にまたやりたいです。2023.1.15タカヤマラソンRCロング走練習会
週末なのでランコネクションの練習会。9時から大阪城公園で。今日のメニューは「ロング走」。各自の判断で「10～30K」走る。朝から雨。結構降っていたが、20名ほどの参加者私の設定は、キロ5で28K。3.5Kの周回コースを8周走る。今日の確認ポイントは「ペースは上げずに、距離への余裕度を確認していく」とのこと。同走者はいないかと思いきや･･･フル3時間27分の記録を持つ女子1名が「私もキロ5で8周やりたい。」ということで2人で。当然、私がペーサー役ですね。結果は、（500m部分は1K換算ペース）1周目5’13、5’01、4’56、4’552周目5’00、5’02、4’56、5’063周目5’04、5’02、4’52、5’044周目5’04、5’04、4’54、5’005周目5’05、5’01、4’53、5’0...2023.1.1430K走
今日はこれから岡山に出張。仕事ですよ。帰りは夜になる予定なので、完全にレスト。明日のメニューは、ロング走28Kですが雨が心配。雨でもやるか！では、行ってきます。2023.1.13今日は完全レスト
今日のメニューは、50分JOG。いつもは午前中に走るが、今日は朝一で整骨院を入れたため午後3時から。「気持ちの良いペースで」ということで、タイムを気にせず軽やかに（？）走る。結局ペースは、5’25、03、02、4’58、52、54、48、57、59、57で約10KJOGの時はフォームを意識課題の左右バランスですが、奥村コーチのパーソナルで右の骨盤が少し開いているとの指摘を受け、開かないように意識して走ってみた。結果は･･･ほぼ完璧に50：50に。ペースが上がっても、意識しなくてもできるようにならないとダメでしょうが、まずは第一歩にはなったかと。2023.1.1250分JOG
昨日の夜はタカヤマラソンRCの練習会。19時半から大阪城公園で参加者は50名弱。新規の方が2名昨日のメニューは8000m閾値走＋500m×4（F・Gグループは6000m+500m×4）私はGグループのペーサーを担当※S・A～Gまでの8グループあります。同走は4名（女子2名・男子2名）設定ペースは6000mが5’10、500mは4’45。レストはセット間が4分、500mは90秒結果は、6000m5’11、10、08、06、10、06500m×44’45、46、44、41閾値走の後に、ショートインターバルは結構苦しいと思いますが、皆さん完璧にこなしました。最後は少し上げたし。さて、今週の日曜日はタカヤマラソンRCの「ロング走練習会」ロング走練習会は初開催。天気が心配ですが、楽しい練習会に出来ればと思っています2023.1.12タカヤマラソンRC練習会
はい来ました！ポイント練習日今日のメニューは、3000m×2本＋1000m×3本（r90”、120”、80”）設定は、4’25-4’20、4’05-4’10、3’45-3’553000mは設定の上限4’20と4’05で、1000mは3’50を狙っていきたい。いつものようにポイント練習は大阪城公園で。平日ですがランナーは結構います。水曜日がお休みの会社かな。20人以上でJOGしていました。社内広報用かも。写真一杯撮っていたし。さて私の本練習は、3000m1本目4’20、19、192本目4’04、07、04狙い通り、きっちり設定の上限でいけました。さて、ここからが本番1000mﾀｲﾑピッチ歩幅最大心拍数接地時間左右バランス1本目3’502041.2317518449.3/50.72本目3’542031.231...2023.1.11ポイント練習
今日のメニューも「レスト」、正確には「動的レスト」今日はテニスのレッスン日なので、それだけで十分とのことだと思う。確かに、土日の練習内容の負荷が結構高く、疲れがたまっているという状態ではあるが･･･連続レストはなかなか自分では組めないね。さて、明日はポイント練習日＋タカヤマラソンRCのペーサー昨日・今日はゆっくり休んだので、明日のポイントに全力で取り組みたいと思います。早く寝よ。2023.1.10今日もレスト
今日のメニューは「レスト」土日のセット練で、だいぶ疲れがたまっているようで。今朝は起きられませんでした。睡眠時間9時間。こんなに寝たの久しぶりです。走りはレストですが、今日はランコネ奥村コーチの体幹パーソナルレッスン先月からお願いして本日2回目前回の宿題で、胸部と体側のストレッチをしてきたので、まずはその成果を確認「前回よりだいぶ動くようになった」との評価をいただきました。本格的な体幹トレーニングの前に、ストレッチをしっかりやるべきとの方針で、今日も徹底的にストレッチ。そして宿題。とくに大腿部については、毎日ストレッチすること。大腿部の動きが悪くなると、ふくらはぎなど他の部分を使ってしまうためとのこと。そして肩回りは、肩だけではなく、腕からストレッチすること。肩だけでは肩はほぐれないとのことでした。宿題が...2023.1.9体幹レッスン
今日のメニューは、90分JOG。前日の10.5TTとのセット練「張り感を確認しながら走る」ように指示あり。設定タイムは5’159:30スタート。自宅から大阪城公園まで行って、直線コースを3往復（9K）して帰り。ペースは、5'43、17、11、20、17、12、12、08、08、14、12、09、13、12、07、13、10、02で17.2K。平均ペースは5’14でした。張り感ですが、腰と太腿の張り感が強いですね。ストレッチポールだな。その後、WSを2本。今日のWSは「大きく動かす意識で」水曜日に3000m+1000mのインターバルがあるので、その準備とのことでした。だいぶ疲れがたまっている感じはありますので、今日はおとなしくしておこうと思っています。2023.1.890分JOG＋WS×2本
週末なのでランコネクションの練習会。9時から大阪城公園で。新年一発目は。10.5Kまたは14KのTT。いつものロング走の1周3.5Kのコースを3周または4周走る。やることはいつもと同じなのだが、今日は「全力で走れ！」ということ。私は、1月も岡村コーチ作成のメニュー通りの練習をしているので、設定ペースが決まっている。今日の設定は、平均ペース4’00－4’05で10.5K走るというもの。平地なら4’00で走る自信はあるが、激坂（雁木坂）もある起伏に富んだコース。今まで1回もこのタイムで走ったことはない。果たして、結果はﾀｲﾑピッチ歩幅心拍数接地時間上下動1K4’062001.221541906.72K4’052011.211711906.63K4’002021.241661876.84K4’012031.23...2023.1.710.5KのTT
今日のメニューは「レスト」でしたが、テニスのレッスンメンバーからお誘いいただいて、13時から2時間テニスをしてきました。その後、整骨院でマッサージと針治療。脚よりも肩や腰の方が張っているとのこと。自分でも認識しているけど･･･脚はストレッチポールで自分でもケアしているけど、腰や肩は自分では難しい。明日はランコネクションの練習会。年始一発目は、10.5Kのタイムトライアル。設定は4’00～4’05。「コースに急坂があるので設定は少し下げている」とのことだが、本当にできるか少し心配です。さあ、早く寝よ。2023.1.6レストだったが･･･
今日のメニューは、50分JOG＋WS2本設定は「気持ちのいいペースで」ということなので、特に定めずJOGのコースは、いつもの大川沿い。結果は、5’37、18、04、03、01、4’55、5’00、4’52、47、53で約10kこの後にWSを2本。「回転早くを意識して」ということで、大きく走るのではなく、小気味よく走ることを意識回転早くはよく言われます。言い換えると「着地で沈まない」ということ。できてるかな？2023.1.550分JOG+WS2本
昨日の夜はタカヤマラソンRCの練習会。19時半から大阪城公園で参加者は40名弱。年始で少なめ。新規の方が1名昨日のメニューは3000m×3（F・Gグループは3000m×2+1000m）私はGグループのペーサーを担当※S・A～Gまでの8グループあります。同走は3名（女子2名・男子1名）男子1名は故障明けの調整なので、実質は女子2名。設定ペースは5’00”。レストは4分と長め。結果は、1本目5’03、5’01、4’552本目5’02、5’00、4’561000m4’513000mはやや遅めに入って徐々に上げていき、ラストは余裕度を見て更にペースアップ。最後の1000mは、一つ上のFグループの設定ペースで走りましたが、最後までついてこられました。さあ、いい1年にしましょう！2023.1.5タカヤマラソンRC練習会
新年最初のポイント練習は、5Kビルドアップ走×2本1本目は4’50－30、2本目は4’35-4’00、レストは120”ポイント練習なので、午前中に大阪城公園へ。まだ冬休みの人も多いようで結構ランナー多め。高校の陸上部も練習していた。体操・ドリル・アップ・流しの後に本練習結果は、1本目4’51、44、39、33、291本目は準備体操みたいな感じ。JOG感覚は言い過ぎか。こちらが本番ですね。2本目4’34、26、17、11、3’593キロ過ぎに少しきつくなりましたが、ラストは設定の4’00をクリアできました。やる前は、もう少し楽かなと思っていたのですが、結構きつかったですね。課題となっている左右バランスですが、今日はほぼ50：50でした。高山さんと相談して対策しているのですが、詳しくはまた改めて。アップ・ダウ...2022.1.4ポイント練習
今日のメニューは「レスト」だったが･･･箱根駅伝が終わり、あまりにも暇だったのでウォーキングへ。毛馬閘門から淀川沿いを桜宮高校方向へ。ここから適当に路地に入ったはいいが、見知らぬところに来ると全く方向が分からなくなる。迷子になって結局1時間歩きました。明日は今年最初のポイント練習。サブスリーに向けて勝負の年。いよいよ本格的に始動です。20223.1.3レストだったが･･･
今日のメニューは、80分JOG設定は5’30で、最後の10分だけ4’45というものコースは、大阪城公園まで行って、3.5kの周回コースを2周して帰ってくるというコース結果は、5’38、22、25、30、19、24、27、29、20、18、29、17、25、4’49、45、38で約15k遅いペースでも、ピッチは落とさないように言われているので、190前後のピッチを維持当然ストライドは小さくなるので1.00mでした。今年の正月は時間があるので、ひたすらストレッチやマッサージをしています。「何歳でも身体は柔らかくなるのだな」というのが感想です。さて、どこまで続けられるかな？2023.1.280分JOG
新年最初のメニューは「レスト」だったが･･･今年のお正月は、神奈川には帰らず大阪にとどまっているので軽く60分JOGしました。9:30ラン開始で、大阪城公園へ。さすがにランナーは少ないね。それとも初日の出ランでもう終わってるのかも。RCメンバーもやったようだし。タイムは気にせず、気持ちのいいペースで11.2Kペースは、5’52、42、24、23、15、20、14、20、07、20、10、4’56でした。今年はサブスリーに向けて勝負の年初日にしてはいい感じでした。2023.1.160分JOG
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