64歳ランナーのサブスリー挑戦日記。2022年シーズンでの達成を目指しています。 60歳以降のフルＰＢ【 3：09’１９”】
今日は水曜日なので夜にタカヤマラソンRCのの練習会それと午後にテニスのレッスンがあるので、午前中はヨガとストレッチ。体幹トレの奥村コーチからは、走るのと同じ時間を補強（筋トレ・体幹トレ）やストレッチに充てるべきとのアドバイスをもらっているが、中々できないよね。走っている方が楽しいし。そうは言っても、身体はだんだん固くなるし、筋力も衰えてきている（もはや懸垂ができない）ので、そんなことも言ってられません。大阪マラソンまでの3ヶ月、補強にも力を入れる予定です。一人ではできないので、高山さんや奥村コーチに個人レッスンをお願いすることになっています。サブスリーするには年齢的に限界ギリギリだと思いますので、今年はできることはなんでもやっていこうと思います。2022.11.30ラン以外も大事
ランコネの岡村コーチに、大阪マラソンまでの練習メニューの作成を依頼していましたが、12月分のメニューが来ました。12月は、1000mや500mの早い動きのメニューと週末のロング走がバランスよく組み込まれたメニューという印象です。日々の練習メニューに加えて、意識するポイントも書かれています。12月に入ったらこの練習メニューで走っていきます。プロが作った練習メニューがどんなものかお楽しみに！2022.11.29来ました練習メニュー
月曜日ですが、実は今日もフォームチェック会大阪城公園で10：30から。ランコネの岡村コーチに依頼参加者は･･･私と高山さんRCメンバーには内緒で･･･（笑）、2人でコソ練＊このブログ読んでいるメンバーいるかな。いたら、コソ練にはならないけどね。90分間、色々なペースで何度も走って、その都度動画で確認。徹底的にフォーム指導を受けました。終わってみたら、7キロ走ってました。終了後は3人でランチしながら、1月に予定しているロング走練習会の打ち合わせ。タカヤマラソンRCとしては、初めてのロング走練習会。岡村コーチ・奥村コーチに協力いただいて開催します。これも楽しみ！みんな喜んでくれるかな？2022.11.28今日もフォームチェック会
週末はランコネクションの練習会。9時から大阪城公園で。今日の大阪城公園は紅葉狩りの観光客で一杯。加えて大掛かりなイベントがあり大混雑の予感そんな中、今日はスピード持久力の強化メニュー、3.5K×5本（レスト2分）神戸明けなのでペースは遅めの4.45”で入って、後半上げていく予定。同走は4名。結果は、（1キロ換算のペース）1本目4’50、4’43、4’39、4’362本目4’43、4’45、4’40、4’363本目4’45、4’41、4’40、4’254本目4’42、4’33、4’25、4’125本目4’30、4’28、4’21、3’553本目までは4’45の設定どおり。同走者はもう少し速かったけれど、それにはつかず女子と一緒にマイペースで。何となくペーサーの気分。4本目は後半ペースアップ、5本目は最初から...2022.11.27ランコネクション練習会
今日はタカヤマラソンRCのフォームチェック会。前回は7～8月に実施したので2回目。ランコネの岡村コーチにお願いしている。今日は2クラス。8：00－9：302回目クラス（7-8月に参加した方）6名10：00－12：00初めてクラス9名私はお手伝いで参加。まあ、参加費集めるくらいで、あまり手伝うこともないけど。体操・ドリルなどを実施してから、遅いペース、少し速いペース、WSの短い走りを動画にとってその都度修正点を指摘していく。皆さん理解が早くレッスン内でもだいぶ改善しされた。結構、腕振りを指摘される方が多い印象。左右の腕振りの違いが多いかな。左右のバランスが悪いと、フォームが崩れ、脚への負担も重くなるとのこと。フォーム改善は一朝一夕にはいかないので、定期的に開催する予定です。何もしていない割に、結構疲れていた...2022.11.26フォームチェック会
昨日はタカヤマラソン練習会。19時半から大阪城公園で。通常は水曜日だが、今週は高山さんの仕事の関係で木曜日にスライド。昨日の参加者は40名ぐらい。神戸マラソン明けで少なめ。メニューは1000m×8本（F・Gグループは6本）私はFグループのペーサーを担当。同走は2名（女子2名）設定ペースは4’40”（レスト90”）結果は、4’42”、4’40”、4’40”、4’34”、4’36”、4’40”3本目終了で、少し余裕がありそうだったので4、5本目をペースアップ。ちょっと力使いすぎたかな。6本目はぎりぎり4’40”で設定どおり。神戸マラソン参加組も、ほぼ通常のペースできっちり終了。皆さん回復力あるね。遠方から、高山さんのお友達ランナーもゲスト参加されて、少ないながらもにぎやかな練習会でした。帰りは自宅までラン。ア...2022.11.25タカヤマラソンRC練習会
2月の大阪マラソンまでの練習メニューですが、ランコネの岡村コーチに作成してもらうことにしました。いままでは自分の感覚で練習していましたが、どうしても偏っていたり、楽な方向に行ってしまうことが多いと感じたためです。12月のメニューは来週初めにできる予定です。さて、どんなメニューになるか楽しみです。2022.11.24練習メニューの作成を依頼
昨日のブログで、神戸マラソンでもサブスリーランナーが誕生したことを書きました。どうしても速い人に焦点がいきがちですが、それ以外のタカヤマラソンRCのメンバーも大活躍でした。なんと、出場30名のうち、19名がPB更新。タカヤマラソンRCは、サブ4～サブ3狙いのメンバーが主体で、市民ランナーとしては相当ハイレベルです。いわゆるランニング初心者もいません。そのメンバーで、PB更新率60％以上というのは、まあまあ凄いですよね？出場しない人は応援隊を結成してくれました。この応援が力になったという人が多かったですね。それと、学生さんの応援ボランティアの存在も大きかったようです。神戸マラソンはいい大会でした。また来年も走りたいです！2022.11.23サブスリーだけじゃないぞ
タカヤマラソンRCに、今回もサブスリーランナーが誕生しました！一昨日の神戸マラソンでT井さんが2時間50分04秒（3:07:44）とサブスリーT井さんは20代後半で、平均年齢46歳のタカヤマラソンRCでは完全な若手トラックでは、10000mでRC最速の35分28秒、5000mも高山さんに次ぐ17分48秒です。（10000mの中間5000mでベスト上回ってるね、きっと）11/14のブログに、「これで、5000mが18分30秒より速いメンバー（7名）は、全員サブスリーとなりました。」と書きましたが、T井さんが漏れていました(;^_^Aこれまでのサブスリー連発の流れで、今回は一気にサブエガを狙っていましたが、惜しくも5秒足りませんでした。次回サブエガに期待です。それと、女子でもサブスリー誕生！（パチパチ！）ペー...2022.11.22神戸もサブスリー誕生！
昨日の神戸マラソン。3年ぶりに完走しました。タイムは3時間24分38秒でした。3時間10分ぐらいでは走れると踏んでいたのですが、思ったようにはいきませんね。反省点を記して次回の大阪マラソンにつなげたいと思います。1．トイレは念入りに済ませておく。昨日は「大丈夫そう」と思って早めにスタートに並んだが、スタート直後のトイレに駆け込むはめになり、大幅に遅れてしまい、結果遅いペースに巻き込まれてしまった。。2．心拍数ランはダメだった。タイムを気にせず心拍数を指標に走ったが、練習と大会は違いますね。緊張のためかいつもより心拍数が速く、結果想定した心拍数では遅いペースとなってしまった。3．集団走に慣れておくいつも単独走なので、集団の中では走りにくく余計な力を使っているような気がします。逆に良かった点といえば、1．足が...2022.11.21神戸マラソン結果
明日は神戸マラソン。スタート時の天候は小雨、風速は東北東の風10mとなっています。強い追い風ですね。こうなると前半は楽に行けそうです。風が弱い状態で4’20～4’30でいけるはずですので、追い風なら4’15でいけるかも。前半の様子を見て、後半は3時間または3時間10分のペーサーの後ろに入ろうと思います。明日の準備も完了しました。あとは、緊張しないようにのんびり過ごします。2022.11.19風速10m
日曜日の神戸マラソンは今日と明日がランナー受付さっさと済ませてしまおうと思って、開始時間の13時に行ったら･･･並んでました。マジか。平日だし、そんなに早く来る人がいるとは考えていませんでした。14時ぐらいにいけばよかったかな。取り敢えず受付は無事完了しました。あとは、当日を待つだけです。天気予報はコロコロ変わっているけど、風は強いみたいです。「集団では走るな」とコーチに言われているけど、さすがに向かい風はね。向かい風のときは、集団の後ろの方で走ろうと思います。2022.11.18風が強そう
今日は午前中に神戸マラソン前最後の練習。コーチからの指示はレース序盤を想定した5000mのペース走、設定は4’30ぐらい。今日もバスで大阪城公園へ。レース想定なので、ユニフォームをレース仕様にして、ジェルも4本携帯して走る。前回のランコネの練習会でジェルを2回も落としたので、入れる場所を念入りに検討シューズはメタスピードスカイプラス。結果は、ﾀｲﾑピッチ歩幅心拍数接地時間左右バランス1K4’301931.0614820748.4/51.62K4’241941.1915120648.0/52.03K4’291951.1415220548.0/52.04K4’271961.1615620548.4/51.65K4’261961.1615520448.3/51.7最近は心拍数を決めて走っているのでタイムは見なか...2022.11.175000mペース走
昨日の夜はタカヤマラソンRCの練習会。19時半から大阪城公園で。参加者は50名弱。大会の前後なので少な目。新規の方2名。メニューは10～12Kのペース走。私はGグループのペーサーを担当※SとA～Gまでの8グループあります。同走は4名（男子1名、女子3名）Gグループの設定ペースは5’10”。距離は10K今週末に大会を控えている方は半分で終了し残りはJOG結果は、5Kまで5’17、5’10、5’06、5’08、5’125K以降5’14、5’097Kでペーサーを同走の男子に変わってもらって私は終了日曜日の記録会の疲れは取れてきています。さて、今日はこれから5Kのペース走に行ってきます。2022.11.17タカヤマラソンRC練習会
先日インスタグラムを開設しました。タカヤマラソンRCメンバーは約100名。そのうち40名ぐらいがインスタグラムに投稿しているので、事務局長として皆さんの投稿を見ておく必要があるかと思いまして。高山さんからも、「局長もインスタ開設してくださいよ。」と何度も言われていたので、やっとといったところでしょうか。ただ、こちらのブログは今までどおりで行く予定です。インスタグラムは、大会出場時だけ投稿しようと思います。ということで、引き続きよろしくお願いします。今日は夜にタカヤマラソンRCの練習会がありますので自主練はなしです。明日に神戸マラソン前最後のペース走（5K）を行う予定です。2022.11.16インスタグラム開設
昨日は5000mのレース後だったのでランオフ。今日は午前中に軽くJOG。家からJOGして、大川沿いのコースを川崎橋まで往復すれば6Kいつもはこのコースだが、今日はバスで大阪城公園までわざわざ行った。目的は･･･特になし。「紅葉がきれいで気持ちいいだろうな」という程度平日の割に人が多い。ランナーも10数人。インターバルやっているグループもいる。実業団かな？荷物をコインロッカーに預けてJOG6Kペースは5’16、4’58、5’04、4’55、4’59、4’56、平均は5’02でした。レースの疲れはないけど、ふくらはぎの張りがあります。5000mのレース後なので当たり前ですね。まあ、これが取れてきて、神戸ではベストの状態になるのかな。全く関係ないけど、オフィス街でランチを取るとワクワクします。何でかな？2022.11.15JOG6K
タカヤマラソンRCに、またまたサブスリーランナーが誕生！昨日のおかやまマラソンでT谷さんが2時間58分05秒（3:14:27）とサブスリーT谷さんは30代半ばで、平均年齢46歳のタカヤマラソンRCではまだ若手の方トラックシーズンでは、5000mで18分30秒まで伸ばしていました。これで、5000mが18分30秒より速いメンバー（7名）は、全員サブスリーとなりました。5000mで18分30秒がサブスリーのひとつの目安となりそうです。トラックでのスピード強化を掲げて、積極的に5000mに取り組んできた成果がしっかり結果につながってくれてうれしいです。それと、フォーム改善の効果もおおきいですね。今週末の神戸マラソンには、RCから30名ほど参加します。何人PB更新するのか楽しみです。2022.11.14またまたサブスリー！
今日は大阪陸協の長距離記録会種目は、3000m、5000m、10000mの3種目あるが、私は5000mに出場神戸マラソンの1週間前だが、「5000mなら距離的に問題ないので、全力で臨むように」と岡村コーチから指示あり天候はあいにくの雨。最近は追い込んだ練習が少ないので、あまり記録は望めないが、とにかく心肺へ刺激を入れるのが目的なので、あまり気にしないようにしょう。レースイメージは、3’53で入って余裕があれば徐々に上げていくイメージさて結果は、ﾀｲﾑピッチ歩幅心拍数接地時間左右バランス上下動1000m3’502001.3015219049.3/50.77.62000m3’551991.3017918748.3/51.77.63000m3’571991.2818118748.7/51.37.64000m3’...2022.11.3記録会5000m
昨日は金曜日。週末ではないけど、ランコネクションの練習会でした。週末は、コーチ陣がどこかの大会（聞いたが忘れた）の運営サポートに入るので練習会ができないとのこと。メニューは12Kのビルドアップでしたが、神戸組は10Kまで。岡村コーチから「神戸に向けてしっかり心肺に刺激をいれるように」ということで、私の設定は4’30から1キロごとに3秒ずつアップ。同走者なしの単独走。できるのか少し不安結果は、ﾀｲﾑピッチ歩幅心拍数接地時間左右バランス1K4’301921.0914519949.0/51.02K4’271931.1616019649.3/50.73K4’221931.1816419449.2/50.84K4’201941.1816619249.1/50.95K4’161951.2016919049.3/50....2022.11.1210Kビルドアップ
先日のタカヤマラソンRCの練習会の日。午後に代表の高山さんから相談のラインが。年末に開催されるサウルスマラソンチャレンジを、推奨レースとしてRCメンバーに案内したいという内容推奨理由は、「RCメンバーのかっこいい写真を撮ってあげるため」RCメンバーで写真が趣味のT井君がカメラマンを引き受けてくれるとのこと。ほとんど写真を撮らない私からすると、写真を撮ってもらうために大会に出場するなど想像もつきません。そんなニーズがあるのか半信半疑だったので、「はあ？お任せします」と回答したのですが･･･その日の練習会で推奨レースとして発表どうも好評の様です。10月に完成したユニフォームの評判がいいので、そのユニフォームを着たカッコイイ写真が欲しいけど、大会ではなかなか満足のいく写真は撮ってもらえないし、たとえいい写真があ...2022.11.11写真を撮るために大会出場？
昨日の夜はタカヤマラソンRCの練習会。19時半から大阪城公園で。参加者は約50名。大会前後なのでやや少なめ。メニューは500m×6本（レスト90”）＋5000m（レスト5分）、F・Gグループは5000mのところが3000m私はGグループ（フル4時間切り目標）のペーサーを担当。設定は500mが4’46ペース、3000mが4’55ペース。同走は4名。結果は、（500mは1K換算のペース）500m4’36、4’45、4’37、4’43、4’42、4’423000m4’53、4’54、4’50500mのペーサーは難しいです。大阪城公園は障害物が多く、ラン開始すぐではうまくペース表示されません。そのため、私の体感で走るのですが･･･1本目は4’36。速すぎました。ただ、全員ついてきましたが･･･2本目は設定どおり4...2022.11.10タカヤマラソンRC練習会
来週末の神戸マラソンですが、3時間10分のペースランナーがいる。このことをランコネの練習会で奥村コーチから聞いたので、「じゃ、そこについて行こうかな」といったら、岡村コーチから「それは止めた方が良い」とのアドバイスが･･･。私の場合、ほぼ単独で練習しているので、集団走に慣れておらずフォームが崩れる危険性があるからというのが理由。練習通り心拍数のみを意識して、周りを気にせずに走るのがいいとのことでした。ハイ、そうします。今日はこれからタカヤマラソンRCの練習会です。これだけで10Kになりそうです。岡村コーチから、神戸マラソンまで10K以上走るのを禁じられているので、今日の自主練はなしです。※奥村コーチは神戸マラソンで4時間30分のペースランナーを務めるそうです。2022.11.9ペースランナーにはつくな
昨日は走りたいのを何とか我慢してランオフに。今日は、岡村コーチから指示された1000m×5（レスト90”）大阪城公園までいつもならランだが、今日はバス神戸マラソンまで10K以上走ることを禁じられているので･･･大阪城公園も紅葉がいい感じ･･･体操をしていると、ランコネのメンバーさんと遭遇ししばらくお話し大阪城公園に行くと、結構色々な人に会います。体操・ドリルの後アップの1キロは4’55本練の1000mの設定は3’55さて結果は、ﾀｲﾑピッチ歩幅心拍数接地時間左右バランス1本目3’551901.35158－－2本目3’531941.33167－－3本目3’521991.30170－－4本目3’521991.30172－－5本目3’501971.32171－－※ランポッドを忘れたため接地時間と左右バランスはと...2022.11.81000m×5
タカヤマラソンRCにまた、サブスリーランナーが誕生！昨日の下関海響マラソンでM田さんが2時間57分23秒（3:05:29）とサブスリーM田さんは20代で、平均年齢46歳のタカヤマラソンRCでは若手トラックシーズンではちょっと伸び悩み気味でしたが、マラソンシーズンに入って一気に開花してきました。富山マラソンにも2名が出場。こちらはお二人とも50代ですがいずれもPB更新S水さん3:18:06（3:23:20）K俣さん3:32:44（4:14:00）今週末のおかやま、来週末の神戸と大会が続きますので、何人PB更新するのか楽しみです。2022.11.7またサブスリー
昨日が30K走だったので今日はランオフのつもりだったのですが、我慢できずに走りにいきました。天気も良かったのでね。ランコネの岡村コーチから、神戸マラソンまで「もう1日10K以上は走らないように」と言われているので、JOG＋流しで8Kに抑えました。アップ1Kは5’32。JOGを5K。ペースは5’00、4’50、4’32、4’56、4’38200mぐらいの流しを3本。ペースは、4’00、3’37、3’35速いペースでも蹴らずに膝を上げて走ることを意識。だいぶ蹴らなくても早く走れるようになってきた気がする。明日こそランオフしよう（かな･･･）2022.11.6ランオフのつもりだったが･･･
週末なのでランコネクションの練習会。9時から大阪城公園で。参加者は30名ぐらい。新規の方が3名。メニューはスピード持久力走（3.5×6本）だが、私は別メニューで30Kに挑戦。コースは、雁木坂を含む起伏のある3.5Kコースを8周回+αで30K。同走者は1周目まで2人。2周目以降はなし。2週間で6回目のロング。ずいぶんやったのでだいぶ慣れた。もう20Kは長いとは思わなくなった。30Kはまだちょっと長いかな。今日の設定は心拍数で以下のとおり。2周（7K）まで150台後半3～4周160台前半5～8周160台後半結果は、平均心拍数7Kまで4’46、4’35、4’29、4’28、4’36、4’43、4’30（155）14Kまで4’35、4’34、4’27、4’29、4’35、4’37、4’31（161）21Kまで4’...2022.11.5大会前最後の30K
今日の午前中は顧問先との打ち合わせ。梅田まで出たので、帰りにグランフロントのアシックスへ行ってジェルを購入。明日はランコネクションの練習会。ここで、神戸マラソン前最後の30K走を行う予定。設定は平均心拍数で、5Kまで150台後半10Kまで160台前半30Kまで160台後半30K終了時点で、まだ脚に余裕があれば、神戸マラソンもこれでいこうと思う。2日のハーフの設定と同じですが、距離は30Kなのでギリギリかなという感じ。ギリギリではだめか？さていけるか。明日が待ち遠しいです！2022.11.4明日の30K
最近はロング走中心だったので、今日は多少ペースアップして1000m×4本。大阪城公園までJOGして、タカヤマラソンRC練習会のコースで実施。設定は4’15と軽めに。レストは90秒。結果は、ﾀｲﾑピッチ歩幅心拍数接地時間左右バランス1本目4’141931.1915718249.5％/50.5％2本目4’141941.1916218549.5％/50.5％3本目4’151951.1816418549.7％/50.3％4本目4’121971.1816418649.6％/50.4％時計は見ないで、こんなもんかなという感覚で走りましたが、いい感じでした。左右バランスもほぼ合格点。ただ、これで42キロは無理だなという感じです。神戸ではサブスリーは狙っていません。確実に完走することが目標です。できれば3時間一桁で。アッ...2022.11.31000m×4
昨日のタカヤマラソンRCの練習会後に、サブスリーを達成したT井さんとの会話で、私の心拍数が高すぎるのではないかとの指摘がありました。T井さんがサブスリーを達成した金沢マラソンの平均心拍数は138でした。私から見たら「低ぅー」という感じですが、50歳間近のT井さんの最大心拍数は「220－50＝170」で、138はその80％です。そう言われてみれば、おかしくはありません。そうなると、私のガーミンがおかしいのか。ということで、今日はランニング中に心拍数を手で計って確かめてみました。ガーミンの心拍数が144を示したところで、立ち止まって手で脈拍を10秒間図ります。これが、24であれば24×6で144となります。結果は、24。ガーミンはおかしくありませんでした。となると、私が普通の人とは違うということになりますかね...2022.11.3心拍数おかしい？
昨日の夜はタカヤマラソンRCの練習会。19時半から大阪城公園で。参加者は50名ほど。先週末の大会参加者でお休みしている方もいるのでやや少なめ。メニューは、3000m×3本（レスト3分）、F・Gグループは3000m×2本＋1000m私は、いつものGグループではなく、ひとつ上のFグループのペーサーを担当。設定は4分52秒。同走は5名。結果は、1本目4’53、4’51、4’502本目4’49、4’51、4’501000m4’40ラストの1000mは大会明けのメンバーが前を引っ張てくれたので、私は最終ランナーのサポートに。フォームのアドバイスをしながら、それでも設定より速い4’40でカバー。私の課題の左右バランスですが、今回はほぼ50％：50％でした。何が違うのかな。理由が分からないと再現できないよね。練習会前に...2022.11.3タカヤマラソンRC練習会
今日に持ち越したロング走21K。前回は29K走で心拍数150台前半から160台前半まで上げて走ったが、今日は150台後半から160台後半まで上げていく設定で。コースは、大阪城公園まで行って雁木坂を登るランコネの3.5Kコースを4周回して帰ってくるコース（1Kアップ＋21K）。アップの1Kは5’15結果は、平均心拍数5Kまで4’31、4’32、4’38、4’38、4’48（156）10Kまで4’33、4’44、4’41、4’38、4’34（161）15Kまで4’37、4’47、4’33、4’45、4’36（165）20Kまで4’25、4’28、4’39、4’26、4’27（168）21Kまで4’30（169）平均心拍数は163、平均ラップは4’36でした。日曜日の29K走が心拍数158、平均ラップ4’37だ...2022.11.02ロング走21K
最近はロング走にも慣れてきたので、気合を入れなくてもできるようになりました。心拍数を管理して走るのが、私には向いているようです。何と言っても、タイムを気にしないで走れるので、その分フォームに意識を集中できます。本日もロング走をやろうと思っていましたが、あいにくの雨。「雨でも走れよ！」という声もありますが、風邪をひいてもいけませんので、ここは自重午前中は、YouTubeのヨガを1時間。結構効きます。だいぶ身体が軽くなりました。それと、これからテニススクールです。まあまあの運動になりますので、今日はこれで良しとします。明日は天気が良さそうなので、ロング走は明日やります。2022.11.1ロング走は明日に
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