マラソン初心者の私は走りすぎによる膝痛で走ることができなくなりました。そのためエロバイク、水泳、ウォーキングなどのクロストレーニングを取り入れることにしました。そのクロストレーニングは膝をかばうだけでなく、様々なメリットがあります。

東京マラソンは開催が3月上旬。春というよりは冬です。スタート時間も9時ということで冬の朝は寒い！4つの寒さ対策をご紹介します。

45歳、初マラソンでサブ4達成をした私が5カ月という短い準備期間でどの筋トレを重点的にやるか？を考えた一覧。ランナーに必要な最低限の筋トレは4つ①スクワット②ランジ③体幹④腹筋

「ただ走る」⇒「身体をケアしながら走る」に変わり、自分の走りが明らかに変わりました。膝の故障というターニングポイントがあったとはいえこれに気付いたことは不幸中の幸いでした。サブ4を達成するためのストレッチ方法についてご紹介。

初マラソン45歳でサブ4を達成した私が、東京マラソンの楽しみ方、そして攻略方法を共有します。

東京マラソンでサブ4を達成するためのレースペースを事前に4パターン準備し、印刷してレースに持参しました。基本はポジティブスプリット（先行逃げ切り）でのレースペースで後半はどこまでペースを落とせるか？を考えました。

東京マラソンの3日前～前日にランナー受付があります。これは事務的な受付だけでなく、楽しい展示会のようなランナーイベント。ランナーとしてリラックスできる場であり、楽しめる場です。そのイベント内容をご紹介します。

東京マラソンでサブ4を目指す中で、グロスタイムでのサブ4を目指すのであればブロック別のタイムロスを事前に把握しておくべきです。初マラソンだった私はFブロックでのスタート。ではFブロックのスタートとなるとタイムロスは何分だったかなどを記事にします。

東京マラソン合格発表の10月からマラソン当日の3月5日まで5カ月間。この5カ月間をどう過ごすか？どうトレーニングをするか？をランニングプロ講師の理論を聞いてまとめました。ただ「走る」だけでなく、体をケアするストレッチ、そして体を強くする筋トレの重要性がわかりました。

マラソン時のトイレ対策について持論をお話します。東京マラソンでサブ4を達成するためには、レース中のトイレでのタイムロスは大きな問題です。 できれば、「レース中のトイレは無しで！」ということを目標に何ができるかを考えました。

東京マラソン当日、初めてのマラソンということで浮ついていましたが、心掛けたことを8つ。この8つのことがサブ4達成に大きく影響したのではないかと思っています。一番はリラックスして走ること。リラックスして走るためにはどうする？という観点が重要。

サブ4に向けて5カ月間の計画を立てました。月別の計画を立て、次に週別の計画を立て、そして日別の計画に落とし込みました。膝痛のために当初の計画通りには行きませんでしたが、しっかりと準備をすることができました。

私は45歳サラリーマンです。 8km以上走ったことはありませんでしたが、マラソンにチャレンジします。準備が5カ月間しかありませんが、オジさんなりに頑張ります！ やるからにはマラソンランナーの目標であるサブ4を目指して頑張ります。