ラン歴：3年と1ヵ月、フル4時間を目指す！（65歳、最終目標3.5） 右ふくらはぎ故障中（軽い肉離れ？） 回復期間：9週間：6/21（水）～ 8/22（火） 6月29日（木） 中1日、今日も5kmなのだが ラストにWSを入れてみた。 ランニングフォーミュラによると 【例】休養前に週間50km走っていたランナーが9週間休養した場合 前期3週間 → Eペースで週間17km(33%) 中期3週間 → Eペースで週間25km(50%) 後期3週間 → Eペースで週間37km(75%)＋WS ハシルコトをアレンジ 後期になって初めてWSをしても良いとの教えなのだが・・・ 『
ラン歴：3年と1ヵ月、フル4時間を目指す！（65歳、最終目標3.5） 右ふくらはぎ故障中（軽い肉離れ？） 回復期間：9週間：6/21（水）～ 8/22（火） 6月27日（火） 中2日、今日は5km。 インターバルを入れずに通しで5km。28℃ 今日も勿論Eペース。 回復期間（8/22（火））が終わるまでEペースを守らなければいけないのだ。（ランニングフォーミュラによる） ちょっとかったるい。 早く快適にペース走、走りたいなぁ。 しかし、ここはグッと我慢。 我慢するだけ後の喜びも大きいのさ。 うん、Eペースは守れたね。 これでいいのだ！
WEEK 164 ラン歴：3年1ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 右ふくらはぎ回復中 6月18日（日） ラン 6km 6月19日（月） 腕立て伏せ 150回 スクワット 200回 腹筋 200回 6月20日（火） ラン 6km 6月21日（水） スクワット 200回 腕立て伏せ 150回 腹筋 100回 6月22日（木） スクワット 200回 ラン 5km 6月23日（金） 回し蹴り 100回 腹筋ローラー 30回
ラン歴：3年と1ヵ月、フル4時間を目指す！（65歳、最終目標3.5） 右ふくらはぎ故障中（軽い肉離れ？） 回復期間：9週間：6/21（水）～ 8/22（火） 6月24日（土） 中1日、今日は7km。 4km ＋ 3km （インターバル3分）で走ってみた。 右ふくらはぎに軽い肉離れを起こしてから約2ヵ月。 初めて7kmを走ることが出来た。 良かった。 Eペースでちょっとかったるいが、 走れるだけ幸せ。 と、思うことにしよう。 気温は28℃でちょっと暑かったが 僕は暑いのには強いのだ。 寒いのは、めっぽう弱いけど。 久々に神明六木遊歩道（東京・足立区）を走っ
ラン歴：3年と0ヵ月、フル4時間を目指す！（65歳、最終目標3.5） 右ふくらはぎ故障中（軽い肉離れ？） 何故ふくらはぎを痛めたのか？ その原因を探ってみる。 ふくらはぎを痛めた理由1 ジョグが速い 速いジョグは不要。 それはペース走ですよ。 ジョグはもっとゆっくり走ろう。 これは半年前にアップされた動画だが これを見てよいと思い、👍ボタンを押している。 しかし、実践しなかった。 馬鹿なんだよね、僕。 もしも実践していれば ふくらはぎを痛めずに済んだだろう。 今後は、Eペースを守るようにしよう。 僕のVDOTは、37.7なので Eペースは、6’21
ラン歴：3年と1ヵ月、フル4時間を目指す！（65歳、最終目標3.5） 右ふくらはぎ故障中（軽い肉離れ？） 回復期間：9週間：6/21（水）～ 8/22（火） 6月20日（火） 中1日、今日も5km。 4km ＋ 1km （インターバル3分）で走ってみた。 当初は10週間の休養期間のつもりだったが、 もう大丈夫だろうと1週間だが早く切上げ きょうから回復期間とした。 休養期間：9週間：4/19（水）～ 6/20（火） 回復期間：9週間：6/21（水）～ 8/22（火） 回復期間は以下のように進んでいく。 【例】休養前に週間50km走っていたランナーが9週間休
ラン歴：3年と1ヵ月、フル4時間を目指す！（65歳、最終目標3.5） 右ふくらはぎ故障中（軽い肉離れ？） 休養期間：10週間：4/19（水）～ 6/27（火） 6月18日（日） 中3日、今日も5km。 3.5km ＋ 1.5km （インターバル3分）で走ってみた。 やっぱり出だしが速いんだよな。 Eペースにしなきゃいかんのだから 6’21”／km以上 にしないと。 走っているときは、「歩幅を小さく小さく」と、 言い聞かせながら走った。 ピッチを上げるとどうしてもEペースは難しいな。 でも、後半の1.5kmは出来てるし・・・（たんなる疲れか） 29℃で日
WEEK 163 ラン歴：3年1ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 右ふくらはぎ故障中 6月11日（日） スクワット 200回 腕立て伏せ 200回 6月12日（月） 完全オフ 6月13日（火） 懸垂（逆手） 14回 腹筋 100回 6月14日（水） ラン 6km 6月15日（木） 腹筋ローラー 30回 6月16日（金） スクワット 200回 懸垂（順手） 9回 腕立て伏せ 100回 腹筋 100回 6月17日（
ラン歴：3年と1ヵ月、フル4時間を目指す！（65歳、最終目標3.5） 右ふくらはぎ故障中（軽い肉離れ？） 休養期間：10週間：4/19（水）～ 6/27（火） 6月14日（水） 中3日、今日も5km。 3km ＋ 2km （インターバル3分）で走ってみた。 今日も何とかセーフ。 僕のVDOTは、37．7なので Eペースは、6：21～6：58／km となる。 ってことは、最初の3kmは速く走ってしまったってことか。 Eペースを守るようにしよっと。 って、前回も言ったけど。 翌日 噓でしょ、筋肉痛。 左ひざの裏当たり。 たった5キロなのに。 やっぱり、最
WEEK 162 ラン歴：3年1ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 右ふくらはぎ故障中 6月4日（日） ラン 6km 6月5日（月） スクワット 200回 懸垂（順手） 8回 腕立て伏せ 150回 腹筋 100回 6月6日（火） スクワット 200回 腹筋 200回 6月7日（水） スクワット 200回 腹筋ローラー 30回 懸垂（逆手） 14回 6月8日（木） 腹筋 100回 6月9日（金） 懸垂（順手）
ラン歴：3年と1ヵ月、フル4時間を目指す！（65歳、最終目標3.5） 右ふくらはぎ故障中（軽い肉離れ？） 休養期間：10週間：4/19（水）～ 6/27（火） 6月4日（日） 中3日、今日も5km。 2.5km x 2 （インターバル3分）で走ってみた。 今日も何とかセーフ。 僕のVDOTは、37．7なので Eペースは、6：21～6：58／km となる。 ってことは、最初の2.5kmは速く走ってしまったってことか。 Eペースを守るようにしよっと。 後半ちょっと落ちたな。 でも、180はキープ。 結構高いなぁ。 ほんまかいな
WEEK 161 ラン歴：3年1ヵ月（65歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 右ふくらはぎ故障中 5月28日（日） スクワット 200回 5月29日（月） 前蹴り 50回 5月30日（火） 腹筋 100回 5月31日（水） 懸垂（逆手） 13回 ラン 6.1km 6月1日（木） スクワット 200回 腹筋ローラー 30回 6月2日（金） スクワット 200回 腹筋 100回 6月3日（土） スクワ
ロードバイクは40代の頃、今はクロスバイクに乗っているのだが、 チューブやタイヤ交換は、いつも悪戦苦闘していた。 固くてはめづらいのだ。 たぶん、苦労している人も多いと思う。 で、Youtubeでいい動画を見つけた。 これは素晴らしい。 最後はどうしてもこの人のように簡単にはいかないのだが それでも以前よりは俄然スムーズに出来るようになった。 マインドマイスターでまとめてみた。 こうやって自分でまとめると覚えるね。
囲碁歴は20年以上あるが未だに初段どころか3級程度。世界レベルでは6～8級程度だと思われる。毎日打ってるんだけどね。で、あらためて初段を目指そうと思う。 ＃3 地道に詰碁を解いていこう 以前紹介したアプリ、BADUKPOPに詰碁問題が豊富にある。 これを日々5～20問ほど解いているのだが・・・ 主に解けなかったヤツをノート（エバーノート）に記入して それを時々チェックすることにした。 QuickDigger エバーノートに書かれたノートをランダムに表示するアプリ。 こいつは便利だ。 詰碁を100問ノートに書けば その100問の中からランダムに出題してく
ラン歴：3年と0ヵ月、フル4時間を目指す！（65歳、最終目標3.5） 右ふくらはぎ故障中（軽い肉離れ？） 休養期間：10週間：4/19（水）～ 6/27（火） 5月31日（水） 中4日、今日は5km。 前回と同じで 2km x 2 ＋ 1km （インターバル3分）で走ってみた。 今日も何とかセーフ。 ただ、なんか、息が上がったな。 ペースは遅く、しかも2km走って3分も休んでいるのに。 やっぱり最近走ってないから？ それとも暑いから？ このペースでも脈が130台に押さえられたらいいんだがな。 まあ、こんな調子で今月の27日（火）までが休養調整期間なので 5kmを連
ラン歴 3年と1カ月（65歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 5月は 走った日は 7日 走った距離 33．24km 走った時間 4時間13分 ペース 7’36”／km スピ錬 0.0km （0.0％）全体の5％以下とする テンポ走 0.0km （0.0％）全体の20％以下とする 今月のラン 過去1年の走行距離（ラン） 今後の予定 とくになし。 右ふくらはぎ故障 4月18日（火）に軽い肉離れを起こし、それ以来、中3～4日で3～4kmほどインターバルを入れながらおっかな
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WEEK 244 ラン歴：5年1ヵ月（67歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 痛んでいた股関節がやっと良くなったので、少しずつ走りだして3週目。 6月23日（月） 朝） WS3本 ＋ （250m REST80秒）x3 ＋ WS3本 昼）（80m ＋ REST80秒） x 10 夕） WS3本 ＋ 1000m ＋ WS3本 スクワット 50回 x 2 ストレッチ 10分 腹筋 5分 朝、WSはもっと軽くいってみよう。 昼、かる～く走ってみた。 夕、これもかる～く走ってみた。なんとか1kmを軽くこなせたかな。 今日からスクワット、スト
WEEK 49 ボリューム 重量 x 回数 x セット数 今週は筋肥大を目指してボリュームを稼ぐことにする。 Season 6 Week 1 6月16日（月） 25kg x 10回 x 1 35kg x 18回 x 3（volume 1890kg） 体重 52.85kg 体脂肪 9.6％ 空手 5分 ヨガ 10分 1週間休んだのでそろそろ再開。（当初は2週間休み予定だったがまあいいでしょう） まずは35kgで18回やってみた。20回はやれるのだが、ちょっと余裕をもってね。何しろ今のモットーは、疲れを残さないこと。本
WEEK 243 ラン歴：5年1ヵ月（67歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 痛んでいた股関節がやっと良くなったので少しずつ走ってみることにした。 6月16日（月） 朝） （120m ＋ REST80秒） x 10 夕） WS2本 ＋ 800m ＋ WS2本 朝にWSを10本。WSの最初の1本は股関節に違和感があるのだが、走っていくうちにあまり感じなくなる。これを1週間以上続けているのだから、これ以上悪くはならないだろう。無理しなければね。 夕方の800mは勿論ゆっくりジョグ。タイム的には5分40秒くらい。1km近く走れるようにな
WEEK 48 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は最終セット Season 5 Week 9（2回1セット） 6月9日（月）ヘビーデ
WEEK 47 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 8（3回2セット②） 6月2日（月）ヘビーディ
WEEK 46 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 7（3回2セット①） 5月26日（月）ヘビー
WEEK 45 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 6（5回3セット③） 5月19日（月）ヘビー
WEEK 44 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 5（5回3セット②） 5月12日（月）ヘビー
WEEK 43 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 4（5回3セット） 5月5日（月）ヘビーディ
テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） 10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 3（6回4セット） 4月28日（月）ヘビーディ 25kg x 10回 x 1 35kg x 3回
テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） 10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 2（6回4セット） 4月21日（月）ヘビーディ 25kg x 10回 x 1 35kg x 3回
WEEK 40 だいぶ落ち着いたので再びベンチプレスをすることにした。 4月14日（月）ヘビーディ 25kg x 10回 x 1 35kg x 3回 x 1 40kg x 6回 x 4 体重 52.80kg 体脂肪 9.8％ 空手 5分 ヨガ 10分 今日はヘビーディ。 あまり余裕は無いが、まあクリアしたということで良しとする。 4月15日（火） 空手 5分 ヨガ 10分 4月16日（水） 25kg x 10回 x 3 体重 52.80kg 体脂肪 9.8％ 空手
WEEK 39 だいぶ落ち着いたので再びベンチプレスをすることにした。 4月7日（月） 空手 5分 ヨガ 10分 4月8日（火） 空手 5分 ヨガ 10分 4月9日（水） 30kg x 10回 x 3 体重 53.40kg 体脂肪 9.8％ 空手 5分 ヨガ 10分 うむ。 そんな軽くは無いが、まあ久しぶりだからこんなものか。 4月10日（木）ライトディ 32.5kg x 5回 x 3 体重 53.60kg 体脂肪 9.8％ 空手 5分 ヨガ 10分
何故か分からんが血圧が下がった 1カ月ほど前、上が160を超えてしまった。 もともと血圧が高い方だったので 減塩など気をつけてはいた。 マラソンが趣味なのだが、股関節を痛めてこのところ走れていない。 代わりに速歩をしていたのだが・・・ やはり、ちょっとヤバイと思い内科に受診。 血液検査や尿検査してもらって 血圧以外は特に異常はないということで 降圧剤を10日ほど処方してもらった。 すぐに血圧は下がり（上が120～130） 10日後また受診し、 今度は40日分薬を貰ったのだが 最初の受診の頃からYoutubeを見ながら 血圧に良いと思われることをやってみた。 チョコレート、トマト
3月17日（月） 最近全然走れてない。股関節を痛めてるからね。普段や歩いているときは痛くないんだけど、ちょっとでも走ると痛いのさ。だから今は無理。それに、先日家でその場足踏みを計90分くらいやったんだけど、翌日から腰が痛くなるし。さらに昨日、家の廊下を軽く走ったんだけど（この時は股関節は痛まない）左ふくらはぎを痛めたみたい。どうなってんだ！ で、依然やっていたMOSSAってやつをやってみた。 30分のエクササイズだが15分でギブ。運動によっては腰に負担が掛かったりするからね。まあ、15分を1日2回かな、今んとこ。 きな粉のお菓子も作ってみた。 簡単で
かあさん、生んでくれてありがとう。 育ててくれてありがとう。 いつもご飯を作ってくれてありがとう。 僕が高校生の時は、毎日弁当作ってくれてありがとう。 独立した時は、時々遊びに来てくれてお金をくれたよね。 10年前、父さんが死んでからは僕が近くに引っ越したのもあって 毎日夕飯を作ってくれた。 4年前、認知症になってからは毎日カルタを二人でやったよね。 しりとりしながら昇降台もやってくれた。 僕が健康なのも母さんのおかげです。 いつもニコニコして明るくてみんなから愛される人だった。 今後僕も、少しでも母さんの良いところをまねして生きていきます。 ちよ 令和7年3月3日 享年 97歳
WEEK 242 ラン歴：4年8ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 1月26日（日） E 10.9km（6’47”／km） 1月27日（月） E 14.7km（6’45”／km） 1月28日（火） E＋ 11.3km（5’59”／km） 1月29日（水） E＋ 6.1km（5’58”／km） ベンチプレス ライトディ 35kgx5Repsx3Sets 1月30日（木）
WEEK 241 ラン歴：4年8ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 1月12日（日） 空手 2時間 ベンチプレス ライトディ 32.5kgx5Repsx3Sets 腹筋ローラー 10回 久々にベンチプレスをやってみた。今年の目標は続けること。もう重量に拘らない。どうせ達成できないのだから。目標はイイ身体にすること。ベンチプレスさえしとけば上半身はそこそこイイ体になる。 1月13日（月） ビルドアップ 15km（5’48”／km） E 5.7km（6’50”／km） 1月14日（火
ラン歴：4年と8ヵ月、サブ4を目指す！（66歳、最終目標3.5） 1月13日（月） 今日はビルドアップ走をやってみた。 設定はゆるく、だが今の僕にはこのくらいがいいだろう。 最初の5km 5’50”～6’00”／km 次の5km 5’40”～5’50”／km ラスト5km 5’30”～5’40”／km Mペースは 5'43"/km Build Up Run ＃1 ビルドアップ 15km 5’48”／km 追い風参考 とりあえず目的は達したが・・・遅いよね。 しかもラスト5kmはけっこうな追い風。追い風で5分40秒ってどういうことよ。サブ
WEEK 240 ラン歴：4年8ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 1月5日（日） E 16.8km（6’38”／km） できるだけオフを走った。今日もお尻を意識して走る。そして終盤に思ったのだが、膝をリードして走ってみた。膝を少しリードしてハムとお尻を意識する。当分、これでいこう。 1月6日（月） E 6km（6’44”／km） 今日は走る予定だったが、寒いので明日走ることにした。 と思ったが、やっぱり走った。ちょっと雨降ってたけどね。 1月7日（火） E＋ 15km（6’04”
ラン歴 4年と2カ月（66歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 6月は 走った日は 10日 走った距離 147．1km 走った時間 15時間11分 ペース 6’12”／km スピ錬 0.0km （0％）全体の5％以下とする ペース走 20km （14％）全体の20％以下とする 今月のラン まとめ 今月は147km。暑さのため、あまり走れなかった。 しかし、こんな暑さでも200km、300km走っている人がいるが・・・でも、人は人、自分は自分。マイペースを貫くぜ。 脚の方はまったく異常なし。それだけでも幸せなことなんだ
WEEK 216 ラン歴：4年1ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 15 （休息期） 暑いのでとっくに休息期に
WEEK 215 ラン歴：4年1ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 14 （本番） 予定では独りフルだが、暑く
WEEK 214 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 13 （鍛錬期⑫） 6月9日（日） ペ
WEEK 213 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 12 （鍛錬期⑪） 6月2日（日） 腹
WEEK 49 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 6月2日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分
WEEK 212 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 11 （鍛錬期⑩） 5月26日（日）
WEEK 48 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 5月26日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分
ラン歴 4年と1カ月（66歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 5月は 走った日は 14日 走った距離 243．3km 走った時間 24時間53分 ペース 6’09”／km スピ錬 0.0km （0％）全体の5％以下とする ペース走 45km （19％）全体の20％以下とする 今月のラン まとめ 今月は243kmとまずまずの距離を走れたぜ。朝ランをすればもっと距離は稼げるのだが、どうも平日の朝ランはかったるいなぁ。週末のロング走は早朝から走ってるのに。 今月から再開したホイップ式変化走。それほどきつくもなく、なか
5月30日（木） ホイップ式変化走をやってみた。 WHIP ＃11 6分を基準とする。 1 6分 2 5分30秒（マイナス30秒） 3 6分30秒（プラス1分） それぞれ1キロずつ走って1セット。 これを4セット行う。 走った時の感触 苦しさ ・・・😄 あまりなし ペース ・・・😂 速め 疲労度 ・・・😄 ほとんどなし 自己評価（5点満点） ★★★★★ ペースが設定より速めだが、しっかりこなせたので100点満点とする。今日も母指球と脚の回転を意識したぜ。脚の回転は時々忘れるけどね。 時々、イイ感じで走れてると自分でも思う時がある。その時は絶対追い風
WEEK 211 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 10 （鍛錬期⑨） 5月19日（日）
WEEK 47 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 5月19日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 120分、 有酸素運動計 125分
5月25日（土） 朝、6時半、先週ほど暑くは無かったが走っているうちに徐々に暑くなってきた。だが、29km走ったぜ。今日は川口の方を走ってみた。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～12 ・Eペース ・ピッチが185spmくらい ・ロングでも腹八分 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃75 朝食＆💩 朝食はトーストにバナナ。 💩は、しっかり出した。 川口芝川～舎人公園コース ウォームアップ 速歩300m。 走り終わって 脚 ・・・😁 問題なし 心肺 ・・・😄 平気 スタミナ・・・😄 大丈夫（走
5月22日（水） ホイップ式変化走をやってみた。 WHIP ＃10 6分を基準とする。 1 6分 2 5分30秒（マイナス30秒） 3 6分30秒（プラス1分） それぞれ1キロずつ走って、これが1セット。 これを4セット行う。 走った時の感触 苦しさ ・・・😄 あまりなし ペース ・・・😂 速め 疲労度 ・・・😄 ほとんどなし 自己評価（5点満点） ★★★★★ ペースが設定より速めだが、しっかりこなせたので100点満点とする。今日も母指球と脚の回転を意識したぜ。脚の回転は時々忘れるけどね。 時々、イイ感じで走れてると自分でも思う時
美味しいものを食べて 少し運動をして 気楽に好きなことをして 笑いを絶やさなければイイ これは全年齢に言えることだが 高齢者になったら『気楽に』がポイント。 若い時は、時にがむしゃらに仕事や恋、運動をしていたのだろうが 年をとったら何をするのも気楽に行こう。 そうすればきっと、幸せな老人になれるよ。
WEEK 210 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 9 （鍛錬期⑧） 5月12日（日） 腹
5月18日（土） 29km走れば今週は60kmに到達するので頑張ってみた。しかし、朝から暑かったぜ。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～12 ・Eペース ・ピッチが185spmくらい ・ロングでも腹八分 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃74 朝食＆💩 朝食はトーストにバナナ。 💩は、しっかり出した。 中川遊歩道コース ウォームアップ 速歩300m。 走り終わって 脚 ・・・😁 問題なし 心肺 ・・・😄 平気 スタミナ・・・😄 大丈夫（走り終わった時の感覚） 疲労度 ・・・😅 ちょっと疲
WEEK 46 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 5月12日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分
WEEK 209 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 8 （鍛錬期⑦） 5月5日（日） 腹筋
WEEK 45 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 5月5日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分
