うつ病を改善・再発予防するための習慣と習慣化する方法

うつ病になって、医者を含め色々な人・情報源から、「こうした方が良い、ああした方が良い」と勧められると思います。例えば、太陽の光を浴びた方が良い、軽い運動(散歩等)をした方が良いなど。 やった方が良いことは教えてくれるのですが、そもそもどうしたら自分の行動を変えられるのか、習慣を変えられるのか、は教えてくれない。学校の教育でも教わった覚えがありません。(本当は、こういったことが生きる上ですごく重要な気がするのですが。今の学校や大学では教えてくれるんですかねえ。) 習慣とは人生にとって非常に重要な要素であり、毎日の小さな習慣の積み重ねが自分にとって良い変化にも悪い変化にもつながります。良い方で言え…

うつ病は会社の昇進に影響するのか？

私事ですが、会社で少し昇進することができました。 これは自分にとっては凄く嬉しいことで、これまで支えてくれた家族・周りの方々・お世話になっている皆様に感謝したい気持ちで一杯です。 本当にありがとうございました。 それで本題です。 私はうつ病になり会社を休みましたが、その後も同じ会社でずっと働かせてもらっています。 やはり、周りの同期と比較すると昇進が遅れたので、うつ病は会社内の人事評価には影響すると思います。まあ、私が人事だったとしても、評価を下げると思うので仕方のないことでしょうか。。。それでも他の同期だけが昇進していくのを見ると、やはりヘコみますが。 と言いながらも、うつ病になって迷惑をか…

余談：禁煙に成功した後輩、やはり最後は愛の力なのか

以前、下記の記事の最後に紹介した後輩のその後について。 僕は「禁煙セラピー」を読んでようやく禁煙できたので、読んだあと使わなくなったその本を後輩にプレゼントし、禁煙を勧めていました。 しかし、彼はそもそも禁煙をする気が無く、全く読んでくれませんでした。。。1年たっても読んでくれず(笑)。いくらこの本が良くても、読んでくれないのでは意味も無く。まずは本人の意思が大事であると実感していました。 そんな彼に久しぶりに会った際、衝撃の一言が。 後輩「そういえば、僕タバコやめましたよ。」 僕「！！」 僕「とうとう禁煙セラピー読んだ！？」 後輩「本は全然読んでないです(笑) 婚約者にタバコやめてと言われた…

【30代のうつ病ブログ】海外赴任しました

ご無沙汰しております。 10ヶ月ぶりのブログ更新です。 何故ここまで期間があいてしまったかと言いますと。。。 海外赴任しました！ '21/5月後半に内々示を受け、気の遠くなるほど多い書類申請・引越し作業・仕事の引継ぎ等を経て'21/8月に赴任、さらにビザ取得・家族の帯同・子供の学校探しやら、2021年は怒涛のように過ぎていきました。当然、ブログを更新する気力も無く。。。 2022年に入ってようやく家族共々、生活が落ち着いてきたので、ブログの更新を再開しようと思います。遅筆ですが、お付き合い頂けると幸いです。どうかよろしくお願い致します。 うつ病で2回倒れたことのある私でさえ、おかげさまでこのよ…

6年間、禁煙を継続させてくれている本「禁煙セラピー」

アレン・カーの「禁煙セラピー」で禁煙に成功 「禁煙セラピー」とは よっしーが禁煙するまで アレン・カーの「禁煙セラピー」で禁煙に成功 アレン・カーの「禁煙セラピー」。世界的に有名な禁煙のための本です。 僕は21歳の時から10年以上タバコを吸ってきました。禁煙も挑戦しましたが、1ヶ月辞めることができても、持続できず、喫煙を再開してしまっていました。 それでも辞めたいと思っていたときに出会った本、「禁煙セラピー」。これを読んだところ、全くタバコを吸いたい気持ちが無くなり、その日からきっぱり辞めることができました。それから6年以上経とうとしていますが、未だに1本もタバコを吸っていません。 まさか、本…

【うつ病から回復する習慣と方法】よっしーの2021/4月の一日の習慣

幸いなことに、僕は2012年にうつ病から回復した後、8年間再発せずに、これまで生きてこれました。うつ病になった後、何とか回復するため(そして回復した後も再発を予防するため)、沢山の本を読んで勉強し、その中で心と体の健康に良いと思ったものをこれまで習慣に取り入れてきました。 そんな僕の現在の一日の過ごし方を、当記事で発信します。この習慣で、毎日概ね楽しく過ごすことができています。特に、たんぱく質やビタミン類を取り始めて、ホントに前より元気になったと感じます。 皆さんがうつ病を改善する生活習慣を考える上で、参考になれば嬉しいです。 よっしーの一日の習慣 7:00 起床 7:05 カーテンをあけて太…

【うつ病から回復する習慣と方法】鉄分を摂取しよう！

1. 鉄分を摂取しよう！ 2. 鉄分は、神経伝達物質/ホルモンを合成するのに必須 3. 鉄分の推奨摂取量 4. 女性の方が鉄分を補充する方法 1. 鉄分を摂取しよう！ 必要な鉄分を補充しましょう。 (鉄分が不足しがちな女性の方。男性で鉄分が不足することはほとんど無いです。) 2. 鉄分は、神経伝達物質/ホルモンを合成するのに必須 鉄分は体内において、非常に重要な役割を果たしています。体内の酸素運搬は、赤血球が担っていますが、ヘモグロビンの中の鉄イオンを利用しています。 うつ病にとって重要なのは、セロトニンやメラトニンといった、神経伝達物質/ホルモンをタンパク質から合成する際に使用されることです…

【うつ病から回復する習慣と方法】たんぱく質(プロテイン)を取ろう！

1. プロテインを取ろう！ 2. たんぱく質は体の重要な構成源かつ、神経伝達物質/ホルモンの元 3. たんぱく質の推奨摂取量 4. よっしーが毎日摂っているプロテインの量 1. プロテインを取ろう！ プロテインを1日に20g x 2回飲んで、必要なたんぱく質を補充しましょう。 2. たんぱく質は体の重要な構成源かつ、神経伝達物質/ホルモンの元 たんぱく質は、アミノ酸がつながっている高分子化合物です。英語ではプロテイン(protein)といい、ギリシャ語の「第1の」という言葉から名付けられています。3大栄養素の一つです。凄く重要な栄養だということですね！ たんぱく質は、体を構成するとともに、生命…

【進化論的に】人間は幸せな気分を継続しにくい？

最近、アンデシュ・ハイセンの『スマホ脳』を読んだんです。 以下のような記載があって、妙に納得感がありました。 私たち人間は自然に幸せな気分にはならない生き物だ。人間を形成してきた世界では、半数が10歳にならずに亡くなり、平均寿命は30歳で、感染症や飢餓、殺人、事故、そして猛獣に殺されてきた。癌や心臓病ではなく。そんな世界で生き延びるためには、心配性で警戒心が強いことが長所だった。 (中略) しかし、幸せな気分のホモ・サピエンスを生み出す選択圧はこれまで存在しなかった。その理由は簡単で、そういう人間が生き延びる勝算が高くなかったからだ。 アンデシュ・ハイセン『スマホ脳』より引用 // リンク 生…

慣れない夜勤は睡眠不足でツライ！

前回記事で、睡眠の質の向上について書きました。 そこで、最近僕が睡眠不足で調子が悪くなった件について書こうと思います。 仕事で5日間、めずらしく夜勤があったんです。勤務時間は19時〜朝3時。 昼頃起きて食事をし、18時に食事をし、仕事開始。0時以降になると、眠くなり、集中力もダダ下がりです。通常勤務では考えられないほど、やる気が無くなります。仕事が終わり、4時に寝る。これを5日間繰り返しました。 この週は、嫌がらせのように、家の周りで工事も発生！昼間はガタガタ騒音が鳴り響きます。当然のように、目が覚めてしまい、朝～昼の睡眠が阻害されます。正直、この週は仕事中も、仕事前の昼～19時の間も、眠くて…

【うつ病から回復する習慣と方法】睡眠の質を向上させる習慣

1. うつ病からの回復には睡眠の質の改善が重要 2. 睡眠の質を向上させるための習慣と方法【重要】 2.1 朝やった方が良いこと 2.2 夜やった方が良いこと 2.3 全般的にやった方が良いこと 3. 前項の習慣が睡眠の質の向上に良い理由 3.1 メラトニンの効果 3.2 深部体温の効果 3.3 運動の効果 3.4 カフェインの睡眠に及ぼす影響 3.5 タバコの睡眠に及ぼす影響 3.6 アルコールが睡眠に及ぼす影響 1. うつ病からの回復には睡眠の質の改善が重要 下記記事にて紹介したとおり、うつ病の特徴の一つとして、睡眠障害が挙げられます。 また、睡眠不足がうつ病発症リスクを高めるという研究も…

よっしーの2021目標！

腹筋を割る！ ブログを1年書き続ける！ 1月も既に最後の方に差し掛かっていますが、いまさら僕の2021年の目標について。 腹筋を割る！ 昨年に、中年太りしてお腹が出てきたこともあり、うつ病予防の筋トレがてら、腹筋をして割りたい、と決意したのです。しかし、プロテイン摂取と腹筋を昨年6月位から継続しているものの、腹筋を割るには至らず。。。段々お腹の横の肉は減っては来ていますが。 今年も継続していこうと思います。本当に割れたら、報告致します。笑 ブログを1年書き続ける！ むしろ、こちらを先に言うべきですよね。引き続き当ブログを書き続けて、皆様の参考になる情報を発信していきたいと思います。 半年続けら…

祝！500アクセス

昨日、本ブログ初めて、月500アクセスを達成することができました！ 凄く嬉しいです！ このような拙いブログを、見に来て頂いた皆様、本当にありがとうございます！ うつ病から回復した経験から、今もうつ病に苦しむ方々の助けになればと思い立ち、当ブログを2020年9月に書き始めて5ヶ月。。。ここまで読んで頂けるようになるとは正直想像していませんでした。というか、ブログ執筆を自分が本当に継続できるか半信半疑でした。僕、元々あまり作文とか得意ではないので、記事を一つ書くのも凄く時間がかかるんですよね。いつも妻からは、LINEのレスすら無いと言われてますし。何とかブログ執筆を5ヶ月継続することができたので、…

うつ病の罹患者数

WHO(世界保健機関)によると、全世界の3.2億人(2015年)の人がうつ病を罹患しています。(World Health Organization "Depression and Other Common Mental Disorders" P.8)また、各地域のうつ病罹患者の比率は以下のように示されます。 World Health Organization "Depression and Other Common Mental Disorders" P.9より引用 この棒グラフは、2015年における、うつ病の人口に対する有病率(%)を、左からアフリカ、中東、ヨーロッパ、アメリカ、東南アジア、…

うつ病の定義

うつ病とは 2011・2012年のうつ病時のよっしーについて判定してみる 今(2021年1月)のよっしーについて判定してみる うつ病とは そもそも、うつ病とは、何なのでしょうか？厚生労働省、Wikipedia、WHO (世界保健機構)は以下のように記述しています。 「憂うつである」「気分が落ち込んでいる」などと表現される症状を抑うつ気分といいます。抑うつ状態とは抑うつ気分が強い状態です。うつ状態という用語のほうが日常生活でよく用いられますが、精神医学では抑うつ状態という用語を用いることが多いようです。このようなうつ状態がある程度以上、重症である時、うつ病と呼んでいます。 厚生労働省ホームページ…

よっしーのうつ闘病記_家族に感謝していること

うつ病になったとき、僕の妻は本当に僕を支えてくれました。 僕がうつ病に1回目になったのは、2011年。結婚して1年半たった時でした。僕のうつ病は、結婚して最初の大きな試練でした。 さらに、妻のお腹には、妊娠4ヶ月の赤ちゃんがいました。妻も初めての出産を控えていた時期に、僕がうつ病で会社を休むことに。妻の不安は相当なものだったと思います。 そんな時大変な時期だったのですが、妻は、僕のことを暖かく見守ってくれました。うつ病のことを必死に調べてくれて、一緒に向き合ってくれました。この時の妻の支えがあったので、僕は何とかうつ病から立ち直ることができたし、8年たって楽しく元気に生きることができているのだ…

うつ病になって良かったこと

うつ病になって良かったこと 生き方が変わった 習慣が変わった 人生を楽しむ趣味が増えた 最後に うつ病になって良かったこと うつ病になって仕事を休んでいるときは本当に苦しくて、何とかその日を生きることに精一杯でした。こうして振り返って、うつ病になって良かったことについて考えることができる日が来るとは、思ってもいませんでした。 うつ病の苦しい時期を何とか乗り越え8年たって思い返してみると、うつ病になったことで一番良かったのは、うつ病をきっかけとして、自分の生き方のスタンスを変えて、習慣を見直すことができたことだと思います。 生き方が変わった うつ病を再発したとき、何とか乗り越えようと必死になって…

うつ病発症から回復して8年再発せずに元気で生きている、よっしーの習慣

うつ病になって習慣を変えた 元気に生きるためのよっしーの習慣 うつ病になって習慣を変えた うつ病になる前と、なった後では、僕は習慣が全然変わりました。 1回目のうつ病発症から何とか回復したものの、1年後にうつ病が再発。2回目のうつ病の際はすごく落ち込みました。この時にもう2度とうつ病になりたくない、どうすればよいのだろうか、と考えるようになりました。自主的にネットを検索し、色々な本を読み、元気に生きるのに良いと思われることを段々習慣に取り入れていくことにしました。 よっしーは良い習慣を継続することにより、8年間うつ病を再発することなく、元気に生きることができています。 元気に生きるためのよっし…

病気は自分で直すもの

病気を直す主役は自分の体 うつ病も直す主役は自分 習慣の自発的な変更による、よっしーのうつ病からの回復 さあ、習慣を変えていきましょう 病気を直す主役は自分の体 病気や怪我が治るための方法は、自分の中にあります。生きる力は人間を含めた全ての生物に自然と備わっています。僕は人間の生きる力を信じていますし、自分と自分の身体を信じています。 まず、自分が病気を直す気持ちを持ってください。自分の病気を直すのは、夫でも、妻でも、親でも、医師でもありません。自分と自分の身体が直すのです。病院に行って西洋医学に触れていると勘違いしがちだと思うのですが、医師が病気や怪我を直すのではありません。医師はその手助け…

うつ病発症から仕事復帰した方法

うつ病から回復した方法 うつ病から回復した方法を実践した理由 うつ病から回復した方法 2回目のうつ病を発症した後、1ヶ月後に仕事復帰することができましたが、その際に僕がしていたことを参考に書いておこうと思います。 下記の表に、僕が実施していた、睡眠・ランニング・サプリメントの摂取と調子(主観的ですみません)の記録を示します。6日目からの記録しかありませんが、最初の数日は記録している余裕が無かったんですね。本当はもっと詳細な記録があればもっと分かりやすいと思うのですが、当時はブログで伝える立場になるなんて夢にも思っていなかったので。。。 それでも、2回目のうつ病のときは、2年連続でうつ病で倒れて…