シンスプリントで悩む人が知るべき基本事項

最近、ふくらはぎが痛みでトレーニングに支障が出ていたので、整形外科で受診するとシンスプリントと診断されました。 早くトレーニングに専念できるようになりたいと思っています。アドバイスお願いします。 シンスプリントに至る過程は様々ですが、その症状が表れる主な原因としては次のような事が挙げられるでしょう。 ①下腿が硬くなっている 下腿→ふくらはぎの筋肉、足裏の筋肉など ②患部に炎症が起きている 患部として多いのは後脛骨筋という筋肉と脛骨の付着部 簡単に言えば、①と②の状態を改善する事が出来れば痛みのほとんどが消失します。 ①を改善するのに有効的な方法はストレッチングです。特にふくらはぎの筋肉と足裏の…

自分の生き方を考えてみた結果...

最近、自分がどのように生きていくべきなのか考えることが多くなってきた。 自分は何をしたいのか。 何を目指しているのか。 今はまだ目指すべきものが明確に定まっていない(仕事はしているので、もちろんその仕事において大きな価値を生み出す存在になりたいこと、仕事を通して多くの人を豊かにすること、というような考えはあるが、その先の自分がどうあるべきか、どのようになりたいか、または上記のことをどのようにして達成していくかというような内容の悩みである)。 ゆえに、 とりあえずのところは次の指針に沿うことに。 自分が悪いと思う行動を避ける。 自分が良いと思う行動に積極的になる。 悪いと思う行動とは、 自分の成…

マラソンでタイムを短縮したい人が知っておくべきこと

マラソンでタイムを短縮したい人が知っておくべきこと 【目次】 多くの人が陥りやすい考え方 ゆっくり長く走ることで期待できること ゆっくり早く走ることで期待しにくいこと 長く走ることによる弊害 長く走ることによる目的と使い分け方 速く走ることで期待できる要素と方法 まず、多くの人が陥りやすい考え方として、 「長く走れば走るほど持久力が身に付いて長距離（マラソン）を速く走ることができる）」というものがある。 これは、ランニングやジョギングを全く行っていなかった人が実践すればそれなりに効果が期待できる方法である。 しかし、この方法で期待できるトレーニング効果としては「速く走る能力向上」ではなく、「長…

“アミノ酸”摂取で劇的に変わる！

多くのアスリートが日々トレーニングに励んでいるが、そのトレーニングの成果を最大限に引き出そうとしているアスリートは決して多くない。 トレーニングの成果を最大限引き出すためには、いつ、どの運動を、どのように、どんな状態で行い、その後どういう栄養摂取をしたか、が重要になってくる。 詳しく説明すると、 【いつ】 トレーニングは行う時間帯や、行う順序によって、その効果は異なってくる。どのような目的で行うのか考えた上で、適切な手段を適切な順序・タイミングで行う事が重要になってくる。 例えば、身体が最も充実した状態の時に何かをするか、または身体が疲れた状態の時に何かをするか。大きな力を発揮したり、最大限の…

【マラソンを速く走り切るためには】

マラソンで速く走るためには、LTやOBRAを高める事が大切。 要するに、体内での糖代謝が活発になり始める閾値を高い水準へとシフトさせることである。 例えば、1kmを5分で走り、糖代謝が活発にならない、いわば乳酸があまり発生しないのであれば、糖をエネルギーとして長く使うことが出来るので、長く運動出来るが、 1kmを4分で走り、糖代謝が活発になる、いわば乳酸の産生が多くなり始めると、それだけ多くの糖がエネルギーとして使われているということであるので、長く運動出来ない。 そして、糖が枯渇すると、速く走れなくなる。 ゆえに、糖代謝が活発になり、乳酸が多く産生され始める運動強度(走るペース)が高い水準に…

【体脂肪の意義】

体脂肪と聞くとマイナスのイメージを浮かべる人が多いだろう。しかし、そんな体脂肪にもプラスの面はたくさんある。今回は、そんな体脂肪のプラス面について紹介していきたいと思う。まず、脂肪はエネルギー源として欠かす事が出来ないものである。脂肪は基礎代謝からスポーツ活動における様々な場面でエネルギーとしてかつやくしているのだ。次に、脂肪は熱伝導率が低く、体温を保持しやすい、という特性がある。筋肉が熱を生み出しやすいのに比べ、脂肪は熱を保持しやすい。さらに、脂肪はクッションとしての働きもある。脂肪はあらゆる衝撃から身体を守ってくれている。こういう事もあり、体脂肪が低過ぎるとスポーツ障害のリスクが高まるので…

【整骨院について語る】

右を向けば整骨院、左を向いても整骨院、前を向けば見渡す限りの整骨院。最近はこのような景色が珍しくない。 近い未来、上や下を向いても整骨院、なんて日がやって来るのかも知れない。 冗談はさて置き、今回は整骨院について書いていく。 世の中には行列の出来る整骨院や客足の少ない整骨院など様々な整骨院が存在する。 毎日客足の多い整骨院は良い整骨院である！と思う人は多いだろう。 しかし、次のような考え方もある。 毎日のように繁盛し、リピーターも多い整骨院は、視点を変えれば患者の問題を解決出来ておらず、患者を整骨院に依存させている、という考え方もできる。 1日で治せる(直せる)症状も通わせるために、あえて解決…

スポーツ障害の応急手当

スポーツ障害には大きく分けて急性のものと慢性のものがあるが、今回は急性のスポーツ障害への対応の仕方を紹介する。急性のスポーツ障害には、 打撲、捻挫、肉離れなどがある。 他にも様々なものがあるだろうが、アスリートに起こりやすい捻挫や肉離れに焦点を当てて考えていく事にする。捻挫は主にとっさの切り返しや跳躍動作、また地形の不備などによって起こりやすいスポーツ障害であり、 肉離れは瞬発的な筋力発揮(加速や跳躍、ダッシュ等)やブレーキ(ストップを含む)などの際に起こりやすいスポーツ障害である。肉離れに関しては、主にエキセントリック収縮(伸張性収縮)の際に起こるもので、筋肉がツッたというようなコンセントリ…

小さな意識で動きが変わる

パフォーマンスが停滞(プラトー)したり、低下(スランプ)したりする時は、 原因が単純なケースもあれば複雑なケースもあり、現状を変えるためには試行錯誤が大切である。 骨盤が後傾すれば、 大腿四頭筋(ふともも全面)は緊張し、大腿二頭筋(ふともも後面)は緩む。 骨盤が前傾すれば、 大腿四頭筋は緩み、大腿二頭筋は緊張する。大腿二頭筋を優位にしたい場合は、骨盤をやや前傾させるなどのアプローチもあるということだ。 上半身に力が入ることで、下腿や地面への力の伝達が阻害される。 上半身、又は全身リラックスすることで重力活かされ、地面に力を伝達しやすくなるケースもある。 足先(つま先)の向きを変えることで、股関…

短距離走の競技特性

◆100m早くトップスピードに達し、トップスピードを維持することが一般的に大切であると思われている。確かにそれが出来れば理想である。しかし、世界のどのトップスプリンターでさえ、トップスピードをフィニッシュまで維持できる選手はいない。 ウサイン・ボルト選手でさえ。

走高跳-実践練習手段

走高跳の実践練習の手段を紹介する。①立ち高跳びバーを背にその場で跳躍し、バーをクリアする。空中動作の練習。バーやマットに対する恐怖心をやわらげ、慣れるために行う。身体への負担が少ない。空中での時間を長くして動作を充分に意識したい場合は、台などの上から跳躍を行う。

品質表示からわかること

コンビニで購入したこのコーヒー、食品添加物が入っていない。そのため、賞味期限は10日ということで長くはないが、購入してすぐに飲むことを考えれば問題ない。賞味期限は美味しく飲食できる期限。消費期限は安全に飲食できる期限。食品添加物とは、保存期間を延長させたり、品質を向上させる事を目的に食品に添加されるものであるが、摂取のし過ぎは健康に害をもたらすリスクがあると言われている。それゆえ、食品添加物を極力控えようと考えている人も少なくないだろう。私自身、コンビニでこの食品添加物が入っていない飲料は牛乳くらいと思っていたので、このドトールのコーヒーに少し驚き、記事にした次第である。

ウォーミングアップの基礎知識

ウォーミングアップに期待できること。筋肉の酸素利用効率が良くなる。筋肉が伸び縮みしやすくなる。神経伝達の効率が良くなる。エネルギーの利用効率が良くなる。上記の効果などにより、パフォーマンスの向上につながるだけでなく、怪我のリスクを抑えることにもつながる。

筋肉痛は予防できるのか？

筋肉痛になる事は単なる疲労というバロメーターではなく、筋肉の強化が期待できる一面も併せ持っているが、今回はその筋肉痛の程度がどのような方法によって左右されるのかをまとめていきたい思う。運動前後のストレッチングが筋肉痛の抑制に効果があるかどうかの研究結果は数多く報告されているみたいだが、ストレッチングが筋肉痛抑制に有効に働くという根拠は明確に認められていない。

筋肉(筋力)の特性

筋肉はどのように鍛えられたかによって、筋力の発揮され方が異なる。例えば、ベンチプレスで鍛えられた筋肉は、ベンチプレスと同じ動作(同じ関節の角度と動き)の時に最も筋力を発揮する。この特性を考えると、同じ部位を鍛えるにしても、可能な限り実際の競技に近い動作で筋肉を鍛える方が、パフォーマンスに直結しやすいという事になる。競技と異なる動作で鍛える方が効果的な部位や方法もあるという事で、目的や環境に合わせてトレーニング手段を選択する事も考えていく必要があるだろう。

短距離選手は何を鍛えるべきか

スプリント能力の向上に関わる要素を把握し、それらを高める事が、短距離選手のトレーニングに求められる事である。それでは、トレーニングに求められる要素にはどのようなものがあるのかを紹介していきたいと思う。

疲労とは何か？

疲労には様々なものがあるが、運動時に生じる疲労は、ATP(エネルギー)の供給量が運動の需要量に追いつかなくなることが主な原因である。ATPが利用されると、リン酸が一つ外れてADPとなる。基本的には、ADPに再度リン酸をつける事によりATPを再合成し、筋肉にエネルギーを供給し続けるような仕組みとなっている。この仕組みが追いつかなくなると、どうなるのか？

グルタミン酸とは？栄養について考える

グルタミン酸とは①非必須アミノ酸の一種②GABA（γアミノ酪酸）を生成する。③尿素回路に関係している。①〜③について以下に説明していく。①アミノ酸は20種類あり、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられている。必須アミノ酸は、体内で生成できないので、飲食などで摂取する必要がある。非必須アミノ酸は、体内で生成することができる。②GABA(ガンマアミノ酪酸)はギャバと呼ばれ、気持ちを落ち着かせる成分として広く知られている。③尿素回路アンモニアなどの有害物を尿素などの無害な物に変える一連の流れ。栄養素は単体ではなく、様々なものが関連し合って役割を果たすので、ある効果を期待して栄養素単体の摂取に努めるの…

技術の習得時に考えるべきステップ

技術や動きを習得する過程を大きく4段階で表すと、ストップ→スロー→リズム→スピード①ストップ止まった状態で正しい動きを理解する。②スローゆっくり正しく動く。③リズムリズム良く流れるように正しく動く。④スピードより速く正しく動く。全ての技術(動き)習得において①から行う必要はなく、出来るのであれば②や③からスタートしても良い。出来ない人は①から順を追って行うと、上手く習得していくことが出来るということである。

モチベーションとトレーニング成果の関係

モチベーションは、ドーパミンという神経伝達物質の分泌量に影響を与える。そして、ドーパミンは身体の動きやトレーニング効果に影響を与えることから、同じ練習であってもモチベーションの高低で結果が異なる。モチベーションが低く、いわるゆ「やらされる練習」では成果が低くなる可能性がある。

重り引きに期待できる効果

重り引き(パワースレッド、タイヤ引き、ソリ引き)のトレーニング効果についてまとめる。 →新サイト 重り引きといえば、スプリントの際に重りを引くという特別な負荷を身体に課すものであり、多くの場合、筋力の向上を目的に行われているだろう。 しかし、ある研究報告によると、 重り引きトレーニングによるスプリント能力の向上は、筋力の向上よりも水平方向に進む効率が高まる事によるものだと言われている。(素人が行えば、もちろん筋力や筋持久力の向上という要因も大きいだろうが...) そして、その水平方向への出力強化に関しては、体重の10%の負荷を課した時よりも30%の負荷を課した時の方が効果があるようだ。 もし、…

早期専門化の弊害

小学せや中学生さらには高校生において、基礎的体力が充分に備わっていない、もしくは成長期で骨格が安定していない状態で専門的な練習を行うことは非常に危険である。これらの時期に専門的な練習を行うことでパフォーマンスは大幅に向上するだろうが、長い目で見ればスランプに陥りやすく、結果として本来持っている可能性を狭めることになるリスクが高いのである。まず、これらの時期に技術を身に付けたとしても、将来的に基礎的体力が向上することにより、必要される技術も異なってくるのである(無意味になる訳ではないが)。次に、身体に偏った癖が付いてしまうことも好ましくない。一度付いてしまった癖はそうそう直せないし、癖による偏っ…

レースで力を発揮するためのストレッチ理論

レース直前に静的ストレッチ(スタティックストレッチ)を行うと、筋肉や神経の反応が鈍くなり、パフォーマンス低下のリスクがあるということが研究によって明らかにされてきた。ゆえに、レース直前などは、静的ストレッチではなく動的ストレッチ(バリスティックストレッチやダイナミックストレッチ)を行うのが良いだろう。静的ストレッチを行う場合は、本番まで充分に時間のあるアップの序盤などに行うのが合理的だと考えられる。理論と個性の中で、自己にあったウォーミングアップの模索が大切だろう。

乳酸は疲労物質ではない！？

疲労といえば「乳酸」をイメージする人は多いだろう。そういった人たちに向けて、乳酸について簡単に説明したいと思う。ざっくり言うと、乳酸自体はエネルギー源だ。乳酸が作られる時にもエネルギーが生み出され、乳酸が分解された時にはさらに多くのエネルギーが生み出される。それでは、なぜ乳酸のようなものをわざわざ作るのか？ミトコンドリアの処理能力には制限があるからだ。この制限を超えた分の「糖」は一度乳酸という形に変換され、血液を介して必要とされている筋組織へと運ばれ、そこで分解されることによってエネルギーを生み出すのである。速筋線維で多くの乳酸が作られ、遅筋線維へと血液によって運ばれ利用される、というのが主な…

理解しておきたい筋収縮の種類

筋収縮(アイソトニック収縮)には以下の2種類がある。【コンセントリック収縮】筋肉が縮みながら力を発揮すること。例) 階段を上るダンベルを持ち上げて力こぶを作るような動作など【エキセントリック収縮】筋肉が伸ばされながら収縮すること。例) 階段を下りるダンベルを持ち力こぶを作っている状態から肘を伸ばすような動作など主にエキセントリック収縮の際に筋線維が損傷し、筋肉痛などの原因になる。■大腿四頭筋(ふともも前面)に注目した例大腿四頭筋の代表的なエクササイズである、レッグエクステンションでは、脚で重りを上にあげる動作がコンセントリック、あげた重りを下ろす動作がエキセントリックである。ベンチプレスにせよ…

プロテインの活用の仕方

今回はプロテインについて。 まず、市販のプロテインの主成分はたんぱく質。 それらのプロテインを見てみると、 たんぱく質以外にも様々な栄養素が盛り込まれていたり、持久力用や瞬発力用など様々な種類のものがある。 それでは、どのプロテインを選択するのがベストなのだろうか、ということになるが、基本的にはどれを選択しても目的のタンパク質は充分摂取できるように考えられるので、価格であったり、インパクトであったり、好みの成分バランスであったりで選択すれば良いのではないだろうか。 なぜなら、どのプロテインからも充分なたんぱく質を摂取することができるから。 ということになるのだ。 一方で、プロテインを摂らなくて…

速筋線維と遅筋線維の特性と鍛え方

パフォーマンスの向上を目的にトレーニングをする上で、速筋線維と遅筋線維の特性を理解しておくことは、トレーニングの成果を引き出す上で非常に大切であるので、今回はそれらについて考えていきたいと思う。 まず、ヒトの筋肉は、その特性から速筋線維と遅筋線維に大別できる。 【速筋線維】 大きな力を発揮できるが、 疲労しやすい。 【遅筋線維】 大きな力は発揮できないが、 疲労しにくい。 この速筋線維と遅筋線維の比率や数に関しては、先天的な要因が強く、トレーニングなどによってこれらを変えることは難しい。 ゆえに、生まれながらにして次のようなことがおおよそ決まっている。 速筋線維を多く持っている人は、大きな力を…