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人生100年時代 健康寿命を伸ばすための健康塾を主催してます。 健康寿命を伸ばすのにイイコト書きます。
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄皆様からいつも温かい応援を頂きまして心より感謝致しております。昨日のブログの最後で報告しましたとおり、本日よりしばらくの間ブログの更新をお休みします❗️ブログの更新をしばらくお休みします
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです🤣今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️高齢になってからのケガでこわいのは、転倒による骨折です。足が上がらず、よろけたりしないように、特に下半身を鍛えましょう。ウォーキングは効果的な有酸素運動ですが、使っているのは主にふくらはぎです。そこで、太ももも鍛えられる以前のブログ「変形性膝関節症を予防しましょうね」と「足の筋力を維持しましょうね」で紹介したスクワットやランジの筋トレがききます。無理はいけませんが、スクワットもランジも、脚が少しプルプルッとするぐらいのゆっくりしたスピードでやってみましょう。また、厚生労働省では「アクティブガイドー健康づくりのための身体活動指針ー」において、「いつでもどこでも+10（プラス・テン）」として次のような運動...年をとってからの筋肉強化
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️運動には有酸素運動とレジスタンス運動があります。ウォーキングやランニング、水泳などは有酸素運動で、心肺機能を高めたり、まだメタボが気になる年代の方が体脂肪を落としたり、高血圧を改善したりするのに有効で、生活習慣病の予防に役立ちます。レジスタンス運動の代表的なものは筋力トレーニングや短距離走などで、筋肉量を増やし、基礎代謝を高めるため、短時間だけ行います。自分にとって無理のない運動を10分程度から始めてみませんか？その際には筋肉を傷めたりしないようウォーミングアップを忘れずにしてください。そして運動後にはたんぱく質を補給すると、筋肉を強くするのに有効です。ウォーキングならば、コツとしてよい姿勢と広い歩幅...無理なく継続できる運動
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️水泳やランニング、マシンを使っての筋トレとまではいかなくても、散歩やウォーキングをしたり、ボランティアなどの地域の活動に参加して、体を動かしたりすると、気持ちがいいですね！運動には身体機能の向上や肥満を防ぐ効果のほか、ストレスの発散や、脳を活性化させる働きなどがあるからです。日頃から少しでも体を動かすことを心がけていますか？以前のブログ「社会参加がフレイルを防ぐ」で、「健康のためには運動ありきではない」と紹介しました。それは確かなことですが、運動はフレイル（虚弱）予防の一翼を担っているので、体を動かすことが生活の一部になっている人は、やはりサルコペニアの予防、フレイルの予防に有利です。ここで改めて、私...気軽にできる運動や日常動作
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️家族や友人、会社の人や地域の人との交流が少ない。何かを学んだり、情報を得ようとしたりする意欲が足りない。孤食である。このような社会性の低下や欠如が見られるようになると、生活範囲や行動範囲が狭まり、精神・心理状態が弱くなり低下してきます。続いて口腔機能や栄養状態が悪くなり、身体活動が低下して、サルコペニア（筋肉量が減少して、全身の筋力が低下した状態）を発症しやすくなります。まるで、社会とのつながり/生活範囲/心/ くち/栄養/体と順に連鎖的に倒れていくドミノ倒しのような現象が起こりかねません。これまでのさまざまな調査から、数多くの高齢者のデータを見てみて、いちばん初めにフレイル（虚弱）のリスクとなる兆候...フレイル・ドミノを防ごう
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️以前のブログ「孤食」をやめるで紹介しましたが、「柏スタディ」の結果で、もっともフレイル（虚弱）になるリスクがあるのは、同居している家族がいるのに孤食のグループです。この結果をどう見ればよいでしょうか？今までは、ひとり暮らしの高齢者にもっともフレイルのリスクがあると考えられ、対策を講じる自治体などが多かったと思います。しかし、柏スタディの結果を見ると、対策をとるべきなのは孤食の人。ひとり暮らしか同居かよりも、孤食かそうでないかのほうがずっと問題だったのです。たとえひとり暮らしでも、ときどき家族や友人と一緒に食事をする機会のある高齢者は、食べる楽しみを持てて食欲が増します。それが多種多様な食品を食べること...「共食」の機会を増やそう
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️ふだんだれかと一緒に食事をしていますか？それとも一人で食べることが多いですか？以前のブログで紹介した「柏スタディ」の中で、だれかと一緒に食事をする「共食」の人と、ひとりで食事をする「孤食」の人では、どちらがフレイルのリスクが高いかという調査を行いました。対象は次の4つのグループです。①家族と住んでいる高齢者（夫婦で、または子供夫婦と）②ひとり暮らしの高齢者③家族と住んでいるが、食事はひとりでしている高齢者④ひとり暮らしだが、ときどき家族や友人と食事をしている高齢者さて、どの高齢者がいちばんフレイルになりやすいのでしょうか？結果は、同居者がいるのに1日3食とも、いつもひとりで食べている孤食の人が5%ほど...「孤食」をやめる
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️80歳をすぎても昔から続けているダンスをたのしんでいて、持病はあってもフレイルの兆候はない。こんな人はソーシャル・エイジをしっかり維持できている人です。以前のブログソーシャル・エイジのなかで紹介した足腰は弱っているものの、病院の帰りに本屋さんで自分の楽しみのために学習ドリルを買って帰る人ですが、この人もソーシャル・エイジの優等生です。もしみなさんが、以前のブログ社会と人とのつながりをチェックで紹介した社会性チェックの判定がよくなかったら、これからどんどん底上げしていきましょう！運動習慣がなくても、希望を捨てなくて大丈夫です。囲碁や将棋、カラオケが好きなら、それをやればいいんです。だれかのお世話をするの...ソーシャル・エイジの延ばし方
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️みなさんそう思っていらっしゃるでしょうが、家族や親戚、友達、会社の同僚、ご近所さんなどと良好なつながりを持って、社会性を広げることは重要です。以前のブログメタボ予防からフレイル予防へで紹介しましたが「お肉が好きなCさん」と「あっさり好きのDさん」の例で、2人の違いは肉を食べているかいないかでした。そしてもう1つ明らかに違ったのが社会性でした。最初の調査から2年後も変わらず元気だったCさんは、週に4～6回外出し、友達とご飯を食べたり、健康サークルに参加したり、若い世代と交流したりしていました。一方、2年後の調査で身体機能がガクッと悪くなったDさんは、週に1～2回ほど外出はするものの、友達に会うのは年に数...社会と人とのつながりをチェック
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️以前のブログで紹介した「柏スタディ」に協力されていた千葉県柏市での東京大学高齢社会総合研究機構の調査によると、日ごろの活動とフレイルのリスクに関する興味深いデータがあります。5万人の自立高齢者に以下の3つの状況をたずねたところ、だれもが、健康のためによいと思っている運動を習慣にしていても、それだけではフレイル（虚弱）のリスクから逃れられないことがわかりました。日ごろの活動とフレイルのリスクに関する柏市の調査項目①運動など、定期的な身体活動を行っている。②囲碁や将棋のような文化活動を行っている（運動はさほどしていない）③ボランティアや地域の活動を行っている。結果は、①の身体活動、②の文化活動、③のボラン...社会参加がフレイルを防ぐ
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️「健康のために、老化防止のために、何かやらないと」と思ったら、何をやりますか？おそらくは一番に運動が思い浮かび、ウォーキングをしようか、スポーツジムに通ったほうがよいかなどと考えますね。「運動はどれも苦手だから困ったな」というひともいるはずです。しかし、安心してください。無理に運動をしなくても、健康で長生きできる可能性は十分にあります。東京大学高齢社会総合研究機構がサルコペニア（筋肉量が減少して、全身の筋力または身体能力が低下した状態）の発症と運動、栄養（食・口腔）、社会参加の関係を調べて表にしました。定義運動：1日30分以上の汗をかく運動を週2回以上、1年以上実施している栄養（食・口腔）：ほとんど毎...運動神話は絶対じゃない
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️「夕飯を考えるのはめんどくさいし、買い物にも行きたくない」「町内会の会合、さぼっちゃおうかな」など、こうした何気ない「めんどくさい」が積み重なることでも、以前のブログで紹介したソーシャル・エイジ（社会的年齢）を低下させます。やはり以前のブログ衰えない生活習慣のカギで紹介した「フィジカル・フレイル」「メンタル/コグニティブ・フレイル」そして「ソーシャル・フレイル」は、たとえば、それぞれを円としてあらわして、それら3つの円が少しずつ重なったような状態。ソーシャル・エイジが低下して社会や人とのつながりが減って、ソーシャル・フレイルになれば、認知機能が低下する「コグニティブ・フレイル」を引き寄せることになりま...ソーシャル・エイジの衰え
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️「〇〇さんはいつもキレイにしてますね」「△△さん、娘さんと一緒に山登りですって！」「◇◇さんは孫と一緒にアイドルのコンサートに行くそうですよ」まわりの高齢の方の中にも、「同じ年齢なのにどうしてあの人は元気なんだろう？」と首をかしげてしまうような人が、ひとりや2人、いますよね。実際の年齢は70歳、80歳でも、若い人達と同じようにさまざまなことに興味を持ち、チャレンジする気持ち、好奇心、行動力を失わない人のことを「ソーシャル・エイジ=社会的年齢」が優れているといっています。東京大学高齢社会総合研究機構飯島教授のお話によると、教授の患者さんの中には、高齢で足腰が弱っているものの、受診した後、必ず本屋さんに寄...ソーシャル・エイジ
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️ところで、家族や仕事の話、愚痴、悩みなどを気軽に話せる友人はいますか？家族や親戚とはコミュニケーションをとっていますか？ご近所さんとはどうですか？フレイル（虚弱）は「健康な状態と要介護状態の中間地点」と位置づけられていますが、一人ひとりにあらわれる実際の症状はそれぞれ異なっていて非常に多面的です。次の3つのフレイルがさまざまに絡み合い、健康な状態からプレフレイル→フレイル→要介護と移行します。「体が丈夫だから、フレイル（虚弱）になんかならない」とはいえません。①身体の虚弱（フィジカル・フレイル）…サルコペニア、ロコモなど②心/認知の虚弱（メンタル/コグニティブ・フレイル）…うつ、認知機能の低下③社会性...衰えない生活習慣のカギ
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️骨の健康の維持のためにたんぱく質、カルシウムとともに必要な栄養素がビタミンDとビタミンKです。どちらにも、骨や歯を強くする働きがあります。ビタミンDは、鮭やまいわし（丸干し）などの魚介類、干ししいたけや乾燥きくらげなどに多く含まれており、カルシウムと一緒にとると骨密度アップに役立ちます。食品からとる以外に、日光に当たると皮膚で合成されます。女性は特に、紫外線を嫌って日光に当たるのを避ける人が多いですが、骨の衰えを防ぐためには日光に当たることは大切です。食べ物からとるのと、日光浴で合成するという2本立てで、「ボーンリザーブ（骨の蓄え）」を増やしましょう。ビタミンDは、筋力の維持にも役立つので、フレイル（...ビタミンDとビタミンKで骨力アップ
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️厚生労働省発表の「平成28年国民生活基礎調査の概況」によると、要支援や要介護が必要になった人の主な原因の上位に、「骨折・転倒」があります。骨折をして治療が長引けば、そのまま寝たきりになってしまう可能性もあります。何とかその前に食い止めたいですね。そのためには骨と、それを支える筋肉を強くすることです。骨の7割はカルシウム、リン、マグネシウムなどのミネラルからできていて、3割はたんぱく質であるコラーゲンからできています。骨も筋肉も材料はたんぱく質なので、両方とも強くするにはたんぱく質が豊富なものを食べましょう。骨といえば、ご存知のようにカルシウムが重要です。丈夫な骨や歯をつくるためには欠かせない栄養素です...骨の健康、たんぱく質＋カルシウム
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️ビタミンB6という栄養素の名前をお聞きになったことがあるかと思います。エネルギー代謝にかかわるビタミンB群の中でも、たんぱく質の代謝にかかわる栄養素です。体内で分解されたアミノ酸が再びたんぱく質につくり替えられるとき、ビタミンB6の助けが必要になります。したがって、たんぱく質を多くとる人ほど、ビタミンB6が必要になります。ビタミンB6は、体内で腸内細菌によってつくることができます。食材では、かつお、まぐろ、鮭、さんま、さばなどの魚介類、ピスタチオやくるみ、ごまなどの種実類、にんにくにも多く含まれています。にんにくを使ったかつおのたたき、鮭のガーリックソテー、さばのごま煮などなら、たんぱく質もビタミンB...たんぱく質とビタミンB6
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️熟成肉、羊肉、赤身肉、ジビエなど数年前から肉ブームがきていますね。「肉食女子」を名乗る肉好きの女性も増えてきました。そして100歳以上の長寿者にも、肉を好む人が多いといわれます。体をつくる良質なたんぱく質が豊富な肉は、やはり元気のもとなので、毎食とまでいかなくても、1日1回は肉料理を食べるようにしましょう。1食の量は、自分の片手のひらにのるぐらいが目安です。ただし、40～60代半ばぐらいまでのまだメタボが心配な人は、たんぱく質はとっても脂質はとりすぎないでください。脂質のとりすぎは、カロリーオーバーから肥満につながり、コレステロール値や中性脂肪値が上昇して、脂質異常症や高血圧などの生活習慣病を招きやす...衰えない人は肉を食べる
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️昨日のブログの続きで、たんぱく質をとる工夫④最近のスーパーマーケットやデパ地下、コンビニのお惣菜は充実していて、結構楽しめます。忙しい日などに、これを利用しない手はありません。とりのから揚げ、やきとり、焼き魚、ハンバーグなど、選ぶ基準はたんぱく質の量です。高たんぱく質のおかずを選んでください。また、ふだん家庭でつくらないものを選ぶと、いつもとちがう栄養素をとることもできます。このこともお惣菜選びの基準にしてください。工夫⑤「目標のたんぱく質量まであと5g足りない」というときは、主食に注目しましょう。主食は基本的にはエネルギー源になる糖質の供給源ですが、ご飯1膳（150g）には約4g、食パン（6枚切り）...たんぱく質をとる工夫④⑤
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️たんぱく質をとる工夫①朝は何かと忙しいので、朝食をつくるのも食べるのもゆっくりと時間をかけられません。そんなとき、手間をかけずにすぐに食べられるたんぱく質源があると便利です。和食なら、ご飯に納豆をかける、みそ汁に卵を落とす、冷ややっこを添えるなどです。パン食なら、チーズトーストやハムサンドにする、ゆで卵、ヨーグルトを添える、個包装のプロセスチーズなどです。毎日同じものでもかまわないので、朝食の定番をつくりましょう。これを習慣にすれば、朝食だけで10～20g程度のたんぱく質をとれるようになります。工夫②家族がいない日の昼食は、「自分の分だけだから」と簡単にすませてしまいがちですね。しかし、「そうめんやそ...たんぱく質をとる工夫①②③
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです🤣今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️昨日1日食べたものを思い出してみてください。あなたは、たんぱく質を十分にとっていると思いますか？朝食・・・目玉焼き・漬け物・豆腐のみそ汁・ご飯昼食･･･焼き鮭・おにぎり・お茶夕食…とり肉のソテー・野菜の煮びたし・みそ汁・ご飯たとえば、こんな内容だったら、たんぱく質を70gほどはとれているはずです。体重50kgの人なら、だいたい合格の摂取量です。しかし、もし以下のような食事だったら・・・、朝食・・・おにぎり昼食・・・そうめん夕食・・・きんぴら・おひたし・ご飯この内容では、あまりにもたんぱく質が足りません。高齢になると食欲の減退、咀嚼力（そしゃくりょく）や消化力の低下などが起こります。調理も面倒になり、簡...たんぱく質摂取量を増やす工夫①
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️9種類（成人は8種類）の必須アミノ酸の中に「ロイシン」というアミノ酸があります。人の体に必要なたんぱく質をつくっている20種類のアミノ酸はすべてが筋肉づくりに使われるわけではなく、使われるのは、必須アミノ酸で、その中でもロイシンの働きが大きいとされています。ロイシンは必須アミノ酸のうち、1日の必要量が最大で、筋肉を強化する作用や肝臓の機能を高める働きなどがあります。肉類、牛乳や乳製品をはじめ、多くのたんぱく質を含む食品からとることができます。高齢になると「たんぱく質同化抵抗性」のために、たんぱく質を体づくりに利用する働きが弱くなりますが、ロイシンをはじめとする良質のアミノ酸を含むたんぱく質源をとってい...筋肉をつくるアミノ酸ロイシン
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️以前のブログで肉のたんぱく質は良質と紹介しました。それは、肉類はアミノ酸スコアが優れているからです。体に必要なたんぱく質は、人の体内で合成できない9種類（成人は8種類）の必須アミノ酸と、合成が可能な非必須アミノ酸、合わせて約20種類でつくられています。そして、その質のよしあしを評価するのが食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するアミノ酸スコアです。スコアが高いものほど体内で利用されやすくて良質、逆にスコアが低いものは質が劣るとされています。肉類のほとんどは、アミノ酸スコアが満点の100です。そのほか、卵や牛乳、魚介類、大豆なども100かそれに近いレベルです。逆にアミノ酸スコアが低いものは、精白米や小麦...アミノ酸を味方につける
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️40代半ばにもなると、「若いころのように食べられなくなってきた...」と感じる人も増えてきますね。もっと年をとればなおさらのこと、新陳代謝の速度も落ちて、内臓の機能も低下してくるので、食欲が衰え、目で見て食べたいと思っても箸が進まないこともあります。そして「粗食がいちばん」となりがちです。しかし、それはいい傾向とはいえません。年をとるごとに食の好みは変わり、肉を敬遠したい人も増えてくるでしょう。そうなると、良質のたんぱく質の摂取量が減ってしまうことになります。〔たんぱく質摂取量減少〕→〔筋肉量減少〕→〔サルコペニア〕→〔フレイル〕→〔要介護〕この流れがちらついてきます。以前のブログ高齢者のたんぱく質不...「食力」をあげてフレイル予防
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️口の中の乾燥は、加齢によって唾液の量が少なくなることが原因の1つです。唾液の量が少なくなるとむせたり、食べ物がのどに詰まりやすくなったりするので、食事の前などに「唾液腺マッサージ」をしてみてください。それぞれ5～10回するだけで、唾液が出やすくなります。簡単にできる「唾液腺マッサージ」唾液腺は、顔のまわりの3ヶ所にあります。唾液には、口の中を清潔にしたり、食べ物の消化を助ける働きもあります。各唾液腺の場所耳下腺（じかせん）耳たぶのやや前方、上の奥歯あたりにあります。舌下腺（ぜっかせん）あごの先のとがった部分の内側の中央あたり、舌の付け根の部分あたりです。顎下腺（がっかせん）あごの骨の内側の柔らかい部分...唾液腺マッサージ
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️いつもどおり、お茶を飲んでいただけなのに、突然むせて咳き込むと、「気管に入ってしまったかな？」と思うことがあるでしょう。以前よりも「むせ」が気になりだしたら、飲み込みのための筋力が落ちているのかもしれません。「誤嚥（ごえん）」とは、本来、食道へ送られなければならない唾液や飲み物、食べ物が、誤って気管に入ってしまうことです。正常な状態ならば、食べ物がのどの奥へ送られると喉頭と呼ばれる部分が気管をふさいでくれて、食べ物は食道にしか移動しません。しかし、この機能は加齢で衰えます。噛む力、飲み込む力が低下して誤嚥を引き起こすのも、オーラルフレイルの症状の1つです。そのサインである「むせ」に気づいたら、食事はゆ...パタカラ体操
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️オーラルフレイル（口の虚弱）度合を調べる方法の一つに、「パ・タ・カ」テストがあります。これは、いわゆる滑舌をみるものです。地域のフレイルチェックに参加したことがある人なら、必死で「タタタタタ...」と発音したことを覚えていると思います。これは、口腔機能の中でも唇と舌の動きの滑らかさ、速度をチェックするものです。「パ」「タ」「カ」をそれぞれ5秒間ずつ、できるだけ早く、はっきりと発音し、何回発音できたかを数えます（現在行っているフレイルチェックでは「タ」 と「カ」のみです。）専用の計測する機器もありますが、紙とペン、ストップウォッチ（スマートフォンに付属の機能などを利用しましょう）があれば大丈夫です。機器...舌と唇の「パ・タ・カ」テスト
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️舌の役割は極めて重要です。舌は筋肉のかたまりです。もちろん、唇や歯も大切な働きをしますが、舌の活躍がなければ、食べ物を食道に送ることはできません。人は無意識のうちに、しゃべりながらでも行っているので、改めて、舌がいかに重要な働きをしているかおわかりになるでしょう。こんな大切な舌の機能が低下するのも、もちろんオーラルフレイル（口の虚弱）の兆候です。機能を維持するためには、次の5つが大切です。①しっかり噛んでしっかり食べ、「食力」を維持して低栄養を防ぐ。②歯ごたえのある食材を意識して取り入れる。③かかりつけ歯科医を持ち、定期的にチェックをしてもらう。④継続的に運動したり、こまめに体を動かす。⑤外出を増やし...舌と飲み込み②
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️ご飯を食べながら、水や汁物を飲みながら、息を吸ったり吐いたり、会話もできます。特に意識しなくても、いくつものことが同時にできる「口」を、改めてすごいと思いませんか？たとえば、肉を食べるとき口の中ではこんなことが起こっています。1、前歯で肉をかみちぎる。2、前歯で何度も噛まずに、肉は舌によって左右どちらかの奥歯へ送られる。3、もし、左の奥歯へ送られたら、そこで何十回も噛まずに、舌によって右の奥歯に送られる。4、肉がちょうどよい硬さに噛み砕けたら、舌がのどへと押し込む。何気ない舌の動きで、食べ物はのどへ送られます。細かく説明しますと、①口の中で、食べ物を飲み込みやすくまとめる噛んで食べ物が細かくなったら、...舌と飲み込み①
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️東京大学高齢社会総合研究機構飯島教授によれば、教授が市民公開講座やフレイルチェックの会場などで、「たくあんやさきいかのような硬いものが噛めなくなると、やわらかいものばかり食べるようになりますね。すると、柔らかいものしか食べないから噛む筋肉が衰え、来年はもっと噛めなくなってしまいますよ」と話すと、みなさんが「えーっ！」と驚かれますよとのことです。口の機能低下の悪循環は噛む機能の低下→噛めない→やわらかいものを食べる→噛む機能の低下→噛めない...柔らかいものばかり食べていると、噛む機能はどんどん低下して硬いものが噛めなくなるという悪循環に陥ります。ふだん、意識することはほとんどないでしょうが、「噛む」「...口の機能低下からの悪循環
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです🤣今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️「8020運動」をご存知でしょうか？「80歳になっても自分の歯を20本以上維持しよう」という運動ですが、厚労省発表の平成28年歯科疾患実態調査によると、8020の達成者は51.2%でなんと半数以上でした。この運動の願いどおり、「生涯、自分の歯で食べる楽しみを味わえるように」なれば、いつまでも食事を楽しめて、栄養状態も良好でいられます。しかし、上下の歯がそろっていなかったり、噛み合わせが悪かったりすると、せっかく歯が20本残っていてもうまく食べることができません。高齢者の中には、歯が1本もなくて、歯茎だけで食べているのに栄養状態が良好な人がいます。不思議ですね。なぜかといえば、その人は咀嚼（そしゃく）力...口全体の機能を高めよう
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️オーラルフレイル（口の虚弱）を放っておくとどうなるのか？オーラルフレイルは口腔機能の低下だけじゃなく、体全体の機能低下につながります。口の小さな衰えに始まるオーラルフレイルが、どう進行していくのか確認しましょう。【第1段階】口腔リテラシーの低下の段階（口腔リテラシーとは自分の口のことに興味を持っているかどうか、そして口腔に関する情報や知識を自分に照らし合わせて活用できるかどうかという意味です。）・歯が抜けてもすぐには歯医者に行かず、腫れてからようやく行く・口がにおうといわれても気にしない・食べ物を噛みにくいときがあるが、支障はないのでかまわないこれらに思い当たる人は、口腔リテラシーが低下しているようで...オーラルフレイルは危険
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️「この前、歯医者に行ったのはいつだっけ？」と思う人はオーラルフレイル（口の虚弱）に要注意です。「口はその人の健康の通信簿」「歯は健康のインテリジェンス（知能、理解力）の表れ」ともいわれていて、口を見れば、健康意識の高い人かどうかすぐにわかります。いくら体のスタイルの維持に努力しても、どんなに美肌に気を使っても、歯や口の健康が後回しでは「人一倍、健康に気をつけています」「老化防止、若返りにつとめています」とはいえません。口のことに無関心でいると、虫歯や歯周病がいつの間にか悪化して、歯を失い、噛む力や舌の動きも悪くなります。思い通りに話すことができなくなり、食欲が減退して食べることの興味もなくなり、新型栄...かかりつけの歯医者さんをつくろう
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️「胸が苦しい。命にかかわるかもしれない」というときは、まず誰でも病院に行きますね。しかし、「口」のことになるとどうでしょうか？途端に腰が重くなりませんか？歯が痛くなっても始めは我慢して、やがて痛くて我慢できなくなってからようやく歯医者さんに行ったという経験をお持ちの方も多いと思います。歯に関すること以外にも、人の「口」は生きるために欠かせないさまざまな機能を担っています。どれも衰えては困るものばかりですが、年をとれば、口も老化します。加齢によって口腔機能が衰えることを「オーラルフレイル」と呼んでいます。ここで、口の役割を確認します。食べる・噛む・味を識別・味わう・食べ物の中の危険物を発見するコミュニケ...オーラルフレイル
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️「多剤併用」とは、高齢者が複数の疾患を抱えて服用する薬が次々と増えて、それによって起きた副作用に対してもまた薬が処方される、という状態のことです。服用する薬が6種類以上になると、副作用が起こる頻度が急に増えるという報告があります。老化にともなって、薬を代謝する肝臓や、排泄する腎臓の機能が衰えてくると6種類以上では代謝する機能を超えるため体内に蓄積されやすくなります。それぞれの薬に副作用があり、1つでは副作用が少なくても、複数、蓄積されていると副作用の症状が強く現れる可能性があり、思いもよらない異常をきたすこともあります。10種類以上の薬を飲んでいて入院してきた患者さんが、入院後に薬を3種類ぐらいにしぼ...高齢者の多剤併用
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️骨密度検査をしたことはありますか？骨がスカスカになり、骨粗しょう症になる危険性がないかどうかがわかる検査ですが、特に女性に必要な検査です。女性は閉経すると女性ホルモンを失い、骨密度が急に減少することは、ご存じのとおりです。骨粗しょう症による骨折、寝たきりぐらい男女差が激しいものはないといわれるほど、女性の方が圧倒的に多いです。そして、骨をつくるのもたんぱく質の仕事です。医療の世界では「リザーブ」という言葉を使いますが、「ボーンリザーブ」とは骨の蓄えのことです。40代、または、それよりもっと前からたんぱく質をはじめとする骨をつくる栄養素をとり、運動習慣や適度に日に当たる習慣を持っていれば、ボーンリザーブ...たんぱく質とボーンリザーブ
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️東京大学高齢社会総合研究機構飯島勝矢教授によれば、東大病院の老年病科の外来に90代の男性で杖もなしに元気に来る方がいたので、いろいろ話を聞いてみると、毎日肉を食べているとのこと。それも、一度にたくさんは食べられないから、毎食、少しずつ食べる工夫をしていると言われたそうです。たんぱく質をきちんととっている人で、しかも肉からとっている人とそうでない人の差は、結構大きいです。たとえたんぱく質をとっていても、白身魚や豆腐のような噛まずに舌でつぶすことができ、ラクに飲み込めるようなものばかりでは効果が半減します。それは、あごや咀嚼筋（そしゃくきん）、噛む力が衰えてしまうからです。歯の状態やよく噛むことは重要です...たんぱく質をとるなら、まずは肉
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです🤣今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️いくらフレイル（虚弱）予防のためでも、なんでたんぱく質ばかりとる必要があるんだろう？と疑問に思う人もいるでしょう。食事と食事の間の時間が空きそうなとき、”おなかがすかないように食べだめしておこう”などと考えたことはありませんか？しかしこの方法は、たんぱく質の摂取には効果がありません。たんぱく質が多い食品を一度に大量に食べても、使われなかったたんぱく質は尿として排泄されるだけです。たんぱく質を体内のどこかに貯蔵しておくことはできません。しかも、たんぱく質を長期間、過剰摂取し続けると、腎臓や肝臓に負担がかかり、体に不調が生じることもあります。したがって、たんぱく質は毎食こまめにとる必要があります。高齢者が...高齢者がとるたんぱく質の量②
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️たんぱく質の量ですが、毎日どれぐらいとればいいのでしょう？1日に必要なたんぱく質は最低限、体重1kgあたり1gとされています。60kgの人なら60gになりますが、フレイル予防のためには、もっととるほうがいいです。できれば、体重1kgあたり1.2～1.5gのたんぱく質をとったほうがよいでしょう。自分に必要なたんぱく質の量を計算してみましょう体重（）kg×1.2～1.5=たんぱく質（）g/1日体重60kgの人なら、必要なたんぱく質量は70～90gということになります。特に高齢の女性には、たんぱく質の摂取量が少ない人が見られます。十分にとるよう、心がけましょう。（※腎不全の病態の方については、たんぱく質量を...高齢者がとるたんぱく質の量①
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです🤣今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️たんぱく質は生命を維持するために人にとって欠かせない成分ですが、食事でとったたんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、また結合して体に必要なたんぱく質に作り替えられます。その数は10万種類といわれています。分解されたアミノ酸のうち、人の体をつくる材料となるのは約20種類だけです。なかでも必須アミノ酸といわれる9種類（成人は8種類）は体内ではつくれないので、常に肉や魚などのたんぱく質源から補給しなければなりません。筋肉、骨、内臓、血管、血液、皮膚、髪の毛、代謝に欠かせない酵素、消化管、脳神経系で機能を調節するペプチドホルモン、神経伝達物質、体を感染などから守る免疫グロブリン、体内に酵素を運ぶヘモグロビンなど...高齢者のたんぱく質不足②
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️65歳以上の方で、「焼き肉のカルビはもうきついなぁ」「ステーキは200gで十分かな」「とんカツは食べた後重いなぁ」などと感じている方はいらっしゃいますか？それとも、まだまだ大丈夫ですか？年をとると徐々に新陳代謝が低下し、内臓の働きも衰えて、若いころのようにモリモリ食べられるというわけにはいきません。脂質や糖質の取りすぎには気をつけたほうがいいのも確かです。しかし、たんぱく質は十分にとった方がいい。なぜなら、フレイルの引き金になる新型栄養失調は、たんぱく質不足が最大の原因だからです。ほとんどの人が健康のためにはバランスよく食べて、バランスよく栄養素をとることが大切だとわかっています。「たんぱく質をとって...高齢者のたんぱく質不足①
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️健康管理と栄養の取り方を考えると、40～50代の中年期から65歳以上の高齢期へ移り変わるとき、それまでのメタボリックシンドロームの予防だけに固執していた考え方を変えること、そして同時に65歳ぐらいを境に健康に対する考え方も変えるべきです。食事に関しては40～60代半ばは栄養の取りすぎに注意した方がよく、それ以降は栄養が不足しないよう注意する必要があります。そして、「カロリー制限はよいことだ」という思い込みを変えるべきです。65歳になったからといって、今までカロリー制限のために粗食を意識していたのに、突然、肉や脂っこいものをどんどん食べようとしても、体が受けつけません。フレイル予防のため、栄養管理には次...フレイル(虚弱)予防のための栄養管理
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです🤣今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます！メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）のことをみなさんよく知っていて、おなかまわりのサイズを気にしている人が多いと思います。厚生労働省の「平成28年国民健康・栄養調査」の結果では、糖尿病が強く疑われる成人が2016年に初めて推計1000万人を突破しました。糖尿病の可能性が大きい予備軍も、同じく約1000万人と推計されています。高血圧症や脂質異常症、心臓病など、糖尿病以外にも生活習慣病と呼ばれるものはいろいろあります。発症を避けるには、その前段階のメタボ予防が必要です。メタボ健診（特定健康診査）などを利用して、自分の体の状態をチェックしてみてください。ただ、メタボ健診は現在40～74歳が対象です。この...メタボ予防からフレイル予防へ
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️新型栄養失調（低栄養）は「フレイル」を引き起こす危険な兆候の1つとされ、国をあげて対策の検討が始められています。一方で、「やせたい」「やせなければ」と思っている高齢者の方々がまだまだ多いです。実際、全国各地のフレイルチェックの会場で、東京大学高齢社会総合研究機構の飯島教授が登壇され、「みなさん、目をつぶってくださいね。みなさんの中で体重を2～3kg落とさなければならないと思っている方は手をあげてください」と聞くと、全国どこに行っても、6割強の人が手をあげるそうです。フレイルチェックの参加者の平均年齢は70～75ぐらいで、特に太っている人がいるわけではなく、それでもやせたいと思っている人が半数以上いると...新型栄養失調②
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️日本で今、栄養失調の人が増えていると聞いて、ピンと来るでしょうか？「海外なら、食糧不足の国もあるけど、日本で？」と、驚かれるでしょう。ご存知のように、日本は、食品廃棄物等としてまだ食べられるのに捨てられる食品が多い、食品ロス大国ですね。それにもかかわらず、特に高齢者の栄養失調が問題になっています。昔のような食糧不足や経済的理由による栄養失調じゃなく、1日3食きちんと食べているのに次のような症状の人が増えています。・いつの間にか体重が減少・疲れることをしていないが、体がだるい・低体温、低血圧・夏でも風邪をひくなど、免疫力が低下このような傾向のある栄養失調を「新型栄養失調」といい、70歳以上の6人に1人が...新型栄養失調①
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️健康診断を受けると、受診票に「BMI」という欄があります。ご存知かもしれませんが、BMIとは計算するだけで肥満かどうかわかる体格指標のことです。日本ではBMI22がもっとも推奨されています。BMIの計算式は体重___kg÷(身長_._m×身長_._m)=BMI___例：体重55kgで、身長160cmの人なら体重55kg÷(身長1.6m×身長1.6m)=BMI21.48 BMI 肥満度判定（日本肥満学会の肥満度判定基準）18.5未満低体重（やせ）18.5～25未満普通体重25～30未満肥満（1度）30～35未満肥満（2度）35～40未満肥満（3度）40以上肥満（4度）40～50代の人なら、BMI...「やせ」が危ない高齢者のBMI値
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️以前のブログで紹介したイレブン・チェックの結果で、回答欄の右側につく丸の数が多いほど、フレイルになる可能性が高まります。フレイルとは、年をとるにつれて筋力、認知機能、社会とのつながりを含む心と体の活力が低下した状態をいいます。多くの人が健康な状態からフレイルになり、やがて要介護になると考えられます。予防のためには、できるだけ早くフレイルの兆候に気づき、生活習慣を見直すことが大切で、そうすれば、フレイルの進行を食い止め、健康な状態に戻れます。高齢者の85%ぐらいがフレイルの前段階のプレフレイルの状態で、イレブン・チェックの回答欄の右側に丸が3～5個ぐらいつく状態のようです。この右の丸の数が6個以上になる...フレイル(虚弱)と前段階のプレフレイル
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです🤣今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️以前のブログで紹介したイレブン・チェックの判定結果について質問と結果のチェックのつづきです。社会性・心問8昨年と比べて、外出の回数が減りましたか？解説外出の回数は社会参加の程度を反映しています。「はい」の場合、自分に合った社会参加の形を見つけてもう少し外出の機会を増やしましょう。問91日に1回以上は、だれかと一緒に食事をしていますか？解説だれかと一緒に食事をしながら会話を楽しむことは、幸福感につながります。「いいえ」の場合は意識して増やすようにしましょう。問10自分が活気にあふれていると思いますか？解説「いいえ」の場合、少し心が疲れているかもしれません。自分の好きなこと、やれそうなこと、なんでもかまわ...イレブン・チェックの質問と結果の解説②
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️以前のブログで紹介したイレブン・チェックの判定結果について各質問の内容を見ながら結果をチェックしてみましょうね。栄養問1ほぼ同じ年齢の同姓と比較して、健康に気をつけた食事を心がけていますか？解説「いいえ」の場合、食事のバランスが偏っているかもしれません。いろいろな種類の食べ物をバランスよく食べることを意識しましょう。問2野菜料理と主菜（肉か魚）を両方とも、毎日2回以上は食べていますか？解説肉や魚に含まれるたんぱく質は、筋肉量を維持するために重要です。そして野菜の栄養には、たんぱく質の吸収を助けるなど、体を調えるために欠かせない働きがあります。毎日、意識して積極的に上手に摂取しましょう。ただし、腎臓が悪...イレブン・チェックの質問と結果の解説①
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️毎日の食事に気をつけていますか？ウォーキングをしたり、スポーツジムに行ったりしてますか？最近はコロナ禍で、地域のボランティア活動やイベントが中止になったりしてますが、できればそういった催しに参加したり、友人とお食事したり、カラオケに行ったりしますか？フレイル=虚弱なので、主に運動機能の衰えを想像しがちですが、フレイル予防のためにはもっと広い範囲で考えなければなりません。自分はどんなことに気をつければいいか、まず、柏スタディをもとにした11項目のチェック（イレブン・チェック）で確かめましょう。これは、全国に広がりつつある「フレイルチェック」の会場で行うものと同じテストです。フレイルチェックとは、同年代の...フレイルのイレブンチェック
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️人の筋肉量は20代がピークで、30代から減っていきます。20代の頃からふだんの活動量が少なかったり、ダイエットを長く続けている人などピーク時の筋肉量が少なかった人は、40代、50代でもサルコペニア予備軍になっている可能性があります。サルコペニアとは、加齢や病気などで、筋肉量が低下し、全身の筋力も低下した状態ですが、サルコペニアを一旦発症すると、サルコペニア→基礎代謝低下→エネルギー消費量低下→新型栄養失調（低栄養）→食欲・食事量低下→サルコペニアというサルコペニアの悪循環をまねきやすくなります。そしてさらに、サルコペニアが筋力や身体機能の低下を招き、それが活力や活動量を減退させ、エネルギー消費量がさら...ふくらはぎが細すぎる人は②
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️以前のブログで紹介した「指輪っかテスト」ですが、その結果で、ふくらはぎを指で囲めてすき間ができた人には、少々ショックな話ですが、柏スタディの調査から、すき間ができるグループにはサルコペニアにかかっている人が、ふくらはぎを囲めないグループより6.6倍も多く含まれていることがわかりました。もちろん、調査のときには、すき間ができるグループの中でも「サルコペニアになっていなかった、よかった！」という人がいました。ところが、その後の追跡調査で、わずか2年で、すき間ができるグループの人は囲めないグループの人の3.4倍もサルコペニアを新規に発症していることが判明しました。人の指の長さは、成人してからは基本的に変わり...ふくらはぎが細すぎる人は①
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️「気づいたときには老いの坂道を一気に要介護まで転がり落ちていました。」というのは、大変ですよね😱 早い気づきのためにぜひやって頂きたいのが、以前のブログで紹介した「指輪っかテスト」です。やってみれば、このテストはその場ですぐに、だれにでもできる簡単なテストだとわかります。しかし、その背景には、柏スタディで得たおよそ260項目の実データがあります。柏スタディの調査は参加者一人ひとりの問診、身体測定、血圧検査、採血、筋肉量や歩く速度、握力などの運動機能の測定、歯の残存数や滑舌、舌圧などの口腔機能の実データをとること、認知機能、社会性、食事や栄養バランスのチェックにまで及びます。これらのよう...柏スタディで得た260項目の実データ
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️久しぶりに会う友人や知人を見て「あんなに元気だったのにすっかり弱っちゃって...」と思ったことは、ありませんか？人は年をとると、どんなふうに衰えていくのでしょうか？そんな疑問を徹底的に調査するために始まったのが、大規模高齢者フレイル予防研究、通称「柏スタディ」です。これは、東京大学高齢社会総合研究機構が2012年から行っている健康調査で、千葉県柏市在住の65歳以上の自立高齢者を主体にした2044名、男女比1:1、平均年齢73歳（当時）の方々を対象とした調査で、現在も継続中です。この調査からわかってきたことの一つが、早い段階での気づきの大切さです。人は衰えていくとき、健康な状態からフレイル（虚弱）を経て...フレイルの大調査「柏スタディ」
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️人生100年時代到来で、長い人生をいかに元気に過ごすかが大きな課題です。何歳まで生きるか？は、自分で選択できませんが、何歳まで健康で元気でいるか？は、自分の努力次第です。つまり、大事なのは寿命じゃなくて、健康寿命です。以前のブログで紹介した「指輪っかテスト」をして、自分のふくらはぎを見てみましょう。指輪っかテストは65歳以上の高齢者を対象にしたテストですが、もっと若い年代の方にも意識して、知っていて頂きたいです。指輪っかテストで、ふくらはぎを囲めてまだすき間が空いている、しかも高齢で、すらりと足の細い人には、老化が非常に速い速度で進む危険性があり、それは、健康と要介護状態の中間地点、いわゆるフレイル（...指輪っかテスト
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️6月26日（金）私は朝から少々焦っていました。私が運営している元気な方々の健康塾わははうふふ会の会場の庭の草がのび放題になっており、次回7月1日（水）の開催までには、草刈り機で伐採しようと考えていました。しかし今年の梅雨は雨かカンカン照りかで、草刈にちょうどいい日がなかなかなく、そのうちに7月1日が目前に迫ってきました。3月～5月の3ヶ月間はコロナ感染防止の自粛で、その間庭の草は全く刈り取っていませんでしたので、明らかに草刈り機を使用すべき雑草の量でした。私は、6月26日（金）の午前にブログ記事を更新して、朝から曇り空だったので、草刈りのタイミングは今日だ！と意気込み、早速春日井市の環境保全課に問い合...熱中症体験談
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️足は骨や筋肉、靭帯（じんたい）など多くの組織が組み合わさって体重を支えています。ところが、加齢や運動不足などのために足のアーチが崩れてしまうと、体重を適切に支えられなくなってしまいます。そのため、以前のブログで紹介した3つの足体操を習慣的に行うことをおすすめしていますが、併せてインソールの活用も紹介致します。インソールは足のアーチを支えて、歩行のときの負荷を軽くするとても優れた補助具です。崩れたアーチを正しい形にサポートすることで、地面を蹴る力がスムーズに伝わるようになり、歩きやすくなります。また、衝撃も適度に分散されるため、足首やヒザ、腰への負担も軽くなります。さらにインソールには、かかとを安定させ...足の健康のためにインソールの活用
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです🤣今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️引き続き足の健康維持のための、靴選びのポイントですが、〈ハイヒール〉ヒールの高さは4センチ以下にとどめましょう。女性でハイヒールを履く機会が多い方もいらっしゃると思いますが、多くの方が実感している通り、ハイヒールは非常に足への負担が大きい履物です。それでも、ヒールの高い靴を履く場合は、少しでも負担の少ないものを選ぶしかありません。まず、靴のなかの足の裏が接する底の部分の生地は、靴のなかで足が「すべらない」ものを選びましょう。ハイヒールは常に傾斜の上に立つ姿勢になっているので、ただでさえ足が前方に滑り落ちやすく、指や足裏へのかたよった負担が生じやすいので、靴の中の底の生地を指で確かめてみて、つるつるした...靴の選び方④
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️足の健康維持のための、靴選びのポイントの続きですが、〈つま先〉つま先のタイプつま先部分の形について、単にデザイン重視ではなく、自分のつま先の形に合った靴を選ぶことが大切です。理想的なのは、トウボックス（靴のつま先）の部分が広く、中で足の指が当たらない状態です。ひとのつま先は、大きく「エジプト型」「ギリシャ型」「スクエア型」の3タイプに分類されます。日本人に最も多いのが、親指が一番長いエジプト型です。この場合は親指から小指にかけて斜めに、すっきりと短くなるオリーブ型の靴がいいでしょう。2番目の指がもっとも長いギリシャ型の場合は、つま先の中央を頂点に、左右対称にカーブしているラウンド型の靴がいいでしょう。...靴の選び方③
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️足の健康を維持するための、靴選びのポイントの続きです。〈靴底〉硬すぎず、柔らかすぎないのが第一靴底も重要です。底が硬すぎる靴を選ぶと、足が地面に着地するとき、衝撃を十分に吸収することができずに、結果的にヒザや足首に余計な負担がかかります。足の健康のためには、ゴム底のスニーカーがベストですが、フォーマルな席ではそうもいきません。革靴を選ぶときは、靴底が硬すぎずやわらかすぎず、足の動きに合わせて柔軟に曲がるものを選びましょう。また、靴の中のインソールは、前足部にクッション性があり、足のかたちに合わせているものがベストです。〈デザイン〉靴紐でしっかり固定できるものがベストデザインについては人それぞれ好みがあ...靴の選び方②
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️足の健康を維持するための、靴選びのポイントは、〈サイズ〉つま先の"遊び"は1～1.5cm程度です。自分の足に合うサイズを選ぶのは、靴選びにおいてもっとも重要です。ところが、大人になってからの実際の自分の足の正確なサイズを知っている人は、ほとんどいないと思います。多くの人は、「いつも24センチの靴だから」というように、足のサイズを決めつけているのではないでしょうか？ぜひ一度、あらためて現在の足の正確なサイズを測ってみてください。その上で、実際に靴を試し履きしたときに、重要となるポイントがあります。まずは、足がしっかりとホールドされて、靴の中で足がズレないこと。つま先部分の余裕（遊び）は1～1.5センチ程...靴の選び方①
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです🤣今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️心筋梗塞とは、動脈硬化によって心臓に十分な血液と酸素を送ることができなくなり、心臓が壊死してしまう病気ですが、これと同様の現象が、足にも起こることがあります。心臓から足へと向かう血管が詰まってしまう症状は、とくに糖尿病にかかっている人に多いです。初めはしびれや冷えなど、小さな症状から始まります。しかし、そのまま放置していると、さらに血流が悪化して、少しずつ足の指の血色がなくなっていきます。たとえるならこの段階は、足の狭心症（心筋が酸素不足になり、一時的に痛みや圧迫感が起きる疾病）とでも言えるような状態です。この状態に陥ると、歩くだけでも、ふくらはぎに痛みを感じるようになります。やがては、じっとしている...怖い足の血流悪化
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😋今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️世の中には年齢に関係なく、冷え症に悩んでいる人が大勢います。とくに女性の場合は、筋肉量が少ないので、寒い冬場など、靴の中まで冷えて、足の指の感覚を失っていることもあるでしょう。そもそも「冷え」とは、主に血流の悪化によって、足先の体温が維持できない状態のことを意味します。これには毛細血管が細いなど、先天的な原因による場合もあれば、ホルモンバランスや自律神経の状態による、血管の一時的な収縮によって、起きることもあります。極度のストレスを感じたり、緊張したりしたときに、手が冷たくなることがあるのは、この理由によるものです。冷えを解消するためには、やはり歩くことは大切です。以前のブログで紹介した中之条研究でも...「冷え」の原因について
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️筋肉や腱と同様に、足首の関節も年齢とともに硬くなります。「足首が硬い」という状態は、大まかに2つに分かれます。それは、関節そのものが傷んで硬くなっている場合と、足首を引っ張っているアキレス腱が硬くなっている場合です。もともと関節の軟骨は、関節を支え、安定させる筋力がおとろえることですり減りやすいのです。そのために、関節は消耗品とも言われますが、これを予防するためには、関節の柔軟性と筋力の両方を維持しなければなりません。それでは、足首の関節が硬くなると、どんな弊害が起こるのでしょう？まず、足首がうまく機能しなくなると、歩くときの運動効率が低下してきます。場合によっては歩く姿勢が大きく乱れ、やがてヒザや腰...足首が硬くなると
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️以前のブログで紹介した第2の心臓であるふくらはぎのポンプ機能がおとろえてきたら、このポンプ機能を復活させてやれば、血行が改善し、さまざまな健康効果につながります。加齢によって筋力が少しずつおとろえていくなかで、どうすればふくらはぎのポンプ機能を維持できるのでしょう？ふくらはぎをマッサージすればいいと考える人もいるかもしれませんが、アキレス腱の周辺をやさしく揉み上げることで、一時的にはむくみを改善することにつながるでしょう。しかし、一時的な血行促進だけでは、根本的な解決にはなりません。アキレス腱の柔軟性を取り戻して、ふくらはぎのポンプ機能を維持するには、以前のブログで紹介した3つの足体操の「壁ドンふくら...第2の心臓ふくらはぎ②
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️歩いているときに足が疲れて痛くなるのは、ある意味当然のことです。歩きながら地面に着地するたびに、足には自分の体重の約2～3倍の負荷がかかっているからです。体重60キロなら左右それぞれ100キロを超える重量がかかります。想像してみてください、アスリートでもない普通の人が、手で100キロ以上もの重量を連続して何度も受け止め続けるのは並大抵ではありません。いくら若くて健康な足の持ち主だとしても、ハイキングやトレッキングなど、長い距離を歩いたあとには、ヒザや足首に痛みが生じるのはごく普通のことです。だからこそ、日頃からいかに足をケアしていたわり、育てるかが大切です。そこで、注目すべきはふくらはぎです。「ふくら...第2の心臓ふくらはぎ①
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😊️今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️以前のブログで紹介しました、毎日一定の距離を歩くことは、心と体の両面に効果が期待できます。たとえば、近年増加傾向にあるうつ病の治療にも、ウォーキングが取り入れられています。そもそも運動は筋肉や血流だけじゃなく、他にもさまざまな部位に影響をあたえます。脳もそのひとつで、運動によって血流が上がると、記憶をつかさどる「海馬」という部位が大きく発達することがわかっています。それによって認知機能が向上するほか、手足を規則正しくふって歩くリズムが、脳内でセロトニンという精神を安定させるホルモンの分泌を促します。セロトニンは「覚醒ホルモン」とも呼ばれ、記憶力や感情に関係して幸福感を生み、楽観的な明るい気分を作り出...歩くこととうつや認知症予防の関係
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです🤣前回のブログで群馬県中之条町の中之条研究について紹介しました。この中之条研究は世界でも類を見ない詳細な研究であり、そのデータ結果について世界中の足病医から注目され、あらためて歩くことの健康効果を具体的なデータで証明した研究です。歩くことは全身運動であり、物理的に体が鍛えられます。また、歩く途中のまわりのさまざまな風景をみたり、すれ違う人とあいさつを交わしたりすることで、脳の働きを活性化させ、発見や気づきによって精神ケアとしても良い刺激になります。歩くことは心と体の両面に働きかける効果があるのです。また、興味深いことに、人は身体活動計を持っただけで、意識的に歩く機会を増やす傾向にあることも確認されました。中之条研究の被験者は、身体活動計を携帯したことで...歩くことは病気を予防する②
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️「人は足からおとろえる」とよく言われていますね。年齢を重ねるにつれて足腰が弱ってきたのを実感している人は多いでしょう。誰しも加齢を受け入れるしかありません。しかし、足腰の老化による衰弱を少しでも予防するために、毎日できるだけ長い距離を歩いたり、なるべく階段を使うようにしたり、人はいろいろ努力をしています。足に限らず、使わなければ次第におとろえていくのは自然なことです。だからこそ、定期的な運動は心身の健康を保つために必要不可欠です。それでは、「歩くことは健康にいい」という漠然としたイメージはあっても、具体的にはどのような健康効果があるのでしょうか？2000年から実施された、群馬県中之条町でのモニタリング...歩くことは病気を予防する①
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです🤣今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️足からのSOSについては、靴底のどの部分がすり減っているかも重要なポイントです。正しい歩き方の人なら、かかとのやや外側がすり減っているはずです。もし、内側がすり減っている人なら、かかとが内側に傾いた「過回内（かかいない）」の状態の可能性が高いです。また、いずれの部分でも、左右非対称なすり減り方をしているなら、やはりアーチの乱れた状態といえます。また、急に冷えを感じるようになった人は、足が急速におとろえているサインかもしれません。とくにヒザから下の体温が明らかに低い場合、または、どちらか片方だけの足が冷えている場合などは要注意です。何かの理由で血流が悪くなっている可能性があります。これら足からのSOSは...足からのSOS②
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです🤣今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️関節は加齢や運動不足のために、何もしなければ、可動域がどんどん狭まっていきます。足首もその一つです。自分でも気づかないうちに、すっかり足首が硬くなってしまっている人も多いですね。試しに、その場でしゃがんでみると、よくわかります。足首が硬くなりすぎていると、その体勢を長く続けるのがむずかしいはずです。人によっては、そのまま後ろに倒れ込んでしまうこともあるでしょう。（不安な人は背後にクッションなどを敷いてから試してください。）理想は、しゃがんだままの姿勢をキープできることですが、むずかしい場合は、一刻も早く関節の可動域を広げるために、以前のブログで紹介した3つの足体操の壁ドンふくらはぎのばしを毎日実践して...足からのSOS①
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️人間は二足歩行ですが、足の構造は非常に複雑です。ここでは足首より下の部分について、簡単にその仕組みを解説します。人間の足は26個の骨と、それらをつなげる38個の関節、107個の靭帯（じんたい）、32個の筋肉、そして血管や神経、皮膚、爪、脂肪、リンパ管などが集まって構成されています。たとえば筋肉ひとつとってみても、ヒザの裏から腓腹筋（ひふくきん）、ヒラメ筋、後脛骨筋（こうけいこつきん）と、複数の部位がつながって力を伝えていることが分かります。普段、意識することはなくても、立ったり歩いたりする動作に合わせて、足ではこれだけ多くの組織が機能的に稼働しています。また、足は爪先側から「前足部」「中足部」「後足部...足寿命のために覚えよう足の仕組み
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます😆 足の各部位にバランスよく体重がかかっていないと、片足にだけ無理な負荷がかかったり、特定の部位の関節に負担を強いたりして、それが結果的に、痛みや違和感のもととなってしまうのです。ちなみに巻き爪やタコなども、靴の中でかたよった負荷がかかることによって起きる症状です。なぜこうしたことが起こるのかといえば、一番の理由は加齢が考えられます。人は年齢を重ねるとともに足の筋力が弱まり、関節が硬くなります。足のアーチの形も崩れ、扁平足が進行します。こうして足のバランスが乱れると、無理な負担がかかり続けます。そして、足の状態は悪化の一途をたどることになり、やがては歩行困難に陥る可能性もあります。また、冷...足寿命が尽きると②
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️足の健康は複数の要素できまるものですが、とくに両足にかかる体重を均等に保てる状態、バランスが取れている状態かどうかが重要です。足の裏というのは本来、土ふまずの部分を中心にゆるやかなカーブを描いています。これを「アーチ」と呼びます。このアーチがきれいに保たれていると、体重が理想的に分散され、足に無理な負担をかけずに歩くことができます。ところが、関節や筋肉、靭帯（じんたい）などが衰えてくると、このアーチが崩れてしまいます。これが、いわゆる扁平足（低アーチ）です。誰しも、普段はあまり足の裏をじっくり観察する機会などありませんので、自覚することなく扁平足の症状が進行しているケースも珍しくありません。しかし、扁...足寿命が尽きると①
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです🤣今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️足も心臓や胃腸などと同じ、大切な臓器のひとつです。暴飲暴食を続けると内臓が疲弊するように、足も自分では気づかないうちにさまざまなトラブルを抱えているかもしれません。その場合、ケアすることなく放置していると、やがて自分の足で歩くことができなくなってしまうリスクがあるのです。足の寿命は体の他の部位よりも、早く消耗する傾向があります。なぜなら、足というのは常に全身の体重を支え、過剰な負荷を強いられている器官だからです。人間の足には、歩くたびに体重の約2~3倍の負荷がかかっています。体重60キロの人なら、歩くたびに左右それぞれ100キロを超える重量がかかります。現代人は1日あたり平均6000~7000歩ほど歩...足にかかる負荷の話②
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆 今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます！足のむくみ、巻き爪、関節痛、タコやウオノメなどなど、多くの方が、足に何らかの悩みをお持ちかと思います。ところが、こうした足のトラブルは、意外と軽視されがちなものです。少しくらいの痛みであれば、「そのうち治るだろう」。むくみや冷えを感じていても、「マッサージすれば治るだろう」。巻き爪やタコを見つけても、「すぐに大事に至ることはないだろう」。はっきりと症状を自覚していながらも、すぐに医師にかかったり治療をしたりという行動には、なかなかつながりません。しかし、足に生じるこれらの症状は、実は「足寿命」が短くなっているサインかもしれないのです。足は日頃から、気づかないうちにさまざまなSOSを発しています。たとえば...足にかかる負荷の話①
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️足が衰えて足寿命が進むと、どのような症状が現れるのでしょうか？その代表的な例が、外反母趾です。外反母趾は女性に限らず、男性にもみられる症状です。足の親指が外側へ向かって「く」の字に曲がり、変形するこの症状は、アーチの低下に加えて、ヒールの高い靴や先端の細い革靴を履きつづけることも原因になります。初期にはさほどの痛みがないため、気づかないうちに症状が進行しているケースが多いですが、一度変形すると元に戻りにくいので注意が必要です。外反母趾の状態になると、足のアーチはさらに大きく乱れ、歩くときに親指の付け根でうまく地面を蹴ることができなくなります。そうなると運動効率が落ちるばかりか、足の各部位に余計な負担がかかり、やがて炎...外反母趾の話
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます！アキレス腱の話の続きです。女性の場合、ハイヒールはアキレス腱にとって大敵です。ハイヒールを履いた状態で起こる足の傾斜は、アキレス腱をのばすストレッチと真逆の姿勢。そのため、ずっとハイヒールを履き続けていると、アキレス腱はのびにくくなってしまうのです。もし、久しぶりにフラットシューズを履いたときに歩きにくさを感じるようなら、その兆候が始まっています。アキレス腱が硬くなってしまうと、その機能を十分に果たさなくなり、運動機能を阻害するばかりか、足がむくみやすくなったり、扁平足の症状が悪化したり、多くのトラブルを招くことになります。ただし、いくらハイヒールが足に悪いといっても、生活から完全に排除するのはなかなか...アキレス腱の話②
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️足首は加齢や運動不足などで、どんどん柔軟性が失われます。その大きな理由として挙げられるのが、アキレス腱です。足を構成する部位のなかでも、アキレス腱は非常に重要な役割を担っています。健康なアキレス腱ならば450Kgの重さにも耐えられるといわれていますが、アキレス腱は人体の中でもっとも大きな腱であり、筋肉が生み出す力をかかとに伝え、歩くことはもちろん、走ったり跳んだりするために欠かせないものです。ところがこのアキレス腱は、ほうっておくとどんどん硬くなってしまうのです。アキレス腱が硬くなると、足にうまく力が伝わらず、歩きにくくなったり、転倒しやすくなったり、さまざまな弊害が生じます。そこで、アキレス腱の柔軟...アキレス腱の話①
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます！以前のブログ足のアーチについてその②で紹介した3つの足のアーチのバランスが保たれていて初めて、人は正しく歩くことができるのですが、逆にアーチが高すぎても問題があるので注意が必要です。これは「ハイアーチ」と呼ばれる症状で、単に歩きにくいだけでなく、体重を適切に吸収、分散することができず、ヒザや腰にまで負担がかかります。日本人のおよそ7割は扁平足であると言われています。これには複数の理由が考えられますが、遺伝的な要素やアーチを上げる筋力の弱さ、加齢による靭帯のゆるみなども原因のひとつです。扁平足になると、地面を蹴る力が正しく伝わらず、歩くときに運動効率が低下します。その結果、ふくらはぎのポンプ機能が適切...足のアーチについてその③
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆 今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます。足のアーチの話の続きです。アーチとは上方向に凸な曲線形状のことですが、正しい足のアーチとはどのような形状なのでしょうか？足の裏は3方向のアーチによって形成されています。1つ目は横のアーチ足の小指と親指の付け根を結ぶアーチ、上から自分の足を見下ろしたとき、左右に広がるアーチのことです。このアーチがつぶれていると、5本の足の指が横に広がった「開帳足（かいちょうそく）」と呼ばれる状態に陥ってしまいます。あまり自覚症状のないケースが多いですが、そのまま放置すると、外反母趾やタコ、巻き爪などの原因になるので注意が必要です。2つ目は内側の縦アーチかかとの中心を起点に、親指の付け根と小指の付け根で三角形を作ることを...足のアーチについてその②
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログを読んで頂きありがとうございます！以前のブログ足寿命をのばす3つのポイントで紹介した3つの要素が改善すると、なぜ歪んだ歩き方が矯正されるのでしょうか？足のアーチはクッションの役割を果たすため、歩きながら絶えず形を変化させ、足にかかる衝撃を受け止めています。人は歩くとき、足の裏でやわらかく体重を受け止め、そして前方へ向けてぐっと踏み込んだあと、最後に地面を蹴って体を運びます。ところが、アーチがつぶれた状態では、足を有効に蹴り出すことができず、足首やヒザなど他の部位に負担が生じます。扁平足によっておこる弊害は、まさにこの点にあります。しかし、自分の足が扁平足であるかどうかは、実は椅子にすわった状態でチェックしてもわかりません。なぜなら、...足のアーチについてその①
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😋今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️足が衰えないように、いつまでも自立して立って動けるように、足寿命をのばすにはどうすればいいのでしょうか？大切なのは次の3つです。・足首のやわらかさ（関節の柔軟性）・土ふまずのかたち（足のアーチ）・足裏の筋力この3つは足のバランスを保つために必要不可欠な要素です。これらを鍛えれば、足の機能はどんどん回復し、足寿命を若返らせることができます。以前のブログで紹介した3つの足体操を行って毎日足を鍛えてください。3つの足体操は、関節の柔軟性、アーチ、足裏の筋力を復活させることで、足のバランスを取り戻すことを目的としています。逆に、歩き方だけを改善しようと頑張っても、根本的な解決につながらない場合がありま...足寿命をのばす3つのポイント
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです🤣今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️そもそも年齢を重ねるにつれて、足の皮膚は硬くなり、脂肪が失われていく傾向があります。若いころの足は、もっとも体重がかかる足の裏に、ふかふかのクッションを備えているようなものです。それが、加齢によって弾力を失うと、地面からの衝撃を吸収できず、足の骨にダメージを受けることも起こり得ます。年齢を重ねると、素足で床を歩くときに痛みを感じるのは、これが原因です。実際にタコやウオノメは、老化が原因であるケースも多く見られます。だからといって、特定の部位だけを狙って脂肪を補うのは不可能です。しかし、皮膚については水分を補うことで、ある程度の弾力性を維持することができます。その意味で、足を保湿するのは、実はとても大切...足のメンテ術"保湿"
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😋今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます！足裏の角質層は体の中でもっとも厚いと言われています。手や足の指はただでさえ、他の部位と比べて角質が何倍も厚く、そのぶん乾燥しやすいのです。おまけに日頃から刺激や圧力がかかりやすく、乾燥したまま放置するとひび割れの原因にもなります。その一方で、足は他の部位以上に、清潔を保つ努力をしなければならない部位でもあります。なぜなら、顔や手などは日々の生活の中で、垢などは自然にはがれ落ちていきますが、靴や靴下に覆われた足は、そうではないからです。足の指の間などはなおさらでしょう。油断すると垢や汗はたまる一方で、これが臭いや水虫の大きな原因となります。このようなことを防ぐためにも、足を清潔に保ったうえで保湿を怠らず...足の裏のタコマップ
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます！自分の足をじっくり観察してみると、指先が思いのほか汚れていたりしませんか？足というのは汚れに気づきにくい部位なのです。皮脂や靴下の繊維などが知らないうちに積もり積もっていたり、悪臭をため込んでいるようなことも珍しくありません。入浴の際に、足の指先まで一本ずつ丁寧に洗う人は、あまりいないのではないでしょうか。ときには不要な歯ブラシ、フロスなどを使って、足の爪の隅々まで汚れをかき出してやることも大切です。さらに意外と見過ごされがちなのは入浴後です。全身の水気をバスタオルで拭き取り、髪の毛をドライヤーで入念に乾かしても、足の指の間までしっかり拭いている人は少数派でしょう。足の指の間に湿気を残したまま放置してお...足のメンテ術タコやウオノメ
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😋今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます！巻き爪などの足の爪の疾患に悩んでいる人の多くは、足の裏のアーチの崩れによって不自然な負荷がかかっていることが原因のひとつと考えられます。痛みをともなわない軽度の足の爪のトラブルは、特別なケアをしなくても、以前のブログで紹介した足寿命を延ばす3つの足体操を行うことで解消できる可能性があるかもしれません。しかし、症状が重度になると、巻いた爪が肉に刺さる陥入爪（かんにゅうそう）と呼ばれる症状を起こし、炎症を起こしてしまうこともあります。その場合は、早めに医師の診断を仰ぐようにしてください。爪がのびる速さはひとそれぞれですが、爪切りの際にはぜひ、足の状態をよくチェックしてみることをおすすめします。巻き爪による炎...足のメンテ術"爪"について③
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます！足の爪の切り方ですが、ラウンド状ではなく、スクエア型に切るのが正しいやり方です。体重を支えるブリッジとして残したまま、先端だけを直線状にカットし、最後に爪の角が引っかからないように、両端を丸めます。この切り方をスクエアオフといいます。ここで注意しなければならないのは深爪で、足の爪を上から見たときに、親指の肉が見えないように爪を整えるのが理想です。スクエアオフに爪を切るためには、爪切りもカッター部分が曲がった指用の物ではなく、まっすぐの刃を備えたものを使用することが望ましいでしょう。そもそも爪は何のためにあるのかといえば、体重を支える役割を担っていると言われています。つま先にぐっと重心をのせたり、足を...足のメンテ術"爪"について②
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😋今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます！足の巻き爪や陥入爪(かんにゅうそう)などの足の爪のトラブルに悩む潜在患者数は、1000万人におよぶといわれています。実際に、高齢者施設の96.5%が足の爪に何らかの異常を抱えているとのデータもあり、爪のケアは非常に重要であると言えます。しかし、足の爪の正しい切り方を知っている人は、意外と少ないのではないでしょうか。手の爪と足の爪では、指に対する体重のかかり方が異なるため、爪の整え方も変わります。手の場合は、指先の形にそってラウンド状に爪を整え、深爪さえしなければそれで問題ありません。ところが足の指は、体重がかかるたびに肉が地面から押されて、前方や左右に盛り上がります。その際、爪を短く切りすぎていると、歩...足のメンテ術"爪"について①
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます！フットフレイルは足の虚弱です。フットフレイルの進行は第一段階以前のブログで紹介した生活の変化などをきっかけに日々の活動量が低下するとなってしまう社会的フレイル第二段階足のむくみや巻き爪、痛み、疲労感などによって歩行意欲が衰えてしまう足のフレイル期第三段階関節の可動域(問題なく動かせる範囲)が制限されたり、筋肉が衰えたりすることによって歩行機能全般が低下してしまう歩行のフレイル期第四段階寝たきりの要介護状態を示す障害期こうして段階を追って見てみると、すべての始まりは活動量の低下にあることがわかります。それによって足腰が弱まってしまうと、状態はどんどん悪化してしまいます。こうした事態...フットフレイルから要介護にならないために！
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😁今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます！以前のブログで3つのフレイル(虚弱)が重なると特に大きな病気やケガをしなくても要介護になってしまうことを紹介しました😐身体的フレイル精神的(認知的)フレイル社会的フレイルでした。フレイル(虚弱)は健康な状態と要介護の中間でフレイルからなら健康に戻れます。老化によって食べ物が自力でそしゃくできなくなることをオーラルフレイルと呼んだりしますが、足にもやはり「フットフレイル」という状態は存在します。老化から体力を失い、外出の機会が減り、運動から遠のいてしまうと、フットフレイルからさらに要介護に、ますます近づくことになります。次回はフットフレイルから要介護にならないために❗️です...フットフレイルって❓
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです🤣今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます！足の指先の間にスポンジをはさんで広げるストレッチは、血流改善や柔軟性の向上に効果的です。一日中ヒールを履いた後などにも、テレビを見ながら、あるいは電話で話しながら、誰でも無理なく実践できるでしょう。5つに枝分かれした足指用のストレッチ器具も売っていますが、適当なスポンジがなければ、手と足で握手をするようにつかんでもみほぐすだけでも同様の効果が得られます。これにあわせて足首を回したり、ふくらはぎをマッサージすれば、いっそうの血行促進につながります。とくにふくらはぎはポンプの役割を果たすため、入念にほぐしてやれば全身にくまなく血液が行き渡ることを実感できるでしょう。椅子に腰掛けて、周囲に気をつけながら足を少...足の健康を保つ工夫
こんにちは😄介護予防住民指導者カワちゃんです🤣今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます！良い腸内環境というのは腸内に存在している3種類の腸内細菌(善玉菌、悪玉菌、日和見菌)のバランスで善玉菌が優位なときです。悪い腸内環境のときは悪玉菌が増えて優位に立っているときです。腸内環境が悪くなると、血流がとどこおり血管が衰え、脳卒中や心筋梗塞の引き金となる動脈硬化を引き起こします。腸内環境を整えるため、納豆やヨーグルト、漬物などの発酵食品を朝食のメニューに加えている人は少なくありません。しかし、血管を若返らせるためには、発酵食品は夕食にとったほうが効果的です。夕方から夜にかけては、副交感神経の働きが高くなり、腸のぜん動運動も活発になります。そのタイミングで発酵食品を食べることで、腸...夜の発酵食品で動脈硬化予防
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😋今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます🤣脳で分泌される「ホルモン」は、近年、研究が進み、さまざまな効果がわかっています。なかでも神経伝達物質であるホルモンは、脳の活性化を促します。オキシトシン「愛情ホルモン」「幸せホルモン」などと呼ばれ、脳内では、ストレスから脳を守ったり自立神経を整えたりする働きがあります。男女間、家族、友人、ペットなどとのスキンシップにより分泌が増えます。興味深いのが、マッサージを受けることでも分泌が増えますが、マッサージを施す人にも、オキシトシンの分泌が増加することです。オキシトシンの分泌には皮膚による感覚情報が重要です。皮膚で得た外界からの情報が感覚神経を介して脳に伝達します。感覚神経のうち...脳で分泌されるホルモンです
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです！今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます😊手を使えば、脳の1千億個以上ある神経細胞を刺激し衰えを防ぎます。最新の研究によると「握る」「つまむ」といった手の動きが、脳の血流を増やし、神経細胞を活性化させるようです。ただし、何も考えずに「握る」「つまむ」をしても、脳の活性化は期待できません。しっかり意識して、握ったり、つまんだりする動作をすることが大事です。以前のブログで紹介した小林式グーパー体操をしっかり意識して行ってくださいね。脳の神経細胞を刺激して衰えを防ぐことは認知症予防でもありますが、2019年5月WHO(世界保健機関)発表の認知症予防のガイドラインの中で、「認知トレーニングいわゆる脳トレは高齢者へ行っても構わないが認知...手は脳ともつながっていますよ❗️
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです！今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます。血流が悪い手は白っぽくなります。かなり健康状態が悪くなってからですが、肝臓が悪くなると手は黄色くなります。なぜ、手のひらで、さまざまな健康状態がわかるのでしょうか？それは手はさまざまな内臓とつながっているからです。東洋医学では、人間の体には「気」という生命エネルギーが流れていると考えられています。「気」の出入口にあるのがツボで、そこを押したり揉んだりすることが、古くから病気の予防として使われてきました。ツボはWHO(世界保健機関)でも認定されていて、全身には361ヶ所あると考えられています手には、臓器とつながりのあるツボがたくさんあります。●手のひらのくぼんだところにある「労宮」は食欲不振や吐き気を抑える。●握ったとき...手は臓器とつながっていますよ❗️
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです！今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます。人さし指の爪を、もう片方の手で強くつまんでください。3〜5秒ほど圧迫したあとに、つまんだ指をパッと離して爪の色を確認してみてください。すぐ元の色に戻れば、毛細血管がしっかり指先まで届いている証拠です。つまり全身の毛細血管が健康であることを表しています。スムーズな血流は私たちの体にとって大切ですが、太い血管の血流さえよければ、毛細血管の流れが少々滞っても、大きなダメージにはならないと思っている人が少なくありません。しかし、毛細血管は、動脈や静脈という大きな血管を構成している細胞に栄養を提供しています。太い血管が弾力のある若々しい状態を保つためには、毛細血管の血流がもっとも大事なのです。毛細血管の状態は、臓器にも影響...手からわかる体の健康サイン
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです！今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます。特別な自覚症状がなく、骨折して初めて気がつくことが多い「骨粗しょう症」は、国内に1500万人の患者がいるといわれ、その8割は女性です。命に関わる病気のリスクを上げたり、転倒して骨折したりすると寝たきりになる可能性が高い「骨粗しょう症」。とくに女性は女性ホルモンの分泌量が減少する40歳以上から、予防ケアが必要です。骨粗しょう症予防には以前のブログ記事でご紹介したグーパーウォーキング階段がお勧めです。↓↓↓↓↓https://blog.goo.ne.jp/100demoshiawase/e/489ffa6e9d1ec7362b1f89548ac21227平地を歩くときの3倍の負荷がかかる階段の上り下りは、骨を...骨粗しょう症予防にコラーゲンレシピ
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです！今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます。肌が荒れたり、疲れやすくなったり、髪がパサついたり、太りやすくなる、自立神経のバランスが乱れ全身の血流が悪くなりさまざまな病気を引き起こしやすくなるなど誰でも年を重ねていくと老化現象が現れます。老化現象は、細胞内のミトコンドリアの減少と質の低下によるものです。老化現象を抑えるのに効果的なのが、筋肉をしっかり動かすことです。そうすると、ミトコンドリアの栄養源である乳酸がでてきます。筋力アップにより、ミトコンドリアが増えると、疲れにくくなり、肌にハリと潤いをもたらし、代謝をよくするのです。お勧めの運動は早遅足ウォーキングです3分早歩き、3分ゆっくり歩きを5回繰り返します。3分がきつければ、1日で合計15分以上早歩きしましょ...運動中の笑顔が老化現象を抑える！
こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです！今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます。血糖値の上昇を繰り返すことによって発症する糖尿病。腎症や網膜症、神経障害などの合併症を起こすだけでなく、脳卒中や心筋梗塞、さらにはがんや認知症などあらゆる病気の発症リスクを高めます。血糖値を上げないようにするためには、すい臓から分泌されるインスリンの働きが不可欠です。ところが、自立神経の交感神経の働きが強くなりすぎると、インスリンの分泌が抑えられ、血糖値が上がってしまうのです。糖尿病の予防には運動が効果的です。運動によって刺激された筋肉から「マイオカイン」というホルモンが分泌されます。この「マイオカイン」には、血中の血糖値を下げる作用があるのです。マイオカインはとくに腹筋や太腿など下半身の筋肉から分泌されるとのことで...糖尿病発症を抑える朝食習慣
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