ブログの更新をしばらくお休みします

こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄皆様からいつも温かい応援を頂きまして心より感謝致しております。昨日のブログの最後で報告しましたとおり、本日よりしばらくの間ブログの更新をお休みします❗️ブログの更新をしばらくお休みします

年をとってからの筋肉強化

こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです🤣今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️高齢になってからのケガでこわいのは、転倒による骨折です。足が上がらず、よろけたりしないように、特に下半身を鍛えましょう。ウォーキングは効果的な有酸素運動ですが、使っているのは主にふくらはぎです。そこで、太ももも鍛えられる以前のブログ「変形性膝関節症を予防しましょうね」と「足の筋力を維持しましょうね」で紹介したスクワットやランジの筋トレがききます。無理はいけませんが、スクワットもランジも、脚が少しプルプルッとするぐらいのゆっくりしたスピードでやってみましょう。また、厚生労働省では「アクティブガイドー健康づくりのための身体活動指針ー」において、「いつでもどこでも+10（プラス・テン）」として次のような運動...年をとってからの筋肉強化

無理なく継続できる運動

こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️運動には有酸素運動とレジスタンス運動があります。ウォーキングやランニング、水泳などは有酸素運動で、心肺機能を高めたり、まだメタボが気になる年代の方が体脂肪を落としたり、高血圧を改善したりするのに有効で、生活習慣病の予防に役立ちます。レジスタンス運動の代表的なものは筋力トレーニングや短距離走などで、筋肉量を増やし、基礎代謝を高めるため、短時間だけ行います。自分にとって無理のない運動を10分程度から始めてみませんか？その際には筋肉を傷めたりしないようウォーミングアップを忘れずにしてください。そして運動後にはたんぱく質を補給すると、筋肉を強くするのに有効です。ウォーキングならば、コツとしてよい姿勢と広い歩幅...無理なく継続できる運動

気軽にできる運動や日常動作

こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️水泳やランニング、マシンを使っての筋トレとまではいかなくても、散歩やウォーキングをしたり、ボランティアなどの地域の活動に参加して、体を動かしたりすると、気持ちがいいですね！運動には身体機能の向上や肥満を防ぐ効果のほか、ストレスの発散や、脳を活性化させる働きなどがあるからです。日頃から少しでも体を動かすことを心がけていますか？以前のブログ「社会参加がフレイルを防ぐ」で、「健康のためには運動ありきではない」と紹介しました。それは確かなことですが、運動はフレイル（虚弱）予防の一翼を担っているので、体を動かすことが生活の一部になっている人は、やはりサルコペニアの予防、フレイルの予防に有利です。ここで改めて、私...気軽にできる運動や日常動作

フレイル・ドミノを防ごう

こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️家族や友人、会社の人や地域の人との交流が少ない。何かを学んだり、情報を得ようとしたりする意欲が足りない。孤食である。このような社会性の低下や欠如が見られるようになると、生活範囲や行動範囲が狭まり、精神・心理状態が弱くなり低下してきます。続いて口腔機能や栄養状態が悪くなり、身体活動が低下して、サルコペニア（筋肉量が減少して、全身の筋力が低下した状態）を発症しやすくなります。まるで、社会とのつながり/生活範囲/心/ くち/栄養/体と順に連鎖的に倒れていくドミノ倒しのような現象が起こりかねません。これまでのさまざまな調査から、数多くの高齢者のデータを見てみて、いちばん初めにフレイル（虚弱）のリスクとなる兆候...フレイル・ドミノを防ごう

「共食」の機会を増やそう

こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️以前のブログ「孤食」をやめるで紹介しましたが、「柏スタディ」の結果で、もっともフレイル（虚弱）になるリスクがあるのは、同居している家族がいるのに孤食のグループです。この結果をどう見ればよいでしょうか？今までは、ひとり暮らしの高齢者にもっともフレイルのリスクがあると考えられ、対策を講じる自治体などが多かったと思います。しかし、柏スタディの結果を見ると、対策をとるべきなのは孤食の人。ひとり暮らしか同居かよりも、孤食かそうでないかのほうがずっと問題だったのです。たとえひとり暮らしでも、ときどき家族や友人と一緒に食事をする機会のある高齢者は、食べる楽しみを持てて食欲が増します。それが多種多様な食品を食べること...「共食」の機会を増やそう

「孤食」をやめる

こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️ふだんだれかと一緒に食事をしていますか？それとも一人で食べることが多いですか？以前のブログで紹介した「柏スタディ」の中で、だれかと一緒に食事をする「共食」の人と、ひとりで食事をする「孤食」の人では、どちらがフレイルのリスクが高いかという調査を行いました。対象は次の4つのグループです。①家族と住んでいる高齢者（夫婦で、または子供夫婦と）②ひとり暮らしの高齢者③家族と住んでいるが、食事はひとりでしている高齢者④ひとり暮らしだが、ときどき家族や友人と食事をしている高齢者さて、どの高齢者がいちばんフレイルになりやすいのでしょうか？結果は、同居者がいるのに1日3食とも、いつもひとりで食べている孤食の人が5%ほど...「孤食」をやめる

ソーシャル・エイジの延ばし方

こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️80歳をすぎても昔から続けているダンスをたのしんでいて、持病はあってもフレイルの兆候はない。こんな人はソーシャル・エイジをしっかり維持できている人です。以前のブログソーシャル・エイジのなかで紹介した足腰は弱っているものの、病院の帰りに本屋さんで自分の楽しみのために学習ドリルを買って帰る人ですが、この人もソーシャル・エイジの優等生です。もしみなさんが、以前のブログ社会と人とのつながりをチェックで紹介した社会性チェックの判定がよくなかったら、これからどんどん底上げしていきましょう！運動習慣がなくても、希望を捨てなくて大丈夫です。囲碁や将棋、カラオケが好きなら、それをやればいいんです。だれかのお世話をするの...ソーシャル・エイジの延ばし方

社会と人とのつながりをチェック

こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️みなさんそう思っていらっしゃるでしょうが、家族や親戚、友達、会社の同僚、ご近所さんなどと良好なつながりを持って、社会性を広げることは重要です。以前のブログメタボ予防からフレイル予防へで紹介しましたが「お肉が好きなCさん」と「あっさり好きのDさん」の例で、2人の違いは肉を食べているかいないかでした。そしてもう1つ明らかに違ったのが社会性でした。最初の調査から2年後も変わらず元気だったCさんは、週に4～6回外出し、友達とご飯を食べたり、健康サークルに参加したり、若い世代と交流したりしていました。一方、2年後の調査で身体機能がガクッと悪くなったDさんは、週に1～2回ほど外出はするものの、友達に会うのは年に数...社会と人とのつながりをチェック

社会参加がフレイルを防ぐ

こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️以前のブログで紹介した「柏スタディ」に協力されていた千葉県柏市での東京大学高齢社会総合研究機構の調査によると、日ごろの活動とフレイルのリスクに関する興味深いデータがあります。5万人の自立高齢者に以下の3つの状況をたずねたところ、だれもが、健康のためによいと思っている運動を習慣にしていても、それだけではフレイル（虚弱）のリスクから逃れられないことがわかりました。日ごろの活動とフレイルのリスクに関する柏市の調査項目①運動など、定期的な身体活動を行っている。②囲碁や将棋のような文化活動を行っている（運動はさほどしていない）③ボランティアや地域の活動を行っている。結果は、①の身体活動、②の文化活動、③のボラン...社会参加がフレイルを防ぐ

運動神話は絶対じゃない

こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️「健康のために、老化防止のために、何かやらないと」と思ったら、何をやりますか？おそらくは一番に運動が思い浮かび、ウォーキングをしようか、スポーツジムに通ったほうがよいかなどと考えますね。「運動はどれも苦手だから困ったな」というひともいるはずです。しかし、安心してください。無理に運動をしなくても、健康で長生きできる可能性は十分にあります。東京大学高齢社会総合研究機構がサルコペニア（筋肉量が減少して、全身の筋力または身体能力が低下した状態）の発症と運動、栄養（食・口腔）、社会参加の関係を調べて表にしました。定義運動：1日30分以上の汗をかく運動を週2回以上、1年以上実施している栄養（食・口腔）：ほとんど毎...運動神話は絶対じゃない

ソーシャル・エイジの衰え

こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️「夕飯を考えるのはめんどくさいし、買い物にも行きたくない」「町内会の会合、さぼっちゃおうかな」など、こうした何気ない「めんどくさい」が積み重なることでも、以前のブログで紹介したソーシャル・エイジ（社会的年齢）を低下させます。やはり以前のブログ衰えない生活習慣のカギで紹介した「フィジカル・フレイル」「メンタル/コグニティブ・フレイル」そして「ソーシャル・フレイル」は、たとえば、それぞれを円としてあらわして、それら3つの円が少しずつ重なったような状態。ソーシャル・エイジが低下して社会や人とのつながりが減って、ソーシャル・フレイルになれば、認知機能が低下する「コグニティブ・フレイル」を引き寄せることになりま...ソーシャル・エイジの衰え

ソーシャル・エイジ

こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️「〇〇さんはいつもキレイにしてますね」「△△さん、娘さんと一緒に山登りですって！」「◇◇さんは孫と一緒にアイドルのコンサートに行くそうですよ」まわりの高齢の方の中にも、「同じ年齢なのにどうしてあの人は元気なんだろう？」と首をかしげてしまうような人が、ひとりや2人、いますよね。実際の年齢は70歳、80歳でも、若い人達と同じようにさまざまなことに興味を持ち、チャレンジする気持ち、好奇心、行動力を失わない人のことを「ソーシャル・エイジ=社会的年齢」が優れているといっています。東京大学高齢社会総合研究機構飯島教授のお話によると、教授の患者さんの中には、高齢で足腰が弱っているものの、受診した後、必ず本屋さんに寄...ソーシャル・エイジ

衰えない生活習慣のカギ

こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️ところで、家族や仕事の話、愚痴、悩みなどを気軽に話せる友人はいますか？家族や親戚とはコミュニケーションをとっていますか？ご近所さんとはどうですか？フレイル（虚弱）は「健康な状態と要介護状態の中間地点」と位置づけられていますが、一人ひとりにあらわれる実際の症状はそれぞれ異なっていて非常に多面的です。次の3つのフレイルがさまざまに絡み合い、健康な状態からプレフレイル→フレイル→要介護と移行します。「体が丈夫だから、フレイル（虚弱）になんかならない」とはいえません。①身体の虚弱（フィジカル・フレイル）…サルコペニア、ロコモなど②心/認知の虚弱（メンタル/コグニティブ・フレイル）…うつ、認知機能の低下③社会性...衰えない生活習慣のカギ

ビタミンDとビタミンKで骨力アップ

こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😆今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️骨の健康の維持のためにたんぱく質、カルシウムとともに必要な栄養素がビタミンDとビタミンKです。どちらにも、骨や歯を強くする働きがあります。ビタミンDは、鮭やまいわし（丸干し）などの魚介類、干ししいたけや乾燥きくらげなどに多く含まれており、カルシウムと一緒にとると骨密度アップに役立ちます。食品からとる以外に、日光に当たると皮膚で合成されます。女性は特に、紫外線を嫌って日光に当たるのを避ける人が多いですが、骨の衰えを防ぐためには日光に当たることは大切です。食べ物からとるのと、日光浴で合成するという2本立てで、「ボーンリザーブ（骨の蓄え）」を増やしましょう。ビタミンDは、筋力の維持にも役立つので、フレイル（...ビタミンDとビタミンKで骨力アップ

骨の健康、たんぱく質＋カルシウム

こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️厚生労働省発表の「平成28年国民生活基礎調査の概況」によると、要支援や要介護が必要になった人の主な原因の上位に、「骨折・転倒」があります。骨折をして治療が長引けば、そのまま寝たきりになってしまう可能性もあります。何とかその前に食い止めたいですね。そのためには骨と、それを支える筋肉を強くすることです。骨の7割はカルシウム、リン、マグネシウムなどのミネラルからできていて、3割はたんぱく質であるコラーゲンからできています。骨も筋肉も材料はたんぱく質なので、両方とも強くするにはたんぱく質が豊富なものを食べましょう。骨といえば、ご存知のようにカルシウムが重要です。丈夫な骨や歯をつくるためには欠かせない栄養素です...骨の健康、たんぱく質＋カルシウム

たんぱく質とビタミンB6

こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️ビタミンB6という栄養素の名前をお聞きになったことがあるかと思います。エネルギー代謝にかかわるビタミンB群の中でも、たんぱく質の代謝にかかわる栄養素です。体内で分解されたアミノ酸が再びたんぱく質につくり替えられるとき、ビタミンB6の助けが必要になります。したがって、たんぱく質を多くとる人ほど、ビタミンB6が必要になります。ビタミンB6は、体内で腸内細菌によってつくることができます。食材では、かつお、まぐろ、鮭、さんま、さばなどの魚介類、ピスタチオやくるみ、ごまなどの種実類、にんにくにも多く含まれています。にんにくを使ったかつおのたたき、鮭のガーリックソテー、さばのごま煮などなら、たんぱく質もビタミンB...たんぱく質とビタミンB6

衰えない人は肉を食べる

こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️熟成肉、羊肉、赤身肉、ジビエなど数年前から肉ブームがきていますね。「肉食女子」を名乗る肉好きの女性も増えてきました。そして100歳以上の長寿者にも、肉を好む人が多いといわれます。体をつくる良質なたんぱく質が豊富な肉は、やはり元気のもとなので、毎食とまでいかなくても、1日1回は肉料理を食べるようにしましょう。1食の量は、自分の片手のひらにのるぐらいが目安です。ただし、40～60代半ばぐらいまでのまだメタボが心配な人は、たんぱく質はとっても脂質はとりすぎないでください。脂質のとりすぎは、カロリーオーバーから肥満につながり、コレステロール値や中性脂肪値が上昇して、脂質異常症や高血圧などの生活習慣病を招きやす...衰えない人は肉を食べる

たんぱく質をとる工夫④⑤

こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️昨日のブログの続きで、たんぱく質をとる工夫④最近のスーパーマーケットやデパ地下、コンビニのお惣菜は充実していて、結構楽しめます。忙しい日などに、これを利用しない手はありません。とりのから揚げ、やきとり、焼き魚、ハンバーグなど、選ぶ基準はたんぱく質の量です。高たんぱく質のおかずを選んでください。また、ふだん家庭でつくらないものを選ぶと、いつもとちがう栄養素をとることもできます。このこともお惣菜選びの基準にしてください。工夫⑤「目標のたんぱく質量まであと5g足りない」というときは、主食に注目しましょう。主食は基本的にはエネルギー源になる糖質の供給源ですが、ご飯1膳（150g）には約4g、食パン（6枚切り）...たんぱく質をとる工夫④⑤

たんぱく質をとる工夫①②③

こんにちは介護予防住民指導者カワちゃんです😄今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️たんぱく質をとる工夫①朝は何かと忙しいので、朝食をつくるのも食べるのもゆっくりと時間をかけられません。そんなとき、手間をかけずにすぐに食べられるたんぱく質源があると便利です。和食なら、ご飯に納豆をかける、みそ汁に卵を落とす、冷ややっこを添えるなどです。パン食なら、チーズトーストやハムサンドにする、ゆで卵、ヨーグルトを添える、個包装のプロセスチーズなどです。毎日同じものでもかまわないので、朝食の定番をつくりましょう。これを習慣にすれば、朝食だけで10～20g程度のたんぱく質をとれるようになります。工夫②家族がいない日の昼食は、「自分の分だけだから」と簡単にすませてしまいがちですね。しかし、「そうめんやそ...たんぱく質をとる工夫①②③