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トレーニング強化書
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https://www.health--life.com
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筋トレ・ウエイトトレーニングについて、「骨格」や「運動連鎖」の視点から見たフォームや、「筋・関節の痛み」に対しての「ケア」の情報について書いています! 有益な情報を共有したいと思っていますので、よろしくお願いします。
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74回 / 269日(平均1.9回/週)

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health--lifeさんの新着記事

1件〜30件

  • 【モートン病】足裏の焼けつく痛みの原因と改善のマッサージとタオルギャザー

    今回はリクエスト頂いた 足裏の痛みの原因「モートン病」について書いていきます。 モートン病は ・ヒールや、横幅の狭い靴を履く ・中腰の姿勢や、立ちっぱなしの時間が長い といった方に多く見られます。 症状は ・歩いたり、体重をかけると足裏、指が痛い ・つま先立ちをすると痛みが強くなる ・ひどいときには何もして無くても痛み、しびれが出る などが特徴としてあげられ「モートン病」は「根本原因」を改善しないことには良くなりません。 では、 ・モートン病の原因とは? ・改善のためのマッサージ、ストレッチ方法 これらを紹介していきます。 モートン病の原因となる「横アーチ」と「神経」の関係とは? 痛みの原因と…

  • 【筋皮神経】肘の外側、前腕の痛みとしびれの原因とは?【烏口腕筋】

    今回は「肘の外側、前腕の痛み、しびれ、脱力感」について書いていきます。 「肘の外側〜前腕の痛み、しびれ、脱力感の原因」として ・ベンチプレスや、肘を曲げるアームカールなどのトレーニング動作 ・投球動作や、テニスのサーブ動作 ・手の甲を腰に当てる これらの動作で症状が出ることが特徴的で「筋皮神経が症状の原因」である可能性が高くなります。 筋皮神経から起こる「肘の外側の痛み、しびれ、脱力感」の原因や、改善のためのリハビリ方法について紹介していきます。 筋皮神経障害 の原因となる「烏口腕筋」とは? 「筋皮神経障害」「前腕外側皮神経障害」の検査方法 【筋皮神経障害】肘の外側、前腕の痛みとしびれを改善す…

  • 【坐骨神経痛】お尻〜足の痛み、しびれは「梨状筋」が原因?ストレッチ方法

    今回は「坐骨神経痛(ざこつしんけいつう)」について書いていきます。 「坐骨神経痛」は、 ・お尻〜足にかけて痛み、しびれがある ・足に力が入りにくく、冷たい感覚がある ・歩行時や階段を登るとお尻に痛みがでる このような症状が代表的です。 その「坐骨神経痛」の原因の1つに、お尻の筋肉の1つである「梨状筋(りじょうきん)」が深く関係しています。 「梨状筋が原因の坐骨神経痛」が起きやすい方の特徴は、 ・反り腰で、股関節が硬い ・立ちっぱなし、座りっぱなしなど同じ姿勢が続くことが多い などが見られます。 それらを改善するための ・坐骨神経と梨状筋の関係 ・改善するためのストレッチ方法 を紹介していきます…

  • 【スクワット】膝裏の痛み、ポキポキ音の原因になる「膝窩筋」とは?

    前回に引き続き「スクワットの膝の痛み、ポキポキ音」について書いていきます。 前回記事の「膝の複雑な動きと痛み、ポキポキ音の関係」では「ニーインの癖がある」方に多いと言いましたが、今回は「膝窩筋(しっかきん)が原因」のものを解説していきます。 膝窩筋と膝の動きは密な関係があり、 スクワットで膝の痛み、ポキポキ音を改善するのに膝窩筋の働きは欠かせません 「膝窩筋の働きと膝の動きの関係」を理解するためには ・スクリューホームムーブメント ・ロールバック機構 この2つを知っておく必要があります。 前回記事で2つの解説をしているので、先に読んでもらうことをオススメします。 www.health--lif…

  • 【スクワット】しゃがむと膝がポキポキ鳴るのは「膝のズレ」と「ニーイン」が原因?

    今回は「スクワットで起こる膝のポキポキ音」について書いていきます。 「スクワットで膝がパキパキ鳴る」という方に多いのが ・痛みは無いがしゃがむと音がなる ・アップのときには鳴らず、重くなってくると鳴る ・どこから鳴っているかはっきりわからない のように「なんとなく大丈夫そうなので放置している」ことが多いと思います。 ですが、 「ポキポキ鳴っている=膝が正常に動いていない」 可能性が非常に高く、放置が痛みにつながるケースも多くあります。 そしてスクワットの特徴として 普段からニーインが癖づいている方に多く見られます。 ・なぜニーインがポキポキ音につながるのか? ・ポキポキ音を改善するためにやるべ…

  • 【バックプレス】肩のトレーニング効果と関節の怪我のリスク【三角筋】

    今回は肩のトレーニングで行われる「バックプレス」について書いていきたいと思います。 この記事を書く前に「肩のトレーニングでバックプレスをやるか?」というアンケートをTwitterで取ったところ 肩のトレーニングで「バックプレス」は⁉️参考にしたいので、理由も添えてリプライなど頂けると嬉しいです🤣 — タロー(トレーニング強化書) (@health_life_day) October 21, 2019 80%近く「やらない」といった結果になりました。 そしてリプライで多く集まった意見が ・肩の怪我(インピンジメント)などのリスクが高いのでやらない ・肩の可動域に不安があり怖い ・筋の収縮反応がフ…

  • 【チンニング】懸垂で肩を痛めないためのフォームと肩甲骨の使い方【筋トレ】

    今回は「懸垂で肩を痛めやすいフォーム」について書いていきます。 「懸垂で肩を痛めやすい特徴」としては ・何が何でも上まで挙がりきる ・上腕や前腕など、先に腕が疲れる といった方に多く見られます。 肩を痛めずに効果的に背中を鍛える場合には、 ・肩甲骨の使いかた ・懸垂の挙上動作の意識 この2点を見直す必要があります。 背中のトレーニングで重要なことは「肩甲骨を大きく動かす」ことになるので、懸垂でなかなか背中に刺激が入らない方にも「フォームの改善」としてかなり共通することがあります。 では、その2つを解説していきます。 懸垂で肩を痛めるフォームと正しいフォームの比較 肩を痛める原因の「肩の内旋」と…

  • 【アップライトロウ】肩の痛みの原因となるフォームとインピンジメントの関係

    今回は「アップライトロウ」について書いていきます。 完全な個人の意見ですが、 アップライトロウは、肩の健康を考えると真っ先にメニューから外すべき と筆者は考えています。 その理由としては ・肩のインピンジメントを起こす ・アップライトロウから得られるメリットが少ない があげられます。 では、それらの理由について筆者なりの考えを書いていきます。 アップライトロウが「インピンジメント」を起こす理由 アップライトロウと肩インピンジメントの関係性 アップライトロウと肩インピンジメント まとめ アップライトロウが「インピンジメント」を起こす理由 まずは「肩峰下インピンジメント」について見ていきます。 イ…

  • トレーニングで重要な股関節の連動と動き「3つのドライブ」と練習方法

    今回はトレーニングにおける「股関節の連動、力を使うための3つのドライブ」について書いていきます。 トレーニングを続けている方は「フリーウエイトの種目(BIG3)と、マシンの種目どちらがオススメですか?」と聞かれることも少なくないと思います。 どちらも互いにメリットはあります。 1例としてですが、フリーウエイト種目とマシン種目の大きな違いとしては「3つのドライブを動作で使うか」が挙げられます。 3つのドライブとは、 ・スクワットでは「ヒップドライブ」 ・ベンチプレスでは「レッグドライブ」 ・オーバーヘッドプレスでは「トルソードライブ」 といったように、下半身(股関節の大筋群)の力を連動させ、挙上…

  • 【オーバーヘッドプレス】体幹部を安定させるコツと広背筋と殿筋の連動

    今回はオーバーヘッドプレスで重要な「体幹部の安定と広背筋と殿筋の連動」について書いていきます。 オーバーヘッドプレスは、 ・BIG3(特にベンチプレス)の補助種目 ・サイドレイズ、ダンベルショルダープレスなどが優先的に行われている といった印象を受けますが、オーバーヘッドプレスをすることで ・体の使い方が上手くなり、他のトレーニングに還元できる ・多くの筋群や、関節が働くためBIG3同様に高いトレーニング効果がある といったメリットがあり、筆者はメイン種目として取り入れることを推奨しています。 その中でも、BIG3同様に高重量を扱うためには ・体幹部の安定化 ・股関節の力と背部の力を連動させる…

  • 【デッドリフト】スモウ?ナロー?骨格から考えるフォームとスタンスの選び方

    今回は「骨格から考えるデッドリフトフォーム」について書いていきます。 デッドリフトは大きく分けると2種類で ・スモウデッドリフト(ワイドスタンス) ・コンベンショナルデッドリフト(ナロースタンス) に分けることができます。 では「どちらをやるべきか?」と聞かれると、 「自分の好きな方をやればいい」のですが、 「自分にはどっちが向いているのか?」と考えた時には「自分の骨格から考えてみる」ことが一つの指標になります。 では、 ・2つのデッドリフトの比較 ・骨格から考えるデッドリフトの選び方 について見ていきましょう。 スモウデッドリフト・コンベンショナルデッドリフトの比較 2つのデッドリフトのフォ…

  • 【大腿神経痛】腰を反ったときの「太ももの痛みとしびれ」を改善する方法

    今回は「大腿神経が原因で起こる股関節、大腿部の痛みとしびれ」について書いていきます。 「大腿神経痛」は、 ・椅子からの立ち上がりで股関節、大腿部が痛みやしびれる ・腰を反ったり、股関節を深く曲げると痛む といった特徴が見られます。 わかりやすいきっかけのある「怪我」と違って、「大腿神経痛」は症状が出るまで気が付かず長引く可能性が高くなります。 原因となる要素が ・腰椎由来の疾患(ヘルニアなど) ・大腿神経が通過する「スカルパ三角」での圧迫 この2種類がほとんどで「どちらが原因か?」を鑑別しないことにはなかなか改善が見られません。 なので今回は、 ・大腿神経痛の起こる原因と2つの鑑別方法 ・改善…

  • 【大腿外側皮神経】太ももの前面、外側の痛みしびれを改善するストレッチ方法

    今回は大腿部の痛み、痺れに関与する「大腿外側皮神経」について書いていきます。 例えば、 「大腿の外側、前面に痛みや痺れがでる」という症状の中で、 ・腰を反ると症状が強くなる ・歩いていると痛み、しびれがひどくなる ・ベルトをつけると痛みが強くなる という方は「大腿外側皮神経障害」を起こしている可能性があります。 トレーニーにも ・無理な増量を行っている ・腹筋を過剰にトレーニングしている こういった方は注意が必要です。 その「大腿外側皮神経障害」が ・なぜ起こるのか? ・改善するための方法 を紹介していきます。 太もものしびれ、痛みの原因になる「大腿外側皮神経障害」とは? 鼠径靭帯と大腿外側皮…

  • 【デッドリフト】背中が丸くなる原因を知る!腰を痛めない為の対策

    今回は「デッドリフトで背中が丸くなる原因」について書いていきます。 デッドリフトでは「背中が丸くなると腰を痛める」ことについては広く認知されていますが、「背中が丸くなる原因」についてはどうでしょうか? まず真っ先に思い浮かぶのが、 「背中の筋肉が弱いから」だと思います。 そう説明されていることを多く見かけますが、 背中の筋肉を強くしたところで、背中の丸まりが改善される例はほとんどありません。 それどころか余計にひどくなることもあります。 この意味を正しく理解することで「デッドリフトで背中を曲がり腰を痛める原因」を防ぐことが可能になります。 では、 なぜ背中が丸くなるのか? 背中が丸くならないに…

  • 筋トレで肩を痛める人は小胸筋が硬い?チューブを使った動きの改善方法

    今回は「小胸筋の硬さを改善するチューブエクササイズ」について紹介していきます。 筋トレにおいて肩を痛める原因は様々ですが 「トレーニングで肩を痛める人全員が小胸筋が硬いのでは無いか?」 と思うくらい、小胸筋と肩の怪我は深い関係にあります。 その中でも特に、 ・肩にインピンジメント症状がある ・うまく胸が張れずに、肩にばかりに負担がかかる といった方は要注意です。 それでは、小胸筋の動きを改善するチューブエクササイズを見ていきましょう。 小胸筋が肩の原因になる理由はこちらの記事に詳しく書いています。 まだ読んでいない方は、先にこちらを読んでください。 www.health--life.com 小…

  • 筋トレ・スポーツのパフォーマンスを上げるルーティンの意味と3つの恩恵

    今回は筆者が考える「トレーニングルーティンのメリット」について書いていきたいと思います。 「トレーニングルーティン」というと ・トレーニング部位の分割法 ・トレーニングのセット、メニューの組み方 などが真っ先に検索にヒットしますが、 今回紹介するのは「セットに入る前の動作」のルーティンを指します。 ・イチロー選手は打席に入ると、構えの中でユニフォームの肩の部分を少し捲る ・クリロナはFKの前に足を大きく広げ力強く立つ ・バスケ選手はフリースローを撃つ前に何度かドリブルする などなど、 「自分のパフォーマンスの再現性を上げるため」に多くの選手が自分のルーティンを確立させています。 これはトレーニ…

  • 【投球動作・ベンチプレス】肘〜指先に電気が走る?2つに共通する尺骨神経の障害とは!

    今回は投球動作、ベンチプレスで起こる「肘部管(ちゅうぶかん)症候群」 について書いていきます。 「肘部管症候群」とは、肘の裏を通過する神経が「何らかの原因」で圧迫され ・肘から先に電気が走るような感覚 ・しびれたり、握る力が入りにくい といった症状があり「小指、薬指」に起こります。 「投球動作」の多いピッチャーでは、 ・試合の後半になると手に力が入りくい ・手が冷たいような感覚がある 「ベンチプレス」の動作では ・ボトムポジションで、肘〜小指にかけて電気が走る ・重量が重くなると症状が強くなる などがあれば「肘部管症候群」の疑いがあります。 なので、今回は ・「肘部管症候群」について ・「肘部…

  • 【質問回答】ベンチプレスのラックアップの際の腱板損傷と動作中の痛みについて

    【質問内容】 いつも楽しく拝見しております。 私はベンチプレスで少し浅め(下側)からラックアップした際に、肩腱板あたりを痛めてしまいました。 少しの期間を休み再開しましたが、それからというもの軽い重量は問題ないのですが、思い重量になると動作中は痛くないのですが、挙げきって肘を伸ばしたトップあたりで同じ箇所に痛みが出て回数の練習ができません。 考えられる原因とケア方法を教えて頂けると助かります。ブログでも構いませんのでよろしくお願いします! 【回答】 見て頂きありがとうございます。 フォームを見た訳ではないので、推測の部分が多くなりますが回答させてもらいます。 「ラックアップでの腱板損傷」 まず…

  • 【ベンチプレス】手首の痛みは関節の緩さが原因?リストラップの巻き方と改善方法

    今回は「ベンチプレスと手首の痛み」について書いていきます。 ベンチプレスでの手首の痛みは ・バーを持つ位置が悪い ・動作中に指の方にバーが転がる などフォームによる問題で解決することが多くあります。 ですがフォームの問題以外にも、 「手首の関節の緩さ」 が痛みの原因になっている可能性もあります。 特に手首の関節が緩くなりやすい人の特徴として、 ・野球、テニスをやっている(やっていた) ・元々体がかなり柔らかい(先天性の弛緩性) などがあげられます。 では、 ・手首の緩さとベンチプレスの関係性 ・手首の痛みを改善するリストラップの巻き方 ・手首の緩さを改善するエクササイズ について見ていきましょ…

  • 【ベンチプレス】肩の痛み・怪我を予防するインクラインカールの役割とは?

    今回は「ベンチプレスの肩の怪我予防」について書いていきます。 ベンチプレスで起こる怪我として ・腱板損傷(インピンジメント) ・肩鎖関節の炎症 ・上腕二頭筋長頭腱の痛み(肩の前側の痛み) の3つが多く見られます。 この3つに共通する「フォームの問題の怪我」を除いて、 「筋肉の動きの悪さ」で痛みが出やすいのが「上腕二頭筋長頭腱(肩の前側)」になります。 「上腕二頭筋長頭」は動きの悪さや、筋肉に緊張があることを感じにくい部位で「肩を痛めてからでは無いと気づかない」こともあります。 「上腕二頭筋長頭」の痛みの改善、怪我予防に有効なのが、 上腕二頭筋を鍛える種目として有名な 「インクラインカール」です…

  • 【筋トレと腰痛の関係】"腰の痛みが繰り返す原因"とその改善方法!

    今回は「トレーニーに多い腰痛のメカニズム」について解説していきます。 トレーニングをしている人で、 「腰を痛めたことがない」 という方は圧倒的に少ないと思います。 その腰痛になった原因が、 ・フォームが乱れた ・負荷を上げ無理をしすぎた などなど、思い当たることは多いはずですが、 「腰の中がどうなって腰痛が起こっているのか?」 を考えることはあるでしょうか。 腰痛のメカニズムを知ることで、 ・腰痛を我慢しながらトレーニングする ・いつかは治ると思っている といった考えが、どれだけ危ないことかわかると思います。 「腰を反ったときに痛い」症状は腰痛例の中でもかなり多く、 その中の「椎間関節と多裂筋…

  • 呼吸でパフォーマンスが上がる!体の連動を良くする広背筋と肋間筋ストレッチ

    今回は「パフォーマンスをあげるための呼吸」について書いていきます。 普段は意識することない「呼吸」ですが、 トレーニング中には、 「バルサルバ呼吸」をしたり、 「トレーニング動作に合わせて呼吸」など 「トレーニング中は意識する」方が多いと思います。 「呼吸から得られるメリット」は、 ・大きな力を発揮するため(腹圧) ・レップ数を多く行うため(息切れ防止) ・筋肉の動きをより大きくするため など色々と工夫はされていますが、 「呼吸するための準備」はしっかりと出来ているでしょうか? 準備をしっかりと行うことで、 「呼吸から得られるメリット」を最大限活かすことが出来ます。 では ・呼吸の重要性 ・呼…

  • 【ベンチプレス】上腕三頭筋が原因で起こる”肘の痛み”の改善方法とは?

    今回は「肘の痛み(肘関節インピンジメント)」について解説していきます。 肘の痛みには様々な種類がありますが、 「伸ばした時に肘の後面に痛みが出る」 といった場合は、肘のインピンジメントを起こしている可能性があります。 特に、 ・投球動作のリリースのタイミングで痛みが出る ・ベンチブレスの押し切る場面で痛みが出る という方は疑いがあります。 肘のインピンジメントを無視して運動を続けると、 肘の骨の変形や、治るまでの期間をかなり遅らせることになります。 なので今回は、 ・肘関節のインピンジメントとは? ・肘関節インピンジメントへのアプローチ方法 について見ていきましょう。 肘関節の痛みの原因 イン…

  • ストレッチの常識は間違いだった?筋トレ後にやると筋肉に悪影響な理由とは?

    今回は「トレーニング後のストレッチの影響」について書いていきます。 ハードな筋トレの後に、 「トレーニングした部分をしっかり伸ばそう!」 と、ストレッチをする方は多いと思います。 その目的が、 ・筋肉痛の軽減 ・トレーニングしたままだと固まるから などが「ストレッチの常識」としてよく知られています。 ですが、そのストレッチが 筋肉の回復を遅らせるどころか、逆に損傷を広げる可能性があります。 その理由について ・ストレッチの生理学 ・トレーニングとストレッチの関係 から見ていきましょう。 パッシブストレッチとアクティブストレッチ パッシブストレッチの生理学 神経へのストレッチの影響 筋肉・腱への…

  • パンプ?効かせる?もっと大事な単関節種目の役割とメニューの組み方

    今回はトレーニングの「単関節種目」に対しての筆者の考えを書いていきます。 トレーニングにおいて、 多関節種目(2つ以上の関節が動く種目)は、 「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」などがあげられ、 単関節種目(1つの関節しか動かない種目)は、 「アームカール・レッグエクステンション・レッグカール」などがあります。 その中で、後者の「単関節種目」は、 ・対象筋をパンプさせる、効かせる ・対象筋に最大限「収縮・伸張」の刺激を与える といった目的で行っている方が多いと思います。 「どの単関節種目をやるか?」については、どう考えてるでしょうか? ・追い込める種目を選択する? ・自分の弱点部位を補う…

  • 【腸脛靭帯炎】スクワット・スモウDLで起こる”膝・大腿の外側の痛み”の原因とは?

    今回は「腸脛靭帯炎(膝の外側の痛み)」について書いていきます。 「腸脛靭帯炎」は、ランニングで痛めるとが多いことから「ランナーズニー」などと言われますが、 「スクワット」や「スモウデッドリフト」でも痛めることもあります。 痛める原因としては、 ・殿部、大腿筋膜張筋の柔軟性不足 ・殿部の筋力不足 などがよく指摘されます。 ですが、上記の原因以外にも スクワットや、スモウデッドリフトで「膝の外側を痛めやすい要因」として 「股関節の開排(かいはい)制限」 が見られます。 では、 ・スクワット・スモウDLで腸脛靭帯炎になる理由 ・開排制限を解消するための方法 についてみていきましょう。 スモウデッドリ…

  • 【デッドリフト】肩甲骨・腕肩の痛みを無くす!骨格から見るバーの握り方とは?

    今回は「デッドリフトとオルタネイトグリップ」について書いていきます。 デッドリフトのグリップは、 の3種類が主流の握り方になります。 その中で「オルタネイトグリップ」には、 ・素手で高重量を挙げやすい(握る力が先に負けない) ・フックグリップのような痛みを伴わない ・簡単にできる といったメリットがあります。 ですが、 「簡単に出来る」が故、オルタネイトグリップを間違えて使うと、 ・上腕二頭筋断裂 ・肩関節後部の損傷 ・肩甲骨内側の痛み など、大きな怪我の原因になります。 怪我を防ぐためにも、オルタネイトグリップを見よう見まねでは無く、理論も合わせて覚えれると強力な武器となります。 なので今回…

  • その”体幹トレーニング”に意味は無い?自分に合う方法を見つけるテストとは?

    今回は「自分の体幹の状態を調べるテスト」について書いていきます。 前回の記事を見てもらった前提で書いているので、 まだ読んでない方は必ず先に読んでください! www.health--life.com 前回記事の最後に、 「自分の体幹の役割でどの部分が弱いのかを知る」 と書きました。 「弱い部分以外を鍛えても時間の無駄」になる可能性が高いので、トレーニングを選択する必要があります。 なので今回は「体幹をうまく使えているのか?」を ・ローカルスタビライザー ・グローバルスタビライザー ・グローバルムーバー 「3つの体幹のテスト」からテストしていきます。 体幹を使う上で重要なポイント 低負荷(ローカ…

  • 流行りに流されるな!”体幹”の役割をトレーニング効果に活かす理論!

    今回は「体幹の役割」について書いていきます。 今や、スポーツ現場やトレーニング施設などでも何かにつけて 「体幹が弱いから〜〜〜」や、 「体幹がうまく使えてないから〜〜〜」など、 体幹部の重要性について「それっぽい表現」をしていることをよく目にします。 「体幹が重要では無い!」といった意味ではなく、 体幹トレーニングをする本人がトレーニング時間を割くのに、体幹の役割について知らないと勿体ないと感じています。 *ほとんどが、〜〜がやっているから、〜〜にやったほうがいいと言われたから。と聞きます。 なので今回は、 「流行りの体幹トレーニングに流されないため」に、体幹筋の役割について解説していきたいと…

  • 【スクワット】ニーインを正しく知る!重量と怪我のリスクのトレードオフ!

    今回は【スクワットとニーイン】について筆者の考えを書いていきます。 「ニーインは絶対ダメ!」という方もいますが、 「ニーインは重量を挙げる為の技術」 でもあると、筆者は考えています。 ですがもちろん 「怪我のリスクも向上」します。 「重量が軽い間はニーインしないが、重くなってくるとニーインする」 という方がほとんどだと思います。 人間は極力無駄な動きはしないので、「高重量で起こる良い意味と、悪い意味」があります。 結論を言いますと、 競技者(重量挙げの選手など)は「重量を上げるための技術」 健康にトレーニングしたい方は「怪我のリスク」 として「ニーインを理解すること」が大切です。 では、 ・ニ…

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