”良いフォーム”を意識するとパフォーマンスが低下する理由

一度は言われたことありませんか？ 「それは、フォームが悪いから」 怪我をする人、重量が伸びない人、筋肉が増えない人、ほぼすべての悩みに直結するのが「トレーニングフォーム」です。 僕はパーソナルトレーナーとして、フォームの指導をします。 「◯◯を意識して」という声掛けもしますが、「意識のメリット、デメリット」を理解していないと、逆効果にもなると考えています。 つまり、色々なYou Tubeのフォーム解説を見ることが、皆さんにとって逆効果になる可能性も… なので今回は、 トレーニー→筋トレYouTuber多すぎて「誰の言うことが正しいかわからない」 駆け出しトレーナーの悩み→お客さんのフォーム改善…

2年間トレーニングプログラムをやめてわかったこと

皆さんはトレーニングプログラムで重量が伸びた経験はありますか？ プログラムとは、決められた重量、回数、セット数を行い、挙上重量を伸ばすための計画的なトレーニング方法です。 期間は8週〜12週を目安に行い、ほとんどの人がMAX重量を更新します。 その理由は、重量を伸ばす適切な負荷設定になっているからです。 逆に、「毎回追い込んでいるけど伸びない」「全然トレーニング量が足りていない」というパターンでは、負荷設定の間違いにより伸びないことも多いです。 つまり、「やり過ぎ」と「やらなさ過ぎ」のちょうど良い塩梅がプログラムなのです。 ただし、ちょうど良い塩梅には落とし穴があります。 それは、ほとんどの社…

【集中力を高める3つの方法】筋トレのパフォーマンスを向上させるための知識

今回は「筋トレ中の集中力を高める3つの方法」を紹介していきます。 ジムに着いても ・なんだかやる気が出ずスマホを触ってしまう ・他の会員の音やトレーニングで気が散る こんな経験はないでしょうか？ 僕もここ数ヶ月、筋トレ中に集中力が切れる場面が多かったのですが、3つの方法を実施することでかなり改善できました。 3つの方法は ・タイマーを使って時間管理 ・メニューは紙に書いておく ・周囲や他のものが気になった時の対処法を決める ことです。 案外そんなことかと思うかも知れませんが、意味を理解することで集中が途切れず、筋トレの効果も高くなると思います。 なので今回は、参考書籍で学んだことに自分の経験談…

【解剖学解説】ポージングで起こる姿勢不良と肩の怪我の関係性【筋トレ】

今回は「ポージングが及ぼす体への悪影響」について解説します。 「ポージング」とは、ボディコンテストで審査されるポーズ姿勢ですが、癖付くことで筋トレ中の怪我のリスクを高めることになります。 具体的には、 ・肩の怪我をしやすくなる ・慢性腰痛の原因になる ・根本的な姿勢が悪くなる などの怪我や不調が見られ、ほとんどの場合が無意識で癖付き、”まさかそれが原因で怪我をしていた”とは気付かないと思います。 特にSNSでもよく見られる ・男性のフロントポーズ、バックポーズ（前編） ・女性の殿部を強調するポーズ（後編） の悪影響について解剖学の視点から解説します。 ※筆者は競技者ではないので、ポージング表現…

【スクワット】足首の硬さが原因で起こる膝の痛みと改善方法

今回は「スクワットで起こる膝の痛みと改善方法」について解説します。 膝の痛みは沢山の原因がありますが、そのうちの1つに足首の硬さが挙げられます。 特にスクワットの基本 ・膝を開いてしゃがむ ・股関節と膝関節両方を適切に動かして自然にしゃがむ ・立ち上がり、しゃがみでニーインしていない など、怪我を防ぐフォームを意識していても膝が痛いといった方は「足首の硬さ」が原因かも知れません。 なので今回は ▶足首の硬さと膝の痛みの関係 ▶スクワットに必要な膝の動き ▶足首の動きの改善方法 といった流れで見ていきます。 膝関節の動きと腓腹筋 OKCと膝関節の動き CKCと膝関節の動き 腓腹筋の解剖学 足関節…

腰の怪我を防ぐためのトレーニングベルトの選び方と3種類の比較

今回は腰の怪我を防ぎやすくする「トレーニングベルト」を紹介していきます。 筆者はトレーニング歴が5年以上になりますが、大きな怪我をせず順調に記録が伸びている理由の1つに「正しくトレーニングギアを使用している」ことが挙げられます。 ※トレーニングギアは腰、肘、膝、手首などを守るサポート用具 ですがトレーニングギアについての意見を聞くと、 「初心者にはまだまだ早い」 「自分はギアをつけるような重量を扱っていない」 などの声を多く聞きます。 実はその考えが怪我を招く可能性があり、トレーニングギアの目的は「怪我を予防すること」です。 付けたからといって卑怯でもなく、重量が大きく伸びるインチキなどでは無…

【ベンチプレス】運動連鎖から考えるリストラップの巻き方

今回は「運動連鎖から考えるリストラップの巻き方」について紹介します。 過去動画では、手首を痛めないための「遠位撓尺関節を安定させる目的」として紹介しましたが、今回は「内巻き、外巻きどちらが良いのか？」というテーマです。 特にベンチプレスやOHPなどの種目に影響しやすく、体の構造を理解した上で「内巻き・外巻き」を選択できると、肩、肘、手首の怪我のリスクを少し減らすことも可能なので巻き方の違いを紹介します。 ※個人差が大きい部分なのであくまでも参考程度に ベンチプレスの動きと運動連鎖 ベンチプレスの運動連鎖 肩関節の肢位から考える運動連鎖 運動連鎖から考えるリストラップの巻き方 運動連鎖から考える…

【オーバーヘッドプレス】重量停滞を打破するための3つのテクニック

今回はオーバーヘッドプレスが上手くなるための3つの動きを紹介します。 OHPは基本動作を理解出来ていても実際に行動に移すのが難しい種目です。 また、出来ているつもりになることも多く、重量の伸び悩みの原因にもなります。 特にOHPを初めて6ヶ月〜12ヶ月くらいの方に当てはまりやすく、 ・重量がなかなか伸びない ・腰を反って無理やり挙上している ・前後左右のブレが気になる と思い当たる方は、是非参考にしてみてください。 胸の張り方と頭の位置 お尻を前に突き出す 足幅の見直し オーバーヘッドプレスがうまくなるコツ まとめ 胸の張り方と頭の位置 まずはOHP全体の動きを確認します。 1つ目のポイントが…

【ヒップスパイン症候群】腰痛が治らない3つの原因と改善のストレッチ方法

今回は腰痛の原因となる「ヒップスパイン症候群」について書いていきます。 ヒップスパイン症候群の特徴としては、 ・慢性的な腰痛が続く ・日常生活やトレーニング中にも痛む ・ストレッチをすると少しマシになる などが見られます。 その中でも特に「体が硬い」と自覚症状のある方に多く、対策を取らずに放置すると改善が見込めないパターンもあります。 なので今回は腰痛を改善するために ・ヒップスパイン症候群とは？ ・原因の検査方法 ・改善のストレッチ この順に見ていきます。 ※腰痛はヘルニア等の可能性もあるので、先に医療機関を受診することをおすすめします。 腰痛の原因「ヒップスパイン症候群」とは？ 股関節の柔…

背中のトレーニング効率を上げる運動連鎖とグリップ

今回はトレーニング効率を上げる「運動連鎖」について解説します。 運動連鎖を簡単に説明すると、「関節や筋肉が連動して動くこと」を指します。 感覚的には、スムーズに体が動く動作のことです。 この運動連鎖をトレーニングに応用すれば、背中のトレーニングで僧帽筋と広背筋をどちらかをメインに鍛え分けやすくなったり、苦手な肩甲骨や肩の動きがやりやすく感じたりと、様々なメリットがあります。 今回は一例として、バーを持つ「グリップ方法」を用いて、背中のトレーニングと運動連鎖の関係を紹介していきます。 背中の筋肉と解剖学 背中のトレーニングとグリップ 懸垂とラットプルダウン ベントオーバーローイング 背中のトレー…

【ベンチプレス】肩の怪我を防ぐバーの軌道と練習方法

今回は「ベンチプレスとバーの軌道」について書きます。 「良いバーの軌道」は肩の怪我を防ぎ、ベンチプレスの重量アップや回数更新に大切な要素となります。 ですが「ベンチプレスで肩が痛い」という方の多くが、「良くないバーの軌道」で動作を続けて怪我をしています。 例としては、 ・最短距離でバーを下ろす ・バーをまっすぐ上に押す などが良くないイメージに該当し、特に注意が必要です。 どのようなバーの軌道を意識すれば肩の怪我を予防できるのか？というポイントを ①肩の怪我を防ぐバーの軌道 ②軌道を良くする練習方法 これらの順に見ていきます。 ※冒頭で触れた重量アップや回数更新は、怪我をせず練習を続けられるこ…

【スクワット】足関節の構造から考える”しゃがむと踵が浮く”原因と改善方法

今回はスクワットに重要な「足関節の動き」について書きます。 スクワットでは「腰痛」「膝の痛み」などの怪我が多く、その原因として「しゃがむと踵が浮く」ことが挙げられます。 踵が浮かなくても「しゃがむと重心がつま先に寄る」なども同じ類で、共通点は「足関節の動きの悪さ」がよく見られます。 これらは放置して良くなることはなく、自分の体に合ったストレッチやエクササイズを選択して改善する必要があります。 なので今回は、 ・足関節の構造と踵が浮く原因 ・改善のためのストレッチとトレーニング の順で解説していきます。 しゃがむために必要な足関節の動き 足関節の動きをの検査方法 足関節の動きを改善するストレッチ…

【胸郭出口症候群】ベンチプレスやり過ぎ注意！首〜肩〜腕の痛み、しびれの原因とは？

今回はトレーニーに起こりやすい「胸郭出口症候群」について解説します。 胸郭出口症候群とは、「肩周りや腕〜手先のにかけての痛み、しびれ、だるさ」などの症状が主で、特徴的には「なで肩の女性」や「筋トレ愛好者」に多く見られます。 筋トレでは特に「ベンチプレスを高頻度」でやる方に多く、症状は放置すると悪化することがほとんどで注意が必要です。 胸郭出口症候群を知るために、 ・胸郭出口症候群とは？ ・ベンチプレスとの関係 ・改善のためのストレッチとエクササイズ の順で解説していきます。 胸郭出口症候群の原因 ベンチプレスと胸郭出口症候群の関係 胸郭出口症候群の予防とリハビリ 【エクササイズ シュラッグ】 …

【肩の痛み対策】ゴリゴリ音を解消するための肩甲下筋のトレーニングとストレッチ

今回は肩の痛み改善に必要な「肩甲下筋の重要性」を解説していきます。 肩甲下筋が上手く働かないと ・肩を挙げた際の痛み ・動かしたときのゴリゴリ音や詰まり感 ・肩が抜けそうになる などの症状が見られ、特に胸のトレーニングを好んで行う方に多く見られます。 上記の症状は放置で改善することは少なく、逆に悪化する可能性もあるので ・肩甲下筋を知るための解剖学 ・肩の痛みやゴリゴリ音との関係性 ・改善のためのエクササイズとストレッチ の流れで改善方法を紹介していきます。 肩甲下筋の解剖学 肩の痛みやゴリゴリ音と肩甲下筋の関係 肩甲下筋の検査 リフトオフテスト 肩甲下筋の柔軟性検査 肩甲下筋のトレーニング …

【腸腰筋】スクワットの腰・股関節の痛みを改善するストレッチと検査方法

今回はスクワットに重要な「腸腰筋」について書いていきます。 腸腰筋に問題があると、スクワットのしゃがみ動作で ・股関節前面の詰まり感や痛み ・腰椎が安定せず、腰痛の原因に ・動作中に骨盤の位置を保てず腰痛の原因に などの所見が見られます。 もちろんスクワット自体のフォームに原因があることも多いですが、腸腰筋の状態を見直すことも大切です。 なので今回は、 ・腸腰筋の解剖学とスクワットの関係 ・皆が腸腰筋をストレッチしてはいけない理由 ・腸腰筋をうまく働かせる方法 この流れで見ていきます。 腸腰筋の解剖学 スクワットで起こるトラブルと腸腰筋の関係 腸腰筋の柔軟性検査 トーマステスト 腸腰筋のストレ…

【立甲はやめよう】安易にやると肩の怪我に繋がる3つの理由【肩甲骨はがし】

今回は「立甲（肩甲骨はがし）」について、「肩甲骨はがし」や「立甲」の危険性について、柔道整復師の目線で解説します。 最近のYou Tubeでは、 「肩こり改善には肩甲骨はがし！」 「スポーツのパフォーマンスを上げるには立甲をやれ！」 などのサムネやタイトルを見ますが、全員が出来る（やる）必要は無いと考えています。 立甲（左）と肩甲骨はがし（右） イメージ画像 画像引用：ドラゴンへの道 https://g.co/kgs/iENzMR 逆にこれらを繰り返し行うことが、肩の不安定性を招いたり、怪我の原因になる可能性があります。 その理由を ①立甲の矛盾と肩関節の構造 ②肩の安定性に本当に必要なこと …

【腱板疎部損傷】筋トレで”肩の前側を痛める原因”と改善方法

今回は肩の前方の痛み「腱板疎部損傷（けんばんそぶそんしょう）」について書いていきます。 腱板疎部損傷は、デットリフトの動作中（重量物挙上時）や、ベンチプレスのボトムポジション、スクワットのバーの担ぎなどで「肩の前側が痛い」といったことが主症状で見られます。 その中でも ・体が硬いと自覚症状がある ・肩に脱臼歴や怪我歴がある ・猫背姿勢などの姿勢不良である という特徴があれば、疑いも強くなります。 腱板疎部損傷は、放置で改善することは少ないので、 ・腱板疎部損傷とは何か？ ・年齢差で起こりやすい症状の違い ・改善のために必要なリハビリ これらの順に書いていきます。 肩関節前上方の痛み 腱板疎部損…

怪我をしないトレーナーが教えるウォーミングアップの考え方

今回はライブ配信でも質問が多い「ウォーミングアップの考え方」について個人的な意見を書いていきます。 このブログを見て頂いている方は「怪我をしたくない」「関節や筋肉の動きを良くしたい」といった目的でウォーミングアップを取り入れている方がほとんどだと思います。 ですが、「実際にどれをやればよいのかわからない」といった声が多く、その答えは「自分に合うものをやればいい」となりますが・・・ その「自分に合うウォーミングアップの見つけ方」をテーマに書いていきますので、参考にして頂ければ嬉しいです。 ※僕自身も今年はウォーミングアップの工夫を重ねて、1年間1度も怪我をせずにBIG3＋OHPの記録を伸ばすこと…

【腰痛予防】怪我をしない体を作るトレーニング「グッドモーニング」のやり方

今回は腰痛予防にオススメの「グッドモーニングエクサイズ」を紹介します。 腰痛には様々な原因がありますが、筋肉が原因の場合 ・ハムストリングスや殿筋群の柔軟性が低い ・脊柱起立筋郡が弱い ・ハムストリングスや殿筋が弱い などが多く見られます。 ただ、筋肉の弱さや柔軟性が原因のものは予防することが可能なので、まだ腰に痛みが出ていない内にトレーニングしておくことが重要です。 それらを効率良くトレーニングできる種目の1つが「グッドモーニング」で、 ・ハムストリングス、殿筋群の柔軟性向上・脊柱起立筋群、ハムストリングス、殿筋群の強化 が期待できます。 ※すでに腰痛がある方は最後に紹介しているストレッチの…

【肩インピンジメント】肩の痛みを改善する「肩甲骨の後傾と鎖骨の動き」の関係

今回は肩のインピンジメントの原因となる「肩甲骨の後傾不足と鎖骨の動きの悪化」について解説します。 「肩甲骨後傾」や「鎖骨の動き」は聞き慣れない方も多いと思いますが、肩を挙げる動作には欠かせない動きとなります。 特に肩のインピンジメントの症状である、 ・肩を挙げたときの痛み ・ゴリゴリ音や引っ掛かり感 などがある場合に「肩甲骨の後傾や鎖骨の動きが不十分」の可能性が高くなります。 そのまま放置すると、正常な肩関節の動きが出来ず、痛みやゴリゴリ音が更に悪化する原因になるので、改善のために ・肩甲骨の後傾の重要性 ・鎖骨の動きと肩甲骨の関係性 ・改善のためのエクササイズ これらを解説していきます。 肩…

【ベンチプレス】肩の怪我を減らすためにオーバヘッドプレスを勧める理由

今回は「オーバヘッドプレスを勧める理由」について書いていきます。 体の構造から考えた結論から言うと、 オーバヘッドプレスは「ベンチプレスの肩の怪我予防」に必須の種目と考えています。 ですが、認知度の低いオーバヘッドプレスの立ち位置は、 ・ベンチプレスを伸ばすために行う ・サイドレイズ、バックプレスなどの影に隠れている といった印象があります。 もちろん個人差はありますが、将来的に肩の健康を保つために参考にしてもらえると嬉しいので、 ・ベンチプレスでの肩、肩甲骨の偏り ・サイドレイズ、バックプレスのリスク ・オーバヘッドプレスが怪我予防になる理由 について解説していきます。 ベンチプレスで肩の怪…

【後頭神経痛】ベンチプレスや姿勢不良で起こる”頭痛・首痛”との原因とは？

今回は「後頭神経痛」について書いていきます。 後頭神経とは、首の後ろ〜頭頂部に向かって走行する神経で、何らかの原因で神経に負担がかかると「頭痛」として症状が現れます。 「何らかの原因」で多いのが、 ・ベンチプレス中、デットリフト後に首や頭が痛む ・デスクワークの時間が長い ・猫背気味や、首が前に突っ込んだ姿勢 など、日常生活〜トレーニングにおいて影響を受けやすく、慢性化すると改善に時間がかかると言われています。 なので今回は、慢性化する前に防ぐために ・後頭神経と頭痛について ・トレーニング、日常生活と後頭神経の関係 ・改善のためのストレッチとエクササイズ方法 を紹介していきます。 2種類の後…

【ベンチプレス】肩の怪我を防ぐために必要な3つのトレーニング方法

今回は「ベンチプレスで怪我を防ぐための3つのトレーニング」について書いていきます。 緊急事態宣言が解除されてから約数ヶ月が経過し、ジムを再開した方も多いと思います。 ジムを再開した際には、 ・無茶をせず少しずつ重量を戻す ・トレーニング量と疲労の管理を上手く行う などは気をつけて行っていると思いますが、 ベンチプレス再開後「久しぶりの高重量で肩を怪我する」ケースがよく見られ、その要因として「肩が安定していない」「準備が不十分である」可能性が考えられ、肩の安定が無いと「グラグラした関節に重りが乗るような形」となるので、様々な怪我の原因になります。 現在、インピンジメントやコリコリ音に悩んでいる方…

パーソナルトレーニングのご案内【タロー・トレーニング強化書】

緊急事態宣言が解除され、ジム再開と共に「パーソナルトレーニング再開」のご案内をさせて頂きます。 目次に沿って案内とお申込み方法をご確認ください。 ※お申し込みの際は必ず注意事項に目を通してください。 パーソナルトレーニング・コンディショニング 【パーソナルお申し込みの際の注意事項】 オンラインパーソナル 【オンラインパーソナルお申し込み注意事項】 パーソナルトレーニング・コンディショニング ◯パーソナルトレーニング 【料金】60分：8500円※60分以降は10分単位で申し込み可能で時間割の料金となります。 【内容】 ・トレーニングフォームのチェック、指導 ・トレーニングメニューの相談など 【特…

【肩甲背神経痛】リモートワークに多い首、肩の痛みとストレッチ方法

今回は、肩、肩甲骨の痛みの原因になる「肩甲背神経痛」について書いていきます。 「肩甲骨神経」は、頚椎から出る神経の一部で、 ・長時間の同じ姿勢（デスクワーク） ・猫背、巻き肩などの姿勢不良 などが原因で「首〜肩甲骨の内側に痛み」が起こります。 やっかいなのが、放置で治ることは少なく、自粛による「リモートワーク、運動不足」で特に悪化しやすくなります。 なので今回は、 ・肩甲背神経痛が起こる原因 ・改善のストレッチ、運動方法 について紹介していきます。 肩甲骨の痛みの原因となる「肩甲背神経」とは？ 肩甲背神経痛と関わりの深い3つの筋肉とは？ 肩甲挙筋と肩こりの関係性 肩甲挙筋のストレッチ 肩甲骨の…

5/1〜オンラインパーソナルを開始します

5/1よりオンラインサービスを開始します。 内容をまとめたものを下記に記載しておりますので、申込みテンプレートに必要事項を記載の上お送りください。 申し込み完了後、詳細の案内を送らせて頂きます。 【①オンラインパーソナル】 【②グループパーソナル】 【③オンラインレッスン】 【④オンラインオフ会】 【①オンラインパーソナル】 形式：1対1 ビデオ通話 自宅でのトレーニングが上手く出来ているか不安な方、ホームジムの方にオススメ 時間：30分～60分（選択制） 料金：10分毎700円（延長も同料金） 内容：トレーニングフォーム指導、ストレッチ指導、その他個別での悩み相談 申し込み方法：Twitte…

殿筋、ハムの偏ったトレーニングと「股関節インピンジメント」の関係

今回は、股関節の詰まり・痛みの原因になる「ハムストリングスと殿筋群の関係」について書いていきます。 股関節周りの問題は、 ・スクワットでしゃがむときに詰まる、痛む ・股関節を曲げたときににポキポキ音がなる などが多いと思います。 これらの解消方法は、過去の記事でも紹介した通り「股関節の安定性を高める」ことで、詰まりや痛みを改善することが多く見られます。 ですが、改善しない理由の1つに「ハムストリングスと殿筋群のバランスの悪さ」が考えられます。 「バランスの悪さ」とは、ハムストリングスと殿筋群は「股関節の伸展」といった共同の作用を持ちますが、ハムストリングスが優位（優先的）に働くと股関節が不安定…

【オーバーヘッドプレス】腰痛、肩の痛みの原因と「広背筋の硬さ」の関係とは？

今回は、オーバーヘッドプレスで起こる「腰痛」と「肩の痛み」について書いていきます。 以前の記事で、オーバーヘッドプレスで腰痛が起こる原因は ・体幹部、殿部の筋の弱さ ・脊柱起立筋の過緊張 この2つを解説しました。 それでも改善しない方は、広背筋が硬いことで「腰痛」や「肩の痛み」が起きている可能性があります。 「広背筋が硬い人の特徴」としては ・慢性的な腰痛がある ・肩のインピンジメントがある など、その他のトレーニングでも痛みを感じることが多い印象です。 なので、今回は ・広背筋の硬さで起こる「腰と肩の障害」 ・広背筋の硬さを改善するストレッチ方法 を紹介していきます。 広背筋の硬さと肩の痛み…

【スクワット】”脛骨の外捻”から考える、膝の痛みとつま先の向きの関係

今回は、スクワットの「膝の痛みとつま先の向き」について書いていきます。 スクワットでの「つま先の向き」は、教科書的には「30°外向き」が一般的です。 ですが、骨格にも「個人差」があり、全員が当てはまるわけではありません。 特にスクワット動作で ・膝の内側が痛む ・ニーイン（膝が内に入る） が見られる方は「つま先の向き」を見直すのも良いかも知れません。 それでは、 ・つま先の向きを決める「骨格の要因」 ・自分に合う「つま先の向きの決め方」 について見ていきましょう。 つま先を30°外に向ける理由と「脛骨の外捻」とは？ スクワットの「しゃがみやすさ」と、距腿関節の運動軸 スクワットのつま先の向きを…

【オーバヘッドプレス】体幹、腹筋の弱さと「腰の痛み」の関係とは？

今回は「オーバヘッドプレスと腰痛の関係」について書いていきます。 オーバヘッドプレスは「フォームのミス」があると腰痛が起こりやすい種目ですが、ミスの出る例では「重量に体幹部が負けている」ことがあります。 特に、オーバヘッドプレスに少し慣れてきて「扱える重量が重くなってきた時期」に多いと感じています。 ※実際に筆者や、You Tubeのモデル役のハマダスくんも、腰痛こそないものの、体幹部の負けに試行錯誤しています。 「体幹部が負ける例」は、大きく分けると「2つの場面」で見られ、明らかに動作の違いが見られます。 それに気付かずに重量を増やしても、待っている先は「腰痛」になるのは目に見えています。 …

【体の歪み】スポーツ、トレーニングで出やすい「左右差」の改善方法

今回は「体の歪みや、左右差」について書いていきます。 まず大前提として、 人間誰しもが「体の左右差、歪み、捻れ」が存在します。 その理由は、 ・対になっていない内臓（肝臓など） ・生まれつきの筋肉、骨の差 ・日常生活での「利き手」「利き足」「スポーツ歴」 これらが影響しているからです。 普通に生活している分には「左右差が致命的になる」ことは少ないですが、 ウエイトトレーニングなど、重量物を使って運動をする場合は少し話は変わってきます。 もちろん「内臓」などの影響はどうすることも出来ませんが、 「クセによる左右差」はなるべく解消した方が良く、トレーニング中のケガを防ぐ上で、とても重要になります。…

【リバースノルディックカール】大腿直筋を鍛える種目とやり方

今回は、大腿直筋を鍛える種目である「リバースノルディックカール」について書いていきます。 「大腿直筋」は「大腿四頭筋」と呼ばれる太ももの前面にある「4つの筋肉の内の1つ」です。 大腿直筋は、他の3つの筋肉と比べると ・スクワットでは、大腿直筋はあまり刺激されない ・レッグエクステンションでも、ほとんど刺激されない といった、大腿四頭筋の中でも「他と大きな違い」があります。 その理由は、 大腿直筋は「二関節筋で、股関節の動きに作用する」からです。 では、 ・二関節筋と、股関節の動きの関係 ・大腿直筋を鍛えることができる「リバースノルディックカール」 これらを解説していきます。 大腿直筋の特徴と作…

【ベンチプレス】「手首、肘、肩」全ての痛みはデスクワークの疲労が原因？

今回は「デスクワークで起こるベンチプレスの怪我の原因」について書いてきます。 ベンチプレスで手首、肩などを痛める原因としては、 ・バーを乗せる位置のミス ・手首を立てている ・脇が極端に開いている などが多く見られますが、その原因の中で 「デスクワークの姿勢」が根本原因になっている可能性もあります。 デスクワークといえば、 「猫背」「ストレートネック」「巻き肩」などはよく知られていますが、『前腕への悪影響』についてはどうでしょうか？ ブログを書いている筆者が言うのもなんですが、 長時間のパソコン作業、事務作業を続けると「前腕が酷使」され、手首の動きが悪くなり痛みの原因となります。 では「前腕の…

【パーソナルトレーナー】これから資格を取る、トレーナーを目指す方へ【NSCA】

今回はYou Tube、Twitterで「パーソナルトレーナーについて」様々な質問を頂いたので、自分なりの意見を「一部」書いていきます。 さて、偉そうにこんな記事を書きますが、僕自身、別に「売れっ子トレーナー」ではありません。 「月間◯◯◯セッション」「有名選手の指導」「〜〜大会で好成績」など、目に見えて大きな実績を残しているわけではありません。 ※そもそも目的も違うため そんな、まだまだ勉強中のヒヨッコに、「同業者」「これからトレーナーを目指す方」から、たくさんの質問を頂いたので、せっかくなら文字に起こそうと思いました。 今回の記事は、台本等もなく「思いついた事」を書いていますので、文の乱れ…

【転子滑液包炎】ランニング、スクワットの「股関節の付け根の痛み」と改善方法

今回は、股関節付け根の外側の痛み「転子滑液包炎（てんしかつえきほうえん）」について書いていきます。 太腿の外側の痛みについては ・腸脛靭帯炎 ・大腿外側皮神経障害 などを今まで紹介してきましたが、 今回の「転子滑液包炎」も「同じような原因」で起こります。 「同じような原因」とは、 ・スクワットのニーイン癖がある ・O脚気味である ・長時間のランニング、歩行で痛みが出る などで「股関節の付け根の外側に痛み」がある場合は「転子滑液包炎」の可能性が高くなります。 放置していても「根本原因」を治さないことには、症状は改善しにくいので ・転子滑液包炎が起こる理由 ・転子滑液包炎の改善方法 この2つを見て…

【広背筋症候群】柔軟性が原因で起こる「肩の痛みと広背筋の関係」とは？

今回は「広背筋の柔軟性が原因で起こる肩の痛み」について書いていきます。 「広背筋」は、背中の逆三角形を作る人気の高い筋肉で「懸垂」や「ラットプルダウン」などで鍛えている方が多いと思います。 ですが、鍛えているばかりでは 柔軟性が低下しやすく、肩の怪我の原因になります。 例えば、 ・ショルダープレスで肩がポキポキ鳴ったり、痛みがある ・ダンベルプルオーバーで肩が詰まる、痛い ・ボディコンテストのポージングを常に行っている という方は、広背筋の柔軟性が低下している可能性が高いです。 「なぜ広背筋が硬いと怪我の原因となるのか？」を ・肩の関節の可動域制限 ・肩甲胸郭関節のバランスの乱れ この2点から…

【筋トレと怪我】筋、関節の痛みは整骨院、整体に行くべきではない理由

今回は「筋トレで怪我をした場合に行くべき場所」について書いていきます。 たくさんのご質問を頂く中で 筋トレで関節に痛みが出たのですが「整骨院」「整体」どちらに行けば良いですか？ と多くの方からお問い合わせがありますが、結論は 「どちらも行くべきではありません」 「ではどこに行けばよいのか？」というと 「整形外科」を受診してもらうことを強くオススメします。 その理由について紹介していきます。 ※筆者は「柔道整復師」の医療国家資格を持ち、整骨院、整形外科での勤務経験や、トレーナー活動経験を元に書いています。 完全なる「個人の意見」なので、必ずしも正解では無いですが1つの参考にしてみて下さい。 筋ト…

【振動フォームローラー】筋肉痛と筋の張りを取る正しい使い方とその理由【ドクターエアー】

今回は「振動フォームローラーの効果」について書いていきます。 「振動フォームローラー」は筒状でブルブル震え、 トレーニング前のフォーミングアップ、トレーニング後のケアにうまく使うことで ・筋肉痛の軽減 ・筋の張り（筋緊張）を緩める 効果があります。 「使いたいけど値段が高いので踏み出せない」 「よくわからないまま使っている」 という方は、是非最後まで読んでみてください！ では「振動フォームローラーの効果」である ・筋肉痛の軽減とゲートコントロール理論 ・筋肉の緊張を緩めるシナプス前抑制 について紹介しています。 （言葉は難しいですがなるべく簡単に説明します） ※今回使用しているのは「ドクターエ…

【モートン病】足裏の焼けつく痛みの原因と改善のマッサージとタオルギャザー

今回はリクエスト頂いた 足裏の痛みの原因「モートン病」について書いていきます。 モートン病は ・ヒールや、横幅の狭い靴を履く ・中腰の姿勢や、立ちっぱなしの時間が長い といった方に多く見られます。 症状は ・歩いたり、体重をかけると足裏、指が痛い ・つま先立ちをすると痛みが強くなる ・ひどいときには何もして無くても痛み、しびれが出る などが特徴としてあげられ「モートン病」は「根本原因」を改善しないことには良くなりません。 では、 ・モートン病の原因とは？ ・改善のためのマッサージ、ストレッチ方法 これらを紹介していきます。 モートン病の原因となる「横アーチ」と「神経」の関係とは？ 痛みの原因と…

【筋皮神経】肘の外側、前腕の痛みとしびれの原因とは？【烏口腕筋】

今回は「肘の外側、前腕の痛み、しびれ、脱力感」について書いていきます。 「肘の外側〜前腕の痛み、しびれ、脱力感の原因」として ・ベンチプレスや、肘を曲げるアームカールなどのトレーニング動作 ・投球動作や、テニスのサーブ動作 ・手の甲を腰に当てる これらの動作で症状が出ることが特徴的で「筋皮神経が症状の原因」である可能性が高くなります。 筋皮神経から起こる「肘の外側の痛み、しびれ、脱力感」の原因や、改善のためのリハビリ方法について紹介していきます。 筋皮神経障害 の原因となる「烏口腕筋」とは？ 「筋皮神経障害」「前腕外側皮神経障害」の検査方法 【筋皮神経障害】肘の外側、前腕の痛みとしびれを改善す…

【坐骨神経痛】お尻〜足の痛み、しびれは「梨状筋」が原因？ストレッチ方法

今回は「坐骨神経痛（ざこつしんけいつう）」について書いていきます。 「坐骨神経痛」は、 ・お尻〜足にかけて痛み、しびれがある ・足に力が入りにくく、冷たい感覚がある ・歩行時や階段を登るとお尻に痛みがでる このような症状が代表的です。 その「坐骨神経痛」の原因の1つに、お尻の筋肉の1つである「梨状筋（りじょうきん）」が深く関係しています。 「梨状筋が原因の坐骨神経痛」が起きやすい方の特徴は、 ・反り腰で、股関節が硬い ・立ちっぱなし、座りっぱなしなど同じ姿勢が続くことが多い などが見られます。 それらを改善するための ・坐骨神経と梨状筋の関係 ・改善するためのストレッチ方法 を紹介していきます…

【スクワット】膝裏の痛み、ポキポキ音の原因になる「膝窩筋」とは？

前回に引き続き「スクワットの膝の痛み、ポキポキ音」について書いていきます。 前回記事の「膝の複雑な動きと痛み、ポキポキ音の関係」では「ニーインの癖がある」方に多いと言いましたが、今回は「膝窩筋（しっかきん）が原因」のものを解説していきます。 膝窩筋と膝の動きは密な関係があり、 スクワットで膝の痛み、ポキポキ音を改善するのに膝窩筋の働きは欠かせません 「膝窩筋の働きと膝の動きの関係」を理解するためには ・スクリューホームムーブメント ・ロールバック機構 この2つを知っておく必要があります。 前回記事で2つの解説をしているので、先に読んでもらうことをオススメします。 www.health--lif…

【スクワット】しゃがむと膝がポキポキ鳴るのは「膝のズレ」と「ニーイン」が原因？

今回は「スクワットで起こる膝のポキポキ音」について書いていきます。 「スクワットで膝がパキパキ鳴る」という方に多いのが ・痛みは無いがしゃがむと音がなる ・アップのときには鳴らず、重くなってくると鳴る ・どこから鳴っているかはっきりわからない のように「なんとなく大丈夫そうなので放置している」ことが多いと思います。 ですが、 「ポキポキ鳴っている＝膝が正常に動いていない」 可能性が非常に高く、放置が痛みにつながるケースも多くあります。 そしてスクワットの特徴として 普段からニーインが癖づいている方に多く見られます。 ・なぜニーインがポキポキ音につながるのか？ ・ポキポキ音を改善するためにやるべ…

【バックプレス】肩のトレーニング効果と関節の怪我のリスク【三角筋】

今回は肩のトレーニングで行われる「バックプレス」について書いていきたいと思います。 この記事を書く前に「肩のトレーニングでバックプレスをやるか？」というアンケートをTwitterで取ったところ 肩のトレーニングで「バックプレス」は⁉️参考にしたいので、理由も添えてリプライなど頂けると嬉しいです🤣 — タロー(トレーニング強化書) (@health_life_day) October 21, 2019 80％近く「やらない」といった結果になりました。 そしてリプライで多く集まった意見が ・肩の怪我（インピンジメント）などのリスクが高いのでやらない ・肩の可動域に不安があり怖い ・筋の収縮反応がフ…

【チンニング】懸垂で肩を痛めないためのフォームと肩甲骨の使い方【筋トレ】

今回は「懸垂で肩を痛めやすいフォーム」について書いていきます。 「懸垂で肩を痛めやすい特徴」としては ・何が何でも上まで挙がりきる ・上腕や前腕など、先に腕が疲れる といった方に多く見られます。 肩を痛めずに効果的に背中を鍛える場合には、 ・肩甲骨の使いかた ・懸垂の挙上動作の意識 この2点を見直す必要があります。 背中のトレーニングで重要なことは「肩甲骨を大きく動かす」ことになるので、懸垂でなかなか背中に刺激が入らない方にも「フォームの改善」としてかなり共通することがあります。 では、その2つを解説していきます。 懸垂で肩を痛めるフォームと正しいフォームの比較 肩を痛める原因の「肩の内旋」と…

【アップライトロウ】肩の痛みの原因となるフォームとインピンジメントの関係

今回は「アップライトロウ」について書いていきます。 完全な個人の意見ですが、 アップライトロウは、肩の健康を考えると真っ先にメニューから外すべき と筆者は考えています。 その理由としては ・肩のインピンジメントを起こす ・アップライトロウから得られるメリットが少ない があげられます。 では、それらの理由について筆者なりの考えを書いていきます。 アップライトロウが「インピンジメント」を起こす理由 アップライトロウと肩インピンジメントの関係性 アップライトロウと肩インピンジメント まとめ アップライトロウが「インピンジメント」を起こす理由 まずは「肩峰下インピンジメント」について見ていきます。 イ…

トレーニングで重要な股関節の連動と動き「3つのドライブ」と練習方法

今回はトレーニングにおける「股関節の連動、力を使うための3つのドライブ」について書いていきます。 トレーニングを続けている方は「フリーウエイトの種目（BIG3）と、マシンの種目どちらがオススメですか？」と聞かれることも少なくないと思います。 どちらも互いにメリットはあります。 1例としてですが、フリーウエイト種目とマシン種目の大きな違いとしては「3つのドライブを動作で使うか」が挙げられます。 3つのドライブとは、 ・スクワットでは「ヒップドライブ」 ・ベンチプレスでは「レッグドライブ」 ・オーバーヘッドプレスでは「トルソードライブ」 といったように、下半身（股関節の大筋群）の力を連動させ、挙上…

【オーバーヘッドプレス】体幹部を安定させるコツと広背筋と殿筋の連動

今回はオーバーヘッドプレスで重要な「体幹部の安定と広背筋と殿筋の連動」について書いていきます。 オーバーヘッドプレスは、 ・BIG3（特にベンチプレス）の補助種目 ・サイドレイズ、ダンベルショルダープレスなどが優先的に行われている といった印象を受けますが、オーバーヘッドプレスをすることで ・体の使い方が上手くなり、他のトレーニングに還元できる ・多くの筋群や、関節が働くためBIG3同様に高いトレーニング効果がある といったメリットがあり、筆者はメイン種目として取り入れることを推奨しています。 その中でも、BIG3同様に高重量を扱うためには ・体幹部の安定化 ・股関節の力と背部の力を連動させる…

【デッドリフト】スモウ？ナロー？骨格から考えるフォームとスタンスの選び方

今回は「骨格から考えるデッドリフトフォーム」について書いていきます。 デッドリフトは大きく分けると2種類で ・スモウデッドリフト（ワイドスタンス） ・コンベンショナルデッドリフト（ナロースタンス） に分けることができます。 では「どちらをやるべきか？」と聞かれると、 「自分の好きな方をやればいい」のですが、 「自分にはどっちが向いているのか？」と考えた時には「自分の骨格から考えてみる」ことが一つの指標になります。 では、 ・2つのデッドリフトの比較 ・骨格から考えるデッドリフトの選び方 について見ていきましょう。 スモウデッドリフト・コンベンショナルデッドリフトの比較 2つのデッドリフトのフォ…

【大腿神経痛】腰を反ったときの「太ももの痛みとしびれ」を改善する方法

今回は「大腿神経が原因で起こる股関節、大腿部の痛みとしびれ」について書いていきます。 「大腿神経痛」は、 ・椅子からの立ち上がりで股関節、大腿部が痛みやしびれる ・腰を反ったり、股関節を深く曲げると痛む といった特徴が見られます。 わかりやすいきっかけのある「怪我」と違って、「大腿神経痛」は症状が出るまで気が付かず長引く可能性が高くなります。 原因となる要素が ・腰椎由来の疾患（ヘルニアなど） ・大腿神経が通過する「スカルパ三角」での圧迫 この2種類がほとんどで「どちらが原因か？」を鑑別しないことにはなかなか改善が見られません。 なので今回は、 ・大腿神経痛の起こる原因と2つの鑑別方法 ・改善…

【大腿外側皮神経】太ももの前面、外側の痛みしびれを改善するストレッチ方法

今回は大腿部の痛み、痺れに関与する「大腿外側皮神経」について書いていきます。 例えば、 「大腿の外側、前面に痛みや痺れがでる」という症状の中で、 ・腰を反ると症状が強くなる ・歩いていると痛み、しびれがひどくなる ・ベルトをつけると痛みが強くなる という方は「大腿外側皮神経障害」を起こしている可能性があります。 トレーニーにも ・無理な増量を行っている ・腹筋を過剰にトレーニングしている こういった方は注意が必要です。 その「大腿外側皮神経障害」が ・なぜ起こるのか？ ・改善するための方法 を紹介していきます。 太もものしびれ、痛みの原因になる「大腿外側皮神経障害」とは？ 鼠径靭帯と大腿外側皮…

【デッドリフト】背中が丸くなる原因を知る！腰を痛めない為の対策

今回は「デッドリフトで背中が丸くなる原因」について書いていきます。 デッドリフトでは「背中が丸くなると腰を痛める」ことについては広く認知されていますが、「背中が丸くなる原因」についてはどうでしょうか？ まず真っ先に思い浮かぶのが、 「背中の筋肉が弱いから」だと思います。 そう説明されていることを多く見かけますが、 背中の筋肉を強くしたところで、背中の丸まりが改善される例はほとんどありません。 それどころか余計にひどくなることもあります。 この意味を正しく理解することで「デッドリフトで背中を曲がり腰を痛める原因」を防ぐことが可能になります。 では、 なぜ背中が丸くなるのか？ 背中が丸くならないに…

筋トレで肩を痛める人は小胸筋が硬い？チューブを使った動きの改善方法

今回は「小胸筋の硬さを改善するチューブエクササイズ」について紹介していきます。 筋トレにおいて肩を痛める原因は様々ですが 「トレーニングで肩を痛める人全員が小胸筋が硬いのでは無いか？」 と思うくらい、小胸筋と肩の怪我は深い関係にあります。 その中でも特に、 ・肩にインピンジメント症状がある ・うまく胸が張れずに、肩にばかりに負担がかかる といった方は要注意です。 それでは、小胸筋の動きを改善するチューブエクササイズを見ていきましょう。 小胸筋が肩の原因になる理由はこちらの記事に詳しく書いています。 まだ読んでいない方は、先にこちらを読んでください。 www.health--life.com 小…

筋トレ・スポーツのパフォーマンスを上げるルーティンの意味と3つの恩恵

今回は筆者が考える「トレーニングルーティンのメリット」について書いていきたいと思います。 「トレーニングルーティン」というと ・トレーニング部位の分割法 ・トレーニングのセット、メニューの組み方 などが真っ先に検索にヒットしますが、 今回紹介するのは「セットに入る前の動作」のルーティンを指します。 ・イチロー選手は打席に入ると、構えの中でユニフォームの肩の部分を少し捲る ・クリロナはFKの前に足を大きく広げ力強く立つ ・バスケ選手はフリースローを撃つ前に何度かドリブルする などなど、 「自分のパフォーマンスの再現性を上げるため」に多くの選手が自分のルーティンを確立させています。 これはトレーニ…

【投球動作・ベンチプレス】肘〜指先に電気が走る？2つに共通する尺骨神経の障害とは！

今回は投球動作、ベンチプレスで起こる「肘部管（ちゅうぶかん）症候群」 について書いていきます。 「肘部管症候群」とは、肘の裏を通過する神経が「何らかの原因」で圧迫され ・肘から先に電気が走るような感覚 ・しびれたり、握る力が入りにくい といった症状があり「小指、薬指」に起こります。 「投球動作」の多いピッチャーでは、 ・試合の後半になると手に力が入りくい ・手が冷たいような感覚がある 「ベンチプレス」の動作では ・ボトムポジションで、肘〜小指にかけて電気が走る ・重量が重くなると症状が強くなる などがあれば「肘部管症候群」の疑いがあります。 なので、今回は ・「肘部管症候群」について ・「肘部…

【質問回答】ベンチプレスのラックアップの際の腱板損傷と動作中の痛みについて

【質問内容】 いつも楽しく拝見しております。 私はベンチプレスで少し浅め（下側）からラックアップした際に、肩腱板あたりを痛めてしまいました。 少しの期間を休み再開しましたが、それからというもの軽い重量は問題ないのですが、思い重量になると動作中は痛くないのですが、挙げきって肘を伸ばしたトップあたりで同じ箇所に痛みが出て回数の練習ができません。 考えられる原因とケア方法を教えて頂けると助かります。ブログでも構いませんのでよろしくお願いします！ 【回答】 見て頂きありがとうございます。 フォームを見た訳ではないので、推測の部分が多くなりますが回答させてもらいます。 「ラックアップでの腱板損傷」 まず…

【ベンチプレス】手首の痛みは関節の緩さが原因？リストラップの巻き方と改善方法

今回は「ベンチプレスと手首の痛み」について書いていきます。 ベンチプレスでの手首の痛みは ・バーを持つ位置が悪い ・動作中に指の方にバーが転がる などフォームによる問題で解決することが多くあります。 ですがフォームの問題以外にも、 「手首の関節の緩さ」 が痛みの原因になっている可能性もあります。 特に手首の関節が緩くなりやすい人の特徴として、 ・野球、テニスをやっている(やっていた) ・元々体がかなり柔らかい(先天性の弛緩性) などがあげられます。 では、 ・手首の緩さとベンチプレスの関係性 ・手首の痛みを改善するリストラップの巻き方 ・手首の緩さを改善するエクササイズ について見ていきましょ…

【ベンチプレス】肩の痛み・怪我を予防するインクラインカールの役割とは？

今回は「ベンチプレスの肩の怪我予防」について書いていきます。 ベンチプレスで起こる怪我として ・腱板損傷（インピンジメント） ・肩鎖関節の炎症 ・上腕二頭筋長頭腱の痛み（肩の前側の痛み） の3つが多く見られます。 この3つに共通する「フォームの問題の怪我」を除いて、 「筋肉の動きの悪さ」で痛みが出やすいのが「上腕二頭筋長頭腱（肩の前側）」になります。 「上腕二頭筋長頭」は動きの悪さや、筋肉に緊張があることを感じにくい部位で「肩を痛めてからでは無いと気づかない」こともあります。 「上腕二頭筋長頭」の痛みの改善、怪我予防に有効なのが、 上腕二頭筋を鍛える種目として有名な 「インクラインカール」です…

【筋トレと腰痛の関係】"腰の痛みが繰り返す原因"とその改善方法！

今回は「トレーニーに多い腰痛のメカニズム」について解説していきます。 トレーニングをしている人で、 「腰を痛めたことがない」 という方は圧倒的に少ないと思います。 その腰痛になった原因が、 ・フォームが乱れた ・負荷を上げ無理をしすぎた などなど、思い当たることは多いはずですが、 「腰の中がどうなって腰痛が起こっているのか？」 を考えることはあるでしょうか。 腰痛のメカニズムを知ることで、 ・腰痛を我慢しながらトレーニングする ・いつかは治ると思っている といった考えが、どれだけ危ないことかわかると思います。 「腰を反ったときに痛い」症状は腰痛例の中でもかなり多く、 その中の「椎間関節と多裂筋…

呼吸でパフォーマンスが上がる！体の連動を良くする広背筋と肋間筋ストレッチ

今回は「パフォーマンスをあげるための呼吸」について書いていきます。 普段は意識することない「呼吸」ですが、 トレーニング中には、 「バルサルバ呼吸」をしたり、 「トレーニング動作に合わせて呼吸」など 「トレーニング中は意識する」方が多いと思います。 「呼吸から得られるメリット」は、 ・大きな力を発揮するため（腹圧） ・レップ数を多く行うため（息切れ防止） ・筋肉の動きをより大きくするため など色々と工夫はされていますが、 「呼吸するための準備」はしっかりと出来ているでしょうか？ 準備をしっかりと行うことで、 「呼吸から得られるメリット」を最大限活かすことが出来ます。 では ・呼吸の重要性 ・呼…

【ベンチプレス】上腕三頭筋が原因で起こる”肘の痛み”の改善方法とは？

今回は「肘の痛み(肘関節インピンジメント)」について解説していきます。 肘の痛みには様々な種類がありますが、 「伸ばした時に肘の後面に痛みが出る」 といった場合は、肘のインピンジメントを起こしている可能性があります。 特に、 ・投球動作のリリースのタイミングで痛みが出る ・ベンチブレスの押し切る場面で痛みが出る という方は疑いがあります。 肘のインピンジメントを無視して運動を続けると、 肘の骨の変形や、治るまでの期間をかなり遅らせることになります。 なので今回は、 ・肘関節のインピンジメントとは？ ・肘関節インピンジメントへのアプローチ方法 について見ていきましょう。 肘関節の痛みの原因 イン…

ストレッチの常識は間違いだった？筋トレ後にやると筋肉に悪影響な理由とは？

今回は「トレーニング後のストレッチの影響」について書いていきます。 ハードな筋トレの後に、 「トレーニングした部分をしっかり伸ばそう！」 と、ストレッチをする方は多いと思います。 その目的が、 ・筋肉痛の軽減 ・トレーニングしたままだと固まるから などが「ストレッチの常識」としてよく知られています。 ですが、そのストレッチが 筋肉の回復を遅らせるどころか、逆に損傷を広げる可能性があります。 その理由について ・ストレッチの生理学 ・トレーニングとストレッチの関係 から見ていきましょう。 パッシブストレッチとアクティブストレッチ パッシブストレッチの生理学 神経へのストレッチの影響 筋肉・腱への…

パンプ？効かせる？もっと大事な単関節種目の役割とメニューの組み方

今回はトレーニングの「単関節種目」に対しての筆者の考えを書いていきます。 トレーニングにおいて、 多関節種目（2つ以上の関節が動く種目）は、 「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」などがあげられ、 単関節種目（1つの関節しか動かない種目）は、 「アームカール・レッグエクステンション・レッグカール」などがあります。 その中で、後者の「単関節種目」は、 ・対象筋をパンプさせる、効かせる ・対象筋に最大限「収縮・伸張」の刺激を与える といった目的で行っている方が多いと思います。 「どの単関節種目をやるか？」については、どう考えてるでしょうか？ ・追い込める種目を選択する？ ・自分の弱点部位を補う…

【腸脛靭帯炎】スクワット・スモウDLで起こる”膝・大腿の外側の痛み”の原因とは？

今回は「腸脛靭帯炎（膝の外側の痛み）」について書いていきます。 「腸脛靭帯炎」は、ランニングで痛めるとが多いことから「ランナーズニー」などと言われますが、 「スクワット」や「スモウデッドリフト」でも痛めることもあります。 痛める原因としては、 ・殿部、大腿筋膜張筋の柔軟性不足 ・殿部の筋力不足 などがよく指摘されます。 ですが、上記の原因以外にも スクワットや、スモウデッドリフトで「膝の外側を痛めやすい要因」として 「股関節の開排（かいはい）制限」 が見られます。 では、 ・スクワット・スモウDLで腸脛靭帯炎になる理由 ・開排制限を解消するための方法 についてみていきましょう。 スモウデッドリ…

【デッドリフト】肩甲骨・腕肩の痛みを無くす！骨格から見るバーの握り方とは？

今回は「デッドリフトとオルタネイトグリップ」について書いていきます。 デッドリフトのグリップは、 の3種類が主流の握り方になります。 その中で「オルタネイトグリップ」には、 ・素手で高重量を挙げやすい(握る力が先に負けない) ・フックグリップのような痛みを伴わない ・簡単にできる といったメリットがあります。 ですが、 「簡単に出来る」が故、オルタネイトグリップを間違えて使うと、 ・上腕二頭筋断裂 ・肩関節後部の損傷 ・肩甲骨内側の痛み など、大きな怪我の原因になります。 怪我を防ぐためにも、オルタネイトグリップを見よう見まねでは無く、理論も合わせて覚えれると強力な武器となります。 なので今回…

その”体幹トレーニング”に意味は無い？自分に合う方法を見つけるテストとは？

今回は「自分の体幹の状態を調べるテスト」について書いていきます。 前回の記事を見てもらった前提で書いているので、 まだ読んでない方は必ず先に読んでください！ www.health--life.com 前回記事の最後に、 「自分の体幹の役割でどの部分が弱いのかを知る」 と書きました。 「弱い部分以外を鍛えても時間の無駄」になる可能性が高いので、トレーニングを選択する必要があります。 なので今回は「体幹をうまく使えているのか？」を ・ローカルスタビライザー ・グローバルスタビライザー ・グローバルムーバー 「3つの体幹のテスト」からテストしていきます。 体幹を使う上で重要なポイント 低負荷（ローカ…

流行りに流されるな！”体幹”の役割をトレーニング効果に活かす理論！

今回は「体幹の役割」について書いていきます。 今や、スポーツ現場やトレーニング施設などでも何かにつけて 「体幹が弱いから〜〜〜」や、 「体幹がうまく使えてないから〜〜〜」など、 体幹部の重要性について「それっぽい表現」をしていることをよく目にします。 「体幹が重要では無い！」といった意味ではなく、 体幹トレーニングをする本人がトレーニング時間を割くのに、体幹の役割について知らないと勿体ないと感じています。 ＊ほとんどが、〜〜がやっているから、〜〜にやったほうがいいと言われたから。と聞きます。 なので今回は、 「流行りの体幹トレーニングに流されないため」に、体幹筋の役割について解説していきたいと…

【スクワット】ニーインを正しく知る！重量と怪我のリスクのトレードオフ！

今回は【スクワットとニーイン】について筆者の考えを書いていきます。 「ニーインは絶対ダメ！」という方もいますが、 「ニーインは重量を挙げる為の技術」 でもあると、筆者は考えています。 ですがもちろん 「怪我のリスクも向上」します。 「重量が軽い間はニーインしないが、重くなってくるとニーインする」 という方がほとんどだと思います。 人間は極力無駄な動きはしないので、「高重量で起こる良い意味と、悪い意味」があります。 結論を言いますと、 競技者（重量挙げの選手など）は「重量を上げるための技術」 健康にトレーニングしたい方は「怪我のリスク」 として「ニーインを理解すること」が大切です。 では、 ・ニ…

【スクワット】ボトムで”つま先・母趾球が浮く”を抑える長腓骨筋」の役割とは？

今回はスクワットの「ボトムポジションでのつま先、母趾球の浮き」について解説していきます。 スクワットフォームは体格や柔軟性などの個人差で変わりますが、共通のポイントは ・ミッドフッド（足の真ん中）の上をバーが通過する ・トライポッド（母趾球・小趾球・踵）に体重を乗せる が重要となり、この2つのポイントを押さえることで、怪我のリスクを下げ、身体の強度を上げることに繋がります。 ですが、 「ボトムポジションでつま先・母趾球が浮く」 ということは、 トライポッドに体重が乗っていない＝バランスが崩れる＝ミッドフットの上をバーが通過しない という悪循環になります。 そうなると、体は無理をして挙上動作に入…

「腸腰筋の間違ったストレッチ」は股関節の詰まり・痛みの原因に？

今回は「股関節インピンジメントを解消する腸腰筋ストレッチ」について紹介していきます。 これまでに ・股関節インピンジメントの検査方法 ・股関節インピンジメントの原因筋へのアプローチ について、いくつか解説しました。 股関節インピンジメントを起こす原因はたくさんありますが「腸腰筋の硬さ」も大きな原因となります。 そして、 「間違った腸腰筋のストレッチ」 をしてしまうことが、更にインピンジメントを強めます。 なぜ、広く一般にに行われている、この腸腰筋ストレッチがダメなのでしょうか？ その理由を ・腸腰筋とインピンジメントの関係 ・腸腰筋の正しいストレッチ方法 と共に解説していきます。 腸腰筋と股関…

殿筋の機能低下が原因で起こる、股関節の緩さとインピンジメントとは？

今回は「殿筋の機能低下とインピンジメント」について解説していきます。 ＊殿部の筋肉の全体を「殿筋」と一括りにしています。 股関節のインピンジメントの原因はこれまでにも ・股関節の運動方向でのインピンジメント ・筋が挟み込まれることでの痛みや詰まり感 などを紹介してきました。 その中でも 「殿筋や股関節後方組織の硬さが大腿骨頭を前に押し込み、インピンジメントの原因になる」 と紹介してきましたが、 「硬さ」ではなく、「殿筋が上手く働かない」となると、どうなるのでしょうか？ 実は、「殿筋が働かないと股関節が緩くなり、インピンジメントの原因」になります。 殿筋がうまく働かない状態では、 ・股関節屈曲す…

”股関節インピンジメント”を解消する「大腿直筋」へのアプローチ方法とは？

今回は「股関節インピンジメントに対するアプローチ方法」を紹介します。 前回記事で、 「股関節インピンジメントは、筋（の挟み込み）が多い」といいました。 インピンジメントの原因となる筋肉は色々とありますが、 「大腿直筋」がインピンジメントを起こしている例が多くあります。 大腿直筋は「膝の伸展に関与する筋肉」などのイメージが強いとおもいますが、 実は、”股関節の動きとインピンジメント”に強く関与しています。 なぜ股関節のインピンジメントと関与するかは、「大腿直筋の位置関係」にあります。 では、 ・インピンジメントの原因となる大腿直筋 ・大腿直筋の動きを改善するアプローチ方法 を紹介していきます。 …

【股関節インピンジメント】スクワットの痛みの原因と検査方法【FAI】

今回は「股関節インピンジメント（FAI）」について書いていきます。 「股関節の詰まり・痛み」の原因はたくさんあり、過去の記事で ・スクワットでの股関節の正しい動かし方 ・股関節の詰まり・痛みを取るチューブエクササイズ ・股関節の痛みに対してのストレッチ方法 を紹介してきました。 その中で”股関節インピンジメント”という言葉が何度か出ています。 筋、関節の動きは紹介していますが、 インピンジメントの原因になる「骨形態異常」については触れていませんでした。 「骨形態異常」は、股関節を構成する「寛骨臼」と「大腿骨頭」に起こり、スクワットで「股関節が詰まる・痛い」などの原因になります。 「骨形態異常」…

【ベンチプレス】アーチを作る？背中を使う？その意味と練習方法とは！

今回は「ベンチプレスのアーチを作る、背中を使う練習方法」について書いていきます。 ベンチプレスにおいて、 ・「アーチを作る」 ・「背中をうまく使う」 といったことは、まだ一般的には 「パワーフォーム」や 「ベンチプレッサーの挙げ方」などと言われている印象があります。 ですが、筆者は 「ベンチプレスを行うトレーニー全員がアーチを作り、背中を使う必要がある」と考えています。 その1番の理由が、 ベンチプレスで怪我をしないためです。 ただ、ベンチプレスの動作の中で 「アーチの維持」や「背中を上手く使う方法」などの感覚を掴むことは難しいと思います。 そこで今回は、きっかけ作りとなる 「ラットプルダウン…

【膝蓋靱帯炎】屈伸の膝の痛みは危険信号！アスリートに多い怪我とリハビリ方法とは？

今回は、アスリートやトレーニーに多い「膝蓋靱帯炎」について解説していきます。 膝の痛み・怪我は、「半月板損傷」や「十字靭帯損傷」などがよく知られ、有名アスリートにも多い怪我で、よくニュースに取り上げられています。 （サッカーの長谷部選手や、プロ野球の中田選手など） ですが、膝の痛み・怪我で身近に多いのが「膝蓋靱帯炎」です。 ・バレー・バスケの跳躍 ・サッカーのキック動作 ・スクワットでニーインする などの動作が原因の怪我で「ジャンパーズニー」などとも呼ばれます。 症状としては、 走ったり飛んだり、屈伸したりすると膝の前側や、膝蓋骨（お皿）の下が痛む状態です。 ＊スクワットで膝の前面が痛む方も要…

「寛骨臼の向きと深さ」から考えるスクワットに適した骨格と動きとは？

今回は「寛骨臼から考えるスクワット」について書いていきます。 これまでも、 ・頚体角から考えるスクワットフォーム ・前捻角から考えるスクワットフォーム ・全体の骨格から考えるスクワットフォーム について解説してきましたが、 「スクワットフォームは骨格と同じで皆違う」 ということをわかってもらえたと思います。 その中で、 「深くしゃがむ」ことに大きく関与する「寛骨臼の向きと深さ」について解説していきます。 ＊寛骨臼に関しては、画像診断でないと正確に読み取ることはできませんが、知識として持っている分には損はしないので、最後まで読んでみてください。 股関節の受け皿部分 寛骨臼とは？ 正面から見た「ス…

【インバーデッドロウ】怪我しない肩を作る！肩の健康と姿勢改善に必須のトレーニング方法！

今回は、肩の健康と良い姿勢を保つためのトレーニング「インバーデッドロウ」を紹介していきます。 「インバーデッドロウ」を取り入れることで、 ・高頻度でベンチプレスをやる方に多い、体の前面と後面の筋力差の改善 ・ベンチプレスでの脇の開きを抑える(背部の安定化) ・姿勢不良(猫背・巻き型)の改善 ・インナーマッスルの強化 など、多くのメリットがあります。 このメリットの全てが トレーニングにおける肩のケガ予防に繋がります。 では、 ・インバーデッドロウで鍛えることの出来る部位 ・インバーデッドロウのやり方 について見ていきましょう。 「インバーデッドロウ」で鍛えることの出来る部位 インバーデッドロウ…

”頚体角”から考えるスクワットフォーム！骨格に合うスタンスはナロー？ワイド？

今回は「頚体角（けいたいかく）から考えるスクワットフォーム」について解説していきます。 前回の「前捻角から考えるスクワットフォーム」と同じで、 「大腿骨の頚体角には大きな個人差」があります。 頚体角によっては、スクワットで ・ニーインしやすい ・ワイドスクワットに向かない ・股関節に詰まり・痛みが出やすい などがあります。 頚体角を知ることで、スクワット前に ・入念にアップする場所 ・緊張が強くなりやすい筋肉 ・動きが悪くなりやすい部分 を見つけるきっかけになるかも知れません。 それでは、 「頚体角とスクワットの関係性」について見ていきましょう。 スクワットフォームに関係する 頚体角とは？ 頚…

【肩の怪我予防】マシンを活かす！肩の健康を保つ”前鋸筋”のトレーニング方法！

今回は「マシンを使った前鋸筋のトレーニング方法」を紹介していきます。 これまでにも、色々な「前鋸筋のトレーニング方法」を紹介してきましたが、実施している方は案外少ないと思います。 その理由として、 ・めんどくさい ・あんまりトレーニングしている感じがしない の意見が多いと思います。 ですが、 前鋸筋を鍛えないと、肩の怪我のリスクが上がります。 なので、胸のマシントレーニング（インクラインチェストプレス）のついでに出来る、前鋸筋のトレーニングを紹介していきます。 ＊肩の怪我を防ぐ前鋸筋の機能はこちらに詳しく書いていますので、必ず先に読んで頂くことをオススメします。 www.health--lif…

”前捻角”から考えるスクワットフォーム！骨格に合う足幅・足の向きとは？

今回は「前捻角（ぜんねんかく）から考えるスクワットフォーム」について解説していきます。 スクワットで自分に合わないフォームを続けていると、 ・股関節や膝に痛みが出る ・腰に過度な負担が掛かる ・深くしゃがめない などの問題が出てきます。 ですが、スクワットフォームにおいて、 ・適切な足幅（スタンス） ・適切な足の向き を知ることにより、改善する可能性があります。 その改善策の1つとして、「自分自身の前捻角」を理解することが、適切な足幅や、足の向きを選択できるきっかけにもなります。 では、 ・前捻角とは何か？ ・自分の前捻角を知る方法 ・前捻角とスクワットフォームの関係 について見ていきましょう…

【コンプレフロス】知らないと損！アスリート・トレーニーが得る効果と恩恵！

今回は、今話題のセルフコンディショニングツール「コンプレフロス」について紹介していきます。 「コンプレフロス」とは、 ドイツの有名な理学療法士「スヴェン・クルーゼ氏」の”イージーフロッシング”というコンセプトを元に、サンクドバンドとの共同開発で作られた、フロスバンドで、正しく使用する事で「疼痛・関節可動域・疲労の改善」の効果が得られるものです。 https://www.sanct-japan.co.jp/compre_floss/ 実際に半年以上使用してみた結果、 アスリートやトレーニーのための、最高のセルフコンディショニングツール と筆者は感じています。 今回セミナーを受講したこともあり、 …

【肩の怪我】サイドレイズやりすぎ注意！筋力差で起きる怪我の原因とは？

「肩甲骨の機能不全による肩の怪我」について ・肩甲骨機能不全の「内側型」 ・肩甲骨機能不全の「下部型」 と見ていきました。 今回は「肩甲骨機能不全の上部型」について見ていきたいと思います。 「肩甲骨機能不全の上部型」に多い外見の特徴は、 ・肩の高さに左右差がある（機能不全側が高い） ・リラックス時に肩内旋が強い（機能不全側） が見られます。 そして、なりやすい人の特徴が ・腕を耳の横まで挙げれない ・肩鎖関節・肩関節の怪我をしたことがある ・サイドレイズをかなりやり込んでいる といった方です。 では、 「肩甲骨機能不全の下部型とはどのような状態なのか？」 「機能不全を改善するストレッチとトレー…

【アスリート・トレーニー必見】インピンジメントと巻き肩を改善する方法とは？

前回に引き続き「肩甲骨の機能不全から見る肩の怪我」について解説していきます。 前回の記事をまだ見られていない方は、先にこちらを読んでもらうとスムーズに内容が入ってきます。 肩の怪我の原因となる、肩甲骨の機能不全を ・内側型 ・下部型 ・上部型 の3つに分類しました。 その中で今回は「下部型」について解説していきます。 肩甲骨機能不全の「下部」に多く見られるのが、 ・ディップスで肩が痛む ・腱板損傷や、肩インピンジメントがある ・胸が上手く張れない といった方です。 では、 「肩甲骨下部の機能不全がなぜ起こるのか？」 「肩甲骨下部の機能不全を改善するトレーニング」 について見ていきましょう。 肩…

【肩の怪我と肩甲骨】アスリート・トレーニーに共通する2つの原因と改善方法！

今回は「肩甲骨の機能不全が原因で起こる肩の怪我」について解説していきます。 トレーニングやスポーツにおいて肩の怪我の原因となる、 「肩甲骨が上手く機能していない」パターンを3つに分けると ・肩甲骨「内側」の機能不全 ・肩甲骨「下部」の機能不全 ・肩甲骨「上部」の機能不全 に分けることが出来ます。 その中で、今回は「内側の機能不全」について見ていきます。 肩甲骨内側の機能不全に多いのは、 ・猫背・巻き肩 ・肩を動かすとポキポキ鳴る ・肩を脱臼したことがある といった方です。 「肩甲骨内側の機能不全がなぜ起こるのか？」 「肩甲骨内側の機能不全を改善するトレーニング方法」 この2点について見ていきま…

【肩峰下インピンジメント】肩の痛みやゴリゴリ音を改善する2つのチューブエクササイズ

今回は、「肩峰下インピンジメント」に対して、即効性のあるチューブエクササイズについて紹介していきます。 肩を動かしたときに”ゴリゴリ”や”ポキポキ”といった音が鳴ったり、中には「痛み」や「引っかかり感」がある方もいると思います。 この「音」は、指をポキポキ鳴らすのとはワケが違い、絶対にあってはならない音です。 「ゴリゴリ音」や「ポキポキ音」が鳴っている状態で動かし続けると、初めは痛みがないですが、関節には大きな負担になっています。 そして、徐々に「痛み」や「引っかかり感」に変わっていきます。 それでも尚、肩を動かし続けると、 痛みで肩が挙がらなくなります。 その「ゴリゴリ音」や「ポキポキ音」の…

【デットリフト】背中・肩甲骨内側の痛みは”神経痛”が原因？痛みを治すストレッチ・エクササイズ方法！

今回は、デッドリフトやシュラッグで起こる「背中・肩甲骨の痛み」について解説していきます。 背中や、肩甲骨の痛みの原因は、 ・筋肉の損傷による痛み ・脊柱や肩甲骨の骨の痛み ・神経による痛み などがあります。 上2つは、体の感覚的に気付きやすいですが、「神経の痛み」は知らないと疑えません。 神経痛が出やすい条件の1つとして、 高重量の扱える「デッドリフト」「シュラッグ」をよくする。 ということがあげられます。 その中でも、特に神経痛の出やすい方の特徴として、 ・肩の高さに左右差がある ・肩甲骨・肩・脊柱の動きが悪い といった事が見られます。 それでは、 ・背中・肩甲骨の痛みの原因となる神経 ・神…

【デッドリフト】広背筋・殿筋・ハムストリングスを意識する2つの練習方法とは？

今回は、デッドリフトにおいて重要な「広背筋・殿筋・ハムストリングスの連動」を高める方法について紹介していきます。 体の後面にある筋肉（広背筋・殿筋・ハムストリングスなど）の連動は、 「ポステリオルチェイン」と呼ばれます。 この「ポステリオルチェイン」をうまく使うことが、デッドリフトで怪我をせず、身体を強化するのに重要になります。 逆に「ポステリオルチェイン」をうまく使えない場合は、 ・腰を痛める ・腰ばかり疲労感が残る ・フォームが崩れる といったことが起こります。 ですが「ポステリオルチェイン」のきっかけを知らないと、なかなか改善しようがありません。 なので、今回は「ポステリオルチェイン」の…

【デッドリフト】腰を痛める人に共通する「バーの遊びと腰痛」の関係とは？

今回は、「デッドリフトのバーの遊びと腰の痛み」について解説していきます。 「デッドリフト＝腰を痛める」とイメージを持っている方が多く、実際に ・デッドリフトで腰を痛めた ・慢性的な腰痛があり、デッドリフトが怖い といった悩みは多く聞きます。 ですが、 デッドリフトは、”怪我をしない腰を作る”のに最善の種目と筆者は考えています。 なぜ、腰の強化に最適なはずのデッドリフトで、腰を痛めるのでしょうか？ 原因として考えられるのは、 ・重量の設定ミス（重すぎる） ・挙げきれば良いと思っている（フォームは無視） といった事は抜きにして、 「腰を痛める」「背中が挙げ始めから丸くなる」方の共通点として、 ・バ…

【脊柱起立筋】腰・背中の痛みと、体幹部の動きを改善するストレッチ方法とは？

今回は「脊柱起立筋のストレッチ」について解説していきます。 脊柱起立筋は、背骨の周りに付着し ・体幹部の伸展・側屈・回旋 ・呼吸補助 ・姿勢維持 などの役割を果たします。 日常生活でもそうですが、トレーニングにおいて「姿勢維持」はとても重要な役割を果たしています。 特に、 ・ベンチプレス ・スクワット ・デッドリフト ・オーバーヘッドプレス といった「背中の緊張を常に保つ必要がある種目」で、脊柱起立筋は強く活動します。 そして、上記のトレーニングで、もう1つの大事な動きの共通事項が、「胸椎を伸展させる」ということです。 腰回りの「脊柱起立筋」や「腰方形筋」などは、フォームローラーでケアする方は…

【ベンチプレス】肘の関節がポキポキ音が鳴るのは「肘筋」が原因？鳴る理由と改善方法！

今回は、トレーニングでの「肘の痛み」「肘がパキパキ鳴る」ことについて解説していきます。 肘がパキパキ鳴る方に多いのが、 ・ベンチプレス ・三頭筋などのプレス系 などの、肘の動きが大きく関与する種目で鳴ることが多いと思います。 その中で「肘の痛み」や「肘がポキポキ鳴る」という方は「肘筋」が原因の可能性があります。 では、その「肘筋（ちゅうきん）」が、 ・肘の痛みや、肘のパキパキ音とどんな関係があるのか？ ・パキパキ音を治す、肘筋のコンディショニング方法とは？ といった点を紹介していきます！ トレーニングで、関節にポキポキ音が鳴る原因とは？ 『ベンチプレス』肘のポキポキ音の原因となる「肘筋」とは？…

「扁平足」は”屈筋支帯の硬さ”が原因？足の裏の痛みを治す3つの方法とは？

今回は「扁平足の原因になる、屈筋肢帯（くっきんしたい）の硬さ」について解説していきます。 「扁平足」には、大きく分けて2種類あり、 小学生の間にできるはずの、足のアーチが低い「扁平足」 後脛骨筋（こうけいこつきん）が働かずになる「後脛骨筋機能不全の扁平足」 があります。 「扁平足」は遺伝によるものが多く、「後脛骨筋不全の扁平足」は、筋肉が働いていないことで起こります。 ただ、どちらも改善することが可能です。 「なぜ扁平足になるのか？」を考えると、 筋肉がうまく働かない アーチを作る筋肉が、固まりすぎている 偏った負担のかかり方になっている 上2つの「筋肉が働かない・硬い」などは多くの扁平足で悩…

”足首・足の指の動き”を良くする「骨間筋」のマッサージとストレッチ方法！

今回は「足首・足の指の動きを良くする『骨間筋（こっかんきん）』のマッサージとストレッチ」を紹介します。 「足首や足の指の動きが悪い」にも様々な原因がありますが、 その中でも特に、 足がよく浮腫み、歩いていると下腿ばかり疲れる スクワットで、足裏の踏ん張る感覚がわからない スポーツで良く捻挫をする といった方は「骨間筋が固まっている」可能性が非常に高いです。 「骨間筋」が固まりやすい特徴として、 横幅のキツイ靴や、ヒールをよく履く トレーニング時に、極端に底の薄い靴を履いている 普段から意識して足の指を動かす習慣がない という場合が、特に「骨間筋」が固まりやすくなります。 そんな「骨間筋」の動き…

肩の怪我は【腕立て伏せ】で治す！筋トレの怪我予防とリハビリ効果とは？

今回は、「肩のリハビリと、ケガ予防に最適な腕立て伏せ」を紹介します。 「腕立て伏せ」は、トレーニングをしている方なら誰でも一度はやったことがあると思いますし、「トレーニーの原点」といってもおかしくはないと思います。 ただ、継続して「腕立て伏せ」を行っている方はいるのでしょうか？ 体感的には、「1割未満」ではないかと感じます。 おそらく継続して行われない理由は、 負荷が弱い という理由が一番多いと思います。 筆者が「腕立て伏せを継続して行うべく理由」と考えるのは、 肩の怪我の予防に最適である 筋トレで怪我をした肩に、高いリハビリ効果が得られる 「インナーマッスル・アウターマッスル・骨格」の協調性…

スクワットの「重心位置」と「股関節の動き」を掴む【ゴブレットスクワット】とは？

今回は『スクワットの「重心位置」と「股関節の動き」を良くする「ゴブレットスクワット」』について解説していきます。 「ゴブレットスクワット」は、通常のバーベルスクワットで、 腰が痛くなる 重心が前に流れてかかとが浮く フル（深く）までしゃがめない といった方の、悩みを解決する「最善の策」ともいえる補助種目です。 なぜこの悩みが改善できるかというと、 「ゴブレットスクワット」をすることにより、「股関節の使い方と、重心位置の理解」を深める事ができます。 単純に「股関節」が上手く使えれば、腰に負担がかかる原因を減らすことができ、 「重心位置」を掴むことで、バーの前後のブレが少なくなり、前に流れることを…

”肩・肩甲骨の動き”を劇的に良くする【僧帽筋・菱形筋】のトレーニング方法とは？

今回は、「肩甲骨の動きを良くする【僧帽筋・菱形筋】のトレーニング」について解説していきます。 肩甲骨の動きが悪いと、 トレーニングで、肩の怪我のリスクが上がる 背中のトレーニングがうまく出来ない 肩こりや頭痛の原因になる など、ある程度の認識は、皆さん共通で持っていると思います。 「肩甲骨の動き」というのは、今回ご紹介する「僧帽筋・菱形筋」以外にもたくさんの筋肉が関わることも良く知られています。 例：広背筋・肩甲挙筋など ですが「僧帽筋・菱形筋」には、「他の肩甲骨の動きに関わる筋肉」には無い「非常に重要な役割」を持っています。 この2つの筋肉が持つ重要な役割は、「肩甲骨の内側を胸郭に固定させる…

肩の怪我は「肩甲骨の浮き」が原因！治すための【前鋸筋】の鍛え方とストレッチ方法！

今回は「前鋸筋（ぜんきょきん）が原因となる肩の怪我」について書いていきます。 「今日は前鋸筋のトレーニングをしよう」という方は少ないでしょうし、そもそも「前鋸筋の重要性」自体があまり知られていません。 ですが、 「トレーニングで肩の怪我をしたくないなら、絶対に『前鋸筋』は鍛えるべき」です。 その理由は、前鋸筋には 肩甲骨を正しい位置に留めておく役割がある 肩と肩甲骨を正しい動きに導いてくれる 前鋸筋が働かないと、インナーマッスルが上手く使えない といった「肩と前鋸筋は密接な関係にある」といえます。 特に、 ディップスをすると、肩が痛い 肩を動かすとポキポキなる（怪我予備軍） インナーのトレーニ…

筋トレで「首に力が入る」は、首を痛める原因に！治し方とストレッチ方法とは？

今回は、「筋トレで首に力が入る」「筋トレで首が痛い」に対しての”改善方法”について解説していきます。 コンタクトスポーツをしている方以外で、「首を鍛える」ことは非常に珍しいと思いますが、「負荷を与えているつもりが無いのに、首が痛む」といったケースはよくあります。 原因としては、 トレーニング中の「頚椎の向き」（過伸展） トレーニング中の「呼吸方法」 首の痛みとなる「筋肉の緊張」 が考えられます。 その中でも、 「頚椎の向き」で痛める場合は「過伸展」が多く、すぐに「寝違い」や「捻挫」のような痛みが出ます。 ただ、「慢性的なトレーニング中、トレーニング後の痛み」や「だるさ」は、「呼吸方法」と「筋肉…

【首の痛み・肩こり】ベンチプレスとデスクワークの意外な共通点！頚椎の動きを正す方法とは？

今回は、「ベンチプレスとデスクワークでの頚椎の動きからくる、首の痛み・肩こり」について解説していきます。 「頚椎の動きが悪いとどうなるのか？」というと、 首の痛みや・頭痛に繋がる ストレートネックと呼ばれる、頚椎の変形が起こる 肩周りの動きが悪くなり、肩こり様の症状がでる デスクワークをしている方が、よく感じる症状です。 これは、「頚椎の動きが悪く、負担がかかった結果」起こっていることです。 実は「ベンチプレス」をしている方も「デスクワークと同じような頚椎の状態」である可能性があります。 今までに、ベンチプレスで首を痛めた 首・肩甲骨・肩周りが動かしづらく、肩の怪我をした ベンチプレスの際、首…

【腰痛を治す】殿筋・広背筋のトレーニング方法！運動連鎖を高める【ケーブルプルスルー】とは？

今回は、腰の痛みを治す「ケーブルプルスルー」について紹介していきます。 ケーブルプルスルーは、主に「殿筋」を鍛え、広背筋との運動連鎖を高める種目です。 「臀部の筋肉を鍛える」といえば、最近大流行の「ヒップスラスト」が、まず思いつくかと思われます。 「ヒップスラスト」は、”高重量を扱うことが出来るために人気種目になった”のだと、筆者は勝手に思っていますが、その分非常に「代償動作」が出やすい種目でもあると感じています。 「代償動作」のせいで「殿筋」を鍛えるどころか、「腰が痛い」といった声もよく聞きます。 その点、紹介する「ケーブルプルスルー」は 腰に負担がほとんどかからず、「殿筋」に刺激を与える …

トレーニングで「肩を痛めやすい」は生まれつき？”関節の緩さ”と怪我の予防法！

今回は、筋トレにおいて「肩を痛めやすいタイプ」について解説していきます。 肩を痛める原因は色々とありますが、その中で「どうしようもない事」があります。 例えば、 フォームが悪くて、肩を痛めた。 高重量にチャレンジして、肩を痛めた など「明らかな原因」にあるものは対処が可能になります。 それとは違って、「原因がつかめない肩の痛み」に悩んでいる方も多くいます。 そんな「原因がつかめない肩の痛み」の根本が、実は「生まれつき肩を痛めやすい体質」なのかもしれません。 「生まれつき肩を痛めやすい」という方によく当てはまるのが、 肩を上げたり、動かしたりすると「ポコポコ」音がなる。 過去に「脱臼」や「スポー…