”良いフォーム”を意識するとパフォーマンスが低下する理由

一度は言われたことありませんか？ 「それは、フォームが悪いから」 怪我をする人、重量が伸びない人、筋肉が増えない人、ほぼすべての悩みに直結するのが「トレーニングフォーム」です。 僕はパーソナルトレーナーとして、フォームの指導をします。 「◯◯を意識して」という声掛けもしますが、「意識のメリット、デメリット」を理解していないと、逆効果にもなると考えています。 つまり、色々なYou Tubeのフォーム解説を見ることが、皆さんにとって逆効果になる可能性も… なので今回は、 トレーニー→筋トレYouTuber多すぎて「誰の言うことが正しいかわからない」 駆け出しトレーナーの悩み→お客さんのフォーム改善…

2年間トレーニングプログラムをやめてわかったこと

皆さんはトレーニングプログラムで重量が伸びた経験はありますか？ プログラムとは、決められた重量、回数、セット数を行い、挙上重量を伸ばすための計画的なトレーニング方法です。 期間は8週〜12週を目安に行い、ほとんどの人がMAX重量を更新します。 その理由は、重量を伸ばす適切な負荷設定になっているからです。 逆に、「毎回追い込んでいるけど伸びない」「全然トレーニング量が足りていない」というパターンでは、負荷設定の間違いにより伸びないことも多いです。 つまり、「やり過ぎ」と「やらなさ過ぎ」のちょうど良い塩梅がプログラムなのです。 ただし、ちょうど良い塩梅には落とし穴があります。 それは、ほとんどの社…

【集中力を高める3つの方法】筋トレのパフォーマンスを向上させるための知識

今回は「筋トレ中の集中力を高める3つの方法」を紹介していきます。 ジムに着いても ・なんだかやる気が出ずスマホを触ってしまう ・他の会員の音やトレーニングで気が散る こんな経験はないでしょうか？ 僕もここ数ヶ月、筋トレ中に集中力が切れる場面が多かったのですが、3つの方法を実施することでかなり改善できました。 3つの方法は ・タイマーを使って時間管理 ・メニューは紙に書いておく ・周囲や他のものが気になった時の対処法を決める ことです。 案外そんなことかと思うかも知れませんが、意味を理解することで集中が途切れず、筋トレの効果も高くなると思います。 なので今回は、参考書籍で学んだことに自分の経験談…

【解剖学解説】ポージングで起こる姿勢不良と肩の怪我の関係性【筋トレ】

今回は「ポージングが及ぼす体への悪影響」について解説します。 「ポージング」とは、ボディコンテストで審査されるポーズ姿勢ですが、癖付くことで筋トレ中の怪我のリスクを高めることになります。 具体的には、 ・肩の怪我をしやすくなる ・慢性腰痛の原因になる ・根本的な姿勢が悪くなる などの怪我や不調が見られ、ほとんどの場合が無意識で癖付き、”まさかそれが原因で怪我をしていた”とは気付かないと思います。 特にSNSでもよく見られる ・男性のフロントポーズ、バックポーズ（前編） ・女性の殿部を強調するポーズ（後編） の悪影響について解剖学の視点から解説します。 ※筆者は競技者ではないので、ポージング表現…

【スクワット】足首の硬さが原因で起こる膝の痛みと改善方法

今回は「スクワットで起こる膝の痛みと改善方法」について解説します。 膝の痛みは沢山の原因がありますが、そのうちの1つに足首の硬さが挙げられます。 特にスクワットの基本 ・膝を開いてしゃがむ ・股関節と膝関節両方を適切に動かして自然にしゃがむ ・立ち上がり、しゃがみでニーインしていない など、怪我を防ぐフォームを意識していても膝が痛いといった方は「足首の硬さ」が原因かも知れません。 なので今回は ▶足首の硬さと膝の痛みの関係 ▶スクワットに必要な膝の動き ▶足首の動きの改善方法 といった流れで見ていきます。 膝関節の動きと腓腹筋 OKCと膝関節の動き CKCと膝関節の動き 腓腹筋の解剖学 足関節…

腰の怪我を防ぐためのトレーニングベルトの選び方と3種類の比較

今回は腰の怪我を防ぎやすくする「トレーニングベルト」を紹介していきます。 筆者はトレーニング歴が5年以上になりますが、大きな怪我をせず順調に記録が伸びている理由の1つに「正しくトレーニングギアを使用している」ことが挙げられます。 ※トレーニングギアは腰、肘、膝、手首などを守るサポート用具 ですがトレーニングギアについての意見を聞くと、 「初心者にはまだまだ早い」 「自分はギアをつけるような重量を扱っていない」 などの声を多く聞きます。 実はその考えが怪我を招く可能性があり、トレーニングギアの目的は「怪我を予防すること」です。 付けたからといって卑怯でもなく、重量が大きく伸びるインチキなどでは無…

【ベンチプレス】運動連鎖から考えるリストラップの巻き方

今回は「運動連鎖から考えるリストラップの巻き方」について紹介します。 過去動画では、手首を痛めないための「遠位撓尺関節を安定させる目的」として紹介しましたが、今回は「内巻き、外巻きどちらが良いのか？」というテーマです。 特にベンチプレスやOHPなどの種目に影響しやすく、体の構造を理解した上で「内巻き・外巻き」を選択できると、肩、肘、手首の怪我のリスクを少し減らすことも可能なので巻き方の違いを紹介します。 ※個人差が大きい部分なのであくまでも参考程度に ベンチプレスの動きと運動連鎖 ベンチプレスの運動連鎖 肩関節の肢位から考える運動連鎖 運動連鎖から考えるリストラップの巻き方 運動連鎖から考える…

【オーバーヘッドプレス】重量停滞を打破するための3つのテクニック

今回はオーバーヘッドプレスが上手くなるための3つの動きを紹介します。 OHPは基本動作を理解出来ていても実際に行動に移すのが難しい種目です。 また、出来ているつもりになることも多く、重量の伸び悩みの原因にもなります。 特にOHPを初めて6ヶ月〜12ヶ月くらいの方に当てはまりやすく、 ・重量がなかなか伸びない ・腰を反って無理やり挙上している ・前後左右のブレが気になる と思い当たる方は、是非参考にしてみてください。 胸の張り方と頭の位置 お尻を前に突き出す 足幅の見直し オーバーヘッドプレスがうまくなるコツ まとめ 胸の張り方と頭の位置 まずはOHP全体の動きを確認します。 1つ目のポイントが…

【ヒップスパイン症候群】腰痛が治らない3つの原因と改善のストレッチ方法

今回は腰痛の原因となる「ヒップスパイン症候群」について書いていきます。 ヒップスパイン症候群の特徴としては、 ・慢性的な腰痛が続く ・日常生活やトレーニング中にも痛む ・ストレッチをすると少しマシになる などが見られます。 その中でも特に「体が硬い」と自覚症状のある方に多く、対策を取らずに放置すると改善が見込めないパターンもあります。 なので今回は腰痛を改善するために ・ヒップスパイン症候群とは？ ・原因の検査方法 ・改善のストレッチ この順に見ていきます。 ※腰痛はヘルニア等の可能性もあるので、先に医療機関を受診することをおすすめします。 腰痛の原因「ヒップスパイン症候群」とは？ 股関節の柔…

背中のトレーニング効率を上げる運動連鎖とグリップ

今回はトレーニング効率を上げる「運動連鎖」について解説します。 運動連鎖を簡単に説明すると、「関節や筋肉が連動して動くこと」を指します。 感覚的には、スムーズに体が動く動作のことです。 この運動連鎖をトレーニングに応用すれば、背中のトレーニングで僧帽筋と広背筋をどちらかをメインに鍛え分けやすくなったり、苦手な肩甲骨や肩の動きがやりやすく感じたりと、様々なメリットがあります。 今回は一例として、バーを持つ「グリップ方法」を用いて、背中のトレーニングと運動連鎖の関係を紹介していきます。 背中の筋肉と解剖学 背中のトレーニングとグリップ 懸垂とラットプルダウン ベントオーバーローイング 背中のトレー…

【ベンチプレス】肩の怪我を防ぐバーの軌道と練習方法

今回は「ベンチプレスとバーの軌道」について書きます。 「良いバーの軌道」は肩の怪我を防ぎ、ベンチプレスの重量アップや回数更新に大切な要素となります。 ですが「ベンチプレスで肩が痛い」という方の多くが、「良くないバーの軌道」で動作を続けて怪我をしています。 例としては、 ・最短距離でバーを下ろす ・バーをまっすぐ上に押す などが良くないイメージに該当し、特に注意が必要です。 どのようなバーの軌道を意識すれば肩の怪我を予防できるのか？というポイントを ①肩の怪我を防ぐバーの軌道 ②軌道を良くする練習方法 これらの順に見ていきます。 ※冒頭で触れた重量アップや回数更新は、怪我をせず練習を続けられるこ…

【スクワット】足関節の構造から考える”しゃがむと踵が浮く”原因と改善方法

今回はスクワットに重要な「足関節の動き」について書きます。 スクワットでは「腰痛」「膝の痛み」などの怪我が多く、その原因として「しゃがむと踵が浮く」ことが挙げられます。 踵が浮かなくても「しゃがむと重心がつま先に寄る」なども同じ類で、共通点は「足関節の動きの悪さ」がよく見られます。 これらは放置して良くなることはなく、自分の体に合ったストレッチやエクササイズを選択して改善する必要があります。 なので今回は、 ・足関節の構造と踵が浮く原因 ・改善のためのストレッチとトレーニング の順で解説していきます。 しゃがむために必要な足関節の動き 足関節の動きをの検査方法 足関節の動きを改善するストレッチ…

【胸郭出口症候群】ベンチプレスやり過ぎ注意！首〜肩〜腕の痛み、しびれの原因とは？

今回はトレーニーに起こりやすい「胸郭出口症候群」について解説します。 胸郭出口症候群とは、「肩周りや腕〜手先のにかけての痛み、しびれ、だるさ」などの症状が主で、特徴的には「なで肩の女性」や「筋トレ愛好者」に多く見られます。 筋トレでは特に「ベンチプレスを高頻度」でやる方に多く、症状は放置すると悪化することがほとんどで注意が必要です。 胸郭出口症候群を知るために、 ・胸郭出口症候群とは？ ・ベンチプレスとの関係 ・改善のためのストレッチとエクササイズ の順で解説していきます。 胸郭出口症候群の原因 ベンチプレスと胸郭出口症候群の関係 胸郭出口症候群の予防とリハビリ 【エクササイズ シュラッグ】 …

【肩の痛み対策】ゴリゴリ音を解消するための肩甲下筋のトレーニングとストレッチ

今回は肩の痛み改善に必要な「肩甲下筋の重要性」を解説していきます。 肩甲下筋が上手く働かないと ・肩を挙げた際の痛み ・動かしたときのゴリゴリ音や詰まり感 ・肩が抜けそうになる などの症状が見られ、特に胸のトレーニングを好んで行う方に多く見られます。 上記の症状は放置で改善することは少なく、逆に悪化する可能性もあるので ・肩甲下筋を知るための解剖学 ・肩の痛みやゴリゴリ音との関係性 ・改善のためのエクササイズとストレッチ の流れで改善方法を紹介していきます。 肩甲下筋の解剖学 肩の痛みやゴリゴリ音と肩甲下筋の関係 肩甲下筋の検査 リフトオフテスト 肩甲下筋の柔軟性検査 肩甲下筋のトレーニング …

【腸腰筋】スクワットの腰・股関節の痛みを改善するストレッチと検査方法

今回はスクワットに重要な「腸腰筋」について書いていきます。 腸腰筋に問題があると、スクワットのしゃがみ動作で ・股関節前面の詰まり感や痛み ・腰椎が安定せず、腰痛の原因に ・動作中に骨盤の位置を保てず腰痛の原因に などの所見が見られます。 もちろんスクワット自体のフォームに原因があることも多いですが、腸腰筋の状態を見直すことも大切です。 なので今回は、 ・腸腰筋の解剖学とスクワットの関係 ・皆が腸腰筋をストレッチしてはいけない理由 ・腸腰筋をうまく働かせる方法 この流れで見ていきます。 腸腰筋の解剖学 スクワットで起こるトラブルと腸腰筋の関係 腸腰筋の柔軟性検査 トーマステスト 腸腰筋のストレ…

【立甲はやめよう】安易にやると肩の怪我に繋がる3つの理由【肩甲骨はがし】

今回は「立甲（肩甲骨はがし）」について、「肩甲骨はがし」や「立甲」の危険性について、柔道整復師の目線で解説します。 最近のYou Tubeでは、 「肩こり改善には肩甲骨はがし！」 「スポーツのパフォーマンスを上げるには立甲をやれ！」 などのサムネやタイトルを見ますが、全員が出来る（やる）必要は無いと考えています。 立甲（左）と肩甲骨はがし（右） イメージ画像 画像引用：ドラゴンへの道 https://g.co/kgs/iENzMR 逆にこれらを繰り返し行うことが、肩の不安定性を招いたり、怪我の原因になる可能性があります。 その理由を ①立甲の矛盾と肩関節の構造 ②肩の安定性に本当に必要なこと …

【腱板疎部損傷】筋トレで”肩の前側を痛める原因”と改善方法

今回は肩の前方の痛み「腱板疎部損傷（けんばんそぶそんしょう）」について書いていきます。 腱板疎部損傷は、デットリフトの動作中（重量物挙上時）や、ベンチプレスのボトムポジション、スクワットのバーの担ぎなどで「肩の前側が痛い」といったことが主症状で見られます。 その中でも ・体が硬いと自覚症状がある ・肩に脱臼歴や怪我歴がある ・猫背姿勢などの姿勢不良である という特徴があれば、疑いも強くなります。 腱板疎部損傷は、放置で改善することは少ないので、 ・腱板疎部損傷とは何か？ ・年齢差で起こりやすい症状の違い ・改善のために必要なリハビリ これらの順に書いていきます。 肩関節前上方の痛み 腱板疎部損…

怪我をしないトレーナーが教えるウォーミングアップの考え方

今回はライブ配信でも質問が多い「ウォーミングアップの考え方」について個人的な意見を書いていきます。 このブログを見て頂いている方は「怪我をしたくない」「関節や筋肉の動きを良くしたい」といった目的でウォーミングアップを取り入れている方がほとんどだと思います。 ですが、「実際にどれをやればよいのかわからない」といった声が多く、その答えは「自分に合うものをやればいい」となりますが・・・ その「自分に合うウォーミングアップの見つけ方」をテーマに書いていきますので、参考にして頂ければ嬉しいです。 ※僕自身も今年はウォーミングアップの工夫を重ねて、1年間1度も怪我をせずにBIG3＋OHPの記録を伸ばすこと…

【腰痛予防】怪我をしない体を作るトレーニング「グッドモーニング」のやり方

今回は腰痛予防にオススメの「グッドモーニングエクサイズ」を紹介します。 腰痛には様々な原因がありますが、筋肉が原因の場合 ・ハムストリングスや殿筋群の柔軟性が低い ・脊柱起立筋郡が弱い ・ハムストリングスや殿筋が弱い などが多く見られます。 ただ、筋肉の弱さや柔軟性が原因のものは予防することが可能なので、まだ腰に痛みが出ていない内にトレーニングしておくことが重要です。 それらを効率良くトレーニングできる種目の1つが「グッドモーニング」で、 ・ハムストリングス、殿筋群の柔軟性向上・脊柱起立筋群、ハムストリングス、殿筋群の強化 が期待できます。 ※すでに腰痛がある方は最後に紹介しているストレッチの…

【肩インピンジメント】肩の痛みを改善する「肩甲骨の後傾と鎖骨の動き」の関係

今回は肩のインピンジメントの原因となる「肩甲骨の後傾不足と鎖骨の動きの悪化」について解説します。 「肩甲骨後傾」や「鎖骨の動き」は聞き慣れない方も多いと思いますが、肩を挙げる動作には欠かせない動きとなります。 特に肩のインピンジメントの症状である、 ・肩を挙げたときの痛み ・ゴリゴリ音や引っ掛かり感 などがある場合に「肩甲骨の後傾や鎖骨の動きが不十分」の可能性が高くなります。 そのまま放置すると、正常な肩関節の動きが出来ず、痛みやゴリゴリ音が更に悪化する原因になるので、改善のために ・肩甲骨の後傾の重要性 ・鎖骨の動きと肩甲骨の関係性 ・改善のためのエクササイズ これらを解説していきます。 肩…