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ブログタイトル
筋トレ
ブログURL
https://kintoresuruo.blog.ss-blog.jp/
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筋トレや食事に気をつけることで理想の体を目指す男のブログです。
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22回 / 365日(平均0.4回/週)

ブログ村参加:2018/08/26

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afferaiさんの新着記事

1件〜30件

  • 筋トレ エアロバイク

    有酸素運動=ランニング こういったイメージはあると思いますが、エアロバイクも手段の一つとしてはありです。 というのも、メリットとして以下の事があげられます。 ・部屋に置けばテレビとか見ながら可能 ・外に出なくてもできる ・天気で左右されない ・怪我などのリスクが低い ・膝や腰が悪い人でも取り組める ・数値をみれるので頑張りなど視覚化できる ・基本フォームもシンプルなので覚えやすい ・血糖値を抑えられる デメリットは消費カロリーが少ないので時間的な効率が悪いところ。 でも、自宅にあればテレビや映画を見ながらトレーニングもできるので、ランニングよりも継続はしやすい事からダイエットにはなるかなと。 また、エアロバイクって血糖値の上昇を抑える効果も期待できるので、血糖値が気になるのならやったほうが良いかもしれません。 そして脂肪燃焼などの効果のほうで..

  • 筋トレ うどん

    筋トレをして筋肥大をしたい! そういった時にうどんが良いそうですよ。 ↑ 必要な炭水化物が摂取できるうえに、カロリーも抑えられる故。 ちなみに、トレーニング前ならエネルギーとして使えます。 トレーニング後なら筋肉の成長を促進させると。 だから、目的に合わせて食べるタイミングも考えないとね。 注意点としては以下の通り。 ・てんぷらとか揚げ物は避ける ・3食うどんとかにしたら栄養バランスが悪いのでそこは考える 揚げ物とかは吸収が遅くなるから効果が減ってしまうそうですよ。

  • 筋トレ 亜鉛

    筋トレをする時に一緒に亜鉛も摂取しておいた方が良いそうです。 というのも、 体内に十分な亜鉛がある状態で筋トレをする。 すると、トレーニングで傷ついた筋肉の修復が早まり、新陳代謝も上がる。 とのこと。 筋組織の修復が早い=効果を実感しやすい みたいですよ。 なので、筋トレをしてる人はプロテインと一緒に亜鉛も摂取する生活を取り入れたらいいかも。 ↓ 大塚製薬ネイチャーメイド亜鉛 [栄養機能食品] 60粒 ちなみに、効率よく亜鉛を吸収する組み合わせは 亜鉛+タンパク質+ビタミンC とのこと。 となると、ビタミンCもサプリで摂取した方が良いかも。 ビタミンCは水溶性なので、尿になって出ていくから毎日摂取したいものなので。 ↓ ビタミンC(約6ヶ月分)送料無料 サプリ サプリメント 1粒あたり ビタミンC ..

  • 水ダイエット

    前の記事では水を抜くことについて書いてました。 が、今回は水によるダイエットを紹介しようかなと。 まず、水ダイエットとは水分を小まめに摂取。 それにより代謝をあげて消費エネルギーを増やすというもの。 ↑ 水を飲むと体温が下がる。 それにより体が元の体温に戻そうと血行促進。 そして、それにより代謝が上がり消費エネルギーが増えるというメカニズム。 ちなみに、この減量方法は便秘改善にもなります。 つまり、腸内環境も整うので肌の調子も良くなることが期待できます・w・b 他にも食欲を抑える効果なども期待できます。 そんな水ダイエットですが、方法はシンプルです。 1、起床直後&食事の30分前&入浴前後&寝る前にコップ一杯分の水を飲む 2、水を冷やしすぎない 3、一度に多く摂るのではなく、小まめに分けて水を飲む これだけ。 かなりシンプルだし、..

  • 減量 水抜き

    プロボクサーの減量方法で水抜きというのがあるそうです。 で、この方法を読んでたのですが、すごい厳しい。 というか、即身仏へ至るための修行かな?ってレベルでした。 紹介されてた方法は ・全体の食事の量を減らし、炭水化物を制限 ・試合2週間前からは食事が1日1回でご飯は100g程度、みそ汁少しに野菜少しに減らす ・試合一週間前からは食事は一切しない(水分もほぼ摂らない) ・練習中の水分補給などは喉の渇きが取れたらストップ ・試合3日前は水も摂取しない こんな感じみたいです。 完全に修行じゃありませんか。 ただ、最近は脱水症の危険なども考慮し、もっと長期間で安全に水を抜くようになってるとか。 それでも厳しいことは確かだし、素人には無理ですね・・・。 ストレスも溜まりそう。 いや、ストレスが闘争心にも繋がるのかな? いずれにせよ、ここまで厳しいもの..

  • 消費カロリー 増やす

    消費カロリーを増やす方法として、日常の動作を増やす。 こういった手段もあるみたいですね。 ↑ しかも、これを増やすと筋トレとかよりもカロリーを消費できるのだとか。 具体的には ・通勤を自転車や歩きに変える ・基本的に階段を使う ・本を読む時は立ちっぱ ・電車移動時は座らない こういった感じみたいです。 つまり、日常生活で意識さえすれば簡単にできる内容・w・b なので本気で減量したい場合は取り入れるべきですよね。 個人的にはパソコンで作業中も立ちっぱにしたら良さそうだなと思いました。

  • 体脂肪 落とし方

    体脂肪だけ落とし筋肉は落としたくない! そういった場合に良い方法が紹介されてたのでシェア。 ・有酸素運動をしない ・過度なカロリー制限をしない ・1週間に1日だけチートday ・筋トレする こんな感じ・w・b これから夏だし、体は絞っていきたところですよね。 で、有酸素運動は体脂肪と同時に筋肉も落ちてしまうそうです。 加えて過度なカロリー制限は筋肉分解の原因になると。 なので、筋肉を落としたくないなら避けた方が良いとのこと。 そして、一週間に一度だけカロリー制限無視!好きなものを好きなだけ食べる! というチートdayを設けた方が良いのだとか。 ↑ ずっと制限してる状態だと、身体がセーブモードに入るので体脂肪などが落ちにくくなる。 あとは、1日の摂取カロリーを体重×37で出した数値の範囲に抑えるとok!みたい。 体重が落ちくくなった..

  • 睡眠不足

    睡眠不足だと筋肉の回復が遅れます。 だから、筋肉痛の治りが遅くなったりもするのだとか。 なので、体を鍛えるなら睡眠時間の確保も重要と。 加えて睡眠時間が少ないと空腹状態になりやすく、普段以上に食べてしまうのだとか。 逆に睡眠時間を確保満腹状態になりやすく、摂取カロリーも抑えられると。 つまり、体を絞りたい!って時には睡眠時間の確保も重要になってくるというわけです。 そういうことなので、もし減量したいけど、つい多く食べてしまう… と悩んでるなら一度睡眠時間を見直してみるのもありかと!

  • バランスボード

    これを使って筋トレをすると+体幹強化もできるみたいです。 ↓ バランスボード 体幹 トレーニング フィットネス バランス 運動 エクササイズ ボード 直径40cm バランスボードというグッズ・w・b 普段の筋トレをこの上でするだけでOK? それなら絶対使ったほうがお得じゃん!! って思った私なのでした。 近々買おうっと笑

  • 筋トレ 鬱が治る

    筋トレって鬱病軽減と予防の効果が期待できるそうですよ。 筋トレをすることでフィジカルだけでなく、メンタルも鍛えられていくのか… って感じですよね笑 そうなると、筋トレをやらない方が勿体ない。 そもそも、不安やイライラって確定してない未来のことや、過ぎ去ってしまった過去について考えてしまうから起こると。で、筋トレをしたらその時は筋トレの事だけに集中してしまうので、そういった不安を緩和できるとのこと。 ちなみに、週一のトレーニングでもokとのこと。週一で筋トレをやってる人と、全く筋トレをしてない人では全ての病気の死亡率が23%も減少するそうですよ。 で、鬱に関してはほぼ例外なく軽減効果があるそうです。 気持ちがネガティブになりがちなら、筋トレをする生活を取り入れた方が良いというわけですね。体も引き締まるし、一石二鳥どころじゃない!笑

  • 筋トレ アミノ酸

    筋トレ後にプロテインを摂取。 これも良いみたいだけど、アミノ酸を最初から摂るほうが良いのかな? プロテインだと一度分解されてアミノ酸になるそうです。 なら、最初からアミノ酸を摂取したほうが吸収が早いのだとか。 逆にソイプロテインとかは吸収が遅くなるので、寝る前に飲んだほうが良いと。 ↑ 寝てる間に筋分解を防ぐのに役立つとか。 で、アミノ酸なんてサプリあるの?と思うじゃないですか? DHCからアミノ酸が出てました アミノ酸 DHCマジで何でもあるなぁ・・・笑 これ一度試してみようかな? 今使ってるやつを朝と寝る前用に。 アミノ酸サプリは筋トレ後とすれば良さそうと思いました。

  • 筋トレ 頭が痛くなる

    筋トレ中や、終わった後に頭痛がすることがあります。 これって激しいトレーニング時に脳の血管が拡張して起こるからだそうですよ。 起こりやすい条件としては以下のようなことがあげられるそうです。 ・温度や標高の高いところでのトレーニング ・ゴーグルなどで頭を締め付ける そして、この頭痛の解決方法としては以下の通りだとか。 ・筋トレのメニューで負荷の高い物を外す ・ストレッチなどでウォームアップをする ・睡眠時間の不足解消 ・食生活が乱れてないか確認 ・小まめな水分補給をする 後はトレーニング時に必ずインターバルを置く。 そして、深呼吸することで脳に酸素を送るとかも良いのだとか。 酸欠が原因ならこれで解決できますし、休むことで怪我の予防にもなりますね! それらの対処をしてもダメな場合は医師に相談してみた方が良いのかも…。 もしかしたら、何かの病..

  • 減量飯

    減量飯を調べてて一度試してみたい!と思ったのが沼という料理。 ↑ これだけだとポイズンな感じしますよね笑 見た感じだと炊き込みご飯+おじや÷2って感じ。 材料は ・鶏むね肉かささみ 600g ・干しシイタケ 30g ・カレー粉 大さじ3 ・ワカメ 10g ・オクラ 120g ・米 300g ・塩、こしょう 10g(合わせて) ・水 2000ml こんな感じで、これらを炊飯器にすべて入れる。 炊飯後に6時間保温して蒸らしたら完了とのこと。 レシピ内容すごいシンプルで誰でも作れそうじゃないですか? なのに、PFCバランスが良く摂取カロリーも抑えられるそうです・w・b 私もこれは挑戦したい料理だな

  • 減量 停滞期

    体を絞るうえでやってくるのが減量中の停滞期。 食事は抑えてるし、 トレーニングもしてる。 なのに、変化が起きないのはモチベーションにも関わりますよね。 ここでヤケになったらリバウンドしちゃうというか…。 で、この停滞期に陥らない、もしくは打破する方法というものがあります。 それはたまに食事制限を解除していっぱい食べる!です。 ↑ 減量中、停滞期に入るのは体がカロリーを摂れてないことに危機感を覚えた時です。 その時に体が省エネモードに入るからだとか。 だけど、たまにガッツリ食べると危機は遠のいた! って脳が感じて停滞期から脱出できるとのこと。 私自身、緩めな食事制限をしてる時の方が順調に減るなぁって経験があります。 ラーメン食いてえ!ってなったら食べに行ってたりもしました。 それでもトレーニングは続けてたこともあり、順調に減量できてましたよ。 ..

  • 水泳

    水泳は有酸素運動をする中でも体の負荷が少なくて良い! って感じのことがよく言われてますよね。 で、体を絞ったりダイエットをする! そういった人が挑戦してるイメージがあります。 もちろん、私もやったことがあります。 ただ、その時の水着の失敗談があります。 それは、水着を買う時に少しだけ余裕のあるものを買ったことです。 ↑ 泳いでる時にズレてくる。 後に知ったのがジャストかそれよりもややキツイ目が良いと。 ちなみに、私の場合は最初は諦めてそのまま使ってました。 ただ、少し体重が落ち始めた頃に水着を買い直した記憶があります。 (3カ月くらいでの買い替えだったので勿体なかったなぁ) ということなので、水泳をやろうとしてる人。 そして、水着をまだ購入してない人はそれらも注意して選ぶことをおすすめします。 ネット通販だと安くてセットとかもあ..

  • プロテイン 1日何回

    最近、太ったので無駄な肉を落とそうと思いました。 そこでタンパク質多めの生活をしようと、再びプロテインを飲むようになりました。 (タンパク質を摂れば筋肉が落ちないし、満腹感も満たせる故) ただ、プロテインって一日に何回も飲んで良いのかな? という疑問が湧いてきたわけです。 確かプロテインって飲みすぎたら腎臓かどこかに負担をかけるとか聞いたので。 で、調べてみたら 「何度かに分けて摂取する前提だとすれば、一日3回くらいにすると良い」 とのことが分かりました。 なので、自身が必要なたんぱく質の量を知ったうえで分けたら良いと。 なるほど、その発想は無かった・・・。 ただ、自分が必要な量っていうのを求めるのがけっこう面倒そうですね。 筋肉量や活動量が人によって違うので、自分の値を出さないといけないのか。 トレーニングを普段からしてるなら 「体重×..

  • 逆腹筋

    逆腹筋を鍛えるとぽっこりお腹が解消できるのだとか。 その逆腹筋のトレーニング方法を紹介します。 1.肩幅に足を開き、両手で頭を支える (この時足の指をやや浮かせる) 2.腰から上を息を吸いながら反って5秒間キープ 3.息を吐きながらゆっくり戻す これらの動作を10回やるだけです。 やり方はすごいシンプルですね! イメージ的には伸びをする感じかな? Youtubeで動画などを見たらすぐに理解できる動きです笑 場所も選ばないのでどこでもできるのが良いですよね。 回数もめちゃくちゃ多いというわけでもありません。 だから、無理なく始められて良いと思います・w・b お正月でおせちやお餅を食べすぎて太った! そういった人はこのトレーニングを試してみてはどうでしょう? ちなみに、この動きって腰痛の時にやってた動きと似てます。 以前、私がぎっくり腰をした..

  • 筋トレ器具

    最近思うことが筋トレをするうえで筋トレ器具は必要ない。 ↑ もちろん、目指す体型によっては必要でしょう。 でも、普通にダイエットとかを目的にしてる場合ならいらないかなって。 というのも、自重トレーニングは家でもできます。 さらに負荷をかけたいのなら2Lペットボトルを使ったり、椅子で高低差をつける。 これだけでも十分キツイかと。 そこにランニングなどの有酸素運動をして体を絞れば・・・ 理想の体というものになれると思いません? というか、慣れるでしょ。 あとは食事に気を使うほうが大事だと思います。 プロテインなどでタンパク質を補うのも大事だろうなって そういったことから特別な器具は必要ないという結論に至りました。

  • 逆腕立て伏せ

    最近、逆腕立て伏せを始めました。 二の腕を引き締めるのに効くと聞いたので笑 で、とりあえず最初は10回3セットやるかーと軽い気持ちでやってみました。 正直、そんなに辛く無いし効いてるの?って感じ。 ただ、翌日にはしっかり筋肉痛に。 うん、めっちゃ効いてるやん笑 ということで、これはしばらくやらないとな!となりました。 ちなみに早くやると瞬発力を使うので筋肉が太くなります。 だから、引き締めるのを目的とするならスローで行うようにしましょう!とのこと。

  • ロコムーブ

    知り合いに教えてもらったの本が気になる・・・ ↓ 図解と動画でまるわかり! 一瞬で動ける身体に変わる! ロコムーブっていうのかな? Amazonでのレビューも良いし、一度読んでみたい。 これを読んで内容を実施する。 すると、ただ筋トレしてるだけでなく体を無駄なく使えるとのこと。 簡単に言うとね。 実際におすすめしてもらった時、その人曰く体が軽くなる!と。 あと、体の末端の筋肉を酷使しなくなるそうです。 なので、筋肉痛になりづらくなったり、疲労軽減したりするみたい。 あくまでもその人の感想だし、実際にそうなるかは不明だけど^^; でも、一度読んでみたいのは確か。 Amazonでのレビューも良いし、何かしら良い効果があるんだろうなって。 ただトレーニングで筋肉を鍛える! それも良いけど、さらに発展させると考えたら必読なのかもしれない..

  • 筋トレ インターバル

    筋トレをするうえで、インターバルって重要みたいですね。 ↑ 知らなかった笑 インターバル=休憩時間です。 で、これが大事な理由は ・体の回復時間を与えることで、次のトレーニングでも大きな負荷をかけられる ・体脂肪の減少を期待できる ・成長ホルモンの分泌により、筋肥大や新陳代謝アップを期待できる ・短時間で筋トレができる ・ケガのリスクを抑えられるので筋トレを継続しやすい こういった感じみたいです。 また、インターバルを短くした無酸素運動で脂肪を分解。 そこに有酸素運動で体脂肪燃焼のコンボ!! これにより、効率よく体脂肪を減らせるみたいです。 トレーニングに取り入れて見たくなりません? 私はなりましたよ・w・b また、成長ホルモンの分泌で代謝が上がる。 そうなると、肌のターンオーバーも促されるし美肌も目指せるかも。 ..

  • 肩周り ストレッチ

    最近、肩回りのストレッチが良いということを聞きました。 ・肩こり改善 ・ダイエット効果 ・姿勢矯正 ・冷え性改善 こういった要素が期待できるとか。 ちなみに、肩甲骨はがしというみたいですよ。 これを行うことで、肩甲骨の可動域が広がって上記の効果が期待できるとか。 具体的な方法は以下で紹介。 ・ヨガの「牛の顔のポーズ」で上体を前傾させる いきなりできない場合は、手の届かない範囲分をタオルで補うのもOKだとか。 ↑ 牛の顔のポーズは画像検索したら一発で分かります。 たぶん、誰しもが一度はやったことがあるかと。 ・背中の後ろで指を組み、息を吸いながら手を上に引き上げる。 その状態で息を吐きながら、無理のない範囲で前屈 女性にとっては嬉しい効果が多いと思うのでおすすめですね・w・b ちなみに、私が興味を持った理由は肩こり改善でした笑

  • 筋トレ 自宅 メニュー

    最近はツイッターとかSNSで自宅メニューがいっぱい紹介されてますよね! Youtubeを見ながらとかもできるので良いです!・w・b で、自身もコロナによる外出自粛期間中は自宅でトレーニングしてました。 前からやってた筋トレ&体幹トレーニングメニューに加えてバーピーも追加したり。 というのも、有酸素運動をしないから脂肪が燃焼されにくい。 それにより、なかなか体が引き締まらなかったので追加したわけですが・・・ 自分が想定してた以上にバーピー系を取り入れたらのは正解! まだ、始めてそんなに経ってませんが体が少し引き締まってきた気がします。 なので、バーピーおすすめしますよ!・w・b Youtubeとかで動画検索したら有力なのがいっぱい出てくると思います! あと、最近試してみたいなと思ったプロテインがこれ ↓ 頂点を目指せるHMBプロ..

  • ウォーキング

    ウォーキングをする時に手首を小指側に倒せばお腹が凹むそうです。 何でも、そうすることで連結して筋肉を動かせるのだとか。 それにより、手を振るだけで体幹も使えるのでダイエット効果が高いとか。 ↑ しかも、この方法なら体幹も使うので力を分散。 それにより疲れにくくなるというメリットもあるそうです。 ランニングとかにも応用できるそうなので、知っておいたほうが良い・w・b 疲労軽減とダイエット効果アップでランニングやウォーキングできます。 しかも、やることは手首を小指側に倒す。 これだけです。 実際に効果があるかは私には分かりませんが、やることはシンプル。 だから試さないのは勿体ないと思いました^^

  • BODY BOSS 2.0

    筋トレグッズでBODY BOSS 2.0というものがあります。 これ、けっこう良いなと思いました・w・b ↓ トレーニング器具 自宅用 筋トレ 体幹 BODYBOSS 2.0 トータル ワークアウト システム ポータブルフィットネスジム 腹筋 Full Band パッケージ 2年保証 ジムでやるトレーニングを家でやる! 簡単に言ってしまえばそんな感じ。 自重トレーニングに物足りなさを感じた時。 これを使えばさらなる高みへ!ってね。 使わない時もコンパクトに収納できるところもありがたい。

  • 筋トレ アプリ

    先日、筋トレアプリで良さそうなものを見つけました。 それが「Muscle Booster」というアプリです。 最初に自身の体格や年齢、目標値を設定。 鍛えたい場所や気になるポイントを指定。 それにより最適なトレーニングプランを自動作成してくれます。 筋トレのお手本動画も見れるので、フォームをミスることも無いかと・w・b で、プランの進歩状況に合わせて自動更新し、常に最適解を出してくれると。 ただ、有料コンテンツだったのでその時は使いませんでした。 でも、本気で体型を変えたい!って思った時には利用しようとアプリは残してます。 もし、外出自粛中に太ってダイエットを考えてる!みたいな人にはおすすめかも。 夏までに良い感じの体型も目指せると思います。

  • 筋トレ 初心者

    これまで運動系の部活などに所属せず 運動と無縁だった人は ネットで見かける筋トレメニューとかも できない!ってなるかと。 ↑ そして続かない・・・。 で、そんな人におすすめしたい 誰でも始めやすい筋トレメニューが ・忍者バーピー ・フロントランジ ・ニープッシュアップ ・ニートゥエルボクランチ これらをサーキットトレーニングのように行います。 最初の種目を20秒頑張って10秒休む。 そして次のメニューをこなす。 こんな感じで4つやっていきます。 これを2セットくらいから 始めて行けば続けやすいかなと。 トレーニングの詳しい方法は Youtubeとかで検索をかけてもらえば すぐに出てきます・w・b ちなみに、私の筋ト..

  • 体脂肪 落とし方

    最近、コロナウイルスの影響で 引きこもり生活が続いてる私ですが そのせいか、体重増加ってね^^; で、体脂肪を減らしていこうと 再度行動することにしました。 とりあえず、よくある失敗例の 食事抜きや食事制限のみ、 薬に頼るといったものは無し。 実践しようと思う行動は 食事面だと ・間食を減らす ・腹八分目を守る ・ゆっくりと食べる ・朝型生活に 運動面だと ・筋トレを週3回に戻す ・ランニングを週2回にする こんなところかな? 最近、運動系は全部サボってたわけだし。 ランニングは早朝なら 人も少ないので コロナ対策的にも 大丈夫かな?と思った次第。 アルコールは元々あまり飲まないので..

  • 腹筋 毎日

    腹筋のシックスパックとなる 場所が腹直筋 くびれを作るのが腹斜筋。 だから、見た目を改善したい場合は これらを鍛えたほうが良いわけですね。 ちなみに、腹筋は正しい方法で 行ってる限りは毎日鍛えてもOKみたい。 ただ、毎日腹筋とか無理!って 私のようなタイプの人も多いかと。 で、そんな人におすすめしたい 腹筋メニューがあります。 1、体幹を鍛える時のプランクのポーズをとる 2、頭を下げてへそを見る 3、頭を前にあげる 4、繰り返す この方法なら10回くらいでも 腹筋にきます。 ポイントは筋肉を意識することと 動作をゆっくりとすること。 たぶん、この方法だと インナーマッスルの腹横筋とかも 鍛えられると思います。 た..

  • 筋トレ 風呂で

    風呂で筋トレをすると水圧や 熱により高い効果が期待できるのだとか。 しかも、体への負担が浮力により 減るというありがたさも。 ↑ 筋力が無くて無理!とか 太ってる人にとってありがたいかも。 で、その中でも気になった 筋トレメニューが お腹痩せクランチ。 膝を曲げた状態で座り 足を湯銭より上に上げて体を丸める。 次にその状態で体を 起こすように力を入れる。 これが一つ目の方法・w・b 二つ目の方法は 湯銭に使って膝を曲げた状態から 背中お尻を湯銭にぴったりつけて 背筋が伸びた状態にする。 そして、手のひらを底に付けて 片足を軽く持ち上げて 上半身を前後させる。 ↑ 膝を体に寄せる感じで行うと良し 15..

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