大腿四頭筋を伸ばす

健康維持、体力の向上のために推奨されているウォーキングには、人体で最も大きな筋肉、大腿四頭筋（腿前面）を強化することで全身の血流を促し、基礎代謝や心肺機能を向上させる役割が期待されています。同じ効果が期待できるエクササイズとしてスクワットも挙げられます。ウォーキングやスクワットには下半身の強化も期待できますが、これらの運動を行っただけでは、膝や腰の痛み、姿勢不良やフレイル（虚弱）を招く要因になってしまいます。手軽にできるエクササイズのほとんどは筋肉を収縮させる屈曲動作であり、普通に立っているだけでも大腿四頭筋は収縮しています。筋肉が収縮すると関節が圧迫されるので、股関節や膝の関節が詰まります。収縮状態を放置すると、腰や膝が曲がって神経や血管を圧迫します。つまり、血流を促すための運動をしても、収縮＝疲労のケアを行...大腿四頭筋を伸ばす

セラバンド療法　その４

前回に引き続き、日常生活では動かすことの少ない関節や筋肉に対して、セラバンドの収縮性を活かしたエクササイズをご紹介します。○肩関節の屈曲＋水平外転1）セラバンドの両端を軽く握り、頭上に持ち上げます。2）1,2,3,4のリズムで息を吸いながら頭の後ろに下ろします。1.頭上に持ち上げる2.頭の後ろに下ろす3）下ろしたら、そこから更に胸を広げ肩甲骨を寄せます。4）5,6,7,8のリズムで息を吐きながらまた頭上に持ち上げます。3.肩甲骨を寄せて胸を張る4.頭上に上げるこの動作を5～10回行います。肩に痛みがある方は下ろす位置を高めにしても構いません。関節が硬い方でもセラバンドが伸びることで2）の動作が可能になります。特に3）の胸を広げ、肩甲骨を寄せる動作は日常生活ではほとんど行われない為、肩や肋骨、鎖骨などの関節が潤滑...セラバンド療法その４

セラバンド療法　その３

前話に引き続き、セラバンドを使用したエクササイズをご紹介します。セラバンドを使ったエクササイズでは、日常生活であまり使われない筋肉をトレーニングします。今回は、大腿二頭筋といわれる大腿部裏側の筋肉にスポットを当てます。表側の大腿四頭筋は、立ち上がりや歩行は勿論、階段の昇り降りなど、日常的に頻繁に使われるので、無意識のうちに鍛えられています。対する裏側の大腿二頭筋は、使用頻度が低いため、大腿四頭筋に比べて筋力低下を招きやすく、その結果大腿部表裏の筋力拮抗作用にアンバランスが生じて、膝関節や姿勢に影響を及ぼします。筋力の弱さは硬さと同義なので、大腿二頭筋が硬く縮んで大腿部表裏の筋力バランスが極端に崩れると、膝関節が伸びなくなり、脚が屈曲したまま膝関節が歪んでしまいます。そうなると日常的なつま先への加重により、足裏・...セラバンド療法その３

セラバンド療法 その２

前回のコラムでは、セラバンドというリハビリ用アイテムを使用して肩のインナーマッスルや関節を調整する方法をご紹介しました。今回は、股関節のインナーマッスルの調整法をご紹介します。股関節というと、開く＝開脚することが骨盤やＯ脚の矯正になったり、冷えやむくみを解消したりするので、健康には良いと言われてきました。開脚に特化した健康本も人気があるようです。しかし、開脚の柔軟性を向上させても骨盤の矯正にはつながりません。単純に開くだけでは骨盤の左右のバランスは解消されず、骨盤が歪んだまま股関節だけ柔軟になるので、股関節の亜脱臼を引き起こします。開きすぎると骨盤前部の恥骨が歪み、脚の付け根の「引っかかり感」が増長されます（http://melmaga.toy-hoken.co.jp/karada/2014-08-20-121...セラバンド療法その２

2019年も宜しくお願い申し上げます！

皆様こんにちは！年末あわただしく、先月のコラムを掲載してからの更新が新年となってしまいました。昨年はいかがお過ごしでしたでしょうか？皆様には昨年もまた誠にお世話になり、深く御礼申し上げます。20代、30代、40代、50代、60代・・・それぞれの年代でそれぞれのタスクがあり、すべきことがあり、その年代じゃないとできない経験があり、その年代だからこそ得られない学びや求められることもあるかと思います。時代がどう変化しようと、平成の年号が終わろうと現実生活は刻々と淡々と過ぎていくので、報道や情報に惑わされず世の中と自分を客観視しながら、この先自分自身がどう生きていきたいのか、柔軟に変化、対応させつつ軸はぶれずに歩みを止めることなく進んで行きたいと思います。結局毎年同じなんですけど、その中でもテーマや目標をしっかり持って...2019年も宜しくお願い申し上げます！

セラバンド療法　その1

身体の部位には外側表層の大きな筋肉群であるアウターマッスルや、インナーマッスルといわれる内側の小さな筋肉群、様々な方向に動く関節が存在します。インナーマッスルや多角的に動く関節は、マシンなどを使用した通常の筋力トレーニングやストレッチではケアしきれない部位で、日常生活でも動かすことが少ないのです。それらの部位は本来の可動域まで動かしきれていないと、圧迫や血液循環の不全が生じ、硬化して石灰化を起こしたり（当コラム163話『身体の石灰化のお話』参照:http://melmaga.toy-hoken.co.jp/karada/2016-05-20-1425.php）、炎症を起こしたりしやすく、痛みの引き金になることも少なくありません。その対策として“セラバンド”を使用したエクササイズを行います。“セラバンド”とは、リ...セラバンド療法その1

口腔環境を整える その４

このシリーズの最後として、口腔環境を整える歯磨きについて説明します。歯ブラシは強く握らず、鉛筆持ちで添えるように持ちます。前歯はまず小刻みな横磨きでやさしく、次に縦に3分割で磨きます。1.小刻みに横磨き2.縦磨きは3分割で行う前歯の裏側は、下から上に歯ブラシを動かして磨きます。3.下から上に動かす奥歯は、細かくソフトに歯ブラシを動かします。4.奥歯内側5.奥歯外側歯磨きをするタイミングで構いませんので、口腔内をしっかり鏡で観察してください。そのポイントは、食べかすが残っていないか、上顎内に痰がついていないか、舌に苔などの汚れがついていないか、虫歯や歯の揺れがないかなどです。これらの結果で口腔内の保湿状況がわかります。乾燥していると、睡眠時の口呼吸によって気管支に問題がおきていたり、唾液の分泌が正常でな...口腔環境を整えるその４

口腔環境を整える その３

皆様こんにちは！院長の佐々木です。口腔環境を整えることの重要性、そして具体的な対策として嚥下能力（食物を飲み込む力）を上げる為の首や舌の運動と発声方法をご紹介致しました。嚥下能力の向上を目的とした発声練習は食物をしっかり噛んで、噛み砕き、唾液と混ぜ合わせて飲み込みやすい大きさや固さにして飲み込む運動＝咀嚼の力を養います。この咀嚼運動は顎関節や咀嚼筋、表情筋が関わってきます。これらには顎神経、三又神経等を通して脳へ刺激を伝えます。脳への情報を伝えるのは手からが25%、足が25%、そして顎からは50%を占めます。大脳の働きと大きく関係し、認知機能にも影響を及ぼすのです。大脳との関わり以外でも咀嚼は唾液の分泌を促すことで、でんぷんの分解により飲み込みをスムーズにしたり、肥満の予防をします。また口内乾燥を防ぎウイルスや...口腔環境を整えるその３

口腔環境を整える　その２

前回のコラムでは、口腔内の衛生環境と健康寿命との強い相関、疾患や身体バランスとの関係について説明しました。今回は具体的な口腔ケアのひとつ、飲み込む力を養う嚥下体操をご紹介します。1.鼻から吸って口から吐く深呼吸を3回行います。2.左右交互に2回ずつ首をゆっくり倒します。3.左右交互に2回ずつ首を捻ります。4.「あ～っ」と声に出します。2回行います。5.「う～っ」と声に出します。2回行います。6.「い～っ」と声に出します。2回行います。7.頬を膨らませます。2回行います。8.頬をすぼめます。2回行います。9.舌を出して「べ～っ」と声に出します。2回行います。10.左の唇を舌で触れます。続いて右の唇を舌で触れます。2セット行います。11.上の唇を舌で触れます。続いて下の唇を舌で触れます。2セット行います。12.「パ...口腔環境を整えるその２

口腔環境を整える

皆様こんにちは！院長の佐々木です。今までのコラムでは、栄養や水分の正しい摂取の必要性を述べてきました。そしてそれらをより効果的に摂取するために、栄養摂取の第一歩となる口腔環境と口腔内ケアについて述べていきます。口腔環境とは、口内の衛生状態、虫歯・歯周病・歯槽膿漏の有無、歯の本数、入れ歯の有無、噛み合わせ等を指します。歯をしっかり磨けていなかったり、口内が乾燥してしまうと、虫歯の原因菌が活発化してしまったり、さらに交感神経優位な状態が続いて疲労が蓄積すると、黄色ブドウ球菌等が活性化して感染を招きます。また、口内の粘膜の乾燥はリンパ球の機能を低下させ、ウイルスや細菌への感染や、アレルギー疾患の原因となります。口内の衛生環境は、身体を守る免疫力に大きく関与してくるので、こまめな水分摂取が必要なのです。歯周病や虫歯を放...口腔環境を整える

水分摂取の注意点

これからますます暑さが厳しくなる中で、熱中症の予防のためには、いつも以上に水分の摂取を心掛けたいものです。自宅でも屋外でも、熱中症の一番の要因はやはり水分不足です。今までのコラムでも、普段から2リットルの天然水を摂ることをすすめてきましたが、水分摂取の習慣がないと、急に夏バテや熱中症予防に水分の摂取を！と言われても、2リットル近くの水分の摂取はなかなかできるものではありません。そこで、水分摂取の必要性を、熱中症予防に限らず、改めて挙げてみます。血液の粘性を防ぐことで、脳梗塞や心筋梗塞等の要因となる血栓を予防。加齢により減少する体内水分量を補うことで、肌のみずみずしさを保つとともに、脳の血流を維持できるので認知症予防にもつながる。口内の渇きを防ぐことで、口臭を予防し、嚥下機能を維持。腎臓の濾過機能を正常に保つこと...水分摂取の注意点

ヒートショックプロテイン

こんにちは！院長の佐々木です。ワールドカップ、盛り上がってますね～。勿論日本が決勝トーナメントに勝ち上がっているから！！１戦目の相手のアクシデントからのチャンスをものにして見事勝利＆リベンジ。この勢いをメンタルの味方につけ２戦目のセネガル戦で自信を持ってチャレンジ、良いサッカーをしていました。そして賛否あるもののとにかく３戦目で実をとり、勝ち上がった。戦前の予想、監督交代というプロセスを考えると十分成功といえる今回の日本の戦いぶりです。選手が自分の持ち味を発揮し、選手と監督が信頼関係で結ばれ伸び伸び自信を持ってプレーしているように思えます。これからは絶対に日本人監督でいきたいですね。日本サッカー協会は何年も前から指導者養成等改革に取り組んできたはずでした。他の競技団体にはないトレセンシステム、言語教育、各カテゴ...ヒートショックプロテイン

動的ストレッチを試す　その４

前回までのコラムでは、動きを伴うストレッチの有効性を、下半身から胴体を中心に説明してきました。今回は、上半身の動的ストレッチをご紹介します。1.両肘を90度に曲げて、腕を横に挙げて胸を開きます。肘は肩と同じ高さに挙げます。肘の角度を維持したまま、しっかりと胸を開いて背中を寄せます。この時、顔は少し上に向け、背骨と胴体をしっかり反らせる意識で息を吸いながら行います。次に、両肘を胸の前に寄せて前腕（肘から先）を合わせます。顔は下に向け、背中を丸める意識で息を吐きながら行います。10回から20回、1,2で胸を開き、3,4で腕を閉じるリズムで行います。この動作は大胸筋や背中の菱形筋等をストレッチし、肩甲骨、肩関節、肋骨の可動域を広げるので、首や腕を動かしやすくなり呼吸が楽になります。出勤前に行うとストレスが軽減し、活力...動的ストレッチを試すその４