40過ぎてからランニングを本格的に始めたおっさんのサブスリーまでの道のり。日々のトレーニングログや練習メニューの組み立て方、シューズの感想などをつづる
先週から少し前腿にハリと筋肉痛がずっとある状態だった。 それはいつも以上に流しや少しスピード上げた練習をしているからと思っていた。 ストレッチもしているからすぐにおさまるだろうと思っていた。 週末、所用あって名古屋へ。 せっかく名古屋に来たからというので名城公園ランを。 軽く1周ちょい。だいたい5km、キロ5分ぐらいのペース。 紅葉が見ごろで本当に気持ち良かった♪ 公園内はコースも不整地と整地された道が選べるのもいい感じ。 写真撮り忘れてしまうぐらい見とれてしまった。（写真なくてすみません 汗） ただ、気持ちよく走りながらもこの時も、その前のランもその前も少しづつ痛くはなっていた。 脛の外側で…
今週は週末の登山の疲労抜きに徹してました。 前回ほどではないにせよやっぱり登山は疲労が残る。 ふくらはぎ・ハム・ケツが微妙に筋肉痛になってそれが深い所でなっているのか月曜・火曜と変わらない状況でした。 ただ、昨日はようやく疲労感がなくなったのと筋肉痛が抜けてきたので、少しだけ強度上げて練習してみました。 メニュー ・2kmアップジョグ ・5km 閾値走 設定：4:20 結果 感想 最初の1km～2kmはウォーミングアップ。 徐々にペース上げつつ心肺に刺激入れる目的で時にペース上下動させたり。 3kmからめ「いくぞ！」っと意気込んで自分なりにいい感じに走っていたつもりが4:30台。 4:20ぐら…
昨日は2回目の登山に行ってきました。 今回は神奈川県の丹沢連峰。 そのうち、丹沢連峰の稜線歩きを楽しめる表尾根コースにいってきました。 本当は表尾根コースをいって塔の岳から大倉尾根コースをいくようにしたかったです。 ただ、さすが初心者。 大倉屋根コース行ってから出発地点の駐車場までの戻りかたがわからなかったので、このコースはあきらめました。 表尾根コースをピストン（往復）することにしました。 往復でコースタイム9時間。前回より3時間長く良いチャレンジになる！（はずでした） 朝3時に起きて家を出発し、6時からヤビツ峠の登山口より登山開始の予定でした。 ところが！起きてみたらいきなり朝5:30。大…
レース明け少し筋肉に痛みを感じることあってずっとゆっくりジョグだけを繰り返していたのですが、 ようやく痛みも取れたので少し強度高い練習をやってみました。 キロ4楽に走るプロジェクト発足してからあんまりポイント練習できていないので、こうやってポイント練習できるとそれだけで嬉しかったりします。 とはいえまた痛みが出ても嫌なので、強度高いけど短めに切り上げるメニューにしてみました。 メニュー ・2km アップジョグ（速め 4:40程度） ・3km 閾値走 設定：4:15 ・タバタ式トレーニング 20秒ダッシュ 10秒レスト（ジョグ）×8本 リザルト 閾値走 タバタ式トレーニング 感想 久しぶりのポイ…
久しぶりにレース出てきました！ 距離は10km。 実は前日ぐらいからやっぱりハーフ申し込んでおけばよかったぁーっとだいぶ後悔してました。 ちょっとチキンだったかなあ～っと。 当日も終わった後の感想として10kmはあっという間に終わってしまって、この楽しさをもっと味わいたかったなぁ～っと思いました。 あっという間に終わっちゃって、終わった後は充実感と達成感と残念な思いでいっぱいでした。 なので、先に書いちゃいますが、次こそはハーフかフルに申し込もうと思います！ そのための練習をしていきたいですね！ さて、レースはというと前に書いた通り本当に楽しかったです！ やっぱりレースは楽しいですねぇ。 レー…
今週は週末の登山の筋肉痛にずーっと苦しんでいます。 月曜の朝起きたらふくらはぎ、ハムストリングス、ケツ筋がめっちゃ痛い・・・ 火曜になってもまったく収まる気配なしの状況。 ようやく今日（水曜）になって少し和らいだ気がする。 こんなに治りが遅いのは歳なのかなぁ～っとちょっと凹みつつも、 ここまでの筋肉痛になることは滅多にないのでちょっと嬉しかったりも^^ そんなこんなな月曜と火曜はただリカバリーに徹しました。 今週末の10kmのレースに向けて筋肉痛がとることと適度な刺激を入れ続けることが目的です。 まず月曜はゆっくりゆっくりジョグ。ただゆっくりと。 火曜は身体があったまったら上げられそうであれば…
今日はランニングではなく登山。 前々からやってみたくてちょいちょい低山は上ったりしていたのだけど、 ある程度ちゃんと装備をそろえてこれからもう1つの趣味として本格化していこうかと。 そんな初心者の私はまずは高尾山にチャレンジ。 とはいってもただ高尾山では初心者過ぎるので、高尾山～陣馬山の縦走にチャレンジ。 総距離16km、コースタイム（京王線の高尾山口～陣馬山頂上まで）で6時間。 ちゃんと調べずに行ったのでびっくりしたんですけど、高尾山っていくつもの登るルートがあって、 その裏もまたいくつもの山への登山道もあって、実は相模湖にもいけるんですね。 こんなスケールがあるとは思わなくてびっくりしまし…
今日は本当はゆっくりEペースジョグの予定でした。 ただ、ジョグを始めたら思いのほか身体が動くのと疲労感もなかったのでポイント練習をすることに。 メニューは今週の流行り（？）の2部練習になるガチゆる走。 とはいえそこそこ負荷のある練習を2日続けているので、 少し緩めに「ゆる」の方をこれまた最近の流行り（？）のビルドアップに変更、 「ガチ」の方をインターバルも3本にしてみました。 メニュー ・2km アップジョグ ・1,000m インターバル 3本 設定：4:00 レスト：400mジョグ ＜5分完全休憩＞ ・5km ビルドアップ走 リザルト 感想 Garminをインターバルのモードで実行するの忘れ…
今日は昨日の刺激を受けて本当はインターバルをやりたかったんだけど、昨日の雨でいつものトラックはぐちょぐちょ（土のトラックなので）... なので周回コースで10kmペース走に切り替えて練習することにしました。 意識するのはいつも通りの肩と腰のライン、お腹から引っ張られるイメージ、それと腕振り（若干広め）。 メニュー ・2km アップジョグ ・10km ペース走 設定：4:30 リザルト 感想 まずはウォーミングアップ。身体の調子を確認。 そんなに悪い感じもなく2km目も順調にあげていくことができた。 ガーミンを切り忘れたのが想定外だったけど、調子よいと判断。 しかし、、、ペース走を始めてみると意…
先週の金曜と今週末の振り返り。 先週の金曜は仕事へチャリ通。 やってみて思う事。 やっぱり帰宅ランよりチャリ通の方がいいかも。 重いPCと着替えを背負って走るのは負荷がかかり過ぎている気がする。 それよりかはチャリで軽快に帰った方が気持ち的にスッキリする。 そしてこの日のように帰ってから走れば良し。 この日は1週間の疲れをとるためにEペースジョグを1時間。 最初、気を抜いていたのか身体があったまるのと同時にペースもあがっていっちゃったけど、 気が付いてそこから軌道修正。ちゃんとEペースを保つことができました。 仕事あがりに気持ちよ～く走れました♪ 週末はいろいろあって走る時間がとれなかったのが…
今日はセット練習。 前回やった時は負荷を上げ過ぎてその後に響いたからそこそこの負荷になることを意識。 何やろうかなーっと考え、キロ4のインターバル、10km超のペーラン、閾値走と思ったときに、 やっぱり心拍＋乳酸処理能力の向上でしょ！ってことでもう1回閾値走やってみた。 ただ同じでは面白くないので今日はテンポ走に。 30分以上継続させることを考えて、距離を8kmに設定してやってみた。 メニュー ・2kmアップジョグ ・8kmテンポ走 設定：4:20 リザルト 感想 2kmアップジョグからそのままつなげてテンポ走へ。 予定通り3km目から設定の4:20近辺のペース。 なかなかな登りが続くラップで…
仕事がたまたま想定外に早く終わったので昨日のリベンジ。 だけどや体にまだだるさが残っている（歳か？！）ので、キロ4ペースの練習はこなせなそうな気がしたので少しだけゆるめに。 キロ4を楽に走るためには閾値を上げる必要がある、ということで閾値走をやることにしました。 VDOTアプリによると自分の閾値はだいたい4:20。 メニュー ・2km アップジョグ ・3km クルーズインターバル 3本 設定：4:20 レスト5分 ・2km ダウンジョグ リザルト 感想 1セット目は気持ちは4:20でその感覚で走っているんだけどペースなかなかあがらず。 1kmが4:30だったのであれっと思ってあげたはずだけどま…
週末は最近の習慣になってきた1時間リラックスジョグを大体キロ6ぐらいのペースで行って、月曜からインターバルやるぞ！！っと意気込んでいました。 先週、「キロ4楽に走るどー」プロジェクト発足も雨で結局全く走れず。 先週分含めて走りこむ気持ちでやってみました！ メニュー ・2km アップジョグ ・2km インターバル×3本 レスト400mウォーキング 設定：4:00 ・2km ダウンジョグ リザルト 感想 今回はラップを1週ごとにちゃんととってみた。 その方がラップごとのアップダウンも追いやすいですからね。 ってまったくラップ数が足りない通り、見事に撃沈。。。 1本と1/4しかこなせず。。。 心拍の…
今日は走るかどうか少し悩んでいました。 少し体が重かったんですよね。昨日のジョグで疲労が抜けなかったみたい。 でも、明日以降の天気見たらずっと雨じゃないですか！！！ 台風と秋雨前線重なるとこうなりますよね。 つまりこの先1週間ランがしにくくなるはず！っと思って今日走りました。 しかも、先々できないならっと気乗りしてないくせにポイント練習。 しかも、さらになぜか思い立ち、継続するかわからないけど、あるプロジェクト始動。 名付けて「キロ4楽に走るどー！」プロジェクト。 名は体を表す通り、ほんとにそのまま。 キロ4を楽に走れるようになるトレーニングをしようと。 キロ4のペースで走れる距離を長くしてい…
今日は走るかどうか少し悩んでいました。 少し体が重かったんですよね。昨日のジョグで疲労が抜けなかったみたい。 でも、明日以降の天気見たらずっと雨じゃないですか！！！ 台風と秋雨前線重なるとこうなりますよね。 つまりこの先1週間ランがしにくくなるはず！っと思って今日走りました。 しかも、先々できないならっと気乗りしてないくせにポイント練習。 しかも、さらになぜか思い立ち、継続するかわからないけど、あるプロジェクト始動。 名付けて「キロ4楽に走るどー！」プロジェクト。 名は体を表す通り、ほんとにそのまま。 キロ4を楽に走れるようになるトレーニングをしようと。 キロ4のペースで走れる距離を長くしてい…
今日はEペースジョグ。 前回同様にペースを上げ過ぎないようにすることとフォームを意識。 目的は疲労抜きとお腹と接地の感覚をもっとモノにすること。 あとは気分転換に普段なかなか走らない所を走って違った意味で刺激を入れること メニュー ・Eペースジョグ 設定：5:30前後 1時間 リザルト 感想 今日も何とかペース上げたくなる気持ちを抑えてきちんと5:30前後でEペースジョグができた。 途中は完全に無心になって走れていてすごい気持ち良かった。 筋肉の張り（コリ？）がおしりの辺りにあったのもなんか和らいだ気がする。 やっぱりこういうジョグも必要なんだなぁ、っとまた思う。 あとこの時期のランだと、この…
この週末は毎度恒例の疲労抜きのためにEペースよりもさらに遅めのリラックスジョグと少しだけ強度高めのペース走をやりました。 リラックスジョグは姿勢と接地の感覚を重視して1時間ちょい、ジョグで意識したポイントをペース速くしても同じことをできるように意識。 やっぱり涼しくなったから本当に走りやすくなりましたよねー ちょっと前だったら考えられないペースで長く走れている。 やっぱり気温のもたらす影響度合いをすごく実感してます。 メニュー ・2km アップジョグ ・8km ペース走 設定：4:30 リザルト 感想 結果はペース走の分のみ。 最初の1㎞が思いのほかペース上がらなかったけど、4kmからペース通…
今日は宣言通りのEペースジョグ。 気持ちよくなってもペースを上げないこととフォームを意識。 フォームは足離れを意識。 実はここまでのトレーニングでふくらはぎに痛みがでていた。 地面を蹴っている感じはないので、地面からの足離れが遅くふくらはぎが伸びてしまって痛んでいるのでは？と推測。 足離れを速くすることを意識すればふくらはぎの痛みがおさまるかどうか試してみました。 メニュー ・Eペースジョグ 60～80分 設定：5:30～6:00 リザルト 感想 まず何よりも多少のブレはあるもののちゃんとEペースを守って走り切ったことに大満足。 気持ちよくなってからもペースがあがってしまうこともなく（無理に抑…
今日は昨日の久しぶりのガチゆる走（もどき）の疲労があると想定して繋ぎのジョグ。 とはいってもゆっくりなり過ぎずキロ5ぐらいで40～50分走るつもりでしたが・・・ 途中から身体もほぐれ気持ちよくなってペーランに変更（爆） 結果としてはセット練みたいな形になっちゃいました。 メニュー ・つなぎのジョグ40～50分 設定：5:00 ・アップジョグ5km ・ペース走8km 設定：4:30 リザルト 感想 走り始めはやっぱり身体の重み・筋肉の張りを感じて楽に走れる感覚なし。 なので、キロ5ぐらいのペースでつないでいこうと思っていました。 が、、、、 5km過ぎたあたりで身体もしっかりあったまってきて、コ…
週末はまた1週間の疲労抜きジョグの1時間走のみ。 なので今日は疲労が抜けてばっちりな状態 笑 久しぶりに強度高めのポイント練習をしてみました。 メニュー ・3km アップジョグ ・1,000m × 5本 設定：4:00-4:05 レスト：200m （できればジョグ） ・5,000m ビルドアップ 5:00-4:20 リザルト 1000m×5本 5000m ビルドアップ 感想 まずひさしぶりの1000mインターバル。めっちゃ久しぶり。 正直こなせるとおもって始めませんでした 笑 設定はキロ4～4:05で少し楽めであろうタイムでやろうと思ったら1本目から3:50台。 このタイムで入ってしまったので…
この週末は Go To トラベルじゃないですが、ここ最近遠出してなかったのでプチ旅行。 久しぶりに自然いっぱいの場所を堪能してきました。 長野の高原地帯に行ってきたのですが、まだまだ緑がきれい、空気も勿論きれい、すがすがしい気候と最高でした^^ そんなこんなでこの週末はランオフ。 週末の埋め合わせと調子を慣らしていくために、昨日、旅行から帰ってきたしなに疲労抜きランと今日もまたランをしてみました。 Garmin先生が調子悪かったので久しぶりにNRCをつかって計測。 記録のスクショの取り方がわからなかったので（爆）、記録はメモのみで。 メニュー ・9/22 ：10kmジョグ 設定：5:00km/…
16日に休足日を設けてゆっくりした後はだいぶ痛みもなくなって、筋肉の張りもなくなりました。 なので、そこから少しづつゆっくりラン、短めの速めのラン、長めのランを繰り返してみました。 リザルト 9/16 5kmゆっくりラン 9/17 少し速めのラン 9/18 ゆっくり12kmジョグ 感想 痛みや張りは日を追うごとになくなっていた。 もともと休んでいたからないんだけど走るとやっぱり痛んでくるところが昨日の12kmは最後まで痛みレス（少し張ったけど）走れた。 これは復活と見ていいと思う！ この過程でもう1ついいこと発見した。というより思い出した。 正確には2つか。 1つはお腹。お腹を軽く張らせる感じ…
今日はやっぱり膝の痛みが気になったのでランオフにした。 痛みはほぼなくなったけれど、大事を取った方がいいと判断（いい年だしね^^;） とはいえ、1日仕事終わった後にリセットしたいって身体が疼くんですよね 家でじっとしてられない。 筋トレするか？ ストレッチするか？ ウォーキングだけ行くか？ いや、 サイクリング行こう！っということで1時間弱チャリに乗ってきました。 途中で急な坂道あるコースをあえて選んで軽くトレーニング要素も盛り込んでみた。 多少霧雨降っていたけど、気持ち良かったです。 チャリなので膝にも負担をかけなかったはず。 帰ってきた後はお風呂入ってハムとケツを中心にストレッチ。 やっぱ…
今日は昨日の撃沈による疲れが残っていたので、リラックスしたゆったりジョグをすることに。 ただゆったり走るからには少し最近にしては距離長めに10kmを目標に。 メニュー ・10km ジョグ 設定：だいたいキロ5:00 - 5:20ぐらい リザルト 感想 まさかまさかのゆったりジョグのはずが8kmで撃沈。。。これは完全に想定外。 ペースは自分が思っていたペースより全然速かったし心拍もけっこうあがったけど、閾値にはいかない程度にここちよいきつさで走れていた。 けど、7km過ぎたあたりで急激に足に重さと脱力感、左ひざ下外側に軽く痛み。 8km超えた所で思わず止まってしまった。 去年も軽くなったけど、腸…
今日は週末走れなかったことの鬱憤晴らしに久しぶりにポイント練習！ ほんとに久しぶり。 急に涼しくなってきたのですごく走りやすくもなってきましたよね。 その波にのっかり（調子に乗って？）、ポイント練習してみました。 メニュー ・アップジョグ 2km ・2km ×3本 設定：4:15以内 レスト：3分 ・5kmビルドアップ 5:00→4:30 リザルト 2kmインターバル 5kmビルドアップ 感想 見事に撃沈！気持ち良いぐらいに撃沈しました！（笑） 涼しくなったからと言っていきなり調子乗ったメニューでしたね。 インターバルもビルドアップも見事にメニューこなせず・・・ インターバルは設定ペースは守れ…
今日はなぜか腸腰筋が筋肉痛？なのか痛みがあったので、ランするかしないかすごく悩む。 悩みながら仕事をしていたら仕事も割と変わらず忙しく遅くなったので、30分ゆっくりジョグだけして体の調子を試してみることにした。 リザルト 感想 最初はキロ6でスタート。 走り始めると腸腰筋の痛みはまったく気にならない。 やっぱりただの筋肉痛か？っと思いながらも今日はキロ6でいくぞっとジョグ。 周りの景色をゆっくりみながら走るのは気持ち良いですよねー 心拍上がるけど呼吸は全く乱れていないのですごくゆったりした気分で走ってました。 そんな風に走ってたらあれよあれよとペースは徐々にあがってしまった。 でも最後まで無理…
本当に昨日はスピード練習をしたかった。400m×10本。 その予定だったのだけど、仕事が忙しくまたも時間が取れず。 夜遅くにスピード練習やるのはどうしても気が引けてしまう。 ハァハァゼェゼェするのはよいけど、あまりしたくない、どちらかというとベクトルは気持ちよく走りたいにむいちゃうんですよね。 なので、昨日も継続して30分ラン。 最初の5kmはビルドアップしていって最後1㎞はゆったりと。 リザルト 感想 昨日はHOKAを履いてゆったりと走る予定だったんだけど、1kmの入りが予想以上に軽く入れたので、少しづつペースを上げていくことに。 本当は3km:4:40 4km: 4:35 5km 4:30…
今日は土曜・日曜・月曜（今日）のランの振り返り。 仕事忙しい割にはちゃんと走れてるわぁ～っと自分に関心（笑） とはいえ何か目的もったトレーニングというよりかは先週に続いて30分ジョグの繰り返しがメイン。 いまはこれを毎日継続していくことが目標（時間摂れれば時折スピード練習挟みつつ...） っということでこの3日間の振り返り リザルト 9月5日（土） 9月6日（日） 9月7日（月） 総評 土曜日は少し疲労感があったのだけど時間はとれたのでLSDのペースでただゆっくり1時間ジョグ。 きっちりLSDペースで走れたせいもあって疲労抜きジョグになって翌日には疲れもスッキリ！ やっぱりLSDペースは時間抑…
今日も昨日に引き続いて遅くなったのでまたまたほぼ同じメニュー。 約30分走。 最近こればっかり。 気持ちよく走れていてそれはすごくよいんだけど、今日はスピード練習やらなくてよいんだっけ？？？っとふと疑問に思ってしまった。 まぁ、時間がないから仕方ないのだけど。 リザルト 感想 そんな今日は見事におとといと昨日の間な感じのスピード感。 おとといほどゆるくもなく昨日ほどは追い込んでもいない。 最後の1kmも上がっているように見えるけど、実はただ下り坂だっただけ。 忙しい時はこの練習を繰り返すのがせいいっぱいかな。 スピード練習すると約1.5～2時間かかるからそれは結構今は厳しい。 このメニューだと…
早くも9月に入ってしまいましたねー 4月に会社で異動で新しい組織に移ってもうじき6か月。 リモート生活もはじまってもうじき6か月。 改めて時間がたつのが早いっと実感！ そしてランも気づけば今年の頭のレベルに全く戻れずにいることがずーっと続いてしまっている。 もうこれはいまが実力ときっちり割り切ってこっからまた精進するのみですね！ さてこの2日間の記録です。 仕事忙しくあんまり時間とれなかったので短めラン2本。 昨日はゆっくりめ（十分きつかったけど）、今日は速めの約30分ジョグでした。 リザルト 9月1日分 9月2日分 感想 走ったコースは2日間ともまったく同じ。 昨日は時間もほんとに遅かったの…
今日は昨日のスピード練のあとなのでジョギングのみ。 だけどちょっと涼しかったので最近やってなかった長めのジョグに挑戦。 最近キロ6分ぐらいだったら1時間ジョグしたりしていたけど、キロ5分であまりやってなかった。 前の絶不調期に比べたら少し良くなっている気もする（そして悪化するの繰り返しの気もするけど）ので、挑戦してみた。 メニュー ・1時間ジョグ 設定：キロ5:00-5:20ぐらい 心拍150台に極力収める リザルト 感想 なぜか途中心拍200オーバーのタイミングが！ 7～8kmの間はそんなきつくなかったはず。明らかなGarminの計測ミス。 10kmまでは普通に5分ペースでジョグ。気持ち良ー…
今日はショートインターバル！ 先週の金曜とこの週末とゆっくりジョグしかしていなかったので今日は久しぶりのスピード練。 若干涼しくなりましたよね、今日は！ 本当に少しですけどね・・・ この少しがだいぶ走りやすさにつながっていた気がして、 空気感もどこか夏の終わりから秋の始まりを感じる気がして、 虫の音もセミに交じって鈴虫も聞こえ始めたので、、、 好きな春と秋が近づいてた気がしてちょっと嬉しくなりました^^ メニュー ・アップジョグ：3km 設定なし（だいたい5:00～4:40に徐々にあげる） ・400m × 10本 設定：88秒 レスト200m ウォーキング リザルト 感想 なんとか設定達成！ …
本当はインターバルやりたかったけど、仕事で遅くなっちゃったからパッと追われる練習に。 閾値走にしようかと思ったけど、昨日の筋トレの筋肉痛が残ってたから短いビルドアップにすることに。 メニュー ・ビルドアップ走 5km 5:00/km → 4:20/km リザルト 感想 入りが筋肉痛のせいで想うように体動かず遅かったけど、2.5km以降から身体が動き出してペースをあげられた。 心拍はあがったけど、数値の程のきつさもなかった。 最後の1kmちょいは意図的にペース上げたからしんどかったけど、目標とした4:20を切れたのはよかった。 最近は距離は短いけど短いなりにそれなりのペースで走れてるのはいい傾向…
今日は最近のマイブーム（？）の5kmジョグをちょい速めに、閾値走マイナス10秒ぐらいのペースで。 それプラスアルファでスピード鍛えるというより大きな動きを意識するために200mのインターバルをレスト完全ウォーキング＋本数すくなめ、ほぼほぼ流しと同じような感じでやってみた。 メニュー ・5km速めのジョグ 設定：5:00-最後4:30切るぐらいのビルドアップ ・200m 5本流し 間は完全ウォーキング リザルト 感想 最初の5kmは思ったより気持ちよくペースがあげられて、最近の中では一番の気持ち良さ！ 気持ち良かったぁ～ 最初の1㎞から5:00切っている感覚なく、次の2km以降も上げてる感覚なく…
今日はスピード練習したかったので、予定とおりやってみた。 インターバルやるか閾値走やるか迷った結果、閾値走に。 最近閾値走やっていなかったので。 とはいえあっついので、普段の閾値ペースから10秒設定を落としてやることにした メニュー ・閾値走 5km 設定：4:30 リザルト 感想 最初の1kmはウォーミングアップ。 2kmから行くぞ！っと思うもペース上がらず。 さらにがんばってあげていってようやくあがるも設定まで届かず。 10秒落としたのに設定守れない結果で終わってしまった。 とはいえ、ひさしぶりに4:30台で走れたのは気持ち良かったから良しかな。 いつもよりペース速いせいか骨盤使ってる感も…
ここ最近のランニングログをまとめていきたいと思います。 最近は暑い！とにかく暑い！夜も全く冷えないですよね。 身体も少し熱中症気味なのか常に重い感じ。 なので、無理しない程度に軽めのランをしていました。 8/9 : 12km Eペース走 平均6:08 8/11 : 5km Eペース走 平均5:02 身体が重いせいか、暑さのせいかこれでも十分心拍があがってしまう。 とはいえこんなときは無理しても仕方がないので気持ちよく走れるペースで走れることとフォームだけを意識。 フォームはやっぱり骨盤使えて走れていない気がするので、骨盤起動で骨で立つ意識を変わらず意識する。 ＋αで身体と骨盤を軽く前傾させるこ…
今日はスピード練習。 目的は速いスピードに慣れること。 そのためにリラックスして力まず、、、 いつも通り骨で立つ意識と骨盤から足を動かすことを意識 メニュー ・2kmウォーミングアップジョグ ・200m×10本 R=200m 設定：42秒 /R＝90秒以内 ・2kmダウンジョグ リザルト 感想 おかわり1本含めて設定通りに42秒以内にできたのは嬉しい！ そんなことはないけど設定通りにできていないことが多い印象なのでよかった。 42秒は400mの85秒以内より若干速いペースを意識したものなので、これを達成できたのはいい感じ。 フォームも最後まで力まずできた。 昨日・今日ぐらいの強度で継続していく…
今日は久しぶりのラン。 最近、スピード持久力がない。 なので、スピードとスピード持久力を鍛えることをこの夏のテーマにしようと決意。 今日はその第1弾。 メニュー ・1㎞ウォーミングアップ＋5km 速めのジョグ（設定：4:30) リザルト 感想 やっぱりスピード持久力がないせいか、6kmであがるときには息がだいぶあがっていた。 こればっかりは慣れだろうから、この練習を続けて少しづつ距離を長くしていければいいなと思う。 収穫は骨盤から動かす意識、骨で立つ意識をもって走れたので前よりスムーズに走れている気がする。 まずはこれを継続！
仕事忙しく更新が滞ってしまった。。。 とはいえ、なんとか帰宅ランやジョグを週2～3のペースではなんとか維持できているのだが、前と同じく記録に残す時間をどうするかが悩み。 今までの書き方は少し時間かかるので、すこし書き方を変えようかと試行中。 徐々に変えていきたいとおもいます。 ところで、この4連休は雨模様でありながらも、やむ時間帯も多かったので、なかなかのランニング日和だったのでは？ ちゃんと休みがとれた！のでランニングたくさんしました！っと書きたかったところだが、そうはならず。。。 少しストレス溜まっていたので、都内の山中に少し籠ってマイナスイオンにひたすら触れてました。 少ししジョグとか挟…
第2四半期突入に全く関係ないが仕事が忙しくなって更新が滞ってしまった。。。 簡易的でもいいから自分の振り返りにもなるのできちんと更新はしていきたいのだが、少しやり口は考えないと難しい状況になってきた。 さて、そんな中でもあるのでここ最近は5kmジョグが中心になっていたのだが、なぜかずーっとまたGarmin先生は「アンプロダクティブ」状態を継続。 確かに調子は良くなくてペースが全く上がらない。 週末に少しマッサージ行ったら腰の固さがヤバいとのことなので在宅勤務の姿勢の悪さが英起用しているのかも。 とはいえちゃぶ台で仕事する生活は変えられないので、もう少し体を伸ばしたり動かしたりするのを意識的に取…
この週末は微妙な天気にタイミング中々あわず、、、ノーランかって雰囲気で土曜を過ごしていたのだが、何とかランを。 ただ、ご飯食べた後すぐだったのとその前のランの疲労感があったので、アクティブレスト的なランに。 メニューっていうほどのものではないのでそのまま記録を載せてみる。 気になるのは5:40ペースに上げただけで心拍が150まで上がっている点。 このペースだともう少し心拍は低い状態で安定しててほしかったなぁって思う反面、まだまだだなっと。 とはいえ普段は知らない所をのんびり走れたので気持ち良かった♪ 最近、アディダス・ミズノ・アシックス・ナイキ・ホカとどのブランドも靴出し過ぎ。 ほしくてたまら…
昨日は午後から雨もあがったので、ゆっくりジョグ。 土曜の不摂生がたたって身体が重い感じだったので久しぶりにLSDばりのランをしてみることに。 メニュー ・1時間走 LSDペース リザルト 感想 こんなゆっくりのペースで走ったのは本当に久しぶり。 いつもこんなペースで走ると自然とペースもあがっていってしまってゆっくりペースを維持すること自体ができないのだけど、昨日は不思議とずっとのんびり走れた。 走って思うのは、 ゆっくりだから心肺は全くきつくない 走り終わってもケツ、ハムスト、ふくらはぎの筋肉に全く張りもない だけど、足首・膝裏の腱に若干の張り（いつもは逆に全くない という感じで、いつもとは全…
ひさびさの投稿。 仕事が忙しくなってしまい、ランはできているけど、記録として残す時間がとれなくなってしまった。 仕事が忙しくなって改めておもうこと。在宅で忙しくなるとただひたすら座っている時間が長い！会議をするにも移動しない、トイレ行くのもほとんど移動しない。 そのせいか身体が凝る → 走るとほぐれて気持ち良い → だけど凝っているからあまり調子が出ない。。。 なのであまり負荷が高い練習はせず気持ちよく走ることが多かったここ10日間だった。 6/15 9km走 45:13 Avg 5:01km/h 6/18 9km走 51:14 Avg 5:41km/h 6/19 10km走 50:13 Av…
ひさびさの投稿。 仕事が忙しくなってしまい、ランはできているけど、記録として残す時間がとれなくなってしまった。 仕事が忙しくなって改めておもうこと。在宅で忙しくなるとただひたすら座っている時間が長い！会議をするにも移動しない、トイレ行くのもほとんど移動しない。 そのせいか身体が凝る → 走るとほぐれて気持ち良い → だけど凝っているからあまり調子が出ない。。。 なのであまり負荷が高い練習はせず気持ちよく走ることが多かったここ10日間だった。 6/15 9km走 45:13 Avg 5:01km/h 6/18 9km走 51:14 Avg 5:41km/h 6/19 10km走 50:13 Av…
金曜・土曜と予定が立て込んでランできなかったので、2日ぶりのラン。 こういう時は疲れが抜けて調子が良いか、筋肉緩み過ぎて調子悪いかのどちらか。 この違いがどうしたら生まれるのかはよくわからないけど、ランしていない2日間もそこそこ動いていると調子悪くはなりにくい気がする。 そんな2日ぶりのランは今週のスピード練習に向けて中強度の練習をしようと10km走を企画。 メニュー ・10km走 設定：4:20-4:25 レースペース ※周回コースではなくてロードで信号で止まることもよし リザルト 感想 今日は調子がよかったみたい。 入りの1㎞から4:45は身体が動かない状態のくせにだいぶ速い。この時点で今…
仕事が忙しくて時間がない！仕事終わりが23時。次の日は普通に出社。8時には家をでないといけない。 睡眠時間は確保したい！っけど、走ってがっつり汗かいてストレス発散したい！っということで、さくっとビルドアップ走。 メニュー ・30分 ビルドアップ走 目標 5:00 - 4:10ぐらいまで リザルト 感想 何を勘違いしたか約1㎞ショート。。。30分走る予定が23分弱で終了。 走り終わったときは30分走りきった！！ってなぜか大満足。 あとで家で記録を見返してビックリ！時間が足りていない！ もう1.5kmぐらい最後はラップ4:10切るぐらいで行く必要があったのに。。。 とはいえ何とか5kmまでは予定通…
この日はその前のショートインターバルに刺激を受けて、継続してスピード練習。 ただ前ほどの高強度にならないように中強度程度。 かつ、ガチ感を自分の中でちょっと減らすために街中でインターバル。 メニュー ・3km - 2km - 1km - 1km インターバル レストは時間設定なしで次のキリの良い交差点までウォーキング。 リザルト 感想 最初に1kmジョグして街角インターバルスタート。ルールは多少ペースは速くなるので人が多くないエリアで、かつ、インターバルなので信号でとまらないこと。交差点で知号に止まりそうだったら止まらずに行ける方向にそのまま走り続ける。 レストは適当にゆるりと次のキリの良い（…
しばらくぶりの更新となってしまった。 週末はいろいろバタバタと予定がたてこんでしまって久しぶりのノーランでした。 週末の前はジョグでちょいちょい10km走をやってはいたけど、丸々2日、天気都合もなく走らなかったのは久しぶり。 月曜日も時間がなかったので、調子を戻すためにも8kmだけジョグ。 少し速めを意識したけど、2日も休むと筋肉が動いていない感じで身体が重かった。 だけど、最後の流しでちょっといい感じになったので、昨日は予定通りポイント練習をやってみた。 メニュー ・400m × 10本 設定：90秒 レスト200m 90秒以内 リザルト 走評 変わらず骨で立つ意識を継続 腕振りと骨盤の連動…
2日と3日は久しぶりのセット練習を企画！ 2日（火）はショートインターバル 400m×10本、3日（水）は閾値走 5km(約21～22分）。 久しぶりでもあるのでセット2日目は少し軽めに設定。 結果だけ先に書くと2日目は撃沈・・・ まだまだ修行が足りない。 メニュー ・1日目：400m × 10 設定：85秒 レスト200m ウォーキング ・2日目：5km × 1 設定：4:20-4:25 リザルト 1日目：ショートインターバル 2日目：閾値走 走評 「骨で立つ」意識はショートインターバルでペース上げて走る時も意識。前より楽に速いペースを出せている感覚 更にショートインターバルでは、直線で腕振…
またまた更新遅れてしまいましたが、ここ2日間はまたまた連続して1時間走。 最初1日目は1時間走。少し前にやったのと同じでレースペースをよりちょっと早いペースでのできる限り走り切る練習。 もう1日はただEペースの50分走。 ちょっと仕事で疲れた1日でもあったからしんどいよりかは楽に走りたいなと思って、ただののんびりラン。 1時間走のほうだけ少し振り返りたいでうs。 メニュー ・1時間走 設定：4:30 できれば後半5kmは少し上げる リザルト＜上は今回、下は前回＞ 走評 継続して「骨で立つ」感覚を意識 前腿を使っている感があったので、より真下への接地を意識 身体の骨で着地して地面から反発を受ける…
更新遅れてしまいましたが、ここ2日間は連続して1時間走。 28日はいつものレースペースぐらいを意識した1時間走。 ウォーミングアップ2kmを除いて10kmレースペースで走る速いジョグ。 29日は逆に疲労抜きでキロ5:30-6:00ぐらいのペースでただただのんびりジョグ。 メニュー ・1時間走 設定：4:30 できれば後半5kmは少し上げる リザルト 走評 継続して「骨で立つ」感覚を意識 前腿を使っている感がある。（走り終わった後もハリがある） 身体の骨で着地して地面から反発を受ける感覚を重視する為、体の前傾じゃなくて骨盤前傾を意識。お腹でひっぱって走る感覚 感想 疲労のせいかあまりペースはあが…
今日は昨日1日のアクティブレスト（キロ6kmで30分ジョグ）を経て、速めのジョグをやってみた。 おとといのインターバルの張りが若干残っていたので、足へのダメージを少なくするためにHOKAで実施。 メニュー ・10kmペース走 設定：最初5km 4:40 - 後半5km 4:30 リザルト 走評 前回のペース走と同じく骨で立つ意識を重視してできた インターバルの後に前腿に張りがあったので、前腿はもちろん使わず、ケツとハムを使うことをより意識 ケツを意識する分、腿から下は骨で立つ意識以外は極力脱力を意識 感想 前回のペース走と比べると少ししんどい感じはあったものの、体が慣れて動く様になってからはH…
今日は昨日のペース走に続いてショートインターバルをやってみた。 ひさびさのセット練習。 練習前の状態はそんなに悪い感じはしない。 日中に用事あってチャリを片道15km、往復30km走ったことが功を奏したのかもしれない。 メニュー 400m × 10本 設定：90秒 レスト：200m ウォーキング 前はこのメニューは設定85秒、レスト200をジョグでこなしていたけど、今の自分には無理と判断。 目的はインターバルをやるだけに、①心肺を鍛える ②最大出力をあげる の2つにおいてはいるのだけど、前ほどは無理なのとそもそも久しぶりなのでレストはしっかりとることにした。 リザルト 走評 1本目はペース感覚…
昨日は久しぶりにちゃんとしたペース走。 ここ最近は少し強度あげて閾値走とかも何とかできてきていたので、久しぶりに長い距離をペースあげて実施してみました。 目的はレースペースもしくはそれよりちょい速いペースに慣れること。 練習メニュー ・12km ペース走 設定：1km/4:20-4:30 結果 走評 最近意識している「骨で立つ」意識を継続。 「骨で立つ」してその後、足裏べたーとつける、も意識。 この2つを意識することでしっかり骨（軸）で地面に接地している感覚とそこから重心が前に移動している感覚をもてた 後半疲れが溜まってきていた11km付近で下半身の力が抜けて全く力まないいい感じのフォームで走…
ここ最近は30分～60分をキロ5分ぐらいのジョグメインで行ってきた。 その中で、前に書いたランニングエコノミーの記事で書いたことを意識していたら、調子よかったころに似た感じでジョグができた。 subyourself.hatenablog.com ので、調子にのって今日は少しだけ強度を高めの久しぶりのポイント練習を思い付きですることに。 【メニュー】 ・4km × 2本 設定：4:20-4:25 （Tペースぐらい） ただがちがちに設定は守るのではなく、ここちよいきつさのペースを重視 最初はクルーズインターバルで3km×3本にしようかと思ったけど、3kmだと区切り悪いコース行ってしまい、コースの都…
ランニングの本とかサイトとか見ると、よく「ランニングエコノミー」の向上を図ることが重要ということが言われている。 ランニング1年経つが、いまだにランニングエコノミーとは何ぞや？ よーわからん、っというのが正直な所。 最近ずーっと調子があがらないのであらためて復習して、自分のフォームで意識している点を見直してみたい。 ランニングエコノミーとは？ 効率の良いフォームで走ることで、体への負荷を小さくしダメージも少なくし、エネルギー消費を抑えること 効率の良いフォームとは？ では効率の良いフォームとはなんぞや？？？ っとなるのだけど、ここはたぶん解はなく、人それぞれなのだろうなと思う。 目的とするとこ…
今日は天気が良かったのと外出自粛で暇ーっということもあって ひさびさの2部練習！ とはいっても「練習」というほど大げさなものではなくて、ただ2回走っただけだけど。 最初は朝イチに30分ジョグ。だいたいキロ4:50ぐらいのペース。 ここ最近は調子があがらないので、だいたいこのペース近辺でジョグだけしていることが多いです。 なによりも気持ちよく走ることを重視。 まだそんなに気温があがってなかったから気持ちよく走れました。 2回目は夜。日が陰って涼しくなってから。 夜は1時間走。距離にして12kmちょい。キロ4:50-55ぐらいでずっといって、最後は少しペース上げて4:40ぐらいで3km。 最近は3…
本当は前回で概要紹介はおわるはずだった補強トレ紹介、 足の筋トレをまとめ忘れたので、続きを。 とはいっても足はたいしてやっていないのでサクッと。 やる目的・タイミングは前の記事の通りです。 subyourself.hatenablog.com で、足の筋トレは何をやっているかというと、↓ 5種類がメイン。 ・スクワット（足は肩幅より広め） ： 20回1セット ・スクワット（足は肩幅と同じ） ：20回1セット ・フロントランジ ：20回1セット ・カーフレイズ：50回1セット ・片足立ちでついてる側の手でつま先タッチ：10回1セット ※左足の片足立ちだったら、左手で左足つまさきをタッチ 肩幅より…
今日は昨日に引き続き補強トレでやっていること紹介！ 今日2回目（そして最後）、筋トレの内容をまとめていきます。 そもそも筋トレはすごく嫌い。 なぜならやった後に爽快感や気持ち良さがない（個人的偏見かもしれないけど・・・） だからランニングでタイム上げるため！っという目的なければ絶対やってないと思うので、偉そうなことは書けないのですが、自分のやっていることの振り返りと復讐の為にもまとめていこうと思います。 筋トレのやるタイミング 筋トレをやる目的 筋トレでやるメニュー 筋トレのやるタイミング 基本的にはランの後と休足日にやってます。 ランの後は腹筋メイン、休足日は足メインでやってます。 ランの後…
今日はいつも簡易的に、もしくはそもそも載せていない私の補強トレのご紹介。 正直、効果をまだ実感できていないが、自分の目的意識を再整理するためにまとめていきたいと思います。 体幹トレーニング、筋力トレーニングの2回にわけてまずはメニューを紹介、 追って少しづつ1つ1つの細かいやり方・意識している点、自分の感じることを自分の復讐の為にもまとめていきたいと思ってます。 体幹トレーニングのやるタイミング 体幹トレーニングをやる目的 体幹トレーニングでやるメニュー 体幹トレーニングのやるタイミング 休足日、ラン実施日どちらでもやるときはやるけど、どちらかというと暇をみて実施。 なのでやらないことも多い …
ブログに記録を残し忘れてしまったのだけど、先週の金曜は久しぶりに10kmの速いジョグ。 Avg 4:40ぐらい。後半5kmは4:30-4:35のペース。 後半だけを見るとあんまり悪くないのだけど、体が一気に重くなってすごい頑張った感じ。 そしてガーミン先生はまたも「アンプロダクティブ」に。 たしかに身体もすごくどこも重い。 ここのところずっとこんな感じが続く。 完全休養を入れてラン1回か2回して身体が重くなってまた完全休養っというのが続く感じ。 成長実感もないんですよねぇ～ これが一番つらい。 今年一月からまったくタイムも伸びてないんですよね～ コロナが落ち着いたら1回ちゃんと整体の先生に身体…
今日はGW明け一発目のお仕事、いきなり遅くなる罠... おととい、昨日と久しぶりに短時間だけど強度高めだったので、ちょうどよいということで休足日にしてみた。 その分、30分弱補強トレを実施、最近、このトレーニングお気に入り♪ ・縄跳び：1000回 ・スクワット（足幅広め）：20回×3セット ※内転筋意識 ・フロントランジ：20回×3セット ・低い鉄棒使った斜め懸垂：20回×3セット ・いつものドリル3種：15m×2セット×3 矛盾した話だけど自粛前までは補強トレは家（屋内）で普通に筋トレをやっていた。 それはそれでチューブトレーニングとかはお気に入り。 だけど最近の補強トレは、外でやっている。…
天気が崩れそうな予報でもあったので、短めに切り上げたかったのだが、前のレペティションが割といいトレーニングだったので、体に刺激だけ入れる目的でもう1回やってみた。 近くの公園まで遠回りして30分ぐらいジョグしてまずは体をあっためる。 ペースはだいたいキロ5分ぐらい。 AMに走ったのだがやはり人は多い。やっぱり夜ランのほうが人を回避できてよさそう。 近くの公園の周回コースで3週（3本）やってみる。 前やった時は400m GPSで計測してやったが、今回は単純に1週。 この公園の良い所は、普段はトラック（土）が自由に使える、工夫次第で色んな周回要素がある。 350m、550m、800m、1500m、…
昨日は、朝起きたらケツの筋肉痛もだいぶほぐれ、足裏の痛みがなかったので、ウォーミングアップの調子を見て、何かトレーニングしようと決めてみた。 実際のウォーミングアップしてみると体はかなり動き、2kmには自然と4:30切るぐらいのペースまであがっていた。 2kmでいつもトレーニングする公園について考えた結果、インターバルはきついけど、レペティションもどきならできるかも。 っということで、、、、 ・400m × 7セット（設定：85-90秒、R=200m 完全ウォーキング） で実施してみた。結果は、、、 マスクしていたから・・・ っということが言い訳にできないくらい87秒ぐらいで走るのがもういっぱ…
5/4 シューズ紹介 ～Adidas Adizero Japan 4～
今日は私のお気に入りのシューズの紹介。 Adidas Adizero Japan 4 // リンク この靴は某youtubeサイトのシューズレビューで見たのが最初の出会い。 そこで言われていたのは、 メーカー打ち出しターゲットはサブ4 だけど、全然サブ3以上のランナーもいける まず軽量。27㎝で226g アウトソールにコンチネンタルラバー使用しグリップ抜群。（コンチネンタル＝ドイツのブリジストンみたいな会社。ゴムメーカー） ミドルソールに全面にブーストフォーム アッパーの通気性問題なし。 外見補強材少ないが、内部で補強されていて横ブレにも強い！ サブ3ランナーでも、普段のジョグ、ペース走、イン…
今日は朝起きてもほぼほぼ足の痛みがない！ 左足ではなく右足の裏が若干張っている感じからうっすら痛む感じあるがほぼない！ 脛の前脛骨筋の張りもほぼなくなっている。 やっぱり脛の筋肉の張りからきていたっぽい。 そこで今日は悩みに悩み、軽く補強トレした後にジョグをすることにした。 【補強トレ】 ・縄跳び：500回 ・腿上げ：15m×2セット ・フロントランジ：15回×2セット 補強トレしてしっかり身体をあっためた後に5kmジョグ。 ペースはあまり気にしていなかったけど、結果的にキロ5分ぐらい。 久しぶりの走る感覚よりも、補強トレによるケツの筋肉痛が身体に響く.... 思った以上に身体が重かったけど、…
いま改めて思う。 実は足底腱膜炎ではなかったのではないかと・・・ それかものすごく軽度だったのか・・・ 今日になると痛みはほぼほぼなくなった。両足とも。 まだ微妙に痛む感じはあるけど、だいぶよくなった。問題なく走れそうな感じ。 今思うと足裏以上に脛の筋肉（調べたら前脛骨筋）がカッチカッチになってた。 それが緩むと足裏も楽になったのかもしれない。 お風呂で脛のマッサージやってたのがよかったのかも。 だから足底腱膜炎ではなくて前脛骨筋が張って足底の腱膜が引っ張られている状態になって痛んでいた、という方が症状を正確に表している気がする。 さて、昨日はおとといと同じように補強トレ。 ・縄跳び：1000…
今日も昨日に引き続き足裏がやはり痛む。 左足ばかりに気を取られていたが、右足もうっすら痛いことに気づく。 やっぱり朝イチが一番痛み、日中は痛みが引いていく。 リモートやっていて歩くことが少ないからかもしれない。 状態としては昨日とあんまり変わらない感じ。 夜に仕事終わった後、走れる感触あるから走りたい気持ちをグッとこらえて、今日も補強トレ。 ・縄跳び：1000回 ・腿上げ：15m×2往復 ・トロッティング（みたいなもの）：15m×2往復 ・よくわからないドリル3種：15m×2往復×3 ・フロントランジ/サイドランジ：20回×1セット ・片足立ちで反対側の手で地面に触るやつ：左右それぞれ15回×…
昨日に比べて若干朝イチの痛みが和らいだ気がする。 足の親指側の痛みはあまり感じなくなった。 一方で、薬指・小指側はまだ痛むかな。特に小指をパーしようとすると痛む。 そんななか昨日はランはやめて補強トレーニング。 ・縄跳び ：1000回 ・腿上げ ：15mぐらいを2往復 ・フロントランジ ：15mぐらいを2往復 ・名前分からないけど、その他ドリル3種類：15mぐらいを2往復ずつ 意外と縄跳びがきつかった。けっこう息が切れた。 やってて1つ疑問に思ったことが。 縄跳びは接地感覚を養うのによいと言われるが、その感覚がよくわからず。 縄跳びするといわゆるフォアフットで着地してフォアで跳んでいる。 でも…
前回のブログで足裏痛いってあげたが、、、 やっぱり足底腱膜炎っぽいです。普通に歩けるので軽度だと思いますが。 症状としては、 朝起きてすぐは足裏が一番痛む。日中はだんだん和らぐ 痛む個所は土踏まずのかかとよりのところ 歩くと土踏まずの腱が伸び切った感じで痛む。この時は全体的に痛む っという感じ。 昨日試しにキロ5:00-5:30ペースで30分走ったら普通に走れた。痛みもない。 でも朝イチ起きるとやはり痛む。 なのでやっぱり足底腱膜炎かと。 ネットで調べると、病院での治療除けば基本は安静にするしかないみたい。 安静にしてお風呂でゆっくりあっためてストレッチ。 筋破損してるかもしれないから湿布など…
昨日から左足の足裏が痛い・・・ 歩けないほどではないが痛い・・・ 足裏だけでなく、脛外側の筋肉もすごく張っている・・・ これが足底筋膜炎というものか？？？ っと調べてみると、症状・痛む場所を見るとやはり同じ症状。 先週のランからその兆候は確かにあった。 脛の外側の筋肉が左足は結構張っていて、走っているときにうっすら痛むこともまれにあった。 いろいろ振り返ると原因はわかる気がする。 原因は、根本的には足首の底屈動作。 ミッドフット着地への移行と足首の脱力（背屈固定してしまっているのをやめる）を意識するあまり足首を着地時に底屈させてしまっていたと思う。 底屈の動作は試すとやっぱり脛の外側の筋肉を使…
昨日は気持ちよかったのでやっぱり昼間に走ろうっと、 ただ昨今のコロナでランナーたちへの風当たりも少し厳しくなってきたので、 バフではないがネックガードでランをしてみる。 ただ持っていたのは冬の防寒用のみ。それじゃ暑いってことでポチっていたのだった。 UV98％カット！ UV フェイスカバー ネックガード 洗える メンズ レディース UVカット ネックカバー フェイスガード イヤーフック フェイスマスク アウトドア ゴルフ テニス 顔 首 ラッシュガード ランニング バフ ウォーキング 自転車 PAA-850 楽天で購入 ようやくこれが届いたので使ってみた。 特段なんも意識せず近くの川沿いを最初…
おとといはほとんど時間がやっぱりとれず歩いたり走ったりする程度、 昨日は身体慣らしのジョグと新しいメニューに挑戦してみました！ 挑戦したのは、タバタ式インターバル。 20秒全力で走って10秒休憩を8セット。 ずっとスピ練やるモチベーションあがらなかったのだけれど、スピ練をやらないとという意識はずっとあった。 だけど、400m, 1000m 速く走るあのつらさを考えると後ろ向きになってしまっていた。 だけどタバタ式は20秒でよいと考えるとだいぶ気持ち的に楽で、前向きに始められました！ 実際やってみると、まぁしんどい。 すっごいしんどい。 普通のインターバルより全然しんどい。 さすが心肺鍛えるトレ…
継続して1時間走をやろうと思って走り始めたら思いの外、ふくらはぎの固さ・張りを感じたので方針変えてアクティブレストに。 4:50～5:00の間でゆっくり30分。 だいぶアクティブレストも前に比べたら安定してできるようになってきた。 （前はペースがどんどんあがってしまった） 今後はもう少しゆっくり5:30くらいまで落とした方がいい気がするのでその努力をしようと思う。 今日はこの場を使って何で張ってしまったのかを考えてみる。 前はペースはもう少し襲いにせよ、キロ4:35～4:40ぐらいのペースの1時間走を2日連続で行うことはできた。 2日連続でやった後は今回みたいな張りはあった。 だけど1回ではな…
昨日は大雨と夜は流行りのオンライン飲み会に初挑戦。 意外や意外、評判通りといえば評判通り、オンライン飲み会はおもしろいですね！ 意外とオンラインのくせに一緒に飲んでる空気感がすごいでて、オンラインならではの家からいろいろグッズ出したりとかなり盛り上がりました。 ラン話ではないですが、オンライン飲み会おすすめです♪ なので、昨日はオフ、今日は日中走ろうとしたらすごい散歩とランナーがたくさんいてあきらめ、夜に走ってきました。 メニューは1時間走。ほんとは最初は久しぶりにインターバルやろうかと思ったのですが、やはりモチベあがらず、、、 インターバルやる公園そのまま素通りしていきました 笑 1時間走っ…
4月に入りリモートワークなのに組織改編。 そしてバタバタと仕事していてリモートで通勤ないのに時間がなかなかランがとれなくなっていました よくない、よくない・・・ っということで30分でもいいので昨日は久しぶりのラン。 久しぶりだから身体は動くんだけど、心肺がきっつい！ 最初の1kmのキロ5分のアップでも心臓がバックバックになってた。 めげずに走ったら2kmから多少楽になるも3km過ぎでペース上げたらまたバクバクいいはじめ、 ゼェハァ息も絶え絶えに・・・ なんとか予定通り1kmずつペース上げていけたけど心肺はほんときつかったぁ。 やっぱりもう少しコンスタントに走らないとダメみたいですね。 30分…
前回（7日）の後、水曜～金曜は仕事忙しくあまり走れず。 木曜に30分ジョグしたぐらい。あまり走れてないので体がウズウズ・・・ そこで今日は天気が良かったので、久しぶりの日中に、ただ、人が多いエリアを避けて距離走を実施。 久しぶりにハーフ走ってきました！ 久しぶりの日中のラン、すごい気持ちよかったです！ いままで書いてませんでしたが東京北部に住んでいるので、今日は荒川沿いにでて彩湖エリアをグルグルと走ってました。 13km走ったあと、1回写真撮るために止まったらその後ガクっとペースダウン！（笑） なんか休んだら一気に疲労が来た感じ。数キロ走ったら戻ってきたけど。 やっぱり走るときに信号程度ならま…
昨日はアクティブレスト。 キロ4:50～5:00ぐらいでトータル8kmジョグ。 心拍も最初の1～2km以外はずっと140台でいけたのでよい感じにできた気がする。 これまでアクティブレストやろうと思っても気づいたらペースが上がっていることが常だった。 なので、ここまでちゃんとゆっくりペースでコントロールできたのはあまり記憶にない。 ただ、反省もそもそもあって、本当は普通に4/6と合わせ技でポイント練しようとおもっていたのだけど、 6日の練習後に調子に乗って補強トレもやってしまった。 結果、筋肉疲労感満載、一部筋肉痛の状態であまり強度高いトレーニングしない方がよさそうな状態へ。 たぶんペース上げよ…
4/3（金）は帰宅ラン。 6日週のリモートワークに向けてPCやらノートやらマイク・スピーカやらかなりの大荷物。 そして結構残業もしてから走ったら案の定途中で撃沈。 8kmからはトコトコ3km弱を歩いて帰る羽目に。。。 しかも記録も間違って消してしまう大失敗。。。 踏んだり蹴ったりでした。。。 ただこの日のランでも気が付いたことが。 帰宅ランするときは夕方少しでもいいからなんか飯食った方がよさそう。 明らかにこの日はエネルギー枯渇状態にもなってた。今度からは気を付けよう。 4日（土）は外出自粛の中、不謹慎にも用事あってノーラン。 5日（日）の今日は最近マイブームのただ気持ちよく走るのみ。 ガーミ…
今日は3月31日。2019年度最後の日。 ということで、最後に気持ちよく走ろう！をキーワードに走ることに。 メニューは、心地よいきつさで1時間走。 ちなみにガーミン先生は変わらず「アンプロダクティブ」。 今日こそはせめて「キープ」か「リカバリー」に回復することを期待して走りました。 結果は、、、 特に細かい設定は事前にしてなかったのだけれど、タイム的には今年一番な気がする。 最初の1kmはアップジョグ感覚で走り、そこから5kmは4:30ぐらいが気持ちよさそうだったので、それをターゲットに走ってみる。 意外に走っていると気持ちよく走れて全然余裕あったからさらにぺーすあげてみたら4:10台で走れる…
今日も帰宅ラン。 なんだかんだここ最近もっとも取り組んでいる ^^; 今日は明日のリモートワークに向けてPCを持ち帰らざるを得なかったけど、今日はこれまでの反省点を意識しつつ、できれば少しづつビルドアップすることを目指してみた。 反省を活かせているのと少しづつ慣れも出てきたのか、少し想定と違うところあれど なんとかビルドアップできたかなと。(8-9kmがあがんなかったのが想定外） 今日も新たな気づきがあった。 これまではバッグを揺らさないために腕振りがなく、肩が開けてなかったかも。 そのせいで腕がきちんと引けず、胸が開かず息苦しさにつながってた可能性がありそう。 今日は腕をふだんと同じように引…
今日は昨日の休息後をへてのラン。 休むとやっぱりケツが張ってる感があるのが感じられた。 なんで休むとより体の張りがわかるのかな？っと思う。 ランをするぞ！っと思っている日はあまり気づかない。レストの日は気づく。 レストの日の方が身体休めようと思っているから身体に意識がいくのかな？ さて、今日は帰宅ラン、4回目。 これまでの反省を踏まえ、ベルトは締め付けすぎず、PCも持たずに実施。 あと、これまではベルトなしの時と同じペースで走れるようにということを 意識してきていたけど、今日は「ゆっくりめに走る」ことだけを意識してみた。 理由は1つ。よりただ気持ちよく走るため。 結果、目的達成！！！ いままで…
今日は本当はポイント練習やる日なんだけど、ショートインターバルやるほどの モチベーションがなかったので、違うことにモチベーションを求めてみた。 やっぱりレース予定がないのとよくわからない疲れがあるので、 こんなときは無理しない、と自分に言い聞かせる日々w そこで今日はしばらく続いているガーミンの「アンプロダクティブ」を解消するぞ！ っというランの目標設定の仕方間違ったランをやってみることにw とはいってもやることは、「ただ気持ちよく走る」のみ。 この間と基本同じ。タイムは設定しない。 唯一、心拍数は170にならないようにだけ意識。 心拍は最後170超えあったけど苦しくなることなくできた！ 唯一…
今日はおとといいい感じに走れたのでまたまた帰宅ランに挑戦！ 仕事の状況が少し変わってPCを持って帰らなくてよくなったので、 初めてバッグが軽い状態で帰宅ランに挑戦できた！ で、結果はというと、、、 まず、やっぱりPCがないだけでだいぶ軽い！すごい走りやすくなった。 前半は激坂1本含む上り基調。感覚的には4:40後半ぐらいの感覚で走っていたので、 上りを考慮するとだいたい感覚とタイムは合っていそう。 後半はわりかしフラットで4:35ぐらいの感覚で走って ↑ のタイムなので、 後半も感覚とタイムは大体あっていそう。 ようやくバッグ背負った状態で、タイムと体の感覚が合ってきた気がする。 今日気づいた…
3/12 シューズ紹介 ～HOKA ONE ONE RINCON～
今日は急きょ休息日に変更。 本当は昨日と同じ距離ぐらいでまたペース決めずに走ろうと思っていたのだけど、 日中に用事があって都内にチャリ（クロスバイク）で出たら思いのほか疲れたので 休養することにした。 チャリで今日はトータル60kmぐらい。 このぐらいだったら夜走れるもんだけどやっぱ疲れがたまっていたのかな？ なので、今日はお気に入りのシューズを紹介したいと思います。 初心者ながらいろいろはかないとやっぱりわからないとおもって、結構最初に買いまくりました.... だいぶ反省です。ただ、いろいろ勉強にもなりました。 こんなにも靴で変わるのかと。 なので、1つずつ紹介していければと思ってます。 H…
今日はインターバルやろうと思ったけど中止。 設定も設けずただ気持ちよく走ろう！っということに。 なんとなく気乗りしなかったのと疲労感・身体の張りが気になったから、 ケガのリスクと走るのが嫌になるリスク（笑）をヘッジすることにした。 結果としてまだガーミンは「アンプロダクティブ」のままだけど、 今日は本当に久しぶりに気持ちよく走れた。 「アンプロダクティブ」はあくまで指標にしか過ぎないけど、 これまでの経験上、この指標の時はやっぱり調子が悪かった。 だけど、今日はタイムもここ最近では一番よかったし、 心拍数は170近辺まであがったけど、呼吸も心地よいきつさで本当に気持ちよかった！ しばらくはイン…
今日の良い天気と昨日の課題意識もあって、久しぶりの日中のラン。 天気はあったかくて、逆に走ると暑いくらい。 すごい久しぶりにランTとハーフパンツでランニングしたと思う。 気候は本当によかったんだけど、ランはいまいちでした... 設定は、10km 4:30ペースのペーランの予定。 最初の1kmはアップと思っていたからそれを抜くと距離にして7km、 しかも途中、アップダウンあったわけでもないフラットな所で4:50前後のラップも2回。 距離もラップも守れない結果に。。。 唯一の救いはペースはちゃんとそれなりには出せたこと。 2km-3kmは心肺はばっくばっくだったけど、3km終盤は少し落ち着いて慣れ…
今日は急きょ出社することになったので、もう一度帰宅ランを決行。 来週もリモートワークとなったので荷物は前回と変わらず、、、 やっぱりPCは持って走らないといけない... (早くPC持たずに走ってみたい...） 前回のコースは歩道がけっこうガタガタしていて走りにくかったので、 今日は少しだけコースを変えて走ってみた。 距離は今日の方が若干短くジャスト11km。 ↑が今日の結果。この間よりもひどい... 昨日休んで疲れもなかったのに... ガーミンのトレーニング結果も「アンプロダクティブ」に.... 走ってても確かに前よりもしんどくてペースがあがる感じがしなかった。 原因不明.... わからない.…
今日は久しぶりの本社への出社（3週間ぶり！）と初の帰宅ラン！ Google mapで調べたところ最短で11km、初ということを考えるとちょうどいい距離。 まず、仕事終わってトイレで着替え。不慣れでいきなり着替えで苦戦。 どうでもいい所だけど、トイレで着替えるならば、蓋のあるトイレが重要。 会社のビルのトイレは蓋がなくて狭い。 モノ落としそうで慎重に慎重に着替えたんだけど、これ慣れが必要。けっこうムズい。 帰宅ランの荷物は ↓ の通り。20Lのバッグでギリだった！ トイレで入らないかもと思って少し焦った... 明日がリモートワークだから仕方なかったけど、PCが余計だ ●今日の帰宅ラン時の荷物 ・…
この2日間はスピード練習祭り！！！ ひたすらスピード練習やってみた。 単純に寒かったから短時間の練習にしたかったのは内緒。。。 ●3/15 ・400m × 10 (設定：85秒 R=200(90秒未満） この日は前回のインターバルの反省からレストを90秒以内にすることを意識。 ランは3回86秒かかるところあったけど一昨日の雨・雪の水たまりで 少し大回りしていたからよしとすると、すべて設定以内に収められた。 レストもきっちり90秒以内で全部抑えられた。 まだ85秒が楽になる感覚はないけどレストを少し短くしてもこなせたから良し！ （そろそろもう少し早くなりたい焦りがでてきてはいるけど・・・） ●3…
12日と13日のトレーニング記録をまとめてアップ！ ●12日（木） 前日のハーフ走の疲労感がやっぱり多少あったのでアクティブレスト。 45分を5:30-6:00ぐらいのペースで走るつもりが、5:00ペースで45分。 これってアクティブレストになっているのか？？？ という疑問あるも、 感覚的にはゆーっくり走って呼吸も苦しくなく、 シンプルに気持ちよく走れた。なのでよしかな？ ●13日（金） 12日のレストのおかげか疲労感はゼロ！ スピ練やろうと思ったけど、気が付いたら夜遅くに・・・ 仕事終わって、夜飯の洗いものしていた時に気になったシンクのさび。 ちょっと錆とりする予定が結局4時間やってて、ラン…
3/10は予定通り休足日にして補強トレーニング。 ・プランク（ノーマル・左右両サイド）を1分×3 ・普通の腹筋30回×2 ・レッグランジ1分×2 ・チューブトレーニング チューブトレーニングは個人的に特におすすめ。 内転筋と中殿筋・大殿筋はスクワットが中心となるがスクワットはきつい！ チューブを使うと割かし簡単にながら作業でもやりやすいからお気に入りです。 【10週連続1位】 エクササイズバンド トレーニングチューブ 筋トレ チューブ 美尻 ヨガ バンド エクササイズ ゴムバンド ストレッチ トレーニング ダイエット 筋トレ ゴムバンド 5色セット 送料無料価格: 1180 円楽天で詳細を見る…
今日は昨日のミドルインターバルの勢いそのままにテンポ走。 テンポ走っていうか5kmTTというべきか悩むけど。 ・5km (設定4:15） 最初の入りから400換算のスピードを勘違いして少し早めの入りになってしまった。 途中でなんかきつすぎると思って、息ゼェハァ言いながら必死に計算して、 10秒ぐらい速いことにようやく2km過ぎに気づく ^^; そこから1回落とし過ぎて設定ギリになってしまったけど、以降は狙ったペースで行けた。 いまVDOTは49ぐらいだからIペースは3:56、Tペースは4:17、Mペースは4:33。 Tペースだと心地よいきつさでレースなら1時間走れるというけど、 4:15ペース…
昨日はやはりジョグもできず、、、気分変えて今日はインターバル！ 本当はショートインターバルやりたかったけど、いつもやってるトラック（土）が 雨でぐちゃぐちゃな状態。あきらめてトラックのある公園の外周で ミドルインターバルに切り替え。 ・3km × 3（設定：4:10 R=2分30秒ぐらい） レストはあんまり厳密にせずコース内でキリよい場所でスタートできるところまでで実施。 結果は、レストはほぼオーバーだけど、走りは1回設定オーバーしたけどなんとかほぼクリア。 2か月前は4:20前後でやっていたメニューを4:10切りでできたことはよし！ 課題は最後の方にいくにつけてフォームが崩れ、意識したい諸々…
今日は昨日のショートインターバルに続いて連続インターバル。 少し距離を伸ばして心肺より追い込みつつスピード強化が目的。 ・3km->2km->1km->1km->1km 合計 8km 設定：3km = 4:30 , 2km : 4:15 , 1km : 4:00 , R=400 ガーミン乗せたかったけど間違って削除してしまったので今日は文だけ。 最初の3kmのうち頭2kmがいきなり設定オーバー4:33～35ぐらいで入っちゃったので ラスト1㎞はせめてアベレージで4:30になるようにちょいがんばり4:25。 これが功を奏して2セット目は身体が動いて 4:12, 4:07 。 最後の3セット目も …
昨日は仕事が遅くなってしまったので完全休養し、 今日はこの間できなかったインターバル＋5kmペーランのガチゆる走 ・400m × 10本 （設定：85秒 R=200) ・5km （設定：4:30前後） ●インターバル ●ペーラン インターバルは1本完全に設定オーバー、 他はほぼ設定ギリギリ（っていうかオーバー？）w まだ楽にならないなぁ。前とほぼレストの時間が変わらない。 次はあえてレストも90秒制限つけて追い込んでみようかな。 ペーランは風で体が冷え切ったせいか思いのほかペース上がらず、、、 4km以降は強引にペース上げてみた。 あげてみたら不思議なことに逆に呼吸が落ち着くという意味不明な状…
いやー、昨日は怠けた！自分に甘かったかなぁ～ 元々は400×10 or 12本のインターバルの予定。 だけど、リモートワーク初日、家での仕事に慣れず何かテンションも上がらず、 インターバルをやる気がおきなかった。 とはいえ気分転換は必要なので、振り絞ってなんとかペーラン実施。 最初の1kmはほぼアップなので、トータル14km、だいたい4:30前後 間なぜか4:49かかるところあったけどたぶんGPSのせい。 このペースでの10～15kmはだいぶきつくなくなってきた。 けっこういま意識していることがいい感じな気がするので備忘も兼ねメモ 骨盤（大転子）起動 上半身は徹底的に脱力 ひじは折りたたむ 骨…
昨日は用事があって休足日。 明日以降のポイント練習に備えて軽くジョグの予定が、 気持ちよーくペース上げてしまい結果的にペーランに。 こういう練習ってきっとよくないんだろうなぁ。目的なくやっちゃったから。 でも、気持ちよかったので自分としては良しとしたい！ ・15km ペース走 設定（結果論）：4:30 最初は4:50ぐらいのジョグで走ってたけど、4kmぐらいで気が付くと4:30台へ。 8km過ぎに気が付くと4:20台へ、最後たぶん1.5kmは4:10台へ。。。 靴の影響もあるかな？やっぱりHOKAのRIncon↓は走りやすい https://www.hokaoneone.jp/mens-roa…
昨日と今日はポイント練習！ 静岡マラソンがなくなったので来シーズンに向けてスピード強化開始！ まずは5km 20分切り、10km 43分切り、ハーフ 1:31:00切り！ ●2/28 ミドルインターバル ・3km × 3 ：設定4:20 R=200 まずは4:10～20のペースを今より楽に走れるようになる練習。 4:25-4:30台ではハーフまでは持つけど、4:10台で10km持たない。 それを持たせられるためにそのペースを刻んでできるようになりたい。 前に気づいた大転子を意識して練習したらもう1つ、骨で立つこと、 骨で地面に力を伝えることの意識を思い出した。 最初の1セット目は設定守れなかっ…
今日は2か月ぶりぐらいに峠走！ 前は毎週やってたメニュー。久しぶりにやってみた。 ・11km（フラット2km＋峠登り4km＋峠下り4km＋フラット1㎞） いや～きつかった。前と同じ距離こなせなかった！ 前は登り下り5kmずついけたんだけどね。今日は無理。 心肺がついてこなかった。 ただ、ペースは登りが4:40ぐらい、下り4:10ぐらいで目標通り。 前は登りが4:50-5:00だったので前よりペースは上がってはいる。 なのでこのペースで前と同じ距離をやれることを次の目標にしよう。 そうしたら心肺も強くなっているはず。 もう1つ分かったのは意外と前腿つかって走っちゃっているかも。 登りで前腿がかな…
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