眠りのニュース：ロングスリーパーは人より時間が長い

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 睡眠時間に ついては、 ショートスリーパー の方が 世間から好意的に 受け止められて いる傾向が ありますが、 ロングスリーパーは 睡眠に必要な時間が 人より長いと 言うことです。 『意思が弱いから 起きられない。』 というわけでは ありません。

眠りのニュース：睡眠の仕組みを完成させる時間が異なる

【眠りのニュース】 no.368 続き 睡眠においては、 経なければならない 工程が同じでも、 個人によって 完成させる時間が 違うのです。 平均的には 7〜8時間と 言われていますが、 それ以上かかる人も いるわけです。 続く

眠りのニュース：睡眠の仕組み

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 人間の睡眠は 寝ている間に、 細胞を 修復する工程 次に記憶を 定着する工程 免疫細胞が 抗体を作る工程 こんな具合に 順序建てて、 体や脳を 再生していく仕組み になっています。 続く

眠りのニュース：ショートスリーパーとロングスリーパー

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 本当の ショートスリーパーは 5時間以下の睡眠でも 日中に 眠気や疲労感など 心身の問題が 生じません。 ロングスリーパーの 代表は アインシュタイン。 1日10時間の 睡眠をとっていたと 言われています。 続く

眠りのニュース：必要な睡眠時間は？

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 必要睡眠時間は 体質に依存する 部分が大きく、 自分の意思で 変える事は できません。 有名な ショートスリーパー では、 ナポレオンに エジソン。 1日に 3〜4時間程度しか 睡眠を 取らなかったと 言われています。 しかし彼らは 昼寝をしていた と言う話も あるようです。 続き

眠りのニュース：睡眠時間には個人差あり

快眠アトリエ【眠りのニュース】 一日に必要とする 睡眠時間には 個人差があり、 年齢による違い もあります。 その中で 5時間より 少なくて済む人を ショートスリーパー 10時間以上 必要とする人を ロングスリーパー と呼んでいます。 続く

眠りのニュース：夜型改善5、3週間我慢

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 夜型の人が この対策を実行して 朝型のリズムに シフトするのに 3週間位 かかります。 その間、 一時的に睡眠不足に なりますし、 ギブアップする人も 少なくありません。 3週間を耐えて 朝型サイクルに なりますと、 軌道に乗ります。 腰を据えて 取り組みましょう。

眠りのニュース：夜型改善4、午後光対策

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 対策として、 午後の外出は 濃いめの サングラスをかける。 自宅では、 TV ・ PCの輝度を 落としたり、 画面から離れる。 室内照明を 暖色系(オレンジ色) にしたり、 間接照明にしたりして 工夫する。 などです。 続く

眠りのニュース：夜型改善3、アbる太陽光は午前中

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 午後以降の光は、 午前中の光とは逆に、 体内時計を夜型に してしまうので 注意が必要です。 体内時計は、 起床から寝るまでの 光の影響の 「足し引き」で 時刻調整されて いるため、 午後以降の光は できるだけ 避けて下さい。 続く

眠りのニュース：夜型改善2、早起き

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 早起きは辛いですが、 ここから スタートするしか ありません。 早起きして、 早朝から 昼過ぎにかけての 強い太陽光を 浴びると、 翌日の 体内時計が早まって 朝型にシフトします。 眠りを促すホルモン、 メラトニンの リズムを前倒し してくれるのです。 続く

眠りのニュース：真の夜型改善1

快眠アトリエ【眠りのニュース】 「真の夜型」さんも 朝型生活を 目指せます。 コツは早寝早起き ではなく、 「早起き早寝」 です。 夜型生活が続くと 体内時計が 遅い時刻で 固定していて、 早く寝ようとしても 体が 受け付けません。 続く

眠りのニュース：真の夜型

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 「真の夜型」は、 「なんちゃって夜型」 と違って 遺伝的な体質 ですから、 朝型に変わる事は 期待できません。 このままでは 社会生活と時間差が生じ 合わせていけなくなるなど 障害が起こる場合があります しかし、 体内時計の 効果的な調整法が 次項にあるので、 試してみて ください。

眠りのニュース：なんちゃって夜型

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 夜型の調査研究 をした結果、 仕事や勉強等のために 宵っ張りの生活を 続けているうちに、 夜型生活が固定した 「なんちゃって夜型」 の人が 混ざっていました。 このタイプは、 体内時計の周期が 特別長いわけでは ないので、 必要があれば 朝型生活に 戻れるのです。 続く

眠りのニュース：朝型、夜型は遺伝が50%

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 朝型夜型の 睡眠体質は、 遺伝的影響が 約50%、 加齢の影響が 数%程度 関わることが わかっています。 また体質自体を 変える事は、 難しいです。 とは言え、 夜型には、 「なんちゃって夜型」 の人が混ざって いることが わかってきました。 続く

眠りのニュース：眠りとお酒9

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き お酒はあくまで 「晩酌」として 楽しむことを お勧めします。 布団に入る 4時間前までに 飲めば理想的です。 適量に抑えれば、 朝スッキリ と気持ちよく 目覚めることが できます。

眠りのニュース：朝型、夜型1

快眠アトリエ【眠りのニュース】 早寝早起きの人は 朝型、 宵っ張りで早起きが 苦手な人は 夜型、 と呼ばれます。 睡眠時間に 個性があるように、 眠りやすい時間帯も 人それぞれです。 朝型夜型の 睡眠体質を 決定づけているのが、 体内時計の周期です。 続く

眠りのニュース：眠りとお酒8

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 眠りが浅いため 夜間に起きる ようになると、 再び寝付くために お酒を飲む。 酒を飲まないと 眠れないから また飲む。 と言う状態になり、 酒量は どんどん増えて しまいます。 睡眠が悪化する だけでなく、 アルコール依存症 になってしまう こともあります。 続く

眠りのニュース：眠りとお酒7

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き さらに、 睡眠の後半に アルコールの 「血中濃度」が 急激に低下する 「リバウンド」 のせいで 眠りが浅くなり 深夜にたびたび 目を覚ますように なります。 「睡眠の質」 だけでなく 「睡眠の量」 も足りなく なります。 続く

眠りのニュース：眠りとお酒6

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 酒量が増えると、 睡眠前半の 「深いノンレム睡眠」 が減ってしまうため、 睡眠時間の割に 熟眠感が得られなく なります。 この 「深いノンレム睡眠」 の時に 成長ホルモンが 分泌されるため、 細胞修復の面からも 悪影響があります。 続く

眠りのニュース：眠りとお酒5

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 適量のアルコール を飲むことで、 当初は 寝付きが良く なります。 しかし日々 飲み続けていると、 せっかくの 催眠作用が 弱くなってくる ことがあります。 体がアルコールに 慣れてしまう 「耐性」 と呼ばれる現象で、 酒量を増やさないと 眠気が生じなく なってきます。 続く

眠りのニュース：眠りとお酒4

【眠りのニュース】 no.370 お酒を飲むと 眠くなるのは、 本当です。 アルコールは、 胃腸から吸収され 血液に乗って 脳に到達すると、 GABA(ギャバ) と呼ばれる 神経活動を抑える 働きを持つ物質と 似た作用を 発揮するのです。 続く

眠りのニュース：眠りとお酒3

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 適量を超えた アルコールは、 レム睡眠を 阻害します。 深いノンレム睡眠も 出現しなくなり、 眠りの質は 下がります。 少量であれば 寝付きも良くなるし、 眠りの質を 下げません。 目安は体重にも よりますが、 日本酒換算で 1〜1.5合です。 続く

眠りのニュース：眠りとお酒2

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き お酒もギャバに 影響を与えます。 入眠作用や リラックス効果も 望めますが、 たくさん飲むと 呼吸抑制の作用が 出たりします。 お酒は睡眠薬と 同じ位強く、 使いようによっては 危険性があります。 続く

眠りのニュース：覚醒戦略⑪眠りとお酒

【眠りのニュース】 no.336 覚醒戦略⑪ 「金の眠り」 になる酒を飲む ギャバ(GABA)は 数少ない 睡眠時に活動する 「神経伝達物質」 です。 ギャバを外部から 睡眠薬などで 強めてやれば、 睡眠導入効果や 睡眠維持効果が 期待できます。 ただし、 睡眠薬を飲むと 意識混濁や脱力、 ふらつきなどの 副作用もあります。 続く

眠りのニュース：眠りと食物2

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 使い道を決めるのは 体です。 コレを 踏まえた上で、 野菜や肉や魚、 炭水化物などを バランスよく 食べてください。 そうすれば サプリやビタミン剤に 頼らなくても ぐっすり眠れます。

眠りのニュース：眠りと食物

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 私たちは 食べ物の使い道を、 自分の意思で選ぶ事は できません。 眠るために食べた 大豆食品が 筋肉増強に 使われることも ありますし、 逆もあります。 コラーゲンは 肌に良いと されますが、 「美肌コラーゲン サプリ」が 臓器の傷を 治すために 使われたりします。 続く

眠りのニュース：眠れる食べ物

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 「眠りに良いとされる 食べ物について」 眠りを促し 体内リズムを整える メラトニンは、 トリプトファンという 物質から作られ、 それが セロトニンになって、 メラトニンに なります。 「トリプトファンを 含む魚や肉、 大豆食品を食べると よく眠れる。」 と言われています。 続く

眠りのニュース：トマトと入浴

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 冷やしトマトを 食べれば、 絶対眠れる と言うわけでは ありません。 あくまでこれは 補強手段です。 入眠時に 深部体温を下げる と言う点において、 入浴に勝るものは ないといえます。 続く

眠りのニュース：覚醒戦⑩トマト

快眠アトリエ【眠りのニュース】 覚醒戦略⑩ 夜の冷やしトマト で睡眠力アップ ぐっすり眠る ためには、 深部体温を 下げる食品を 夕食に取り入れるのも 一案です。 体を冷やす性質がある トマトを さらに冷やして 食べれば 深部体温は 下がります。 続く

眠りのニュース：夕食の時間

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 夕食を取る場合は、 どんなに遅くても 眠る1時間前までを 目安にしましょう。 揚げ物など 消化に時間がかかる ものは、 さらに余裕を みましょう。 あるいは 夕食には避けた方が 良いでしょう。

眠りのニュース：覚醒、夕食抜きは百害あって一利なし

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き つまり 「夕食を抜くと、 オレキシンが増えて、 食欲が増し、 眠れない。」 だけでなく、 「自律神経が乱れ、 あらゆる不調に 付け入る隙を見せる」 ことになります。 夕食抜きは、 眠りと健康に とってまさに 「百害あって 一利なし」 なのです。 続く

眠りのニュース：覚醒、オレキシン

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き オレキシンは 食欲を左右する のと同時に、 覚醒に強い影響 を与えます。 夕食を食べないと オレキシンの 分泌が促進され、 食欲が増大する上に、 覚醒して眠れない 可能性が高まります。 さらにオレキシンは 交感神経の活発化や 体温上昇も 引き起こします。 続く

眠りのニュース：覚醒戦略⑦汗だく

快眠アトリエ【眠りのニュース】 覚醒戦略⑥ とにかく「汗だく」 を避ける。 ジョギングは 夜よりは朝が 良いです。 走ったり運動したり すると 交感神経優位になり、 活動モードに なるからです。 でも疲労するまで 運動すると 肝心の 仕事のパフォーマンス が落ちてしまいます。 続く

眠りのニュース：噛む人と噛まない人では人生が変わります

【眠りのニュース】 no.316 続き 「噛まずに食べる人」 になってしまうと、 覚醒と睡眠の メリハリがなくなり、 記憶力も怪しくなり、 肥満にもなるなんて いいことなしです。 それくらい 噛む事は大事です。 『噛む習慣』を 身に付けてください。

眠りのニュース：咀嚼しないと老化が進み太る

【眠りのニュース】 no.315 続き 逆に 「噛まずに食べる マウス」の 「海馬」では、 明らかに 神経細胞の再生が 減っていたのです。 さらに 「噛まないマウス」は 「噛むマウス」に比べ どんどん太って きました。 マウスの 生活習慣病です。 続く

眠りのニュース：咀嚼と神経新生

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 「噛んで食べる マウス」では、 記憶を司る「海馬」で 「神経新生」が 起きているのが 確認できました。 続く

眠りのニュース：咀嚼行動は脳を活性化する

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 噛むと言う行動を する時、 指令を発するのは 「脳」です。 逆に噛むことで 三叉神経から「脳」に 刺激が伝わります。 そこで大人や老人でも よく噛んで 記憶力を良くしよう。 などと 言われるように なりました。 続く

眠りのニュース：咀嚼力と眠りと記憶3

【眠りのニュース】 no.312 続き 「噛まずに食べる マウス」は、 記憶にも 悪影響が及んでいた 可能性もあります。 かつては 「大人になると 脳内の神経細胞は 減る一方」 と考えられて いました。 しかし実際には 大人になってからも 脳内で新たな 神経細胞が生まれる 「神経新生」と言う 現象が起きており、 これは 運動などで増強できる と考えられています。 続く

眠りのニュース：咀嚼力と眠りと記憶2

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き ペレットをミキサーで 砕いて粉末で与えた 「噛まずに食べる マウス」には、 夜昼のメリハリが なくなりました。 活動期の睡眠量が 通常のマウスより 多くなり、 覚醒すべき時間に 活発に活動 しなくなったのです。 続く

眠りのニュース：咀嚼力で眠りと記憶を強化

【眠りのニュース】 no.310 覚醒戦略⑤ 「咀嚼力」で 眠りと記憶を 強化する。 マウスを使っての 「噛む事と 体内リズムや睡眠」 についての実験では、 固形のペレットを 与えた 「噛んで食べる マウス」には、 睡眠や行動パターンに 夜昼のメリハリが あることが わかりました。 続く

眠りのニュース：朝はシャワーがおすすめ

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 朝に入浴する人も 多いですが、 前述した通り、 40度のお風呂に 15分入ると 深部体温が 0.5度上がります。 これは 大きな上昇なので、 しばらくすると 体温は下がり、 眠くなって しまいます。 朝はシャワーが お勧めです。

眠りのニュース：朝の手洗いで目を覚ます

快眠アトリエ【眠りのニュース】 覚醒戦略④ 「ハンドウォッシュ」 メソッドで 目を覚ます。 脳を目覚めさせる ために、 手を冷たい水で 洗う。 朝は深部体温が 上がっている状態 なので、 手を水につける ことで、 深部体温と 皮膚温度の差を 少しでも広げるのが 狙いです。 続く

眠りのニュース：覚醒に裸足

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き もう一つは、 裸足で 皮膚温度を下げ、 サーカディアンリズム で自然に上がっている 深部体温と、 皮膚温度の差を 広げることです。 「皮膚温度と 深部体温の差が 縮まると 眠くなる。」 と言う性質を 逆手に取る方法です。

眠りのニュース：覚醒喚起

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 夜中の救急車の音や パトカーの サイレンの音、 暗い部屋を 突然明るくするなど、 聴覚、視覚などに 注意喚起しますと 「上行性網様体」が 活性化して、 覚醒します。 続く

眠りのニュース：覚醒戦略③裸足で起きる

快眠アトリエ【眠りのニュース】 覚醒戦略③ 「裸足朝活」で 覚醒ステージを 上げる。 起き抜けは スリッパを履かず あえて裸足で歩く。 これは2つの効果が 期待できます。 一つは床に直に 触れることで、 皮膚感覚を刺激し、 脳幹部の中心にある 「上行性網様体」を 刺激して 覚醒する作用です。 続く

眠りのニュース：メラトニンと太陽光

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き そんなメラトニンの 分泌抑制に 大きく貢献してくれる のが太陽の光です。 ベッドから出たら、 天気にかかわらず 「朝の光」を 浴びましょう。 シンプルですが その効果は とてつもなく 大きいのです。

眠りのニュース：覚醒；メラトニンの抑制

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き メラトニンには 体内リズムを整え、 眠りを推進させる力 があるので、 覚醒の段階では、 分泌を 抑えなければ いけません。 続く

眠りのニュース：メラトニンは体内で作られる

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 若くて視力に 障害がない人は、 安易にメラトニンの サプリを飲むより、 きちんと分泌させる 行動習慣を 身につけましょう。 メラトニンを 調整する力が 手に入ります。 続く

眠りのニュース：メラトニンの効果

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き メラトニンの サプリを飲んで 効果があるのは、 主に高齢者です。 加齢とともに 光の刺激に 対する感受性が 弱まり、 メラトニンの 分泌量が減って いくからです。 続く

眠りのニュース：フリーランとメラトニン

【眠りのニュース】 no.300 続き 1991年 メラトニンを こういった患者に 投与すると、 フリーランが リセットされ 夜間普通に就寝 できることが わかりました。 今アメリカでは 約200億円 売れている、 人気の サプリメントです。 続く

眠りのニュース：全盲と睡眠

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 網膜に障害がある 全盲の人の場合、 光を感知 できないので、 生活がどんどん フリーランして 後退していきます。 昼間に寝て 夜ずっと起きたまま と言う状態が 何日か続き また戻っていく。 家族にも 本人にとっても 本当に 辛いことでした。 続く

眠りのニュース：光とシフトワーカー

快眠アトリエ【眠りのニュース】 覚醒戦略 ②眠りへの 誘惑物質を 断捨離する。 夜に働いて 昼に眠る シフトワーカーは、 光と連動した 生活が難しく、 24時間と言う地球の リズムに 同調しにくいです。 人間がもともと 持つ24.2時間の サーカディアンリズム のままだから、 どんどん時間が ずれてしまいます。 続く

眠りのニュース：覚醒スイッチ ①光

快眠アトリエ【眠りのニュース】 覚醒のスイッチ ①光 光なしでは 朝、昼、夜は 訪れません。 体温、自律神経、 脳やホルモンの 働きも、 光がないと リズムが崩れて 調子が悪くなって しまいます。 続く

眠りのニュース：覚醒と睡眠は「良循環」

快眠アトリエ【眠りのニュース】 睡眠と覚醒はセット になっています。 朝起きてから 眠るまでの 行動習慣が、 最高の睡眠を 作り出し、 最高の睡眠が 最高のパフォーマンス を作り出します。 これが 睡眠と覚醒の 「良循環」です。

眠りのニュース：脳のスイッチ 眠りのルーティン

【眠りのニュース】 no.284 「睡眠のルーティン」 も役に立ちます。 いつものベッドで、 いつも通りの時間に、 いつも通りの パジャマを着て、 いつも通りの照明 と室温で寝る。 入眠前に 音楽を聴くなら いつも同じ 単調な曲です。

眠りのニュース：脳のスイッチ 退屈さはよき友

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 「退屈」は 普段はあまり 歓迎されませんが、 睡眠にとっては 良き友です。 退屈さによって 脳のスイッチが オフになり、 深い眠りが やってきます。

眠りのニュース：脳のスイッチ 単調な状態

【眠りのニュース】 no.282 ハイウェイで 運転中に眠くなる 原因の1つは、 風景が変わらない ことです。 単調な状況だと 頭を使わないから、 脳は考える ことをやめ、 退屈して 眠くなります。 モノトナス (単調な状態) にする事は、 眠るための 脳のスイッチです。 続く

眠りのニュース：脳のスイッチ 眠りの天才

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 脳は睡眠の 大切なスイッチです。 脳を休息状態に もっていくことが 大切です。 基本は寝る前は 何も考えないこと。 言って見れば 「眠りの天才は 頭を使わない」 です。

眠りのニュース：脳のスイッチ2環境の変化

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 旅先で眠れなかった と言う経験が どなたにも あると思います。 環境の変化が 脳に刺激を与えて、 入眠を 妨げているのです。 好奇心旺盛な人でも、 眠りにつく前の脳は チャレンジを 好みません。 いかに 「いつも通り」 を保つかが、 脳のスイッチを 睡眠モードにする ヒントになります。 続く

眠りのニュース：脳のスイッチ1

快眠アトリエ【眠りのニュース】 「脳のスイッチ」 体温が理想通りに 変動しても、 それだけでは 眠れません。 悩み事や ゲーム・スマホ などで 脳が興奮していると 眠りはなかなか 訪れません。 睡眠の質も 確保できません。 続く

眠りのニュース：体温スイッチ3「室温」

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 睡眠を大切に している皆様は、 意識を切り替えて 室温も整えて ください。 今はエネルギーを 抑え環境に配慮した エアコンも たくさん出ています。 適温は 個人差が激しく ○°cが良いとは 言えませんが、 室温を整えないと 質の高い眠りは 得られません。

眠りのニュース：入浴と同等の効果あり 足湯2

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 熱放散を主導して いるのは、 表面積が大きくて 毛細血管が発達 している手足です。 「足湯」で 足の血行を良くして 熱放散を促せば、 入浴と同等の 効果があります。 入浴は時間が かかりますが、 「足湯」は さほどでも ありません。 続く

眠りのニュース：体温スイッチ2「足湯」

快眠アトリエ【眠りのニュース】 睡眠クオリティ を上げる 体温スイッチ②は、 「足湯」です。 時間がない人は お風呂よりシャワー と書きましたが、 シャワーよりも 効果的なのは、 「脅威の熱放散力」 の「足湯」です。 続く

眠りのニュース：ナトリウム湯と炭酸湯ではどちらがいいの4

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き ただし、 ナトリウム泉は 入浴後の湯疲れや のぼせが起こって しまいます。 その点炭酸泉は 普通浴と同じように 湯疲れが ありません。 怪我の治療や 湯治など 長期滞在する人は 炭酸泉を チョイスするのも 良いでしょう。 市販の 炭酸入浴剤でも 同じ効果が あるはずですが、 良いものもあるし、 悪いものも あります。

眠りのニュース：温泉浴は熟睡のスイッチ3

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 最強の90分の 黄金のノンレム睡眠 が現れたのです。 睡眠のスイッチ として、 深部体温を大きく 上げて下げられる 温泉#57635;?の方が 強力といえます。 続く

眠りのニュース：温泉と普通浴で睡眠の違い2

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 熱放散後の 深部体温も、 温泉浴の方が 普通浴より 大きく下がることも わかりました。 さらに、 睡眠第一周期の ノンレム睡眠の 振幅も大きく なりました。 続く

眠りのニュース：温泉と普通浴では睡眠に違いがでる1

快眠アトリエ【眠りのニュース】 温泉と普通のお風呂 の比較 炭酸泉 ナトリウム泉 普通のお風呂 を 比較するため 40°cの暖かさ として体温の変化を 調べてみました。 温泉浴の方が 普通浴よりも 深部体温が 大きく上がりました。 続く

眠りのニュース：タイムスケジュール3

快眠アトリエ【眠りのニュース】 40°c未満の ぬるいお風呂に 15分より短い時間 入った場合は、 深部体温は 0.5°cも 上がらないし、 元に戻るまで 90分もかからない。 「忙しくて眠る 90分前に 入浴できない。」 と言う人は、 深部体温が 上がりすぎない ように、 ぬるい入浴か、 シャワーで 済ませましょう。

眠りのニュース：タイムスケジュール2

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き Am 0:00 熱放散により 深部体温は元に戻り、 さらに下がり始める。 このタイミングで ベッドに入った 状態でいること。 Am 0:10入眠。 皮膚温度と 深部体温の差は 2.0°c以内に 縮まっている。

眠りのニュース：am00：00に寝るタイムスケジュール1

快眠アトリエ【眠りのニュース】 Am 0:00に 眠るなら こんな タイムスケジュール！ pm10:00入浴、 湯船に15分つかる。 皮膚温度・深部体温 ともにアップ。 pm10:30入浴終了。 汗をかくなど 熱放散スタート。 続く

眠りのニュース：よく眠れる2つのスイッチ

快眠アトリエ【眠りのニュース】 子供のように#58650;? すぐ眠れる 2つのスイッチが あります。 「体温」と 「脳」 です。 しかも 体温と脳は 入眠を促す だけでなく、 睡眠の量が 多かろうと 少なかろうと しっかり質も 高めて くれます。

眠りのニュース：黄金の90分の使い方でプレゼンが左右する

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 一方、 眠気をこらえて 明け方4時ごろに 資料を作り終えて せめて3時間寝よう。 という話も よくありますが、 集中していた脳は 興奮していて なかなか眠れません。 この時刻では 「黄金の90分」 も出現しません。 量が少ない上に、 質も悪い状態に 陥ります。 レポートが うまく書けたとしても、 プレゼンは失敗です。 「黄金の90分の法則」 を知っているか 知らないかで 翌日の パフォーマンスが 決まってしまいます。

眠りのニュース：最低条件化の最大メリット

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 睡眠量は明らかに 不十分ですが、 質の面では 「最低条件下の 最大限のメリット」 を得られます。 眠った時間の 「100分」は、 その後の効率アップで 確実にもとが 取れるでしょう。 続く

眠りのニュース：90分を自分に合わせる

【眠りのニュース】 続き 最初のレム睡眠も 入れて、 わずか100分ほど しか寝ていない とは言え、 深く眠れていれば 質は確保されます。 最初にレム睡眠が やってくる タイミングは、 人によって 違ってくるので 「90分後」と 「100分ないし110分後」 にアラームを セットします。 続く

眠りのニュース：黄金の90分をうまく使う

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 午前0時、 でもどうしても 資料を 作らなければ ならない。 こんな時の おすすめは、 「眠気があるなら まず寝てしまい、 黄金の90分が 終了した 最初のレム睡眠の タイミングに起きて、 資料作りに 取り掛かる。」 作戦です。 続く

眠りのニュース：黄金の90分を手に入れるには？

快眠アトリエ【眠りのニュース】 「黄金の90分」を 手に入れる方法は シンプルです。 毎日同じ時間に寝て、 同じ時間に起きる。 ベッドに入るのは 日付が変わる前、 できれば23時位。 でもほとんどの ビジネスパーソンに とってこれは 無理難題でしょう。 続く

眠りのニュース：黄金の90分と脳の関係

【眠りのニュース】 no.241 続き 脳と眠りの関係は、 まだ謎が多いです。 しかし、うつ病や 統合失調症の患者は、 最初の90分が 乱れている事実から 「黄金の90分には、 脳のコンディション を整える 働きがある。」 「脳のコンディション が黄金の90分に 反映される。」 と言う仮説は 成り立ちます。

眠りのニュース：治療が改善すると睡眠のリズムが整う

【眠りのニュース】 no.240 続き 治療により病状が 改善してくると、 最初の深い ノンレム睡眠が整い、 またレム睡眠も 整います。 そして 黄金の90分へ 近づいていきます。 その結果、全体の スリープサイクルも 整うことが わかっています。 続く

眠りのニュース：脳のコンディションが良くなる

【眠りのニュース】 no.239 ③脳のコンディション が良くなります。 例えばうつ病患者は、 最初の深い ノンレム睡眠が 十分でなく、 レム睡眠も とても早く 出現します。 また、 日中何度も 眠ってしまう ナルコレプシー患者は 入眠時にいきなり レム睡眠が 出現します。 続く

眠りのニュース：成長ホルモンいきいき生活するために必要なもの

【眠りのニュース】 no.238 続き 成長ホルモンは、 子供の成長に 関わりますが、 量は減るものの、 中高年になっても 分泌します。 新陳代謝促進や 皮膚の柔軟性アップ、 アンチエイジングの 役割も果たします。 「生き生きと 活動する」 ために必要な ホルモンです。

眠りのニュース：成長ホルモンは最初の深い睡眠で80%

【眠りのニュース】 no.237 続き 最初の90分で 1番深い ノンレム睡眠 が出現しないと、 成長ホルモンの分泌 は減ってしまいます。 逆に 最初の90分を 深く眠れば、 成長ホルモンの80% 近くは確保できます。 続く

眠りのニュース：成長ホルモンの分泌は最初のノンレム睡眠

【眠りのニュース】 no.236 続き 成長ホルモンは、 最初の ノンレム睡眠時に 際立って多く (70〜80%) 分泌される ホルモンです。 「いつもなら 寝ているはず の時間」 に起きていると 全く分泌されません。 続く

眠りのニュース：成長ホルモンは睡眠の質に影響を受ける

【眠りのニュース】 ②成長ホルモンが 分泌します。 生物の体は 地球の自転に合わせて 「24時間(日内リズム)」 で動いています。 人間の 多くのホルモンも、 この日内リズムの 影響下に あります。 しかし、 成長ホルモンの場合 日内リズムの影響も 受けはするものの、 その分泌量は、 圧倒的に 「ノンレム睡眠の質」 に依存しています。 続く

眠りのニュース：自律神経を整える睡眠

快眠アトリエ【眠りのニュース】 続き 音楽や香り 絵本や ストレッチなど、 自律神経のバランス を整える方法論は、 たくさん提唱 されています。 その中でも、 「黄金の90分を しっかり眠る。」 と言うのは、 「自律神経を整える 最高の方法」 です。

眠りのニュース：自律神経の乱れ

快眠アトリエ【眠りのニュース】 「ペットも夢を見る」の続き 長らく中断していました 眠りのニュースを続けます 頭痛、ストレス、 疲労感、イライラ、 肩こり、冷え性など、 「何となく 調子が悪い。」 と言う違和感の 根っこには、 「自律神経の乱れ」 があることが 多いです。 続く

しわや歪み：寝方と寝具26

快眠アトリエ・眠りのニュース 「寝方と寝具26」 顔のゆがみやしわ 正しい寝方をしないと 顔が歪んだりシワが増える原因にも 横向き寝やうつぶせ寝では、 下になった側の頬に圧力がかかり シワが寄ってしまいますよね その状態が長く続いてしまうと 顔全体が歪んでしまうたけでなく ほうれい線やしわが 目立つようになります また圧力のかかっていない頬の お肉もひっぱられる形になり たるみの原因になってしまうのです 歪みやシワを防止するなら 仰向け寝をすることが理想ですが それでは寝られない！という方は 寝るときの向きを変えることが 大切です 寝方の見直しで理想の睡眠を 枕とマットを見直し自分に合った 理想的な寝方をすれば 嘘のように体の不調が無くなる 可能性がありますよ。 「寝方と寝具編」終了

ニキビを防ぐ寝方：寝方と寝具25

快眠アトリエ・眠りのニュース 「寝方と寝具25」 ニキビと寝方2 続き 雑菌 枕は頭からでる汗や油脂、 フケ等で汚れやすく ダニやカビ、雑菌が繁殖しやすい 状態にあります （5年使った枕から 1万匹のダニと10万個のカビが 見つかった例があります） また枕カバーや布団にも雑菌が多く そこに顔が触れてしまうと 炎症をおこしニキビになって しまいます 枕カバーをこまめに交換したり、 綺麗なタオルを枕に敷いて 寝る事でニキビになるリスクを 減らすことが出来ます もちろん枕の洗濯や日干しなどの メンテナンスも大切です 仰向けで寝ていても髪がかかったり 掛け布団が顔に触れいたりすると それもニキビになってしまう要因に なるので気を付けましょう ニキビを悪化させない 出来にくくする寝方 ニキビって一度できると次..

ニキビ：寝方と寝具24

快眠アトリエ・眠りのニュース 「寝方と寝具24」 ニキビになりやすい寝方 寝方が原因でニキビが増える？ ニキビが出来てしまう要因は 成長ホルモンの分泌やストレス 疲れ、乾燥などが主な原因と されていますが、寝方もその一つです 顔は身体と違い、夏でも冬でも 一年中露出している箇所です 顔の皮膚は、外気に対しては ある程度強いのですが 直接触れる刺激にはとても弱いです 寝方が悪いと、髪や枕が顔に当たり ニキビの原因になりやすくなります ニキビになりやすい寝方は 『うつぶせ寝と横向き寝』 うつぶせ寝や横向き寝は顔に 圧力がかかりますよね その圧力で皮膚に摩擦や刺激を 与えてしまいニキビの要因に なってしまうことがあります

イビキ無高級症候群：寝方と寝具23

快眠アトリエ・眠りのニュース 「寝方と寝具23」イビキ 無呼吸症候群 睡眠時無呼吸症候群の 症状をチェックしてみましょう • いびきをかく • 呼吸が止まる • 寝ている時咳やむせて 起きてしまう事がある • 寝ている時に何度も目が覚める • 汗をかく さらに起きた時の症状でも 睡眠時無呼吸症候群の症状がでます • 起きるまで時間がかかる • 十分な睡眠をとっても寝た気がしない • 口の中が渇いている • 頭痛やだるさがある 起きている時の症状はこちら • 強い眠気によく襲われる • 起きてから数時間経過して いるのにだるさが取れない • 注意力や集中力が低下する • 疲労感が抜けない これらの症状は寝ているときに 脳や身体が休息を取れない事で 起こる症状です また、睡眠時無呼吸症候群が重症化 してしまうと命にか..

イビキの原因3口呼吸：寝方と寝具22

快眠アトリエ・眠りのニュース 「寝方とと寝具22」イビキ 口呼吸、飲酒 4、口呼吸をしているため 慢性的な鼻炎や鼻が詰まっていると 口呼吸になってしまいますよね そうなると寝ているときも 口呼吸になり 舌が沈みやすくなるので 気道を狭めてしまいます 花粉症の時期や風邪を引いてしまうと いびきをかくのは、 この口呼吸になっていることが 原因です

イビキの原因2太る：寝方と寝具21

快眠アトリエ・眠りのニュース 「寝方と寝具21」イビキ 原因：太る、扁桃腺 2、太ってしまうことで 余計な圧力や、脂肪が増えるため いびきと体型には大きな関係があります 太りぎみの人は、いびきをかく割合が 高く睡眠時無呼吸症候群の 原因にもなります 太ることで、首回りに 余計な脂肪がついてしまい 上気道を圧迫し空気の通りを 狭くしてしまうのです さらに身体の内部にも脂肪がつくので さらに気道が狭めてしまいます 太ることは、健康だけでなく 睡眠にも悪影響です 3、扁桃が大きいため のど周辺には、3つの扁桃があります 口蓋扁桃，舌扁桃，咽頭扁桃 これらが大きいと気道をふさいで しまうためいびきを かきやすくなります

イビキの原因：寝方と寝具20

快眠アトリエ・眠りのニュース 「寝方と寝具20」イビキの原因 高齢化 睡眠時に気道を狭くしてしまう原因 いびきをかくことは、 狭い気道で呼吸するわけですから 必要以上の労力を使うことになります そのため睡眠に影響が出てしまい 良質な睡眠を妨害する 要因になってしまいます どうして気道が狭くなってしまう のかその原因を簡単に説明します 1、年齢を重ねることで筋力が 衰えてしまうため 年齢を重ねていくことで自然と 体力は落ちて行ってしまいます 手、足など常に使っている筋力は 衰えることはあまりないですが それ以外のところは自然と筋肉量が 減っていき筋力が落ちてしまいます お腹や二の腕など、筋肉が減ると 支える力が弱くなり下に垂れてきます それがのど周辺でも起こり 寝ているときに気道周りの組織や 筋肉が下に垂れてしまうこ..

イビキ：寝方と寝具19

快眠アトリエ・眠りのニュース 「寝方と寝具19」イビキ 周囲の人にいびきや呼吸の異常を 指摘されたら寝方を見直しましょう！ 睡眠時無呼吸症候群かもしれません 「最近いびきがうるさいよ」と 指摘されたら寝る姿勢や枕の高さを 見直すようにしてください。 身体に異変が生じている可能性があります いびきの原因は、 空気の通り道がなんらかの原因で 狭くなってしまうことで起こります この空気の通り道が 上気道と呼ばれる気道です この気道が狭くなってしまうと 空気抵抗が大きくなり 呼吸をすることで粘膜が 振動して音を発します これがいびきになります 空気の通り道である 上気道を狭めてしまう要因は 枕やその日の体調になど 色々ありますが 大きな要因は寝るときの姿勢です つまり寝方が大きな要因になります いびきをかきやすい..

理想的な枕とは？：寝方と寝具18

快眠アトリエ・眠りのニュース 「寝方と寝具18」理想のまくら？ 理想の枕は、立っている時と 同じ姿勢が寝ている状態で 保てる事です 身体への負担が少なく 質の良い睡眠をとることができます 人の身体はまっすぐではなく 頭から首にかけてなだらかなS字に なっています 枕もそのS字にぴったりはまるものが 理想的です 枕を買う時ほとんどの人が 仰向け用のものを購入しますが 自分の寝る姿勢に合わせたものを 選ぶと質の良い睡眠が取れるように なります 仰向け用はもちろん 横向き寝用や うつぶせ寝用の枕もあるので 購入前に自分の寝る姿勢を 把握しておくことと良いですよ FITLABOオーダー枕は 立位姿勢、頭、首、背中、腰、尻、膝 など立った時の姿勢を測定 横向きは頭、首、肩の高さを 測定して枕の高さ..

枕が合わないと？：寝方と寝具17

快眠アトリエ・眠りのニュース 「寝方と寝具17」枕 枕が合っていない場合 枕の種類って沢山ありますよね。 そば殻を使ったものから低反発枕など 本当にたくさんの種類があります 「枕産業」といわれるほど 多種多様の枕が市場にあふれています 様々な素材、特殊な形状、用途別など 金額も安いものから高価なものまで 多種多様です どれがいいか迷って 結局20~30個購入する人もいます 例え高価な枕はであっても 自分に合っていないものを 使えば首の痛みや肩こり 頭痛の原因になります たかが枕で？と思うかもしれませんが 枕が原因でいびきをかいたり 不眠症になってしまう方もいるほど… 首に痛みを感じたり 肩がこるのは枕が高すぎたり 低すぎたりして 首や肩周辺の筋肉や関節に 負担をかけていることが 大きな要因です

横向き寝、うつ伏せ寝と枕：寝方と寝具16

快眠アトリエ・眠りのニュース 「寝方と寝具16」横向きうつ伏せ寝と 枕 起きたときの首の痛みや肩のこりは 寝方と枕が合っていないことが原因 朝起きて首が痛い…肩がこる原因は いくつかありますが、 その中でも多いのがこの2つです • 寝る姿勢が悪い • 枕が合っていない 朝起きて首が痛くかったり、 肩がこってたりするのは、 気持ちいいものではありませんよね？ 寝る姿勢が悪い場合（寝方が自分に合っていない） うつぶせ寝と横向き寝は、 まくらを上手く使っていません どんなにいい枕（一般的に）でも、 ほとんどが、仰向けで寝るように 作られているため 横向きで寝てしまうと高さが 合いません（首高と肩幅は違うことが多い） そのため横向きでは首が曲がり 頭を支える肩に必要以上の 負荷がかかってしまい 朝起きた時に痛みや コリを..

腰痛を防ぐマット2：寝方と寝具15

快眠アトリエ・眠りのニュース 「寝方と寝具15」腰痛を防ぐマット2 続き 身体への負担も減らす事ができるので 寝返りの回数が減り 質の高い睡眠ができるようになります 朝起きた時腰が痛くなる方は 身体にかかる圧力を分散してくれる 比較的硬めの高反発マットレスにすると 腰への負担が軽くなり 腰痛の軽減や予防になります 人は体重や身長はみな違います そして体系（猫背ややせ型、筋肉質など） が異なります 本当にぴったり合うマットを選ぶには ご自分の寝方だけでなく 体型を知り身長体重に合う マットを選ぶことが大切です

腰痛を防ぐマット：寝方と寝具14

快眠アトリエ・眠りのニュース 「寝方と寝具14」腰痛を防ぐマット 腰痛改善のための寝方をサポートする おすすめマットレス 腰痛予防には寝方も大切ですが、 睡眠環境を整えることも重要です 寝ている時に一番負担がかかるのは腰です 寝方を変えて腰への負担を減らしても 寝返りや寝相を変えてしまったら 意味がありませんよね 腰を支えるために適度な硬さと フィット感があるマットレスに することで腰痛を軽減することができます。 腰痛になりにくいマットレスの ポイントは？ 1. 睡眠中一番負荷のかかる腰が沈まない事 2. 背骨がまっすぐで立っている 状態に近い姿勢をキープできる事 3. 体重が分散されてどこにも 負荷がかからないこと 4．寝返りが楽にでき、 どんな寝方でも無理がないこと マットレスを選ぶ際はこのポイントが ..

柔らかいマット：寝方と寝具13

快眠アトリエ・眠りのニュース 「寝方と寝具13」柔らかいマット 柔らかいマットレスや 敷き布団も腰痛の原因になります 低反発のマットレスやふかふかの 敷き布団って寝ると 気持ちいいですよね 短い時間の仮眠なら、 低反発のマットレスやふかふかの 敷き布団でも良いのですが 長時間寝る場合は 下図のように背骨が大きなS字を 描いてしまい腰に負荷を かけるだけでなく 睡眠の質まで下げてしまいます

マット、スプリングとウレタンの違い：寝方と寝具12

快眠アトリエ・眠りのニュース 「寝方と寝具12」マット続き 高品質で高価なマットレスでも、 長期間使っていくことで 劣化していきます （西川担当者の話では8年が限度） 見た目にはわかりませんが 身体を支えていたバネに しなやかさは年々無くなり バネを覆っているクッションが 潰れることで背中や腰に負荷がかかり →圧迫され→血流が悪くなり→結果、 腰痛の原因になります。 焼きが甘いお値打ちな スプリングマットは わずか2年で腰痛になった 事例もあります 又、スプリングがある空間には 空気穴があっても 通気性が劣るので ダニやカビが多量に発生していた 報告もあります ダニやカビ、ほこりは 喘息の原因にもなります 日干しやメンテナンスが難しい スプリングマットの デメリットといえます ウレタンマットは気密性ゆえ ダニや..