陸上未経験の50歳代中年ランナーが、ラクに走れるようになるために日々試行錯誤しています。現在はサブ3達成に向けてトレーニングしています。
昨日のJOGで左の太ももと、右肩に少し痛みが残る。 フォームのバランスが崩れているかも。 20時よりJOGを開始する。 シューズはadizero boston 3。 最初の1kmは6'08/km。 その後、5'15/kmで推移する。 脚が詰まっている感覚があるので、6km過ぎから上半身を直立させる位のつもりに姿勢を修正する。 脚の詰まりが解消されて、脚運びが軽くなる。 60分でJOG終了。太ももと肩のダメージは悪化しなかった。
マラソントレーニングの期分けとは、自分が走る大会から逆算して順番にトレーニングメニューを組み立てていくことです。いきなり高い強度の練習はこなせないので、徐々に強度を上げていけば、無理なく、怪我もなく走力を上げることが出来ます。
18時30分に帰宅。 ストレッチを実施して、バナナを1本食べる。 水分を補給して、19時よりJOG開始。 シューズはズーム フライ 3。 気温23℃。
コロナ禍の影響で、大規模マラソン大会が次々と中止になり、公道を使った市民マラソンは開催が困難な状況が今も続いています。私も、出走予定の大会が中止(延期のアナウンスの大会も事実上の中止なのであえてそう書く)になり、モチベーション維持とトレーニングスケジュールの構築に苦労しています。
これまで、私なりにランニングフォームの解釈を述べてきました。脚を体の前でさばくと共に脚の素早い切り替え、上半身と下半身の連動、着地の解釈、ヒールストライクからフォアフット、バネを使った走り等々。これで一応完成かと思ったのですが、いまいちスピードに乗れない。時折、走りが軽くなる感じはあるのですが、総じてまだまだ重い。
今日からリディアード式トレーニングを実践します。リディアードのマラソントレーニングは3期に分かれていて、その中の有酸素トレーニングを実施していきます。詳しくは別に記述します。
バネを使った走りの理屈は分かったのですが、実際にどのようなトレーニングを取り入れればいいのか。そこで出た答えが、『ヒルトレーニング』です。ヒルトレーニングとは、陸上界では有名なランニングコーチである、アーサー・リディアード氏の著書『リディアードのランニングバイブル』の中に出てくるトレーニングメニューの一つです。
以前の記事で、「若い人はバネのある走りをする」と書きました。しかしこの表現は、抽象的で分かりにくいと思います。では具体的にはどうなのか。歳を取ったらバネのある走りは出来ないのか。脚のバネとは、アキレス腱を上手く利用した動きのことを言うそうです。
9月19日(土)。今日から久々の4連休です。この4週間ずっと日曜日しか休みがなかったのと、夏の間、日中は運動するには適さない気温が続き、実行出来ずにいました。長時間走るには夕方から朝方にかけてが適していますが、グループで走るのならともかく、一人で走る自分にはリスクが大きいと判断しました。連休ならダメージをおったとしても、リカバリーする時間が取れるし、日中も真夏ほど気温が上がらないだろうと判断しました。
トロッティングの話の中で、走る時に地面を蹴らずに押すように進むと言う表現をしますが、走り始めた頃は地面は蹴って走るものだと思い込んでいました。強く蹴れば蹴るほどストライドが伸びて速度が上がると考えました。よく踵がお尻に着く位まで蹴りあげて走るランナーを見ますが、ここに思い違いと勘違いが存在します。
フォアフット走法を模索する中で、『トロッティング』と言うドリルを取り入れたのですが、一般にこのドリルは『小刻み走』と言うもので、ランニングフォームをコンパクトにまとめたものらしいです。トロッティングで検索すれば解説や動画が沢山ヒットします。・股関節を効果的に引き上げて使うことができる ・地面から反発がもらえるようになる ・自然と脚がでるようになる ・力みのない軽い走りになる ・楽にストライドを作ることができる ・モーションがスムーズになる ・足への負担がへり、ケガの予防になる このような効果があるようですが、私が考える効果は『足先からのスムーズな着地』と『蹴らずに前に進む』感覚の習得です。yo…
自分は間違ったフォアフット走法をしていると悟ってから、本当のフォアフット走法とは何かを探し始めたのですが、独学でランニングしているので遠回りばかりしています。以前に、体のケアもしてもらえるし、ランニングフォーム分析もしてくれるスタジオに行ったことがあります。立った時の姿勢を見てもらい、右肩が下がっていると指摘を受けました。その後、トレッドミルを使ったランニングフォーム分析をしてもらって、脚を真下に下ろすようにするとラクに走れると言われました。確かにその通りなのですが、自分の弱点は何なのか、こう改善すれば更に良いとか言った指導はありませんでした。1回しか見てもらっていないので、何回か通わなければ…
ナイキの厚底シリーズは、基本的にフォアフット走法に向いていると聞きました。実はズーム フライを履く前から、フォアフット走法に取り組み始めていました。複数の取り組みを同時進行で行っているので、その一つがこの走法です。またかと思われるかもしれませんが、ここでも間違った解釈と間違った動きで苦労することになります。 常により良い走り方を模索する中で、『ヒールストライク走法』『ミッドフット走法』『フォアフット走法』がフォームにはあることを知りました。そんなこと今まで考えた事もなかったので、まずはこれらの走法を理解するところから始めます。 多くの記述が、走りの基本は『ヒールストライク走法』と唱えています。…
足低筋膜炎の方はと言うと、膝の痛みが解消された後も残っていました。重心の水平移動にこだわり、足を地面スレスレに走ったのですが、ここにも新たな勘違い、理解不足が存在しました。摺り足のように走ればいいのではなく、腰の位置を保ったまま、脚を上から下ろすようにするとスムーズに重心移動出来るらしいのです。コンパスのように脚を前後に振るのではなく、腰の下で脚を自転車を漕ぐように回すのです。 これがけっこう難しく、言葉にするのは簡単でも、他の動きにも言えることなのですが、実際に行おうとしてもなかなかその通りには出来ないものです。自分では出来ているつもりなのに、実は全然違う動きをしていたりする。なので、ビデオ…
しかし無理は禁物なので、この日は8キロで切り上げて、次の日も姿勢に気をつけると自分に言い聞かせて恐る恐る走りました。そしてその姿勢を保ったまま、ガラス越しに自分の姿を確認してえっと思ったのです。自分では真っ直ぐの姿勢で走っているつもりなのに、前傾して走っている。この感覚のズレはいったいどう言うことか。と言うことは、今まで僅かに前傾して走っていたはずなのに、実際はもっと前のめりぎみに前傾して走っていたと言うことなのか。この事実に愕然としたのです。 怪我やランニング障害を防ぐ為に、オーバーユースは禁物ですし、ウォームアップやクールダウンも欠かせません。しかし、それにも関わらず同じような怪我や故障を…
2つの障害を同時に発症してしまい、足低筋膜炎だけなら、だましだましなんとか走れていたのですが、腸脛靱帯炎が厄介で、痛みが治まって走るのですが、2キロも行かない内に痛みが再発し、そこから歩いて帰る日々が続きました。もう絶望的で、このまま走れなくなるんじゃないかと、不安になりました。せっかくここまで走れるようになったのにととても悔しい思いでいっぱいでした。 このままではらちがあかないので、今まで行ったことのなかった整骨院に行く事にしました。実はこの3週間後に神戸マラソンと大阪マラソンに出走予定で、なんとか完走出来るくらいまで回復させたかったのです。マッサージやら電気治療といろいろと治療してもらいま…
ここまで少しづつランニングフォームを改善してきたのですが、もっと効率を上げる為に、さらに無駄な動きを取り除こうと考え始めます。よく、ぴょんぴょん跳び跳ねるように走る方を見かけますが、一見速そうに見えるのですが、前に進む為の推進力が上に逃げてしまっていて、効率が悪いと言うのです。 走るとは、重心を前に移動させる行為と話しましたが、跳び跳ねると重心の軌跡が波を打ったようになり、無駄に長い距離を進む事になります。直線的な軌跡になれば、最短距離で移動出来ることになります。なるほどと思い、早速実践してみる事にしました。要は『地を這うように』すればいいのだなと考えて、足をなるべく上げずに、地面スレスレに走…
前回は重心に重点を置いて考えてみましたが、よりスムーズに脚を出して走る為に、体全体に目を向けて考えてみました。よりラクに脚を動かす為には何が必要か？いろいろ調べる内に、『脚は股関節から先を動かすのではなく、骨盤から動かす』と言うワードが出てきました。なかなかイメージしずらいですが、脚は股関節から先で動いているのではなく、骨盤も脚の一部分と考えて、腰の辺りから脚が生えている感じでしょうか。こう考えることで脚を長く使えるらしいのです。そしてストライド(歩幅)も伸びるそうで、良いことずくめです。 そう言っても、骨盤が前後に割れる訳ではないので、どういった動きなのか最初はよく分かりませんでした。しかし…
これまで脚の切り替えや脚を前でさばくとか、専門的な言葉や動作が出てきましたが、これってそのまま実践していっていいのと、日々のジョギングの中でふと考えてしまいました。最初から難しい動作に取り組むのは違うのではないか、何か大切なものを忘れてはいないか。独学でランニングに取り組んでいるので、覚える順番も間違っているかもしれないし、動作の理解も完璧ではない。そこで、ランニングの基本を見つめ直し、順番に組み立てて見る事にしました。 基本と言っても、教える人、その人の経験値によって解釈や教え方は様々です。教わる側の経験値や理解度によっても受け取り方は変わってきます。私がピックアップしたランニングの基本を並…
脚の切り替えを速くする、脚が後ろに流れないようにする動作についてお話しましたが、その動作に関連た動きがもう1つ見つかりました。それは『脚を前でさばく』動作です。すべての動作は複合的なので、この動作も重要と思い取り組む事にしました。脚を前でさばくとは、脚が後ろに流れないようにする為の意識付け的な部分も大きいと考えています。 後に出てくる『重心の真下に着地する』と言う動きにも関連してくるのですが、ここではややこしいので、脚をさばく動きに絞ります。イメージ的には、脚を体の前で動かす動作です。当然、走れば脚は体の後ろに移動するのですが、常に体の前で脚が動いているように意識します。 これを覚えるドリルが…
歳のせい、動作に慣れていないからと思い込んで、もっと筋力強化をしなければと考えたのですが、股関節はどう強化するのと悩みます。とりあえず痛いけれど走れなくはないので、かばいながら走り続けます。そうこうしている内に、出走予定していた『篠山ABCマラソン』の日がやって来てしまいました。この痛みのまま42.195kmを走るのは辛いので、あまり使いたくはない痛み止を飲んで参加しました。幸い痛みはそれほど強くならずに、ダメージも思っていた程残りませんでした。この時のタイムは3時間27分58秒です。 他のスポーツでもそうですが、走ると言う動作、運動は複合的な動きの組み合わせで、一部分だけを切り取って、ただ見…
間違った解釈で怪我をしたと話しましたが、その動作自体は正しいのです。問題はそれを受け取る側で、ランニングコーチの指導を受けず、ランニングクラブや教室にも所属していないものが、溢れる情報をいかに処理し、理解するのか？そもそも、すべての動作が自分に合っている訳ではありません。年齢も違えば、男女の違い、骨格の違い、筋肉の付き方も違います。人種の違いもあるでしょう。『100人ランナーがいれば、100通りのフォーム』がある。 そこでまずは、私自身の体の特徴を分析する事から始めました。元々肥る体質ではなく、筋肉質でもない。筋トレしても少し休むとすぐに筋肉が落ちてしまう体質です。それでも走り始めた頃は60k…
走ると言う運動、動作はみんな自然と出来てしまいます。小さい頃から今に至るまで、誰かに教わる訳でもなく、気が付いたら走っていたはずです。ですから、走る行為について深く考えたことがありません。脚を速く動かしてジャンプするように進む。それくらいの認識でした。誰にでもあたりまえのように出来てしまうから深く考えないし、無頓着になる。 小学校の体育の授業やクラブ活動でも走る事はあたりまえのように行われています。運動の基礎と捉えられているからか、教える側に走る事は誰にでも出来るので、あえて教える必要がないと言った考えがあるからなのか、走る事自体を教えてもらった事はなかったです。ただ、校庭を何周とか言われて、…
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