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日本トップボディビルダーの合戸孝二選手の胸のトレーニングをご紹介します。 合戸孝二選手の著書「執念」は一度は読むべき狂気の男の生き様！ 合戸孝二 「執念」狂気の男の作り方 この二つの記事で合戸選手の生き様やトレーニングのやり方について書いているのでまずは呼んでください。 合戸選手のあの尋常じゃない胸筋がどのようにして作られたのか 実際に直接見たことがありますが胸が分厚すぎて身体の横からの見た幅が普通じゃありません！ 胸が前にとんがっているって感じです。 ではでは合戸式のトレーニングのやり方についておさらいします。 基本はどの種目でもMAXで一回（限界まで）+3回補助→ドロップして自力で限界まで+3回補助、で1セット。 そしてインターバルはきっちり1分間でセット毎に2.5キロ落としていきます。 これをドロップ後の自力で6回あがるまで続けるというやり方です。 しかし最初のうちは重量設定をうまくできないと思うので1種目10セットに変えてもいいと思います。 また合戸式トレーニングはトレーニングパートナー、補助者がいないとできません。多くの人は一人でトレーニングしていると思うので完璧に真似するのは難しいですね。 合戸式胸のトレーニング 胸の種目はこの順番の4種目どれも10セットで、トータル40セットです。 ・ベンチプレス ・スミスマシンUバーインクラインベンチプレス ・ダンベルフライ ・ディップス フリーウエイト中心のベーシックな種目です。 胸の種目数は多くありませんが1種目10セットも行うので相当なボリュームです。 種目毎にやり方を説明します。 ・ベンチプレス 以前に合戸選手のベンチプレスのMAXは180キロと書きましたが、あの大胸筋ならもっと上げそうとも思ったかたがいると思います。 しかし180キロなのは特別なやり方のベンチプレスをしているからです。 それは背中の下にポールを半分に切った半円状のパットを置き、身体が不安定な状態でのMAX重量なんです。 通常のベンチプレスでは肩甲骨はベンチに抑えつけられていますが、この方法で行うと 身体がポールによって下から押し上げられて肩甲骨がより柔軟に動き、 通常のベンチプレスよりストレッチがかかるようになるので筋肥大の効果が上がります！ やってみると分かりますが半円のパットを置いた状態では重量はまったく使えなくなります
NO系パンプアップサプリメントについて書いていきます。 みなさんはパンプアップを促すNO系っていうサプリメントは飲んだことありますか？ 私はトレーニング始めたばかりの頃に色々試してとっていました！ NO系サプリメントは血管の拡張を促してトレーニング中に筋肉が張る（パンプアップ）を促すサプリメントです。 「パンプアップする必要があるの？」 「値段が高いんだよなー」って方がいると思うので 今回はパンプアップを促す成分についてと NO系サプリメントは飲む必要があるのか、 パンプアップすることでどう効果があるのか、 NO系サプリメントの選び方について書いていきたいと思います。 パンプアップとはどういうことか パンプアップとはトレーニングするとその部位に血液や水分が多くいきわたり一時的に体積が増える現象です。 トレーニングをすると筋肉がぱんぱん張ることはありませんか？ あのときに筋肉の内部ではトレーニングでの老廃物などを除去するためにたくさんの血液や水分が運ばれています。 そしてパンプアップは筋肥大に大きく関わります。 パンプアップの筋肥大効果トレーニングした部位の血流量があがると血液に含まれる栄養素が筋肉へと運ばれます。 パンプアップするほど筋肉をしっかり使っている証拠にもなります。 筋肥大のメカニズムははっきりと分かっていませんが毎回しっかりパンプアップする部位は発達がほかの部位に比べてはやい感覚があります。 また効かせるのが苦手な部位だと狙っているところではないところがパンプアップしてしまうことがよくあります。 またパンプアップは成長ホルモンの分泌を促すことにもつながります。 なので身体を変えるにはしっかりパンプアップするくらいトレーニングする必要があります。 パンプアップを促す成分パンプアップを促す成分には ・アルギニン ・シトルリン ・カフェイン などがあります。 まずアルギニンの作用として血管拡張作用と成長ホルモンの分泌を促す作用があります。 アルギニンは一酸化窒素を作る働きがあり、一酸化窒素が血管を拡張し、血流が増加します。 NO系パンプアップサプリメントにはほとんどアルギニンが入っているでしょう。 次にシトルリンはアルギニンと同じく血管拡張作用があります。
みなさんこの正月はおせちやおもちなどたくさん食べましたか？ シュワさん 正月もトレーニングしていたよ。 「正月で3キロ太った！」って方や 「たべすぎてお腹周りがきつくなっちゃった」って方がちらほら周りにいますよね！ 食べ過ぎた脂質が脂肪になってお腹周りに蓄えられるわけですけど 食べた脂質を吸収させにくくするサプリメントがあるのを知っていますか？ こう効くと一見胡散臭い感じがしますけど 実際に効果のあるサプリメントで大手メーカーのゴールドジム製品から ファットブロックという商品が発売されています！ 今回はこのファットブロックの仕組みと使い方を説明していきたいと思います！ 正月で体重が増えてしまったかたは必見です！ ファットブロックとは？ ゴールドジムのファットブロックには リポサンウルトラやイノシトール、ウコンエキス、クローブエキス、ウーロン茶エキスが配合されています！ 意味わからん？！って感じですよね、解説していきます！ まず注目はリポサンウルトラ！ リポサンウルトラは胃の中で脂肪をゲル状に包み、吸収させずに体外に排出させる作用があります！ まじかよ！って作用です！ リポサンウルトラは特許次世代吸着物質です！ 簡単に言うとほかの吸着物質より3〜5倍の脂肪吸着率なんです。 この動画が恐ろしくわかりやすいです！ 水に入れた油がどんどんまとまっていくのがわかります。 このような現象が体内でおきるのですね！ クローブエキスとウーロン茶エキスもリポサンウルトラ同様に脂質をカットする作用があります！ リポサンウルトラとクローブエキス、ウーロン茶エキスが脂質をブロックし、 またウコンエキスという成分には肝臓を保護する作用があるので「お酒の友」と呼ばれています。 ファットブロックの飲み方 ゴールドジムのファットブロックは大体4500円で300粒入っています。 食事の前に10粒飲む必要があるので毎日飲んだ場合1ヶ月分になります！ 一回150円ですね！トクホの黒烏龍茶も同じような効果ですがそれよりはるかに成分がいいゴールドジムのファットブロックの方が安いです。 トクホの黒烏龍茶は300mlで168円です。 そして毎食飲む必要はないサプリメントです！
前回の合戸孝二選手の著書「執念」は一度は読むべき狂気の男の生き様！ に続いて今回は合戸選手のトレーニングについて書いていきたいと思います。 合戸選手は自分で作った静岡県にあるマッスルハウスジムでトレーニングしています。 ジムのマシンも市販の物ではなく、全部自分で作ったというから驚きです！ 狂気の男とよばれる理由はトレーニングを知ればわかると思います。 ダブルスプリット、1日8時間のトレーニング 内容とどのような意識で取り組んでいるかを紹介します。 筋肥大超特化型トレーニング合戸選手のトレーニングを知れば多くの人のトレーニングがいかに楽をしているかがよくわかります。 扱う重量は尋常じゃありません。 ベンチプレスMAX180キロ デットリフト270キロ バーベルカールは100キロ ライイングエクステンションは97.5キロ 何の種目かわからないような重量を使っています。もちろんチーティングを上手く使っての重量です。 では合戸選手のトレーニングのなにが狂気なのか もちろん使っている重量もとんでもないんですがその秘密は質と量を合わせもったトレーニングということです。 具体的なやり方を説明していきます。 高重量、高回数、高強度 合戸式はまずMAX重量から始めて1セット毎に重量を落とす、ディセンディングセットで組まれています。 そして全てのセットでドロップセットと、真理子さんの補助、徒手でのネガティブ負荷をかけています。 どの部位のトレーニングもフリーウエイトのベーシックな種目で構成されていて種目数も多くありません。 とにかく基本の効く種目を徹底的に繰り返す方法です。 「基本種目の質さえしっかり高められれば、細かなテクニックに走らずとも、筋肉はデカく、よくなってくるもんだよ」と合戸選手は言っています。 合戸選手は重量を上げるのはもちろん2.5キロでも追求していかないと筋肉は発達はありえないと、 たしかにキレイなフォームで丁寧に動作をする方がジムでも増えていると思いますが、さらっとトレーニングを終えてしまったり、あと一回を粘ってあげている方はあまりいません。 あと1キロ、あと1回を毎セット追求できているかがチャンピオンとの違いなんだと思います。 合戸選手のトレーニングルーティン トレーニングルーティンは4分割で 胸・二頭 背中 脚 肩 オフ
合戸孝二選手の著書「執念」は一度は読むべき狂気の男の生き様！
「執念 覚悟に潜む狂気」 ボディビルダー狂気の男 合戸孝二 「執念 覚悟に潜む狂気」は発売同日に買って今回読むのは2回目ですが何度読んでも得るものがたくさんあるので 記事にして紹介したいと思います。 この本は狂気の男合戸孝二がどのようにして日本トップレベルのボディビルダーになったのか なぜ狂気の男と言われているのか 知られざる壮絶な戦いや 生き様が詳細に書かれています。 ボディビルダーで自分の伝記を書いて売れるのは合戸さんくらいじゃないでしょうか笑？ 私は発売同日に速攻で買って読み込みました。 本の後半には狂気の男のトレーニングが書かれています。 各部位のトレーニングの考え方や分割法が細部まで記されているので 部位ごとに記事にしていきたいと思います。 以下は本の内容に触れます。 狂気の男もはじめは普通の痩せた青年トレーニングをはじめる理由は人それぞれあるが 「女の子にモテたい！」 「海でチヤホヤされたい！」ってのがおとこの理由だと思う。私もそうでした。 合戸選手は最初からボディビルを目指してトレーニングをしていたと思っていたのですが 実際は「女の子を見にいくためにジムに行ったそう」笑笑 狂気の男もまだ生まれていないみたいですね。 トレーニング開始時の体重は60キロ！ 写真ものっているのですが普通の痩せている青年って感じです。 60キロから努力であの身体になる可能性があると夢がありますね！ デカくなるためにジムを作る合戸選手は今現在も静岡県にあるマッスルハウスジムを自ら作り、奥さんの真理子さんと一緒にトレーニングを始めました。 この頃は静岡チャンピオンになり全国デビューを目指す頃だったみたいです。 「筋肉を大きくするには限界に挑む」 「筋肉に効くこと＝大変なこと、大変なことを妥協するな」 と合戸選手は言っています。 限界に挑む、追い込むというのは口で言うのは簡単だけど実行できる人はすくない。 また限界までできていると勘違いしている人のほうが多いだろう。 限界に常に挑んでいるからこそ身体がそれに反応して成長する、そしてあの究極の身体になったんだと思います。 みんながみんな限界まで追い込んで続けていたらジムはボディビルダーのような身体の人ばかりになると思いますがなっていません。 大変なことは人間避けるのが普通です。
2月24日（日）マッスルコンテストが日本初開催！プロになれるチャンス？
マッスルコンテストが2月24日（日）に神奈川県のカルッツ川崎で初開催されます！ これは結構凄いことで、今までは海外の大会は日本で開催しませんでした。 理由は単純に参加者が少ないということです。 それがここ最近のフィットネスブームにより2018年にはプロボディビル大会が渋谷で初開催、2019年はアマチュアオリンピアにこのマッスルコンテストとどんどん開催されています。 「マッスルコンテストはどんな大会なのか？」 「日本のコンテストとなにが違うのか」 を説明していきます。 マッスルコンテストとは マッスルコンテストとは本場アメリカのカリフォルニア州で始まり、ベトナム、インド、アイルランド、フィリピンと世界各地で開催されている人気のコンテストです。 カテゴリーはボディビル、フィジーク、クラシックフィジーク、女子ビキニの部門を身長、体重別で開催され、 今回の日本開催で各カテゴリーのオーバーオールチャンピオンにはIFBB プロカードが授与されます！ IFBB プロとはアマチュアとは違い賞金のあるプロ同士の大会にでれる選手のことです。 日本でボディビルにおいてこのプロカードを所得しているのは山岸選手1人だけです。 プロボディビルダー山岸秀匡選手のバルクアップ食！参考にすべき！ そんな山岸選手の究極の食事方法はこちらで記事にしています。 プロカードが狙える大会だけあって本場アメリカでは参加者700人、観客数3万人の大規模大会になっています。 今回の日本大会でも多くの参加が予想されています。 同時開催のマッスルゲートまた同日同会場にてゴールドジム主催のマッスルゲートが開催されます。 マッスルゲートは「大会にでたことがないかたでも気軽に参加できる」をコンセプトにフィジーク、フィットネスビキニ、フィギュアの3カテゴリーが一般とノービス（初心者の方）が行われます。 ノービスは大会が始めての方しか参加できないようになっています。 ほかにもパワーリフティングの大会やセミナーなども行われるみたいです。 私も同日会場にいきます。当日は会場に行ってちょっとしたお手伝いをしています。 大会だけではなくヨガやセミナー、色んな企業のブースもあります。 大会以外でも楽しめる要素がたくさんあるのでお近くの方はぜひ来てみてください！
はじめに 今回は以前の ベンチプレスは大胸筋トレーニングの基本 デットリフトは背中トレーニングの基本 につづいてBIG3の種目スクワットについて書いていきます。 みなさんはスクワットはしていますか？ 脚のトレーニングはほかの部位とは比べものにならないくらいキツイです笑 そのキツさからやらない方も多い部位の脚。 しかし脚の筋肉は身体の筋肉の半分以上を占めると言われています。 せっかくトレーニングしているのに脚だけやらないのは非常にもったいないことです。 この記事をよんでスクワットを、脚のトレーニングをする方が増えればいいなとおもってます。 スクワットで鍛えられる部位 スクワットで鍛えられる部位はたくさんあります。 "大腿四頭筋 ハムストリングス 大臀筋 カーフ 脊柱起立筋 体幹部" ウエイトを担ぎしゃがんで立ち上がるには身体を安定させて動作する必要があり、 脊柱起立筋、腹直筋、腹横筋、腹斜筋などの体幹部の筋肉も鍛えられます。 メインで鍛えられるのは大腿四頭筋とハムストリングス 大臀筋になりますが、カーフ（ふくらはぎ）も少しは鍛えられます。 スクワットがトレーニングの王様と言われている理由は非常にたくさんの筋肉を使う種目で効果がかなり高いからです。 これだけ多くの筋肉を使うのでその分キツイ種目です。 本当にスクワットで追い込むには強い意志が必要だと思います。 怪我などでしゃがめない人を除いて、身体を変えたいかたは絶対にやるべき種目です！ スクワットの基本フォーム スクワットはフォームが大切です。 間違ったフォームでトレーニングを続けてしまうと膝や腰を痛めてしまう可能性があるため注意が必要です！ ・足幅 足幅は肩幅程度に開きましょう。つま先の向きはほんの少しだけ外側に開き逆ハの字にします。 スクワットは足幅によって効く部位が変わってくるので大切なポイントです。今回は基本のスタンスで説明します。 ・バーの担ぎかた こちらの動画が参考になります！ バーの担ぎかたには2種類あり、 バーを低く担ぐローバーと、バーを高く担ぐハイバーがあります。 担ぎかたによって効く部位が変わってきます、 ローバー →大臀筋 ハイバー →大腿四頭筋
今回はジムになかなか通えない方向けに自宅でできる腕立て伏せのやり方を紹介していきます！ 腕立て伏せはちょっとしたスペースがあれば簡単にできます。 バーベルやダンベルなどを使わなくても工夫次第でいくらでも効果的なトレーニングはできます！ 腕立て伏せを侮ることなかれ！ 腕立て伏せだけで完璧な体は作れませんが引き締まった体は目指せます！ 腕立て伏せで鍛えれる部位腕立て伏せで鍛えれる部位は 大胸筋と三角筋と上腕三頭筋が鍛えられます。 他にも体幹まわりの筋肉も補助的に鍛えられます。 なのでしっかりと腕立て伏せをすることで、たくましい大胸筋と肩周り、太い腕を作り上げることができます。 腕立て伏せのやり方腕立て伏せはやり方、姿勢がとても大切です！ この写真のように肩幅より広めに両腕をつき 身体を一直線に維持します。 やったことない方だとこの姿勢だけでもかなりキツイと思います。 目線は下げずに前方を向くようにします。 この姿勢から胸が地面につくまで下げます。 下についたら勢いよく地面を押し、元の姿勢に戻します。 これで1回になります。 この写真のように胸の横に両手がつくようにしましょう。 ポイントは身体を一直線に維持することです。 お尻が下がり背中が反った姿勢にはならないように体幹にもしっかり力を入れましょう！ 女性の場合で1回もできないことがあると思います。 その時は膝をついて負荷を軽くして行いましょう！ もしそれでも動作が困難な場合は手を床につくのではなく、なにかに捕まり上体を高くして行いましょう！ 何回やればいいの？腕立て伏せを何回やるか？ これについては一概に何回とは決められません！ まず腕立て伏せはバーベルやダンベルを使ったウエイトトレーニングより自分の体重しか使えない為負荷は弱くなります。 通常筋肥大に効果的なのは8回〜10回ほどの強度でトレーニングする方法です。 もし腕立て伏せを限界まで動作しても回数が10回が精一杯の方は効果的なトレーニングになります。 しかし多くの方は回数をそれより多くこなすことができるため強度が低くなり、筋肥大の効果も低くなります。 腕立て伏せを何回やればいいかの答えは 限界まで動作し、8回〜10回の範囲におさめるようにする。 ということです。 意味わからん？？って感じですよね。
前回のプロテインの味についての紹介につづいて今回はマイプロのBCAAについて書いていきます。 マイプロテインの味おすすめは？コスパ最強プロテインは味で選ぶ！ 軽くBCAAの効果について説明して味の話をしますね。 BCAAとはBCAAの効果とは？タイミングと摂取量についてご紹介 ここにも書いていますが、効果として ・筋肉の合成促進 ・集中力の持続 ・トレーニング中のエネルギー源 ・筋肉の分解を抑える といった効果があります。 プロテインの次に買うべきサプリメントと言われたら間違いなくこのBCAAになります！ 飲むタイミングはトレーニングの全中後にそれぞれ5gずつ飲みます。 トレーニングしない日は飲まなくても平気です。 BCAAはメーカーによってほかの栄養素が配合されていたりして値段にバラツキがあります。 またBCAAは味なしだと結構苦い味がしてキツイです。フレーバーつきを選ぶようにしましょう。 マイプロテインのBCAAではマイプロテインのBCAAなんですがプロテインと同じく味が何種類もあります。 ・レモンライム ・トロピカル ・ピーチマンゴー ・ラズベリーレモネード ・サワーアップル ・オレンジ といった感じで、多！！ 値段は500gで割引されて3170円と激安です笑笑 天下のゴールドジムのBCAAは400gで1万円越え笑！！ マイプロテインがどれだけ安いかわかりますね！ ゴールドジムが高いんですけどね。 肝心な味の方はというと笑笑 美味しいです！おいしいんですが、、 いつもエクステンドのBCAAを飲んでいたので 【海外直送品】Scivation Xtend BCAA 90杯分 (レモンライム) これと比べると少し薄めの味になります！ マイプロテインもレモンライムしか飲んだことないですがエクステンドのほうが断然うまいですね！ マイプロのBCAAを選ぶとしたらコスパがめちゃくちゃいいってことです！ エクステンドよりも全然安いので安くて味もそこそこいいBCAAを探している場合はマイプロ一択だと思います。 マイプロテイン BCAA 分岐鎖アミノ酸 250g (トロピカルフレーバー) マイプロテインのプロテインの味についてこちらに書いています。 マイプロテインの味おすすめは？コスパ最強プロテインは味で選ぶ！ グルタミンのオススメはこちらでまとめています。
マイプロテインの味おすすめは？コスパ最強プロテインは味で選ぶ！
今回はコスパ最強のプロテイン！マイプロテインのインパクトホエイの味について書いていきます！ プロテインの品質はあまり高いものではありませんが、普段食事からタンパク質をとれていなく、 必要量を補うためにプロテインを飲む頻度が多い人はコスパは重要なところだと思います。 マイプロテインのプロテインはタンパク質の含有量が82パーセント程で、1キロ割引が効くと2500円と格安のプロテインです。 味の種類は50種類以上あるのでけっこう悩んじゃいます。（同じような味だろ！ってのもあります笑） 250gの少なめのサイズで購入もできるので色んな味を飲み比べることもできますが、 1キロで購入するよりコスパはやっぱり悪くなってしまうのでぜひこの記事をよんで好きな味を見つけてみてください。 50種類以上味がありますが個人的においしいのは結構限られてるので決められると思います。 私は月9キロ程プロテインを飲んでいるのでトレーニング後以外はなるべく安いプロテインを使っています。 けっこうメーカーのプロテインと味を飲み比べた経験からオススメを紹介します。 リンクから公式サイトで購入ができます。 ミルクティー味 マイプロテイン Impact ホエイプロテイン 1kg ( 限定フレーバー )ミルクティー これはもう鉄板ですね！ミルクティー味！ 色んな方が紹介されていると思いますがホントにおいしいです。ほんとに市販のミルクティーの味です。 マイプロテインがはやりだした頃と比べると溶けやすくダマにならなくなったような気がします。 ほんとにミルクティーで、水筒に入れて職場に持って行ったりしてました笑。 ナチョラルクチョコレート マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 1kg めちゃくちゃ定番の味ですが始めてプロテイン買うかたはチョコレート系をおすすめします。 チョコレート系を買っとけば間違いありません、逆にチョコレート系でまずいメーカーはやばいですね笑笑。 けっこう濃いめのチョコ味です！ミルクティー味と比べるとけっこう濃いので好きなかたはこちらのほうがいいかも。 ピーチティー マイプロテイン 公式 【MyProtein】 Impact ホエイプロテイン（フルーツシリーズ） 1kg約40食分
はじめに みなさんはどんなサプリメントをとっていますか？ プロテインやアミノ酸を飲んでる！って方は多いと思います。 そんななか見過ごされがちだけどとっても大切なマルチビタミンについて今回は書いていきたいと思います。 「マルチビタミンとっても筋肉は増えないんでしょ？」 「マルチビタミンで痩せたりするの？」 「実際必要？」 って感じているかたは是非読んでください。 マルチビタミンとはそもそもマルチビタミンってサプリメントには何が入っているのでしょうか？ マルチビタミンにはビタミンとミネラルが豊富に入っています。 ビタミンとミネラルは5大栄養素といって生命の維持に欠かせない大切な栄養素です。 五大栄養素はほかに タンパク質 脂質 糖質 ビタミン ミネラル があります。上の3つに比べるとかなり軽視されがちな存在ですが、同じくらい大切なんです。 なぜビタミンとミネラルが大切なのかを書いていきますね。 ビタミンの効果ビタミンはまず水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類に分けられます。 水溶性ビタミンは水に溶けやすく尿と一緒に体外に排出されやすいです。 脂溶性ビタミンは身体に蓄積されやすいです。 2種類のビタミンともに不足と過剰摂取のどちらでも身体に障害がおこるので適切な量をとるようにするべきです。 ・水溶性ビタミン では表をみてもらうと、ビタミンB1〜B12まで各栄養素の代謝に関わっています。 ビタミンB12に至っては脂肪の代謝とタンパク質の合成に働きます。 これはトレーニングしている方なら大切さがわかると思います。 まず各栄養素の代謝に関わっているということはビタミンB群がとれていないとせっかくとった栄養素が体内で利用されなくなってしまうのです。 本気で身体を変えたければ3大栄養素をとるだけではなく、その後に体内で効率的に利用できるように環境を整える必要があります。 そのために役に立つのがマルチビタミンです。 水溶性のビタミンは体外に排出されやすいため毎日しっかりとる必要があります。 ・脂溶性ビタミン 脂溶性ビタミンは身体に蓄積しやすいため過剰摂取には注意が必要です。 とくひビタミンAの過剰摂取は危険なので覚えておきましょう。 ミネラルの効果ミネラルもビタミン同様に身体の中で様々な働きを担っています。
どーーん！ やっとビーレジェンドのかめはめ波風味を買いました！ ビーレジェンドは今までもコラボプロテインを販売してきてこれで第5回らしいです笑。 今までもミルキーやくまモンや波動拳風味などよくわからんプロテインがありました笑！ ビーレジェンド ホエイプロテイン ペコちゃん ミルキー風味1kg ビーレジェンド 波動拳風味 ホエイプロテイン 1kg ビーレジェンド ホエイプロテイン くまモンバージョン 熊本みかん風味 1Kg 正直どれも味がきになるので今度買ってみるかもしれないです！ かめはめ波風味ってどんな味？ 感想はさっぱりしてておいしいかったです！ 個人的にはベリベリベリー味のほうがすきですが笑笑 安いエナジードリンクって感じでした笑！ 駄菓子のような！ 栄養価もこんな感じで、まぁふつうのプロテインって感じですね！ 届いて思ったのはパッケージのインパクトが想像よりすごくて、ドラゴンボールのおもちゃを買ったような感じがしました！ ブロリーはバルクがあってカッコいいですよね！ 個人的にはベジータが好きですが。 最近の青髪のサイヤ人より金髪のザ・スーパーサイヤ人のほうが好きだなぁー ビーレジェンド ドラゴンボール 超 ブロリー かめはめ波風味 ホエイプロテイン 1kg ドラゴンボールファンにはたまらない商品だと思います！ 袋かっこよくて捨てるのもったいないなー笑これ ゴールドジム 期間限定カラメルプリン風味レビュー 高品質ゴールドジムプロテインのレビューはこちら
はじめに タンニングとは人口の光で日焼けをすることをいいます。 日焼けはあまりいいイメージをもってる人はすくなく、デメリットばかりが思い浮かぶと思います。 ですがメリットもたくさんあり、タンニングでは通常の日光の日焼けでのデメリットを取り除かれています。 また身体づくりに励んでいる方は日焼けをすることで見た目もかっこよくなります。 女性の場合も健康的に見え、引き締まって見えるようになります。 デメリットもありますがそれ以上にメリットがたくさんあるので デメリットの防ぎ方と、メリットについて書いていきたいと思います。 まだ日焼けって時期じゃないですが今年の夏はいい感じに焼けて海でちやほやされたい方はご覧ください笑。 タンニングと外での日焼けの違い これは一緒と思っている方がいるみたいですがまったく違います。 まず肌に直接ダメージを与える紫外線の強さがまったく違います。 日光で日焼けをするほうがタンニングマシンで焼くよりはるかに紫外線が強く、肌にダメージを与えます。 紫外線には種類があり、UV-AとUV-Bとあり このうち肌に有害なUV-Bをタンニングではカットして、肌を黒くするUV-Aを浴びれます。 しかし外より紫外線による肌の影響は減りますがゼロにはならないので注意してください。 タンニングのメリット ・脂肪燃焼促進 ・肩こり改善 ・うつ病を抑える ・睡眠の改善 ・見た目がよく見える こういったメリットがあります。 まず脂肪燃焼促進はタンニングにより、体温が上がり発汗することで血流がよくなり促進されます。 肩こりも同様で血流がよくなることで改善されることが多いです。冷え性にも効果がありますね。 日光を浴びるとセロトニンという幸福ホルモンが分泌され、気分が高まることでうつ病が改善され、セロトニンは後にメラトニンに変化し睡眠を改善します。 ずっと室内での仕事をしている方などは日頃から日光を浴びることが減っているため不眠症に陥りやすいです。 普段日光を浴びないかたほどタンニングはオススメできます。 個人的には最後の見た目がよく見えるこれが一番メリットだと思います。 なぜなら見た目をよくしようとキツイダイエットしたりトレーニングを頑張っているわけです。 それがタンニングマシンに寝ているだけではっきりと見た目がよくなるんです笑。
トレーニング後は質のいいプロテイン今回はゴールドジムのプロテインの新フレーバーである、カラメルプリン風味の紹介をしたいと思います。 私は普段ゴールドジムでいつもトレーニングをしているのですがプロテインはトレーニング後のタイミングだけゴールドジム製品を飲んでいます。 これには結構理由があって、 ゴールドジムのプロテインは値段がかなり高いんですよね笑 まぁただ高い訳ではなく理由があるのでその辺から紹介しますね！ ゴールドジムのプロテインがなぜ他のプロテインと比べてこうも値段が違うのか？ ブランド？ 違います！他のプロテインとは質が段違いにいいのです！ 他のプロテインとの違いは 1.CFM製法で高品質なタンパク質が配合 2.ビタミンB群や微量栄養素も配合 3.ホエイペプチドも配合 といった感じです！ よくわからない方もいると思うので一つづつ解説しますね。 1.CFM製法とは？ 市場にでているプロテインにはタンパク質の含有量や微量栄養素が残っているかなどで価格が決まっています。 プロテインの製法は大きく3種類あり、 精度の高い順でCFM→WPI→WPCという順番です。 一般的に1キロ3000円〜5000円程のプロテインは精度の低いWPCプロテインが多いです。 WPCプロテインはタンパク質の含有量が低く70〜80%ほどになります。 これは100gの粉に70〜80gしかタンパク質が入っていないということです。 これでは安くても量をとらなければいけなくなります。 さらにWPCプロテインにはお腹を壊す原因でもある、乳糖や脂質が残されています。 栄養管理をして減量をしている方にはあまりオススメできない製法のプロテインになります。 お腹が痛くなる人にオススメのプロテイン こちらで乳糖でお腹を壊してしまう方向けのプロテインを紹介しています。 次にWPI製法は乳糖や脂質がある程度取り除かれています。 またタンパク質の含有量も90%と高くなっています。 最後にCFM製法は特殊なフィルターを使い乳糖と脂質をWPIよりさらに取り除かれています。 タンパク質の含有量はWPIと同じで90%ほどですがCFMでは変性タンパク質も取り除かれています。 また筋肥大や筋分解抑制に効果があるBCAAも豊富に残されています。 2.ビタミンB群が豊富に入っている
はじめに 今回はグルタミンのオススメサプリメントを日米サプリそれぞれ紹介していきます。 グルタミンの一回の摂取量目安 5gでみた価格ランキングで紹介していきます。 ですが価格だけではなくグルタミンにプラスアルファの成分が含まれているサプリもあるので 5gでの料金がかなり高くなっているものもあります。 グルタミンの効果をおさらい カタボリックを制する者は筋肉を制する こちらの記事でグルタミンについても書いています。 グルタミンは筋肉の分解を抑えたり、胃腸の調子をよくしたり、免疫力を上げる効果があります。 トレーニングをしていると免疫力が下がり風邪をひきやすくなってしまいますが、 グルタミンをとると風邪をほとんど引かなくなります。 風邪をひいてしまえばトレーニングできなくせっかく作った筋肉も落ちてしまいます。 まだ試したことがない方は風邪を引かなくなったと驚くと思いますよ。 オススメグルタミン 一回使用量の5gの値段を比べてみます。 ・ゴールドジム グルタミン 62.5円 ゴールドジム グルタミンパウダー 500g ゴールドジムのサプリメントは高いイメージがありましたが、調べてみると全然高くなく、むしろ他社より安かったです。 不純物が一切入っていない、高品質なグルタミン100%になっています。 ゴールドジム製品なのでもちろんドーピングが気になるアスリートの方でも安心できます。 個人的にはコスパも品質もいいのでオススメできる商品です。 ・kentai グルタミン+ZMA 151.2円 Kentai グルタミンZMAプラス オレンジ 210g この商品はグルタミンのg単価は高いですがそれはZMAが配合されているからです。 ZMAには睡眠を改善したり、筋力の向上、免疫力の向上と優れた効果があります！ グルタミンの効果にプラスしてよりハイグレードな結果を求めたい方にオススメできる商品です。 ・DNS グルタミン 59.4円 DNS グルタミン 多くのスポーツアスリートが契約している大手DNSのグルタミンです。 プロ野球のダルビッシュ選手のスポンサーですね。 ゴールドジムと同じく100%の純正グルタミンになります。 ・マイプロテイン グルタミン 22.3円 マイプロテイン◆Lグルタミンエリート500g◆無味純度100％◆ 最近流行りのマイプロテインのグルタミンです。
プロボディビルダー山岸秀匡選手のバルクアップ食！参考にすべき！
プロボディビルダー山岸 みなさん！日本で唯一のプロボディビルダーであり、ボディビルで飯を食う男！ 山岸秀匡さんを知っていますか？ BIG HIDEこと山岸秀匡選手はアメリカのIFBBという団体でプロとして現役で活躍されており、大会のゲストポーズやサプリメントのスポンサーなどからの収入で暮らしています。 最近フィジークでも日本人選手が2人プロになりましたが、ボディビルダーとしてなったのは山岸さんだけです。 そんな山岸さんはyoutubeにトレーニング動画を投稿しているのですが そんな中ですごい面白くて為になる動画があったので紹介したいと思います。 ヒデのオフシーズンバルクアップ食それがこちら！ ぱっと見て思ったのは「食いスギィ！」 「何食たべてんだよ笑笑」って感じです！ 1食目 全卵2個 卵白300g オートミール 野菜スープ アナバイト3粒 割と一食の量はそんなに多くないですね。 アナバイトは山岸選手のスポンサーのギャスパリニュートリションのサプリメントで いわゆるマルチビタミンです！ 大塚製薬 ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル 200粒 2食目 本気で身体を大きくしたい場合は食事を小分けにして食べたほうがいいので 2食目だけど昼飯って意味ではないです笑 鶏肉250g 玄米80g 野菜スープ ブロッコリー アミノマックス ビタミンC ザ ボディビル飯って感じです！この食事を続ければ強くなりますね。 大塚製薬 ネイチャーメイド C500 200粒 グリコ パワープロダクション おいしいアミノ酸 BCAAスティックパウダー 筋持久系アミノ酸 グレープフルーツ風味 1本(4.4g) 10本 3食目 これがトレーニング前の食事です！ 卵白400g オートミール 野菜スープ アニマルフレックス アニマルフレックスは関節保護のサプリメントです、トレーニング前にとることでトレーニングでしっかり高重量を扱えるようにしていますね！ 相変わらず完璧な食事…。 トレーニング前のサプリメント スーパーパンプ2杯 グライコフューズ3杯 アミノラスト1杯 もちろん全てギャスパリ製品になっています。 パンプさせるNO系のサプリメントと炭水化物のサプリメント、これで75gも炭水化物がとれるそうです！
はじめに みなさんは上腕何センチくらいありますか？ 日本人の男性の平均値がどのくらいか全然わかりませんが笑 40センチあれば一般的に見て太いとはなるんじゃないでしょうか？ どうでしょうか？ その40センチも脂肪で太ったサイズではなくて少しは筋肉の輪郭が見えて40センチじゃないとかっこよくはないと思うので 体脂肪15パーセント以下で今回は目指したいです！ いつかは上腕40センチ以上の方だけが着れる40センチクラブTシャツとか作ってみたいです笑 シュワさん 俺は55センチだ。 ………。 腕の日をつくる 腕を太くしていくには腕だけをトレーニングする腕の日をつくるのが効果的です。 多くの方は腕だけトレーニングするのではなく 胸の後に肩をして、その後に三頭筋をトレーニングしたり、 背中の後に二頭筋をトレーニングしたりと複数部位と一緒の日にトレーニングする人がほとんどです。 胸の後に三頭筋をトレーニングしてしまうと胸の種目で三頭筋は使われているので、三頭筋のトレーニング開始時にはすでに疲労している状態です。 これではいいパフォーマンスは発揮できないのでフレッシュにトレーニングできるように腕の日を作りましょう！ トレーニングルーティン 腕の日を作ったとしても胸の次の日だったり、背中の次の日だとやはり疲労が残りいいトレーニングができません。 なので部位のルーティンが重要です。 5分割の場合のオススメルーティンはこういう感じです。 背中→胸→オフ→腕→肩→脚→オフ 週5日間で2日オフです。 これなら腕を最大限トレーニングできますね。 4分割なら 背中→胸・肩→オフ→腕→脚→オフ又は最初に戻る この流れになります。 疲労した部位が次の日に影響しないように組んでみてください。 上腕二頭筋のトレーニングポイント 上腕二頭筋のトレーニングポイントは2つあります。 ・フォーム ・POFトレーニング まず二頭筋はフォームがかなり大切になります。 二頭筋は自分で確認できる部位で力を込めることは簡単ですがいいフォームでトレーニングできている方はかなり少ないです。 誰でも知っているダンベルカールももったいないフォームの場合が多いです。 単純に持ったダンベルを肘を曲げて持ち上げるだけですが人によって色んなフォームがあります。
はじめに トレーニングをしていると 「どのくらいで変わってきますか？」 「夏までにバキバキになりたいです！」 って質問をよく聞きます。 トレーニングをするにあたって目標までの期間を考えるのはいいことだと思います。 期間を決めるとそれまではダラけることなく続けれるモチベーションにもなります。 今回は多くの人が気になっている質問 筋トレの効果はどのくらいででるのか について私が思っている事と、効果を上げる方法について話していきます。 シュワさん いつまでに身体を変えたい！という気持ちは大切だ！。 どのくらいで身体は変わるの？ どのくらいで身体が変わるかについてはよく3カ月したら細胞が入れ替わって変化がわかるようになる といった記事を見かけますが これはその人の性別、身長、体重、体脂肪率、年齢、トレーニング実施頻度、運動経験などなど上げだしたら山ほど要因があるので 一概に3カ月なんてのは言えなくうそっぱちです。 上に上げた要因の他に、"身体を変える"のイメージが人それぞれ違うこともあります。 ある人は体脂肪が落ちて腹筋が見えることを目的にしていて またある人は脂肪が多少ついても腕を太くすることが目的の場合もあります。 では体脂肪を落として腹筋がうっすら見えることが目標の男性の場合は、 今現在の体脂肪率によってどのくらいの期間が必要かは大体わかります。 しっかり運動して食事を調整できれば月2〜3キロのペースで落としていき、体脂肪率15%を切ってくれば 腹筋は見えてくるはずです。 体脂肪を落とすのが目的の場合は大まかな期間の目安はだしやすいです。 一方で腕を40センチまで太くしたい男性の場合は、どのくらいの時間がかかるかはなんとも言えません。 正しくトレーニングしていれば誰でも到達できる太さなので半年から一年あればいけるんじゃないかなーって思います。 結局どのくらいで効果がでるかわかんないのかよ！ ってなると思いますがその人を見てみないとわかりません。 私が思うことは身体を変える期間をきめることは大事と言いましたが 目標を達成したらダイエットもトレーニングも辞めるのでしょうか？ やめてしまったら元どおりまではいかなくても悪くはなります。 せっかく理想の身体になれたのにそれを手放す人をいないと思います。 なので期間がいついつでどうこうとかではなく、
はじめに みなさんはゴールドジムにどんなイメージをもっていますか？ 「ゴリゴリで色黒のマッチョがいっぱいいるイメージ」 「大きくて怖い人が多そう…」 「初心者は使いづらいんじゃない？」 ってイメージがめちゃくちゃ浸透していますよね笑 なんでこんなイメージになってしまったか考えたんですけど たしかにひと昔前は一部のボディビルダーやアスリートの方たちがすこし多かった気がします。 それと私自身もゴールドジムの会員なんですが入会するときにボディビルダーがいっぱいいるんだろうなって思ってました。 初心者の方や女性はマッチョがウホウホいってトレーニングしていると入りづらいと感じてしまうので 今回はその不安を解消できればなと思ってます。 初心者や女性でも問題なく使えるの？ 結論を言いますと 全然問題なくトレーニングできます！ まったく問題なくできますし、マッチョはそんなにいっぱいいないんで安心して下さい笑。 私が使っている店舗ではマッチョ1割くらいで他は普通の方がほとんどです。 女性の割合は3割いくかいかないかくらいだと思いますが これは他のフィットネスジムでも同様に女性の割合は低くなるので気にする必要はないと思います。 私は入会して最初に感じたのは 「あれ？マッチョそんなにいないな」って感じです。 マッチョはそんなにいないけどいるにはいます。 ゴールドジムでは会員さんの幅が広いような感じがしますね、 高校生からおじいちゃんまで色々な年代の方達がトレーニングしています。 初心者や女性にオススメできる理由 初心者や女性の方にゴールドジムをオススメしたい理由がたくさんあります！ ・トレーナーさんが知識豊富でレベルが高い 私は他のフィットネスクラブも使ったことがあるのですがトレーナーのレベルはめちゃくちゃ高いと思います。 これは見学にでもいってもらったらすぐに分かりますよ！ トレーナーがジムを案内してくれるんですが 全員マッチョ笑笑！ さすがゴールドジムのトレーナーだなって思いました笑 身体だけで説得力があるのですが、トレーニングの質問をしてもなんでも答えてくれます。 トレーナーは袖の色でランクが決まっているみたいで、一番最高ランクには日本ボディビルチャンピオンの鈴木雅さんがいます！ ほかにもボディビルダーのトレーナーさんがたくさんいて知識の塊が歩いてる感じです笑
アーノルドトレーニングシリーズで今回はアーノルドといえばと言われる胸のトレーニングを紹介したいと思います。 アーノルドの胸は幅も厚みも尋常ではありません。 これはおそらく全盛期の写真じゃないですがこの状態です笑笑 厚みとかどうなってんのこれ？！って感じです。 拳銃の弾くらいなら平気そう笑 こんな大胸筋はどうやって作ったのかをボディビルオタク視点で解説していきます。 胸のトレーニング種目 アーノルドの胸のトレーニングは以下の種目でした。 ベンチプレス5セット 10〜12レップ インクラインベンチプレス5セット 10〜12レップ ダンベルフライ5セット 10〜15レップ ディップス5セット 12〜15レップ ケーブルクロスオーバー4セット 15〜20レップ こんな感じです。 多いですねー！種目は5種目と多くはないですがほとんどフリーウエイトで1種目5セットはかなりハードなトレーニングだと思います。 日本のボディビルダーでもそうですが胸が分厚い人はみんなフリーウエイトをしっかりやっています。 日本だと合戸さんの胸とか尋常じゃない大きさです。 合戸さんもベンチプレスだけで10セットしますからやっぱりフリーウエイトは大胸筋を大きくするために欠かせませんね。 合戸さんは現役の日本トップビルダーです。 合戸さんの壮絶な人生を記した"執念"は本気でトレーニングしている人全員に読んでもらいたい一冊です。 ここで書くと長くなるのでまた別記事でまるまる取り上げたいと思います。 執念 覚悟に潜む狂気 アーノルドの骨格をみると腕が長くて胸郭が広いです、胸郭が広ければ胸をしっかりはれてトレーニングでき、 ストレッチがかけやすくなるため大きくなりやすいです。 いわゆるハト胸の人のことです。 一方胸郭がせまく、前肩で猫背（日本人に多い）の人はすこし工夫をしないと胸になかなかストレッチがかからないばかりか 怪我にもつながります。 私も前肩で胸は他の部位に比べて発達が遅れているのですが合戸選手にヒントを得て 今はダンベルフライやチェストプレスをするときに脊中に半円のパッドをしいてトレーニングしています。 重量は下がってしまいますがストレッチはものすごく強くなります。 LPN ストレッチポール(R)ハーフカット ネイビー 0011 こんな感じのパッドを肩甲骨の間におきます。
はじめにいきなりですがHMBは知っていますか？ シュワさん ついにHMBのはなしか…。 よく聞くけど何かわからないわ…。 最近急にネット広告や雑誌などで取り上げられているHMBです。 「プロテインの20倍の効果！！」 「飲むだけでバキバキの身体に！！」といった広告があらゆるところにあります。 トレーニングの知識がある方からしたら「あー初心者を上手く煽ってるなぁー…」って思うような内容です。 しかもその広告に金子賢さんや有名アスリートが載っているもんだから、そりゃなにも知らない方は 「20倍？！すげえ！！飲むだけか！」ってなっちゃいます。（いや、なるかな笑？） 今回はそんなHMBについて多くの人が疑問に思っている事を解消していきたいと思います。 HMBってなに？ まずHMBってなんなの？って感じですよね？ なんか効果ありそうなカッケ日ェ名前！と思うわけです。 実はHMBは普段からみんな食事からとっています。 HMBはBCAAのロイシンの代謝物です。 ロイシンは必須アミノ酸の一つで、アミノ酸とはタンパク質が体内で分解され、最後に吸収するときの状態のことです。 なので普段から肉や魚や卵を食べているみなさんはすでにHMBをとっています。 「なんだすでにとってるならいらないか。」と思った方もいるかもしれませんが、 筋肥大に効果がある量のHMBは食事だけでは絶対にとれません。 なのでサプリメントで補う必要があります。 HMBは効果ある？「HMBの量をとるためにサプリメントが必要なのはわかったけど、まず効果はあるの？」 効果はあります！ HMBが日本で流行ってきたのがここ最近なだけでフィットネス超大国のアメリカではずっと前から当たり前のサプリメントになっています。 HMBの効果は大きく二つあります。 ・筋肉の合成を高める。 ・筋肉の分解を抑える。 まず筋肉の合成に関してはタンパク質が重要であり、その中でもロイシンが重要だと言われてきました。 実はロイシンの代謝物のHMBが関わっているのです。 HMBは筋タンパクの合成作用に影響するmTORという酵素の働きを高めて、合成スイッチを入れます。 また筋肉の分解に関してはユビキチンプロテアソームという酵素が働いているのですが HMBはこの酵素の働きを弱めます。
はじめに いきなりですがHMBは知っていますか？ シュワさん ついにHMBのはなしか…。 よく聞くけど何かわからないわ…。 最近急にネット広告や雑誌などで取り上げられているHMBです。 「プロテインの20倍の効果！！」 「飲むだけでバキバキの身体に！！」といった広告があらゆるところにあります。 トレーニングの知識がある方からしたら「あー初心者を上手く煽ってるなぁー…」って思うような内容です。 しかもその広告に金子賢さんや有名アスリートが載っているもんだから、そりゃなにも知らない方は 「20倍？！すげえ！！飲むだけか！」ってなっちゃいます。（いや、なるかな笑？） 今回はそんなHMBについて多くの人が疑問に思っている事を解消していきたいと思います。 HMBってなに？ まずHMBってなんなの？って感じですよね？ なんか効果ありそうなカッケ日ェ名前！と思うわけです。 実はHMBは普段からみんな食事からとっています。 HMBはBCAAのロイシンの代謝物です。 ロイシンは必須アミノ酸の一つで、アミノ酸とはタンパク質が体内で分解され、最後に吸収するときの状態のことです。 なので普段から肉や魚や卵を食べているみなさんはすでにHMBをとっています。 「なんだすでにとってるならいらないか。」と思った方もいるかもしれませんが、 筋肥大に効果がある量のHMBは食事だけでは絶対にとれません。 なのでサプリメントで補う必要があります。 HMBは効果ある？ 「HMBの量をとるためにサプリメントが必要なのはわかったけど、まず効果はあるの？」 効果はあります！ HMBが日本で流行ってきたのがここ最近なだけでフィットネス超大国のアメリカではずっと前から当たり前のサプリメントになっています。 HMBの効果は大きく二つあります。 ・筋肉の合成を高める。 ・筋肉の分解を抑える。 まず筋肉の合成に関してはタンパク質が重要であり、その中でもロイシンが重要だと言われてきました。 実はロイシンの代謝物のHMBが関わっているのです。 HMBは筋タンパクの合成作用に影響するmTORという酵素の働きを高めて、合成スイッチを入れます。 また筋肉の分解に関してはユビキチンプロテアソームという酵素が働いているのですが HMBはこの酵素の働きを弱めます。
はじめにトレーニングしていたらプロテインを飲んだ方がいいということは大分一般的になってきました。 では他にもとったほうがよいサプリメントはどのようなものがあるのか？ プロテインの次にとるとしたら何がいいのか？ その答えはBCAAです。 プロテインの次に、より効果を高めるためにとるサプリメントはBCAAです。 ジムでトレーニングしているとトレーニング中にカラフルなドリンクを飲んでいる方がいると思います。 そのほとんどがBCAAだとおもいます。 BCAAは身体づくりには欠かせないサプリメントなのでぜひこの機会にBCAAについて知り、取り入れてみてください。 BCAAとは何か？BCAAは分岐鎖アミノ酸と言われていて、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸の事をBCAAと呼びます。 必須アミノ酸は体内で合成することができないアミノ酸なので、食事又はサプリメントからとる必要があります。 筋肉にはタンパク質の摂取が大切なことは知っていると思います。 筋タンパク質の35%はこのBCAAになります。 なので身体づくりにとって欠かせない栄養素なのです。 BCAAの効果BCAAの効果は主に4つあります。 一つは筋肉の合成を高める効果です。 BCAAのロイシンには強い筋肥大効果があります、プロテインは筋肉の材料になりますが BCAAは筋肥大のスイッチを入れるようなイメージです。 2つ目は筋肉の分解を抑える効果です。 筋肉の合成と分解にそれぞれ働くので結果的に筋肉が大きくなりやすくします。 ほかに筋肉の分解を抑えるサプリメントはグルタミンなどがあります。 こちらで記事にしていますカタボリックを制する者は筋肉を制する 3つ目は集中力の維持です。 疲労や眠気を感じるのにはセロトニンという物質が関わっているのですが、BCAAは脳内でセロトニンを発生させる元のトリプトファンを送り込まれにくくする働きがあります。 トレーニング終盤に眠くなったり、あくびがでることはありませんか？ そういった方はトレーニング中にBCAAをとると最後まで集中してトレーニングできるでしょう。 疲労感が少なければよりハードに最後までトレーニングすることができるので筋肥大につながります。 最後は筋肉自体のエネルギーになる効果があります。 トレーニングの最初はグリコーゲンをエネルギーにトレーニングしています。
はじめに 今回は以前書いたベンチプレスは大胸筋トレーニングの基本に続いて少しだけ詳しく応用編として書いていきたいと思います。 前回の記事ではベンチプレスで鍛える部位 基本のフォーム、間違えやすいフォームについて書きました。 フォームをある程度覚えてきて、これから重量をどんどん上げていきたい方はぜひこの記事を読んでください。 ベンチプレス前のウォームアップ ベンチプレスではしっかりとアーチをつくり大胸筋に負荷がかかるようにすることがポイントです。 そのために肩甲骨の内転と下制の動きを覚えることは重要です。 そこでオススメしたいのはベンチプレスをする前に肩甲骨周りをほぐす目的でラットプルダウンを行う方法です。 重量は軽くて平気なのでしっかり肩甲骨の内転と下制がてぎるように大きく動かしていきます。 2〜3セットほど行い、肩甲骨周りをほぐしていきます。 これを行った後にベンチプレスをすると肩甲骨が動かしやすくなりフォームが定まる実感があります。 ベンチプレスで最初のセットでイマイチフォームが定まらない方は試してみて下さい。 ベンチプレスのフォーム 基本的なフォームは前回説明しましたが、より力を発揮して重量をもてるようにポイントを説明します。 ・軽く感じるフォームを探す みなさんはベンチプレスをしていて急に軽く上がった時はありませんか？ この現象は毎レップ毎にフォームに若干の違いがあるため、重く感じたり、軽く感じたりします。 これは誰でもおこることです。 軽く上がった時のフォームというのはチーティングをしていない限りは力が効率よくバーに伝わったいいフォームになります。 なので軽く上がったときのフォームをしっかりと覚えて、毎回そのフォームができるように練習します。 これはスクワットやデットリフト等の他の種目でも共通する話なので覚えておいてください。 逆になにも考えずにトレーニングしていたら軽く感じたフォームもすぐに忘れて、一向に上手くなりません。 筋肉をつけるために考えてトレーニングしましょう。 ・毎回同じ場所に下ろす これは軽く感じるフォームを探し、見つかってからになります。 いいフォームが見つかったら毎回同じフォームであげれるように同じ場所に下ろします。 同じ場所に狙って下ろせるということはバーをしっかりとコントロールして動作ができている証拠なので
はじめに みなさんはトレーニングをして筋肉痛にはなりますか？ トレーニングを始めたばかりの頃は全身バキバキのガチガチになっていたと思います。 トレーニングを続けていくうちに筋肉がこなくなり、 「筋肉痛にならなくても筋肉は大きくなってるんですか？」 っていう声をよく聞きます。 これに対して「筋肉痛は筋肥大と直接関係ないから大丈夫ですよ！」と言ってしまうトレーナーやネットの記事なんかを見ると ちょっとどうなのかなーって思います。 シュワさん 筋肉痛がこなくてもいいと思わないことだ。 今回は筋肉痛と筋肥大について書いていきたいと思います。 そもそも筋肉痛とは？ 筋肉痛については最初に言うと、科学的にどういうことかはっきりとはわかっていません。 筋肉に強い負荷がかかったことで損傷し、その修復の際におこる痛みって説が一般的です。 筋肉痛が筋肥大と関係ないってそもそも科学的によくわかってないのに決めつけるのもどうかと思います。 私はトレーニングを始めてからどの部位も程度の差はあるがほとんど毎回筋肉痛になります。 しっかりトレーニングできた部位は筋肉痛もより強くなり、中途半端なトレーニングをしてしまった時は筋肉痛も中途半端になります。 筋肉痛があまりこない苦手部位は成長も遅れています。 ハードにトレーニングしていて筋肉痛がなく、身体も成長しているって方はいるのでしょうか？ 筋肉痛にならなくても筋肥大すると安心する前にトレーニングがハードにできているか？ 「筋肉痛にならないんです」という人は一度トレーニングを見直した方がいいと思います。 筋肉痛にならないトレーニング例は ・そもそも限界まで動作していない これがほとんど80%の筋肉痛にならない方の原因だと思います。 トレーニングは痛みとの戦いであり、自分との戦いです。 さらりとセットを終えていては筋肉痛になりませんし、肥大もしません。 限界まで動作しない原因は最初から回数を決めてしまっていること。 10回の3セットというのは限界まで動作したギリギリ10回できる重さでトレーニングするということです。 初心者の方はこの重量設定は慣れないとできないので少しづつ重さを上げて、今現在の自分の限界値を探してもらうといいと思います。 ・毎回同じトレーニングをしている
はじめに今日は昨日のベンチプレスに続いて背中のトレーニングの代表的種目である、デットリフトについて基本のフォームと注意点を説明していきます。 ベンチプレスは大胸筋トレーニングの基本 デットリフトはベンチプレスと同様にBIG3と呼ばれるトレーニング種目の代表的な種目の一つです。 デットリフトの動きは単純で下に置いてあるバーを腰の高さまで持ち上げる種目になります。 日常生活でも下から物を持ち上げることは多いのでデットリフトの仕方を覚えれば日常生活も楽になります。 ベンチプレスと比べるとかなり重たい重さが扱える種目で、はじめての方でもスポーツ経験がある方は100㎏を初日で上げてしまう方もいます。 体重の2倍をあげるのが目標になると思います。 デットリフトで鍛えられる部位デットリフトで使われる筋肉はたくさんあります。 脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大臀筋、ハムストリング、 これ以外にも前腕やカーフも鍛えられます。 ですがメインはやはり背中の筋肉になり、その中でも脊柱起立筋になります。 脊柱起立筋はこのように脊柱を保護するようについている筋肉です。 この筋肉が鍛えられると姿勢の改善や、他のトレーニングでの姿勢の維持がしやすくなり、トレーニング効果が上がります。 また広背筋や僧帽筋も鍛えられるため、背中を満遍なく鍛えることができ、背中の厚みをつけたい方にオススメする種目です。 動作の初動では大臀筋とハムストリングがよく使われます。 これは動作のやり方しだいで変わってくるのでこの後説明していきます。 デットリフトの基本フォーム今回説明するデットリフトは床に置いたバーベルを腰の高さまで持ち上げるデットリフトです。 他にもハーフデットリフトといって床からではなく、膝ほどの高さに設置したラックから持ち上げる種目がありますがここでは省きます。 ・足幅 まず足幅は腰幅または肩幅程度に開きます。 腰幅の場合は初動でハムストリングが使われやすく、肩幅程度だと大臀筋が使われやすくなります。 つま先と踵は平行にし、足の裏全体で踏ん張れるようにします。 •手幅 手幅は自分の体側幅で自然に握ります。 手幅が狭いとあげづらくなり、広いと初動で広背筋に刺激がはいります。オススメはしません。 ・グリップ
インスタ映え 2018年の流行語にもなりました。 インスタ映えといえばスターバックスで新作をアップするという女性が激増していますよね。 今回はスターバックスのカロリー、ダイエットについて少しだけ書いていきたいと思います。 フラペチーノは体脂肪製造マシーン スターバックスさんすいません。 テラス席に座り、季節限定フラペチーノを片手にマックブックをいじるお洒落なひと時。 季節限定のフラペチーノをホイップシロップ増し増し。 毎日飲まなきゃ気がすまない！ インスタ映えするのは小さな画面の中でだけ、テラスに座るお腹は服に隠れているが、脂肪が増し増し。 飲み物だけどハイカロリー 「ハイカロリーって言っても所詮飲み物でしょ？」 「食事がわりだから平気よ」 気づいていますか？フラペチーノをベンティサイズで頼めば軽く500kcalを超え、600kcalを超える商品もあります。 これは「カレーは飲み物です！」というくらい危険なカロリーです。 カロリー的には吉野家の牛丼やビックマックと同じです。恐ろしい… フラペチーノはもはや食べ物になります。 なぜこんなにカロリーが高いかというと、糖質や脂質が大量に入っているからです。 脂質はベンティサイズで30gの商品もあります。 脂質1gで9kcalなのでこれだけで270kcalです。 シロップやホイップクリームが原因になります。 糖質と脂質を同時に大量にとるともれなく脂肪が合成されていきます。 わかりやすいのは太る代表食のラーメン。 ラーメンも麺の糖質とスープの脂質で最強コンビになっています。 フラペチーノはラーメンと同じ仕組みです。 フラペチーノと一緒にケーキをプラスしたら取り返しがつきません。 「食事の変わりなら平気でしょ？」 食事と置きかえるなら栄養バランスが悪すぎます。 タンパク質が少なすぎて脂質が多いので食事の変わりにはなりません。 どうしてもフラペチーノが飲みたい場合 そんなことは頭ではわかっていてもやっぱり飲みたくなると思います。 その場合はしっかり運動して筋肉をつけることが優先です。 しっかり筋肉がつくと代謝もあがり痩せやすくなります。 言い方変えれば、太りにくくなります。 モデルさんのインスタを真似してはダメです、彼女たちはプライベートジムに通い専属のトレーナーのレッスンを受けて鍛えているのです。
はじめにみなさんは胸のトレーニングの時ベンチプレスはしていますか？ ベンチプレスは大胸筋を鍛える代表的な種目で、トレーニングしていない人でもベンチプレスって名前は聞いたことある人が多いと思います。 トレーニングしていると「ベンチプレス何キロあがるんですか？」って質問や、 その辺のおじちゃんですら「何キロあがんの？」ってジェスチャーしてきます笑 ベンチプレスが力の基準みたいになってるんですよね。 ちなみに日本の男性の平均は45kg 女性は20kgらしいです。 シュワさん 俺は225kgだ！ まぁこれは平均といっても体格も体重も人それぞれちがいますし、どうやって平均をだしたのかもわからないのであんまり気にしなくていいです。 ベンチプレスはBIG3と言われているトレーニングの代表種目の1つです。 ほかに脚を鍛えるスクワットと、身体の背面を鍛えるデットリフトの2つがBIG3です。 BIG3はそのままパワーリフティングって競技の種目に採用されています。 正直BIG3の3種目だけ本気でトレーニングしていればある程度いい身体にはなれます！ ほとんど身体の全ての筋肉を使い、高重量を扱える種目なので、動員される筋肉も多いです。 トレーニングの代表的な種目で、力の基準として扱われているベンチプレスですが、初心者の最初の目標は100kgを1回あげることだと思います。 日本でベンチプレス100kgが上がるのはわずか数%と言われています。 数%と聞くと無理そうに思うと思いますが、正しくトレーニングを続けている男性であれば誰でも必ず到達できる目標です。 今回はベンチプレスの基本を説明していくのでまだベンチプレスをしたことない方はぜひ読んでください。 またすでにベンチプレスをしている方も復習もかねて細かいフォームについて目を通してみてください。 ベンチプレスで鍛えられる部位ベンチプレスで鍛えられる部位は、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋になります。 ほかにも補助筋群として細かい筋肉がたくさん動員されますが主要ターゲットではないのでここでは省きます。 一番メインで鍛えたい部位はもちろん大胸筋です。 大胸筋の補助として三角筋前部、上腕三頭筋が使われています。 ですが大胸筋を鍛えたいので、なるべくほかの筋肉の関与は少なくするべきです。
インスリンをコントロールできれば筋トレ効果がグングン上がる！
インスリンってなんだか知っていますか？ 「トレーニング後にはプロテインと炭水化物をとる！」 「寝る前の炭水化物を控えたほうがいい！」 こういったことは耳にしたことがあると思います。 実はこれにはインスリンが深く関わっています。 インスリンとは何かを知りれば、筋肥大、減量に大きく貢献します。 インスリンとは何か？まずはインスリンとは何なのかを書いていきたいと思います。 人間は身体の中で色々なホルモンが分泌されています。 男性ホルモンのテストステロン、女性ホルモンのエストロゲン、興奮作用のアドレナリン、ストレスホルモンのコルチゾルなどたくさんのホルモンがあります。 インスリンはそのホルモンの一種で、膵臓のランゲルハンス島のβ細胞から分泌されます。 インスリンの作用は血糖値を下げる重要な役割を担っています。 また筋肉ではタンパク質合成の促進、グリコーゲンの合成促進、分解抑制といった働きをします。 トレーニングしている人にとっていいことづくめのようですが、そうではありません。 筋肉の合成を促進させますが、同時に脂肪細胞の合成も促進させ、分解を抑制します。 いい面も悪い面もあるのですが適切にインスリンをコントロールすることで筋肉に優先的にインスリンを働かせたり、インスリンの分泌を抑えたりすることができます。 インスリンの分泌インスリンは血糖値を下げる働きがあると書きましたが、 では血糖値はなぜ上がるのでしょうか？ 血糖値は主に炭水化物、糖質を摂取することで上昇します。 日本では炭水化物中心の食事がほとんどです。 白米、パン、麺類などの食品をとると血糖値が上昇します。 ほかにもアドレナリンなどのホルモンでも上昇します。 たくさんの糖質をとればインスリンもそのぶんだけ分泌します。 同じ量の炭水化物を食べても食べる物によって血糖値の上昇するスピードが違います。 この血糖値の上昇スピードはGI値という指数で食品ごとに決まっています。 ・GI値が高ければ血糖値の上昇スピードが速く、血糖値を下げるためにインスリンの分泌が増えます。 ・GI値が低ければ血糖値の上昇がゆるやかで、インスリンも少しずつ分泌します。 食材ごとのGI値は検索するとでてくるので普段からよく口にするものは把握しておいたほうがいいと思います。 インスリンの感受性インスリンは筋肉にも脂肪にも働きます。
みなさんは身体のケアってなにかしていますか？ 半身浴だったり、ストレッチだったり、アロマを焚いてリラックスしたり、色々な方法があると思います。 私自身去年までストレッチさえ一切やらずに、ウォーミングアップもちゃちゃっと一セットだけ行う程度で、 そのせいで筋肉が硬くなり膝を痛めることも多くなりました。 ケガをしてから「ちょっとケアも考えないとまずいな‥」と思い、今では内と外からのケアとして取り組んでいます。 ケアをしっかりやるようになってからは膝の痛みも減り、トレーニングでしっかりと重量を持てるようになったので下半身がかなり成長しました。 今回は私が行なっている内と外からのケアについて紹介したいと思います。 シュワさん ケガをしてからでは遅いぞ。 外から行うケア 外部からのケアはストレッチやマッサージがあります。 私が行なってるのはフォームローラーでの筋膜リリースとフロスバンドを使ってケアしています。 フォームローラーは筋肉のコリ固まっている部位にコロコロと圧迫を与えて、筋膜の癒着を解消していく方法です。 筋肉の上層部には筋膜という膜があるのですがウエイトトレーニングや日常生活で筋膜は正しい状態ではなくねじれをおこします。 フォームローラーではその筋膜のねじれを解いていくイメージです。 私は筋膜リリースなんて胡散臭くて絶対しないと思っていたのですが一度やってみると、身体の動きが楽になり、筋肉痛も普段は脚だと一週間は消えないのが2日ほど早く治るようになりました！ 色んなメーカーからフォームローラーが発売されていますが、その中でも断然オススメなのが振動するタイプです。 普通のタイプよりかなり値段は高くなってしまいますが、行った後の筋肉のほぐれ具合が半端じゃないです笑 太ももとかプリンみたいになります笑 【年末年始あす楽】 [全品送料無料]Trigger Point トリガーポイント GRID 1.0 グリッド1.0 Foam Roller フォームローラー ストレッチ トレーニング セルフマッサージ 価格:3,699円 (2019/1/4 12:03時点) 感想(49件) 通常はこのタイプです。これでも全然ほぐれます！ マッサージ 電動 フォームローラー ぶるぶる ヨガ ストレッチ 筋膜リリース トリガーポイント
今回はオーバーワークについて思うことを書きたいと思います。 みなさんはオーバーワークは存在するとおもいますか？ オーバーワークとは肉体を過度に酷使しすぎて無気力になったり体調を崩してしまうことです。 症状としては ・身体がだるい ・トレーニングするやる気がおきない ・常に体調が悪く長引く ・使用重量が落ちる 等があります。 オーバーワークがあるかないかについては私はあることはあると思っています。 しかしそれほど気にすることではないとも思います。 オーバーワークについての実験は動物実験しかデータがありません（人間で行う訳にはいかないので） 私の実体験もふまえて書きたいと思います。 しかし勘違いしてほしくないのはあくまで私個人の意見なので、体調管理は自己責任でお願いします。 具体的にどれくらいでオーバーワークになってしまうの？ 「オーバーワークになってしまうから‥」 「やりすぎると筋肉大きくなりませんよ！」 こういった事をよく耳にします。 しかしジムで2〜3時間トレーニングしただけでオーバーワークになるとは思えません。 私は自衛隊時代少し厳しい部隊にいました。 そのときに実際にあったこととして、炎天下の屋上で5時間腕立てをさせられました。 回数は1500回いくかいかないかだったと思います。 その間は水分もとらずただひたすら腕立てをします。 まぁまともに最後までできるはずもなくみんな手の皮が剥がれて血が滲んでいました。 脱水で痙攣して泡をふいてる同期もいました。 私の人生では今のところ一番キツイ経験でした。それでも次の日にはまた訓練を行い、体調を崩す者はいませんでした。 5時間ではならないのではないかと意見もあると思いますが、3日歩き続ける行軍という訓練でもほとんどの人が最後まで歩けます。 行軍は富士山の周りを3日間かけ歩きます。 食事も水分も着替えも自分で持たなければならないため充分な食事はとれません。 その荷物と武器、装具で合計30キロは超える荷物になります。 総消費カロリーはとんでもないことになります。 行軍が終わると訓練終了ではなくそこから長くて5日間ほど山で戦闘します。 もちろん訓練が終われば体重は落ちますがオーバーワークのような症状になるものはいません。 帰ってきたその日に飲みに出かける人ばかりです笑。 ただの体調不良ではないか？
みなさんはジムに行くときどんなバックでいきますか？ 今回ジムのオススメバックを紹介しますが、本格的に競技を目指している方向けのバックです。 本気で身体を変えるにはサプリメントはもちろん、トレーニング前後の食事が大切です。 紹介するバックは食事の持ち運びがかなり楽になるバックです。 シックスパックバック このバックは食事管理をしているトレーニーに大変オススメです。 中央のファスナーの中はお弁当が3つ入れられるようになっていて保冷剤もいっしょに入れられます。 タッパーでガッチリ固定できるお弁当になってるので汁物でもこぼれないようにできています。 こんな感じ。 身体を変えるためには食事管理をしないとならないので、毎食外食している訳にはいきません。 なのでジムに行く際や遠出をする際はこのバックが活躍します。 上側にはサプリメントのタブレットが入れれるケースが付いています。 この写真はアーモンドを入れてますね笑 タブレットタイプのサプリメントもジャラジャラ鳴らしながらたくさんの容器を持って行くのは気が引けます。 このケースなら少し補充するだけで楽にコンパクトになります。 サイドにはシェイカーが入れれるようになっています。 反対側も同様にシェイカーが入られます。 公式サイトで購入すればバックのタイプもかなりたくさんあります。 お弁当も6個入るタイプと12個の物もありました。 カラーバリエーションも多いです。女性用のもありましたね。 海外のボディビルダーやフィジーク選手ビキニ選手が使っているのはよく見ますが、日本の選手で使っている人はまだあまり見ません。 まだ食事を小分けに食べたり、自炊し管理している方が少ないのだと思います。 日本人で世界で活躍しているプロビルダーの山岸秀匡選手も使っています。 食事管理が身体を進化させるのでより本格的にレベルアップしたい方は使いやすいのでお試しください。 私は勤務前とトレーニング前後の3食入れて毎日使っています。 減量オススメサプリ。分解、運搬、燃焼からご紹介。 クレアチンは体感できるパワーサプリ！ 冬のバルクアップ大作戦（サプリメント編）
前回の二頭筋に続いてアーノルドの三頭筋のトレーニングを紹介します。 アーノルドシュワルツェネッガーの腕のトレーニング（二頭筋） アーノルドは山のような二頭筋のピークが有名ですが三頭筋もむちゃくちゃデカイです。 二頭筋のとてつもないピークも三頭筋が大きいためバランスがとれています。 腕を太くしたければ二頭筋より三頭筋を鍛えたほうが効率がいいです。 こぼれ落ちるほどの三頭筋をアーノルドのトレーニングを真似して目指しましょう！ こぼれ落ちそうな上腕三頭筋を作るトレーニング EZバーライイングエクステンション 三頭筋の筋量をつけるのにとてもいい種目です。 アーノルドは脚をベンチ台の上にあげて動作をしています。 脚を上げることで股関節が屈曲し、三頭筋がストレッチしやすくなります。 また肘関節は固定せずに肩関節と一緒に大きく動作しています。 固定せずに多少プルオーバー気味に動作をすると三頭筋の長頭に効かすことができます。 反対に完全に固定し、肘関節だけ動かせば三頭筋の外側に効かすことができます。 ワンハンドフレンチプレス アーノルドは三頭筋の長頭ストレッチ種目としてワンハンドでフレンチプレスをしています。 両手で行う方法もありますが、両手で動作すると肘が開きやすくなり、長頭のストレッチがかけづらくなります。 また肩関節が硬い方はワンハンドのほうがやりやすいです。 コツとしては肘は開かず、ネガティブ局面ではグリップを緩めて下ろします、ストレッチがかかりやすくなります。 プレスダウン アーノルドはロープとカールバーの両方で行なっています。 写真のバーのときは肘関節を固定せずに動作しているので長頭と外側狙いでしょう。 ロープのときは完全に固定して外側狙いで行っています。 ケーブル種目はこの1種目だけになります。 腕のトレーニングマシンはジムにたくさんありますが私個人的にはプリチャーカールのマシンだけで他はすべてフリーウェイトで鍛えられると思います。 たくさんトレーニングされている方を見ていますがフリーウェイトでトレーニングしている方は前腕や関節周りから太く強いです。 マシンでは使われない細かい筋肉まで刺激されているからです。 ディップス 最後はディップスです。 この2つのやり方でしていますね。 左の場合はパートナーが太ももの上にプレートを置いて負荷をかけています。
今回は私のブログのトップ画にもしている、アーノルドシュワルツェネッガーの腕のトレーニングを紹介します。 アーノルドシュワルツェネッガーさんは州知事、俳優のイメージが強いと思いますが、もともとはオーストラリア出身のボディビルダーでした。 ボディビルを本格的にするためにアメリカに渡り、ゴールドジムのベニスでトレーニングをしていたそうです。 ボディビルダーとしてはミスターオリンピアという世界一を決める大会で7回優勝しています。 大会の様子などは「パンピング・アイアン」というDVDになっています。 この身体を見てわかると思いますが、全身のバランス、特に腕の太さ、ピークがめちゃくちゃすごいです。 二頭筋のピークは拳につきそうな程高くなっています。 アーノルドの時代は今のように豊富なマシンがなかったのでほとんどがフリーウェイト、あってもケーブル種目しかなかったようです。 やはりフリーウェイトは大事っていうことがこの時代のビルダーを見ると思います。 アーノルドの腕のトレーニングもフリーウェイトで構成されていました。 使用重量はとんでもないことになっていますが、種目の構成は基本に忠実で参考になります。 ストレートバー バーベルカール アーノルドは100kg以上の重量でチーティングを使って行っていました。 チーティングとは一番動作が困難なスティッキングポイントを反動を使って上げて、ネガティブをなるべく耐えながら下ろすことです。 バーベルカールの場合のチーティングは肘の角度が90度を超えたところで負荷が強くなるので最初だけ反動を使い、ポジティブ動作でも効かせることができます。 日本チャンピオンの鈴木雅さんも昔から行なっていますね。 ストレートバーを使うと手首の負担は強くなりますが、収縮感は強くなります。 インクラインダンベルカール インクラインダンベルカールも動画では30kg以上で行なっていましたね笑 インクラインダンベルカールはストレッチポジションで負荷が強くかかり、このストレッチが筋肥大の効果が高いです。 この種目ではチーティングを使わずにフルレンジで動作をします。 私も鈴木雅さんやトップビルダーの真似してインクラインカールで重量を扱うようにしていますが、二頭筋が丸くなってきた感覚があります。 ノーサポートコンセントレーションカール
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