パワーグリップとリストストラップの違いについて

背中のトレーニングで役に立つギアではパワーグリップとリストストラップがあります。 この二つの違いは何か知っていますか？ 私は背中のトレーニングの日にパワーグリップとリストストラップの両方もってジムに行って 使い分けています。 この記事ではパワーグリップとリストストラップの使い方と両者の違い。 どのように使い分けるのかを説明していきます。 パワーグリップとは？ パワーグリップとは主に背中のトレーニングで使用します。 使うメリットとしては 前腕の握力低下を防ぎ、背中の筋肉を使いやすくする。リストストラップと比べて巻くのが簡単で使いやすい。手のひらのマメを防げる。引く動作だけでなく押す動作でも使える。 などがあります。 1番のメリットは前腕の握力低下を防げることです。 この写真のようにバーに巻きつけてその上から握るのでパワーグリップが引っかかり強く握らなくても平気になります。 またリストストラップに比べてベロを巻くだけなので時間がかからずストレスなくトレーニングできます。 手のひらのマメを防止するのにも役立ちます。 バーベルやダンベルはメーカーによっては滑り止めで金属がザラザラしている物もあり、痛かったりします。 女性だと手にマメを作りたくないかたも多いのでマメを防ぐ目的で使ってもいいでしょう。 パワーグリップは基本引く動作の背中を鍛える際に使うのですが、この写真のように押す動作の種目でも使えます。 滑るのを防止したり、手のひらの保護ができます。 リストストラップとは？ リストストラップとはパワーグリップと基本的には同じ目的で使用します。 前腕の握力低下を防ぎ、背中の筋肉を使いやすくする。パワーグリップと比べてホールド力が強い。手のひらのマメを防げる。 前腕の握力低下を防止するのがリストストラップでも1番のメリットです。 手のひらのマメを防止する効果も同じくあります。 パワーグリップとの違いはホールド力です。 ホールド力とはどれだけバーをガッチリと固定し、握力の消耗を最小限に抑えるかです。 パワーグリップでも充分固定されますが、デットリフトで200キロを超えてくると少し弱い印象があります。

関節の痛みにはアルティメットフレキシジョイントがおすすめ

気温の低いこの季節は血行が悪くなり、関節周辺の筋肉が硬くなって痛みがちです。 特に腰や膝、足首の痛みがある方も多いと思います。 私は膝が小さい頃から痛めがちで、成長期のオスグットから半月板損傷、靭帯損傷と膝に呪いがかかってるんじゃないかってくらい怪我をしてきました。 このブログは筋トレ情報を書いていて私自身も日々筋トレをしているのですが 毎回足を鍛える日は関節の痛みとの戦いになります。 ここ最近は身体のケアについて勉強して実践しているので少し痛みが引いてきました。 内と外から行う身体のケア それでもしっかりストレッチとウォーミングアップをしないとすぐに再発してしまいます。 この記事ではすでに関節の痛みと戦っている方向けに書いていきます。 「少しでも関節の痛みを楽にしたい！」 「日常生活やスポーツで関節の痛みはわすれたい」 方はぜひ見てください。 アルティメットフレキシジョイントとは アルティメットフレキシジョイントは今までにない新しい関節系のサプリメントになります。 メーカーは世界的大手のゴールドジム ゴールドジムのサプリメントは品質と安全性に優れており、多くのアスリートや日々体を鍛えている方に愛用されています。 ゴールドジム 期間限定カラメルプリン風味レビュー ゴールドジムの料金は？初心者でも平気？ そんなゴールドジムブランドの関節保護サプリメントになります。 グルコサミンやコンドロイチンは入っていない 関節保護のサプリメントと聞くと思いつくのはグルコサミンやコンドロイチンだと思います。 しかしアルティメットフレキシジョイントにはこの2つの成分は配合されていません。 そもそもこの2つの成分は何かというと 「糖鎖」といって糖質とタンパク質が結合したものです。 糖鎖は関節内に存在して潤滑材や接着材の役割があると考えられています。 しかしサプリメントで経口摂取したグルコサミン等は吸収する際にそのままでは吸収できないので糖質とタンパク質に分解され 最終的にブドウ糖とアミノ酸になります。 つまりサプリメントとしてグルコサミン等を摂取しても分解されてしまい効果を発揮しないという事です。

エナジードリンクの効果は？筋トレ前に飲む人が多いけど。

トレーニング前にエナジードリンクを飲む方が増えていますが、エナジードリンクの効果ってご存知ですか？ なんかやる気がでるんでしょ？目が覚める成分が入っているんでしょ？ って感じの方が多いと思います。 この記事ではエナジードリンクに含まれている成分はなんなのか？ その成分はどんな効果があるのか？ 数あるエナジードリンクの中からトレーニング前に飲むおすすめをご紹介します。 エナジードリンクとは？ エナジードリンクは日本ではジュースと同じ清涼飲料水として扱われています。 栄養ドリンクと同じようなものと思っている方が多いですが、栄養ドリンクは医薬部外品という扱いです。 清涼飲料品ですがエナジードリンクはそれなりに効果があるものも多いので幅広い年代の方に飲まれています。 エナジードリンクに含まれる成分 エナジードリンクは眠気を解消したり、やる気が出たりします。 どういった成分にその作用があるのかを知って効果のあるエナジードリンクを選べるようにしましょう！ カフェイン アルギニン ブドウ糖 ビタミンB群 だいたいのエナジードリンクに含まれている成分はこのような内容です。 ではひとつづつ解説していきます。 カフェイン まずはエナジードリンクの代表的成分のカフェインです。 カフェインの効果は覚醒作用や体脂肪燃焼などの効果があります。 トレーニング前にエナジードリンクをのんでやる気がでるのはこのカフェインの覚醒作用によるものです。 また脂肪を分解することにつながる効果もあるのでトレーニング前に飲むのがいいと言えます。 アルギニン アルギニンは準必須アミノ酸と呼ばれていて体内ではあまり作り出せないので、食べ物から取り入れる必要があります。 アルギニンの効果としては成長ホルモンの分泌を促進します。 成長ホルモンが多く分泌されればそれだけトレーニング効果が高まります。 具体的には筋肉が合成して太くなりやすくなり、体脂肪を燃焼しやすくなります。 そのほかの効果は疲労回復を促すことです。 アルギニンは疲労を感じる原因の血中アンモニア濃度を下げる働きがあります。 アンモニアの濃度が抑えられれば疲労回復をスムーズに行うことができます。 ブドウ糖 糖質は脳内でエネルギー源になるので不足していると集中力がなくなり、疲労を感じてしまいます。

食事の時間が取れない方にミールリプレイスメントプロテインがおすすめ

こんな時はありませんか？ 「仕事が忙しくてご飯を食べている時間がない」 「時間がないから簡単にカロリーが取れるお菓子を食べた」 誰でも一度は、ゆっくり食事が取れない なんてことがあると思います。 今回はこんな方にむけて時間がとれないかたでもバランスのいい食事が簡単にとれる方法を書いていきます。 忙しくても何か口にしよう！ 何も食べない状態が続くとイライラしたり、血糖値を下げて思考力を低下させます。 脳は消費カロリーの20％を消費するほど活動しているので栄養が不足していると頭が回らなくなってしまいます。 せっかく仕事を終わらせるために食事を後回しにしても作業効率が落ちてしまっては意味がありません。 なので忙しくても何かを食べることが大切です。 しかし食べればなんでも良いわけではありません。 忙しくてカロリーを取ろうとお菓子で済ませている方の場合、 糖分の多いお菓子は脳のエネルギーになると思ってしまいがちです、 しかし糖をエネルギーとして消費するにはビタミンB1が必要になります。 お菓子ではこのビタミンが摂取できないので、体内で利用されづらく血糖値だけ上がってしまいます。 血糖値だけ上がると一時的にはよくても、イライラしたり、疲労の原因にもなってしまいます。 なのでバランスの良い食事を摂るようにしましょう！ 特に朝の食事は時間がなく3食で一番食べない方が多いと思います。 しかし朝の食事は脳を目覚めさせて前日の夜から朝までの間に失われたエネルギーを補給し、その日活動するエネルギーを補給する大事な食事なんです。 そこで今回食事の時間が取れない方にとってもらいたいのはミールリプレイスメントプロテインです。 ミールリプレイスメントプロテインとは？ ミールリプレイスメントプロテインはただのプロテインではなく、それだけで食事を完結させるプロテインになります。 プロテインは通常タンパク質以外の栄養素はほとんど除去されています。 しかしミールリプレイスメントはタンパク質以外の脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていて いろんな食品を食べなくてもバランスのかなり良い食事が簡単に取れてしまいます。 ミールリプレイスメントをおすすめできる方は ・食事を摂る時間がない方

骨盤職人は腰痛にも膝痛にも効果があり、筋トレ効果も上がる。

身体をメンテナンスするグッツはたくさんありますが骨盤をターゲットにしていて 効果のあるグッツといったら骨盤職人です。 骨盤職人はクラモト療法院院長の倉本成春さんが開発した木製の指圧代行器具です。 多くのアスリートや芸能人が愛用してたり、テレビでも紹介されていた人気商品です。 腰痛を改善する効果が期待でき、骨盤周辺の筋肉をほぐすことにより 膝痛や肩こり、冷え性、便秘の解消にもつながります。 腰や背中は自分ではマッサージしづらく、マッサージ屋さんに行っても回数が積み重なるとお金も結構かかってきます。 骨盤職人があれば手の届きにくい背中や腰を寝ながらカンタンにマッサージできます。 毎日寝る前に10分ほど使うだけでかなり効果を実感できるようになるので 時間をあまりとれないかたでも平気です。 骨盤職人の使い方 使い方はカンタンで 床に置き、骨盤のくぼみのあたりに球がくるように位置を合わせて寝ます。 イタ気持ちいいくらいで平気です。 一箇所4〜5分で位置を変えて、刺激する部分を少しずらします。 このように行います。 私の骨盤職人の使い方 私は筋トレ前のウォーミングアップで骨盤職人を使っています。 とくにスクワットやデットリフトをやる日は必ずやるようにしていますね。 なぜかというと、もともと腰や膝を痛めやすくスクワットは痛くてもうできないと思っていたんですが 色んな身体のケアの方法を学んで実践してみたところ膝の痛みも和らぎ、スクワット動作ができるようになってきたからです。 骨盤職人以外にも筋膜リリースやフロスバンドなど使っていますが骨盤の動きに関しては骨盤職人にかなう商品はないと思います。 骨盤職人で梨状筋や中臀筋周辺がほぐれるとスクワット動作で股関節主導でしゃがみやすくなります。 ここをほぐしたかほぐしていないかでしゃがみやすさがまったく違う感覚がありますね。 どうしてもスクワットでお尻に効かずに膝周りばかり効いてしまう方は股関節を上手く使えていない可能性があるので フォームを見直して骨盤職人でマッサージすることをオススメします。 毎回マッサージしないと私の場合はまたすぐに硬くなってしまうので必ずスクワットをする前とその日の夜にしています。 コスパもいい

筋肉痛を早く治す方法。トレーニング前後や食事と睡眠方法を紹介。

筋トレをはじめたということは筋肉痛と戦っていくことになります笑。 いきなりハードなこと言いましたが、身体を変えるためにトレーニングをしている方にとって筋肉痛は自然におこるものです。 以前のこちらの記事で筋肉痛にならなければ身体は変わらないかについて書いてあるので気になる方は見てください。 筋肉痛にならなくても筋肥大はするというけれど（個人的感覚） 私個人的な意見では筋肉痛はおこるものだと割り切って筋肉痛をなるべく軽減する方法を学ぶべきだと思います。 筋肉痛は痛くて辛いですが、それが嫌で楽なトレーニングをしていたら身体は変わらないでしょう。 この記事では日々筋肉痛と戦っている方へ筋肉痛の軽減方法。なるべく早く治す方法を紹介し、 筋肉痛の時はトレーニングしていいのかも解説します。 筋肉痛にはなぜなるのか？ 筋肉を激しく強く動かしたときに筋繊維が損傷し、その修復時におこる炎症が筋肉痛の正体だと言われています。 筋肉痛には2種類あり即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛です。 即発性はその名の通り運動中や運動後に発生する筋肉痛です。トレーニング中の焼け付くような痛みもこの一種です。 反対に遅発性筋肉痛は一般的に言われている筋肉痛で、動かした次の日や数日後に発生する筋肉痛です。 今までは乳酸が筋肉痛の原因だと言われてきましたが最近では筋肉損傷を回復するときの炎症が原因だと考えられています。 なので筋肉痛というのは身体が損傷した筋肉を回復し強くしている一つのサインでもあります。 では回復するにはどうすればいいかを書いていきます。 筋肉痛の軽減方法 筋肉痛をなるべく軽減する方法を紹介します。 ここではトレーニング前後の初期予防になります。 ウォーミングアップを行う 準備運動のことです。身体が温まっていなくて、筋肉が固まった状態からトレーニングをしてしまうと筋肉痛になりやすくなります。 最悪の場合は筋断裂や肉離れにもなりますのでしっかりと身体を温めて、ストレッチをしてからトレーニングはするようにしましょう。 有酸素運動を10分〜15分ほど行い、トレーニングする部位とその周辺の筋肉をリラックスしながらストレッチしていきます。

ファインラボフィットジムは鈴木社長のこだわりが詰まった楽園

ファインラボフィットとは？ 埼玉県東大宮駅西口すぐ目の前にある「ファインラボフィット」 youtubeで筋肉系の動画を見ている方は一度は見たことがあるんじゃないでしょうか？ 黒と赤がハードコアなジムを連想させるこの内装。 youtubeで結構でてきますよね。 日本でゴールドジム以外にここまでマシンが充実しているジムはなかなかありません。 またマシンも全て鈴木社長が実際に使ってみて日本人の体格、体型に合うように作り変えた物があり、 ダンベル一つとっても特注で作られています。 ゴールドジムではみたことないようなマシンがあり、実際に私も使ってみましたが味わったことのない刺激が入りました。 「痒いところに手が届く」ような感覚です。 個人的には背中のマシンが一品で、効かせにくい僧帽筋下部にバチバチ入るマシンや、広背筋下部から刺激が逃げないラットプルのアタッチメントなどなど、 ゴールドジム以外で通うならファインラボフィットしかないなと思いましたね。 ではそんな鈴木社長がこだわって作ったマシンの数々を紹介していきます。 ファインラボフィットのマシンラインナップ ファインラボのマシンはエンサヨジャパンとうメーカーのマシンから作られています。 鈴木社長が実際に使ってみて「これは効く！」というマシンしか入れていないようです。 ダンベルも全てのダンベルがオンザニーをした時に膝の上に乗せやすいように外側が平らになるように作られています。 ダンベルを脚の上に置いた時に重さによっては結構痛いので、これはすごい嬉しいです。 では色んな特注マシンを紹介していきます。 レッグプレス レッグプレスはメーカーによってフットプレートの幅が狭かったりするのですが、このレッグプレスは幅も広く足幅を変えて効かす部位を変えることができます。 またプレートをつける箇所が左右で4箇所になっているので高重量を使う方でも思う存分トレーニング可能です。 シートもクッションが絶妙な硬さでかなりやりやすいです。 たまに柔らかすぎるシートのレッグプレスがあったりしますが、柔らかいと腰を痛めやすいのでこのレッグプレスはやりやすいです。 脚のフットプレートも滑らない素材でできているので高重量を使っているときに脚がズレていくこともないでしょう。 スクワットマシン このマシンもかなりよかったです。

カーボドリンクとは？効果と飲むべきカーボドリンクを紹介！

トレーニング中に何を飲んでいますか？ 水しか飲んでいない方も多いと思います。今回紹介するのはトレーニング中に飲むカーボサプリメントです。 カーボとは糖質になります。 トレーニング中に糖質をとって平気なの？と思うかもしれませんが、絶対に取るべきです。 ダイエットをしている場合でも、増量をしている場合でもカーボをとりましょう。 カーボドリンクをとる効果とオススメを紹介します。 カーボドリンクの効果 カーボドリンクの効果はトレーニングのパフォーマンス向上や、筋肥大促進、筋分解抑制があります。 飲むタイミングはトレーニング中から後にかけてです。 パフォーマンス向上 トレーニング中は糖質をエネルギーにしているため、糖質を補給しないとエネルギーが持ちません。 実際に私もトレーニング中は必ずカーボドリンクを飲んでいますが、飲まないと重量と回数の落ちがはやく、バテるようになります。 またカーボドリンクをのんでいるとパンプ感も持続するようになり、トレーニング終盤でもパンプが冷めていかない印象です。 トレーニング中のパンプも筋肥大に関わるので大事です。 トレーニング終盤に重量や回数が下がりやすい方や、バテやすい方、トレーニング時間が長めの方は飲む必要があります。 まぁ飲まない理由はありませんけど笑。 筋肥大促進 トレーニング後にプロテインだけでなく、糖質も一緒にとるのは一般的になってきました。 ですが最近ではトレーニング中から筋肥大が始まっているので糖質をとるべきと言われています。 上に書いた通りパフォーマンスが向上するので筋肥大の効果が上がるのもありますが、 トレーニング中から合成が促進しているのであれば糖質とタンパク質（アミノ酸）をとって最大限に筋肥大を狙いたいとこです。 トレーニング中は体重×1gの糖質をとるのがいいと言われています。 体重70キロであれば70gの糖質です。 あくまでトレーニング中で70gであって、トレーニング後にも同じく70gはとりましょう！ 筋分解抑制 トレーニングのエネルギーとして筋肉内のグリコーゲンが使われていて、糖質をとっていないと身体は筋肉を分解して糖質に変えようとします。 糖新生という現象です。 これを防ぐために糖質をトレーニング中に補給して分解をなるべく抑えるようにします。

石井直方先生のオススメ筋トレ本紹介！筋トレしているなら一度は読むべき。

石井直方先生とは？ 「石井直方先生は知っていますか？」 日頃からトレーニングしている方なら石井直方先生が書いた本や記事をどこかで一度は読んだことあると思います。 石井直方先生は現役の東京大学教授でございます。 大学では運動生理学、トレーニング科学、力学的環境に対する骨格筋の適応メカニズム、及びその応用としてのレジスタンストレーニングの方法論、健康や老化防止などについて研究しています。 通称"筋肉博士" テレビや雑誌で活躍されています。石井直方さんが携わった本は多すぎて何冊あるかわからないです笑。 とにかく日本で1番筋肉について詳しいのは誰かを考えた時に1番最初に思い浮かぶのが石井直方先生です。 筋肉の研究で貝の筋肉まで調べるほどです笑。 一般人には理解できない神の領域です。 一度イベントのセミナーで直接お話を聞いたんですが筋肉の話になると怖いくらい楽しそうなんです笑。 日本ボディビルチャンピオンの鈴木 雅さんもかなりのオタク気質でめちゃくちゃ詳しいですが 石井先生には敵わないんじゃないかなと思います。 そんな石井先生ですがトレーニングを研究しているだけではなく昔はご自分がボディビルダーとして活躍されていました！ 当時の写真がこちら うそだろ！？って感じですよね笑。 今の姿しか知らない私たちからするとイメージがつきません！別人ですね。 大会成績は日本一のミスター日本にもなっており、アジアでは90キロ級で優勝もしています。 当時のトレーニングは凄まじく、50キロのダンベルでショルダープレスを合計100回行ったり、 50キロのダンベルインクラインプレスを限界まで行い、そのままインクラインフライを行ったりしていたそうです。 知識も自分で実践している方こそ説得力がありますよね。 石井直方先生のオススメ本 では石井先生のすごさが分かってもらえたと思うので、沢山ある本の中から、一押しの本を紹介していきます。 石井先生の本は詳しく書かれている本でも読みやすく分かりやすいのが特徴です。 初心者の方でも理解しやすいように書かれており、中級者や上級者の方でも勉強になる本が多いですね。 世の中には筋トレに関する本が沢山ありますが、間違ったことが書かれていたり、内容が薄い本があります。

お尻のトレーニング本紹介！岡部 友さんとは？

はじめに 最近はフィットネスブームで男性だけでなく、女性でトレーニングをしている方が増えてきました。 実際に私が通っているゴールドジムでも女性の割合が増えてきたような気がします。 なぜ女性のトレーニング人口が増えたのかははっきりとはわかりませんが この方の影響でトレーニング始める方も多いんじゃないかと思います。 美尻トレーナーとして今話題の岡部 友さんです。 雑誌やテレビにも最近はとりあげられているほどの人気です。 今回は岡部 友さんとは何者なのか？ 岡部 友さんのおススメ本を紹介していきます。 岡部 友さんとは？ ・岡部 友（おかべ とも） ・1985年12月6日生まれの32歳 ・神奈川県出身 ・身長171センチ ・体重58キロ ・アメリカ州立フロリダ大学運動生理学専攻 ・スペースクラフト事務所所属 ・Spice up fitness代表 ざっとこのようなプロフィールです。 美尻トレーナーとしてご自分でジムを経営しており、セミナーなどを開けばお尻を鍛えたい女性のお客さんで満員になるそうです！ テレビにも出演しているので芸能事務所にも所属していますね。 アメリカで運動生理学や解剖学を学んで、NSCA-CSCSという難しいトレーナーの資格ももっているすごい方です。 ジムのトレーナーは資格とかは特にいらないのがほとんどで、自称トレーナーって方は最近の流行りもあり増えていますが ご自分でジムを経営され、直接指導をして、書籍を出版し、セミナー開催するということは普通はできません。 知識があり、実践されているから人が集まるのだと思います。 本物ですね！この人は。 ＊実際に指導されている写真 日本女性のフィットネス文化を変えていくことが夢だそうです。 こういった方が増えてくればどんどん日本の女性のダイエットやトレーニングの意識が変わりそうですね！ 岡部 友さんが経営するジム 岡部 友さんが経営しているジムの実際のトレーニング写真です。 Spice up Fitnessという美尻専門ジムです。 日本では珍しい女性専用ジムになっています。 トレーナーもスタッフもすべて女性らしいです。

MAG グリップの効果は？背中をバチバチ刺激する最強アイテム

今日は最近はやりの革命的、トレーニングアイテムのMAGグリップについて解説していきたいと思います。 MAGグリップとは？ MAGグリップはアメリカで開発された背中を鍛えるトレーニング器具で、アメリカはもちろん、日本でも多くのかたが利用され始めています。 海外ではボディビルダーの方や、フィジークの方が使っている動画をYouTubeやインスタグラムに投稿して一気に広まっていきました。 日本だとIFBBプロボディビルダーの山岸選手が日本でトレーニングするパワーハウスジムで使っています。 日本のジムにはまだあまり導入されておらず、一部のジムだけで使えるようです。 ゴールドジムですらほとんどの店舗で置いてません。 エニタイムフィットネスや、パワーハウスジムだとあるみたいですね！ MAGグリップのバリエーション MAGグリップはナローグリップ、ミドルグリップ、ワイドグリップの3つがあり、 さらにナローとミドルは、オーバーグリップ、リバースグリップ、パラレルグリップとそれぞれあります。 なので合計で7つあります。 今の所日本ではセットで購入できるところがあまりなく、個人的にはセットで7本全て使うことはないと思うので 種目を変えても使える、ミドルグリップ1つとナローグリップ1つでまずはいいと思います。 この3種類であとはグリップの角度を選びます。 7個のアタッチメントを使い分けることで色んな角度で刺激することができるようになります。 MAGグリップの効果 MAGグリップが普通のラットバーと違うところは見てわかる通り形状がだいぶ違います。 この独特の形状から、握る時に手のひらで包み込むように握ることができます。 背中を鍛えるラットプルなどの種目ではサムレスグリップでひっかけるように握ることがポイントになります。 しかし通常のラットバーでサムレスグリップでひっかけるように握ると、バーと手の接地面積が狭くあまり強くホールドできません。 パワーグリップやリストストラップを使えば高重量でもできますが すこしやりづらかったりします。 それがMAGグリップだと解消されていて、自然に包み込むようにサムレスグリップで握れます。 またバー状ではないため手との接地面積が広くガッチリホールドされます。

バランスボールを使った腕立て伏せ、腹筋、スクワットのやり方紹介！

今回は自宅でトレーニングするときに使えるバランスボールのトレーニング方法を紹介していきます。 バランスボールはダンベルやバーベルなどを使うのに抵抗があるかたでも気軽に始められるトレーニンググッズです。 トレーニングで使わないときはイスにも使えて、同時に体幹も鍛えれる優れものです。 でもいざバランスボールを買ってみても、何をどうしていいかわからない方が多く 結局部屋のインテリアとして転がってしまいます。 そうならない為にも効果のあるトレーニング方法を学んで毎日少しずつ取り組んでみるのをオススメします。 この記事では上半身（胸、肩、腕）を鍛える腕立て伏せ。 体幹周りを鍛える腹筋と背筋。 股関節や太もも周りを鍛えるスクワットを紹介していきます。 目次からみたいページに飛べますのでスクワットだけ見たい方なんかは飛ばして見てください。 バランスボールの効果 まずはバランスボールをトレーニングに使う利点をご説明します。 バランスボールはその名の通り、バランスを取る必要があるトレーニンググッズで 体幹周りや股関節周りの筋肉を鍛えることができます。 いわゆる体幹のインナーマッスルです。 この体幹周辺の筋肉が鍛えられると、 ・姿勢の改善 ・睡眠の改善 ・腰痛予防 ・肩こり解消 ・便秘の解消 といった効果が期待できます。 またダンベルやバーベルなどの器具と違い柔らかく、正しく使えばケガのリスクを低くトレーニングできるので女性や高齢者の方の体力維持に最適です。 さらに体幹周りの筋肉が鍛えられると筋肉量が増えて基礎代謝があがり、太りにくい身体を作ることができます。 「筋肉量が増えるのはいやだなー」という女性の方も平気です！ バランスボールで鍛えられるのは主に体幹周辺の筋肉であり、この部分に筋肉がついたとしても身体がゴツくなることはありません。 むしろ、ウエストが引き締まり、腰周辺の脂肪を落とすことに繋がるでしょう！ しかもバランスボールならダンベルなどと違って日常生活の中で鍛えることができます。 例えばテレビを見ているときにバランスボールに座り、両足を浮かしてバランスをとったりします。

ファットグリップの効果とは？二頭筋に強烈な刺激が！

ファットグリップというトレーニングアイテムをしっていますか？ ファットグリップとはバーベルやダンベル、マシンなどに取り付けてグリップを太くすることができるトレーニングアイテムです。 最近ではボディビルダーやフィジーカー、スポーツ選手まで多くの方がトレーニングに使われています。 「グリップが太くなると何がちがうの？」 と思う方が多いと思うので今回はファットグリップの効果と使い方、おススメのファットグリップを紹介していきたいと思います。 メインは上腕二頭筋の種目で使われていることが多いですが、 ほかの部位のトレーニングでも使えると個人的には思うので合わせて紹介します。 ファットグリップとは？ 最近流行りのファットグリップですが、アメリカではボディビルダーの方達がよく使っていますね！ 2018年惜しくもミスターオリンピアの連覇が途切れてしまったフィルヒース先輩も使っています。 ヒース先輩が使っているとちっちゃく細く見えますが、ちゃんと太いので安心してください笑。 こちらは引退したジェイカトラー先輩ですが60キロはありそうなダンベルにファットグリップをつけてます笑。 普通の人なら握って持つこともできないとおもいます。 一体なんの種目をするのか笑？気になります。 他にもフレックスルイス、ショーンローデンなどなどビッグな先輩達も使っています。 ほとんどの方がこのファットグリップみたいですね。 これが1番正規品なのでこれを買っておけば間違いありません。 私も腕の日に使っています。 他のファットグリップもあるんですが強度が少し柔らかく手首を痛めるなどのレビューがあるので正規品にしといたほうが安心でしょう。 手榴弾の形をしたこんなタイプもあるみたいで面白さで買ってみるのはいいとおもいます。 ファットグリップの効果 このようにバーに巻きつけてグリップを太くして行います。 通常のバーの太さでも前腕の筋肉は使われていますが、 太くなることによって握りづらくなり、より強く力を入れるようになります。 使い方は様々ですが、この写真のようなカール系の種目では前腕がいつもよりかなり刺激を受けることが可能です。 「それって前腕に刺激が逃げているんじゃないの？」

筋トレはパートナーとすべきか？メリットとデメリットを考えてください。

みなさんはトレーニングを誰かと一緒に行なっていますか？ 多くの人は一人でトレーニングしている方がほとんどだと思います。 「合同トレーニング」通称合トレと呼ばれるのが若いトレーニーの間で流行っているような気がします。 都内のゴールドジムとかに行くと2人とか3人でトレーニングしている方をよく見かけます。 今回はパートナーとトレーニングするメリットとデメリット。 またデメリットを解消する方法を紹介していきます。 トレーニングパートナーがいるメリット トレーニングを2人で行うメリットはたくさんあります。 一人でやっているとどうしてもできなかったことができるようになり、モチベーションアップに繋がりますし、 一人だと原因がわからなかったこともパートナーのトレーニングを客観的にみると気づいたりもします。 たくさんあるので一つづつ紹介します。 トレーニングで最後まで追い込みやすくなる 「一人でトレーニングしていてあと一回粘って結局上げ切れなかったことはありませんか？」 パートナーがいれば補助に着くことができるので、最後の一回をほんの少しだけサーポートして上げることができます。 トレーニング初心者のうちは限界近くまで追い込むことに慣れていないために、粘って上げることがなかなかできません。 これは根性とかではなく、筋肉を支配している神経がまだ発達していないためでしょうがありません。 初心者がトレーニングで上げきれなくなっても、実際は筋肉の限界のずっと手前なんです。 上がらなくなってからすぐに重さを下げて行えば、一人でも限界近くまで行うことができますが、 バーベル種目では重さを下げるのに時間がかかりすぎたり、 ダンベル種目では2キロ刻みのダンベルが多いので、両手で4キロと重さを下げすぎることになります。 下げて使いたいダンベルが使用中の場合も考えられます。 パートナーがいればほんの1キロ分補助するだけであと1回を上げることができます。 別に補助をしてそこから5回も10回も動作するわけではなく、最後の1回ないし2回を上げれるだけの最低限の力を借りるだけなんです。 初心者のうちは自力で追い込みにくいのでパートナーがいると助かるでしょう。

トレーニングノート書いてますか？書いてなければ損しています！！

トレーニングのノートはみなさんつけているでしょうか？ つけていなければかならず書きましょう。 トレーニングノートをとることのメリットはむちゃくちゃ大きいです！ ゴールドジムに入会すると各個人のトレーニングファイルが用意され、自分で記入していきます。 大手のゴールドジムでもノートを取ることを推奨しています。 今回はノートをつけるべき理由と効果。 オススメのトレーニングノートを紹介します。 ノートをつけるメリット トレーニングでつかれている時にノートをつけるのは結構めんどくさかったりします。 しかしノートをつけることのメリットがそれ以上にあります。 私はトレーニング始めてから今までずっとノートをつけてきました。 その経験も踏まえてメリットを紹介します。 ・トレーニング成果を実感しやすいあ トレーニングノートでは部位、種目、重さ、回数、セット数を記入していきます。 トレーニングの基本として重さを前回よりも1キロでも重くしたり、1回でも多く回数をこなすのが大切です。 一番大切な筋トレの基本 基本はこちらで記事にしています。 ノートをつけていると数字ではっきりと自分の成長を実感することができます。 あとで見返してみると「あの頃はベンチ100キロでやっとだったのかー」と思うことがあります。 反対にあまり重量や回数が伸びていない種目を見つけることもできます。 毎回トレーニングノートをつけていなければなかなか気づかないでしょう。 ・モチベーションに繋がる 先ほどと繋がる話ですが、トレーニング成果を実感できることはモチベーションをいじするために大切です。 トレーニングのモチベーションが上がらない方へ こちらでトレーニングのモチベーションについて書いています。 毎回ノートを見返して前回の重さ、または回数を越えようと気合いを入れてトレーニングできるようになります。 モチベーションが低下中の方はぜひノートをつけ始めてみましょう。 ・メニューを作成、修正しやすい トレーニングメニューがしっかり記録してあれば次にトレーニングするときにあれこれ種目に悩む必要はなくなります。 停滞してきた時もメニューの修正がしやすいです。

トレーニングのモチベーションが上がらない方へ

寒いこの季節はなにをするにもやる気がなくなりやすいです。 とくにジムにいくとなると 「疲れたなぁー」 「筋肉痛がなぁー」 「今日はいっか！」 と腰が重くなります。 これはどんなにやる気があってトレーニングを始めた人でも必ずおこる現象です。 自分は情けないなどと思う必要もまったくありません。 ゴールドジムの代表取締役でトップボディビルダーの田代選手はある地方大会のインタビューで 「モチベーションを上げる方法は？」の質問に対して 「モチベーションがないならやめたらいい！」と言っていました笑笑 これはちょっと冷たいかなと思うんですが、まぁ間違ってもいません。 ほんとに疲労して、トレーニングする気がまったく起きなければ一度休むのも一つの手です。 今回はトレーニングのモチベーションを保つ方法と モチベーションが落ちやすい原因をご紹介します。 トレーニングをして身体を変えようとし始めたあなたは他の多くの人にはできないことをしています！ 自分に負けずに一緒に頑張りましょう！ モチベーションを保つ方法 ・目標を数字で具体的に決める 痩せるやデカくなるって目標もいいですが、それよりも何キロ痩せるや体重をどのくらいまでにすると決めた方がいいです。 またその目標をいつまでに達成したいかの期限も決めましょう！ 「1年間で10キロ落として体脂肪は10%台にして腹筋を割る！」 「1年間で10キロ増やして腕を40センチを目指す」 などです。 この場合の1番強い目標は10キロ増やすことではなく腕を40センチにすることだと思います。 10キロ太ることが目的にならないようにどうなりたいかはブレないようにしときましょう！ 具体的に目標が決まり、なりたい姿を鮮明にイメージできればできるほどモチベーションは保ちやすいです！ こういう風になりたいという写真などを自分が毎日目にするスマートフォンの待ち受けにしてもいいと思います。 ・目標を細分化する 次は先ほどの目標を細かくわけていきます。 1年後の目標でも平気な人は平気ですが、少し遠い目標になるので半年、3ヶ月、1ヶ月後と 短期目標を決めます。 1年で10キロは多く感じますが、半年で5キロ、3ヶ月で2

山岸秀匡選手の肩のトレーニング解説！盗める技術を盗もう！

はじめに山岸選手は日本人で唯一のプロボディビルダーで現在も現役で活躍している選手です。 プロボディビルダー山岸秀匡選手のバルクアップ食！参考にすべき！ こちらでバルクアップの食事を紹介しました！ 今回は肩のトレーニングを紹介していきます。 少し基本とはそれた内容になっていますが部分的に真似するところは真似してみましょう！ 山岸選手のトレーニングとは？ こちらの動画に沿って解説していきます。 山岸選手はこの動画で一緒にトレーニングしているデッカイおじさん（プロボディビルダーのミロス・シャシブ）と一緒にトレーニングしています。 このミロスの提唱するトレーニングはジャイアントセットといって何種目かをインターバルを挟まずに動作を繰り返すトレーニング法です。 2種目連続で行うスーパーセット より多く行うのでかなりハードなトレーニングになっています。 このジャイアントセットを行うと、インターバルをなくして動作をするので筋肉のパンプが凄いことになります。 そしてパンプをよくすればその分血液にのって栄養が運ばれて筋肥大するというメカニズムです（他にも筋細胞膜が引き延ばされるという理由もあります） 山岸選手はもともと日本のアマチュアで活躍しており、 その後プロになり、アメリカの大会にでているのですが、プロになりたての頃はアマチュアとプロの壁が高く 中々思うようにかてませんでした。 そこでミロス・シャシブのもとに弟子入りしてジャイアントセットを行い修行を積んだところ 一気にプロの大会で入賞できるまで成長できました！ 最近になってまたミロスと一緒にトレーニングしているみたいなのでまたこれからも活躍が楽しみです！ 1種目目サイドレイズ 最初はサイドレイズから始めていますね！ 基本は単関節種目ではなく多関節種目のバーベルショルダープレスやダンベルショルダープレスを高重量で行う方法です。 サイドレイズやフロントレイズ、リアレイズから行う方法どは予備疲労法といってプレス系の種目の前におこなうことで 三角筋を疲労さした状態になり、その後のプレス種目で三角筋を刺激しやすくする方法です。 サイドレイズを4セット行なっています。 1〜3セットは高重量を使い徐々に重さを増やして10回できる重さです。

トレーニング強度とは？

今回はトレーニングの強度について書いていきたいと思います。 トレーニングでは身体が慣れないように常に強度を上げていかなければなりません。 そうしないと身体がその状態から筋肉を大きくしなくなるからです。 ではトレーニング強度とはいったいなんなのでしょうか？ トレーニングをハードにして食事をしっかりとれば結果はでる！ といたるところで言われています。ジムのトレーナーも言っています。 多くの方がトレーニング強度というと扱っている重量ばかりに目を向けがちです。 人と比べるのはどうかと思いますが 「あの人はなんであんなに筋肉大きいのにあの重さなんだ？」って思ったことありませんか？ そこにはその方がみた部分以外の要素がたくさんあるはずです。 トレーニングを部分的にではなく全体像を捉えられれば発見があると思います。 強度とは？ トレーニングの強度を決める要素はいくつかあります。 ・重量 ・回数 ・セット数 ・トータルボリューム ・インターバル ・テンポ ・テクニック ・レンジ こんなに強度を決める要素はたくさんあります。 では一つづつ解説していきます！ 重量 これは一番わかりやすいと思います。 1セットだけの話では同じフォームという前提がある場合、重量が重い方が強度は高いと言えます。 重量を前回よりも重く伸ばしていくことは初心者から上級者まで忘れてはいけない大切な基本です。 回数 回数もとても大切です！いくら重たい重量でトレーニングしていても毎セット1回しかしていないとどれだけやっても身体は変わっていかないでしょう。 筋力をつけるために低回数でトレーニングするのはアリですが、それでも最低3回はあげれる重さがいいです。 セット数 セット数は一つの種目で何セット行うかです。 個人的には効かせやすい得意な種目で構成するのが基本となるのでどの種目も4〜5セットは行いたいです。 自分が得意とする種目をより得意にするために少し多めにやってもいいでしょう！ トップビルダーの合戸幸二選手は1種目10セットはやるそうです。 トータルボリューム トータルボリュームは一つの部位に対するトータルのセット数です。

プロテインシェイカーの選び方とオススメ！

みなさんはプロテインを飲むときどんなシェイカーを使っていますか？ プロテインを美味しく飲むためにもシェイカーを使ってしっかり混ぜる必要がありますよね！ 私は初めてシェイカーを買った中学生の時から今まで本当にたくさんのシェイカーをつかいました。 綺麗に洗って使用しても傷や割れでそこまで長くは使用できません（私の場合はジムに忘れることが多かった笑） なので消耗品と割り切って最近は安いシェイカーを使っています。 安いと言ってもメーカーによっては値段以上に価値がある商品もたくさんあります。 今回はたくさんあるプロテインシェイカーの選び方を経験をふまえて紹介していきます！ シェイカーの選び方」 シェイカーの選び方 シェイカーを選ぶ際のポイントはいくつかあります。 ・サイズ ・持ちやすさ ・混ざりやすさ ・洗いやすさ ・値段 この5点を総合的にみて判断していきます。 まずサイズに関してはプロテインをどのくらい一度に飲むのか？ プロテイン以外にトレーニング中のドリンクを飲むのか？ これによって決まってきます。 プロテインを一度に20g〜40gほどしか飲まない方は、このような小さいシェイカーで十分です。 一方でトレーニング中のドリンクを飲むのにも使うという方は大きめのタイプの方がいいでしょう！ トレーニング中に飲むべきサプリメントでbcaaがありますが多くの商品で溶かして飲むときの推奨量が500ml〜1ℓとなっています。 小さい先ほどのシェイカーでも無理やり作ることができますがかなり味の濃いものになるでしょう。 こちらのシェイカーは1300mlも入るのでハードにトレーニングしている方でも満足の大きさです。 次に持ちやすさとは、シェイカーを振る時に直径が大きいシェイカーだと片手で握れず、握れたとしても握力をかなり使い結構しんどいです。 また手の小さい女性だとなおさらそうなるでしょう！ またトレーニング中に使う方は指を引っ掛けて持てるように取っ手がついてるといいです。 トレーニング中級者や上級者だとどうしてもトレーニング中の荷物が多くなりがちなので指一本で持てる配慮は嬉しいです。 先ほどのこの大容量シェイカーは取っ手がついているので持ちやすくなっています。

黒烏龍茶は効果あるのか？成分や使用方法を解説！

脂肪にどーーん！！ のcmでおなじみのトクホ黒烏龍茶。 最近ではハンバーガーと踊って「ファーストフードに恋してる」という設定のcmが公開されていました！ 以前はミランダ・カーさんがcmで出ていたりと人気の黒烏龍茶。 黒烏龍茶は飲むだけで痩せる！好きなものが食べれる！と人気の商品です。 しかし一方で効果ないという声や黒烏龍茶は痩せないという記事を目にします。 黒烏龍茶が実際にダイエットに効果があるのか？の答えは間違いなくあります！ しかし勘違いしている方が多いので、成分や飲み方について書いていきます。 なぜ痩せるのか？ 黒烏龍茶がダイエットに効果があるのは黒烏龍茶に含まれている重合ポリフェノールが関係しています。 重合ポリフェノールの効果は脂肪の吸収を抑えて、血中中性脂肪を下げる働きがあります。 普通の烏龍茶にもこのポリフェノールは含まれているのですがその量は黒烏龍茶の半分以下になります。 トクホの黒烏龍茶が見た目も味も濃いのはこの重合ポリフェノールの影響です！ 食事から摂取した脂肪は体内でリパーゼという脂肪を吸収する酵素の働きで吸収されます。 重合ポリフェノールはこのリパーゼの働きを邪魔するため脂肪が吸収されにくくなり血中中性脂肪の濃度も下がります。 黒烏龍茶を飲んで痩せるというのは間違い無いのですが吸収を阻害して新たに脂肪を増やさないようにするのであって 今ある脂肪を落としてくれる商品では無いので勘違いしないようにしましょう！ cmではファーストフードでも食べて平気ですよって言ってるような作りですが この重合ポリフェノールの脂肪吸収を抑える効果も100％ではありません。 およそ20％はブロックできる可能性があるみたいですが ラーメンやファーストフードがチャラにはなりません。 そこを勘違いされている方が黒烏龍茶は効果なし！インチキ！とか言ってるって訳です。 効果を出す飲み方は？ 黒烏龍茶のメーカー推奨摂取量は1本350mlを1日2本、そして16週間は継続することです！ 飲むタイミングは食事中から食事後。 脂肪を吸収する働きのあるリパーゼを抑えるために飲むので食事中から食後に飲みます。 食事量が増える昼と夜に飲むのをオススメします！

アブローラーとは？使い方と選び方を紹介！

はじめに アブローラーってトレーニング器具は知っていますか？ アブローラーは腹筋を強烈に鍛えることができるトレーニング器具です。 初心者の方から上級者の方まで多くの方に使用されています。ジムに通うことができない方でも自宅でちょっとしたスペースがあればできるので便利です。 アブローラーは通常のつま先立ちでの動作ではかなりキツク初心者の方だと難しいのですが、膝をついて行ったり、アシスト付きのアブローラーも販売されているのでそちらを使うといいです。 自宅でかなりハードに鍛えることができるアブローラーの使い方を説明していきます。 アブローラーの使い方 アブローラーは腹筋をかなり効果的に鍛えることができますが、フォームが悪いと腹筋に効かなかったり、腰を痛めてしまうことがあります。 なので自宅でトレーニングされている方はトレーナーなどもいないためしっかりフォームを学んでから行いましょう！ この動画で解説されている通りで動作中に腹筋から力が抜けないようにするのがポイントです。 初心者の方は無理に爪先立ちで行わずに膝をついた姿勢で動作してしっかり効かせれるようにしてみましょう！ 動作のポイントは ・腰を反らさないようにする。 ・あごを上げないようにする。 ・戻し過ぎない。 ・肘はしたに曲げない。 腰を反らさないようにするのが1番大切です。 腰を反らしてしまうとケガにつながり腰を痛めてしまいます。 アブローラーで1番多いケガはこのやり方で動作したことでおこります。 また腹筋は身体が反っていると力が入りづらくなるのでしっかりと腹筋に力を入れて、 力が抜けないように動作しましょう！ 顎をあげないよにすることも大切です。 下を向いてると地面が顔に迫ってくるので顎をあげて正面を向いて動作してしまいがちです。 しかし顎を上げてしまうと腹筋から力が抜けてしまいます。 この動画の説明でも目線は常に下を向き、顎は引いていますね！ トレーニング上級者の方なので自然にできてしまっていることですが初心者の方であれば 意識して顎は引くようにしましょう！ 戻しすぎない これも負荷が一度抜けてしまうからですね、トレーニングは負荷を抜かずにかけ続けるのが大切です。

リカバリーウェア ベネクスの効果！疲労回復！冷え性や肩こり改善

初めに 着るだけで疲労回復や睡眠改善に効果がある商品があることを知っていますか？ 一見胡散臭いことに聞こえますがこれが事実なら最高です。 リカバリーウェアのベネクスならそれが可能です。 私も実際に勤務中と就寝時につかっていますが疲労回復効果はバシバシ実感しています。 寝るときに着ていた時とそうでない時は筋肉痛の治り方が全然違います。 ロングスパッツタイプを使っているのですが、脚の筋肉痛が治るのが2日は早くなりました。 値段はそこそこする商品ですがその分は十分活躍してもらっています。 洗濯して効果が落ちていく商品ではないので長く使うことができます。 今回はそんなベネクスの効果を紹介します！ ベネクス とは？ リカバリーウェアのベネクスとは何なのか？ ベネクスはリカバリーウェアに特化した日本の会社です。 ベネクスには特殊素材の「PHT」が使用されていて、体を優しく包み込み、体力が回復しやすい環境を整えます。 PHTとはプラチナなどの鉱物を練りこんで作られていて、その効果は多くの大学や研究機関との共同研究で証明され多くの論文が発表されています。 このPHTにより着ているだけでリラックスする働きのある副交感神経が優位になります。 副交感神経は下半身を温めるとより優位になりやすいのでロングスパッツのパンツをオススメします 特殊素材がいいのかかなり着心地がよく変に締め付けられたりはしません。生地の縫い目なんかも外側に作られていてこだわりを感じます。 ベネクスのラインナップはメンズもレディースもたくさん種類とカラーがあります。 私はロングスパッツのパンツとアイマスクを普段から使っています。 アイマスクに関しては本当にリラックスして爆睡してしまうので寝坊など注意が必要です。 どんな方にオススメ？ ベネクスはこんな人におすすめです。 疲れが中々取れない方 睡眠不足の方 冷え性の方 肩こりの方 こんな悩みがある方はベネクスが力になると思います。 私も疲労や筋肉痛が中々とれないことが多いためベネクスを試し始めました。 仕事が立ちっぱなしで頻繁に動くので着る前はよく脚がむくんでしまっていました、

自宅でできる筋トレメニュー！必要な物はこちら！

はじめにみなさんはご自宅の側にジムはありますか？ 都心だとゴールドジムやエニタイムフィットネスといった24時間のジムがあったりします。 ですが近くにジムがなかったり、ジムに行く時間や金銭的余裕がない方も多いと思います。 今回はそんな方にむけて自宅でできる筋トレメニューとあったら効果があがるトレーニンググッズも合わせてご紹介します。 自宅筋トレのメリットとデメリット自宅でトレーニングするメリットは ・いつでもできる。 ・お金がかからない（トレーニンググッズはあると便利） ・マシンの順番待ちなどがない ・自由にトレーニングできる ・周りの目を気にしなくていい などがあります。自宅トレーニングの一番のメリットはいつでも出来ることだと思います。 気が向いたらすぐに始められるため続けやすいです。 またトレーニンググッズなどの初期投資はかかるかもしれませんがジムの月謝に比べれば格段に安くすむはずです。 また工夫次第ではトレーニンググッズも自分で作って0円でもできます！ それとジムではルールが結構色々とあり、すこしやりづらかったりします。 それが自宅だと思う存分好きなことができるのでストレスなくトレーニングできます！ 女性の場合だと人の目を気にしなくていいのはやりやすいと思います。 自宅トレーニングのデメリットは ・いつでもできると思いすぎるとやらなくなる ・初心者の場合我流でやってしまい悪いフォームが癖になる ・スペースが必要 こういった感じです。 いつでもできるは大きなメリットなんですが 人によってはいつでもできることが逆に仇となり、怠けてしまいます。また後で、また後でといつしかやらなくなり トレーニング器具にホコリを被してしまいます。 また誰にも教わらずに見よう見まねでトレーニングするためフォームがおかしくなりやすいことです。 丁寧に解説しているyoutuberの方もいますがやはり動画でみるのと直接教えてもらうのとはまったく理解度がちがいます。 これだけはほしい筋トレグッズ何もなくても自分の体重を使ってトレーニングできますが、買う余裕がある方は絶対に買うべきです。 必要な筋トレグッズの優先順位 1位ダンベル 2位チューブ 3位アブローラー この順番です。1番はダンベルがあるだけで全身くまなく鍛えられるので便利です。

背中の厚みをつくる筋トレ方法！！種目をご紹介！

はじめに 今回は以前書いた解剖学的背中トレーニング（広がり編） に続いて厚みの作り方を書いていきたいと思います。 トレーニング初心者の方だと広がりのほうがついて厚みがぜんぜんないって方が多いと思います。 この理由はラットプルなどの種目の構成を多くする傾向があるのと 広背筋に効かせるのがまだ難しく大円筋に効いてしまっているため いわゆるハイラットという脇の下の高い部分の筋肉だけ発達してしまいます。 厚みを形成するには肩甲骨の間の僧帽筋が大切になります。 僧帽筋と聞くと首の横の部分、シュラッグで鍛える僧帽筋上部を想像しがちですが 僧帽筋は上部だけではなく中部と下部もあり、その面積はかなり大きいです。 この部分に筋肉がつくとボコボコとした背中になり分厚い背中になります。 広がりはついてきたが上背部の厚みが少ない方はぜひ読んでください。 僧帽筋と広背筋と脊柱起立筋群 厚みを作りだすのは僧帽筋と広背筋と脊柱起立筋群です。 厚みをつくるには厚みをつくるトレーニングをしなければなりません。 背中のメニューの中で広がりと厚みにわけて両方ともしっかりトレーニングします。 背中を週に2回トレーニングするかたは広がり狙いの日と厚み狙いの日を分けてもいいかもしれません。 1日で鍛える方はどちらかに偏らないようにうまく構成しましょう。 ・僧帽筋の筋トレ 厚みを作るのに重要な僧帽筋は大きく三つに分けられます。 まず上部は肩をすくめる動きで働きます。 肩こりするところといえば分かると思います。 この部分の鍛え方は簡単で、動きは一つしかありません。 ダンベルかバーベルをもって肩を耳にむけてなるべく高くあげるだけです。 シュラッグというトレーニングです。 こちらの動画の解説がわかりやすいです。 動作は簡単なのでしっかりと高重量を使って行いましょう！ 個人的にはこの動画のようにダンベルで行うシュラッグをオススメします。 バーベルだと大事な部分が邪魔でやりづらくなります。 つぎに僧帽筋中部と下部は肩甲骨の内転の働きがあります。 内転とは肩甲骨を寄せる動きです。 ベンチプレスをするときに肩甲骨をよせるのと同じ動きです。 厚みをつけるのに僧帽筋中部と下部がとても大切です。 中部と下部を鍛えるにはロウイング系の種目が重要になります。