住所
-
出身
-
ハンドル名
よつばさん
ブログタイトル
作業療法士よつばの良い睡眠生活応援ブログ
ブログURL
https://yotubanomori46.hatenablog.com
ブログ紹介文
良い睡眠生活を送るための方法を作業療法士視点で書きます。
自由文
更新頻度(1年)

59回 / 45日(平均9.2回/週)

ブログ村参加:2019/01/03

よつばさんの人気ランキング

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よつばさんのブログ記事

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  • 睡眠の質をあげるヨガ

    みなさんこんにちはよつばです🍀 今日は睡眠の質を上げるヨガについて紹介します! と、いってもヨガに関してはズブの素人なのでいつも私が使っている本を紹介したいと思います! これです! 崎田ミナさん 著 福永伴子さん 監修の 「自律神経どこでもリセット!ずぼらヨガ」 出版:飛鳥新社 題名に惹かれて買ったんですが、イラストがとにかくわかりやすくて熱意を感じる本になっています!! 就寝前にヨガで呼吸を整えて、副交感神経を働かせてみるのはどうでしょうか😊

  • 睡眠によいリズム運動について

    みなさんこんにちはよつばです🍀 本日は睡眠に良いとされる「リズム運動」について書いていきます! そもそもリズム運動をするとなぜ睡眠の質によいのか、それはその運動が、セロトニンの分泌を促進するからです! セロトニンはメラトニンの材料になり、メラトニンは自然な眠りを誘う重要なファクターになっています。そのため、リズム運動は睡眠によいとされています! リズム運動はどのようなものがあるか、挙げてみました! ①ウォーキング ②ランニング ③サイクリング ④ダンス ⑤踏み台昇降 ⑥水泳 ⑦太極拳 ⑧咀嚼 →かむことでセロトニンの分泌が促進されると言われています。食べ物をよく噛んで食べたり、ガムを噛んだりす…

  • 目標数値 2月

    みなさんこんにちはよつばです🍀 今日は睡眠に関してではなく、目標について書きます! 「目標数値」という記事を以前書き、新たな目標立てますよ、という話をしましたので、今回書いてます! 以前も伝えましたが、目標を立てるとき、私は具体的な数値で表せるものを大事にしています! 2月の目標は ①1日1記事以上 ②読者200名 ③2000pv でいきたいと思います! 応援よろしくお願い致します🤲

  • 良い睡眠を取るためのふとん(マットレス)の選び方

    みなさんこんにちはよつばです🍀 本日はよい睡眠を取るためのふとん/マットレスの選び方について書きます! マットレスの基本 自分の体に合ったマットレスは仰向けでも横向きでも、立っているときと同じ姿勢になるものがよいです! 硬さについて これは結構人によって変わりますが、一般的には体重が重い方はふとん/マットレスに身体が沈みやすいため、硬めがよいと思います!痩せている方はは柔らかめがよいです! 腰への負担を意識してのことです。 サイズについて これは一人で寝る場合でも、寝返りが打ちやすいと感じるサイズがよいとされています。そのため、シングルでなく、セミダブルをおすすめします。 ふとん/マットレスだ…

  • 「メモの魔力」という本が面白かった!

    みなさんこんにちはよつばです🍀 いつもは睡眠について書いていますが、今日は番外編ということで「メモの魔力」と言う本に関してお伝えしたいと思います。 著者は前田裕二さん。SHOWROOMの社長さんですね。知ってる方もいるかと思うんですけど。 これを読んで思ったこととしてはとにかく自分に詳しくなれるということです! 最後のページに自分を知るための自己分析1000問という付録が付いているんですけどこれをやってみました。 自分の軸を見つける作業ができます! 幼少期から未来まで、自分が思ってきたことや、仕事や勉強についてなど、自分のことをこれでもかというくらい掘り下げます! 自分と向き合う時間をつくるこ…

  • ブログ読者150名超えました!

    みなさんこんにちはよつばです🍀 先日、読者数が150名を超えました! 最近急激に増えているのでなにか理由があるのかと思いましたが、、 ツイッターもフォロワーが500名を超えてきたので、これからもみなさんの健康を増進するための睡眠の記事書いていきます!! これからもよろしくお願い致します🤲

  • 睡眠不足は肥満の原因

    みなさんこんにちはよつばです! 本日は睡眠不足は肥満の原因になることについて書いていきたいと思います。 食欲を増進する「グレリン」 グレリンという胃から分泌されるホルモンは空腹時やストレスがかかっているときに増加すると言われています。それが増加すると食欲が増進します。 食欲を抑制する「レプチン」 レプチンという脂肪組織から分泌されるホルモンは食欲を抑制し、体の代謝を促進すると言われています。 この2つのホルモンがバランスをとって食欲を操作しています。 睡眠不足が続くと... 睡眠不足が続くと、グレリンの分泌が増加し、レプチンの分泌が減少するとされているため、ついつい食べ過ぎてしまいやすくなりま…

  • 目覚まし時計はいらない?自分の力で起きたい時間に起きられる方法

    みなさんこんにちはよつばです🍀 今日は自分の体験談を交えて話をしたいと思います! 目覚まし時計 私、実は目覚まし時計を使って起きていません。(最悪のことを考えて、一応アラームはかけていますが...) いつもだいたい6時半ごろに起きていますが、寝るときに、「明日は6時半に起きるぞ」と思ってから寝るようにしています! そんなんで起きれるのかよ、と思う方もおられるかと思いますが、これは自分だけでなく研究結果としてもでているものになります! 自己覚醒 いわゆる、「自己覚醒」というもので、人には体内時計と別にタイマー時計という機能も備わっていると言われています。 前述したコルチゾールの分泌もその起きよう…

  • ルーティーン

    みなさんこんにちはよつばです🍀 今回はルーティーンについてお話ししたいと思います! 私はルーティーンの部分とそうでない部分をこんな感じでわけてます! ①寝る時間と起きる時間 ②洋服→1週間分先に決めておく ③飲み物→緑茶 ④お風呂に入る時間 ⑤お昼を食べる時間 ⑥毎朝手帳をみる ⑦お風呂の前に筋トレ これが必ず行うことで、 それ以外のことは、やるかやらないか即決して過ごしてます! 期限がまだ先の案件でもなるべくその場その日でおおよそ解決するようにしています。 何がいいたいかというと、自分自身を手ぶらにすることで機動力をあげて課題を実行することが人生を豊かにするために大事なのでは。と伝えたい! …

  • 耳のマッサージは眠気覚ましによい!

    みなさんこんにちはよつばです🍀 今日は眠気覚ましによいとされる耳のマッサージについてお話しします。 耳には100個以上のツボがあるとされています!すごく大事な器官になります。 マッサージの方法は、 ①両手で両耳を親指と人差し指で挟むようにしてもつ。 ②横に痛くない程度にひっぱる →5秒 ③下に引っ張る →②と同じくらい ④上に引っ張る →②と同じくらい ⑤前回転、後ろ回転でまわす →5回程度 ⑥耳の上と下がくっつくように優しくつぶす これをすると、眠気が覚めますよ。 物や道具もいらないので、手軽にできるのでぜひ試してみて下さい👂 また、乗り物酔いをする方にも使えるマッサージです。耳の血流をよく…

  • インフルエンザと睡眠の関係

    みなさんこんにちはよつばです🍀 インフルエンザ大流行してますね😥 学校や会社を休まなくてはいけない状況になっているかと思いますが、そんな時どうすごしたらいいのか。 苦しいから横になっていると考えている方も多いかと思いますが、睡眠をすることで免疫機能をインフルエンザウイルスを倒すことに集中させることが大きな理由となっています! 他の活動をせずに、横になることが早く治すことができる方法ですので、みなさんもなったときにはその対応を心がけてください!

  • よい睡眠を取るための「衣食住」‐まとめ‐

    みなさんこんにちはよつばです! 今回は、いままでブログに書いてきた内容をまとめ、この記事一つみることで快眠生活を送れるようにしていければと思います。 まずは、睡眠の質をチェックする記事になります。 複数の項目でチェックが入った方は、ぜひ読み進めていってください。睡眠の質を上げられる記事を用意しています。 yotubanomori46.hatenablog.com はじめに、衣食住の「衣」 結構盲点?靴下に関しての考察をしています。 yotubanomori46.hatenablog.com 続いて衣食住の「食」 睡眠に良い影響がある食べ物、飲食する時間によっては悪い影響がある食べ物を記載してい…

  • 日々の積み重ねが大事

    みなさんこんにちはよつばです🍀 なんに対してもそうですが、日々の積み重ねが大事です! 資格試験に関しても、睡眠に関しても。 どれだけまずは量を行なったか、量を行なった上で、効率、つまり質をもとめていくことが大事であると思います! 初めから簡略化した方法なんて、上手くいくことは少ないと思います!その教えてくれた人や本を書いた人の成功パターンなので、結局は自分で見つける方が早いと思いますよ!

  • 目標数値

    みなさんこんにちはよつばです🍀 今日は睡眠に関してではなく、目標について書きます! 目標を立てるとき、私は具体的な数値で表せるものを大事にしています! このブログの目標は、 ①1日1記事以上 ②開始3ヶ月で読者100名以上 でした! おかげさまで、①②ともに達成することができました! 次の目標はどうしていけばいいのか、また考えてみたいと思います!

  • ブログ読者100名超えました!

    みなさんこんばんはよつばです! 昨日で読者数が100名を超えました! ほんとに嬉しいです😆 ブログをはじめて約1ヶ月になりますが、みなさんのブログやツイッターを拝見させていただいて刺激を受けながら過ごすことができました! ためになる記事をもっと書いていきたいと思いますのでこれからもよろしくお願い致します🤲

  • うつの睡眠の関係

    みなさんこんにちはよつばです🍀 今日はうつと睡眠の関係について書きます! むずかしい機序を書くとわかりにくくなるので割愛しますが、うつはセロトニンが少なくなることで起こる現象であるとされています。セロトニンが少ないことでメラトニンが分泌されにくくなり、睡眠障害がともなうこともあります! すごくシンプルに考えれば、セロトニンを作るために、トリプトファンが多く含まれた食べものを食べるのがよいでしょうし、朝日を浴びることや運動すること、好きな活動をすることが、大切であるといえます! 作業療法士として、非薬物療法を行なっていくことで患者さんの健康増進に努めていきたいと思います! 最後まで読んでいただき…

  • 週末の朝寝坊

    みなさんこんにちはよつばです🍀 週末の朝寝坊について書いていきます! 1週間の疲れや、前日の夜更かしなどの影響で休日朝寝坊することがありますよね。 これはあまりよくない習慣だと言われています。 実は朝起きる前にコルチゾールというホルモンが分泌され、起床時のストレスに対応するようになっています。朝寝坊することで体内時計のリズムがかわり、起きる前にコルチゾールが分泌されにくくなり、起床時ぼーっとした状態になってしまうのです。 日頃の睡眠負債は日頃から解消していきましょう!

  • 年齢によって適切な睡眠時間が違う?

    みなさんこんにちはよつばです🍀 若い時は何時間でも寝られたけど、最近長く寝られなくなってきたなぁ、、みたいなことはありませんか? 実は、加齢とともに、睡眠時間は短くなっていきます!それは自然なことなので逆らわなくていいんです。 還暦をこえたあたりでは20歳ごろよりも30分から1時間くらい短くなります!適切な睡眠時間は定期的なセルフチェックによってみつけて行く必要があると思います!

  • トリプトファンの重要性

    みなさんこんにちはよつばです🍀 トリプトファンは人の体内では合成できないため、食べ物から摂取する必要があります! どんな食べ物に多く含まれるかは前のブログで書きましたのでそちらを! トリプトファンとビタミンB6、炭水化物はセロトニンの分泌を促進、最終的にはメラトニンの分泌に繋がるため、日中元気に、夜快眠になります! 人生を楽しむのはやはり健康が大事だなと日々感じます! 今後もよい睡眠生活応援していきます!

  • 太陽が与える睡眠への影響

    みなさんこんにちはよつばです🍀 朝起きたときに日光を浴びるとよいということは聞いたことありますか? 体内時計の調整やホルモンの分泌などよい影響が多いのは本当なのです。 同じ光でも、部屋の電気の光ではダメなの?という疑問を持つ方もおられるかと思うのですが、太陽の光の方がより効果が大きいのです! 室内の照度は1000ルクスくらいて、お店屋さんの照度でも1200から1300ルクス程、太陽は曇りでも5000ルクスくらいあり、2500ルクス以上の光を浴びると体内時計がリセットされるので、太陽の光が1番効果的なのです。 最後まで読んでいただきありがとうございます😊

  • 睡眠の仕組み③

    みなさんこんにちはよつばです。 本日はノンレム睡眠について書きます。 ノンレム睡眠はレム睡眠ではない、という意味です。 脳が休んでいる時間になります。眼球運動もありません。 心拍数や呼吸数は安定しています。 睡眠全体の75%を占めます。 入眠直後が一番深いノンレム睡眠になるのですが、ここが一番重要で睡眠の質にかかわるところといっても過言ではありません。 睡眠の前半は深いノンレム睡眠が多く、後半は浅いノンレム睡眠が増え、早朝はレム睡眠が多くみられます。 最後まで読んでいただきありがとうございます。

  • 睡眠の仕組み②

    みなさんこんにちはよつばです🍀 昨日に引き続き、睡眠の仕組みについてお話しします! レム睡眠とは、眼球運動をしている状態のことを指します。筋肉は緩んでおり体は休ませていますが、脳は活発に活動しており、夢をみるのはこの時です! 記憶の整理をすることによって新たに覚えたことを定着させる大事な時間帯です。 睡眠時間の25%の割合になってます。 次回はノンレム睡眠について書きます。

  • 睡眠の仕組み①

    みなさんこんにちはよつばです🍀 今日は睡眠の基本的なメカニズムについてお話しします! 睡眠は大きくわけると、「レム睡眠」「ノンレム睡眠」に分類できます! レム睡眠は浅い眠りで、ノンレム睡眠は深い眠りのことを指します! 睡眠中はこれを交互に、90分(諸説あります、個人差も)を5回くらい繰り返します! 睡眠の前半は深いノンレム睡眠がみられることが一般的です! 次のブログでより詳細を話していきます!

  • 寝る時は靴下をはかない方がよい!

    みなさんこんにちはよつばです! 寝る時、みなさんは靴下履いて寝ますか? よい睡眠をとるためには、履かないのが正解です! 質の良い睡眠をとるため、深部体温を下げる必要がありますが、寝ている時の熱放散は手足、とくに甲の部分から放散するため、なにも履いてない方がよいです! 最後まで読んでいただきありがとうございます!

  • 睡眠の質をあげる寝室の環境

    みなさんこんにちはよつばです🍀 今日は睡眠の質をあげる寝室の環境について書きます! ①静かな環境 →できるだけ家は幹線通りを避けて住むのがよいと思います! ②室温 →冬は20度前後の気温が適温とされています!夏はもう少し高くても大丈夫です! ③明るさ →電気をつけたまま寝るのではなく、真っ暗にして寝るのかよいとされています!アイマスクをして寝るのもよい方法です! ④枕とマットレス →仰向けでも、横向きで寝ている時でも、立っている姿勢と同じ状態で寝るのがよいとされています!おすすめはオーダーメイドの枕で、首や背中の傾きを計測してくれるのでよいですよ! ⑤寝具の色 →寒色系が副交感神経を働かせてや…

  • 睡眠負債を解消する方法

    みなさんこんにちはよつばです🍀 今日は睡眠負債を解消する方法について、ツイッターに投稿した内容をまとめました! 睡眠負債の解消① 「負債がある分だけ早く寝る」 前日いつもより30分遅く寝た場合は当日30分早くねる!それだけで負債は減らせます、 その当日も忙しくて寝られない場合は少なくとも1週間以内で負債分の時間早く寝ると解消できます! 睡眠負債の解消法② 「昼に15分程仮眠をとる」 これも負債解消に役立ちます。大事なのは時間で30分以上寝てしまうと夜の睡眠に悪影響になるため、注意です! 睡眠負債の解消法③ 「土曜日少しだけ遅く起きる」 朝寝坊の考え方ですが、週に1回1時間程度であれば、負債の解…

  • 睡眠負債セルフチェック

    みなさんこんにちはよつばです🍀 今日はツイッターに投稿したものをまとめてみました! 睡眠負債セルフチェックをできるようにしました。当てはまる項目が多い方は睡眠負債がたまっているかも! 第1問 日中、過度の眠気に襲われる 第2問 ベッドに入ってから30分経っても寝付けない 第3問 睡眠中、途中で何回もおきてしまう 第4問 朝、寝起きがスッキリしない 第5問 休日、お昼近くまで寝てしまう 第6問 以前しなかった簡単なミスをしてしまう 第7問 意欲がわかない 第8問 電車やバスでうたたねをしてしまう 第9問 夜寝ている間、いびきをかいている 第10問 最近、風邪を引きやすくなった 複数チェックが入っ…

  • クリニカルクラークシップ

    みなさんこんにちはよつばです🍀 仕事柄実習生をもつことがあるのですが、クリニカルクラークシップという実習形態で行うことが増えてきました! 詳しく話すと長くなってしまうので、ここでは割愛しますが、指導者の姿を見学、模倣、実施することで学んでいくものです! なぜそのものを行なっているか説明した上で学んでいくので、吸収力が高い印象があります! これからも学生さんと一緒に成長したいと思います!

  • ディズニーと睡眠

    みなさんこんにちはよつばです🍀 今日はディズニーシーと睡眠の関係について書きます! ディズニーって朝早く行って夜遅くに帰る、日中は歩きまわったり、アトラクションを待つ時間が長かったり、体力を使いますよね! やはり適度に休憩をする必要があるかとおもうのですが、オススメはビックバンドビートを待っている時に仮眠をとる、です! ビックバンドビートは開演30分前に会場に入れ、座席に座れるので、落ち着いた環境で休むことができます!ぜひやってみてください!

  • ツイッター2

    みなさんこんにちはよつばです🍀 このブログをはじめた後にツイッターをはじめたのですが、約10日でフォロワーが250名を超えました! みなさんのおかげです!ありがとうございます😊 ブログより簡単に内容をまとめてますので、興味のある方はぜひ! @yotubanomori461