二刀流所感〜ボディメイクはマラソンを助ける。マラソンはボディメイクを助けるけど・・・〜

現在のワークアウトルーティンは、このような感じです。月 背中、二頭（三頭）、前腕（腹筋） 火 休み 水 ジョグ 木 胸 肩、三頭（二頭）、腹筋（前腕） 金 LT走など 又は脚 土 脚 又は休み 日 ロング走・現状把握走・ペース走など筋トレは3分割で各部位週1回、ランはポイント練習2回、ジョグ1回。重きとしては、〈筋トレ〉4.5 :〈ラン〉5.5 くらい。これは、3/17の板橋cityに向けて、マラソン練習に比重を置いているためです。板橋が終われば、筋トレ9:ラン1くらいになると思います。 筋トレはランを助ける 私の実感ですが、・上体のブレが無くなり、フォームが安定する・苦しい場面で粘りが効く私…

2024年のスタート❗

あけましておめでとうございます。2024年が始まりました😄昨年は、トータルで見ると、良い一年でした。・健康で働くことができた・好きなことを思いどおりにやれた 日々、色々なことがありながらも、無事に過ごせたということは、『良い一年』と言えるでしょう。 さて、2024年も良い一年となるよう、初日の出＆初詣に行きました。初日の出江戸川土手から撮影。日の出から10分位で、建物の上に姿を現しました☀対岸には富士山も。 初日の出を拝んだ後は、柴又帝釈天へ初詣。それほど混雑しておらず、参拝もスムーズにできました。今年も健康で幸せな年となりますように。 今年の二刀流の目標は［マラソン］・春 3時間40分切り/…

大晦日の30k走＆ボディコンディション

今シーズン初の30k走、無事に終えることができました😄過去、初回の30k走は22、23kからかなりキツく感じたんですが、今日はそれほど苦しまずに最後まで走りきれました！板橋cityまでに、あと2〜3回実施する予定です。 さて、今年もあと1時間を切りました💦今年一年をしっかり振り返ることもなく、新年を迎えてしまうことに😅ただ、30k走をしながら、色々なことに考えを巡らせていました。仕事、家庭、二刀流🤭・・・その中でも、一番強く思ったのは、「今日こうして30k走をできることに感謝しないといけない」ということです。世の中には、今日、自分のやりたいことができなかった人が何人もいたでしょう。自分のやりた…

【ドラマ情報】千葉テレビで男女7人秋物語 一挙放送！

12/29（金）19時半から1/3（水）にかけて、千葉テレビで『男女7人秋物語』全11話が一挙放送されます❗これは、ビックリしました🤩私の好きなドラマ・トップ10に確実に入る名作です。1987年に放送されたので、もう36年前になるんですね。 これにもビックリ・・・😅リアルタイムを知らない若い人にも、是非オススメします。明石家さんまが格好良い！ 片岡鶴太郎せつない（涙）さんまと大竹しのぶの掛け合いも見事です。できれば、夏物語からの秋物語がベストなんですが、全11話一挙放送は本当に嬉しいです😆今回は、年末年始に録画する番組をチェックしていて、偶然見つけました。 本当にラッキーでした！先日の『パパと…

水曜日は「ゆるジョグ」の日〜これが😮‍💨⇨こう😃〜

ここ数週間、水曜日はゆるジョグを行うことが多いです。週の真ん中、心身共にお疲れ気味のため、いわゆる『疲労抜きジョグ』という感じです。効果はてきめん！走ったあとは気分スッキリ、気持ちの良い汗をかいて、身体の中の毒素が全部出たような爽快感😄全身の血流が良くなって老廃物が排出され、走る前よりも確実に疲れがとれます❗『走るという前向きな行為をした』ことによる、精神衛生上のプラス効果もあるのでしょう。仕事から帰ってきた時は、『あー疲れた』『外は寒いな』『支度するのめんどくさい』と思うんですが😅、なんとか玄関から出ればこっちのものです✌️トップ選手でも、練習前の葛藤は同様だと、読んだことがありました。これ…

高校駅伝5区で歴史的快挙！〜からの15kペース走〜

全国高校駅伝、素晴らしいレースでした😄出場選手全員にお疲れ様、そしてありがとうございました。私の中でのMVPは、男子優勝校、佐久長聖5区の佐々木 哲選手。 区間新記録おめでとうございます❗あの『高校駅伝史上最大のミステリー』に遂に終止符を打ってくれました。関係者の皆さんも、これで胸のつかえが取れたのではないでしょうか😂本当に素晴らしい走りでした。 区間新記録、本当におめでとう＆ありがとうございました😄さて、そんな若い高校生から力をもらって、今日のメニューはペース走を実施。前回のペース走は、11/26（日）15k（5'26/k）。 今日も距離は15k、設定は5'15/kとしました。以下ラップ。0…

年末年始に太らない方法?〜いや、それは・・・〜

クリスマス、お正月と年末年始のイベントが近づいてきました😄クリスマスケーキ、チキンにピザ。年越しそばにおせち料理、お雑煮・・・。 『もう待ちきれない!』という人も多いでしょう。しかし、気になるのは食べ過ぎによる脂肪の増加😅『食べたいけど太りたくない!でも、やっぱり食べたい！でも太りたくない！もうどうしたらいいの〜😫』悩ましいですよね。年末年始に太らない方法、誰か教えて! 年末年始は太って当然 こう開き直りましょう😅だって、考えてみてください。多くの人は、仕事が休みになって活動量が少なくなり、「消費カロリー」が減ります。 一方、寝正月で一日中ダラダラ食いをして、「摂取カロリー」が増えます。確実に…

頑張るのは良いこと

先週末は、妻がある大会に出場したので、応援に行って来ました。 これまで、そういう大会には縁が無かったのですが、思う所があって、出場を目指すことに。 約8ヶ月、食べたいものを我慢して、あまり好きではない運動もやりました。 よく頑張ったと思います😄 やっぱり、「頑張る」って良いことだと思います。 本人は、パフォーマンスが上手くいかず、あまり良い思い出にはならなかったようですが😅 結果はどうあれ、その過程が大事。 はい、何でしょう？ 『いろんな事を我慢して、犠牲にして、それで楽しいの？』 楽しいんです🤭 これはもう、言葉であーだこーだ言うもんじゃないんです。 理屈抜きで、やらないよりもやったほうが断…

有酸素運動と筋トレ〜結局どっちが痩せるの？〜

運動では痩せない いきなりこう言ってしまうと、元も子もないのですが😅 正確には、運動だけでは痩せません。 痩せる法則はシンプルです。 消費カロリー＞摂取カロリー この法則が守れていれば、痩せます。 言い換えると、この法則が守れていれば、運動しなくても痩せます。 しかし、人には食欲というものがあるので、なかなかこの法則を守るのが難しいですね。 そこで、法則を守るために運動をするわけです。 有酸素運動と筋トレは目的が異なる 有酸素運動の目的は ・消費カロリーを増やす ・脂肪を燃焼させる 筋トレの目的は ・筋肉を増やして基礎代謝を上げる（消費カロリーを増やす） ・見栄えの良い身体を作る 現時点で、太…

マラソン サブ4達成のポイント

サブ4は市民ランナーの1大目標 サブ4とは、フルマラソンで4時間を切ること。 市民ランナー全体の上位約25％と言われています。 ランナーにとって、一度は達成したい領域ではないでしょうか。 そんな、サブ4を目指しているランナーさんへ、『サブ4達成率100％男』のオッサンから経験を踏まえたアドバイスです。 （サブ4達成21回/完走21回） キロ5分30秒に対する余裕度を高める サブ4のペースはキロ5分41秒です。 （ゴールタイム:3時間59分48秒） 但し、スタート後の渋滞や給水所でのロスタイムを考慮すると、5分30秒と考えたほうが安全でしょう。 このキロ5分30秒で『楽に長く』走れるようになれば…

速筋？遅筋？〜二刀流のカギはどっち？？それとも・・・〜

速筋と遅筋の割合は遺伝 筋肉には速筋（白筋）と遅筋（赤筋）がある、ということは多くの人が知っているでしょう。 特徴をざっくりまとめると、以下になります。 〈速筋〉瞬発力○ 持久力✕ 筋肥大・筋力○ 〈遅筋〉瞬発力✕ 持久力○ 筋肥大・筋力△ よって ・マラソンが強くなりたけれぱ、主に遅筋を鍛える（心肺機能の向上も必要） ・ボディコンテストで良い成績を収めたければ、主に速筋を鍛える となります。 速筋と遅筋の割合は、遺伝で決まっています。 鍛えれば各々強くなるけど、速筋が遅筋に変化したり、遅筋が速筋に変化することはない。 なので、生まれつき速筋が多い人は『瞬発系』、遅筋が多い人は『持久系』のスポ…

おっかなびっくりの肩トレ

四十肩の痛みで控えていた肩トレ。 昨日、久々にやってみました。 記録を見ると、最後にトレーニングした日は肩フロント10/13、サイド11/3、リア11/5。 まだ痛みはそれなりにあるけど、ごく軽い負荷でリハビリ的にやってみることに。 フロント:ダンベルショルダープレス 3kg✕20回 3セット サイド:サイドレイズ 1kg✕20回 3セット リア:リアレイズ 1kg✕20回 3セット 丁寧にゆっくりと、ジワっと効いてくるように動作しました。 散々やってきた種目なのに、新鮮な感覚がありました。 トレーニング中は特に痛みは無し。 今朝起きた時も痛みは強くなっておらず、むしろ軽くなっていました😄 筋…

パパと呼ばないで

タイトルでピンと来た人は、私と同年代以上でしょう。 1972年（昭和47年）のテレビドラマです。 主演は石立鉄男。 姪っ子役（チー坊）に杉田かおる。 石立の物まねで、『オイ！チー坊!！』ってフレーズは今でも印象に残ってます😄 亡くなった姉の子を引き取り、悪戦苦闘しながら面倒を見る独身男。 最初は反発しながらも、次第に心を開いていく少女。 この「父娘」の悲喜こもごものやり取りが、すごく微笑ましい😄 二人が下宿する米屋一家の人達とのドタバタ。 会社の仲間、近所の人達などとの交流を描いた、笑いと涙の物語です。 穏やかで温かい空気が流れていて、見終わった時に、幸せな気持ちになれます。 街は都電がのんび…

板橋cityマラソンにエントリー

来年3月17日の板橋cityマラソンにエントリーしました😀 これで、練習にもより一層気持ちが入ります！ やっぱり、具体的な目標があると、それに向けて一日一日の過ごし方が充実してきます。 板橋cityは初めて。 レビューを見ると概ね好評でしたが、不安点は「混雑」。 土手コースで一万人規模のレースなので、終始渋滞するのではないかと・・・ さて、昨日のメニューは25k走。 福岡国際マラソンを途中まで見て、走りに行く予定でしたが、優勝争いが終盤までもつれる白熱の展開に！ 最後まで見て、その後グダグダしてたら15時を過ぎてしまいました。 結局走り出したのは16時過ぎから😅 17時には暗くなってしまうので…

11月の二刀流振り返り＆ボディコンディション

11月の二刀流結果 【ランニング】 ［走行距離］107.96k/目標80k 達成率135％ ［走行日数］10日 ［最長ロング走］23.05k（5'48/k） ［LT走］2k 9'34（4'47/k） 前月に続いて月間走行距離は目標達成😀 ちなみに10月は74.87k/目標60k 達成率125％でした。 『走行距離少なっ!』という声が聞こえてきそうですが😅 なにせ、9月まで週一ジョグだったので、無理のないペースで走行距離を伸ばしていこうかと。 今後の目標は12月100k、1月150k、2月180kとしています。 できれば200kまで伸ばしたいところですが、とにかく故障しないことが第一。 過去二度…

背中トレとタンクトップ

背中は上半身の中では最も大きい部位。 一口に背中と言っても、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など複数の筋肉から成り立っているんですよね。 背中全体を発達させるには、それぞれの筋肉を狙った種目を行う必要があるため、トレーニング全体のボリュームが多くなり、キツい。 自分は、チンニング、ラットプルダウンなどの『上から』、ベントオーバーローイング、ダンベルローイングなどの『下から』、シーテッドローイングなどの『前から』の3方向を各1種目づつやることが多いです。 そして、背中が他の部位と異なる最大の点は、「見えない」こと。 なので、セット間のインターバルでは鏡を見て、パンプしているかどうかをチェックします。 …

15kペース走 〜眠ったように走る〜

今日のメニューは15kぺース走。 前回のペース走の結果は、10/29（日）12k（5'25/k）。 今回の目標は15k（5'30/k）に設定。 テーマは、『眠ったように走ること』。 眠ったように走る？ ランナー以外の方は、何のこっちゃと思いますよね😅 マラソンの世界では似たような表現を含め、よく使われる言葉です。 【できるだけ無駄な動きをせす、まるで眠っているかのように淡々と走り、終盤に備えて力を温存すること】 このような意味です。 さて、今日はそんな走りができたか? 以下ラップ 0〜5k 6'02 5'39 5'29 5'27 5'30 5〜10k 5'22 5'26 5'27 5'31 5…

四十肩

先週整形外科を受診して『四十肩』と診断されました。 半年前から右肩前部に痛みがありました。 普段は平気でしたが、ケーブルサイドレイズやダンベルフライのストレッチポジションで痛い。 他の種目は問題なかったので、「軽い炎症だろう」と軽く考えていました。 1ヶ月前から肩上部、肩甲骨周りにも痛みが広がり、日常の動作でも痛みを感じるようになって、いよいよ心配になり受診したというわけです😰 原因は加齢と筋トレ（オーバーワーク）。 5月のボディビル大会後、「肩のサイドを大きくしたい」と思い、サイドレイズの頻度を週3回に増やしました。 効果はありましたが、少しやり過ぎてしまったようです😅 弱点部位の頻度を増や…

今シーズンのレース計画

今シーズンのレース、実はまだ一つもエントリーしてません😅 例年9月からフルマラソン練習を開始しますが、今年は長い猛暑でほとんど走れず・・・ 10月からようやく走れる気温になったけど、急にギアを上げると故障してしまいます。 なので徐々に質、量を上げています。 そんなわけで、年内はもちろん、来年1、2月も準備不足でフルは無理。候補として3月の佐倉、板橋cityのどちらかを考えています。 佐倉は過去9回走りました。 初マラソンも自己ベストも佐倉。自分にとっては定番大会です。 板橋cityはまだ走ったことがありません。 佐倉は今年の『小出義雄メモリアル大会』に出て、一区切りついた感じ。 板橋が濃厚かな…

55歳の誕生日に初ブログ

今日11月21日、55歳になりました。 「55歳」なかなか重い数字です・・・ 人生の第3コーナーを回りながら、来たるべきラストの直線勝負に備える時期。 世間的なイメージは、 『精神的には成熟した完成形、肉体的にはあちこちガタが出てくる頃』 こんな感じでしょうか。 自分はどうかな 精神的な完成形には程遠く、基本は子どもの頃と変わってません😅 肉体的にはどうか? これはちょっと自信あり。 20代の頃から筋トレとランニングが趣味でした。 中断期間はあったけど、現在週4、5回やってます💪 タニタの体組成計では、体内年齢29歳🤭 フルマラソンとボディメイク競技、共に過去最高の自分になることを目指してます…