LOW to HIGH レップトレーニング（バルクアップ）

筋肥大を促進させるためには、高重量/低レップ、中低重量/高レップのどちらも重要な刺激になります。慣れたトレーニーの方は1回のセクションの中で自分の相性がよい種目で低レップ、高レップを種目により使い分けていますがどの種目が適切かがわからない方も多いかと思いますので、1回のトレーニング中にどの種目でコントロールしたよいかを参考に、さらには上半身と下半身に分けたプログラムを紹介しますので、この内容をベースに自分なりに組み立ててみてください。 ルーティンレベル 頻度：4回/週 期間：8週の継続 種別：バルクアップ 対象：中級者 // トレーニングルーティン DAY1：脚 レストタイムはすべて90秒 バ…

3/7メソッドプロトコルトレーニング（バルクアップ）

インターネットで見つけた最近話題になっている「3/7メソッド」というトレーニング方法を紹介したいと思います。 ルーティンレベル 頻度：3回/週＋足トレーニング 期間：8-12週の継続 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：中級者～上級者 // トレーニングルーティン 注意点およびルール 種目ごとのトレーニングは5セット×3ラウンドを一つのブロックとしてください。 1ラウンドで3レップ、4レップ、5レップ、6レップ、7レップとレップ数を増やす計5セットをおこなってください。 セット間のレストタイムは15秒を厳守してください。 そのラウンドが終了したら180秒＝3分のレストタイムをとり、次のラウンド…

スクワットにフォーカスした低セット週3日トレーニングルーティン（バルクアップ、筋力アップ）

スクワットの重量が伸び悩んむことは誰にでもあると思います。そういったときにいつものとは違ったルーティンを組み込むことでフレッシュな感覚を取り戻し、新しい刺激を入れることで、重量をアップさせる場合があります。 なかなかユニークなルーティンとなっておりますが、ぜひトライしてみてください。 ルーティンレベル 頻度：3日/週 期間：4週の継続 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：中級者 // トレーニングルーティン 月曜日：トレーニングDAY 各種目のメインセットを以下に記載します。必要に応じてウォーミングアップやアップセットを行ってください。 セット間のインターバルは120秒で設定。 バーベルスクワ…

ブランドン・カリー 背中、腕のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、三頭筋）

参考にする人 ブランドン・カリー ターゲット：背中、広背筋、大円筋、僧帽筋、三頭筋 参考動画 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定 トレーニング前に十分なウォーミングアップを行ってください。 必要に応じてベルトやストラップなどのギアを活用してください。 メニュー ＜背中＞ ワイドグリップラッドプルダウン 4 X 12-20 REPS リバースグリップラットプルダウン 4 X 12-20 REPS Tバーロウ 4 X 12-20 REPS シーテッドワンアームロウ 4 X 12-20 REPSずつ クローズグリップラットプルダウン 4 X 12-2…

クリス・バムステッド＆イアン・バリエール 腕のトレーニングメニュー（二頭筋、三頭筋）

参考にする人 クリス・バムステッド、イアン・バリエール ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋 参考動画 Chris Bumstead & Iain Valliere The Workout We Use to Grow Arms 💪 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定する。 しっかりと収縮を意識しつつも、重量をあげていく、レップ数を稼ぐために最後の2-3レップは若干チート気味に行うなど、柔軟にトレーニングをしてください。 メニュー ロープトライセプスプッシュダウン 4 X 10-15 REPS 1 X 限界 > 限界 > 限界 > 限界REPS …

トレーニングボリュームに注目するという考え方

最近多くの場面で「トレーニングボリューム」という言葉を聞くようになりました。私がウエイトトレーニングをスポーツの補強のために始めた20年前はそんな言葉などまったく聞いたことが無く、ウエイトトレーニングにおける科学的アプローチは一部の経験者による経験から得た情報が中心で、トレーニングは「いかに重い重量を回数を持てるか」という非常に単純な話が多かったような記憶があります。 今ではそのトレーニングにおいても正しい科学的アプローチが適切に共有化されるようになってきて、個人的にも無駄に怪我をしてしまう、怪我をすることを美談のように語る日本的な考え方が減ってくれるのではないかと嬉しく感じています。 今回は…

山岸英匡 脚のトライセットトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリングス）

参考にする人 山岸英匡 ターゲット：脚、大腿四頭筋、ハムストリングス 参考動画 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント 下記で紹介するルーティンを3セットおこなってください。今回の場合ではルーティンAとルーティンBをそれぞれ3セットずつということになります。 セット中の種目間のレストタイムは移動や準備程度で基本無しです。 全ての種目は10レップおこなうようにし、出来る重量設定に調整する、もしくは補助してもらい目標レップ数を行うようにしてください。 セット間のレストタイムは自分の体力と相談しながら設定してください。 同一の種目が器具の都合などでできない場合は、類似の種目で代用するようにして…

山岸英匡 胸のジャイアントセットトレーニングメニュー（大胸筋）

参考にする人 山岸英匡 ターゲット：胸、大胸筋 参考動画 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント 下記で紹介するジャイアントセットのルーティンは合計3セットおこなってください。 種目間のレストタイムは移動や準備程度で基本無しです。 全ての種目は10レップおこなうようにし、出来る重量設定に調整する、もしくは補助してもらい目標レップ数を行うようにしてください。 ジャイアントセットの1セッション間のレストタイムは自分の体力と相談しながら設定してください。 同一の種目が器具の都合などでできない場合は、類似の種目で代用するようにしてください。 メニュー オープニングセット インクラインスミスマシン…

山岸英匡 脚のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリングス）

参考にする人 山岸英匡 ターゲット：脚、大腿四頭筋、ハムストリングス 参考動画 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定 トレーニング前に十分なウォーミングアップをおこなってください。 メニュー ワンレッグライイングレッグカール 4 X 10 REPSずつ 挙上中と反対の足は出来るだけ前に出す。そうすることで骨盤が押し付けられおしりがパッドからあがらない。 ワンレッグエクステンション 4 X 10 REPSずつ 腸腰筋を使うために足の根元からあげるようなイメージでおこなう。 シーテッドレッグカール 4 X 10 REPS 脚が伸びた時のストレッチをし…

ジムに行く、ワークアウトを行うタイミングは仕事の前？後？

ジムに通う際には様々なことを考慮する必要があります。料金、トレーニング設備、ジムの平均的なレベル、営業時間、などなど。しかし私たちが考慮すべき一番のポイントは「仕事との両立を円滑に図ることができるか」という点ではないでしょうか。 その中でたまに聞くのが「仕事の前と後」というジムに行く大まかなタイミングです。当然これはライフスタイルと密接に関係するため正しい答えはありませんが、せっかくなので仕事とのバランスを考慮したいときにポイントとなる点をまとめてみたいと思います。 // ジムの繁忙 懸念すべきことの一つ目は「通っているジムの繁忙」です。多くのトレーニング仲間が集うことは素晴らしいことではあり…

ジムでやる気が出ない、いつものパフォーマンスが出せない4つの理由

ジムに行ってトレーニングを行い家に帰宅すると疲労感や眠気を感じることがありますが、それ自体は誰にでも起き、普通のことであり正常な反応です。しかし、せっかくジムに行ってもやる気が出ない、パフォーマンスがいつものように出せないなど、エネルギーレベルが非常に低く、トレーニング影響を与えるようなことが発生していたとしたら、それは異常な状態でありすぐに理由を調べ改善する必要があります。 今回はそのようなエネルギーレベルが低い状態に陥る原因や問題の代表的な点を確認し、それを修正し再び活力あるトレーニングを行うためのポイントをまとめてみたいと思います。 // ジムでエネルギーレベルが低い理由 1.十分な睡眠…

山岸英匡 肩のジャイアントセットトレーニングメニュー（三角筋）

参考にする人 山岸英匡 ターゲット：肩（前、中、後） 参考動画 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント 下記で紹介するルーティンを3セットおこなってください。 セット中の種目間のレストタイムは移動や準備程度で基本無しです。 全ての種目は10レップおこなうようにし、出来る重量設定に調整する、もしくは補助してもらい目標レップ数を行うようにしてください。 セット間のレストタイムは自分の体力と相談しながら設定してください。 同一の種目が器具の都合などでできない場合は、類似の種目で代用するようにしてください。 肩のジャイアントセット（前中後混合） シーテッドショルダープレス ケーブルサイドレイズ（…

山岸英匡 腕のジャイアントセットトレーニングメニュー（二頭筋、三頭筋）

参考にする人 山岸英匡 ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋 参考動画 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント 下記で紹介するルーティンを最低でも3セットおこなうようにしてください。 セット中の種目間のレストタイムは移動や準備程度で基本無しです。 セット間のレストタイムは自分の体力と相談しながら設定してください。 全ての種目は10レップおこなうようにし、出来る重量設定に調整する、もしくは補助してもらい目標レップ数を行うようにする 腕のジャイアントセット（二頭、三頭混合） スミスマシーンなどーグリップフロアベンチプレス アームブラスターカール（器具が無い場合はバーベルカール） ダンベルフレンチプ…

ウィリアム・ボナック 腕のトレーニングメニュー（二頭筋）

参考にする人 ウィリアム・ボナック ターゲット：腕、二頭筋 参考動画 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定 トレーニング前に十分なウォーミングアップを行ってください。 ウィリアム・ボナック選手はこの二頭筋セッションの前に背中のトレーニングを実施しており、それで二頭筋も温めているようです。 メニュー ツーハンドダンベルカール 5 X 8-15 REPS セットごとで重量をあげていく/アセンディングでおこなう。 バーベルカールのようにツーハンドでおこなう コンセントレーションカール 5 X 8-15 REPSずつ シーテッドで行う。 ワンアームマシー…

サディク・ハゾビック 肩と腕のトレーニングメニュー（三角筋、二頭筋、三頭筋）

参考にする人 サディク・ハゾビック ターゲット：肩、三角筋、腕、二頭筋、三頭筋 参考動画 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは120秒程度で設定する。 メインセットに入る前にウォーミングアップを行う。 メニュー 肩 シーテッドショルダープレス 4 X 8-12 REPS サイドレイズ 4 X 8-12 REPS 最終セットはダンベルでできる限界レップまで完了したら、ダンベルを離し、パートナーに肘を抑えてもらいあと、10レップおこなう スーパーセット1)ベントオーバーダンベルサイドレイズ2)バーベルアップライトロウ 4 X 10-12 REPSずつ 二頭筋、三頭筋 EZバ…

ウィリアム・ボナック 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、脊柱起立筋、僧帽筋）

参考にする人 ウィリアム・ボナック ターゲット：背中、広背筋、大円筋、脊柱起立筋、僧帽筋 参考動画 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定 下記のメインメニューに入るために十分にウォーミングアップを行う。 各種目では徐々に重量をあげていくが、目標レップ数が行えるような重量コントロールか、レストポーズなどを用いて、目標レップ数が達成できるようにする。 メニュー Tバーロウ 5 X 8-15 REPS セットごとに徐々に重量あげていく/アセンディングでおこない、最終セットで最大重量となるようにする。 マシーンローロウ（リバースグリップ） 5 X 8-1…

ウィリアム・ボナック 胸のトレーニングメニュー（大胸筋）

参考にする人 ウィリアム・ボナック ターゲット：大胸筋、胸 参考動画 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは明確な紹介はされておりませんが、60-120秒程度で設定してください。 下記メインメニューに入る前に適宜ウォーミングアップを実施してください。 コンディションやフィーリング、達成レップ数に応じてセットごとで重量をあげるなど調整してください。ただし、目標レップ数を達成できないような”狙いよりも重い重量”にはセットしないよう注意し、達成できない場合は フォームとターゲットへの刺激の入り方、重量をコントロールできているかなどを重視して、無茶な重量設定はしないよう注意してく…

プル系種目で上半身を鍛えるトレーニングメニュー（初心者向け）

以前にプッシュ、プル、足というメニューで全身を鍛えるルーティンを紹介しましたが、今回はもっとシンプルに「プル=引く、引き上げる」という種目で鍛えられるトレーニングメニューを紹介したいと思います。 ルーティンレベル 頻度：2回/週 期間：4週以上の継続 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：初心者 // トレーニングルーティン ワークアウトA レストタイムはすべて60秒下記メインセットに入る前に十分なウォーミングアップをおこなってください リバースグリップベントオーバーロウ 4 X 10,8,8,6 REPS ワンアームダンベルロウ 4 X 8 REPSずつ バーベルカール 4 X 12,10,8…

ブランドン・ヘンドリクソン 腕のトレーニングメニュー（二頭筋）

参考にする人 ブランドン・ヘンドリクソン ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋 参考動画 Physique Champ Arm Workout Arm Day w/ Brandon Hendrickson // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定。 メインセット前にウォーミングアップをおこなってください。 メニュー 三頭筋 シングルアームローププレスダウン 4 X 12-15 REPSずつ 強く握りこまず、ロープを親指と人差し指の輪で保持する。 アップも兼ねるためこのグリップで保持出来る重量にで設定する。 スーパーセット1)マシーントライセプスエクステ…

パワー＆ストレングスルーティン

筋トレは様々な要素が絡み合って筋肥大をもたらしますが、パワー（力）とストレングス（強さ）という二つの要素の向上も必ず必須のものとなります。特に筋肥大が停滞したときなどは従来の肥大トレーニングではなく、純粋な筋出力＝力や強さを鍛える必要がある場面が必ず出てきます。 そこで今回はパワーリフティング的な内容を取り入れたパワー＆ストレングスの向上をターゲットとしたルーティンを紹介します。 ルーティンレベル 頻度：3回/週 期間：6-8週の継続 種別：筋力向上 対象：中級者～上級者 // トレーニングルーティン 奇数週 月曜日メニュー レストタイムはすべて60秒メインセットの前に十分なウォーミングアップ…