筋肥大を促進させるためには、高重量/低レップ、中低重量/高レップのどちらも重要な刺激になります。慣れたトレーニーの方は1回のセクションの中で自分の相性がよい種目で低レップ、高レップを種目により使い分けていますがどの種目が適切かがわからない方も多いかと思いますので、1回のトレーニング中にどの種目でコントロールしたよいかを参考に、さらには上半身と下半身に分けたプログラムを紹介しますので、この内容をベースに自分なりに組み立ててみてください。 ルーティンレベル 頻度：4回/週 期間：8週の継続 種別：バルクアップ 対象：中級者 // トレーニングルーティン DAY1：脚 レストタイムはすべて90秒 バ…
インターネットで見つけた最近話題になっている「3/7メソッド」というトレーニング方法を紹介したいと思います。 ルーティンレベル 頻度：3回/週＋足トレーニング 期間：8-12週の継続 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：中級者～上級者 // トレーニングルーティン 注意点およびルール 種目ごとのトレーニングは5セット×3ラウンドを一つのブロックとしてください。 1ラウンドで3レップ、4レップ、5レップ、6レップ、7レップとレップ数を増やす計5セットをおこなってください。 セット間のレストタイムは15秒を厳守してください。 そのラウンドが終了したら180秒＝3分のレストタイムをとり、次のラウンド…
スクワットにフォーカスした低セット週3日トレーニングルーティン（バルクアップ、筋力アップ）
スクワットの重量が伸び悩んむことは誰にでもあると思います。そういったときにいつものとは違ったルーティンを組み込むことでフレッシュな感覚を取り戻し、新しい刺激を入れることで、重量をアップさせる場合があります。 なかなかユニークなルーティンとなっておりますが、ぜひトライしてみてください。 ルーティンレベル 頻度：3日/週 期間：4週の継続 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：中級者 // トレーニングルーティン 月曜日：トレーニングDAY 各種目のメインセットを以下に記載します。必要に応じてウォーミングアップやアップセットを行ってください。 セット間のインターバルは120秒で設定。 バーベルスクワ…
ブランドン・カリー 背中、腕のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、三頭筋）
参考にする人 ブランドン・カリー ターゲット：背中、広背筋、大円筋、僧帽筋、三頭筋 参考動画 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定 トレーニング前に十分なウォーミングアップを行ってください。 必要に応じてベルトやストラップなどのギアを活用してください。 メニュー ＜背中＞ ワイドグリップラッドプルダウン 4 X 12-20 REPS リバースグリップラットプルダウン 4 X 12-20 REPS Tバーロウ 4 X 12-20 REPS シーテッドワンアームロウ 4 X 12-20 REPSずつ クローズグリップラットプルダウン 4 X 12-2…
クリス・バムステッド＆イアン・バリエール 腕のトレーニングメニュー（二頭筋、三頭筋）
参考にする人 クリス・バムステッド、イアン・バリエール ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋 参考動画 Chris Bumstead & Iain Valliere The Workout We Use to Grow Arms 💪 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定する。 しっかりと収縮を意識しつつも、重量をあげていく、レップ数を稼ぐために最後の2-3レップは若干チート気味に行うなど、柔軟にトレーニングをしてください。 メニュー ロープトライセプスプッシュダウン 4 X 10-15 REPS 1 X 限界 > 限界 > 限界 > 限界REPS …
最近多くの場面で「トレーニングボリューム」という言葉を聞くようになりました。私がウエイトトレーニングをスポーツの補強のために始めた20年前はそんな言葉などまったく聞いたことが無く、ウエイトトレーニングにおける科学的アプローチは一部の経験者による経験から得た情報が中心で、トレーニングは「いかに重い重量を回数を持てるか」という非常に単純な話が多かったような記憶があります。 今ではそのトレーニングにおいても正しい科学的アプローチが適切に共有化されるようになってきて、個人的にも無駄に怪我をしてしまう、怪我をすることを美談のように語る日本的な考え方が減ってくれるのではないかと嬉しく感じています。 今回は…
山岸英匡 脚のトライセットトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリングス）
参考にする人 山岸英匡 ターゲット：脚、大腿四頭筋、ハムストリングス 参考動画 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント 下記で紹介するルーティンを3セットおこなってください。今回の場合ではルーティンAとルーティンBをそれぞれ3セットずつということになります。 セット中の種目間のレストタイムは移動や準備程度で基本無しです。 全ての種目は10レップおこなうようにし、出来る重量設定に調整する、もしくは補助してもらい目標レップ数を行うようにしてください。 セット間のレストタイムは自分の体力と相談しながら設定してください。 同一の種目が器具の都合などでできない場合は、類似の種目で代用するようにして…
山岸英匡 胸のジャイアントセットトレーニングメニュー（大胸筋）
参考にする人 山岸英匡 ターゲット：胸、大胸筋 参考動画 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント 下記で紹介するジャイアントセットのルーティンは合計3セットおこなってください。 種目間のレストタイムは移動や準備程度で基本無しです。 全ての種目は10レップおこなうようにし、出来る重量設定に調整する、もしくは補助してもらい目標レップ数を行うようにしてください。 ジャイアントセットの1セッション間のレストタイムは自分の体力と相談しながら設定してください。 同一の種目が器具の都合などでできない場合は、類似の種目で代用するようにしてください。 メニュー オープニングセット インクラインスミスマシン…
山岸英匡 脚のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリングス）
参考にする人 山岸英匡 ターゲット：脚、大腿四頭筋、ハムストリングス 参考動画 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定 トレーニング前に十分なウォーミングアップをおこなってください。 メニュー ワンレッグライイングレッグカール 4 X 10 REPSずつ 挙上中と反対の足は出来るだけ前に出す。そうすることで骨盤が押し付けられおしりがパッドからあがらない。 ワンレッグエクステンション 4 X 10 REPSずつ 腸腰筋を使うために足の根元からあげるようなイメージでおこなう。 シーテッドレッグカール 4 X 10 REPS 脚が伸びた時のストレッチをし…
ジムに通う際には様々なことを考慮する必要があります。料金、トレーニング設備、ジムの平均的なレベル、営業時間、などなど。しかし私たちが考慮すべき一番のポイントは「仕事との両立を円滑に図ることができるか」という点ではないでしょうか。 その中でたまに聞くのが「仕事の前と後」というジムに行く大まかなタイミングです。当然これはライフスタイルと密接に関係するため正しい答えはありませんが、せっかくなので仕事とのバランスを考慮したいときにポイントとなる点をまとめてみたいと思います。 // ジムの繁忙 懸念すべきことの一つ目は「通っているジムの繁忙」です。多くのトレーニング仲間が集うことは素晴らしいことではあり…
ジムでやる気が出ない、いつものパフォーマンスが出せない4つの理由
ジムに行ってトレーニングを行い家に帰宅すると疲労感や眠気を感じることがありますが、それ自体は誰にでも起き、普通のことであり正常な反応です。しかし、せっかくジムに行ってもやる気が出ない、パフォーマンスがいつものように出せないなど、エネルギーレベルが非常に低く、トレーニング影響を与えるようなことが発生していたとしたら、それは異常な状態でありすぐに理由を調べ改善する必要があります。 今回はそのようなエネルギーレベルが低い状態に陥る原因や問題の代表的な点を確認し、それを修正し再び活力あるトレーニングを行うためのポイントをまとめてみたいと思います。 // ジムでエネルギーレベルが低い理由 1.十分な睡眠…
山岸英匡 肩のジャイアントセットトレーニングメニュー（三角筋）
参考にする人 山岸英匡 ターゲット：肩（前、中、後） 参考動画 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント 下記で紹介するルーティンを3セットおこなってください。 セット中の種目間のレストタイムは移動や準備程度で基本無しです。 全ての種目は10レップおこなうようにし、出来る重量設定に調整する、もしくは補助してもらい目標レップ数を行うようにしてください。 セット間のレストタイムは自分の体力と相談しながら設定してください。 同一の種目が器具の都合などでできない場合は、類似の種目で代用するようにしてください。 肩のジャイアントセット（前中後混合） シーテッドショルダープレス ケーブルサイドレイズ（…
山岸英匡 腕のジャイアントセットトレーニングメニュー（二頭筋、三頭筋）
参考にする人 山岸英匡 ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋 参考動画 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント 下記で紹介するルーティンを最低でも3セットおこなうようにしてください。 セット中の種目間のレストタイムは移動や準備程度で基本無しです。 セット間のレストタイムは自分の体力と相談しながら設定してください。 全ての種目は10レップおこなうようにし、出来る重量設定に調整する、もしくは補助してもらい目標レップ数を行うようにする 腕のジャイアントセット（二頭、三頭混合） スミスマシーンなどーグリップフロアベンチプレス アームブラスターカール（器具が無い場合はバーベルカール） ダンベルフレンチプ…
参考にする人 ウィリアム・ボナック ターゲット：腕、二頭筋 参考動画 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定 トレーニング前に十分なウォーミングアップを行ってください。 ウィリアム・ボナック選手はこの二頭筋セッションの前に背中のトレーニングを実施しており、それで二頭筋も温めているようです。 メニュー ツーハンドダンベルカール 5 X 8-15 REPS セットごとで重量をあげていく/アセンディングでおこなう。 バーベルカールのようにツーハンドでおこなう コンセントレーションカール 5 X 8-15 REPSずつ シーテッドで行う。 ワンアームマシー…
サディク・ハゾビック 肩と腕のトレーニングメニュー（三角筋、二頭筋、三頭筋）
参考にする人 サディク・ハゾビック ターゲット：肩、三角筋、腕、二頭筋、三頭筋 参考動画 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは120秒程度で設定する。 メインセットに入る前にウォーミングアップを行う。 メニュー 肩 シーテッドショルダープレス 4 X 8-12 REPS サイドレイズ 4 X 8-12 REPS 最終セットはダンベルでできる限界レップまで完了したら、ダンベルを離し、パートナーに肘を抑えてもらいあと、10レップおこなう スーパーセット1)ベントオーバーダンベルサイドレイズ2)バーベルアップライトロウ 4 X 10-12 REPSずつ 二頭筋、三頭筋 EZバ…
ウィリアム・ボナック 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、脊柱起立筋、僧帽筋）
参考にする人 ウィリアム・ボナック ターゲット：背中、広背筋、大円筋、脊柱起立筋、僧帽筋 参考動画 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定 下記のメインメニューに入るために十分にウォーミングアップを行う。 各種目では徐々に重量をあげていくが、目標レップ数が行えるような重量コントロールか、レストポーズなどを用いて、目標レップ数が達成できるようにする。 メニュー Tバーロウ 5 X 8-15 REPS セットごとに徐々に重量あげていく/アセンディングでおこない、最終セットで最大重量となるようにする。 マシーンローロウ（リバースグリップ） 5 X 8-1…
参考にする人 ウィリアム・ボナック ターゲット：大胸筋、胸 参考動画 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは明確な紹介はされておりませんが、60-120秒程度で設定してください。 下記メインメニューに入る前に適宜ウォーミングアップを実施してください。 コンディションやフィーリング、達成レップ数に応じてセットごとで重量をあげるなど調整してください。ただし、目標レップ数を達成できないような”狙いよりも重い重量”にはセットしないよう注意し、達成できない場合は フォームとターゲットへの刺激の入り方、重量をコントロールできているかなどを重視して、無茶な重量設定はしないよう注意してく…
プル系種目で上半身を鍛えるトレーニングメニュー（初心者向け）
以前にプッシュ、プル、足というメニューで全身を鍛えるルーティンを紹介しましたが、今回はもっとシンプルに「プル=引く、引き上げる」という種目で鍛えられるトレーニングメニューを紹介したいと思います。 ルーティンレベル 頻度：2回/週 期間：4週以上の継続 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：初心者 // トレーニングルーティン ワークアウトA レストタイムはすべて60秒下記メインセットに入る前に十分なウォーミングアップをおこなってください リバースグリップベントオーバーロウ 4 X 10,8,8,6 REPS ワンアームダンベルロウ 4 X 8 REPSずつ バーベルカール 4 X 12,10,8…
ブランドン・ヘンドリクソン 腕のトレーニングメニュー（二頭筋）
参考にする人 ブランドン・ヘンドリクソン ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋 参考動画 Physique Champ Arm Workout Arm Day w/ Brandon Hendrickson // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定。 メインセット前にウォーミングアップをおこなってください。 メニュー 三頭筋 シングルアームローププレスダウン 4 X 12-15 REPSずつ 強く握りこまず、ロープを親指と人差し指の輪で保持する。 アップも兼ねるためこのグリップで保持出来る重量にで設定する。 スーパーセット1)マシーントライセプスエクステ…
筋トレは様々な要素が絡み合って筋肥大をもたらしますが、パワー（力）とストレングス（強さ）という二つの要素の向上も必ず必須のものとなります。特に筋肥大が停滞したときなどは従来の肥大トレーニングではなく、純粋な筋出力＝力や強さを鍛える必要がある場面が必ず出てきます。 そこで今回はパワーリフティング的な内容を取り入れたパワー＆ストレングスの向上をターゲットとしたルーティンを紹介します。 ルーティンレベル 頻度：3回/週 期間：6-8週の継続 種別：筋力向上 対象：中級者～上級者 // トレーニングルーティン 奇数週 月曜日メニュー レストタイムはすべて60秒メインセットの前に十分なウォーミングアップ…
非常によくネタにされているプロテインの効果ですが、一応現時点で私が感じていることを含めて、非常に多くの人が引用している「Examine.com」からの論文も含めて、その効用などをまとめたいと思います。 // そもそもプロテインは必要なのか 多くの人が述べており、必須栄養素でもあるため、大前提としてタンパク質の摂取は生活習慣になくてはならないものです。どのような立場であっても共通して言っているのは「毎日適切な量のタンパク質を摂取し、その実現のために適切な食事をとる」という点です。 しかし実際は生活サイクルやその内容の違い、食事に対する許容性の違い（大食か小食か、など）、かけられる予算など様々な要…
参考にする人 セルジ・コンスタンス ターゲット：肩、三角筋 参考動画 SHOULDERS Workout / Entrenamiento de HOMBROS - UNDERCONSTRUCTION series 3 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒で設定。 ウォーミングアップとしてしっかりとノーテーターカフを温めてください。動画中では軽いダンベルや棒などを使用してアップをしています。棒が無い場合はタオルなどで代用するのがおすすめです。 メニュー シーテッドサイドレイズ 2 X 20 REPS（ウォーミングアップ） 4 X 20,15,12,10 RE…
初心者向けマシーンのみで構成するトレーニングルーティン（筋トレに慣れる）
いざ筋トレ、ウエイトトレーニングをやってみようとジムに行ってみても、いきなりフリーウエイトに挑戦するのはなかなか抵抗感が強いものです。実際フリーウエイトを使おうとしても無理なフォームでやってしまい、せっかくの負荷がうまく対象に乗せられないことも多いかと思います。 そこで、あえて無理はせずマシーンで構成するトレーニング内容とすることで、まずは筋肉に刺激を与えられる意識を作る、そして実際にトレーニングを楽しむようになれるために最初のステップとして、初心者向けのマシーンだけで構成するトレーニングルーティンを紹介したいと思います。 ルーティンレベル 頻度：3回/週 期間：6週以上の継続 種別：バルクア…
セルジ・コンスタンス 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋）
参考にする人 セルジ・コンスタンス ターゲット：背中、広背筋、大円筋 参考動画 BACK Workout for thickness - UNDERCONTRUCTION series 2 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定 必要に応じてパワーグリップやリストストラップを使用してください。 メインセットに入る前に十分にアップをおこなってください。 メニュー パラレルグリップラットプルダウン 1 X 20 REPS （ウォーミングアップ） 4 X 10-15 REPS マシーンTバーロウ 4 X 15-18 REPS ワンアームダンベルロウ 4 …
なんとなく腹筋まわりについていろいろと調べ物をしていたら、サイドプランクについて熱く語っている記事をいくつか見つけたので、せっかくですから内容を適当にまとめてみたいと思います。 サイドプランクのメリット サイドプランクは外腹斜筋を主として鍛えるエクササイズですが、外腹斜筋は特に運動能力への貢献が大きい部位となります。腰の稼働、腰の上下など運動における股関節周辺の稼働に大きく貢献するため、様々な運動におけるアクションへつながる部分となります。 サイドプランクを行うことで背中の筋肉の40%ほどに負荷を与え鍛えることが出来るそうです。これは多くの人やスポーツにおける背部関連筋群の大多数を占めることと…
なんとなく腹筋まわりについていろいろと調べ物をしていたら、サイドプランクについて熱く語っている記事をいくつか見つけたので、せっかくですから内容を適当にまとめてみたいと思います。 サイドプランクのメリット サイドプランクは外腹斜筋を主として鍛えるエクササイズですが、外腹斜筋は特に運動能力への貢献が大きい部位となります。腰の稼働、腰の上下など運動における股関節周辺の稼働に大きく貢献するため、様々な運動におけるアクションへつながる部分となります。 サイドプランクを行うことで背中の筋肉の40%ほどに負荷を与え鍛えることが出来るそうです。これは多くの人やスポーツにおける背部関連筋群の大多数を占めることと…
参考にする人 セルジ・コンスタンス ターゲット：胸、大胸筋 参考動画 CHEST WORKOUT for MASS & SHAPE - UNDERCONSTRUCTION SERIES 1 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定する。 トレーニング前に とかね メニュー ケーブルフライ 3 X 15-20 REPS インクラインバーベルベンチプレス 5 X 10-15 REPS フラットダンベルベンチプレス 4 X 10-15 REPS デクラインバーベルベンチプレス 4 X 10-15 REPS インクラインダンベルフライ 4 X 10-15 R…
今回は初心者向けの腕のトレーニングルーティンを紹介したいと思います。 ルーティンレベル 頻度：3回/週 期間：5週以上の継続 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：初心者 // トレーニングルーティン DAY1：フリーウエイト レストタイムはすべて60秒以下のメニューに入る前にウォーミングアップをしてください クローズグリップベンチプレス 3 X 10 REPS バーベルカール 3 X 12 REPS トライセプスエクステンション 3 X 10 REPS プリチャーカール 3 X 12 REPS ダンベルスタンディングトライセプスエクステンション 3 X 10 REPS インクラインダンベルカー…
ローガン・フランクリン 腕のトレーニングメニュー（二頭筋、三頭筋）
参考にする人 ローガン・フランクリン ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋 参考動画 Arm Destroyer Workout (Must Try!) 💪 Gym Motivation Logan Franklin // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイム 他にあれば とかね メニュー 三頭筋 ケーブルプッシュダウン 4 X 10-15 REPS 可能なら背もたれ/サポート付きでおこなう。 ワンアームケーブルロープキックバック 3 X 10-12 REPSずつ 1 X 限界REPS > 限界REPS > 限界REPS ずつ 最終セットはドロップセットで行う ドロップセット…
ベーシックボリューム5DAY/WEEKトレーニングルーティン（バルクアップ、筋力向上、ダイエット）
今回はベーシックなボリュームトレーニングを中心とした週5日で構成するトレーニングルーティンを紹介したいと思います。 各種目すべてに多レップによるアップから始まる構成となっており、筋意識の高まりや、総ボリューム量による負荷量を稼ぐことが出来る内容としてみました。 ルーティンレベル 頻度：5日/週 期間：8-12週の継続 種別：バルクアップ、筋力向上、ダイエット 対象：初心者～中級者～上級者 // トレーニングルーティン 月曜日：胸、腹筋 レストタイムはすべて60秒 ベンチプレス 4 X 15,12,8,6 REPS インクラインベンチプレス 4 X 15,12,8,6 REPS ダンベルフライ …
ブランドン・カリー 腕と肩のトレーニングメニュー（二頭筋、三頭筋、三角筋）
参考にする人 ブランドン・カリー ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋、肩、三角筋 参考動画 IFBB Pro Brandon Curry Arms and Shoulder Training 3.5 Weeks from the Arnold Classic // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒程度で設定。 トレーニング部位、トーレニングボリュームが多いため体調と全体のトレーニングルーティンを考慮し取捨選択してください。 メインセットの紹介となりますので、適宜ウォーミングアップを実施してください。 メニュー スパイダーカール 4 X 12-15 REPS ワン…
ブランドン・ヘンドリクソン 足のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリングス）
参考にする人 ブランドン・ヘンドリクソン ターゲット：足、大腿四頭筋、ハムストリングス 参考動画 Intensely Brutal Leg Workout Brandon Hendrickson's Olympia Leg Training // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定。 最初は2パターンのスーパーセットでハムを中心に、後半は四頭筋をメインにしつつ足全体に刺激を入れる内容となっています。 途中でストレッチを挟むなど、できるだけ足をケアしながら行う。 トータルのトレーニング時間は90分程度で想定されます。 メニュー スーパーセット1)ス…
ブランドン・ヘンドリクソン 足のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリングス）
参考にする人 ブランドン・ヘンドリクソン ターゲット：足、大腿四頭筋、ハムストリングス 参考動画 Intensely Brutal Leg Workout Brandon Hendrickson's Olympia Leg Training // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定。 最初は2パターンのスーパーセットでハムを中心に、後半は四頭筋をメインにしつつ足全体に刺激を入れる内容となっています。 途中でストレッチを挟むなど、できるだけ足をケアしながら行う。 トータルのトレーニング時間は90分程度で想定されます。 メニュー スーパーセット1)ス…
選ブランドン・カリー 足のトレーニングメニュー（ハムストリングス狙い、カーフ）
参考にする人 ブランドン・カリー ターゲット：足、ハムストリングス 参考動画 IFBB Pro Brandon Curry Trains Hamstrings and Calves 4 Weeks Out from the 2014 Arnold Classic // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定。 下記メインメニューに入る前にウォーミングアップセットを必ず行ってください。 メニュー シーテッドレッグカール 4 X 12-15 REPS シングルレッグレッグカール 4 X 10-12 REPS スティフレッグドデッドリフト 5 X 10-12 …
ブランドン・ヘンドリクソン 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）
参考にする人 ブランドン・ヘンドリクソン ターゲット：背中、広背筋、大円筋、脊柱起立筋 参考動画 Freaky Back Vascularity! Brandon Hendrickson's Prep Back Workout // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒程度で設定。 メニュー シングルアームケーブルロウ（中腰） 3 X 12-15 REPSずつ ウォーミングアップとして背中全体をストレッチ、収縮させ、十分に温める。 ケーブルプルオーバー 4 X 10-12 REPS Vバープルダウン 4 X 8-10 REPS アンダーハンドラットプルダウン 4 X 1…
運動強度を高めるファンクショナルマッスルトーレニングルーティーン
スポーツパフォーマンス=運動能力を高めるトレーニングとして近年ファンクショナルトレーニング＝運動機能向上練習が注目され、様々なスポーツで取り入れられています。 今回は筋力トレーニングの視点でこのファンクショナルパフォーマンスを向上させるトレーニングルーティンを紹介したいと思います。 ルーティンレベル 頻度：3/週 期間：3週~6週の継続 種別：筋力向上、パフォーマンスアップ 対象：初心者～中級者～上級者 // トレーニングルーティン DAY1 レストタイムはすべて30秒で設定 バーベルフルスクワット 3 X 10 REPS ダンベルウォーキングランジ 3 X 10 REPS インバーテッドロウ…
ブランドン・ヘンドリクソン 胸のトレーニングメニュー（大胸筋）
参考にする人 ブランドン・ヘンドリクソン ターゲット：胸、大胸筋 参考動画 Brandon Hendrickson's Prep Chest Workout 🌊💪 BAE Pillows 💪🌊 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定。 コントロールできる重量、目標レップ数を達成できる重量で設定する。 下記メニューに入る前に適宜ウォーミングアップを行ってください。 メニュー スーパーセット1)マシーンチェストフライ2)マシーンチェストプレス 4 X 10-15 REPS マシーンフラットチェストプレス 5 X 6-12 REPS スーパーセット1…
ブランドン・カリー 足のトレーニングメニュー（大腿四頭筋狙い）
参考にする人 ブランドン・カリー ターゲット：足、大腿四頭筋 参考動画 IFBB Pro Brandon Curry Trains Quads 4 Weeks Out from the 2014 Arnold Classic // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒で設定。 メニュー バーベルスクワット 4 X 7-10 REPS 1 X 25 REPS ややワイドスタンス気味で行う。重量を意識し、体調とレップ数を見ながらアセンディングしていく。 最終セットはボトムスクワット気味で、重量を落として25レップ行う。 バーベルウォーキングランジ 4 X 20 RE…
ブランドン・カリー 足のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリングス）
参考にする人 ブランドン・カリー ターゲット：足、大腿四頭筋、ハムストリングス 参考動画 Brandon Curry Legs Workout 2020 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒程度で設定。 マシーンを中心に構成しているため、類似のマシーンが無い場合は同様の効果が期待できるマシーンで代用してください。 メニュー レッグエクステンション 4 X 10-15 REPS 大腿四頭筋のウォーミングアップを目的としておこなう。 アドダクターマシーン（インナーサイ） 4 X 10-12 REPS アドダクターやハムのウォーミングアップを目的として行う。 レッグプレ…
筋肥大にはセットで筋出力＝パワーの向上が欠かせません。しかし、筋出力の向上は筋肥大と正比例しにくいものでもあります。 今回は筋肥大効果はやや抑えめではありますが、基本的な種目でのパワーアップ、筋出力の向上を目的としたトレーニングルーティンを紹介したいと思います。 ルーティンレベル 頻度：4日/週 期間：4週の継続 種別：筋力向上 対象：中級者 // トレーニングルーティン 月曜日：胸、背中 レストタイムはすべて90秒以上で設定。メインセットの前に必ずウォーミングアップセットを実施してください。 ベンチプレス 5 X 5,5,5,5,20 REPS ダンベルインクラインベンチプレス 4 X 8,…
クリス・バムステッド 足のトレーニングメニュー（足、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋）
参考にする人 クリス・バムステッド ターゲット：足、大腿四頭筋、ハムストリングス 参考動画 Full leg workout CHRIS BUMSTEAD // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは90秒程度で設定 セットごとで目的やコントロールのポイントが違うので注意する。 メニュー バーベルスクワット 3 X 10-12 REPS コントロールできる重量・レップ数でおこなう スーパーセット1）ヒップトラスト2）ルーマニアンデッドリフト 3 X 8-10 REPS スーパーセット。背面の筋群の意識を高める。 種目間の休憩は無し。 レッグエクステンション 1 X 10-12 …
チャールズ・グラス、エロール・ムーア 胸のトレーニングメニュー（大胸筋）
参考にする人 チャールズ・グラス、エロール・ムーア ターゲット：胸、大胸筋 参考動画 Chest Workout Charles Glass Trains Errol Moore at The Mecca トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定。 各種目ごとのポイント的なものは個別に記載しておきます。 重量はコントロールできるものを選択する。 メニュー デクラインハンマーベンチプレスマシーン 4 X 10 REPS最初の5レップは通常通りおこない、後半の5レップは「ボトム/最大ストレッチ」「中間」「トップ最大収縮ポジション」でそれぞれ1秒ほどずつ静止…
チャールズ・グラス、エロール・ムーア 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋）
参考にする人 チャールズ・グラス、エロール・ムーア ターゲット：背中、広背筋、大円筋 参考動画 Back Workout Charles Glass Trains Errol Moore at the Mecca トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定。 各種目ごとのポイント的なものは個別に記載しておきます。 重量はコントロールできるものを選択する。 メニュー ラットプルダウン（ビハインドネック） 4 X 12 REPS大円筋の絞り込みを意識する肘を動かく意識を保つ スタンディングケーブルプルダウン 4 X 10 REPSニュートラルグリップバーを使…
8週間で大きな脚を作るルーティン（バルクアップ、筋力アップ）
脚をバルクアップさせるために8週間のトレーニングルーティンを紹介したいと思います。 ルーティンレベル 頻度：2回/週 期間：8週の継続 種別：バルクアップ、筋力向上 中級者～上級者 トレーニングルーティン パターンA レストタイムはすべて60秒 スクワット5 X 12,12,10,8,6 REPS バーベルランジ 5 X 12,12,10,8,6 REPS レッグカール 5 X 12,12,10,8,6 REPS レッグエクステンション 5 X 12,12,10,8,6 REPS シーテッドカーフレイズ 5 X 12,12,10,8,6 REPS パターンB レストタイムはすべて60秒 レッグ…
参考にする人 ブランドン・カリー 肩、三角筋 参考動画 Brandon Curry’s evening shoulder workout 07-28-19 トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-90秒程度で設定してください。 ギアを活用してグリップなどに意識が逃げないようにし、刺激をターゲットに入るよう丁寧にフォローしてください。 メニュー サイドレイズ 4 X 15-20 REPS マシーンショルダープレス 4 X 15-20 REPS マシーンショルダーパームグリッププレス 4 X 15-20 REPS ワンアームマシーンフロントレイズ 3 X 15 REPSずつ 1…
中級者向け 6日1セットバルキングルーティン（バルクアップ、筋力向上）
今回は6日を1セットとしてバルクアップを目指すルーティンを紹介します。 それなりにトレーニングにも慣れてきて、3分割程度では満足しなくなってきた中級者向けのメニューとなります。 ルーティンレベル 頻度：6日/週（目標） 期間：5週以上の継続 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：中級者 トレーニングルーティン DAY1：胸、背中、腹筋 レストタイムはベンチプレスが90秒、それ以外は60秒で設定。 バーベルベンチプレス 5 X 14,12,10,8,6 REPS バーベルインクラインベンチプレス5 X 14,12,10,8,6 REPS ダンベルプルオーバー 5 X 14,12,10,8,6 RE…
ベンチプレスがお好きなんでしょ？ 多くの人は筋トレの目的が意外と虚栄心や他者との比較による優越感を得るものだったりすることが多いです。特に若い人にその傾向が多い印象で、ベンチプレスに傾倒するのもそういったことの現れではないかと感じています。 ところが、健康的な影響が大きいのは有酸素運動とウエイトトレーニングのどちらか？と質問された場合、多くに人が有酸素運動だと答えるでしょうし、筋トレを好む人ですら、健康には有酸素のほうが有益であると考えている人が多い印象です。 実際のところ、健康には筋トレ、有酸素どちらも必要であり、どちらも定期的に行うことが本質的な健康増進には重要です。ただ、忘れないでほしい…
参考にする人 クリス・バムステッド 肩、三角筋 参考動画 Building Round Delts💪 トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは90秒程度で設定。 メインメニューに入る前にウォーミングアップを十分に行ってください。 メニュー シーテッドダンベルショルダープレス 3 X 10 REPS※オルタネイトで4,4,2レップずつというように複数レップずつ行う。反対の腕は負荷を逃して休むのではなく、負荷が乗る位置でホールドするイメージ。 インクラインサイドレイズ 4 X 10-12 REPS サイドレイズスーパーセット①スタンディングダンベルサイドレイズ②シーテッドプレートレイ…
たまには筋トレルーティン以外のことについても触れようかと思います。 最近は大分ボディメイクの情報も正しいものがインターネットや雑誌などで目にすることが出来るようになってきた印象ですが、それでもやはりまだ体重神話というか、減量至上主義や過剰なダイエットの主張が多いような気がします。 体重はかなり以前から、それ自体の多い少ない自体には大きなポイントは無く、それよりも気にすべきは体脂肪率であるといわれ続けているのに、いまだに体重という尺度に大きくとらわれている人が多い印象です。 そこで今回は体脂肪率という切り口で見ていくことにして、自分の体脂肪レベルが一体どの範囲なのか、という意識付けに役立ててもら…
中上級者向け 広く大きな背中を作るトレーニングルーティーン（バルクアップ、筋力アップ）
背中は全員を安定させる重量な筋肉群であり、他の部位のエクササイズにも補助として重要な役割を持つ部位です。 その背中を構築、強化するトレーニングを紹介します。 ルーティンレベル 頻度：2日/週 期間：5週の継続 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：中級者～上級者 トレーニングルーティン 背中のトレーニング： レストタイムはすべて90秒 バーベルデッドリフト 4 X 12,12,10,10 REPS ケーブルシーテッドロウ 4 X 12,12,10,10 REPS ワイドグリップラットプルダウン 4 X 12,12,10,10 REPS バーベルベントオーバーロウ 4 X 12,12,10,10 …
クリス・バムステッド 腕のトレーニングメニュー（二頭筋、三頭筋）
参考にする人 クリス・バムステッド 腕、二頭筋、三頭筋 参考動画 Full Day Of Eating Putting Size On My Arms トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-90秒程度で設定。 参考のセット数、レップ数をベースに、自分なりに調整してください。 途中でスーパーセットがありますが、設備などを考慮し分けて行ってもOKだと思われます。 メニュー ウォーミングアップ①ゴムバンドカール②ワンアームローププッシュダウン2 SETずつ X 20 REPS程度 ワンアームダンベルプリチャーカール4 X 10-15 REPSずつ ケーブルローププッシュダウ…
プッシュ・プル・足に分けてバルクアップと筋力アップを実現するルーティン（3分割＋3分割）
以前にも紹介したプッシュ、プル、足に分けたトレーニングをよりレベルアップさせたトレーニングルーティンを紹介します。 ルーティンレベル 頻度：6日/週 期間：3週の継続 種別：バルクアップ、筋力向上、カッティング 対象：初心者～中級者 トレーニングルーティン DAY1：プッシュA レストタイムは60-120秒で設定必要に応じてアップセットをおこなってください。 ベンチプレス 4 X 5 REPS ダンベルインクラインベンチプレス 3 X 8 REPS ダンベルフライ 3 X 10 REPS ダンベルショルダープレス 4 X 6 REPS ダンベルサイドレイズ 3 X 10 REPS ディップス …
フィル・ヒース 足のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリングス）
参考にする人 フィル・ヒース ターゲット：足、大腿四頭筋、ハムストリングス 参考動画 Phil Heath Massive Leg Workout - TRAIN OR DIE トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒程度で設定。 膝に不安がある人は必要に応じてギアなどを使用してください。 特に四頭筋を意識したメニューになっています。 メニュー レッグエクステンション 5 X 12-15 REPS※しっかりとパンプをさせる、パンプを感じるよう意識する。 スクワット 4 X 20 REPS※深さはハーフ～パラレル程度でOK。 バーチカルレッグプレス 7 X 10 REPS※普…
参考にする人 フィル・ヒース ターゲット：腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋 参考動画 Arm Day with 5X Mr. Olympia Phil Heath + Training Tips トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは45秒程度で設定 各種目のメインセット前に適度にアップセットを行う。 メニュー マシーンプリチャーカール 3 X 10 REPS※収縮時にホールド、素早く挙上するなど、同一セット中にも刺激を変える。 ダンベルコンセントレーションカール 3 X 10 REPSずつ※スタンディングで行う。両手にダンベルを持ち、アクティブタイムは常にダンベルを保持する。 ワン…
参考にする人 フィル・ヒース ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋 参考動画 Phil Heath Documentary - Full Arm Workout トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは30-45秒程度で設定する。 他にあれば とかね メニュー スタンディングダンベルアームカール 3 X 10-12 REPSずつ※待機中の腕でダンベルを保持し続ける。 コンセントレーションカール 3 X 10-12 REPSずつ スタンディングハンマーカール 3 X 10-12 REPS※待機中の腕でダンベルを保持し続ける。 インクラインダンベルカール 3 X10-12 REPS マシー…
参考にする人 フィル・ヒース ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋 参考動画 Phil Heath Documentary - Full Arm Workout トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは30-45秒程度で設定する。 他にあれば とかね メニュー スタンディングダンベルアームカール 3 X 10-12 REPSずつ※待機中の腕でダンベルを保持し続ける。 コンセントレーションカール 3 X 10-12 REPSずつ スタンディングハンマーカール 3 X 10-12 REPS※待機中の腕でダンベルを保持し続ける。 インクラインダンベルカール 3 X10-12 REPS マシー…
ジェイ・カトラー 足のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリングス）
参考にする人 ジェイ・カトラー ターゲット：足、大腿四頭筋、ハムストリングス 参考動画 Jay Cutler 2013 Legs Train 3 wks Out Olympia トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは45-60秒で設定。 メニュー レッグプレスマシーン 3 X 8-12 REPS 1 x 10reps > 1 x 限界 (DROP SETS) バーチカルレッグプレス 3 X 8-12 REPS ハックスクワット 3 X 8-12 REPS バーベルスクワット 3 X 10 REPS バーベルウォーキングランジ 3 X REPS レッグエクステンション 3 X 1…
コンパウンド種目だけで構成する週5日のトレーニングルーティン（バルクアップ、筋力アップ）
トレーニングを行っていくうえで必要なのが筋力ですが、一定のレベルにまで達するとどうしてもそこから筋力の向上は難しいものとなってしまいます。 そこであえてコンパウンド（複合関節）種目だけで構成し、筋力向上を狙いつつバルクアップさせる目的のルーティンを紹介します ルーティンレベル 頻度：5日/週 期間：4週の継続 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：初心者～中級者 トレーニングルーティン DAY1：胸 レストタイムはすべて60秒 バーベルベンチプレス 4 X 10,8,6,6 REPS インクラインバーベルベンチプレス 4 X 10,8,6 REPS デクラインバーベルベンチプレス 4 X 10,…
フィル・ヒース 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋）
参考にする人 フィル・ヒース ターゲット：背中、広背筋、大円筋 参考動画 Phil Heath Massive Back Workout - Train Like A Champion トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒ほどで設定。 オフシーズンとプリコンテストでのメニューの違いも紹介していますが、今回はオフシーズンのメニューをまとめてみます。 握力が負けるような場合はパワーグリップなどを活用し、しっかり背中にフォーカスできるようにする。 メニュー ラットプルダウン 4 X 6-10 REPS マシーンTバーロウ 3 X 6-8 REPS リバースグリップハイロウ 3…
ドリアン・イェーツ 胸と腕のトレーニングメニュー（大胸筋、二頭筋）
参考にする人 ドリアン・イェーツ ターゲット 参考動画 Dorian Yates - Blood & Guts. Chest & Biceps トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒で設定。 メインセットが限られているため、そのセットで100％を出し切るように全力を注ぐ意識で行う。 メインセットではチーティングなどに逃げず、しっかりとフルレンジでネガティブなどでも粘って、文字通り1セットで全力が出せるようにする。 メニュー ウォームアップ カーディオ 10 MIN ローテーターカフ 2 X 12 REPS 大胸筋 デクラインベンチプレス 1 X 10-12 REPS (W…
夏に向けて引き締まった体を作るカッティングルーティン（ダイエット、カッティング）
夏に向けての本格的な準備を意識しだすこのタイミングですので、引き締まったかっこいい体を作りあげるカッティングルーティンを紹介します。 ルーティンレベル 頻度：5日/週 期間：8週以上の継続 種別：カッティング、ダイエット 対象：初心者～中級者 トレーニングルーティン 月曜日：上半身、腹筋、有酸素 レストタイムはすべて45秒 ダンベルベンチプレス 3 X 12 REPS ダンベルインクラインベンチプレス 3 X 12 REPS ケーブルシーテッドロウ 3 X 12 REPS ワンアームダンベルロウ 3 X 12 REPSずつ ダンベルスタンディングトライセプスエクステンション 3 X 12 RE…
トレログ200531 筋肥大って結局才能次第って言われちゃうとやる意味なくなるから聞こえないふりをする
今週のトレーニング トレログ 200525-200531 トータル4回のトレーニングで目標回数は未達でした。 胸1回、背中1回、肩1回、二頭1回、三頭1回、足1回という感じで4回のトレーニングで一応は全身を回せたのですが、今のトレーニングの狙いである「4日スプリットで分けて、それを休みなくサイクル化して週1.5回程度のボリュームにする」という目標が達成できませんでした。 今週は仕事が忙しくて色々とはかどらなかったのですが、少しずつ高重量（のようなもの）もやっていくというテーマなのに、いきなり「同じ重量で最終セットで目標レップがギリギリになるよう調整する」と「重量をセットごとにあげていき、それに…
ドリアン・イェーツ 肩と腕のトレーニングメニュー（三角筋、三頭筋）
参考にする人 ドリアン・イェーツ ターゲット：肩、三角筋、腕、三頭筋 参考動画 Bodybuilding Delts & Triceps Workout Dorian Yates' Blood & Guts トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒で設定。 メインセットが限られているため、そのセットで100％を出し切るように全力を注ぐ意識で行う。 メインセットではチーティングなどに逃げず、しっかりとフルレンジでネガティブなどでも粘って、文字通り1セットで全力が出せるようにする。 メニュー 肩 ダンベルショルダープレス 1 X 10-12 REPS (W-UP) 1 X …
参考にする人 フィル・ヒース ターゲット：肩、三角筋 参考動画 Phil Heath's Massive Delt Workout 2010 Road to the Olympia トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは種目別で設定。 ドロップセットなどを取り入れて対象部位をきちんと追い込む。 メニュー スタンディングスミスミリタリープレス 2 X 8-12 REPS 1 X 4-6 REPS > 1 X 4-6 REPS (DROP SET)※レストタイムは60秒 マシーンサイドレイズ 3 X 10-12 REPS or 限界まで※レストタイムは30秒 バーベルフロントレ…
ドリアン・イェーツ 足のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ）
参考にする人 ドリアン・イェーツ ターゲット：足、大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ 参考動画 Dorian Yates - Blood & Guts. Legs トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒、ただし呼吸が整わない場合は必要に応じて呼吸が整うまで休憩する。 メインセットが限られているため、そのセットで100％を出し切るように全力を注ぐ意識で行う。 メインセットではチーティングなどに逃げず、しっかりとフルレンジでネガティブなどでも粘って、文字通り1セットで全力が出せるようにする。 メインセットの目標レップ数で限界を迎える、つぶれるような重量設定にする。 目標レッ…
週5日で筋コントラストを出すボリュームトレーニング（筋肥大、フィジーク）
ルーティンレベル 頻度：5日/週 期間：5週以上の継続 種別：バルクアップ、カッティング 対象：中級者～上級者 トレーニングルーティン DAY1：胸 レストタイムはすべて90秒下記メインセットに入る前に適宜アップセットを加える ベンチプレス 4 X 20 REPS インクラインベンチプレス 4 X 20 REPS バタフライマシーン 4 X 16 REPS ケーブルハイクロスオーバー 4 X 16 REPS ケーブルロークロスオーバー 4 X 12 REPS DAY2：腕 レストタイムはすべて90秒下記メインセットに入る前に適宜アップセットを加える バーベルカール 5 X 16 REPS オル…
ジェイ・カトラー 足のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリング）
参考にする人 ジェイ・カトラー ターゲット：足、大腿四頭筋、ハムストリング 参考動画 HOW I TRAIN LEGS IN 30 MIN (REPS & SETS EXPLAINED) トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは45-60秒で設定する。 ハムストリングスから初めて、四頭筋、と足全体へ広げる流れを意識する。 メニュー シーテッドレッグカール 1 X 10-12 REPS (W-UP) 3 X 10-12 REPS ライイングレッグカール 3 X 10-12 REPS インバーテッドレッグプレス 1 X 15 REPS (W-UP) 3 X 10-12 REPS※設備…
上級者向け 筋肉のセパレーションや陰影を高める5日間ルーティン（バルクアップ、カッティング）
今回は上級者向けのカッティングルーティンを紹介したいと思います。 カッティング（脂肪を落とし、筋肉の造形をはっきりさせる）はやったことが無いという方も競技参加されていない上級者の中にはいらっしゃるかと思いますので、ぜひ参考にしてください。 ルーティンレベル 頻度：5日/週 期間：3週以上の継続 種別：バルクアップ、カッティング 対象：中級者～上級者 トレーニングルーティン 月曜日：胸と腕 レストタイムはすべて30秒下記メニューに入る前に適宜ウォーミングアップを行うトレーニングはスーパーセットで行う ベンチプレス ダンベルフライ 3 X 12 REPS ずつ バーベルショルダープレス ダンベルシ…
ドリアン・イェーツ 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）
参考にする人 ドリアン・イェーツ ターゲット：背中、広背筋、大円筋、脊柱起立筋 参考動画 5 Back-Busting Exercises Dorian Yates' Blood & Guts トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒以上、ただし、十分に必要であれば呼吸が整うまでしっかり休憩する。 メインセットが限られているため、そのセットで100％を出し切るように全力を注ぐ意識で行う。 メインセットではチーティングなどに逃げず、しっかりとフルレンジでネガティブなどでも粘って、文字通り1セットで全力が出せるようにする。 メニュー ダンベルプルオーバー 2 X 10-12…
参考にする人 フィル・ヒース ターゲット：胸、大胸筋 参考動画 Phil Heath Chest Workout . トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒程度で設定。 調子を見ながらレップ数は調整する。 メニュー インクラインダンベルプレス 1 X 12 REPS (W-UP) 3 X 12-15 REPS※調子を見ながら回数は調整する。 インクラインダンベルフライ 3 X 8-12 REPS※肘を立て気味にし、深くストレッチする。 ハンマーストレングスプレス 3 X 8-10 REPS※チェストプレスマシーンでもOK。 ペックデックフライ 4 X 8-10 REPS※…
参考にする人 フィル・ヒース ターゲット：腕、二頭筋 参考動画 5x Mr. Olympia Phil Heath - Arms/Biceps Workout + Training Tips トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒で設定する。 オフシーズンとプリコンテストでのメニューの違いも紹介していますが、今回はオフシーズン時期のものだけでをまとめてみました。 メニュー バーベルカール 1 X 12 REPS (W-UP) 3 X 8-10 REPS オルタネイトダンベルカール 4 X 6-8 REPSずつ ワンアームシーテッドダンベルカール 3 X 8-10 REPS…
フィル・ヒース 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋）
参考にする人 フィル・ヒース ターゲット：背中、広背筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋 参考動画 Phil Heath's Challenger Back Workout 2011 Road to the Olympia トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイム60秒程度で設定。ただし最終種目だけはFST-7を取り入れているため、レストタイムは30秒とする。 全ての種目でフルレンジで行うことを意識する。 回数達成はもちろん、その中で最大限高重量を扱う。 メニュー プルアップ3 X 10 REPS バーベルロウ（ベントオーバーロウ） 1 X 12-15 REPS (W-UP) 3 X…
筋トレ初心者用 プッシュ・プル・足に分けたトレーニングルーティン（3分割トレ）
部位別でのトレーニングを多く紹介していますが、今回は部位ではなく「動き」で分けるトレーニング及びそのルーティンを紹介したいと思います。 初心者の方の多くは種目で言われてもわからないことが多いため、動きとして「プッシュ（押す、持ち上げる、伸ばす）」「プル（引き上げる、寄せる、曲げる）」というわかりやすい方向性に分け、さらにそこへ「足」を加えた3種類で組むルーティンとなります。 ルーティンレベル 頻度：3～6日/週 期間：6週以上の継続 種別：バルクアップ、筋力向上、カッティング 対象：初心者 トレーニングルーティン DAY1：プッシュ（胸、肩、三頭筋） レストタイムはすべて60秒 ベンチプレス …
ライアン・テリー 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋）
参考にする人 ライアン・テリー ターゲット：背中、広背筋、大円筋 参考動画 RYAN TERRY 6 ESSENTIAL EXERCISES WHEN TRAINING BACK トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定。 各種目ともに最後にドロップセットを取り入れてきっちりと種目ごとで追い込むことを意識する。 重量も大切だが、それ以上に目標レップを達成し、効かせる、追い込むことを重視する。 メニュー ワイドグリッププルアップ 2 X 20 REPS (UP SET、アシスト有) 3 X 10-12 REPS 1 X 10 > 1 X 10 > 1 X…
今回は筋トレ初心者向けのベーシックな背中のトレーニングを紹介します。 背中のトレーニングは種類が多く悩ましいうえに、効かせるのも難しい部位のためベーシックな構成の初心者向けメニューとなります。 ルーティンレベル 頻度：1日/週（週に1回以上の実施） 期間：4週の継続 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：初心者 トレーニングルーティン 背中のトレーニング レストタイムはすべて90秒 ワイドグリップラットプルダウン3 SETS：16,1412 REPS クローズクリップフロントラットプルダウン3 SETS：16,14,12 REPS ケーブルシーテッドロウ3 SETS：10 REPS ワンアームダ…
参考にする人 ジェイ・カトラー ターゲット：胸、大胸筋 参考動画 Jay Cutler Doing Hardcore Chest Training トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは45秒で設定する。 重量はしっかりと狙うが、それ以上に回数をこなしきることを重視する。 必要に応じて補助やレストポーズを活用し、きっちりと種目ごとで追い込む。 メニュー インクラインダンベルプレス4 SETS：10-12 REPS チェストプレスマシーン4 SETS：10-12 REPS1 SET：限界まで※最終セットは補助やレストポーズなどを使用し、本当の限界までおこなう。 インクラインダンベ…
ミロス・シャシブ 肩のジャイアントセットトレーニングメニュー（三角筋）
参考にする人 ミロス・シャシブ ターゲット：肩、三角筋 参考動画 Dennis Wolf trainins shoulders with Milos Sarcev トレーニングメニュー 注意点・ポイント ジャイアントセットでのトレーニングとなります。 1ルーティンにて実施する種目間のレストタイムは基本無しです。種目を変えるときの移動時間程度だけにし、意図して休憩はとらないようにする。 1つの種目の目標レップ数は10とする。 レベルに応じて下記ルーティンを最大3サイクルおこなう。 ハムストリングのジャイアントセット ルーティンA ケーブルリアデルトフライ ケーブルサイドレイズ スーパースローダン…
でかくて太い腕と作るトレーニングルーティン（腕のバルクアップ）
結構頑張っているのになかなか腕が太くならない、そんな中級者の方も少なくないのではないかと思います。 そこで今回は中級者向けの太い腕を作るトレーニングルーティンを紹介します。 ルーティンレベル 頻度：2日/週（腕だけの日を週2回設ける） 期間：10週の継続 種別：バルクアップ 対象：中級者 トレーニングルーティン 第1～5週：パンプアップとマッスルフォーカス レストタイムはすべて60秒 バーベルカール4 SETS：12 REPS インクラインダンベルカール4 SETS：12 REPS ハンマーカール4 SETS：12 REPS オルタネイトダンベルカール4 SETS：12 REPSずつ コンセン…
参考にする人 ライアン・テリー ターゲット：肩、三角筋 参考動画 MASS BUILDING SHOULDER WORKOUT トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定。 各種目ごとでポイントを紹介していますので確認してください。 メニュー ミリタリープレス2 SETS：20,18（アップ）3 SETS：15,15,限界 REPS※メインセットの15レップは10レップまで行い、レストポーズなどを使用して残りの5レップを行う。※最終セットは限界までおこない、可能であr場20レップまでおこなう。 サイドレイズ1 SETS：15-18 REPS（アップ）2 SE…
上級者向け 6日スプリットで全身をバルクアップさせるトレーニングルーティン（バルクアップ、筋力向上）
導入の言葉 ルーティンレベル 頻度：6日/1サイクル 期間：4週以上の継続 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：上級者 トレーニングルーティン DAY1：胸、背中、腹筋 レストタイムはベンチプレスのみ90秒とし、以降はすべて60秒で設定してください。 バーベルベンチプレス5 SETS：14,12,10,8,6 REPS バーベルインクラインベンチプレス5 SETS：14,12,10,8,6 REPS ダンベルプルオーバー5 SETS：14,12,10,8,6 REPS デッドリフト4 SETS：12,10,8,6 REPS ベントオーバーロウ5 SETS：14,12,10,8,6 REPS ワ…
ミロス・シャシブ 足背面のジャイアントセットトレーニングメニュー（ハムストリングス）
参考にする人 ミロスシャシブ ターゲット：足（背面）、ハムストリングス 参考動画 Dennis Wolf Trains Hamstrings with Milos Sarcev トレーニングメニュー 注意点・ポイント ジャイアントセットでのトレーニングとなります。 1ルーティンにて実施する種目間のレストタイムは基本無しです。種目を変えるときの移動時間程度だけにし、意図して休憩はとらないようにする。 1つの種目の目標レップ数は10とする。 レベルに応じて下記ルーティンを最大3サイクルおこなう。 ハムストリングのジャイアントセット ルーティンA スティッフレッグドデッドリフト スタンディングハムス…
ミロス・シャシブ 足前面のジャイアントセットトレーニングメニュー（大腿四頭筋）
参考にする人 ミロスシャシブ ターゲット：足（前面）、大腿四頭筋 参考動画 Dennis Wolf Trains Quadriceps with Milos Sarcev トレーニングメニュー 注意点・ポイント ジャイアントセットでのトレーニングとなります。 1ルーティンにて実施する種目間のレストタイムは基本無しです。種目を変えるときの移動時間程度だけにし、意図して休憩はとらないようにする。 1つの種目の目標レップ数は10とする。 レベルに応じて下記ルーティンを最大3サイクルおこなう。 大腿四頭筋のジャイアントセット ルーティンA スミスマシンスクワット（爪先立ち） ボックススクワット バーベ…
今週のトレーニング トレログ 200517-200523 トータル6回のトレーニングで目標回数達成でした。 胸1回、背中2回、肩2回、二頭2回、足1回、三頭1回という感じですね。 前までのスーパーセット期間を終えて、今は普通に4回スプリットで組んでおり、胸＋三頭、背中＋二頭、肩＋腹筋、足（四頭とハム）という分け方でルーティンを組んでいます。これで5-8週ほどやって、そのあとはどうするかな？という感じで考えています。 前まで組んでいたルーティンではコンパウンドセットメインで組んでいたため高重量は扱わず、10-12レップ/RM程度で2種目を組み合わせて考えておりましたが、現在はセットごとに重量をあ…
初心者向けの週4日のトレーニングで全身を鍛えられるルーティン（筋トレ入門、バルクアップ）
これから筋トレをはじめてみたい、はじめてみたけどどのような内容が良いのかがわからない、そんな筋トレ初心者の方向けに週あたり4日のトレーニングをおこなうルーティンを紹介します。 ルーティンレベル 頻度：4日/週 期間：6週間程度のの継続 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：初心者 トレーニングルーティン 月曜日：胸と腕（三頭筋） レストタイムはベンチプレスで90秒、それ以外の種目はすべて60秒で設定してください。 バーベルベンチプレス3 SETS：12 REPS インクラインバーベルベンチプレス3 SETS：12 REPS チェストディップス3 SETS：10 REPS マシーンチェストフライ4…
大きく強い胸を作り上げるトレーニングルーティン（バルクアップ、筋力向上）
大きくて強い胸は多くの人が憧れる部位ですね。 今回はトレーニングをはじめてもう少し胸を大きくしたいと思っている中級者の方向けに週2回の胸トレーニングを取り入れることで大きくて輪郭がはっきりする大胸筋を作るのに役に立つトレーニングルーティンを紹介します。 ルーティンレベル 頻度：2日/週に胸ルーティンを加える。 期間：6週間 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：中級者（トレーニングを半年以上経験） トレーニングルーティン ルーティンA：第1週~3週におこなう レストタイムはすべて60秒 バーベルベンチプレス4 SETS：12,10,8,6 REPS インクラインバーベルベンチプレス4 SETS：…
脱初心者向けの週4日で全身を鍛えるトレーニングルーティン（フィットネス、バルクアップ）
脱初心者を目指す方向けのトレーニングルーティンを作成してみました。一歩進んだ内容を検討しておられるおられる方はぜひチャレンジしてみてください。 ルーティンレベル 頻度：4日/週 期間：6-8週程度の継続 種別：フィットネス～バルクアップ 対象：初心者～中級者 トレーニングルーティン 月曜日：休養日 体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。 火曜日：胸と三頭筋 レストタイムはすべて60秒 バーベルベンチプレス5 SETS：12,10,8,8,8 REPS バーベルインクラインベンチプレス3 SETS：8 REPS ダンベルペンチプレス3 SETS：…
ウィリアム・ボナック 胸、足、腕のトレーニングメニュー（大胸筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、上腕二頭筋、上腕三頭筋）
参考にする人 ウィリアム・ボナック ターゲット：胸、大胸筋、足、大腿四頭筋、ハムストリングス、腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋 参考動画 IFBB Pro William Bonac: The Road to Olympia. Part Three トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定 今回紹介する種目はそれぞれ別の日に行っていると思われるので、部位別にトレーニングを実施してください。 セットごとに重量を増やし、しっかりと追い込むことを意識する。 胸のメニュー チェストフライマシーン3 SETS：12-15 REPS バーベルベンチプレス4 SETS：8-1…
参考にする人 ローガン・フランクリン ターゲット：肩、三角筋 参考動画 INSANE Shoulder Workout - Logan Franklin トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定してください。 種目によってドロップセットを取り入れる。 無理な重量を扱うのではなく、しっかりと回数をおこない対象部位を種目ごとに追い込むことを意識する。 途中で限界を迎えそうなときは、呼吸を整えたりレストポーズを取り入れるなどして目標回数までやり切るようにする。 メニュー シーテッドビハインドヘッドショルダープレス4 SETS：10-12 REPS スタンディング…
週5日間のトレーニングでバルクアップするルーティン（バルクアップ、筋力向上）
私の組み立てたトレーニングルーティンを紹介したいと思います。ぜひチャレンジしてください。 ルーティンレベル 頻度：5日/週 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：初心者～中級者 トレーニングルーティン 月曜日：胸と背中 ベンチプレス4 SETS：12,10,8,6 REPS インクラインベンチプレス4 SETS：12,10,8,6 REPS ダンベルベンチプレス4 SETS：12,10,8,6 REPS ダンベルインクラインベンチプレス4 SETS：12,10,8,6 REPS チンニング4 SETS：12,10,8,6 REPS ワイドグリップラットプルダウン4 SETS：12,10,8,6 …
サディク・ハゾビック 背中と腕のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、上腕三頭筋）
参考にする人 サディク・ハゾビック ターゲット：背中、広背筋、大円筋、腕、上腕三頭筋 参考動画 Sadik Hadzovic's Back & Tricep Workout w/ Dr. Mike Camp トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは120秒前後で設定してください。 調子を見ながら重量をセットごとにあげてください。 収縮時に一瞬キープすることを意識してください。 しっかりとフォームとフルレンジを意識して行う。 メニュー シーテッドケーブルロウ4 SETS：8-10 REPS ワンアームダンベルロウ4 SETS：6-8 REPSずつ マシーンロウ4 SETS：6-8 …
デキスター・ジャクソン 肩のトレーニングメニュー（三角筋、僧帽筋）
参考にする人 デキスター・ジャクソン ターゲット：肩、三角筋、僧帽筋 参考動画 Training Videos Dexter Jackson trains shoulders トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは120秒前後で設定してください 重量は調子を見ながら調整し、徐々にあげていってください。ただし目標回数が実現できるようコントロールしてください。 重量を振り回すのではなく、丁寧にフォームを意識し、対象部位に負荷、刺激が入るようにコントロールしてください。 メニュー サイドレイズ4 SETS：10-12 REPS アンダーグリップバーベルフロントレイズ4 SETS：…
サディク・ハゾビック 胸と肩のトレーニングメニュー（大胸筋、三角筋）
参考にする人 サディク・ハゾビック ターゲット：胸、大胸筋、肩、三角筋 参考動画 Sadik Hadzovic's Chest & Shoulder Workout w/ Dr. Mike Camp トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定してください。 収縮時にしっかりとキープし、アイソレーションさせるように意識する。 下記メニューに入る前にしっかりとウォーミングアップしてください。 最初のレップでは収縮を意識しつつ、後半レップではしっかりと回数をこなせるようコントロールする。 メニュー コンパウンドセット1)マシーンフライ2)スミスマシーンインクライン…
参考にする人 クリス・バムステッド ターゲット：肩、三角筋 参考動画 Massive Shoulder Day On High Carb Day Should I Start Playing Fortnite??? トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒で設定してください。 調子を見ながらセットごとに重量をあげていってください。 トレーニング後に有酸素を取り入れてください。 メニュー シーテッドショルダープレス4 SETS：8-10 REPS サイドレイズ4 SETS：10-12 REPS アップライトロー4 SETS：10-12 REPS※動画中ではフロント…
ミロス・シャシブ 背中のジャイアントセットトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋）
参考にする人 ミロスシャシブ ターゲット：背中、広背筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋 参考動画 Dennis Wolf Trains Back with Milos Sarcev トレーニングメニュー 注意点・ポイント ジャイアントセットでのトレーニングとなります。 1ルーティンにて実施する種目間のレストタイムは基本無しです。種目を変えるときの移動時間程度だけにし、意図して休憩はとらないようにする。 1つの種目の目標レップ数は10とする。 合計で3種類のルーティンがありますが、レベルに応じてこれを最大3サイクルおこなう。 背中のジャイアントセット ルーティンA クローズグリッププルダウン インク…
クリス・バムステッド 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）
参考にする人 クリス・バムステッド ターゲット：背中、広背筋、大円筋、脊柱起立筋 参考動画 FULL RAW BACK WORKOUT VANCOUVER VLOG PART 1 トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定。 セットの最初のレップでは最大収縮や挙上時に1秒キープ、ネガティブを粘りながら後半のレップではややパーシャルよりになっても回数をこなす。 フォームを大切に、種目の最初のセットではフォームと対象部位や効きを確認する。 セットごとに調子を見ながら重量をあげていく。 回数がこなせなさそうなときはレストポーズなどを活用する。 メニュー ワイド…
ブレンチ・ウォーレン 腕のトレーニングメニュー（上腕二頭筋、上腕三頭筋）
参考にする人 ブレンチ・ウォーレン ターゲット：腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋 参考動画 Branch Warren's Brutal Arm Workout 2011 Road to the Arnold (HD) トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは45秒で設定する。 重量は最初のセットはアップセットとし、以降は調子を見ながら徐々に重量をあげていく。 最初にウォーミングアップを行うが肩周辺を十分に温める。軽いダンベルで1セット10-12レップでサイドレイズ、フロントレイズ、ローテーターカフ、ショルダープレス、ダンベルカールを順に行う。 適度にチーティングを活用する。 トレ…
サディク・ハゾビック 腕のトレーニングメニュー（上腕二頭筋、上腕三頭筋）
参考にする人 サディク・ハゾビック ターゲット：腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋 参考動画 Sadik Hadzovic's Classic Biceps and Triceps Workout IFBB Pro トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは45-60秒程度で設定。 トレーニングは三頭筋と二頭筋の種目を交互に行う。 セットごとに調子を見ながら重量をあげていく。ただしコントロールできない重量は扱わない。 トータルトレーニング時間は70分程度ほどを目安に。 メニュー コンパウンドセットセット①ロープトライセプスプッシュダウン②オーバヘッドケーブルロープトライセプスエクステン…
サディク・ハゾビック 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋）
参考にする人 サディク・ハゾビック ターゲット：背中、広背筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋 参考動画 Sadik Hadzovic's Classic V-Taper Back Workout トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒程度で設定。 想定トレーニング時間は60分程度。 各種目では、セットごとに重量を挙げるようにする。前半の軽い重量では筋肉のコントロールとストレッチや収縮をしっかりと意識し、重量を挙げた際は負荷が対象に乗ることを意識できるようにする。 メニュー スーパーセット①ストレートアームプルダウン②プルアップ（チンニング）4SETS：12REPSずつ※ウォー…
めちゃくちゃ今更ですが、みんなが頭を悩ませる「トレーニングに最適なREP数とは」という点ですが、これは様々なデータからすでに結論が出ていることでもあります。しかし、そのREP数の効果がこうだから、自分が望んだ通りのトレーニングが出来るかというとそれはまだ別の話だったりします。 そこで今回は、RMやREPという考え方からトレーニングメニューをどのように考えるかについてちょっと書いてみたいと思います。 テーマの確認 トレーニングにおけるSETごとのREP数はどのように考えて設定するか？ 前提 RMの確認 まず、REP数を設定するための前提条件となる「RM＝Repetition Maximum」をお…
ミロス・シャシブ 腕のジャイアントセットトレーニングメニュー（上腕二頭筋、上腕三頭筋）
参考にする人 ミロス・シャシブ ターゲット：腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋 参考動画 Dennis Wolf Trains Biceps and Triceps with Milos Sarcev トレーニングメニュー 注意点・ポイント ジャイアントセットでのトレーニングとなります。 1ルーティンにて実施する種目間のレストタイムは基本無しです。種目を変えるときの移動時間程度だけにし、意図して休憩はとらないようにする。 1つの種目の目標レップ数は10とする。 合計で3種類のルーティンがありますが、レベルに応じてこれを最大3サイクルおこなう。 二頭筋、三頭筋を交互に行うメニューとなっています。 ジャイ…
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