プッシュ・プル・足に分けてバルクアップと筋力アップを実現するルーティン（3分割＋3分割）

以前にも紹介したプッシュ、プル、足に分けたトレーニングをよりレベルアップさせたトレーニングルーティンを紹介します。 ルーティンレベル 頻度：6日/週 期間：3週の継続 種別：バルクアップ、筋力向上、カッティング 対象：初心者～中級者 トレーニングルーティン DAY1：プッシュA レストタイムは60-120秒で設定必要に応じてアップセットをおこなってください。 ベンチプレス 4 X 5 REPS ダンベルインクラインベンチプレス 3 X 8 REPS ダンベルフライ 3 X 10 REPS ダンベルショルダープレス 4 X 6 REPS ダンベルサイドレイズ 3 X 10 REPS ディップス …

フィル・ヒース 足のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリングス）

参考にする人 フィル・ヒース ターゲット：足、大腿四頭筋、ハムストリングス 参考動画 Phil Heath Massive Leg Workout - TRAIN OR DIE トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒程度で設定。 膝に不安がある人は必要に応じてギアなどを使用してください。 特に四頭筋を意識したメニューになっています。 メニュー レッグエクステンション 5 X 12-15 REPS※しっかりとパンプをさせる、パンプを感じるよう意識する。 スクワット 4 X 20 REPS※深さはハーフ～パラレル程度でOK。 バーチカルレッグプレス 7 X 10 REPS※普…

フィル・ヒース 腕のトレーニングメニュー（二頭筋、三頭筋）

参考にする人 フィル・ヒース ターゲット：腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋 参考動画 Arm Day with 5X Mr. Olympia Phil Heath + Training Tips トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは45秒程度で設定 各種目のメインセット前に適度にアップセットを行う。 メニュー マシーンプリチャーカール 3 X 10 REPS※収縮時にホールド、素早く挙上するなど、同一セット中にも刺激を変える。 ダンベルコンセントレーションカール 3 X 10 REPSずつ※スタンディングで行う。両手にダンベルを持ち、アクティブタイムは常にダンベルを保持する。 ワン…

フィル・ヒース 腕のトレーニングメニュー（二頭筋、三頭筋）

参考にする人 フィル・ヒース ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋 参考動画 Phil Heath Documentary - Full Arm Workout トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは30-45秒程度で設定する。 他にあれば とかね メニュー スタンディングダンベルアームカール 3 X 10-12 REPSずつ※待機中の腕でダンベルを保持し続ける。 コンセントレーションカール 3 X 10-12 REPSずつ スタンディングハンマーカール 3 X 10-12 REPS※待機中の腕でダンベルを保持し続ける。 インクラインダンベルカール 3 X10-12 REPS マシー…

フィル・ヒース 腕のトレーニングメニュー（二頭筋、三頭筋）

参考にする人 フィル・ヒース ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋 参考動画 Phil Heath Documentary - Full Arm Workout トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは30-45秒程度で設定する。 他にあれば とかね メニュー スタンディングダンベルアームカール 3 X 10-12 REPSずつ※待機中の腕でダンベルを保持し続ける。 コンセントレーションカール 3 X 10-12 REPSずつ スタンディングハンマーカール 3 X 10-12 REPS※待機中の腕でダンベルを保持し続ける。 インクラインダンベルカール 3 X10-12 REPS マシー…

ジェイ・カトラー 足のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリングス）

参考にする人 ジェイ・カトラー ターゲット：足、大腿四頭筋、ハムストリングス 参考動画 Jay Cutler 2013 Legs Train 3 wks Out Olympia トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは45-60秒で設定。 メニュー レッグプレスマシーン 3 X 8-12 REPS 1 x 10reps > 1 x 限界 (DROP SETS) バーチカルレッグプレス 3 X 8-12 REPS ハックスクワット 3 X 8-12 REPS バーベルスクワット 3 X 10 REPS バーベルウォーキングランジ 3 X REPS レッグエクステンション 3 X 1…

コンパウンド種目だけで構成する週5日のトレーニングルーティン（バルクアップ、筋力アップ）

トレーニングを行っていくうえで必要なのが筋力ですが、一定のレベルにまで達するとどうしてもそこから筋力の向上は難しいものとなってしまいます。 そこであえてコンパウンド（複合関節）種目だけで構成し、筋力向上を狙いつつバルクアップさせる目的のルーティンを紹介します ルーティンレベル 頻度：5日/週 期間：4週の継続 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：初心者～中級者 トレーニングルーティン DAY1：胸 レストタイムはすべて60秒 バーベルベンチプレス 4 X 10,8,6,6 REPS インクラインバーベルベンチプレス 4 X 10,8,6 REPS デクラインバーベルベンチプレス 4 X 10,…

フィル・ヒース 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋）

参考にする人 フィル・ヒース ターゲット：背中、広背筋、大円筋 参考動画 Phil Heath Massive Back Workout - Train Like A Champion トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒ほどで設定。 オフシーズンとプリコンテストでのメニューの違いも紹介していますが、今回はオフシーズンのメニューをまとめてみます。 握力が負けるような場合はパワーグリップなどを活用し、しっかり背中にフォーカスできるようにする。 メニュー ラットプルダウン 4 X 6-10 REPS マシーンTバーロウ 3 X 6-8 REPS リバースグリップハイロウ 3…

ドリアン・イェーツ 胸と腕のトレーニングメニュー（大胸筋、二頭筋）

参考にする人 ドリアン・イェーツ ターゲット 参考動画 Dorian Yates - Blood & Guts. Chest & Biceps トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒で設定。 メインセットが限られているため、そのセットで100％を出し切るように全力を注ぐ意識で行う。 メインセットではチーティングなどに逃げず、しっかりとフルレンジでネガティブなどでも粘って、文字通り1セットで全力が出せるようにする。 メニュー ウォームアップ カーディオ 10 MIN ローテーターカフ 2 X 12 REPS 大胸筋 デクラインベンチプレス 1 X 10-12 REPS (W…

夏に向けて引き締まった体を作るカッティングルーティン（ダイエット、カッティング）

夏に向けての本格的な準備を意識しだすこのタイミングですので、引き締まったかっこいい体を作りあげるカッティングルーティンを紹介します。 ルーティンレベル 頻度：5日/週 期間：8週以上の継続 種別：カッティング、ダイエット 対象：初心者～中級者 トレーニングルーティン 月曜日：上半身、腹筋、有酸素 レストタイムはすべて45秒 ダンベルベンチプレス 3 X 12 REPS ダンベルインクラインベンチプレス 3 X 12 REPS ケーブルシーテッドロウ 3 X 12 REPS ワンアームダンベルロウ 3 X 12 REPSずつ ダンベルスタンディングトライセプスエクステンション 3 X 12 RE…