LOW to HIGH レップトレーニング（バルクアップ）

筋肥大を促進させるためには、高重量/低レップ、中低重量/高レップのどちらも重要な刺激になります。慣れたトレーニーの方は1回のセクションの中で自分の相性がよい種目で低レップ、高レップを種目により使い分けていますがどの種目が適切かがわからない方も多いかと思いますので、1回のトレーニング中にどの種目でコントロールしたよいかを参考に、さらには上半身と下半身に分けたプログラムを紹介しますので、この内容をベースに自分なりに組み立ててみてください。 ルーティンレベル 頻度：4回/週 期間：8週の継続 種別：バルクアップ 対象：中級者 // トレーニングルーティン DAY1：脚 レストタイムはすべて90秒 バ…

3/7メソッドプロトコルトレーニング（バルクアップ）

インターネットで見つけた最近話題になっている「3/7メソッド」というトレーニング方法を紹介したいと思います。 ルーティンレベル 頻度：3回/週＋足トレーニング 期間：8-12週の継続 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：中級者～上級者 // トレーニングルーティン 注意点およびルール 種目ごとのトレーニングは5セット×3ラウンドを一つのブロックとしてください。 1ラウンドで3レップ、4レップ、5レップ、6レップ、7レップとレップ数を増やす計5セットをおこなってください。 セット間のレストタイムは15秒を厳守してください。 そのラウンドが終了したら180秒＝3分のレストタイムをとり、次のラウンド…

スクワットにフォーカスした低セット週3日トレーニングルーティン（バルクアップ、筋力アップ）

スクワットの重量が伸び悩んむことは誰にでもあると思います。そういったときにいつものとは違ったルーティンを組み込むことでフレッシュな感覚を取り戻し、新しい刺激を入れることで、重量をアップさせる場合があります。 なかなかユニークなルーティンとなっておりますが、ぜひトライしてみてください。 ルーティンレベル 頻度：3日/週 期間：4週の継続 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：中級者 // トレーニングルーティン 月曜日：トレーニングDAY 各種目のメインセットを以下に記載します。必要に応じてウォーミングアップやアップセットを行ってください。 セット間のインターバルは120秒で設定。 バーベルスクワ…

ブランドン・カリー 背中、腕のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、三頭筋）

参考にする人 ブランドン・カリー ターゲット：背中、広背筋、大円筋、僧帽筋、三頭筋 参考動画 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定 トレーニング前に十分なウォーミングアップを行ってください。 必要に応じてベルトやストラップなどのギアを活用してください。 メニュー ＜背中＞ ワイドグリップラッドプルダウン 4 X 12-20 REPS リバースグリップラットプルダウン 4 X 12-20 REPS Tバーロウ 4 X 12-20 REPS シーテッドワンアームロウ 4 X 12-20 REPSずつ クローズグリップラットプルダウン 4 X 12-2…