デキスター・ジャクソン 足のトレーニング（大腿四頭筋、ハムストリングス）

参考にする人 デキスター・ジャクソン ターゲット：足、大腿四頭筋、ハムストリングス 参考動画 IFBB Pro Dexter Jackson's Bodybuilding Leg Workout for Mass Classic Workout (HD) トレーニングメニュー 足 ①レッグエクステンション 5SETS：10-15REPS ②マシーンスクワット 4SETS：15-20REPS 2セット目は重量は重めで 3-4セットはドロップセットで連続 ③バーチカルレッグプレス 4SETS：10-12REPS 重量は2,3セット目で上げていく ④シーテッドレッグプレス 4SETS：10-12…

【家トレ】自宅で器具無し/自重でできる全身トレーニングメニュー（3日1サイクル）

初めに 色々と外出が厳しいタイミングや忙しいためジムの開館時間と合わないタイミングなどに、少しでもいいから自宅でトレーニングをしたい、ジムには行けないが自宅でトレーニングをしたい、そんな方のために自重だけ、器具無しでできる自重トレーニングメニューを紹介したいと思います。 今回は全身を鍛えることを目的とし、3日で1サイクルが回るようなプログラムになっています。1サイクル終わったら4日目は休養とするか、簡単な有酸素でアクティブレストとするか判断いただき、また最初からスタートするようにしてください。 必要な器具 特になし。 ヨガマット程度はあってもよいかもしれません。 トレーニングプログラム DAY…

ポジティブに考えると関節を休ませるいい機会だ！なんて思えるかどうか

今週のトレーニング報告 今週（4月13日～19日）のトレーニング実施回数は3回という非常に悪い数字でした。これはコロナの影響により瞬間的に仕事が忙しくなり、残業が多くなってしまったため、時間がない、モチベーションが上がらない状態でトレーニングをネガティブなメンタルでやらなかった、という結果です。 ただ、そういった状態でもトレーニングをしないと体が回復するのか、えらく体に張りが出たり、肘や手首の疲労感が収まったりと疲れていた部位が落ち着くのを実感しています。ただ、本来であれば毎日少しでもを目標としているため、1種目だけでもやるようにできればもう少し違う感覚を得られたかもしれないなと思っています。…

ウィリアム・ボナック 肩と腕のトレーニング（三角筋、二頭筋、三頭筋）

参考にする人 ウィリアム・ボナック ターゲット：肩（三角筋）、腕（二頭筋、三頭筋） 参考動画 USN Athlete William Bonac at Arnold's Ohio 2018 - Ep. 1 of 3 - #USNBLUELABWHEY IT'S HERE! トレーニングメニュー 肩 ①ワンアームケーブルサイドレイズ 4sets 各12,12,12,12 ②ダンベルサイドレイズ 4sets 12,12,12,12 ③ハンマーストレングスショルダープレス 5sets 12,12,8,8,8 ④ケーブルリアレイズ 4sets 12,12,12,12 ⑤リアデルタフライマシーン 4se…

ローリー・ウィンクラー 胸のトレーニング（大胸筋）

参考にする人 ローリー・ウィンクラー ターゲット：胸、大胸筋 参考動画 Roelly Winklaar Chest Training トレーニングメニュー 大胸筋 ①ベンチプレス 2sets 20,15 3sets 限界レップでドロップセットで行う ②ギロチンベンチプレス 3sets 10,10,10 ③マシーンインクラインチェストプレス 2sets 12,12 3sets 限界レップでドロップセットで行う ④マシーンチェストプレス 3sets 10,10,10 ⑤バタフライマシーン 3sets 10,10,10 ⑥プッシュアップ 3sets 全セット限界まで行う 注意点・ポイント レストタイ…

ウィリアム・ボナック 胸と腕のトレーニング（大胸筋、二頭筋）

参考にする人 ウィリアム・ボナック ターゲット：大胸筋、二頭筋 参考動画 William Bonac Chest Workout トレーニングメニュー 大胸筋 ①インクラインダンベルフライ 5sets 15,15,15,15,15 ②インクラインダンベルプレス 5sets 10,10,10,8,8 ③フラットベンチダンベルプレス 5sets 12,12,10,10,10 ④ダンベルプルオーバー 4sets 15,15,15,15 ⑤デクラインチェストプレスマシーン 4sets 12,12,12,12 ⑥ケーブルクロスオーバー 4sets 15,15,15,15 二頭筋 ⑦ケーブルハイカール 5…

ダイエットと減量は違うとよく聞きますが、体重を落とすという選択肢がない僕はどうしたら？

先週のトレーニング報告 今週のトレーニング（4月6日～4月12日）の実施回数は週当たりの目標6回に対して6回/100%でした。 なんとなく今週はやる気が継続できたというか、体がだるくとも「やっておくかなー」という気持ちになれることが多く、実施回数を稼ぐことが出来ました。一応は6回で1週間回すような内容で現在メニューというかプログラムを組んでいるので、やっと達成、というのが本音です。 ただその中でも自分なりにやり切れた日と惰性でやった日のギャップが大きくて、惰性の日は組んでいるメニューの中から種目を減らしたり、重量を落としたりもしており、やっとやり切ったといわれても仕方ない内容だったりします。 …

デキスター・ジャクソン 腕のトレーニング（二頭筋、三頭筋）

参考にする人 デキスター・ジャクソン ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋 参考動画 BACK ON THE ROAD TO OLYMPIA 2019 トレーニングメニュー 腕 ①マシーンプリチャーカール 6SETS 15,12,10,10,10,10 ②バーベルカール 4SETS 10,10,10,10 ③シーテッドオルタネイトダンベルカール 4SETS 各10,10,10,10 ④ケーブルプッシュダウン 5SETS 15,12,12,12,12 ⑤トライセット 1)トライセプスエクステンション 2)トライセプスプッシュ 3)ローププッシュダウン 5SETS 12,12,12,12,10 注意点・…

デキスター・ジャクソン 背中のトレーニング（広背筋、大円筋）

参考にする人 デキスター・ジャクソン ターゲット：背中、広背筋、大円筋 参考動画 In the Trenches Dexter Jackson trains back トレーニングメニュー 背中 ①ワイドグリップラットプルダウン 5sets 15,12,12,10,10 ②バーベルベントオーバーロウ 5sets 12,12,10,10,10 ③ダンベルワンアームロウ 5sets 各12,10,10,10,10 ④マシーンロウ（パラレルグリップ） 5sets 12,12,12,12,12 注意点・ポイント レストタイムは120秒程度で設定 最初の2セットはアップセットとして重量を本番セットに…

デキスター・ジャクソン 胸のトレーニング（大胸筋）

参考にする人 デキスター・ジャクソン ターゲット：胸、大胸筋 参考動画 BACK ON THE ROAD TO OLYMPIA 2019 Killing Chest with Mike Rashid at Golds Gym トレーニングメニュー 胸 ①スミスインクラインベンチプレス 6sets：15,15,12,12,10,10 ②ライイングチェストプレスマシーン 6sets：12,12,12,12,12,12 ③デクラインチェストプレスマシーン（レギュラーグリップ） 5sets：12,12,10,10,10 ④デクラインチェストプレスマシーン（パラレルグリップ） 4sets：12,10,1…

デキスター・ジャクソン 肩のトレーニング（三角筋）

参考にする人 デキスター・ジャクソン ターゲット：肩、三角筋 参考動画 Shoulders Blitz with Chris Cormier and Breon Ansley. トレーニングメニュー 肩 ①マシーンサイドレイズ 5sets×15,15,15,15,15 ②マシーンショルダープレス 5sets×15,15,15,15,15 ③ケーブルリアレイズ 5sets×15,15,15,15,15 ④シーテッドダンベルハンマーフロントレイズ 5sets×15,15,15,15,15 注意点・ポイント レストタイムは120秒程度で設定する。 最初の2セットはアップセット、本番は3セット以降。 …

人それぞれやり方はあるけれど、こういう時は素直に家トレ最強と思ってしまってすいません

先週のトレーニング報告 先週（3月30日～4月5日）までのトレーニング回数は4回/達成率66%でした。 少ないですね、これは自分でも反省です。期末だとか今のあれこれで仕事が忙しくて筋トレする気になりませんでした。ダメだなと思う時は自分でもあきらめて休んでしまうことにしているので、こういう時もあっていいとは思っていますが、実際休むと罪悪感というか、なんかもったいない気分になってしまってダメですね。短い時間でもちょろっとでもやる、なんですけどねー。 トレできた日もあんまり調子よくなくていまいちでした。サクサクとこなすだけの日、部位もあったりして、本当にいまいちです。脚トレなんかその日のモチベーショ…

デキスター・ジャクソン 腕のトレーニング（二頭筋、三頭筋）

参考にする人 デキスター・ジャクソン ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋 参考動画 OLYMPIA BOUND - DEXTER JACKSON - ARMS トレーニングメニュー 腕 ①マシーンプリチャーカール 5sets×12,12,12,10,10 ②スパイダーカール 5sets×12,12,12,10,10 ③ケーブルプッシュダウン 5sets×12,12,12,10,10 ④三頭筋スーパーセット 1.トライセプスエクステンション 2.トライセプスプレス 3.マシーンディップス 4.ローププルダウン 4sets××各12,10,10,10 ⑤ドラッグカール 5sets×10,10,8,8,…

ジェイ・カトラー 肩のトレーニング（三角筋、僧帽筋）

参考にする人 ジェイ・カトラー ターゲット：三角筋 参考動画 Jay Cutler's Shoulder Day Routine トレーニングメニュー 肩 ①ダンベルショルダープレス 6sets×12,12,12,10,10,10 ②ダンベルサイドレイズ 4sets×12,12,12,12 ③バーベルフロントレイズ 4sets×12,12,12,12 ④リアケーブルフライ 4sets×12,12,12,12 ⑤マシーンサイドレイズ 4sets×12,12,12,12 ⑥マシーンシュラッグ 4sets×10,10,10,10 注意点・ポイント レストタイムは45-60秒程度で息が整うくらいに。 …