筋トレやダイエットの正しい情報を発信しています。効果的なサプリメントの摂取方法やおすすめの商品を紹介しているので、ぜひご覧ください！
この時期に減量してるかたはなかなかいないと思いますが笑 来年の夏こそいい身体ですごしたい方はぜひ予習という形で読んでください。 4月頃になったら体脂肪を落とす食事プラン、トレーニングプランを3ヶ月構成でアップいたします。 体脂肪が燃焼されていく仕組みは知っていますか？ 身体に蓄えられてる脂肪細胞はそのままでは燃焼しないためまずは分解する必要があります。 分解された脂肪は燃焼するための場所に運ばれて初めて燃焼されます。 今回はこの分解、運搬、燃焼の3つをサポートするサプリメントを紹介します。 勘違いしてほしくないのはこの3つのサプリメントをとれば体脂肪が簡単に減るわけではないということ。 適切な食事と適切なトレーニングがあってのサプリメントということをお忘れなく。 分解 まずは脂肪細胞はそのままでは燃焼されないので脂肪酸に分解する必要があります。 ・カフェイン 脂肪酸に分解するサプリメントとしてカフェインがあります。 カフェインはアドレナリンの分泌を促し、リパーゼという脂肪分解酵素の働きを高める効果があります。 カフェインは取りすぎると頭痛や吐き気などの副作用があるので摂る量には注意するようにします。 成人男性で400mgが適量です。 コーヒー1杯100mgほどになるので4杯までですね。 多くとれば効果があがることもないので適量を守るようにとりましょう。 カフェイン200mg 100粒でメガシャキッ！（カフェインサプリメント）睡魔と戦えメガシャキサプリ！ 価格:1,572円 (2018/12/31 10:19時点) ・緑茶エキス 緑茶にはカフェインも含まれますがコーヒーよりは少ないです。 緑茶の体脂肪分解にはカテキンが働きます。 エピガロカテキンガレートというカテキンは脂肪酸を放出し、体脂肪の蓄積も抑えてくれます。 1日あたり男性120mg～383mg、女性107mg～339mgが必要量になります。 国産 粉末 煎茶パウダー茶 スティックタイプ 20P×3袋セット個包装 水に溶けるパウダー茶エピガロカテキンガレート 静岡県産 【送料無料】 価格:3,564円 (2018/12/31 10:22時点) ・カプサイシン カプサイシンもカテキンと同じく脂肪酸を放出する効果と体温上昇させる効果があります。
筋トレは基本が一番大切ですが、応用を学ぶことでトレーニングの質が変わります。 今回は前回の基本編につづいて 一番大切な筋トレの基本 応用編を書いていきたいと思います。 トレーニングの質を上げるためにぜひ覚えて活用してみてください。 筋肉の起始停止、筋肉の特徴を理解し、動きを覚えよう 筋肉は骨と骨についており筋肉が収縮し、関節を動かします。 使う筋肉がどこからどこに繋がっているかを知ることはトレーニングでとても大切です。 筋肉の走行に合わせて動かすことで効率的に動作することができます。 また2関節筋といって二つの関節をまたいで繋がっている筋肉はトレーニングする際に二つの関節を動かす必要があります。 例えば上腕三頭筋の長頭、長頭を使うには肘関節の進展（伸ばす動き）だけでなく肩関節の進展をする必要があります。 三頭のトレーニングはこちらで詳しく解説していますこぼれ落ちそうな上腕三頭筋を作るトレーニング 筋肉の走行の仕方にも部位によって特徴があります。 大きく二つに分けられ、紡錘状筋と羽状筋があります。 紡錘状筋は筋肉が一直線に走行しており、素早い収縮と爆発的に力を発揮できます。 羽状筋は収縮スピードは紡錘状筋より早くはないですが、重い負荷に耐えられる特徴とパワーがあります。 このタイプによってもトレーニングのアプローチが変わってきます。 解剖学を学べばトレーニングが数段上手くなる！ こちらでも書いています。 フォーストレップを上手く活用する フォーストレップとは動作の限界に達したときに補助者の力を借りる又は、チーティングを行い動作を継続するトレーニングテクニックになります。 一人でトレーニングする方のほうが多いと思うのでチーティングを利用します。 正確なフォームで動作の限界まで行ったら、チーティングを使いトップポジションまでもっていき、ネガティヴ局面を自力で降ろすようにします。 ポジション局面であげられなくなってもネガティヴ局面はより力が発揮できます。 自力であげられなくなってもまだ余力は残ってるのでフォーストレップを使い余力を使い果たします。 肩甲骨・体幹・股関節の動きを覚える 肩甲骨は上下左右に動き、また少し回転もします。 この動きをコートロールして意識的にできるようになると、背中のトレーニングはもちろん、上半身の全てのトレーニングの質が向上すること間違いなしです。
はじめにどんなスポーツを練習するにも基本が一番重要で、基本を疎かにしていては上達はしないと思います。 今回は筋トレの基本についてふれていきたいと思います。 知っている方がほとんどだと思いますが、もう一度おさらいしてみて、今のトレーニングでできているか確認してみて下さい。 初めて知ることがある方はとてもこれからトレーニングしていく上で大切なことなので覚えておいてください。 丁寧にコントロールし動作するトレーニングは常に正しいフォームで行います。 人それぞれ効くフォーム効かないフォームはあると思いますが、まずは基本通りのフォームを徹底的にやりこむことをオススメします。 コントロールしている動作とはテンポが一定で反動を使わずにストリクトに動作することです。 ウエイトを1〜2秒ほどかけてじっくりあげてみてください。 反動（チーティング）を使わずにこのテンポであげるのは重量がコントロールできていないと難しいと思います。 基本に忠実にコントロールした動作をする ネガティヴ局面をゆっくりおろす2秒ほどかけ重さを感じながらゆっくり下ろしてみてください。 ネガティブ局面のエキセントリック収縮は筋破壊の効果が非常に高く、筋肥大しやすいです。 またネガティブ局面では力を発揮しやすいためゆっくり耐えて下ろすことは意外と初心者の方でもできます。 しかし意識していないと忘れがちで、力を抜いてストンと下ろしてしまうので忘れないようにしましょう。 ネガティブ局面は重さを感じながらゆっくり下ろす フルレンジで動作するフルレンジとは負荷が対象の筋肉にのっている状態での関節可動域の最大域です。 ケガや体の構造が原因でフルレンジで動作をできないときはパーシャルでも大丈夫です。 フルレンジでトレーニングする理由は筋肉はストレッチポジションで筋損傷が起こりやすく、エキセントリック収縮より損傷しやすいためです。 筋損傷は筋肥大につながります。 またパーシャルでは単純に動作の範囲が狭いため、力学的仕事量が少ないからです。 仕事量が少なければ当然エネルギー代謝も減少し、筋肥大を促す代謝物の蓄積やホルモン分泌が減ります。 全可動域（フルレンジ）で動作してしっかりとストレッチと収縮を感じる
みなさんはクレアチンはとっていますか？ 私はクレアチンをずっと取り続けています。 初めて飲んだのは高校生の時でした。パワーが飲むだけで上がるサプリがあるらしいと聞き、すぐに飲み始めた覚えがあります。 クレアチンは体感のあるサプリメントとして多くのアスリートからボディビルダーまで飲むれています。 今回はクレアチンについて説明していきたいと思います。 クレアチンとは？ クレアチンは本来人間が生きていく上で必ず必要な栄養素というわけではありません。 クレアチンは赤身の肉や魚などの動物性たんぱく質に多く含まれています。 体内でも合成され、肝臓でグリシン、アルギニン、メチオニンの3つから合成されます。 この体内の合成では充分な量にはならないためサプリメントで補う必要があります。 クレアチンはほとんどが骨格筋にクレアチンリン酸という形で貯蔵されています。 クレアチンの効果 クレアチンは瞬発的なパワーに大きな影響をあたえます。 ATP-CP系とよばれるエネルギー供給回路は供給スピードが速く、持続時間は10秒以内と短いです。 クレアチンはこの回路に作用し、エネルギーの供給を助けます。 瞬発的的に力を発揮する競技者や、ウエイトトレーニングを行っている方がとるべきサプリメントになります。 また乳酸の蓄積を抑える効果もあるため、トレーニングをよりハードに続けることができるでしょう。 クレアチンを取るとLBM（除脂肪体重）が増加します。 これは筋細胞内の浸透圧を上昇させ、細胞内に水分を引き込むためおきます。 クレアチンをとるとすぐに体重が増えますが最初は水分で増えています。 ですが水分でも体重が増え、パワーもでるようになり、パフォーマンスがあがるので結果筋肉量も増えます。 まとめると 1.瞬発的なパワーが上がる 2.乳酸の蓄積が抑えられる 3.除脂肪体重が増える 副作用なしにこの効果を得れるので飲まない理由はないです。 オススメサプリ クレアチンは体感しやすいサプリではありますが、やはりメーカーによって合う合わないがあります。 クレアチンモノハイドレートタイプやクレアルカリンなどいろいろな種類があります。 クレアチンを選ぶときは不純物が混じっていないクレアチンモノハイドレートがオススメです。 クレアチンは酸に弱いためカプセル状のクレアルカリもありますが個人的には体感が少なかったです。
トレーニングしているとその人によって得意な部位、不得意な部位があると思います。 とくに今回のテーマの腹筋とカーフ（ふくらはぎ）は遺伝的要素がかなり強いと思います。 近所のおばさんのふくらはぎがオリンピア級！なんてこともあります笑。ホントに。 遺伝的素質がなければ非常に悲しくなる部位ですが、だからこそ解剖学に沿って正しく鍛えることが最低限必要です。 腹筋も遺伝的に形やつきかたが人それぞれで4パックの人もいれば8パックの人もいます。 どうしてもトレーニングしていると人と比べてしまいがちだと思います。 私もどうしたら近所のおばさんのようなカーフになるのか？と思ったりします。 人と比べず自分を成長させていくことがトレーニングの本質です。 遺伝的素質に負けずに自分史上最高の身体を目指しましょう。 解剖学的腹筋まずは腹筋は細かく分けると 腹直筋 外腹斜筋 内腹斜筋 腹横筋 に分けられます。 腹筋は人によって効きやすいところに頼って動作をしてしまいがちで腹直筋に効かすのが苦手な方だと外腹斜筋に効いてしまったりします。 上体起こしのような股関節から身体を起こしていく種目だと腹横筋や、腸腰筋という股関節の中の筋肉に効いてしまいます。 コツはすばやく回数を行うのではなく、負荷をかけてコントロールして行うことです。 動作のイメージは腹直筋がチョコのように一段一段折れて丸まって起こしていくイメージだと効かせやすくなります。 アブドミナルマシンのような種目であまりに思い重さで行っても腹直筋の刺激が高まるとは限りません。 重すぎると初動で腸腰筋、外腹斜筋に刺激が逃げてしまうので、あくまでコントロールでき、15〜20回は丁寧に反復できる重さを選んだほうがいいでしょう。 スクワットやデットリフトで腹筋は鍛えられている、と言われていますが個人的にはそれだけではまったく足りないと思うのでしっかり腹筋だけのトレーニングをしたほうがいいです。 解剖学的カーフカーフは腓腹筋とヒラメ筋にわけられます。 腓腹筋は速筋線維の多い筋肉なのでポジティブ動作は瞬発的に行います。 種目はスタンディングカーフレイズやドンキーカーフレイズになります。 足幅は腰幅で回数は15〜20回くらいでトレーニングします。 ヒラメ筋は遅筋線維の多い筋肉なのでゆっくりと動作します。 種目はシーテッドカーフレイズです。
今日は背中のトレーニングについて解説していきたいと思います。 背中は2部構成で広がり編と厚み編に分けて書きます。 背中を鍛えて男らしい背中を手に入れたい方は多いですよね。 女性の場合でもくびれを作ったり、大きな筋肉なので基礎代謝もあがり痩せやすい身体を作れます。 背中は複雑に色々な筋肉がある部位なので解剖学に沿って多角的にトレーニングする必要があり、 がむしゃらにやってもある程度は成長しますが、解剖学を知る事でもっと早く成長できるのでぜひ読んでみてください。 解剖学的背中トレーニング背中を構成する筋肉はたくさんありますが今回は、広がり編なので広背筋と大円筋を中心に話を進めていきます。 まず広がりを作るにはラット系、厚みならロウイング系ということは耳にしたことがあると思います。 これはホントにその通りです。 広背筋は上腕骨から腰にかけて繋がっています。広背筋は脊柱起立筋の上にあり、厚みをつくるのはこの脊柱起立筋や、僧帽筋になります。 もちろん広背筋が発達すれば厚みもつきますが、僧帽筋が発達しても広がりはまったくつかないためやはり、広背筋が広がりをつくる筋肉ということになります。 広背筋と大円筋は動きが似ているため、それぞれテクニックを変えてトレーニングする必要があります。 とくにフィジーク選手なんかは重要な筋肉だと思います。 骨盤と肩甲骨 ラットプルダウンで広背筋に効かすにはまずシートに座った際に骨盤が後傾せずにしっかり立てる必要があります。 骨盤を立ちやすくする方法として、踏ん張る足が重要です。 膝の角度は90度にし、かかとで地面を蹴れるようにします。 足幅は肩幅です。 するとお尻の筋肉を使い踏ん張りやすくなり、骨盤もつられて立ちやすくなり、 そして骨盤が立った状態だと肩甲骨を下制させやすくなります。 下制というのは肩甲骨を骨盤に向けて下げること、この下制の動きが広背筋のトレーニングでは大切です。 大円筋を狙いたい場合は骨盤は立てますが広背筋ほど立てなくても平気です。 足幅は腰幅にし、膝の角度は鋭角にしてつま先で踏ん張ります。 大円筋の場合は肩甲骨の下制はいらないので 上にあげた腕をまっすぐ下におろし、脇を閉じるようにします。 初心者の頃のラットプルダウンは肩甲骨の下制ができずに大円筋ばかり効いたフォームになることが多いです。
今年の流行語大賞にまさか「筋肉は裏切らない」なんて言葉がノミネートされるなんて笑 日本にも少し筋トレが流行ってきている証拠ですね。 少し前までは考えられなかったことです。 メディアでボディビルが取り上げられてる回数もめちゃくちゃ増えた気がします。 色んな方の地道な努力の成果だと思います。 正しくトレーニングして、正しく栄養をとれていれば筋肉は裏切らない これは本当に実感しています。 正しい事を真剣に取り組んでいれば必ず成長します。 ボディビルやフィジークの競技者の方は思うように結果につながらなかったりすることがあると思います。 でもその時に成功より成長を意識してください。 これはサッカーの本田圭佑選手の好きな言葉なんですが、 毎日の小さな成長の先に成功があると。 毎日一回でも1キロでも一セットでも多くトレーニングした先に身体の変化があると思います。 私もトレーニング歴が長くなるとなかなか急に大きくなったりはしないのでモチベーションが下がる時もあります。 そんな時はこの言葉を思い出して、小さな成長を喜び継続するようにしています。 筋肉を裏切ってませんか？ 毎日重い重さをかけて筋肉や関節、腱なんかを痛めつけてると思います。 そんなハードなトレーニングをしていても、ケアを怠ったり、食事を怠けてしまったりしていたらそれは筋肉への裏切りです。 ダメージを受けた筋肉を次のトレーニングまでにしっかりとストレッチやマッサージをしてケアし、また万全の状態でのぞめるようにするべきです。 食事も同じく、グリコーゲンを消費して筋合成が活発になっているトレーニング後にしっかりとタンパク質と炭水化物を補給してあげてください。 大事な身体を労わりながらケガなくトレーニングに励みましょう。
今年の流行語大賞にまさか「筋肉は裏切らない」なんて言葉がノミネートされるなんて笑 日本にも少し筋トレが流行ってきている証拠ですね。 少し前までは考えられなかったことです。 メディアでボディビルが取り上げられてる回数もめちゃくちゃ増えた気がします。 色んな方の地道な努力の成果だと思います。 正しくトレーニングして、正しく栄養をとれていれば筋肉は裏切らないこれは本当に実感しています。 正しい事を真剣に取り組んでいれば必ず成長します。 ボディビルやフィジークの競技者の方は思うように結果につながらなかったりすることがあると思います。 でもその時に成功より成長を意識してください。 これはサッカーの本田圭佑選手の好きな言葉なんですが、 毎日の小さな成長の先に成功があると。 毎日一回でも1キロでも一セットでも多くトレーニングした先に身体の変化があると思います。 私もトレーニング歴が長くなるとなかなか急に大きくなったりはしないのでモチベーションが下がる時もあります。 そんな時はこの言葉を思い出して、小さな成長を喜び継続するようにしています。 筋肉を裏切ってませんか？毎日重い重さをかけて筋肉や関節、腱なんかを痛めつけてると思います。 そんなハードなトレーニングをしていても、ケアを怠ったり、食事を怠けてしまったりしていたらそれは筋肉への裏切りです。 ダメージを受けた筋肉を次のトレーニングまでにしっかりとストレッチやマッサージをしてケアし、また万全の状態でのぞめるようにするべきです。 食事も同じく、グリコーゲンを消費して筋合成が活発になっているトレーニング後にしっかりとタンパク質と炭水化物を補給してあげてください。 大事な身体を労わりながらケガなくトレーニングに励みましょう。
プロテインを飲むとお腹がゴロゴロ。 「お腹痛くなるから飲みたくない！」 という方はたいへん多いと思います。 私もプロテインでお腹を下した経験が何度もあります。 ですがこのプロテインでお腹をこわしてしまうことは原因を知ればぜんぜん防げる事です。 今回はプロテインでお腹が痛くなる訳と、オススメのプロテインを紹介していきたいと思います。 お腹が痛くなる原因は乳糖 プロテインを飲んでお腹が痛くなる原因は乳糖にあります。 乳糖とは牛乳に含まれる糖質で、これが身体に吸収されずに消化不良を起こしてお腹が痛くなってしまいます。 乳糖で消化不良をおこすことを乳糖不耐症といい、日本人の約8割がこの乳糖不耐症と言われています。 ではなぜプロテインでお腹がいたくなるかというと、プロテインは原材料が牛乳で乳糖が含まれている製品があるためです。 考えられる原因は 1.乳糖が除去されていないプロテインを飲んでいる。 2.プロテインを牛乳で割って飲んでいる。 3.一回のプロテインの量が多い。 4.冷えた飲み物で割っている。 プロテインには乳糖を除去された製品と、されてない製品があります。 プロテインを牛乳で割ってのむのは乳糖不耐症の場合は当然ですね笑 一回の量が多いと消化吸収できずにお腹が痛くなる可能性があるので、小分けにして少量づつとるのがいいと思います。 お腹が痛くなりにくいプロテイン プロテインでお腹を壊す原因は乳糖ですが、この乳糖が除去されているプロテインとされていないプロテインがあります。 WPC 乳糖あり WPI 乳糖微量又はなし CFM 乳糖なし プロテインはメーカーによってかなり値段に差があると思ったことはないでしょうか？ これはプロテインを作る製法によって決まっています。 まず値段の安いプロテインはほとんどが乳糖を含んでいるWPCのプロテインになります。 WPCのプロテインはタンパク質の含有量が70〜80%程で高くありません。ビタミンB群やBCAAの量も少なくなっています。 WPCの次に質が良いのはWPIになります。 WPIは乳糖が除去され、タンパク質の含有量も80〜90%と高純度です。ビタミンB群やBCAAもしっかり入っています。 もっとも精度が高いCFM製法で作られたプロテインはタンパク質の含有量が90%、ビタミンB群やBCAAも豊富に含まれています。
プロテインを飲むとお腹がゴロゴロ。 「お腹痛くなるから飲みたくない！」 という方はたいへん多いと思います。 私もプロテインでお腹を下した経験が何度もあります。 ですがこのプロテインでお腹をこわしてしまうことは原因を知ればぜんぜん防げる事です。 今回はプロテインでお腹が痛くなる訳と、オススメのプロテインを紹介していきたいと思います。 お腹が痛くなる原因は乳糖 プロテインを飲んでお腹が痛くなる原因は乳糖にあります。 乳糖とは牛乳に含まれる糖質で、これが身体に吸収されずに消化不良を起こしてお腹が痛くなってしまいます。 乳糖で消化不良をおこすことを乳糖不耐症といい、日本人の約8割がこの乳糖不耐症と言われています。 ではなぜプロテインでお腹がいたくなるかというと、プロテインは原材料が牛乳で乳糖が含まれている製品があるためです。 考えられる原因は 1.乳糖が除去されていないプロテインを飲んでいる。 2.プロテインを牛乳で割って飲んでいる。 3.一回のプロテインの量が多い。 4.冷えた飲み物で割っている。 プロテインには乳糖を除去された製品と、されてない製品があります。 プロテインを牛乳で割ってのむのは乳糖不耐症の場合は当然ですね笑 一回の量が多いと消化吸収できずにお腹が痛くなる可能性があるので、小分けにして少量づつとるのがいいと思います。 お腹が痛くなりにくいプロテイン プロテインでお腹を壊す原因は乳糖ですが、この乳糖が除去されているプロテインとされていないプロテインがあります。 WPC 乳糖あり WPI 乳糖微量又はなし CFM 乳糖なし プロテインはメーカーによってかなり値段に差があると思ったことはないでしょうか？ これはプロテインを作る製法によって決まっています。 まず値段の安いプロテインはほとんどが乳糖を含んでいるWPCのプロテインになります。 WPCのプロテインはタンパク質の含有量が70〜80%程で高くありません。ビタミンB群やBCAAの量も少なくなっています。 WPCの次に質が良いのはWPIになります。 WPIは乳糖が除去され、タンパク質の含有量も80〜90%と高純度です。ビタミンB群やBCAAもしっかり入っています。 もっとも精度が高いCFM製法で作られたプロテインはタンパク質の含有量が90%、ビタミンB群やBCAAも豊富に含まれています。
はじめに前回の上腕三頭筋につづいて今回は、上腕二頭筋について書きたいと思います。 こぼれ落ちそうな上腕三頭筋を作るトレーニング 腕を太くするには二頭と三頭をしっかり鍛える必要があります。 ダンベルカールのような種目は初心者の方から上級者の方までやっているトレーニングです。 ですがそのフォームはかなり差があります。 二頭筋は効かせれるようになればかなり簡単な部位だと個人的には思います。 今回は「二頭筋が太くならない！」 「かっこいい腕をつくりたい！」 方向けに書いてます。 解剖学的上腕二頭筋上腕二頭筋は名前のとおり二つに分けられます。 長頭と短頭です。この二つは両方とも肘関節の屈曲だけでなく肩関節の屈曲にも働きます。 上腕二頭筋の下には上腕筋という筋肉もあり、 上腕筋は肘関節の屈曲のみ働きます。 太い腕をつくるには上腕筋も重要になります。 二頭筋は大胸筋やハムストリングと同じ紡錘状筋になりので、トレーニングではフルレンジで動作するように心がけます。 トレーニングアプローチ二頭筋は三頭筋とは反対に、身体を少し丸めた際に収縮しやすく、身体を伸ばした際にストレッチしやすい筋肉です。 身体を丸めるとは猫背にするわけではなく、顎は引き、股関節は後傾又は屈曲させることです。 身体を伸ばすことは反対に股関節を立て、少しだけ顎をあげるとストレッチします。 この頚椎の動きは過度にやる必要はありません。（ほんの少しだけで充分かわります） またどの種目でも重りを振り回して上げないようにすることが重要です。 重量にこだわらずに常にコントロールし、正確なフォームでトレーニングすることがポイントになります。 グリップと手首の使い方 グリップについては三頭筋と同じように、ストレッチでは緩め、収縮では握るようにします。 ですが二頭筋の場合、ストレッチで緩めるのはほんの少しだけにしてください。 完全に緩めてしまうと手首が反ってしまい、負荷が前腕に逃げてしまうからです。 手首はほんの少しだけ屈曲した状態でバーを握ります。 手首は反らないように注意します。 ダンベル種目で手首の回旋がてきる種目では手首を外側に回しながら上げると収縮しやすくなります。 種目毎のテクニックでは種目毎のテクニックを説明していきます。 EZバースタンディングカール
はじめに 誰しも男なら太い腕に憧れると思います。 「ダンベルカールをやって力こぶはでてきたけど思ったより太くならない！」 「腕を太くするには三頭筋を鍛えるといいと聞いたけどなにすればいいの？」 という方はぜひご覧ください。 解剖学的上腕三頭筋 上腕三頭筋は名前のとおり3つに分けられます。 長頭 外側頭 内側頭の3つです。 このうち外側頭と内側頭は肘関節を進展（腕を曲げた状態から伸ばす）するときに働きます。 長頭は肩関節の進展（腕を後ろに降る動作）と肘関節の進展の働きがあります。 プレスダウンで肘関節を固定して動作する場合は外側頭がメインになり、 肘関節の固定をせずに弧を描くように大きく動かすと長頭も使われます。 トレーニングアプローチ 股関節の屈曲と伸展 三頭筋は身体を丸めた状態や、股関節を屈曲した状態（もも上げの姿勢）でストレッチしやすい特徴があります。 反対に身体を伸ばした状態や、股関節を進展した状態では収縮しやすいです。 この特徴を種目毎に当てはめてトレーニングしていきます。 例えばクローズグリップベンチプレスを行う際にブトムでストレッチをかけたい場合はベンチ台に脚をあげる。 ライイングエクステンションも同様にストレッチをかけたい場合は脚をあげます。 プレスダウンではポジティブ動作時に身体を伸ばすように動作して、ネガティブ動作時は身体を少しだけ丸めるといいでしょう。 グリップの強弱と手首の使い方 身体の姿勢でストレッチや収縮が効きやすくなりますが、グリップの強弱や、手首の角度を変えると、より効きやすくなります。 グリップは長頭を狙う種目のネガティブ時は緩めます。 反対に外側頭を狙うプレスダウンでは強く握り込み動作します。 三頭筋のトレーニングでは小指側に力をいれます。 これは尺骨神経を働かせて三頭筋を働きやすくするためです。 次に手首の使い方は、プレスダウンやライイングエクステンションでは手のひらの指側にバーをひっかけて手首が反った状態では動作しないようにします。 正しくは手のひらの手首側に重さを乗せて動作します。 そして手首は柔軟に使って、固定せずに行います。 プレスダウンでは常に手のひらが地面を向き、ライイングエクステンションでは常に天井を向くようにします。 こうすることで三頭筋から刺激が逃げずに動作できます。 トレーニング種目毎のテクニック
男は誰しも一度は分厚い大胸筋に憧れたことはあると思います。 男は本能で大きい胸が好きなんです。 それとは違うか。 今回は「胸がなかなか大きくならない！」 「詳しく胸のトレーニングが知りたい！」 方向けに書いています。 解剖学的大胸筋のトレーニング まず大胸筋は大きな筋肉なのでトレーニングする際に 上部 ,中部 ,下部に分けてトレーニング種目を行う人が多いと思います。 ですが上中下すべて上腕骨に筋肉は付着しているので、中部を鍛えていれば上部も下部も一緒に使っています。 下部に関しては腹圧がしっかりかけれるようにならないと収縮しにくい為、腹筋も鍛えておく必要があります。 また大胸筋は骨格により遺伝的に発達しやすい人とそうでない人もいます。 発達しやすい人は胸郭が広い人が多いです。 理由はしっかりと肩甲骨を寄せて胸を張りやすく、ストレッチがしやすい為です。 逆に発達しにくい人は胸郭が狭く、肩が前に出ている人。 「前肩」の人は自然に胸が貼りにくく、工夫してトレーニングしないと肩を痛めやすく、発達しにくいです。 前肩のひとがしっかり胸をはりストレッチをかける方法として、フリーウエイトはオススメしませんが、半円型のパットを背中に引いてチェストプレスのマシン等を行うという方法もあります。 支点が身体の中央になるので肩が前に出づらくストレッチかけやすくなります。 私も前肩で大胸筋が発達しにくく悩んでいたのですが、あるボディビルダーの方が半円型のパットの上でベンチプレスをしていて、その方の大胸筋はものすごかったので真似してみたところかなり効果がありました。 慣れてくればフリーウエイトでもコントロールできるようになりますが、まずはマシンから試してみるのをオススメします。 種目構成 メニューの構成の仕方は基本通りにPOFで構成します。 ミッドレンジ種目のベンチプレス ストレッチ種目のダンベルフライ 収縮種目のペックフライ 基本はこの3種目でお好みでプラスしていきます。 大胸筋を大きくしたい場合はミッドレンジ種目やストレッチ種目を多くします。 収縮種目では筋肥大の効果は低い為です。 テクニック 手首は返しすぎると上腕三頭筋が働きやすくなり、腕であげてしまいがちなので、ある程度は手首を立てるようにします。
「トレーニングを頑張ってるのになかなか大きくならない！」 という方はこの記事を読んでください。 トレーニングとは穴の空いたバケツに水を入れる作業 トレーニング以外でもこの例えは聞いたことがあると思います。 穴の空いたバケツに水を入れても溜まりません。 このバケツの中の水を筋肉量とします。 そして、蛇口からでる水はトレーニングをして栄養をしっかりとることで増えていく新しい筋肉です。 トレーニングを始めたばかりの頃はこの蛇口からでる方に注力していると思います。 反対にバケツの穴からでる水は日々分解している筋肉となります。 筋肉は増えるだけではなく日々減ってもいます。 今回はこの筋肉が減る。 を中心に話していきたいと思います。 以後はカタボリック（異化作用）といいます。 補足すると筋肉の合成はアナボリック（合成作用）といいます。 筋肉は日々分解して減っている ホントです。 骨折してギブスをつけていて、外した時、かなり細くなっていたと思います。 人間は使わない筋肉はどんどん細く弱くなっていきます。 筋肉が分解してしまう原因はたくさんありますが、主要なのはこんな感じです。 1.糖新生をおこしてしまう 2.コルチゾルによる分解 3.トレーニングが適切ではない 4.食事が適切ではない 5.睡眠不足 6.アルコール摂取 7.喫煙 まだまだありますがこんなところでしょうか。 1.4.の糖新生と食事は関連しますが、まず糖新生というのは。 普段糖質からエネルギーを使い身体を動かしているのですが、低糖質ダイエットを行なっていて、脂質の摂取が足りていない場合は筋肉を分解してエネルギーにしてしまうことです。 これはかなりのスピードで筋肉を失っていきます。 私も自衛隊時代、食事も少ない状態での行軍や訓練で一週間で8キロほど痩せたりしていました。 できれば低糖質ダイエットはやらずに糖質は身体のエネルギーになるのでしっかりとり、低脂質の食事で落とすのをオススメします。 2.5は身体のホルモンに関係します。 まずコルチゾルというストレスホルモンはストレスを感じると分泌されます。 カタボリック効果が強いです。 睡眠不足では成長ホルモンの分泌が低下してしまうので結果的に筋肉は減ってしまいます。 3.のトレーニングが適切ではない
トレーニングを始めてしばらくすると、同じように毎回トレーニングしていても、今日はよく効くなーと思ったり、反対に、ぜんぜん効かないなぁーと思うことがあると思います。 特になにも考えずに動作をしていると、毎回同じ動きはしていないと思います。 このような事をなくすために解剖学を学ぶ、という方法があります。 正しいフォームというのは解剖学を知る事でわかります。 解剖学とは？ 解剖学はトレーニングでどう生きてくるかというと。 筋肉のつきかた、動きのしかた、筋肉の走行の種類による特徴が分かる為、トレーニングのしかたが変わってきます。 まずは筋肉のついている場所を知る事。 筋肉は骨に付着しており、その筋肉がギュッと縮まることで骨を動かします。 例えば上腕二頭筋 このように付着しています。 この付着している2点の距離を近づけることで筋肉は収縮し働きます。 上腕二頭筋（力こぶの筋肉）はわかりやすいですが、これが背中だと複雑になってきますので勉強し、知っておく必要があります。 筋肉の形状 そして筋肉の形状を知っておくとトレーニングのアプローチが変わってきます。 上腕二頭筋や大胸筋等の紡錘状筋。 上腕三頭筋や大腿四頭筋等の羽状筋 この二つに分けられます。 まず紡錘状筋の特徴としては収縮速度が速いことです。 トレーニングのアプローチのしかたとしてはフルレンジで爆発的に動作し、そこまで多くのセット数はいりません。 紡錘状筋はケガのしやすい筋肉なので充分にウォーミングアップをしてトレーニングするといいでしょう。 次に羽状筋の特徴は大きな力を出すことができ、ネガティブ動作に耐えやすい特徴があります。 アプローチのしかたとしてはある程度の重量を使いネガティブ動作を丁寧に行い、セット数も多く行います。 筋肉の形状は確実に知っておくとトレーニングに活かせます。 また三角筋の側部は半羽状筋で高重量にも耐えられ、回復も早い為トレーニング頻度を上げても発達するかもしれません。 解剖学を勉強するには専門的な本がたくさんありますが、トレーニングに役に立つ事はこの本を見れば基本は学べると思います。 この本はトレーニングの種目ごとに詳しく書いていておススメです。 ぜひ勉強してトレーニングに活かしてみてください。 冬のバルクアップ大作戦（トレーニング編） 自宅でトレーニングでは身体は変わらない？
知らないと後悔する、ジンジン効かせれるようになるトレーニングギア5選！！
今回はトレーニングの必須アイテムトレーニングギアについて説明しようと思います。 「トレーニングギアってそもそもなに？」 「みんな使ってるけど何つかってるかわかんないからなー…。」 って方はぜひ読んでください。 トレーニングベルト私個人的にはトレーニングベルトがギア初心者の方にはまず最初に買ってもらいたいです。 その理由は。 1.ほとんどどの種目でも使う事ができる。 2.腹圧の高め方を覚えて、トレーニングが上達する。 この二つです。 まずどの種目でも使う事ができます。使わない種目はレッグプレスや、腹筋、体幹を曲げる種目、身体の前にパットがあるロウイングなどの種目です。（パットがベルトの金具で破れてしまう為） もう一つはトレーニングベルトを使うことで腹圧をかけやすくなります。 腹圧とは腹筋周辺の筋肉に力を入れて、体幹の安定性を高める事です。 これができると色んな種目で、力が発揮しやすくなり、トレーニング効果が高まります。 トレーニングベルトは大きく3種類に分けれます。 まずは本格的なパワーリフターも使っているバックルタイプ 金具でバチっと固定され、安定感は抜群です。 しかしウエイトのサイズが頻繁に変わる方はネジを外してバックルの位置を付け替えねばならない為、少し面倒かもしれません。 続いてオーソドックスなタイプ これを一番使っている人が多いと思います。 私もこれを使っています。普通に使っていれば10年はもつと思います。 最後は女性がよく使っているマジックテープタイプ こちらは革でできていなく留め具もマジックテープになっています。 固定は少しだけ弱くなります。 ですが私的には、腹圧がかなりかけやすくおススメです！ ピンク以外もあるので男性にもおススメです。 パワーグリップ 続いては背中のトレーニングや握力をあまり使いたくない種目で使うことができます。 この上の写真のようにバーに巻きつけてその上から握る為。 フックのようになり握力を緩めてもガッチリ離れません。 パワーグリップを背中のトレーニングで忘れてしまった場合はテンションがめちゃくちゃ下がります笑。 胸や肩のトレーニングのプレス系の種目でも使えると意見もありますが、個人的には必要ないと思います。 リストストラップ リストストラップは基本的にパワーグリップと用途は同じで、背中のトレーニングで使うことができます。
はじめに「来年の夏に向けて身体を大きくしたい！」 「トレーニングはどうしたらいいの？」 って方向けに書いています。 トレーニング編の前に冬のバルクアップ大作戦（サプリメント編） を読んでいただくのを推奨します。 トレーニングの種目構成部位毎の種目の構成は、大きく3つに分けます。 1.筋力向上を狙う種目（ベンチプレス、スクワット等） 2.筋肥大を狙う種目（ダンベルプレス、レッグプレス等） 3.パンプアップを狙う種目（ペックフライ、レッグエクステンション等） 種目の順番も1.2.3の順で構成します。 それぞれの種目数としては 1.筋力向上種目を1〜2種目 2.筋肥大種目を2〜3種目 3.パンプアップ種目は1〜2種目 この中から6〜8種目を選び構成します。 種目毎に回数は何回行うか狙う回数とインターバルの時間は目的別に変えていきます。 1.筋力向上種目3〜6回インターバル2〜3分 2.筋肥大種目8〜12回インターバル1〜2分 3.パンプアップ種目12回〜20回インターバル40秒〜1分 筋力向上を狙う種目ではしっかりインターバルをとり重量を持てるように維持します。 筋肥大種目ではインターバルは短いほうがいいですが1分はきらないようにします。 理由は筋肥大種目でもある程度の重量を持つためです。 パンプアップ種目ではインターバルを短めに心拍数を上げ、回数をこなして追い込んでいきます。 心拍数があがると成長ホルモンの分泌が高まります。 胸の種目構成（例） 例として胸のトレーニングの一例を紹介します。 あくまで例なので、この組み方を参考にして色々とアレンジしてみてください。 1.ベンチプレス 3〜6回インターバル2〜3分 2.インクラインベンチプレス3〜6回インターバル2〜3分 3.ダンベルプレス8〜10回インターバル1〜2分 4.ダンベルフライ8〜12回インターバル1〜2分 5.チェストプレスマシン8〜12回インターバル1〜2分 6.ペックフライ12〜20回インターバル40秒〜1分 このようにメニューを作る事ができます。 では説明します。 1.2種目は筋力向上種目になります。 筋力向上の種目はより重たい重さがもてるバーベル種目を選ぶのがいいでしょう。 バルクアップが目的なので筋力にも重きを置き、2種目行います。 3〜5種目までは筋肥大の種目になります。
今回はトレーニングしている方なら聞いたことがある、ホエイペプチドについて。 あまりに最強なので記事にしました。 「ホエイペプチドって具体的にどう違うの？」 「ペプチドってなんだよ」 って方はぜひ読んでください。 ホエイペプチドが最強すぎる説 まずはホエイペプチドがなにかを説明します。 ペプチドとはアミノ酸同士がくっついているもので、単体のものをアミノ酸といいます。 タンパク質は分解されるとペプチドになり、最後にアミノ酸になります。 ホエイペプチドは乳から作られたホエイタンパク質のペプチドということです。 ホエイペプチドはアミノ酸が2つくっついているジペプチド。 アミノ酸が3つくっついているトリペプチドの2種類あります。 アミノ酸が1つのものはアミノ酸です。 この3つのみ体内で吸収されます。 なので普段食事でとっている肉や魚も最後はこの状態になって吸収されます。 ホエイペプチドはい胃や腸で細かく分解する作業がないので、内臓に負担をかけずに、段違いのスピードで吸収され筋肉に行き渡ります。 ホエイペプチドの効果 私は2年ほど前から、トレーニング中に15g、トレーニング後に15gで摂取しています。 私がとりだした理由はただ一つボディビル9連覇の日本チャンピオン鈴木 雅神選手に、「いいものとらないと俺みたいになれないよ笑」って言われたことです笑。 実際にチャンピオンもとっています。（鈴木さんは自分の倍とっています笑） 実際に私が2年前から飲み続けた感想はぜんぜんバテない！飲み始める前はトレーニング後半だと収縮種目で筋肉がギュッとなる感覚が鈍ってくるのですが、それがなくなりました。 例えば胸だったら後半にペックフライをやるのですがそこでもバチバチ入ります。 そしてもう一つはパンプが凄まじい！これはすごいです。 パンプする対象の部位に血液が行き渡ることでおきますが、ペプチドやアミノ酸でもそれがおこります。最後の種目でもパンパンに筋肉が張った状態でいれます。 大迫どころじゃないです、大迫もプレー中飲むべきです。 吸収がとても早いのでトレーニング中でも胃腸に負担をかけずに飲めます。 なのでトレーニング中プロテインでも結局分解されたら同じでしょ？っとは思わないようにお願いします。 チャンピオン鈴木雅 神選手が飲んでいるのは ホエイペプチドアミノコンプレックスです！
はじめに「食事を意識するって言うけど、どんな物を食べればいいの？」って方向けに書いています。 1.鮭 鮭はオメガ3脂肪酸とDHAが豊富に含まれています。 オメガ3脂肪酸は良質な脂質で筋力を高めたり、インスリンの感受性を向上させます。 グルコースとアミノ酸の取り込みを向上させ、筋肉を大きく保つのに効果的です。 230g 416kcal タンパク質45g 炭水化物0g 脂質24g 2.卵 卵の黄身に含まれるコレステロールがテストステロンの維持に効果的です。 卵3個中 255kcal タンパク質21g 炭水化物1g 脂質18g 3.玄米 玄米は食物繊維が豊富で腸の調子を保ちます。 血糖値の上昇が緩やかであるため、インスリンレベルを安定的に保ち、減量に効果的です。 炊いた玄米150g中 218kcal タンパク質5g 炭水化物46g 脂質2g 3.ブロッコリー ファイトケミカルにより、女性ホルモンであるエストロゲンの効力を低下させる。 よってテストステロンの比率が高まり、筋肉の同化作用を強化します。 70g中 31kcal タンパク質3g 炭水化物6g 脂質0g 5.ほうれん草 抗酸化物質とグルタミンが豊富。 280g中 65kcal タンパク質8g 炭水化物10g 脂質1g 6.ナッツ 良質な脂質が心臓の健康を高め、関節を守る。 体脂肪の減少にも効果的。 30g 186kcal タンパク質4g 炭水化物3g 脂質19g 冬のバルクアップ大作戦（サプリメント編） トレーニングと食事は両方大切！
はじめに「よし！来年の夏に向けて身体を大きくするぞ！」 「身体を大きくしたいけど、どんなサプリメントがいいんだろ？」 って方向けに書いています。 冬のバルクアップ大作戦フィジークやボディビルダーにとっては大会がない冬の時期に、いかにバルクアップして、来年の大会に臨めるかが大事だと思います。 今回は冬のバルクアップ大作戦と称して、サプリメント編とトレーニング編の2部構成で書こうと思います。 ブログは人生で初めて作って書いているので、読みにくい文だとは思いますが、お手柔らかよろしくお願いします。 これから日々勉強して、改善していきたいと思います。 バルクアップするにはまず、みなさんのバルクアップのイメージってどんなイメージでしょうか？ とにかくとにかく胃に食べ物を詰め込んで、暇さえあれば何かを食べる。 毎食後体重計に乗ったり、ジャンクフードやラーメンでも好きなものもなんでも食べる。 こんな感じの増量ではないでしょうか。 たしかに毎食食べるだけ食べていたらもちろん体重は増えます、10キロや20キロ増やせる人もいると思います。 10キロも体重が増えればそれが脂肪でも、扱える重量は増えます。 しかしいざ減量してみると、体重と一緒に扱える重量もどんどん下がっていき、増量する前とあまり変わっていないというパターンが多いです。 私も経験済みです。 私の場合はどうしても数字を気にしてしまって、なにがなんでも100キロにのせてやると思い、どんなものでも食べていました。 結果は上で書いた通りです。 ほぼ減量でもっていかれ、筋肉量はあまり増えていませんでした。 10キロも20キロも増量してしまう原因としては心理的な面があると思います。 おそらく焦って身体を大きくしすぎた結果です。 そもそもトップビルダーの方達のように毎日血の滲むようなトレーニングをしても一年で1キロも筋肉量は増えないと思います。 もちろんトレーニング始めたばかりの頃はもう少しは増えると思います。ですが多くの人は1キロがやっとだと思います。 トレーニングと食事は両方大切！ 1キロというと大したことない気がしますが、純粋に1キロ筋肉が増えたら見た目も変わります。 3年で3キロ増えればかなり大きな違いになるでしょう。 今回のバルクアップ大作戦では脂肪を乗せすぎずに筋肉量を増やす事を第一に考えていきます。
はじめに 「フリーウエイトとマシンはどっちが効果的なの？」 「効果にちがいはあるの？」 「フリーウエイトは疲れるからやりたくないんだけど平気かな？」 って方向けに書いています。 私も未だにメニューを組む際悩んだりしますが、どの部位でも決まった種目の順番がある程度はあります。 今日はフリーウエイトとマシンの違いと効果について軽く触れていきたいと思います。 フリーウエイトとは？まずフリーウエイトとはなんぞや？ということですが、ダンベルやバーベル、ケトルベルなんかを使ってのトレーニングをフリーウエイトトレーニングといいます。 フリーウエイトのメリットは自由に動かせる為怪我をしている場合でも痛みのない動作ができること。 マシンと比べてダンベルやバーベルを不安定な中軌道をコントロールし動作しなければならない為、主動筋だけではなく、その他の細かい筋肉まで動員され、大きな負荷を与えられること。 自宅でトレーニングでは身体は変わらない？ フリーウエイトのデメリットは軌道が一定ではない為、初心者でまだ神経が発達していない段階では動作が難しいこと。 重量を変えるのにマシンと比べてすこし時間がかかること。 初心者の方だとフリーウエイトエリアには入りづらい。（ボディビルダーがフンフン、トレーニングしていると女性だと特に入りづらい） マシントレーニングとは？マシンのメリット マシンの特徴はなんといっても軌道が一定の為、初心者の方でも簡単に動作できるということです。 もう一つは重さの変更が素早く行える為、ドロップセットが簡単にできること。 マシンのデメリット 対象の筋肉には効かせやすいが細かな協動筋が働きにくく運動効率が悪い。 順番待ちをくらいやすい。 トレーニングでの組み合わせ方フリーウエイトとマシンをどう組み合わせてトレーニングするかは、メニューを決める際の悩みどころだと思います。 基本的にはフリーウエイトを前半で行い、後半にマシンで追い込んでいくのがセオリーです。 フリーウエイトでは複数の筋肉を動員して重たい重量を持つことができるので、トレーニング前半で力がでる段階で行います。 フリーウエイトの中でもバーベル種目→ダンベル種目の順で構成します。 後半にマシンをもってくる理由は、動作のコントロールをあまり必要としない、軌道が決まっているマシンを使って余力を残さず追い込む為です。
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