筋トレ種目で王道のビッグ3（スリー）と呼ばれる種目があります。 スクワット ベンチプレス デッドリフト ですね。 この3種目をやっておけば、体全体の筋肉の大半を網羅するとも言われています。 色々種目があるけれど何をやればいいのかわからない人はとりあえずビッグ3をやっておけば間違いないなんて声もよく聞きます。 ビッグ3は競技種目でもある ビッグ3だけだとちょっと足りない ミリタリープレス チンニング ビッグ5 まとめ ビッグ3は競技種目でもある スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目は ”パワーリフティング” という競技にもなっています。 3種目の合計の重量で順位を競います。 ウエイトリ…

40代以上の方にとって、健康的な生活を送るためには適切な筋トレが欠かせません。特に、上半身よりも下半身中心の筋トレを行うことが重要である理由についてご紹介します。 下半身の筋肉は全身の基盤となる 下半身の筋肉は代謝を促進する 下半身の筋肉は骨密度を向上させる 下半身の筋肉は姿勢を改善する 下半身の筋肉があると若々しく見える 下半身の筋肉は全身の基盤となる 下半身には大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋などの大きな筋肉群が存在します。これらの筋肉を鍛えることで、全身の基盤となる筋力を高めることができます。下半身の筋肉が強化されることで、歩行や日常生活動作の安定性やパフォーマンスが向上します。 下…

昔流行った健康器具のひとつにぶら下がり健康器がありますが、ぶら下がりで健康なんて過去の遺産？と思っていませんか？ジムでも熱心にぶら下がりに勤しんでいる人はそうそうお見かけしません。でも改めてぶら下がりについて考えるとその効果を今更ながら実感して頂けるかと思います。実は、ぶら下がりには驚くべき健康効果がたくさんあります。 姿勢改善とストレッチ効果 腰痛軽減効果 筋トレ効果 ぶら下がりの始め方 最後に 姿勢改善とストレッチ効果 ぶら下がりは、身体全体をストレッチする素晴らしい方法です。ストレッチであれやこれやのポーズを取るのなかなか面倒ですよね？でもぶら下がりならただぶら下がるだけで背骨を伸ばし、…

ミックスナッツは単なるお菓子といった位置づけでなく健康作りに役立つ食べ物といえると思います。ミックスナッツといっても色々な組み合わせがありますが、最もおすすめしたいのはアーモンド、カシューナッツ、クルミの組み合わせ。この組み合わせは栄養価が高く、健康への多様な効果をもたらします。少し確認していきましょう。 アーモンドについて カシューナッツについて クルミについて 3つの組み合わせこそ最強 お菓子を食べてしまうならミックナッツ 食べ過ぎには注意 まとめ アーモンドについて まず、アーモンドはミックスナッツの一部として人気があります。アーモンドには、良質なタンパク質、食物繊維、ビタミンE、マグネ…

筋トレグッズは色々ありますが一番お手軽なのは100均で売っているものですよね？でも流石に100円だとちゃんと使えるのか気になるかと思います。 それをちょっと検証してみました。 自重トレーニングで補えないこと 100円ならばハードルが低い チューブを購入 チューブでできる引く種目 使ってみての評価 動画でご確認を まとめ 自重トレーニングで補えないこと あなたが家トレで筋トレしていこう、身体引き締めていきたいと思っているのであれば家トレで器具なしでも自重トレーニングで十分行えると思います。 でも自重トレーニングの大きな欠点として、引く種目がほぼ出来ないということです。 家に懸垂できるようなバーな…

筋トレに励む皆さんの目的は様々だと思いますが、日常生活で疲れない身体作りをしたいと思うのはどなたにも共通することかと思います。 その中で特に階段上りが疲れないようししたい、坂道で疲れないようにしたいと思う方も多いと思います。 では足腰鍛えなきゃということでスクワットだけやっていませんか？それで階段や坂道上るの楽になってきましたか？ もうひとつやったほうがいい劇的に成果を感じられるエクササイズがあるので紹介します。 スクワットは良いのだけれど 脚を持ち上げる動作はスクワットでは鍛えられない 腿上げが出来ていないからつまずく、転ぶ 腿上げを鍛えるマシンってある？ 腿上げは自重で簡単にエクササイズで…

競技に取り組んでいるアスリートの中に脚が吊りやすくて困っているという人、結構いるんじゃないでしょうか？ ラグビーやサッカー、アメフト、バスケットボール等試合時間が長くて、疲れてきてもダッシュを繰り返す状況が多いスポーツだと脚吊りやすいですよね？ そんな悩みを持つアスリートにおすすめの改善策をご紹介したいと思います。 吊る原因としてあげられるもの 原因が分かれば苦労しない 練習前に3分ジャンプを行え 3分ジャンプのやり方 動画で確認を 吊る原因としてあげられるもの 1. 筋肉疲労: スポーツ中に筋肉が疲れると、筋肉の収縮やリラックスが正常に行われず、筋肉が痙攣してしまうことがある。 特に激しい運…

バトルロープとイナーシャウェーブは、トレーニングやフィットネスにおいて特に全身の筋力や筋持久力、心肺機能も強化できるフィジカルトレーニングとして人気のあるツールです（バトルロープは皆さんご存じでメジャーですがイナーシャウェーブはまだまだ知名度低いです、、）が、それぞれに特徴や利点があります。ここでは、イナーシャウェーブがバトルロープに比べて優れている点について考察してみます。 軽量で持ち運びが便利 強度の調整が容易 負担の軽減（持ち運びや管理の） 種目の豊富さ 動画で説明しています まとめ 軽量で持ち運びが便利 イナーシャウェーブは軽量（わずか1kgちょっと）であり、場所を取らずどこへでも持ち…

身体が硬い人にとってはストレッチは楽しいものではなくある意味苦行です笑 伸ばさないで筋トレだけしていても柔軟性は高まらないしどんどん硬くなるし、疲れやすくもなる、でもわかってはいるけど続けられない方きっとたくさんいますよね？ そんな身体超絶硬いトレーニーや勿論普段トレーニングしないという方にもおすすめしたいストレッチあります！ 巷のストレッチ本ではキツ過ぎる 蹲踞をしよう どこが伸ばせる？ 気軽にできる、継続できる 自信作の記事です 動画でご確認を 巷のストレッチ本ではキツ過ぎる 硬い人でもできる！これであなたも柔らかくなる！といった感じで謳っているストレッチ本やYouTube等を見て、気持ち…

ジムや宅トレで筋トレに勤しんでいる人の中にはストレッチをちゃんと取り入れている人と全然あるいはほとんど取り入れていない人とに二分されるのではないでしょうか？ ストレッチめちゃくちゃ大事なので行いたいところですが面倒とか億劫だという人も多いと思います。 筋トレとストレッチはどちらも大事 身体の硬い人はストレッチを敬遠しがち フレックスクッションでストレッチは断然楽になる 筋トレだけでは疲れない身体作りは出来ない フレックスクッションでストレッチ習慣を 筋トレとストレッチはどちらも大事 ジムあるいは宅トレで筋トレに励む、筋トレは頑張るけどストレッチはやったりやらなかったり、全然やらなかったりそうい…

筋肉つけて引き締まった身体になりたい、体力つけて疲れない身体作りをしたい。 こういう目的でジム利用される方はとても多いと思います。 ジムの筋トレマシンやフリーウエイトで筋力つけつつ、有酸素運動のマシンで脂肪燃焼。 素晴らしいです。 で、ところで皆さん自重トレーニングは行っていますか？ 自重トレーニングとは器具を使わないで自分の体重だけを駆使して行うトレーニングです、例えば腕立て伏せとか腹筋運動とかはそうですね。 それはやっていないという方結構多いと思います。 でも引き締まった身体作り、体力つけて疲れない身体作りをしたいなら自重トレーニングしたほうが良いと思います。 ウエイトトレーニングもいいけ…

ジムでの筋トレの一番人気種目といえベンチプレスといっても過言ではないかと思います。 そのベンチプレス、全くの筋トレ初心者の場合、腕立て伏せも併用すると良いですよというお話です。 ベンチプレスはジムでも大人気種目 初心者のベンチプレス平均は40キロ 初心者にとっては腕立て伏せでも十分筋肉がつく 腕立て伏せ30回出来るようになろう 家でも出来るいつでも出来る 丁寧に誤魔化さずに30回 動画で確認を ベンチプレスはジムでも大人気種目 胸板が厚くなる、腕が太くなる、見た目の変化も分かりやすいし何キロを挙げられるかで成長も確認できるし、他の人とも比較しやすい、とても良い種目なのですが全くの筋トレ初心者が…

サイドレイズはどんな種目？ 立って行うサイドレイズのデメリット 腕を下ろし切って負荷が抜けてしまう 膝の屈伸を使ってしまう 上体を反らしてしまう 両方の複合で動かしてしまう 座って行うサイドレイズのメリット 腕を下ろすのは太ももに触れる手前までにする 膝の屈伸が入らない 上体の反らしはあるかも サイドレイズは水平よりも挙げない？ 座って行うサイドレイズを動画で確認 丸くて大きい肩は見栄えも良く、筋トレ種目の中でも肩のトレーニングは男女問わず人気だと思いますが、その肩トレの中でも定番中のド定番種目がサイドレイズだと思います。 通常サイドレイズは立った状態で行う人が多いと思いますが、今回は座って行…

筋トレでの部位的に人気の箇所といえば ”肩” は上位に来るかと思います。 大きい肩は見栄えも良いですし逆三角形の身体を作るにもその頂点にある肩のボリュームは重要かと思います。 ただ肩トレ頑張って取り組んでも他の部位に比べて効いた感じがしない、追い込み切った感じがしない、筋肉痛にならない、いまいち疲れない、オールアウトしないといった声を良く聞きます。 そこで今回はダンベルでこのやり方是非試してみてというのを紹介したいと思います。 ショルダープレスとは ショルダープレスは筋トレしている方には特に説明はいらないかと思いますが、ダンベルを肩口付近から真上に持ち上げて下すを繰り返す種目ですね。 肩の丸い…

筋トレに励んでいるなら ”BCAA” はご存知の方が大半かと思いますが、知らないという方の為に簡単にお伝えすると、BCAAは3種類のアミノ酸ロイシン、バリン、イソロイシンで構成される ”分岐鎖アミノ酸” の英語読み Branched Chain Amino Acid の頭文字を取った呼び名です。 アミノ酸は筋肉を構成するたんぱく質の最小単位で、特にBCAAの3種類は筋肉作りに大いに役立つ役割をこなすため筋トレの前中後に摂取する人も多い人気のサプリメントです。 そのBCAAですがメーカーによって値段にかなり差があります。 同じようなBCAAの粉なのに倍どころか3倍以上の価格差があったりもします。…

筋トレ初心者の方に ”上半身の筋肉つけるにはどんな種目をやったらいいですか？” と聞かれることがあります。 勿論ベンチプレスやチェストプレス、ラットプルダウンといったマシンやフリーウエイトは有効ですが、自重でのディップスがこなせないなら是非しっかりとこなせるようになることを当面の目標にしてもいいのではないかと思います。 ディップスとは アシストティップ（マシン）なら誰でも出来る ベンチプレスの向上にも繋がる ディップスタンドでのディップス（動画） ディップスとは 両腕を下に伸ばして体は浮いている状態から腕の曲げ伸ばしを行う筋トレです。 大胸筋の下部、上腕三頭筋（肩から肘までの腕の外側の部分）を…

ズートレーニングは自身の身体を駆使して行う自重トレーニングですが、 今回紹介するセットは特に身のこなしを高めるのに適したものになっています。 今回のセットの内容 walkthrough 20回 kicksit 10回 動画ではこれを1周しているだけなので少し物足りないかも知れないので慣れてきたら連続で3セット程度行えると良いかと思います。 動画で確認 ZUUトレーニング walkthrough, kicksits - YouTube アスリートは動けてなんぼ どの競技を行っているかにもよりますが多くのスポーツ選手、アスリートにとって筋トレだけでフィジカルが完了することは少ないと思います。 筋ト…

ちらほらとyoutubeにトレーニング動画をアップしているのですが、何故か再生数が3万超えと私の動画としては ”バズっている” 動画が ”上腕三頭筋を狙った腕立て伏せ” です。 通常の腕立て伏せの狙いは 通常の腕立て伏せは大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることを目的として行います。 今回紹介するのは上腕三頭筋狙いに特化した腕立て伏せです。 上腕三頭筋？ 筋トレ初心者の方だと大胸筋は胸の筋肉ということで分かるとは思いますが上腕三頭筋？と思われるかも知れないのでごくごく簡単に説明すると上腕（肩から肘までの部分）の外側の筋肉が上腕三頭筋になります。 ちなみに上腕の内側の筋肉は上腕二頭筋、いわゆる ”力こぶ”…

ファミリーマートにはコブサラダがある ファミリーマートでのセレクトですが何といってもコブサラダがあること！ コブサラダは色んな野菜やモノによっては肉やイモ等も入っていてサラダの枠にあまりとらわれずに具だくさんでそれをスパイシーなチリソース？でぐちゃぐちゃに絡めてたべるやつです。 カロリーはサラダの類としてはやや高くなりますが満腹感もありお気に入りです。 占めてのカロリー たんぱく質が摂れる！12品目のコブサラダ パストラミポークとレタスのサラダ 焙煎ごまドレッシング おどろきカップスープ 1日分の野菜 トマトカレー 以上で561kcal P: 22,9g F: 45,5g C: 51,6g ボ…

おすすめのプロテインありますか？ 筋トレにも健康目的でも今やプロテインを日常的に摂取する方は多いと思います。 ”おすすめのプロテインはありますか？” とよく聞かれるんですがそこはそれぞれの目的や予算、味の好み等々あるので簡単にこれですとは言いにくいんですが、あくまでも今の私の場合はという前提でおすすめプロテインをご紹介したいと思います。 ニチガのグラスフェッドWPIホエイプロテイン 今のおすすめプロテインひとつ挙げてくれと言われたらこれですね。 グラスフェッドとは 自然放牧している牛に牧草を食べさせてそこから搾られる乳から作られているということです。 ちなみにグラスフェッドの反対がグレインフェ…