トレーニング、スポーツ、運動、健康、栄養等パーソナルトレーナーに絡む事を発信します。が無理矢理絡めて全く関係ないネタもあるかもしれません笑
24時間ジムのFASTGYM24全店舗でパーソナルトレーニング指導可能、神奈川県に20店近く、都内で70店程あります。 主に横浜、川崎ですが都内もお気軽にご相談下さい！ その他豪州発の自重エクササイズのZUUトレーニングの指導、新しいフィジカルトレーニングツール、イナーシャーウェーブの指導、販売も行っております！
筋トレに励む皆さんの目的は様々だと思いますが、日常生活で疲れない身体作りをしたいと思うのはどなたにも共通することかと思います。 その中で特に階段上りが疲れないようししたい、坂道で疲れないようにしたいと思う方も多いと思います。 では足腰鍛えなきゃということでスクワットだけやっていませんか？それで階段や坂道上るの楽になってきましたか？ もうひとつやったほうがいい劇的に成果を感じられるエクササイズがあるので紹介します。 スクワットは良いのだけれど 脚を持ち上げる動作はスクワットでは鍛えられない 腿上げが出来ていないからつまずく、転ぶ 腿上げを鍛えるマシンってある？ 腿上げは自重で簡単にエクササイズで…
競技に取り組んでいるアスリートの中に脚が吊りやすくて困っているという人、結構いるんじゃないでしょうか？ ラグビーやサッカー、アメフト、バスケットボール等試合時間が長くて、疲れてきてもダッシュを繰り返す状況が多いスポーツだと脚吊りやすいですよね？ そんな悩みを持つアスリートにおすすめの改善策をご紹介したいと思います。 吊る原因としてあげられるもの 原因が分かれば苦労しない 練習前に3分ジャンプを行え 3分ジャンプのやり方 動画で確認を 吊る原因としてあげられるもの 1. 筋肉疲労: スポーツ中に筋肉が疲れると、筋肉の収縮やリラックスが正常に行われず、筋肉が痙攣してしまうことがある。 特に激しい運…
バトルロープより便利で使えるトレーニングツール #イナーシャウェーブ
バトルロープとイナーシャウェーブは、トレーニングやフィットネスにおいて特に全身の筋力や筋持久力、心肺機能も強化できるフィジカルトレーニングとして人気のあるツールです（バトルロープは皆さんご存じでメジャーですがイナーシャウェーブはまだまだ知名度低いです、、）が、それぞれに特徴や利点があります。ここでは、イナーシャウェーブがバトルロープに比べて優れている点について考察してみます。 軽量で持ち運びが便利 強度の調整が容易 負担の軽減（持ち運びや管理の） 種目の豊富さ 動画で説明しています まとめ 軽量で持ち運びが便利 イナーシャウェーブは軽量（わずか1kgちょっと）であり、場所を取らずどこへでも持ち…
身体が硬い人にとってはストレッチは楽しいものではなくある意味苦行です笑 伸ばさないで筋トレだけしていても柔軟性は高まらないしどんどん硬くなるし、疲れやすくもなる、でもわかってはいるけど続けられない方きっとたくさんいますよね？ そんな身体超絶硬いトレーニーや勿論普段トレーニングしないという方にもおすすめしたいストレッチあります！ 巷のストレッチ本ではキツ過ぎる 蹲踞をしよう どこが伸ばせる？ 気軽にできる、継続できる 自信作の記事です 動画でご確認を 巷のストレッチ本ではキツ過ぎる 硬い人でもできる！これであなたも柔らかくなる！といった感じで謳っているストレッチ本やYouTube等を見て、気持ち…
ジムや宅トレで筋トレに勤しんでいる人の中にはストレッチをちゃんと取り入れている人と全然あるいはほとんど取り入れていない人とに二分されるのではないでしょうか？ ストレッチめちゃくちゃ大事なので行いたいところですが面倒とか億劫だという人も多いと思います。 筋トレとストレッチはどちらも大事 身体の硬い人はストレッチを敬遠しがち フレックスクッションでストレッチは断然楽になる 筋トレだけでは疲れない身体作りは出来ない フレックスクッションでストレッチ習慣を 筋トレとストレッチはどちらも大事 ジムあるいは宅トレで筋トレに励む、筋トレは頑張るけどストレッチはやったりやらなかったり、全然やらなかったりそうい…
筋肉つけて引き締まった身体になりたい、体力つけて疲れない身体作りをしたい。 こういう目的でジム利用される方はとても多いと思います。 ジムの筋トレマシンやフリーウエイトで筋力つけつつ、有酸素運動のマシンで脂肪燃焼。 素晴らしいです。 で、ところで皆さん自重トレーニングは行っていますか？ 自重トレーニングとは器具を使わないで自分の体重だけを駆使して行うトレーニングです、例えば腕立て伏せとか腹筋運動とかはそうですね。 それはやっていないという方結構多いと思います。 でも引き締まった身体作り、体力つけて疲れない身体作りをしたいなら自重トレーニングしたほうが良いと思います。 ウエイトトレーニングもいいけ…
ジムでの筋トレの一番人気種目といえベンチプレスといっても過言ではないかと思います。 そのベンチプレス、全くの筋トレ初心者の場合、腕立て伏せも併用すると良いですよというお話です。 ベンチプレスはジムでも大人気種目 初心者のベンチプレス平均は40キロ 初心者にとっては腕立て伏せでも十分筋肉がつく 腕立て伏せ30回出来るようになろう 家でも出来るいつでも出来る 丁寧に誤魔化さずに30回 動画で確認を ベンチプレスはジムでも大人気種目 胸板が厚くなる、腕が太くなる、見た目の変化も分かりやすいし何キロを挙げられるかで成長も確認できるし、他の人とも比較しやすい、とても良い種目なのですが全くの筋トレ初心者が…
サイドレイズはどんな種目？ 立って行うサイドレイズのデメリット 腕を下ろし切って負荷が抜けてしまう 膝の屈伸を使ってしまう 上体を反らしてしまう 両方の複合で動かしてしまう 座って行うサイドレイズのメリット 腕を下ろすのは太ももに触れる手前までにする 膝の屈伸が入らない 上体の反らしはあるかも サイドレイズは水平よりも挙げない？ 座って行うサイドレイズを動画で確認 丸くて大きい肩は見栄えも良く、筋トレ種目の中でも肩のトレーニングは男女問わず人気だと思いますが、その肩トレの中でも定番中のド定番種目がサイドレイズだと思います。 通常サイドレイズは立った状態で行う人が多いと思いますが、今回は座って行…
筋トレでの部位的に人気の箇所といえば ”肩” は上位に来るかと思います。 大きい肩は見栄えも良いですし逆三角形の身体を作るにもその頂点にある肩のボリュームは重要かと思います。 ただ肩トレ頑張って取り組んでも他の部位に比べて効いた感じがしない、追い込み切った感じがしない、筋肉痛にならない、いまいち疲れない、オールアウトしないといった声を良く聞きます。 そこで今回はダンベルでこのやり方是非試してみてというのを紹介したいと思います。 ショルダープレスとは ショルダープレスは筋トレしている方には特に説明はいらないかと思いますが、ダンベルを肩口付近から真上に持ち上げて下すを繰り返す種目ですね。 肩の丸い…
筋トレに励んでいるなら ”BCAA” はご存知の方が大半かと思いますが、知らないという方の為に簡単にお伝えすると、BCAAは3種類のアミノ酸ロイシン、バリン、イソロイシンで構成される ”分岐鎖アミノ酸” の英語読み Branched Chain Amino Acid の頭文字を取った呼び名です。 アミノ酸は筋肉を構成するたんぱく質の最小単位で、特にBCAAの3種類は筋肉作りに大いに役立つ役割をこなすため筋トレの前中後に摂取する人も多い人気のサプリメントです。 そのBCAAですがメーカーによって値段にかなり差があります。 同じようなBCAAの粉なのに倍どころか3倍以上の価格差があったりもします。…
上半身の筋肉つけたい筋トレ初心者は自重でディップスを出来るようになろう
筋トレ初心者の方に ”上半身の筋肉つけるにはどんな種目をやったらいいですか？” と聞かれることがあります。 勿論ベンチプレスやチェストプレス、ラットプルダウンといったマシンやフリーウエイトは有効ですが、自重でのディップスがこなせないなら是非しっかりとこなせるようになることを当面の目標にしてもいいのではないかと思います。 ディップスとは アシストティップ（マシン）なら誰でも出来る ベンチプレスの向上にも繋がる ディップスタンドでのディップス（動画） ディップスとは 両腕を下に伸ばして体は浮いている状態から腕の曲げ伸ばしを行う筋トレです。 大胸筋の下部、上腕三頭筋（肩から肘までの腕の外側の部分）を…
ズートレーニングは自身の身体を駆使して行う自重トレーニングですが、 今回紹介するセットは特に身のこなしを高めるのに適したものになっています。 今回のセットの内容 walkthrough 20回 kicksit 10回 動画ではこれを1周しているだけなので少し物足りないかも知れないので慣れてきたら連続で3セット程度行えると良いかと思います。 動画で確認 ZUUトレーニング walkthrough, kicksits - YouTube アスリートは動けてなんぼ どの競技を行っているかにもよりますが多くのスポーツ選手、アスリートにとって筋トレだけでフィジカルが完了することは少ないと思います。 筋ト…
ちらほらとyoutubeにトレーニング動画をアップしているのですが、何故か再生数が3万超えと私の動画としては ”バズっている” 動画が ”上腕三頭筋を狙った腕立て伏せ” です。 通常の腕立て伏せの狙いは 通常の腕立て伏せは大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることを目的として行います。 今回紹介するのは上腕三頭筋狙いに特化した腕立て伏せです。 上腕三頭筋？ 筋トレ初心者の方だと大胸筋は胸の筋肉ということで分かるとは思いますが上腕三頭筋？と思われるかも知れないのでごくごく簡単に説明すると上腕（肩から肘までの部分）の外側の筋肉が上腕三頭筋になります。 ちなみに上腕の内側の筋肉は上腕二頭筋、いわゆる ”力こぶ”…
ファミリーマートにはコブサラダがある ファミリーマートでのセレクトですが何といってもコブサラダがあること！ コブサラダは色んな野菜やモノによっては肉やイモ等も入っていてサラダの枠にあまりとらわれずに具だくさんでそれをスパイシーなチリソース？でぐちゃぐちゃに絡めてたべるやつです。 カロリーはサラダの類としてはやや高くなりますが満腹感もありお気に入りです。 占めてのカロリー たんぱく質が摂れる！12品目のコブサラダ パストラミポークとレタスのサラダ 焙煎ごまドレッシング おどろきカップスープ 1日分の野菜 トマトカレー 以上で561kcal P: 22,9g F: 45,5g C: 51,6g ボ…
おすすめのプロテインありますか？と良く聞かれるので今おすすめのWPIプロテイン
おすすめのプロテインありますか？ 筋トレにも健康目的でも今やプロテインを日常的に摂取する方は多いと思います。 ”おすすめのプロテインはありますか？” とよく聞かれるんですがそこはそれぞれの目的や予算、味の好み等々あるので簡単にこれですとは言いにくいんですが、あくまでも今の私の場合はという前提でおすすめプロテインをご紹介したいと思います。 ニチガのグラスフェッドWPIホエイプロテイン 今のおすすめプロテインひとつ挙げてくれと言われたらこれですね。 グラスフェッドとは 自然放牧している牛に牧草を食べさせてそこから搾られる乳から作られているということです。 ちなみにグラスフェッドの反対がグレインフェ…
バトルロープでは出来ない動作、イナーシャウェーブで上半身の筋肉を追い込む
優れたトレーニングツール イナーシャウェーブはまだあまり知られていないトレーニングツールですが、とても素晴らしいアイテムです。 筋力強化、筋持久力強化、心肺機能強化、体幹強化、脂肪燃焼、全身の連動性の強化等多くの効果が期待できます。 見た目は綱を上下に振るバトルロープもしくはトレーニングロープと呼ばれるものに似ていますが、違います。 イナーシャウェーブは専用の3m程あるチューブを引っ張った状態で様々な動作を行います。 ”引く” 動作での抵抗はバトルロープにはないものですし、その振りに伴い遠心力も掛かるのでそのバランス力、保持力はこれもバトルロープでは体感出来ないイナーシャウェーブ独自のものです…
筋肉つけたいけど脂肪はつけたくない 筋肉をつけることと脂肪を落とすことの同時進行はなかなか難しいですが、シンプルなポイントを押さえて摂取を考えたいところです。 たんぱく質を十分に摂る 摂取カロリーを抑える 筋トレをする たんぱく質の摂取量が少ないと筋肉を効率的につけるのが難しくなります。 体重×1g～2g位が推奨されていますが、しっかり筋トレに励んでいる人は2gを目指してみましょう。 体重70㎏なら70×2＝140gと、なかなかのボリュームになります。 食事で足りない分はプロテインで補うのが手っ取り早いと思います。 あと摂取カロリーは当然抑えないと摂った分が脂肪として蓄積されてしまいかねません…
俺の筋トレ後の減量筋肉飯 筋トレ後は糖質の補給も必要と考えます、特にハードな筋トレ後は。 しっかりと糖質を補給することで筋トレで枯渇した筋グリコーゲン、肝グリコーゲンを再び蓄えます。 これが枯渇したままだと筋肉が分解されて糖質の代わりにエネルギー源として使われてしまいかねません。 せっかく筋トレして筋肉をつけたい、成長させたいのに足りないエネルギーを筋肉から削って使ってしまうという勿体ないことが起こるので、特にハードな筋トレ後は糖質補給は欠かさずいきたいところです。 今回の減量筋肉飯は筋トレ後というのがポイントです。 チリミート＆スパイスチキンのサラダ 切れてるだし巻き玉子 ツナ＆コーンサラダ…
筋肉つけたいでも脂肪は落としたい 筋トレして筋肉つけて無駄な脂肪は落ちて理想の身体になりたいと思う方は多いと思います。 それを実現するべくジムでの筋トレや有酸素運動に勤しむ方もたくさんいらっしゃいます。 でもなかなか思い通りにいかない、特に脂肪が落ちないという人は多いのではないでしょうか？ カロリーの収支が大事 いくら筋トレや有酸素運動を頑張ってもそれ以上に摂取カロリーが上回ってしまうと体重は増えます。 筋肉だけで増えてくれれば都合が良いのですがなかなかそう簡単にはいきません。 基礎代謝に運動や日常の活動でのカロリーを合わせたものをメンテナンスカロリーと言いますが、メンテナンスカロリーを上回る…
ZUUFITNESS #23 ズートレーニングで自重トレーニング
handstandは壁が必要なのでその環境の時に行ってください。 handstand 10秒、 bear 4往復(4m)、 ×4 round。 見た目地味ですがかなりキツイです。 これぞZUUです。 handstandは耐えられなくなって崩れてしまうと怪我のリスクが高いので無理せず行いましょう。 動画で確認 ZUUFITNESS #23 ズートレーニングで自重トレーニング - YouTube
ZUUFITNESS #22 ズートレーニングで自重トレーニング
今回紹介するズートレーニングのセットは比較的シンプルな種目でのベーシックな定番的な組み合わせとなります。 ここら辺はサクッとこなしたいです。 bear 4往復(4m)、 kicksit 8回、 half hindu 4回、 ×3 round 動画で確認 ZUUFITNESS #22 ズートレーニングで自重トレーニング - YouTube
ZUUFITNESS #21 ズートレーニングで自重トレーニング
今継続的に紹介しているズートレーニングの ZUUFITNESS#〇〇 のシリーズは出来れば1日1つは行って頂きたいセットですが、 今回のセットに関してはかなり余裕があると思うので他のセットも行えたら行いましょう。 frog 15回、 polar bear press 8回、 ×2 round. 動画で確認 ZUUFITNESS #21 ズートレーニングで自重トレーニング - YouTube
ZUUの超主要2種目でドロップセット 今回紹介するセットは種目数は2種目なので分かりやすいのと、どちらもZUUの超主要種目なので確実にこなせるようになりましょう。 フロッグスクワットとキックシットの2種目を20回から始め、18回、16回と2回飛ばしで減らして進めていき最後2回行って終了となります。 とてもきついですが徐々に回数が減っていくので頑張れます。 脂肪燃焼させたい方は是非トライしてみて下さい。 frog 20回、 kicksit 20回、 frog 18回、 kicksit 18回、 frog 16回、 kicksit 16回、 ↓ ↓ ↓ frog 4回、 kicksit 4回、 f…
ZUUFITNESS #26 ズートレーニングで自重トレーニング
Coils とInsect は少し難しい種目ですがトライしてみて下さい。 今回のセット Coils 左右各4回、 Insect 4回、 Static down 8秒、 ×4周。 動画で確認 ZUUFITNESS #26 ズートレーニングで自重トレーニング - YouTube
ZUUFITNESS #25 ズートレーニングで自重トレーニング
今回のZUUのメニューは脚トレです。 床にドンドン跳ねたりせず静かに出来るので宅トレにもおすすめです。 地味ですが超きついです。 ライノ8回、 スタティックアップ(スタティックホールド)10秒、 ×4ラウンド 動画で確認 ZUUFITNESS #25 ズートレーニングで自重トレーニング - YouTube
ZUUFITNESS #24 ズートレーニングで自重トレーニング
ズートレーニング 今回の動画は kicksits lay down to stand ZUUの代表的な動作のキックシットを左右行ったらうつ伏せになり（手は頭の後方に当てる）立ち上がるを20回繰り返す。 筋力的にはそれほどキツくないですがキックシットと寝たり起きたりの組み合わせは息が上がります。 お試し下さい。 動画で確認 ZUUFITNESS #24 ズートレーニングで自重トレーニング - YouTube
ZUUFITNESS #30 ズートレーニングで自重トレーニング
今回のセットはキツ過ぎず楽過ぎず、且つ全身を使えるのでどなたにもおすすめ出来るズーらしさを感じられるセットだと思います。 ・ポーラーベアープレス4回 ・フロッグ6回 ・ベアー(4m)1往復 ×3ラウンド 動画で確認 ZUUFITNESS #30 ズートレーニングで自重トレーニング - YouTube
ZUUFITNESS #29 ズートレーニングで自重トレーニング
ZUUの種目の中に、壁に張り付くように逆立ち(通常の逆立ちとは逆で身体の前面を壁に近づけていく)していくgeckos という種目があるのですが、これが腕、肩にかなり効きます。 今回はそのgeckosを含んだセットです。 壁が近くにある方やってみて下さい。 但し手が滑ると危ないのでくれぐれも気をつけて行いましょう。 動画で確認 ・geckos 4 ・coils 左右各4 ・kicksits to stand 4 ×4ラウンド ZUUFITNESS #29 ズートレーニングで自重トレーニング - YouTube
ZUUFITNESS #28 ズートレーニングで自重トレーニング 今回は脚トレ
オーストラリア発の自重エクササイズ（body weight training）のZUU（ズー）。 器具いらずなのでどこでも今すぐ始められます。 ”自重なんて物足りない。。” と思う前にやってみましょう。 やれば ”こんなに自分の身体を駆使出来ないのか、、” と気付くかも知れません。 今回は脚を追い込めるメニューです。 シンプルですがきついです。 動画で確認 youtu.be
ZUUFITNESS #27 ズートレーニングで自重トレーニング
オーストラリア発の自重エクササイズ(body weight training)のZUU（ズー）。 今すぐズートレーニングを始めよう シンプルな動作で全身を鍛えます。 普段ジムで高重量のウエイトトレーニングに勤しんでいる人でもズーのシンプルな自重トレーニングをやると、こんなに自分の身体を自在に扱えないのかとがっかりするかも知れません。 動ける身体、使える身体、疲れない身体、体力作り、動いて身体を引き締める、 といった目的の方には是非ズートレーニングを取り入れて頂きたい。 器具もいらずにすぐに始められます。 数分で出来るセットを適当にアップしていこうと思います。 今回の動作は キックシット10回 …
筋肉痛になりたいならズートレーニングのフロッグスクワットを100回やればいい
自重トレーニングだと筋肉痛にならない？ バーベルやダンベルもしくはマシンでの重量の負荷のある筋トレだと筋肉痛にもなるけど ”家トレでの自重トレーニングだと筋肉痛になれないから物足りない” と思っている方がいれば是非一度ズートレーニングのフロッグスクワットを100回行ってみて下さい。 ほとんどの方が翌日翌々日と太ももの筋肉痛を実感すると思います。 普段高重量でスクワットしていても筋肉痛になる？ 高重量でのスクワットはその分回数が少なくなっているはずです。 5～10レップ（回数）で行っている人が多いのではないでしょうか？ 高重量を上げるのに使われる筋肉は速筋と呼ばれる筋繊維です。 対して自重トレー…
筋トレで色んな部位のトレーニングに励んでいるかと思いますが首の筋トレしている方は限られるかも知れません。 レスリングや格闘技系の選手なんかはがっつりやっているかと思いますが今回ご紹介するやり方は珍しいかも知れません。 球技でも首の強化が必要なラグビーやアメリカンフットボールにも是非トライしてみて頂けると嬉しいです。 勿論筋トレのトレーニーの方でも逞しい強い首を作りたい！という方は是非お試しを。 首を鍛えろ。首トレーニング② - YouTube 額とつま先を支点にして行います。 身体が出来るだけ床スレスレになるようにします。 自分では頑張ってスレスレにしたつもりでしたが動画で見ると結構お尻が浮い…
腕立て伏せは誰でも知っている器具いらずの上半身の胸や腕を鍛えられる自重トレーニングですが、そのバリエーションとして腕の上腕三頭筋にフォーカスしたやり方を知っておくと、筋トレの幅が広がるかと思いますので紹介したいと思います。 上腕三頭筋は上腕の3分の2を占める 上腕三頭筋を狙った腕立て伏せ 動画で確認 各々に合った活用を 上腕三頭筋は上腕の3分の2を占める 腕の肘から肩までの部分を上腕と言いますが、上腕三頭筋はその上腕の外側の筋肉になります。 反対の内側にある筋肉は上腕二頭筋でいわゆる ”力こぶ” の筋肉です。 イメージとしてはその力こぶの上腕二頭筋が上腕の多くを占める感じがしますが、実は上腕の…
身体が硬い人はストレッチやりたくてもしっかり伸ばせなかったり苦痛で楽しくないから継続して行うことが出来ない、だから成果も出ない、結局やらないなんて方も多いかと思います。 楽でしっかり伸ばせて継続しやすいストレッチがあるならやってみたいですよね？ということで ”壁ストレッチ” をおすすめします。 ストレッチの代表格といえば開脚 早速動画で確認を 他の動きも確認を ストレッチの代表格といえば開脚 開脚のストレッチは柔らかい人が行えば気持ち良さそうですが硬い人にとっては開脚自体がまともに出来ないし、何とか開いても今度は上半身を前に倒して行くどころか垂直に保っておくことすら出来なかったりします。 これ…
家にベンチ台がないなら床でやればいい。ダンベルフロアプレスをやろう
ダンベルは持っているけどベンチ台はない 宅トレ、家トレのためにダンベルを持っている方は結構いるかと思います。 ただダンベルはあるけどベンチ台までは持っていない方も多いのではないでしょうか？ ベンチ台はどうしても場所を取るので、ベンチ台を使わずに行える種目をダンベルで行っているという方、ダンベルフロアプレスは行ってますか？ ダンベルは持っているけどベンチ台はない ダンベルプレスの代わりに ダンベルフロアプレスとは 動画で確認を ダンベルプレスの代わりに ベンチ台を使って行う上半身種目の花形といえばダンベルプレス（ダンベルベンチプレス）かと思います。 大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられる人気種目ですが家…
よく見かける体幹トレーニング 四つん這いになって対角の手足を伸ばして静止する体幹トレーニング、ダイアゴナルと呼ばれるものですがよくジムのマットスペースで行っている人を見かけます。 目的や狙いは人それぞれなので、正しい正しくないとは安易に言えないですが、でもよくわからずに何となくで行っているならちょっと意識してみましょう。 バランス取るだけでは体幹トレーニングになっていない このダイアゴナル、対角の手足を伸ばしてグラグラしながら崩れないようにバランスを取ることに終始している光景をよく見かけますが、目的が体幹トレーニングだとしたらこれでは体幹トレーニングになっているとはちょっと言えないかも知れませ…
ダンベルランジはご存知ですか？ ダンベルランジは脚の筋トレ種目として知られている種目だと思います。 念のため動作を説明すると左右にダンベルを持って腕を下げた状態から片方を一歩踏み込みつつ腰を落として、そこから今度は踏み込んだ脚で蹴って元の立った状態に戻る。 スクワットと違い前後に脚を動かすのでスポーツや日常で使う動きに直接繋り脚力強化だけでなくバランス強化にもなるので、スクワットとはまた別に取り入れたい下半身種目です。 スクワットのように高重量低回数という狙いよりは筋持久力の要素を高めた狙いになることが多いので回数多めで行う種目になるかと思います。 ただその場で20回とか30回繰り返すのはなん…
オーストラリア発の自重エクササイズのZUU（ズー）。 2月にユーチューブにてライブ配信を行った際の動画を紹介しておきます。 トータルで39分程の動画になっていますが、前後の説明を除くとおおよそ30分程度のエクササイズとなります。 是非通しで行ってズートレーニングを体験してみてください。 本来はZUUは ”世界で最もハードな自重トレーニング” を謳っているほどキツイのですが、勿論初心者の方がいきなりハードに行う必要はなく、少しずつ慣れていければ良いです。 ということで動画では十分な休憩を取りながらハードにならないペースで行ったのでついていける方も多いと思いますが、きつければ無理をなさらずお試し下…
皆さん、握力強化してますか？ 握力の筋トレって意識的に行っていない方が多いのではないでしょうか？ でも握力の向上は単に握力が強くなるだけではない期待も出来そうです。 おすすめの器具も知っておいて下さい。 ジムでは特にやらない筋トレ 握力向上が全身の筋力アップに繋がるかも 家トレで出来る 握力器具はこれ一択 強度の選択はどうする？ まとめ ジムでは特にやらない筋トレ 握力強化の筋トレをジムでやっているか？と聞かれてもやっていないという人が大半ではないでしょうか？ デッドリフトやチンニング、その他のフリーウエイト種目の際にパワーグリップなどを使わないで素手で行うことで握力の強化も兼ねて行っている、…
突然ですが、皆さんは首鍛えてますか？ なかなか筋トレの中に首トレーニングを入れている人は少ないかも知れません。 ラグビー、アメフト、レスリング、総合格闘技といった首の筋力が必要な競技の人でなければ首をあまり意識しないかも知れません。 でも首もがっしり逞しいといいですよね？ ということでおすすめの首トレーニングを紹介します。 ブリッジの首トレーニングはよく知られている ブリッジせずに床スレスレに身体を浮かせて行う 体幹トレーニングにもなる ブリッジの首トレーニングはよく知られている 首を鍛えるトレーニングでよくレスラーが身体を反らしてブリッジして首を鍛えるのはご存じかと思います。 やっとことがな…
筋トレはなにもジムに行かないと出来ないものではありません。 宅トレ、家トレでも十分な筋トレになるし、マッチョになれるしシェイプアップやダイエットも出来るし、体力つくし環境の差はわずかなものです。 もちろん、家にダンベルや筋トレの器具があればよりよい環境にはなりますが、特に器具を使わない自身の体重のみを負荷に行う自重トレーニングでもいくらでも鍛えられます。 腕立て伏せでは物足りない？ だからジムに切り替える人もいる 自重ではダメなのか 自重でもマッチョになれる 腕立て伏せ以上に効かせる自重種目 動画はこちら 腕立て伏せでは物足りない？ 上半身の自重の筋トレ種目といえば何といっても腕立て伏せ＝プッ…
ジム導入におすすめ、バトルロープではできないイナーシャーウェーブ横向き動作でフィジカル強化
バトルロープでは出来ない横向き イナーシャーウェーブは2本もしくは1本の3m程のチューブを持って、”振る” 動作を様々な形で行うトレーニングツールです。 ぱっと見バトルロープに見えるので、間違われることが多いですがバトルロープとは全く異なるアイテムです。 バトルロープは綱なので床に置いてある状態から連続的に持ち上げることでそれ負荷として鍛えていきます。綱の重さそのものが負荷になるわけです。 一方でイナーシャーウェーブはチューブを振るのですが、チューブそのものの重さは2本でもわずか1kgちょっとしかないのでそれを負荷にするわけではなく、チューブを張った状態から振っていくことでチューブの反発が強ま…
オーストラリア発の自重エクササイズ、ズートレーニングのキックシット100回でフィジカルを追い込む
自重トレーニングのZUUとは ZUUはオーストラリアで生まれた自重トレーニングをベースにしたエクササイズ。 ズーという名称で想像できるかと思いますが、主に動物の動作をヒントにした動作が多いです。 フロッグ、ゴリラ、スネーク、コブラ、カメレオン、ベアー等々。 でも動物の動きをヒントに名称をつけているのは6～7割くらいでそういう名称じゃない動作もたくさんあります。 キックシットは主要動作 その中でもキックシットという動作はZUUを代表するもののひとつです。 細かい説明は割愛しますが動けるフィジカルを作るにはとても良い動作です。 筋持久力と心肺機能の強化、動ける身のこなしを高めるのにとても役立ちます…
ダンベルランジは下半身の定番種目 ランジの種類 ランジ（フロントランジ） バックランジ 2つの違い 他にもあるランジの種類 サイドランジ クロスランジ アスリートなら多角的に鍛えろ 実際に行っている動画で確認を ダンベルランジは下半身の定番種目 ランジはフリーウエイトでの下半身種目でも定番種目ですがどういうものか確認してみましょう。 今回は最も定番のダンベルで行うランジということで進めていきます。 ランジの種類 ランジ（フロントランジ） 最もスタンダードなのはこのランジ、フロントランジになります。 特にフロントをつけずに ”ランジ” と呼ぶ場合はこのフロントランジのことを指します。 動作は左右…
一種目で済む自重筋トレ 自重トレーニングとは器具を使わないで行う筋トレですが、一般的に定番なのは 腕立て伏せ スクワット 腹筋運動（クランチ、シットアップ等） といったものになるかと思います。 あとは強度は上がりますが 懸垂（チンニング） も自重トレーニングですが、これはジムでもバーベル、ダンベルの高重量を扱うバリバリやる人でも、懸垂（チンニング）に関しては自重で行うのに四苦八苦することもある高負荷の筋トレです。 少し逸れましたが懸垂（チンニング）を除くと前述の腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動は自重だと慣れてくると少し負荷が物足りなくなるし、そもそもそれぞれの種目を別々に行うのは結構面倒だった…
インクラインプレスとは インクラインプレスはベンチを斜めにした状態（30°か45°程度）で行うプレス、ベンチプレスのような動作ですね。 インクラインプレスとは どこに効く種目？ なにで行う？ スミスマシン ダンベル バーベル 動画で確認 どこに効く種目？ 胸の筋肉である大胸筋の上部、肩の筋肉の三角筋の前部、上腕（肩から肘の部分）の外側の筋肉の上腕三頭筋に効く種目ですね。 ベンチプレスとの違いとしてはベンチプレスはフラットなベンチに寝た状態で行うので大胸筋の中部、下部に効きやすく、肩の三角筋への効きはそれほど高くなく、上腕三頭筋に関してはインクラインプレスとどちらも変わらずかなり効くと言えます。…
ミリタリープレスこそ上半身強化のメイン種目？ ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)はバーベルを肩口から頭上に持ち上げる筋トレ種目です。 現在の上半身の種目といえばまず思い浮かぶのはベンチプレスかと思います。 ビッグ3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)のひとつで一番人気種目と言っても良いかと思います。 ただ大昔のオリンピックの種目に現在のミリタリープレスにあたる種目があったそうで、単に "プレス" という言葉でこのミリタリープレスのことを指していたそうです。 よくよく考えたら何十年(百年以上？)も大昔の人が重いものを持ち上げる力比べの競技として想定するのはまさに頭上に重りを持ち上げる…
フリーウエイトとは マシントレーニングとは プレート式とは 難しいことはない 参考動画 ジムの筋トレ器具は大きく2つに分かれます。 マシントレーニングとフリーウエイトトレーニングです。 筋トレとは違いますが有酸素運動も有りますよね。 トレッドミル(ランニングマシン)、バイク、エリプティカル(=クロストレーナー、手足を連動させて動かすマシン)、ステッパー等。 フリーウエイトとは 直接重りを持つバーベルやダンベル種目の事です。 エリアも大体分かれているので筋トレ初心者の方にとっては何だかマッチョな人ばかりで入りづらいと思う空間かも知れません。 マシントレーニングとは スタック式と言われる長方形の重…
どこでも出来る腹筋の自重トレーニング、プランクをあらためてやってみた
プランクという自重の腹筋トレーニングは皆さんご存知かと思います。 数年前に30日間プランクチャレンジなるものが少し流行っていました。 実際にやっていた方もいるかもしれません。 毎日クリアするべき秒数が決まっていて最終日の30日目には5分間（300秒）出来るようになっているというプログラムです。 5分間出来るのってなかなか大変ですよね？ 30日間プランクチャレンジのプログラム 自分の最近の記録 実際の動画（ほとんど静止画みたいになってますが・・） あらためて行っての感想 家でもどこでもできる 30日間プランクチャレンジのプログラム 1日目、2日目 20秒 3日目、4日目 30秒 5日目 40秒 …
スクワットだけでは実戦的な脚力強化にならない、ダンベル4種で動ける下半身を
スクワットは素晴らしい種目だけど ラグビー選手など動きの伴うスポーツで求められる脚力 4種類のダンベルランジ系種目で動ける下半身を 動画でご紹介 スクワットは素晴らしい種目だけど 筋トレの下半身種目の代表格といえば何といってもスクワットですよね？ 脚、お尻、体幹まで強化してくれて筋肉全体の60％程度をスクワットだけで占めると言われています。 まさに筋トレの ”王様” のスクワットですが、動きの伴うスポーツに取り組んでいるアスリートにとってスクワットだけやっていれば下半身強化はOKなのでしょうか？ スクワットは脚を左右に開いて安定した場所でどっしりと構えて行います。 脚力を最大限発揮できるポジシ…
超マイナーなダンベル種目でラグビー等ボディコンタクトに負けない腹筋・体幹強化を
ダンベルスペルキャスターは超マイナー種目 ダンベル種目はたくさんあります。 色々な種目を実際に行っているよという方も多いと思いますがこのスペルキャスターと呼ばれる種目は行ったことがない方が大半なのではないでしょうか？ あまり知られていないマイナー種目ならそんなに効果もないのでは？と思われるかも知れませんがそんなことはありません。 知られていないけれどもかなりおすすめ出来る種目ですよ。 ダンベルスペルキャスターは超マイナー種目 ダンベルスペルキャスターのやり方 どこが鍛えられる？ 誰におすすめ？ 注意するところ なぜやる人がいない種目なのか ダンベルスペルキャスターのやり方 ダンベルを左右それぞ…
食べるヨーグルトのプロテインは腹持ち良くて低脂肪、筋肉作りに最適！
プロテインを摂っているけど不満なところあるよね 筋トレに励む方やシェイプアップやダイエットに励む方にとって欠かせないのがたんぱく質の補給ですよね。 サプリメントで売っているプロテイン（パウダー）はもはや誰もが取り入れている定番だと思いますが、そのプロテインに感じる不満というか物足りない部分を解決できるかも？というお話です。 プロテインを摂っているけど不満なところあるよね 満腹感がない 準備が面倒 楽しめない 解決できるプロテインヨーグルトありました しっかりおいしく食べられてお腹満足 高たんぱく低脂肪なので脂肪が気になる人も問題なし 準備いらずですぐ食べられる 食べる時間が楽しめるのでストレス…
中学&高校ラグビーへのフィジカルトレーニングとしてズートレーニングを指導。 ベアーという動作を説明しています。 器具なしでどこでも出来るのですぐに導入可能です。 ご興味あるラグビー部やラグビーに限らず運動部、スポーツチーム等、当方オーストラリア本部THE ZUU公認トレーナーが指導致します😁 ラグビー部へのズートレーニング指導風景(ベアー) - YouTube
先日山手学院中学・高校ラグビー部にお邪魔してトレーニングの指導をさせて頂きました。 前半はパーソナルジムBURN&UPのスタッフによる座学での栄養指導講習会、後半はグラウンドでラグビー選手に役立つフィジカルトレーニングとしてZUUトレーニングとイナーシャーウェーブを私が指導致しました。 グラウンドに立つのは久しぶりでしたがやっぱり自分の"庭"だなと感じますね😁 #ラグビー#ラグビー部#フィジカルトレーニング#ズートレーニング#イナーシャーウェーブ#トレーニング#フィットネス
自宅で出来るZUUトレーニング6分セットビギナー編 ZUUトレーニングはオーストラリア発の自重エクササイズです。 昨今HIITトレーニングが流行っていますがZUUはworld hardest body weight training （世界で最もハードな自重トレーニング）と謳っている超キツい系のフィジカルトレーニングです。 でもあまりきつ過ぎて皆さん出来ないのでも困りますのでZUUのきつさは忘れずにでもビギナーの方にもチャレンジして頂きたいセットの組み合わせを作りました。 およそ6分のメニューとなります。 宅トレだと物足りないというトレーニーの方も体力自信のない初心者も是非トライしてみてくださ…
格安のWPIプロテインを試してみた プロテインといえば今やホエイプロテインと言うくらい主流なものですが その中でもよりグレードの高いWPIと呼ばれるホエイプロテインはお値段も高くなるのですが激安のWPIプロテインを見つけたので試してみました。 良い点悪い点どんな感じがお伝えしたいと思います。 格安のWPIプロテインを試してみた WPIとWPC ホエイプロテインは今高騰している このご時世で1kg2000円台のWPIはこれ 飲んでみての感想は 結論 WPIとWPC ホエイプロテインにはWPIの他にWPCと呼ばれるものがあります。 一般的にホエイプロテインと言うとむしろWPCのほうを指すかと思いま…
運動も日常も疲れ知らずで乗り切るサプリ 普段ジムでの筋トレや有酸素運動に励んでいる方の中には ”すぐに疲れてしまう” ”集中力がなくなって短時間でやめてしまう” といった悩みのある方もいらっしゃるのではないでしょうか？ 筋トレの成果をより出すためのもうひと踏ん張りの追い込みや、ダイエットやシェイプアップの為の長時間の有酸素運動時など体力を後押ししてくれるサプリメント があると助かりますよね？ そんな方におすすめしたいサプリメントがあります。 運動も日常も疲れ知らずで乗り切るサプリ グリコのエキストラオキシアップ ジムでのトレーニングのお供に 日常使いにもおすすめ まとめ グリコのエキストラオキ…
ゲルマバス20分で有酸素運動2時間相当？ なかなか疲労が抜けず、いつもはシャワーで済ませているところを湯船にしっかり浸かって疲労回復したいなと思い、せっかくなら入浴剤があったほうが良いので探していたらゲルマバスなるものを見つけました。 汗をどんどん出す効果があり有酸素運動2時間に相当するようです。 有酸素運動2時間分と言っても、運動をすることでエネルギーとして必要な脂肪を使い燃焼させるのと、湯船に浸かって発汗させるのとでは汗はかくけど中身は当然違います。 でも気になるので購入し早速試してみました。 ゲルマバス20分で有酸素運動2時間相当？ ゲルマバスってどんなもの？ 20分浸かってみての感想 …
膝つきケーブルクロスオーバーで胸を追い込め ケーブルクロスオーバーはデュアルアジャスタブルプーリーというマシンで行う胸トレです。 デュアルアジャスタブルプーリーって何？って思われた方もいるかと思いますがジムでケーブルが左右にあるマシンを見たことありませんか？ あのマシンのことです。 様々な種目が行えるマシンなのですが最も人気のある使われ方が大胸筋に効かせることができるケーブルクロスオーバーかと思います。 立って行う使い方がスタンダードかと思いますが膝つきでのやり方もおすすめなのでご紹介したいと思います。 膝つきケーブルクロスオーバーで胸を追い込め ケーブルクロスオーバーはダンベルフライの欠点を…
21レップ法で上腕二頭筋をパンフアップ いわゆる力こぶの筋肉の部位は上腕二頭筋ですが、その上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目といえば皆さんご存じのアームカールですよね。 バーベル、もしくはダンベルを持ち、腕を垂らした状態から肘を曲げていき胸元まで持ち上げる種目です。 通常10回とか15回とかでセットを組むことが多いかもしれませんが21レップ法というのがあるのをご存じでしょうか？ そんなの知っているよ！という筋トレ通の方も勿論いらっしゃると思いますが初めて聞いたという方向けにご案内出来ればと思います。 21レップ法で上腕二頭筋をパンフアップ 昔からあるセット法 21レップ法のやり方 動画で確認 期待で…
トレッドミルでカロリー消費させるなら傾斜を生かせ トレッドミル（ランニングマシン）で走ったり歩いたりして脂肪燃焼、ダイエットの為の減量に励む方はたくさんいると思います。 ジムでも皆さん使っていますよね。 でも、どうせやるなら効率的にカロリー消費をして成果に繋げたいものです。 走ったほうがいいのか、歩きでも効果的なのか、傾斜を使ったらどうなのか、そのへんをお伝えしたいなと思います。 トレッドミルでカロリー消費させるなら傾斜を生かせ 走るのか歩くのか メッツ（METs）を活用しよう トレッドミルで走る、歩く、傾斜をつける場合のメッツ比較 平坦でのウォーキングはメッツが高くない 傾斜15％のウォーキ…
一番旨いプロテインが決定しました プロテインはもう何年も前から色々なブランドの物を飲んできました。 ほとんどが国内メーカーの物ですが人気のある海外製も試したこともあります。 飲む時は飲む、飲まない時は全然飲まない摂り方だったりするので飲む時は一日数回摂取するので味付きよりも飽きの来ないプレーンを好むことが多いです。 ただ十数年前に飲んだ、とあるメーカーの味付きのプロテインがめちゃくちゃ美味しかったなというのが頭の片隅に残っていて、ただそのプロテインはかなり値段が高いのでそれ以来飲むことはありませんでした。 今回ふと思い出して、あの時めちゃくちゃ旨かったのは確かなのか、今飲んだらどう感じるのか確…
無料アプリのBodygramで全身測定、機能が凄すぎる Bodygramというアプリをご存知でしょうか？ わずか2枚の写真を撮るだけで全身の細かいサイズを測定し姿勢分析や体組成、更に 3Dで360°見られる全身のアバター？のイメージ画像まで作成してくれます。 これが無料とは信じられない程の機能です。 本当は秘密にしておきたい位なのですが笑 ご紹介していきたいと思います。 無料アプリのBodygramで全身測定、機能が凄すぎる 全身の採寸が出来る 姿勢分析や体組成も測定される 3Dのイメージ画像で全身を360°見られる 目標値を設定できる やり方は簡単 まとめ 全身の採寸が出来る Bodygra…
増量にも減量にも役立つカロリーメイト カロリーメイトという食べ物、知らない人はおそらくいないかと思います。 四角いブロックタイプのクッキーのような食品ですよね。 昔からあるカロリーメイト、知ってるようで知らないことが結構あるかも知れません。 増量時にも減量時のダイエットにもおすすめ出来るカロリーメイトを改めて考えてみましょう。 増量にも減量にも役立つカロリーメイト 1本100キロカロリー PFCバランスに優れている 持ち運びに便利 保存が利く 減量時に活用 増量時に活用 1本100キロカロリー カロリーメイトって1本何キロカロリーか知っていましたか？ そんなの当然知っているよという方もいると思…
ダンベルでも脚に効かせられる種目 コロナの影響でトレーニング器具を購入して宅トレ、家トレで筋トレに励んでいる方がかなり増えたと思います。 最もポピュラーなのはダンベルとフラットベンチもしくはアジャスタブルベンチのセットで行うダンベルトレーニングではないでしょうか？ 様々な種目が行えるダンベルに更にベンチを活用することでジムにも負けない素晴らしいトレーニングが自宅でも行えます。 でもちょっと不満な点もありませんか？ それは脚のトレーニング種目が上半身に比べて少ない、物足りない事ではないでしょうか？ ダンベルでも脚に効かせられる種目 ダンベルでの脚系種目と言えば ダンベルでのスクワットだと重量が足…
簡単そうで難しい？立って行う体幹トレーニング 体幹トレーニングの代表格といえばうつ伏せで肘を付いた姿勢から身体を持ち上げて肩・腰・脚までを一直線にしてキープする ”プランク” が有名ですが、立って行う体幹トレーニングも簡単にトライ出来て且つバランストレーニングとしての要素が高いのでアスリートのパフォーマンスアップから日常生活での使える身体作りにも大変おすすめです。 簡単にチャレンジ出来るけどやってみると意外と難しい動作をご紹介したいと思います。 簡単そうで難しい？立って行う体幹トレーニング 立って行うスタビライゼーションのメリット 実際にやってみよう（動画で紹介） パーソナルトレーニング承りま…
あなたのジムのチェストプレスは一体型？独立型？ チェストプレスのマシンはどのジムにも必ず置いてあるといってもいいと思います（パーソナルジムは除く）。 直立もしくはややリクライニングした背もたれがあるシートに座り胸の横から腕を前方に伸ばしていくマシンですよね。 ”今日はベンチプレス混んでいるからチェストプレスにしよう” ”ベンチプレスやったけど仕上げでベンチプレス代わりにチェストプレスやっておこう” なんて方もいらっしゃるかと思います。 ちょっと待ってください。 チェストプレスってベンチプレスの代替マシンなのでしょうか？ あなたのジムにあるチェストプレスはもしかしたら厳密にはベンチプレスの代替マ…
ダンベルプレスの重量からベンチプレスのMAXを知る方法 ダンベルプレス（ダンベルベンチプレス）を何kgで行っているかでベンチプレスのMAX（1回だけ挙げられる重量）がわかる計算式はご存知ですか？ これは逆のことも言えるのでベンチプレスのMAXからダンベルプレスの適正重量を知ることが出来ます。 かなり便利なので覚えてしまいましょう。 ダンベルプレスの重量からベンチプレスのMAXを知る方法 10レップでセットを組んでいるとして ベンチプレスMAXからダンベルプレスの適正重量を知る 1レップでも計算できる ご案内 10レップでセットを組んでいるとして ダンベルプレスを精一杯で10回ギリギリ上げられる…
肩を大きく見せたいなら僧帽筋は鍛えるな？ 筋トレに励む方、特にボディメイク目的の方にとって逆三角形の身体はかっこいいですよね？ メロンのような大きく丸い三角筋を作りたくサイドレイズやアップライトローイング等に取り組んでいる方も多いと思います。 どこを鍛える為に行っているかわかっている方は勿論問題ないですが、著名なYouTuberの筋トレ動画を参考に何となく見よう見まねで行っている方はちょっと気を付けたほうがいいかも。 やればやるほど撫で肩になって肩の大きさが強調されないかも知れません。 肩を大きく見せたいなら僧帽筋は鍛えるな？ 肩を大きくするには三角筋を鍛える 連動して使われやすい僧帽筋を鍛え…
ZUUトレーニングで上半身を追い込む ZUUトレーニング（ズートレーニング）はオーストラリアのゴールドコーストに本部を構えるTHE ZUUが展開している器具を使わない自重エクササイズです。 ズーという名称からも想像出来ると思いますが主に動物をヒントにした動作を行います。 ここ数年アニマル系のエクササイズは流行していて色々な団体、組織がアニマル〇〇といった名称のエクササイズを行っていますがZUUはこのブームのはるか前、2007年から行ってきており先駆者と言えると思います。 オーストラリア発ということもありスポーツ界においては特にラグビー界で広く浸透しておりオーストラリア代表ワラビーズ、お隣のニュ…
かなり効くのに不人気種目？ダンベルベントオーバーロウ フリーウエイトでのプル系（引く動作）での背中系種目といえば何が思い浮かぶでしょうか？ バーベルでのベントオーバーロウ ダンベルで片手で行うワンハンドロウ が有名かと思います。 でもダンベルで両手で行うダンベルベントオーバーロウは意外と行う人が少ないように思います。 メリットもたくさんある種目なのでご紹介したいと思います。 かなり効くのに不人気種目？ダンベルベントオーバーロウ メリット デッドリフトは？ 動画で説明・・動画で内容や行い方を説明しております まとめ パーソナルトレーニング承ります メリット ①バーベルより深く引ける ベントオーバ…
ラガーマンならこれをやれ！ワイドアップライトロウイング アップライトロウイングは肩の三角筋や首から肩にかけての僧帽筋上部が鍛えられる種目です。 通常持ち手は肩幅よりかなり狭く持って行いますが今回紹介するワイドでのアップライトロウイングは肩幅以上に広く持って行います。 肩トレーニングとして最も有名なのはサイドレイズですが肩関節の外転という動作が共通することからもわかるように三角筋強化におすすめです。 通常のアップライトロウイングは僧帽筋上部への効きのほうが強いかも知れないですがワイドのアップライトロウイングは三角筋のほうが主役といえるかと思います。 ラガーマンならこれをやれ！ワイドアップライトロ…
ワンハンドダンベルスラスターで全身＆体幹トレーニング スラスターはこの種目だけで全身の筋トレになる素晴らしい種目ですが今回はそのスラスターをワンハンド（片手持ち）でのダンベルスラスターで行うやり方をご紹介したいと思います。 ワンハンドダンベルスラスターで全身＆体幹トレーニング スラスターとはどんな種目？ ワンハンドダンベルスラスターの狙い 筋力アップ狙い？身体引き締め狙い？ 動画で確認を お知らせ スラスターとはどんな種目？ まずスラスターがどんな種目か知らない方の為にご説明します。 バーベルもしくは両手でダンベルを肩口に持ちフロントスクワットを行い立ち上がったらそのままオーバーヘッドプレス（…
自重で下半身を追い込むズートレーニング 宅トレ、家トレに励んでいるけど器具もないとしっかり筋トレ出来ないなんて思っている方是非ズートレーニングをやりましょう。 ZUUはオーストラリア発の自重トレーニングで、ラグビー強豪国やその他トップアスリートも取り入れているフィットネスです。 自重なんてたかが知れてるなんてお思いの方是非やってみてください。 パフォーマンスアップ、後半ばてない体力つけたいアスリート 日常生活の体力をつけたい方 スポーツを楽しむ時に動ける身体でいたい方 身体引き締めたい方 等々 ジムでの筋トレだけに励んでいると自重トレーニングを疎かにしがちですが、日常でもスポーツの場面でも大半…
糖質制限するなら宅配食ナッシュがいいかも 今宅配食はかなりブームだと思いますがその中でもダイエットやシェイプアップしたい方々の一番人気の宅配食といえばナッシュではないでしょうか？ 話題のナッシュ私も試してみました。 それでわかったこと感じたことをお伝えしたいと思います。 糖質制限するなら宅配食ナッシュがいいかも 糖質を抑えている 種類が豊富 おいしい リーズナブル 不安な点は？ さいごに 糖質を抑えている ダイエットしたい方にとってカロリーコントロールは一番重要ですがそこで一番の問題は糖質を摂り過ぎないことかと思います。 糖質を制限すれば痩せられるのはわかっているけどなかなか制限できない、いち…
FiT24北山田店、二俣川店でパーソナル指導可能！（非会員でOK）
FiT24北山田店、二俣川店でパーソナル指導可能!（非会員でOK） 24時間ジムのFiT24はネットカフェで有名な快活クラブを運営する快活フロンティアが展開しているトレーニングジムです。 2021年4月に北山田店と二俣川店がオープンしそれに伴いこちらで私がパーソナルトレーニングを行わせて頂けることになりました！ FiT24のおすすめポイント等お伝えしたいと思います。 FiT24北山田店、二俣川店でパーソナル指導可能!（非会員でOK） その①広い その②マシンが豊富 その③タオルの貸し出しがある その④ネットカフェが隣接 ご案内 その①広い 他の24時間ジムと比較してFiT24は面積が広いです、…
ラガーマンならこれをやれ！ダンベルドラッグカール 腕の力こぶの部位の上腕二頭筋を鍛える種目といえばアームカールですが、似てはいますが少し狙いが違うドラッグカールをご紹介します。 ラガーマンならこれをやれ！とタイトルに書きましたが他の方にも勿論おすすめです。 ラガーマンならこれをやれ！ダンベルドラッグカール 通常のアームカールとの違い 行う時のポイント 何故ラガーマンにおすすめなのか 動画で紹介しています ご案内 通常のアームカールとの違い 通常のアームカールは上腕（肩から肘までの部分）が揺れないように体側に沿うように置き、肘から先（前腕）を弧を描くように動かして上腕二頭筋に効かせますが、欠点と…
可変式ダンベルの中でもパワーブロックがおすすめの理由【後編】
www.youtube.com 可変式ダンベルの中でもパワーブロックがおすすめの理由【後編】 可変式ダンベルの中でも王道のパワーブロックダンベルのメリットとは何なのかをお伝えする後編です。 前編はこちらから↓ www.norifit.net パワーブロックがおすすめの理由③頑丈である ダンベルは大切に扱いたいですが、とはいえ高重量の時などは雑に置いてしまうこともあるかも知れません。 精一杯の力で筋トレに励む身としては頑丈なダンベルであって欲しいですよね？ 他の可変式ダンベルは持つハンドルの部分を捻るだけやサイドのダイヤルをカチャカチャと回すだけで重量変更出来るモノもあります。 正直ピンを抜き差…
可変式ダンベルの中でもパワーブロックがおすすめの理由【前編】
可変式ダンベルの中でもパワーブロックがおすすめの理由【前編】 自宅で筋トレを行うホームジムや個室でのパーソナルトレーニングを行うマイクロジムでは可変式ダンベルは大変人気のあるアイテムです。 その中でも可変式ダンベルの王様といえるのがパワーブロックダンベルだと思います。 他の可変式ダンベルと何が違うのか、メリットはどこにあるのか、デメリットはあるのかお伝えしていきます。 可変式ダンベルの中でもパワーブロックがおすすめの理由【前編】 可変式ダンベルとは パワーブロックがおすすめの理由①オン・ザ・ニーが出来る パワーブロックがおすすめの理由②横幅が短くコンパクト ご案内 可変式ダンベルとは 昔ながら…
サイドレイズで肩をパンプさせるセット サイドレイズは主に肩の三角筋中部を鍛える筋トレで肩のトレーニングの定番中の定番だと思います。 逆三角形の身体に憧れる方は多いと思いますが、その為には主に広背筋等の背中のトレーニングが欠かせませんがその上に位置する三角筋が大きく発達すると逆三角形の頂点の肩が大きくなることでより見栄えの良い逆三角形の背中に繋がると思います。 サイドレイズで肩をパンプさせるセット サイドレイズいまいち効いた感じがしない？ 丁寧に扱える重量でドロップセットで行う 一度パンプアップしたら更に攻める 動画で実践しています ご案内 サイドレイズいまいち効いた感じがしない？ サイドレイズ…
一番人気のプロテインって何？ ”おすすめのプロテイン教えて下さい” ”どこのプロテインがおすすめですか？” このような事をよく聞かれます。 数多くあるプロテインメーカー・ブランドの中からこれがいいですとはなかなか言いにくい。 何故ならそんなにあれこれと試せないので結局自分の知る範囲でしか分からない。 でもどのプロテインが人気かは各方面から耳にする情報からも大体これかなという目星はついてます。 勿論統計取ったりしたわけでもないので私の独断になる点ご了承下さい。 一番人気のプロテインって何？ 私が思う一番人気プロテインはゴールドスタンダード ゴールドスタンダードはWPI、WPC、ホエイペプチドで構…
噂の筋肉弁当マッスルデリを食べてみた マッスルデリという宅配弁当をご存じでしょうか？ 知っている方も多いと思います。 栄養管理がしっかりされた冷凍の弁当が宅配で届くサービスです。 この手のものは今たくさん出ていますがマッスルデリが本家で最大手と言っていいのではないでしょうか？ マッスルデリという位ですから筋肉作りに欠かせないたんぱく質＝プロテインが豊富に含まれているお弁当です。 箱が早速筋肉ポーズとっていますね笑 噂の筋肉弁当マッスルデリを食べてみた 3つのタイプがある どういう人におすすめか 味はどうなの？ ボリュームは？ マッスルデリは高いの？ 唯一の欠点 おすすめの活用法 ご案内 3つの…
初めてのメーカーのグルタミン試してみた 数あるサプリメントの中でもグルタミンはハードトレーニングに励む方だけでなく健康目的の方やそれこそトレーニングをしていないという方等どなたにもおすすめできるサプリメントです。 グルタミンは全アミノ酸のうちの60％程度を占めるアミノ酸で食事からも摂れますしプロテイン（パウダー）にも含まれているので特に要らないと思われるかもしれませんが身体に強いストレスがかかると多く消費されそこで免疫力、抵抗力が落ちてコンディションを崩したり風邪をひいたりといったことに繋がるのでサプリメントで補うのは大変おすすめです。 グルタミンの期待できる効果 トレーニングからの疲労回復 …
オーバーヘッドウォーキングランジで鬼の体幹を手に入れろ オーバーヘッドウォーキングランジをご紹介します。 ダンベル（もしくはバーベルを）頭上に持ち上げながら行うウォーキングランジです。 ウォーキングランジについての詳細は過去の記事で↓ www.norifit.net 体幹、ボディバランスの強化になる 頭上に重りを掲げて行うので体幹がブレるのでそれを補正する為に体幹周りが使われます。 背中や肩への負担も高いですし、そもそも足を前後に進めていくウォーキングランジはバランスも崩れやすいのですがそこにオーバーヘッドで重りを掲げて行うので難易度は高いですが体幹、ボディバランスの強化には打ってつけと言えま…
プロテインを摂らないと筋肉はつかない？ 先日こんな会話がありました。 Aさん：筋トレ頑張ってやり始めたんですけれどもなかなか筋肉つかないです。 私：やり始めてどれくらいですか？ Aさん：1か月位ですかね、プロテインとかは全然摂ってないんですよ。やっぱりプロテイン摂ってないから筋肉つかないんですかね？ ここで言うプロテインとはたんぱく質の意味ではなくサプリメントとしてのプロテインパウダーのことを指しているのはお分かりかと思います。 その方は筋トレ初心者でそういう質問をされたのですが、そのように思われる方は結構いるのかも知れません。 プロテインを摂らないと筋肉はつかない？ プロテイン（パウダー）を…
全くのジム初心者がとりあえずやるべきマシン3選 フィットネスクラブや24時間ジムに入会して筋トレ始めていくぞ！という方、これまでジム利用の経験がない場合、何から手をつければいいかわからないのではないでしょうか？ 総合型のフィットネスクラブの場合はジム内に常駐スタッフがいて簡単な使い方の説明等は受けられるかと思いますが昨今流行りの24時間ジムだと基本的にセルフで行うのでよくわからず適当に行っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？ そこでジム未経験の全くの初心者がまずやるべきおすすめの種目、マシンをご紹介したいと思います。 マシンかフリーウエイトか ジムには筋トレする”器具”は大きく2つに分…
腸腰筋に効かせるスプリットスクワット スプリットスクワットは脚を前後に開いた状態で行うスクワットです。 通常のスクワットは脚は左右に広げて行いますよね。 スプリットスクワットは一歩前に踏み込んだ状態でスクワットを繰り返します。 やり方や狙い方は色々ありますが今回は腸腰筋に効かせるスプリットスクワットをご紹介出来ればと思います。 腸腰筋に効かせるスプリットスクワット スプリットスクワットは実用的で実戦的 通常は前脚メインで行う 腸腰筋を狙う 腸腰筋狙いの何が良いのか 動画で説明しています ご案内 スプリットスクワットは実用的で実戦的 通常行うスクワットは脚を左右に広げしっかり安定した状態で屈伸運…
ストレスフリーの筋トレ日を設けよう ジムでの筋トレに励む皆さんはそれぞれ目的があると思いますが、しっかり筋肉つけたい！とか身体引き締めるんだ！という方は毎回追い込んでトレーニングしているのではないかと思います。 でもいまいち気が乗らない時や何となく身体がダルい、重いと言った時もあるかと思います。 そんな時は心地よい負荷でストレスフリーの筋トレをオススメします！ ストレスフリーの筋トレ日を設けよう ストレスフリーで行おう 負荷はどうする？ 得られる効果 最後に ストレスフリーで行おう しっかり筋トレに励む方はこの種目ならこの重量にして何レップ（回数）で行おうと記録も付けて現状を下回らないように、…
ウォーキングランジで実用的な脚力強化を 脚力を鍛える種目の王様といえば当然スクワットですが両足を左右に広げて行うスクワットはしっかり安定した状態で行うので脚力強化には持ってこいですが日常生活やスポーツの場面において考えるとその動作そのものが実用に沿っているかというとちょっと違うかも知れません。 今回おすすめするウォーキングランジにフォーカスしてみましょう。 ウォーキングランジで実用的な脚力強化を ランジは実用的なバランス強化に繋がる ウォーキングランジが更におすすめ 動画上げています。 まとめ ご案内 ランジは実用的なバランス強化に繋がる まず通常のランジから進めますがランジは立った状態から片…
有酸素運動って何してます？ジョギング？バイク？スイム？イナーシャーウェーブも！
有酸素運動って何してます？ジョギング？バイク？スイム？イナーシャーウェーブも！ 有酸素運動といえばジョギング/ランニング、バイク、スイミングあたりがでほとんどを占めるかと思いますが是非トレーニングツールのイナーシャーウェーブも有酸素運動に大いに役立つツールなので知って頂けると幸いです。 3m程ある専用のチューブをブンブンと振ってエクササイズするイナーシャーウェーブは筋力、筋持久力、体幹、ボディバランス、ボディコントロールや連動性、そして心肺機能を使うので短時間なら無酸素運動、長めにすれぱ有酸素運動のツールにもなります。 通常は1分以内に収めたり、短いインターバルを挟んでHIITトレーニング、T…
ボリュームが凄い！肉の城壁食べてみた、ジュニアだけど。 今テレビの企画から生まれた”肉の城壁”という弁当がオリジン弁当で販売されていると聞き、とにかくボリュームが凄いとのことで興味を持ちました。 総重量5kg超えでカロリーは12000kcal超え！！ ひとりでチャレンジする用なのかシェアする用なのか分かりませんがとてもひとりでは食べきれない。 でもぉひとり様でまずはチャレンジにおすすめの”肉の城壁Jr．”というのがあるとのこと。 価格も1290円（税抜）ということでお昼としてはちょっと高いけどそこまで高額でもないのでこれはチャレンジせねばと空腹で行けるタイミングを見て都合の良い日にオリジン弁当…
つまずき、転倒防止にはスクワット? 下半身の強化にどなたにもおすすめしたいスクワット。 ただ時々、 ”最近よくつまずいたり転びそうになるからスクワットで下半身強化しなくちゃ” とおっしゃるお客様に遭遇することがあります。 確かに下半身の強化にスクワットは欠かせません。 でもつまずき、転倒防止には別の強化も必要です。 つまずき、転倒防止にはスクワット? スクワットは押し上げる動作 足を持ち上げる動作は腸腰筋 腸腰筋を鍛えると他にもメリットが 簡単にできる腸腰筋エクササイズ ご案内 スクワットは押し上げる動作 日常でつまずく、転倒するのはどういった時に起こりやすいでしょうか？ 歩いていてちょっとし…
今こそ朝型に切り替えて充実した筋トレライフを 皆さんジムでのトレーニングはいつ行ってますか？朝ですか？夜ですか？日中ですか？ 勿論どの時間帯と決めているわけではなくそれぞれご自身のスケジュールに合わせて行っている方も多いと思います。 平日は仕事帰りの夜で、週末は日中の時間あるところでなんて方が多いのではないでしょうか？ コロナの影響でジム利用時間の制限で20時までのところもあって ”いつ筋トレすればいいんだろう、、” とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか？ ジムも閉まっていて夜の街にもなかなか出歩けないなら この機会に早朝筋トレを行って朝型生活に切り替えてみては如何でしょうか？ 今こ…
1日1部位20分だけで終了、分割法で時短トレーニング 皆さんは1回のトレーニングにどのくらい時間を充てていますか？ 1時間とか1時間半、あるいは2時間位で行う方が多いかと思います。 しかし未曾有のコロナ禍での緊急事態宣言によりジムの利用時間に制限がかかり思い通りにトレーニング出来ない方もいらっしゃると思います。 大都市を中心に2度目の緊急事態宣言により20時までで終了にしているジムが多くあります。 "これじゃ筋トレ出来ないよ！" と嘆きたい方もいるかも知れませんが嘆いていても前へは進めません。 この中で発想変えて取り組んでみては？ ということでタイトルの通り1日1部位20分だけで終了の分割法で…
ダンベルフライは肘を伸ばす？曲げる？ 大胸筋を鍛えるダンベルフライはメジャーな種目なので取り組んでいる方も多いと思いますが、腕をしっかり伸ばす感じでやっている人もいるしかなり肘を曲げて行っている人もいますよね？ やり方がいまいちわからない、効いている感じがあまりしない等よくお声を頂戴するダンベルフライちょっと確認してみましょう。 ダンベルフライは肘を伸ばす？曲げる？ モーメントアームが関係する 肘を伸ばすメリット、デメリット 肘を曲げるメリット、デメリット 肩と水平には下ろさない 動画でも説明してます まとめ ご案内 モーメントアームが関係する いきなり難しい言葉かも知れませんが筋トレにおいて…
1種目で全身の筋トレになるスラスター ウエイトトレーニングには2つ以上の関節を動かす複合関節運動と1つの関節だけを動かす単関節運動とありますが、どちらをやるにせよ効かせる部位を意識してしっかり筋肉を鍛えていくわけですよね。 そうすると上半身の日と下半身の日を分けたり、更に胸の日、腕の日、肩の日、背中の日、脚の日等と分けて行うトレーニーが多いと思いますが、逆に1種目で全身鍛えられる種目ってないの？とお思いの方スラスターという種目がありますよ！ 1種目で全身の筋トレになるスラスター ミリタリープレスとフロントスクワットを合わせたもの こんな方におすすめ ダンベルでも出来る おすすめの回数は？ ミリ…
あっという間にパンプアップ出来るツール トレーニングツールのイナーシャーウェーブは国内でトレーニングに励む方々のほとんどが行ったことがないトレーニングツールだと思います。 イナーシャーウェーブは見た目からバトルロープと思われがちですがバトルロープではありません。 チューブを引き付けながら振る 皆さんご存知のバトルロープは綱を振りますがイナーシャーウェーブは専用のチューブを引き付けながら振っていくので常に引き付けるプル系の筋力が求められます。 バトルロープは綱自体の重さの負荷は掛かりますが引き付ける負荷が掛かるわけではありません。 筋力体力に合わせて負荷を変えられる バトルロープは綱の重さそのも…
5時間連続でベンチプレスだけやってみた結果・・ ジムで筋トレをするとき短時間で集中して行う人もいれば、何時間も筋トレしている人もいます。 以前から、一度夜通し朝までひたすらベンチプレスだけを行ってみたらどんな感じになるんだろう？と考えていましてそれを今回実行致しました！ 深夜から明け方まで5時間ベンチプレスだけをやってみて分かったことをお伝えします。 5時間連続でベンチプレスだけやってみた結果・・ 夜通しで行うことにした理由 行っていく上でのルール 最初の1時間 1時間～2時間 2時間～3時間 3時間～4時間 4時間～5時間 5時間やるとめちゃくちゃパンプされるのか？ 筋肉痛はどうだったか 夜…
オーストラリア発動物の動きをヒントに自体重を駆使し様々な動作を行う自重エクササイズのZUUと、 3メートル程ある専用のチューブを引き付けながらブンブンと振ってエクササイズを行うイナーシャーウェーブ、 この2つを両方行うフィットネスレッスンを開催します！ ZUUはラグビー大国オーストラリア発ということもあり豪州代表ワラビーズやお隣のニュージーランド代表オールブラックスも取り入れている程。 更に国内においては常に優勝候補筆頭のサントリーサンゴリアスもがっつり取り入れているエクササイズです。 当方日本人第一号豪州本部THE ZUU公認トレーナーです。 またイナーシャーウェーブはまだ知名度は低いかも知…
プロテインを飲む時に何で溶かすか、牛乳？水？ジュース？ どれを飲んだほうが良いとかあるのでしょうか？ 何で割るべきか考察しましょう。 牛乳で溶かすものと思っている人が多い 一昔前は確かに牛乳とセットで飲むものと思われていた 今のプロテインは進化している 牛乳で溶かすデメリット まとめ 牛乳で溶かすものと思っている人が多い 先日お客様との会話でこんなやりとりがありました。 私「プロテインは毎日飲まれていますか？」 お客様「毎日飲もうとは思うんですけど、牛乳準備するのが結構面倒ですよね、今切らしちゃってここ2，3日は飲んでないですね」 私「プロテインは別に牛乳で溶かして飲まなくてもいいですよ、私は…
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筋トレに励む皆さんの目的は様々だと思いますが、日常生活で疲れない身体作りをしたいと思うのはどなたにも共通することかと思います。 その中で特に階段上りが疲れないようししたい、坂道で疲れないようにしたいと思う方も多いと思います。 では足腰鍛えなきゃということでスクワットだけやっていませんか？それで階段や坂道上るの楽になってきましたか？ もうひとつやったほうがいい劇的に成果を感じられるエクササイズがあるので紹介します。 スクワットは良いのだけれど 脚を持ち上げる動作はスクワットでは鍛えられない 腿上げが出来ていないからつまずく、転ぶ 腿上げを鍛えるマシンってある？ 腿上げは自重で簡単にエクササイズで…
競技に取り組んでいるアスリートの中に脚が吊りやすくて困っているという人、結構いるんじゃないでしょうか？ ラグビーやサッカー、アメフト、バスケットボール等試合時間が長くて、疲れてきてもダッシュを繰り返す状況が多いスポーツだと脚吊りやすいですよね？ そんな悩みを持つアスリートにおすすめの改善策をご紹介したいと思います。 吊る原因としてあげられるもの 原因が分かれば苦労しない 練習前に3分ジャンプを行え 3分ジャンプのやり方 動画で確認を 吊る原因としてあげられるもの 1. 筋肉疲労: スポーツ中に筋肉が疲れると、筋肉の収縮やリラックスが正常に行われず、筋肉が痙攣してしまうことがある。 特に激しい運…
バトルロープとイナーシャウェーブは、トレーニングやフィットネスにおいて特に全身の筋力や筋持久力、心肺機能も強化できるフィジカルトレーニングとして人気のあるツールです（バトルロープは皆さんご存じでメジャーですがイナーシャウェーブはまだまだ知名度低いです、、）が、それぞれに特徴や利点があります。ここでは、イナーシャウェーブがバトルロープに比べて優れている点について考察してみます。 軽量で持ち運びが便利 強度の調整が容易 負担の軽減（持ち運びや管理の） 種目の豊富さ 動画で説明しています まとめ 軽量で持ち運びが便利 イナーシャウェーブは軽量（わずか1kgちょっと）であり、場所を取らずどこへでも持ち…
身体が硬い人にとってはストレッチは楽しいものではなくある意味苦行です笑 伸ばさないで筋トレだけしていても柔軟性は高まらないしどんどん硬くなるし、疲れやすくもなる、でもわかってはいるけど続けられない方きっとたくさんいますよね？ そんな身体超絶硬いトレーニーや勿論普段トレーニングしないという方にもおすすめしたいストレッチあります！ 巷のストレッチ本ではキツ過ぎる 蹲踞をしよう どこが伸ばせる？ 気軽にできる、継続できる 自信作の記事です 動画でご確認を 巷のストレッチ本ではキツ過ぎる 硬い人でもできる！これであなたも柔らかくなる！といった感じで謳っているストレッチ本やYouTube等を見て、気持ち…
ジムや宅トレで筋トレに勤しんでいる人の中にはストレッチをちゃんと取り入れている人と全然あるいはほとんど取り入れていない人とに二分されるのではないでしょうか？ ストレッチめちゃくちゃ大事なので行いたいところですが面倒とか億劫だという人も多いと思います。 筋トレとストレッチはどちらも大事 身体の硬い人はストレッチを敬遠しがち フレックスクッションでストレッチは断然楽になる 筋トレだけでは疲れない身体作りは出来ない フレックスクッションでストレッチ習慣を 筋トレとストレッチはどちらも大事 ジムあるいは宅トレで筋トレに励む、筋トレは頑張るけどストレッチはやったりやらなかったり、全然やらなかったりそうい…
筋肉つけて引き締まった身体になりたい、体力つけて疲れない身体作りをしたい。 こういう目的でジム利用される方はとても多いと思います。 ジムの筋トレマシンやフリーウエイトで筋力つけつつ、有酸素運動のマシンで脂肪燃焼。 素晴らしいです。 で、ところで皆さん自重トレーニングは行っていますか？ 自重トレーニングとは器具を使わないで自分の体重だけを駆使して行うトレーニングです、例えば腕立て伏せとか腹筋運動とかはそうですね。 それはやっていないという方結構多いと思います。 でも引き締まった身体作り、体力つけて疲れない身体作りをしたいなら自重トレーニングしたほうが良いと思います。 ウエイトトレーニングもいいけ…
ジムでの筋トレの一番人気種目といえベンチプレスといっても過言ではないかと思います。 そのベンチプレス、全くの筋トレ初心者の場合、腕立て伏せも併用すると良いですよというお話です。 ベンチプレスはジムでも大人気種目 初心者のベンチプレス平均は40キロ 初心者にとっては腕立て伏せでも十分筋肉がつく 腕立て伏せ30回出来るようになろう 家でも出来るいつでも出来る 丁寧に誤魔化さずに30回 動画で確認を ベンチプレスはジムでも大人気種目 胸板が厚くなる、腕が太くなる、見た目の変化も分かりやすいし何キロを挙げられるかで成長も確認できるし、他の人とも比較しやすい、とても良い種目なのですが全くの筋トレ初心者が…
サイドレイズはどんな種目？ 立って行うサイドレイズのデメリット 腕を下ろし切って負荷が抜けてしまう 膝の屈伸を使ってしまう 上体を反らしてしまう 両方の複合で動かしてしまう 座って行うサイドレイズのメリット 腕を下ろすのは太ももに触れる手前までにする 膝の屈伸が入らない 上体の反らしはあるかも サイドレイズは水平よりも挙げない？ 座って行うサイドレイズを動画で確認 丸くて大きい肩は見栄えも良く、筋トレ種目の中でも肩のトレーニングは男女問わず人気だと思いますが、その肩トレの中でも定番中のド定番種目がサイドレイズだと思います。 通常サイドレイズは立った状態で行う人が多いと思いますが、今回は座って行…
筋トレでの部位的に人気の箇所といえば ”肩” は上位に来るかと思います。 大きい肩は見栄えも良いですし逆三角形の身体を作るにもその頂点にある肩のボリュームは重要かと思います。 ただ肩トレ頑張って取り組んでも他の部位に比べて効いた感じがしない、追い込み切った感じがしない、筋肉痛にならない、いまいち疲れない、オールアウトしないといった声を良く聞きます。 そこで今回はダンベルでこのやり方是非試してみてというのを紹介したいと思います。 ショルダープレスとは ショルダープレスは筋トレしている方には特に説明はいらないかと思いますが、ダンベルを肩口付近から真上に持ち上げて下すを繰り返す種目ですね。 肩の丸い…
筋トレに励んでいるなら ”BCAA” はご存知の方が大半かと思いますが、知らないという方の為に簡単にお伝えすると、BCAAは3種類のアミノ酸ロイシン、バリン、イソロイシンで構成される ”分岐鎖アミノ酸” の英語読み Branched Chain Amino Acid の頭文字を取った呼び名です。 アミノ酸は筋肉を構成するたんぱく質の最小単位で、特にBCAAの3種類は筋肉作りに大いに役立つ役割をこなすため筋トレの前中後に摂取する人も多い人気のサプリメントです。 そのBCAAですがメーカーによって値段にかなり差があります。 同じようなBCAAの粉なのに倍どころか3倍以上の価格差があったりもします。…
筋トレ初心者の方に ”上半身の筋肉つけるにはどんな種目をやったらいいですか？” と聞かれることがあります。 勿論ベンチプレスやチェストプレス、ラットプルダウンといったマシンやフリーウエイトは有効ですが、自重でのディップスがこなせないなら是非しっかりとこなせるようになることを当面の目標にしてもいいのではないかと思います。 ディップスとは アシストティップ（マシン）なら誰でも出来る ベンチプレスの向上にも繋がる ディップスタンドでのディップス（動画） ディップスとは 両腕を下に伸ばして体は浮いている状態から腕の曲げ伸ばしを行う筋トレです。 大胸筋の下部、上腕三頭筋（肩から肘までの腕の外側の部分）を…
ズートレーニングは自身の身体を駆使して行う自重トレーニングですが、 今回紹介するセットは特に身のこなしを高めるのに適したものになっています。 今回のセットの内容 walkthrough 20回 kicksit 10回 動画ではこれを1周しているだけなので少し物足りないかも知れないので慣れてきたら連続で3セット程度行えると良いかと思います。 動画で確認 ZUUトレーニング walkthrough, kicksits - YouTube アスリートは動けてなんぼ どの競技を行っているかにもよりますが多くのスポーツ選手、アスリートにとって筋トレだけでフィジカルが完了することは少ないと思います。 筋ト…
ちらほらとyoutubeにトレーニング動画をアップしているのですが、何故か再生数が3万超えと私の動画としては ”バズっている” 動画が ”上腕三頭筋を狙った腕立て伏せ” です。 通常の腕立て伏せの狙いは 通常の腕立て伏せは大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることを目的として行います。 今回紹介するのは上腕三頭筋狙いに特化した腕立て伏せです。 上腕三頭筋？ 筋トレ初心者の方だと大胸筋は胸の筋肉ということで分かるとは思いますが上腕三頭筋？と思われるかも知れないのでごくごく簡単に説明すると上腕（肩から肘までの部分）の外側の筋肉が上腕三頭筋になります。 ちなみに上腕の内側の筋肉は上腕二頭筋、いわゆる ”力こぶ”…
ファミリーマートにはコブサラダがある ファミリーマートでのセレクトですが何といってもコブサラダがあること！ コブサラダは色んな野菜やモノによっては肉やイモ等も入っていてサラダの枠にあまりとらわれずに具だくさんでそれをスパイシーなチリソース？でぐちゃぐちゃに絡めてたべるやつです。 カロリーはサラダの類としてはやや高くなりますが満腹感もありお気に入りです。 占めてのカロリー たんぱく質が摂れる！12品目のコブサラダ パストラミポークとレタスのサラダ 焙煎ごまドレッシング おどろきカップスープ 1日分の野菜 トマトカレー 以上で561kcal P: 22,9g F: 45,5g C: 51,6g ボ…
おすすめのプロテインありますか？ 筋トレにも健康目的でも今やプロテインを日常的に摂取する方は多いと思います。 ”おすすめのプロテインはありますか？” とよく聞かれるんですがそこはそれぞれの目的や予算、味の好み等々あるので簡単にこれですとは言いにくいんですが、あくまでも今の私の場合はという前提でおすすめプロテインをご紹介したいと思います。 ニチガのグラスフェッドWPIホエイプロテイン 今のおすすめプロテインひとつ挙げてくれと言われたらこれですね。 グラスフェッドとは 自然放牧している牛に牧草を食べさせてそこから搾られる乳から作られているということです。 ちなみにグラスフェッドの反対がグレインフェ…
優れたトレーニングツール イナーシャウェーブはまだあまり知られていないトレーニングツールですが、とても素晴らしいアイテムです。 筋力強化、筋持久力強化、心肺機能強化、体幹強化、脂肪燃焼、全身の連動性の強化等多くの効果が期待できます。 見た目は綱を上下に振るバトルロープもしくはトレーニングロープと呼ばれるものに似ていますが、違います。 イナーシャウェーブは専用の3m程あるチューブを引っ張った状態で様々な動作を行います。 ”引く” 動作での抵抗はバトルロープにはないものですし、その振りに伴い遠心力も掛かるのでそのバランス力、保持力はこれもバトルロープでは体感出来ないイナーシャウェーブ独自のものです…
筋肉つけたいけど脂肪はつけたくない 筋肉をつけることと脂肪を落とすことの同時進行はなかなか難しいですが、シンプルなポイントを押さえて摂取を考えたいところです。 たんぱく質を十分に摂る 摂取カロリーを抑える 筋トレをする たんぱく質の摂取量が少ないと筋肉を効率的につけるのが難しくなります。 体重×1g～2g位が推奨されていますが、しっかり筋トレに励んでいる人は2gを目指してみましょう。 体重70㎏なら70×2＝140gと、なかなかのボリュームになります。 食事で足りない分はプロテインで補うのが手っ取り早いと思います。 あと摂取カロリーは当然抑えないと摂った分が脂肪として蓄積されてしまいかねません…
俺の筋トレ後の減量筋肉飯 筋トレ後は糖質の補給も必要と考えます、特にハードな筋トレ後は。 しっかりと糖質を補給することで筋トレで枯渇した筋グリコーゲン、肝グリコーゲンを再び蓄えます。 これが枯渇したままだと筋肉が分解されて糖質の代わりにエネルギー源として使われてしまいかねません。 せっかく筋トレして筋肉をつけたい、成長させたいのに足りないエネルギーを筋肉から削って使ってしまうという勿体ないことが起こるので、特にハードな筋トレ後は糖質補給は欠かさずいきたいところです。 今回の減量筋肉飯は筋トレ後というのがポイントです。 チリミート＆スパイスチキンのサラダ 切れてるだし巻き玉子 ツナ＆コーンサラダ…
筋肉つけたいでも脂肪は落としたい 筋トレして筋肉つけて無駄な脂肪は落ちて理想の身体になりたいと思う方は多いと思います。 それを実現するべくジムでの筋トレや有酸素運動に勤しむ方もたくさんいらっしゃいます。 でもなかなか思い通りにいかない、特に脂肪が落ちないという人は多いのではないでしょうか？ カロリーの収支が大事 いくら筋トレや有酸素運動を頑張ってもそれ以上に摂取カロリーが上回ってしまうと体重は増えます。 筋肉だけで増えてくれれば都合が良いのですがなかなかそう簡単にはいきません。 基礎代謝に運動や日常の活動でのカロリーを合わせたものをメンテナンスカロリーと言いますが、メンテナンスカロリーを上回る…
handstandは壁が必要なのでその環境の時に行ってください。 handstand 10秒、 bear 4往復(4m)、 ×4 round。 見た目地味ですがかなりキツイです。 これぞZUUです。 handstandは耐えられなくなって崩れてしまうと怪我のリスクが高いので無理せず行いましょう。 動画で確認 ZUUFITNESS #23 ズートレーニングで自重トレーニング - YouTube
ダンベルランジはご存知ですか？ ダンベルランジは脚の筋トレ種目として知られている種目だと思います。 念のため動作を説明すると左右にダンベルを持って腕を下げた状態から片方を一歩踏み込みつつ腰を落として、そこから今度は踏み込んだ脚で蹴って元の立った状態に戻る。 スクワットと違い前後に脚を動かすのでスポーツや日常で使う動きに直接繋り脚力強化だけでなくバランス強化にもなるので、スクワットとはまた別に取り入れたい下半身種目です。 スクワットのように高重量低回数という狙いよりは筋持久力の要素を高めた狙いになることが多いので回数多めで行う種目になるかと思います。 ただその場で20回とか30回繰り返すのはなん…
オーストラリア発の自重エクササイズのZUU（ズー）。 2月にユーチューブにてライブ配信を行った際の動画を紹介しておきます。 トータルで39分程の動画になっていますが、前後の説明を除くとおおよそ30分程度のエクササイズとなります。 是非通しで行ってズートレーニングを体験してみてください。 本来はZUUは ”世界で最もハードな自重トレーニング” を謳っているほどキツイのですが、勿論初心者の方がいきなりハードに行う必要はなく、少しずつ慣れていければ良いです。 ということで動画では十分な休憩を取りながらハードにならないペースで行ったのでついていける方も多いと思いますが、きつければ無理をなさらずお試し下…
皆さん、握力強化してますか？ 握力の筋トレって意識的に行っていない方が多いのではないでしょうか？ でも握力の向上は単に握力が強くなるだけではない期待も出来そうです。 おすすめの器具も知っておいて下さい。 ジムでは特にやらない筋トレ 握力向上が全身の筋力アップに繋がるかも 家トレで出来る 握力器具はこれ一択 強度の選択はどうする？ まとめ ジムでは特にやらない筋トレ 握力強化の筋トレをジムでやっているか？と聞かれてもやっていないという人が大半ではないでしょうか？ デッドリフトやチンニング、その他のフリーウエイト種目の際にパワーグリップなどを使わないで素手で行うことで握力の強化も兼ねて行っている、…
突然ですが、皆さんは首鍛えてますか？ なかなか筋トレの中に首トレーニングを入れている人は少ないかも知れません。 ラグビー、アメフト、レスリング、総合格闘技といった首の筋力が必要な競技の人でなければ首をあまり意識しないかも知れません。 でも首もがっしり逞しいといいですよね？ ということでおすすめの首トレーニングを紹介します。 ブリッジの首トレーニングはよく知られている ブリッジせずに床スレスレに身体を浮かせて行う 体幹トレーニングにもなる ブリッジの首トレーニングはよく知られている 首を鍛えるトレーニングでよくレスラーが身体を反らしてブリッジして首を鍛えるのはご存じかと思います。 やっとことがな…
筋トレはなにもジムに行かないと出来ないものではありません。 宅トレ、家トレでも十分な筋トレになるし、マッチョになれるしシェイプアップやダイエットも出来るし、体力つくし環境の差はわずかなものです。 もちろん、家にダンベルや筋トレの器具があればよりよい環境にはなりますが、特に器具を使わない自身の体重のみを負荷に行う自重トレーニングでもいくらでも鍛えられます。 腕立て伏せでは物足りない？ だからジムに切り替える人もいる 自重ではダメなのか 自重でもマッチョになれる 腕立て伏せ以上に効かせる自重種目 動画はこちら 腕立て伏せでは物足りない？ 上半身の自重の筋トレ種目といえば何といっても腕立て伏せ＝プッ…
バトルロープでは出来ない横向き イナーシャーウェーブは2本もしくは1本の3m程のチューブを持って、”振る” 動作を様々な形で行うトレーニングツールです。 ぱっと見バトルロープに見えるので、間違われることが多いですがバトルロープとは全く異なるアイテムです。 バトルロープは綱なので床に置いてある状態から連続的に持ち上げることでそれ負荷として鍛えていきます。綱の重さそのものが負荷になるわけです。 一方でイナーシャーウェーブはチューブを振るのですが、チューブそのものの重さは2本でもわずか1kgちょっとしかないのでそれを負荷にするわけではなく、チューブを張った状態から振っていくことでチューブの反発が強ま…
自重トレーニングのZUUとは ZUUはオーストラリアで生まれた自重トレーニングをベースにしたエクササイズ。 ズーという名称で想像できるかと思いますが、主に動物の動作をヒントにした動作が多いです。 フロッグ、ゴリラ、スネーク、コブラ、カメレオン、ベアー等々。 でも動物の動きをヒントに名称をつけているのは6～7割くらいでそういう名称じゃない動作もたくさんあります。 キックシットは主要動作 その中でもキックシットという動作はZUUを代表するもののひとつです。 細かい説明は割愛しますが動けるフィジカルを作るにはとても良い動作です。 筋持久力と心肺機能の強化、動ける身のこなしを高めるのにとても役立ちます…
ダンベルランジは下半身の定番種目 ランジの種類 ランジ（フロントランジ） バックランジ 2つの違い 他にもあるランジの種類 サイドランジ クロスランジ アスリートなら多角的に鍛えろ 実際に行っている動画で確認を ダンベルランジは下半身の定番種目 ランジはフリーウエイトでの下半身種目でも定番種目ですがどういうものか確認してみましょう。 今回は最も定番のダンベルで行うランジということで進めていきます。 ランジの種類 ランジ（フロントランジ） 最もスタンダードなのはこのランジ、フロントランジになります。 特にフロントをつけずに ”ランジ” と呼ぶ場合はこのフロントランジのことを指します。 動作は左右…
一種目で済む自重筋トレ 自重トレーニングとは器具を使わないで行う筋トレですが、一般的に定番なのは 腕立て伏せ スクワット 腹筋運動（クランチ、シットアップ等） といったものになるかと思います。 あとは強度は上がりますが 懸垂（チンニング） も自重トレーニングですが、これはジムでもバーベル、ダンベルの高重量を扱うバリバリやる人でも、懸垂（チンニング）に関しては自重で行うのに四苦八苦することもある高負荷の筋トレです。 少し逸れましたが懸垂（チンニング）を除くと前述の腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動は自重だと慣れてくると少し負荷が物足りなくなるし、そもそもそれぞれの種目を別々に行うのは結構面倒だった…
インクラインプレスとは インクラインプレスはベンチを斜めにした状態（30°か45°程度）で行うプレス、ベンチプレスのような動作ですね。 インクラインプレスとは どこに効く種目？ なにで行う？ スミスマシン ダンベル バーベル 動画で確認 どこに効く種目？ 胸の筋肉である大胸筋の上部、肩の筋肉の三角筋の前部、上腕（肩から肘の部分）の外側の筋肉の上腕三頭筋に効く種目ですね。 ベンチプレスとの違いとしてはベンチプレスはフラットなベンチに寝た状態で行うので大胸筋の中部、下部に効きやすく、肩の三角筋への効きはそれほど高くなく、上腕三頭筋に関してはインクラインプレスとどちらも変わらずかなり効くと言えます。…
ミリタリープレスこそ上半身強化のメイン種目？ ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)はバーベルを肩口から頭上に持ち上げる筋トレ種目です。 現在の上半身の種目といえばまず思い浮かぶのはベンチプレスかと思います。 ビッグ3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)のひとつで一番人気種目と言っても良いかと思います。 ただ大昔のオリンピックの種目に現在のミリタリープレスにあたる種目があったそうで、単に "プレス" という言葉でこのミリタリープレスのことを指していたそうです。 よくよく考えたら何十年(百年以上？)も大昔の人が重いものを持ち上げる力比べの競技として想定するのはまさに頭上に重りを持ち上げる…
フリーウエイトとは マシントレーニングとは プレート式とは 難しいことはない 参考動画 ジムの筋トレ器具は大きく2つに分かれます。 マシントレーニングとフリーウエイトトレーニングです。 筋トレとは違いますが有酸素運動も有りますよね。 トレッドミル(ランニングマシン)、バイク、エリプティカル(=クロストレーナー、手足を連動させて動かすマシン)、ステッパー等。 フリーウエイトとは 直接重りを持つバーベルやダンベル種目の事です。 エリアも大体分かれているので筋トレ初心者の方にとっては何だかマッチョな人ばかりで入りづらいと思う空間かも知れません。 マシントレーニングとは スタック式と言われる長方形の重…
プランクという自重の腹筋トレーニングは皆さんご存知かと思います。 数年前に30日間プランクチャレンジなるものが少し流行っていました。 実際にやっていた方もいるかもしれません。 毎日クリアするべき秒数が決まっていて最終日の30日目には5分間（300秒）出来るようになっているというプログラムです。 5分間出来るのってなかなか大変ですよね？ 30日間プランクチャレンジのプログラム 自分の最近の記録 実際の動画（ほとんど静止画みたいになってますが・・） あらためて行っての感想 家でもどこでもできる 30日間プランクチャレンジのプログラム 1日目、2日目 20秒 3日目、4日目 30秒 5日目 40秒 …
