トレーニング、スポーツ、運動、健康、栄養等パーソナルトレーナーに絡む事を発信します。が無理矢理絡めて全く関係ないネタもあるかもしれません笑
24時間ジムのFASTGYM24全店舗でパーソナルトレーニング指導可能、神奈川県に20店近く、都内で70店程あります。 主に横浜、川崎ですが都内もお気軽にご相談下さい！ その他豪州発の自重エクササイズのZUUトレーニングの指導、新しいフィジカルトレーニングツール、イナーシャーウェーブの指導、販売も行っております！
ダンベルランジはご存知ですか？ ダンベルランジは脚の筋トレ種目として知られている種目だと思います。 念のため動作を説明すると左右にダンベルを持って腕を下げた状態から片方を一歩踏み込みつつ腰を落として、そこから今度は踏み込んだ脚で蹴って元の立った状態に戻る。 スクワットと違い前後に脚を動かすのでスポーツや日常で使う動きに直接繋り脚力強化だけでなくバランス強化にもなるので、スクワットとはまた別に取り入れたい下半身種目です。 スクワットのように高重量低回数という狙いよりは筋持久力の要素を高めた狙いになることが多いので回数多めで行う種目になるかと思います。 ただその場で20回とか30回繰り返すのはなん…
オーストラリア発の自重エクササイズのZUU（ズー）。 2月にユーチューブにてライブ配信を行った際の動画を紹介しておきます。 トータルで39分程の動画になっていますが、前後の説明を除くとおおよそ30分程度のエクササイズとなります。 是非通しで行ってズートレーニングを体験してみてください。 本来はZUUは ”世界で最もハードな自重トレーニング” を謳っているほどキツイのですが、勿論初心者の方がいきなりハードに行う必要はなく、少しずつ慣れていければ良いです。 ということで動画では十分な休憩を取りながらハードにならないペースで行ったのでついていける方も多いと思いますが、きつければ無理をなさらずお試し下…
皆さん、握力強化してますか？ 握力の筋トレって意識的に行っていない方が多いのではないでしょうか？ でも握力の向上は単に握力が強くなるだけではない期待も出来そうです。 おすすめの器具も知っておいて下さい。 ジムでは特にやらない筋トレ 握力向上が全身の筋力アップに繋がるかも 家トレで出来る 握力器具はこれ一択 強度の選択はどうする？ まとめ ジムでは特にやらない筋トレ 握力強化の筋トレをジムでやっているか？と聞かれてもやっていないという人が大半ではないでしょうか？ デッドリフトやチンニング、その他のフリーウエイト種目の際にパワーグリップなどを使わないで素手で行うことで握力の強化も兼ねて行っている、…
突然ですが、皆さんは首鍛えてますか？ なかなか筋トレの中に首トレーニングを入れている人は少ないかも知れません。 ラグビー、アメフト、レスリング、総合格闘技といった首の筋力が必要な競技の人でなければ首をあまり意識しないかも知れません。 でも首もがっしり逞しいといいですよね？ ということでおすすめの首トレーニングを紹介します。 ブリッジの首トレーニングはよく知られている ブリッジせずに床スレスレに身体を浮かせて行う 体幹トレーニングにもなる ブリッジの首トレーニングはよく知られている 首を鍛えるトレーニングでよくレスラーが身体を反らしてブリッジして首を鍛えるのはご存じかと思います。 やっとことがな…
筋トレはなにもジムに行かないと出来ないものではありません。 宅トレ、家トレでも十分な筋トレになるし、マッチョになれるしシェイプアップやダイエットも出来るし、体力つくし環境の差はわずかなものです。 もちろん、家にダンベルや筋トレの器具があればよりよい環境にはなりますが、特に器具を使わない自身の体重のみを負荷に行う自重トレーニングでもいくらでも鍛えられます。 腕立て伏せでは物足りない？ だからジムに切り替える人もいる 自重ではダメなのか 自重でもマッチョになれる 腕立て伏せ以上に効かせる自重種目 動画はこちら 腕立て伏せでは物足りない？ 上半身の自重の筋トレ種目といえば何といっても腕立て伏せ＝プッ…
ジム導入におすすめ、バトルロープではできないイナーシャーウェーブ横向き動作でフィジカル強化
バトルロープでは出来ない横向き イナーシャーウェーブは2本もしくは1本の3m程のチューブを持って、”振る” 動作を様々な形で行うトレーニングツールです。 ぱっと見バトルロープに見えるので、間違われることが多いですがバトルロープとは全く異なるアイテムです。 バトルロープは綱なので床に置いてある状態から連続的に持ち上げることでそれ負荷として鍛えていきます。綱の重さそのものが負荷になるわけです。 一方でイナーシャーウェーブはチューブを振るのですが、チューブそのものの重さは2本でもわずか1kgちょっとしかないのでそれを負荷にするわけではなく、チューブを張った状態から振っていくことでチューブの反発が強ま…
オーストラリア発の自重エクササイズ、ズートレーニングのキックシット100回でフィジカルを追い込む
自重トレーニングのZUUとは ZUUはオーストラリアで生まれた自重トレーニングをベースにしたエクササイズ。 ズーという名称で想像できるかと思いますが、主に動物の動作をヒントにした動作が多いです。 フロッグ、ゴリラ、スネーク、コブラ、カメレオン、ベアー等々。 でも動物の動きをヒントに名称をつけているのは6～7割くらいでそういう名称じゃない動作もたくさんあります。 キックシットは主要動作 その中でもキックシットという動作はZUUを代表するもののひとつです。 細かい説明は割愛しますが動けるフィジカルを作るにはとても良い動作です。 筋持久力と心肺機能の強化、動ける身のこなしを高めるのにとても役立ちます…
ダンベルランジは下半身の定番種目 ランジの種類 ランジ（フロントランジ） バックランジ 2つの違い 他にもあるランジの種類 サイドランジ クロスランジ アスリートなら多角的に鍛えろ 実際に行っている動画で確認を ダンベルランジは下半身の定番種目 ランジはフリーウエイトでの下半身種目でも定番種目ですがどういうものか確認してみましょう。 今回は最も定番のダンベルで行うランジということで進めていきます。 ランジの種類 ランジ（フロントランジ） 最もスタンダードなのはこのランジ、フロントランジになります。 特にフロントをつけずに ”ランジ” と呼ぶ場合はこのフロントランジのことを指します。 動作は左右…
一種目で済む自重筋トレ 自重トレーニングとは器具を使わないで行う筋トレですが、一般的に定番なのは 腕立て伏せ スクワット 腹筋運動（クランチ、シットアップ等） といったものになるかと思います。 あとは強度は上がりますが 懸垂（チンニング） も自重トレーニングですが、これはジムでもバーベル、ダンベルの高重量を扱うバリバリやる人でも、懸垂（チンニング）に関しては自重で行うのに四苦八苦することもある高負荷の筋トレです。 少し逸れましたが懸垂（チンニング）を除くと前述の腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動は自重だと慣れてくると少し負荷が物足りなくなるし、そもそもそれぞれの種目を別々に行うのは結構面倒だった…
インクラインプレスとは インクラインプレスはベンチを斜めにした状態（30°か45°程度）で行うプレス、ベンチプレスのような動作ですね。 インクラインプレスとは どこに効く種目？ なにで行う？ スミスマシン ダンベル バーベル 動画で確認 どこに効く種目？ 胸の筋肉である大胸筋の上部、肩の筋肉の三角筋の前部、上腕（肩から肘の部分）の外側の筋肉の上腕三頭筋に効く種目ですね。 ベンチプレスとの違いとしてはベンチプレスはフラットなベンチに寝た状態で行うので大胸筋の中部、下部に効きやすく、肩の三角筋への効きはそれほど高くなく、上腕三頭筋に関してはインクラインプレスとどちらも変わらずかなり効くと言えます。…
ミリタリープレスこそ上半身強化のメイン種目？ ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)はバーベルを肩口から頭上に持ち上げる筋トレ種目です。 現在の上半身の種目といえばまず思い浮かぶのはベンチプレスかと思います。 ビッグ3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)のひとつで一番人気種目と言っても良いかと思います。 ただ大昔のオリンピックの種目に現在のミリタリープレスにあたる種目があったそうで、単に "プレス" という言葉でこのミリタリープレスのことを指していたそうです。 よくよく考えたら何十年(百年以上？)も大昔の人が重いものを持ち上げる力比べの競技として想定するのはまさに頭上に重りを持ち上げる…
フリーウエイトとは マシントレーニングとは プレート式とは 難しいことはない 参考動画 ジムの筋トレ器具は大きく2つに分かれます。 マシントレーニングとフリーウエイトトレーニングです。 筋トレとは違いますが有酸素運動も有りますよね。 トレッドミル(ランニングマシン)、バイク、エリプティカル(=クロストレーナー、手足を連動させて動かすマシン)、ステッパー等。 フリーウエイトとは 直接重りを持つバーベルやダンベル種目の事です。 エリアも大体分かれているので筋トレ初心者の方にとっては何だかマッチョな人ばかりで入りづらいと思う空間かも知れません。 マシントレーニングとは スタック式と言われる長方形の重…
どこでも出来る腹筋の自重トレーニング、プランクをあらためてやってみた
プランクという自重の腹筋トレーニングは皆さんご存知かと思います。 数年前に30日間プランクチャレンジなるものが少し流行っていました。 実際にやっていた方もいるかもしれません。 毎日クリアするべき秒数が決まっていて最終日の30日目には5分間（300秒）出来るようになっているというプログラムです。 5分間出来るのってなかなか大変ですよね？ 30日間プランクチャレンジのプログラム 自分の最近の記録 実際の動画（ほとんど静止画みたいになってますが・・） あらためて行っての感想 家でもどこでもできる 30日間プランクチャレンジのプログラム 1日目、2日目 20秒 3日目、4日目 30秒 5日目 40秒 …
スクワットだけでは実戦的な脚力強化にならない、ダンベル4種で動ける下半身を
スクワットは素晴らしい種目だけど ラグビー選手など動きの伴うスポーツで求められる脚力 4種類のダンベルランジ系種目で動ける下半身を 動画でご紹介 スクワットは素晴らしい種目だけど 筋トレの下半身種目の代表格といえば何といってもスクワットですよね？ 脚、お尻、体幹まで強化してくれて筋肉全体の60％程度をスクワットだけで占めると言われています。 まさに筋トレの ”王様” のスクワットですが、動きの伴うスポーツに取り組んでいるアスリートにとってスクワットだけやっていれば下半身強化はOKなのでしょうか？ スクワットは脚を左右に開いて安定した場所でどっしりと構えて行います。 脚力を最大限発揮できるポジシ…
超マイナーなダンベル種目でラグビー等ボディコンタクトに負けない腹筋・体幹強化を
ダンベルスペルキャスターは超マイナー種目 ダンベル種目はたくさんあります。 色々な種目を実際に行っているよという方も多いと思いますがこのスペルキャスターと呼ばれる種目は行ったことがない方が大半なのではないでしょうか？ あまり知られていないマイナー種目ならそんなに効果もないのでは？と思われるかも知れませんがそんなことはありません。 知られていないけれどもかなりおすすめ出来る種目ですよ。 ダンベルスペルキャスターは超マイナー種目 ダンベルスペルキャスターのやり方 どこが鍛えられる？ 誰におすすめ？ 注意するところ なぜやる人がいない種目なのか ダンベルスペルキャスターのやり方 ダンベルを左右それぞ…
食べるヨーグルトのプロテインは腹持ち良くて低脂肪、筋肉作りに最適！
プロテインを摂っているけど不満なところあるよね 筋トレに励む方やシェイプアップやダイエットに励む方にとって欠かせないのがたんぱく質の補給ですよね。 サプリメントで売っているプロテイン（パウダー）はもはや誰もが取り入れている定番だと思いますが、そのプロテインに感じる不満というか物足りない部分を解決できるかも？というお話です。 プロテインを摂っているけど不満なところあるよね 満腹感がない 準備が面倒 楽しめない 解決できるプロテインヨーグルトありました しっかりおいしく食べられてお腹満足 高たんぱく低脂肪なので脂肪が気になる人も問題なし 準備いらずですぐ食べられる 食べる時間が楽しめるのでストレス…
中学&高校ラグビーへのフィジカルトレーニングとしてズートレーニングを指導。 ベアーという動作を説明しています。 器具なしでどこでも出来るのですぐに導入可能です。 ご興味あるラグビー部やラグビーに限らず運動部、スポーツチーム等、当方オーストラリア本部THE ZUU公認トレーナーが指導致します😁 ラグビー部へのズートレーニング指導風景(ベアー) - YouTube
先日山手学院中学・高校ラグビー部にお邪魔してトレーニングの指導をさせて頂きました。 前半はパーソナルジムBURN&UPのスタッフによる座学での栄養指導講習会、後半はグラウンドでラグビー選手に役立つフィジカルトレーニングとしてZUUトレーニングとイナーシャーウェーブを私が指導致しました。 グラウンドに立つのは久しぶりでしたがやっぱり自分の"庭"だなと感じますね😁 #ラグビー#ラグビー部#フィジカルトレーニング#ズートレーニング#イナーシャーウェーブ#トレーニング#フィットネス
自宅で出来るZUUトレーニング6分セットビギナー編 ZUUトレーニングはオーストラリア発の自重エクササイズです。 昨今HIITトレーニングが流行っていますがZUUはworld hardest body weight training （世界で最もハードな自重トレーニング）と謳っている超キツい系のフィジカルトレーニングです。 でもあまりきつ過ぎて皆さん出来ないのでも困りますのでZUUのきつさは忘れずにでもビギナーの方にもチャレンジして頂きたいセットの組み合わせを作りました。 およそ6分のメニューとなります。 宅トレだと物足りないというトレーニーの方も体力自信のない初心者も是非トライしてみてくださ…
格安のWPIプロテインを試してみた プロテインといえば今やホエイプロテインと言うくらい主流なものですが その中でもよりグレードの高いWPIと呼ばれるホエイプロテインはお値段も高くなるのですが激安のWPIプロテインを見つけたので試してみました。 良い点悪い点どんな感じがお伝えしたいと思います。 格安のWPIプロテインを試してみた WPIとWPC ホエイプロテインは今高騰している このご時世で1kg2000円台のWPIはこれ 飲んでみての感想は 結論 WPIとWPC ホエイプロテインにはWPIの他にWPCと呼ばれるものがあります。 一般的にホエイプロテインと言うとむしろWPCのほうを指すかと思いま…
運動も日常も疲れ知らずで乗り切るサプリ 普段ジムでの筋トレや有酸素運動に励んでいる方の中には ”すぐに疲れてしまう” ”集中力がなくなって短時間でやめてしまう” といった悩みのある方もいらっしゃるのではないでしょうか？ 筋トレの成果をより出すためのもうひと踏ん張りの追い込みや、ダイエットやシェイプアップの為の長時間の有酸素運動時など体力を後押ししてくれるサプリメント があると助かりますよね？ そんな方におすすめしたいサプリメントがあります。 運動も日常も疲れ知らずで乗り切るサプリ グリコのエキストラオキシアップ ジムでのトレーニングのお供に 日常使いにもおすすめ まとめ グリコのエキストラオキ…
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サイドレイズはどんな種目？ 立って行うサイドレイズのデメリット 腕を下ろし切って負荷が抜けてしまう 膝の屈伸を使ってしまう 上体を反らしてしまう 両方の複合で動かしてしまう 座って行うサイドレイズのメリット 腕を下ろすのは太ももに触れる手前までにする 膝の屈伸が入らない 上体の反らしはあるかも サイドレイズは水平よりも挙げない？ 座って行うサイドレイズを動画で確認 丸くて大きい肩は見栄えも良く、筋トレ種目の中でも肩のトレーニングは男女問わず人気だと思いますが、その肩トレの中でも定番中のド定番種目がサイドレイズだと思います。 通常サイドレイズは立った状態で行う人が多いと思いますが、今回は座って行…
筋トレでの部位的に人気の箇所といえば ”肩” は上位に来るかと思います。 大きい肩は見栄えも良いですし逆三角形の身体を作るにもその頂点にある肩のボリュームは重要かと思います。 ただ肩トレ頑張って取り組んでも他の部位に比べて効いた感じがしない、追い込み切った感じがしない、筋肉痛にならない、いまいち疲れない、オールアウトしないといった声を良く聞きます。 そこで今回はダンベルでこのやり方是非試してみてというのを紹介したいと思います。 ショルダープレスとは ショルダープレスは筋トレしている方には特に説明はいらないかと思いますが、ダンベルを肩口付近から真上に持ち上げて下すを繰り返す種目ですね。 肩の丸い…
筋トレに励んでいるなら ”BCAA” はご存知の方が大半かと思いますが、知らないという方の為に簡単にお伝えすると、BCAAは3種類のアミノ酸ロイシン、バリン、イソロイシンで構成される ”分岐鎖アミノ酸” の英語読み Branched Chain Amino Acid の頭文字を取った呼び名です。 アミノ酸は筋肉を構成するたんぱく質の最小単位で、特にBCAAの3種類は筋肉作りに大いに役立つ役割をこなすため筋トレの前中後に摂取する人も多い人気のサプリメントです。 そのBCAAですがメーカーによって値段にかなり差があります。 同じようなBCAAの粉なのに倍どころか3倍以上の価格差があったりもします。…
筋トレ初心者の方に ”上半身の筋肉つけるにはどんな種目をやったらいいですか？” と聞かれることがあります。 勿論ベンチプレスやチェストプレス、ラットプルダウンといったマシンやフリーウエイトは有効ですが、自重でのディップスがこなせないなら是非しっかりとこなせるようになることを当面の目標にしてもいいのではないかと思います。 ディップスとは アシストティップ（マシン）なら誰でも出来る ベンチプレスの向上にも繋がる ディップスタンドでのディップス（動画） ディップスとは 両腕を下に伸ばして体は浮いている状態から腕の曲げ伸ばしを行う筋トレです。 大胸筋の下部、上腕三頭筋（肩から肘までの腕の外側の部分）を…
ズートレーニングは自身の身体を駆使して行う自重トレーニングですが、 今回紹介するセットは特に身のこなしを高めるのに適したものになっています。 今回のセットの内容 walkthrough 20回 kicksit 10回 動画ではこれを1周しているだけなので少し物足りないかも知れないので慣れてきたら連続で3セット程度行えると良いかと思います。 動画で確認 ZUUトレーニング walkthrough, kicksits - YouTube アスリートは動けてなんぼ どの競技を行っているかにもよりますが多くのスポーツ選手、アスリートにとって筋トレだけでフィジカルが完了することは少ないと思います。 筋ト…
ちらほらとyoutubeにトレーニング動画をアップしているのですが、何故か再生数が3万超えと私の動画としては ”バズっている” 動画が ”上腕三頭筋を狙った腕立て伏せ” です。 通常の腕立て伏せの狙いは 通常の腕立て伏せは大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることを目的として行います。 今回紹介するのは上腕三頭筋狙いに特化した腕立て伏せです。 上腕三頭筋？ 筋トレ初心者の方だと大胸筋は胸の筋肉ということで分かるとは思いますが上腕三頭筋？と思われるかも知れないのでごくごく簡単に説明すると上腕（肩から肘までの部分）の外側の筋肉が上腕三頭筋になります。 ちなみに上腕の内側の筋肉は上腕二頭筋、いわゆる ”力こぶ”…
ファミリーマートにはコブサラダがある ファミリーマートでのセレクトですが何といってもコブサラダがあること！ コブサラダは色んな野菜やモノによっては肉やイモ等も入っていてサラダの枠にあまりとらわれずに具だくさんでそれをスパイシーなチリソース？でぐちゃぐちゃに絡めてたべるやつです。 カロリーはサラダの類としてはやや高くなりますが満腹感もありお気に入りです。 占めてのカロリー たんぱく質が摂れる！12品目のコブサラダ パストラミポークとレタスのサラダ 焙煎ごまドレッシング おどろきカップスープ 1日分の野菜 トマトカレー 以上で561kcal P: 22,9g F: 45,5g C: 51,6g ボ…
おすすめのプロテインありますか？ 筋トレにも健康目的でも今やプロテインを日常的に摂取する方は多いと思います。 ”おすすめのプロテインはありますか？” とよく聞かれるんですがそこはそれぞれの目的や予算、味の好み等々あるので簡単にこれですとは言いにくいんですが、あくまでも今の私の場合はという前提でおすすめプロテインをご紹介したいと思います。 ニチガのグラスフェッドWPIホエイプロテイン 今のおすすめプロテインひとつ挙げてくれと言われたらこれですね。 グラスフェッドとは 自然放牧している牛に牧草を食べさせてそこから搾られる乳から作られているということです。 ちなみにグラスフェッドの反対がグレインフェ…
優れたトレーニングツール イナーシャウェーブはまだあまり知られていないトレーニングツールですが、とても素晴らしいアイテムです。 筋力強化、筋持久力強化、心肺機能強化、体幹強化、脂肪燃焼、全身の連動性の強化等多くの効果が期待できます。 見た目は綱を上下に振るバトルロープもしくはトレーニングロープと呼ばれるものに似ていますが、違います。 イナーシャウェーブは専用の3m程あるチューブを引っ張った状態で様々な動作を行います。 ”引く” 動作での抵抗はバトルロープにはないものですし、その振りに伴い遠心力も掛かるのでそのバランス力、保持力はこれもバトルロープでは体感出来ないイナーシャウェーブ独自のものです…
筋肉つけたいけど脂肪はつけたくない 筋肉をつけることと脂肪を落とすことの同時進行はなかなか難しいですが、シンプルなポイントを押さえて摂取を考えたいところです。 たんぱく質を十分に摂る 摂取カロリーを抑える 筋トレをする たんぱく質の摂取量が少ないと筋肉を効率的につけるのが難しくなります。 体重×1g～2g位が推奨されていますが、しっかり筋トレに励んでいる人は2gを目指してみましょう。 体重70㎏なら70×2＝140gと、なかなかのボリュームになります。 食事で足りない分はプロテインで補うのが手っ取り早いと思います。 あと摂取カロリーは当然抑えないと摂った分が脂肪として蓄積されてしまいかねません…
俺の筋トレ後の減量筋肉飯 筋トレ後は糖質の補給も必要と考えます、特にハードな筋トレ後は。 しっかりと糖質を補給することで筋トレで枯渇した筋グリコーゲン、肝グリコーゲンを再び蓄えます。 これが枯渇したままだと筋肉が分解されて糖質の代わりにエネルギー源として使われてしまいかねません。 せっかく筋トレして筋肉をつけたい、成長させたいのに足りないエネルギーを筋肉から削って使ってしまうという勿体ないことが起こるので、特にハードな筋トレ後は糖質補給は欠かさずいきたいところです。 今回の減量筋肉飯は筋トレ後というのがポイントです。 チリミート＆スパイスチキンのサラダ 切れてるだし巻き玉子 ツナ＆コーンサラダ…
筋肉つけたいでも脂肪は落としたい 筋トレして筋肉つけて無駄な脂肪は落ちて理想の身体になりたいと思う方は多いと思います。 それを実現するべくジムでの筋トレや有酸素運動に勤しむ方もたくさんいらっしゃいます。 でもなかなか思い通りにいかない、特に脂肪が落ちないという人は多いのではないでしょうか？ カロリーの収支が大事 いくら筋トレや有酸素運動を頑張ってもそれ以上に摂取カロリーが上回ってしまうと体重は増えます。 筋肉だけで増えてくれれば都合が良いのですがなかなかそう簡単にはいきません。 基礎代謝に運動や日常の活動でのカロリーを合わせたものをメンテナンスカロリーと言いますが、メンテナンスカロリーを上回る…
handstandは壁が必要なのでその環境の時に行ってください。 handstand 10秒、 bear 4往復(4m)、 ×4 round。 見た目地味ですがかなりキツイです。 これぞZUUです。 handstandは耐えられなくなって崩れてしまうと怪我のリスクが高いので無理せず行いましょう。 動画で確認 ZUUFITNESS #23 ズートレーニングで自重トレーニング - YouTube
今回紹介するズートレーニングのセットは比較的シンプルな種目でのベーシックな定番的な組み合わせとなります。 ここら辺はサクッとこなしたいです。 bear 4往復(4m)、 kicksit 8回、 half hindu 4回、 ×3 round 動画で確認 ZUUFITNESS #22 ズートレーニングで自重トレーニング - YouTube
今継続的に紹介しているズートレーニングの ZUUFITNESS#〇〇 のシリーズは出来れば1日1つは行って頂きたいセットですが、 今回のセットに関してはかなり余裕があると思うので他のセットも行えたら行いましょう。 frog 15回、 polar bear press 8回、 ×2 round. 動画で確認 ZUUFITNESS #21 ズートレーニングで自重トレーニング - YouTube
ZUUの超主要2種目でドロップセット 今回紹介するセットは種目数は2種目なので分かりやすいのと、どちらもZUUの超主要種目なので確実にこなせるようになりましょう。 フロッグスクワットとキックシットの2種目を20回から始め、18回、16回と2回飛ばしで減らして進めていき最後2回行って終了となります。 とてもきついですが徐々に回数が減っていくので頑張れます。 脂肪燃焼させたい方は是非トライしてみて下さい。 frog 20回、 kicksit 20回、 frog 18回、 kicksit 18回、 frog 16回、 kicksit 16回、 ↓ ↓ ↓ frog 4回、 kicksit 4回、 f…
Coils とInsect は少し難しい種目ですがトライしてみて下さい。 今回のセット Coils 左右各4回、 Insect 4回、 Static down 8秒、 ×4周。 動画で確認 ZUUFITNESS #26 ズートレーニングで自重トレーニング - YouTube
今回のZUUのメニューは脚トレです。 床にドンドン跳ねたりせず静かに出来るので宅トレにもおすすめです。 地味ですが超きついです。 ライノ8回、 スタティックアップ(スタティックホールド)10秒、 ×4ラウンド 動画で確認 ZUUFITNESS #25 ズートレーニングで自重トレーニング - YouTube
ズートレーニング 今回の動画は kicksits lay down to stand ZUUの代表的な動作のキックシットを左右行ったらうつ伏せになり（手は頭の後方に当てる）立ち上がるを20回繰り返す。 筋力的にはそれほどキツくないですがキックシットと寝たり起きたりの組み合わせは息が上がります。 お試し下さい。 動画で確認 ZUUFITNESS #24 ズートレーニングで自重トレーニング - YouTube
今回のセットはキツ過ぎず楽過ぎず、且つ全身を使えるのでどなたにもおすすめ出来るズーらしさを感じられるセットだと思います。 ・ポーラーベアープレス4回 ・フロッグ6回 ・ベアー(4m)1往復 ×3ラウンド 動画で確認 ZUUFITNESS #30 ズートレーニングで自重トレーニング - YouTube
ダンベルランジはご存知ですか？ ダンベルランジは脚の筋トレ種目として知られている種目だと思います。 念のため動作を説明すると左右にダンベルを持って腕を下げた状態から片方を一歩踏み込みつつ腰を落として、そこから今度は踏み込んだ脚で蹴って元の立った状態に戻る。 スクワットと違い前後に脚を動かすのでスポーツや日常で使う動きに直接繋り脚力強化だけでなくバランス強化にもなるので、スクワットとはまた別に取り入れたい下半身種目です。 スクワットのように高重量低回数という狙いよりは筋持久力の要素を高めた狙いになることが多いので回数多めで行う種目になるかと思います。 ただその場で20回とか30回繰り返すのはなん…
オーストラリア発の自重エクササイズのZUU（ズー）。 2月にユーチューブにてライブ配信を行った際の動画を紹介しておきます。 トータルで39分程の動画になっていますが、前後の説明を除くとおおよそ30分程度のエクササイズとなります。 是非通しで行ってズートレーニングを体験してみてください。 本来はZUUは ”世界で最もハードな自重トレーニング” を謳っているほどキツイのですが、勿論初心者の方がいきなりハードに行う必要はなく、少しずつ慣れていければ良いです。 ということで動画では十分な休憩を取りながらハードにならないペースで行ったのでついていける方も多いと思いますが、きつければ無理をなさらずお試し下…
皆さん、握力強化してますか？ 握力の筋トレって意識的に行っていない方が多いのではないでしょうか？ でも握力の向上は単に握力が強くなるだけではない期待も出来そうです。 おすすめの器具も知っておいて下さい。 ジムでは特にやらない筋トレ 握力向上が全身の筋力アップに繋がるかも 家トレで出来る 握力器具はこれ一択 強度の選択はどうする？ まとめ ジムでは特にやらない筋トレ 握力強化の筋トレをジムでやっているか？と聞かれてもやっていないという人が大半ではないでしょうか？ デッドリフトやチンニング、その他のフリーウエイト種目の際にパワーグリップなどを使わないで素手で行うことで握力の強化も兼ねて行っている、…
突然ですが、皆さんは首鍛えてますか？ なかなか筋トレの中に首トレーニングを入れている人は少ないかも知れません。 ラグビー、アメフト、レスリング、総合格闘技といった首の筋力が必要な競技の人でなければ首をあまり意識しないかも知れません。 でも首もがっしり逞しいといいですよね？ ということでおすすめの首トレーニングを紹介します。 ブリッジの首トレーニングはよく知られている ブリッジせずに床スレスレに身体を浮かせて行う 体幹トレーニングにもなる ブリッジの首トレーニングはよく知られている 首を鍛えるトレーニングでよくレスラーが身体を反らしてブリッジして首を鍛えるのはご存じかと思います。 やっとことがな…
筋トレはなにもジムに行かないと出来ないものではありません。 宅トレ、家トレでも十分な筋トレになるし、マッチョになれるしシェイプアップやダイエットも出来るし、体力つくし環境の差はわずかなものです。 もちろん、家にダンベルや筋トレの器具があればよりよい環境にはなりますが、特に器具を使わない自身の体重のみを負荷に行う自重トレーニングでもいくらでも鍛えられます。 腕立て伏せでは物足りない？ だからジムに切り替える人もいる 自重ではダメなのか 自重でもマッチョになれる 腕立て伏せ以上に効かせる自重種目 動画はこちら 腕立て伏せでは物足りない？ 上半身の自重の筋トレ種目といえば何といっても腕立て伏せ＝プッ…
バトルロープでは出来ない横向き イナーシャーウェーブは2本もしくは1本の3m程のチューブを持って、”振る” 動作を様々な形で行うトレーニングツールです。 ぱっと見バトルロープに見えるので、間違われることが多いですがバトルロープとは全く異なるアイテムです。 バトルロープは綱なので床に置いてある状態から連続的に持ち上げることでそれ負荷として鍛えていきます。綱の重さそのものが負荷になるわけです。 一方でイナーシャーウェーブはチューブを振るのですが、チューブそのものの重さは2本でもわずか1kgちょっとしかないのでそれを負荷にするわけではなく、チューブを張った状態から振っていくことでチューブの反発が強ま…
自重トレーニングのZUUとは ZUUはオーストラリアで生まれた自重トレーニングをベースにしたエクササイズ。 ズーという名称で想像できるかと思いますが、主に動物の動作をヒントにした動作が多いです。 フロッグ、ゴリラ、スネーク、コブラ、カメレオン、ベアー等々。 でも動物の動きをヒントに名称をつけているのは6～7割くらいでそういう名称じゃない動作もたくさんあります。 キックシットは主要動作 その中でもキックシットという動作はZUUを代表するもののひとつです。 細かい説明は割愛しますが動けるフィジカルを作るにはとても良い動作です。 筋持久力と心肺機能の強化、動ける身のこなしを高めるのにとても役立ちます…
ダンベルランジは下半身の定番種目 ランジの種類 ランジ（フロントランジ） バックランジ 2つの違い 他にもあるランジの種類 サイドランジ クロスランジ アスリートなら多角的に鍛えろ 実際に行っている動画で確認を ダンベルランジは下半身の定番種目 ランジはフリーウエイトでの下半身種目でも定番種目ですがどういうものか確認してみましょう。 今回は最も定番のダンベルで行うランジということで進めていきます。 ランジの種類 ランジ（フロントランジ） 最もスタンダードなのはこのランジ、フロントランジになります。 特にフロントをつけずに ”ランジ” と呼ぶ場合はこのフロントランジのことを指します。 動作は左右…
一種目で済む自重筋トレ 自重トレーニングとは器具を使わないで行う筋トレですが、一般的に定番なのは 腕立て伏せ スクワット 腹筋運動（クランチ、シットアップ等） といったものになるかと思います。 あとは強度は上がりますが 懸垂（チンニング） も自重トレーニングですが、これはジムでもバーベル、ダンベルの高重量を扱うバリバリやる人でも、懸垂（チンニング）に関しては自重で行うのに四苦八苦することもある高負荷の筋トレです。 少し逸れましたが懸垂（チンニング）を除くと前述の腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動は自重だと慣れてくると少し負荷が物足りなくなるし、そもそもそれぞれの種目を別々に行うのは結構面倒だった…
インクラインプレスとは インクラインプレスはベンチを斜めにした状態（30°か45°程度）で行うプレス、ベンチプレスのような動作ですね。 インクラインプレスとは どこに効く種目？ なにで行う？ スミスマシン ダンベル バーベル 動画で確認 どこに効く種目？ 胸の筋肉である大胸筋の上部、肩の筋肉の三角筋の前部、上腕（肩から肘の部分）の外側の筋肉の上腕三頭筋に効く種目ですね。 ベンチプレスとの違いとしてはベンチプレスはフラットなベンチに寝た状態で行うので大胸筋の中部、下部に効きやすく、肩の三角筋への効きはそれほど高くなく、上腕三頭筋に関してはインクラインプレスとどちらも変わらずかなり効くと言えます。…
ミリタリープレスこそ上半身強化のメイン種目？ ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)はバーベルを肩口から頭上に持ち上げる筋トレ種目です。 現在の上半身の種目といえばまず思い浮かぶのはベンチプレスかと思います。 ビッグ3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)のひとつで一番人気種目と言っても良いかと思います。 ただ大昔のオリンピックの種目に現在のミリタリープレスにあたる種目があったそうで、単に "プレス" という言葉でこのミリタリープレスのことを指していたそうです。 よくよく考えたら何十年(百年以上？)も大昔の人が重いものを持ち上げる力比べの競技として想定するのはまさに頭上に重りを持ち上げる…
フリーウエイトとは マシントレーニングとは プレート式とは 難しいことはない 参考動画 ジムの筋トレ器具は大きく2つに分かれます。 マシントレーニングとフリーウエイトトレーニングです。 筋トレとは違いますが有酸素運動も有りますよね。 トレッドミル(ランニングマシン)、バイク、エリプティカル(=クロストレーナー、手足を連動させて動かすマシン)、ステッパー等。 フリーウエイトとは 直接重りを持つバーベルやダンベル種目の事です。 エリアも大体分かれているので筋トレ初心者の方にとっては何だかマッチョな人ばかりで入りづらいと思う空間かも知れません。 マシントレーニングとは スタック式と言われる長方形の重…
プランクという自重の腹筋トレーニングは皆さんご存知かと思います。 数年前に30日間プランクチャレンジなるものが少し流行っていました。 実際にやっていた方もいるかもしれません。 毎日クリアするべき秒数が決まっていて最終日の30日目には5分間（300秒）出来るようになっているというプログラムです。 5分間出来るのってなかなか大変ですよね？ 30日間プランクチャレンジのプログラム 自分の最近の記録 実際の動画（ほとんど静止画みたいになってますが・・） あらためて行っての感想 家でもどこでもできる 30日間プランクチャレンジのプログラム 1日目、2日目 20秒 3日目、4日目 30秒 5日目 40秒 …
