【糖質オフレシピ】鮭のバター醤油ソテー

魚でお馴染みの「鮭」といえば朝食やお弁当の定番ですね。 私の場合は、男の一人料理なので、いつも塩焼きばかり。。 ということで、今回はちょっと手をいれてソテー（結局、焼きかい！）にしてみます。 ちなみに。。 「ソテー」とはフランス語で、肉や魚・野菜をバターや油などでいためる、西洋料理の調理法だそうです。また、語源はフランス語の「sauter（ソテ）」らしく、意味は”飛び跳ねる”です。フライパンで焼いていると、油が飛び跳ねるように見える事から、それがそのまま名前になったとは面白いですね。 鮭のバター醤油ソテー 鮭は超低糖質な食材なので、今回はそれを生かしつつ、ボリュームのあるものにしようと思います…

【糖質オフレシピ】かさ増し！ マイタケごはん

かさ増し！ マイタケごはん 材料（茶わんに軽く4～5杯分程度） ざっくり手順 出来上がりの糖質量、カロリー（目安） 最近のごはんといえば、ロウカット玄米一辺倒でしたが、以前購入した白米も消費していきたい。 （おいしいうちに食べたいよね） ごはん1杯（120gとして)の糖質量は44.5gになってしまい、これを食べた時点でルール違反！ 他に食べるものがなくなってしまう～～ ということで、”低糖質食材のかさ増し”に挑戦してみることにしました。 かさ増し！ マイタケごはん かさ増し食材にはシラタキが有名そうでしたが、ここは食感を重視して「マイタケ」に決定です。 材料（茶わんに軽く4～5杯分程度） 食材…

【糖質オフレシピ】肉じゃが風 肉こん

肉じゃが風 肉こん 材料と糖質量、カロリーの目安（2人分） ざっくり手順 ウォーキングの途中、春を告げる桜とメジロを見ることができました。 まだ満開には程遠い感じですが、幾つかの枝にはしっかりと咲いていました。 数羽のメジロが忙しそうに、盛んに蜜を吸っていました。くちばしの先が花粉をつけて黄色くなっているのも気にかけず。 癒されました～。 メジロは様々なかっこうで蜜をすいますよね。特に逆さまのポーズが多いように感じるなあ～この方が吸いやすい、ということではないでしょうが。。蜜を吸うために花びらにくちばしを差し込むとき、メジロはどのような体勢にもなれるということなのかな。見ていると、食糧確保はし…

2月の振り返り と こんにゃく麺（うどん風）

「ロカボ」続けて1か月。 体組成はどうなっているのか、確認してみました。 【2月の振り返り】 項目 開始時 現在 体重 68.4 67.7 BMI 22.6 22.4 体脂肪 20.0 19.8 内臓脂肪 12.0 11.5 微妙かなあ～。BMIは肥満領域ではないので、効果がでるまで時間は掛かると、友人の栄養管理士には言われてたけども。。 ま～、じっくり内臓脂肪を落としていくので良いとします。 急激な減量でリバウンドも怖いので、じんわりが良いと思っています。 ＊＊＊ さて、、麺が食いたい！ しばらく麺を食べていないので、そろそろ麺が食べたくなってきました。ラーメンに、蕎麦、パスタ、うどん。。 …

【改訂】食事のルール

「ロカボ」を約1か月続けてきて、反省点や改善点を含めて、少しルールを変えてみました。 過去のルールはこちらです。「ロカボ」を選んだ経緯も少し記載しています。 oyaji-catering.hatenadiary.com 1食の糖質量は20～40g。1日130g以内。1日50g以上は摂取する 脂質、タンパク質は積極的に食べる 糖質を多く含むものは最後に食べる 間食は「高カカオチョコ」 外食は定食。コンビニは成分表示を確認して 適度に運動 まとめ 1食の糖質量は20～40g。1日130g以内。1日50g以上は摂取する これは以前のルールにもある通りで、今後も継続しようと思います。 市販の食品は、栄…

鶏モモ肉のトマト煮

ウォーキングしてきた。 時速5Kmとは残念すぎる！ 時速6Km欲しかったなあ～ 今日は天気が良く、気温も高めということもあり、ウィンドウブレイカーの内側が汗だくになった。プレゼントで貰った海外有名メーカーのものなのだが、内側の熱がこもってしまうのが唯一の難点。 ヨットマン向けだから致し方ないのかな～？ 歩きながら脱いで、裏返して手に持って歩けば、あっという間に乾くから良いのだけどね。 途中、公園で梅も見れたことだし、今日のウォーキングは良しとしよう。 さて、何にしようか？ 冷蔵庫をアサってみる。冷凍物もチェックだ。処理していかないとね。 もも肉とブナシメジを冷凍庫から取り出しておく。 料理を始…

豚コマ切れの野菜炒めと冷奴

テレワーク、かれこれ1年になるなあ。 大手IT企業ということもあり、普段からシンクライアント端末を持っているのは珍しくない環境なので、テレワークへの切り替えはアッという間の事。 ただ、この在宅がズ～っと続くとなると、働き方も随分変わった。 3食、食べるようになった 掃除、洗濯は気が向いた時に行う（業務中の空き時間もOK） 気分が乗らない、集中できない時は無理に仕事せず、ウォーキングに出る ワイドショーを見るようになった（ながら仕事が増えた） オンライン会議に慣れた 運動不足になった（週に数回のウォーキングでなんとかなっている（？）状態） 誰とも話さない日もある（単身赴任は寂しい） などなど。 …

納豆・卵かけ玄米ごはん

白米の糖質量は多いなあ。ごはん1杯（150g)で55.5gって何！？ 多いよな～ってことで、玄米に挑戦してみようかと思う。 人生で玄米を食べた事がないのだが、どんなものなのか？ 玄米は炊くのは、大変なイメージが強い。 浸水時間が長いとか、残念な事に、我が家の独身用の小さな炊飯器は玄米に対応していない、とか 幾つか調べると、『ロウカット玄米』なるものを発見！ www.toyo-rice.jp 【ロウカット玄米の特徴】 栄養価は玄米に負けてない なにより、「白米」モードで炊飯できる！（我が家では、超重要） 浸水時間は1時間。しかも無洗米仕上げ 米に比べて、糖質32％オフ！ と言うことは、玄米ご飯1…

定番のベーコンエッグ

今日は、天気がいい。 冬の東京。 晴れると、素晴らしい青空になるよな～ おもむろにコーヒーを入れる。 起床後のコーヒーは生きる糧。必須だ。コーヒー無しの人生は考えられない。 そういえば、毎年の事だが、健康診断の当日の朝ってのはつらいよな～。なんか体が起きてない感じで、そんな日は一日調子が出なかったりするよな。 朝のコーヒーの香りは最高！癒される～ コーヒーを飲みながら、テレビはNHKニュースに決まっている。でも、実はゆったりとネットニュースに目を通す。 コロナの話題が無くなるのはいつかな？気が付けば1年、帰ってないな。 かれこれ30分たったか。さて、顔洗って朝飯だ。 朝のベーコンエッグは、基本…

食事のルールを考えた

内臓脂肪を減らさねば！ どうすれば内臓脂肪が減るのか？ ロカボ！ 食事のルール 1食の糖質量は20～40g。1日で130g以内。1日50g以上は摂取する 脂質、タンパク質は積極的に食べる 食物繊維も忘れずに！「ベジファースト」で毎食取り入れる 内臓脂肪を減らさねば！ 内臓脂肪に問題あり。まだ致命的ではないレベルと思うが、なんとか平均値に持っていきたい。 BMI：22.6（『肥満』の手前） 体脂肪：20.0%（『標準』の範囲） 内臓脂肪：12.0（『やや多い』レベル） 50代の男に典型的な「りんご型」の体系になりつつもある。若いころと同じとはいかないまでもなんとかしたいところ。 どうすれば内臓脂…

【番外編】栄養成分表示って使ってる？

～ 糖質オフを離れて・・栄養成分表示を利用して栄養バランスを意識してみようと試みた ～ 栄養成分表示とは？ 必要なエネルギー量と栄養素量を調べてみた ちょっと解説 熱量（エネルギー） ちょっと解説 たんぱく質、脂質、炭水化物 ちょっと解説 食塩相当量 栄養成分表示を活用してみる お題：1日3食とした場合、どちらがバランス良い？ 一つの解：『日本人の食事摂取基準』を利用してバランスを確認してみよう 栄養成分表示とは？ 食品に「どんな栄養成分」が「どれくらい含まれているか」を簡潔にわかりやすく表示したものを『栄養成分表示』と言いますね。 栄養成分表示の例 上図のように、栄養成分表示には熱量、タンパ…

糖質ってなに？ なぜ肥る？

糖質はエネルギー源！ 余れば脂肪に。。 ～ ネットや書籍でチョット調べれば、分かる事だが、あえて簡単に整理してみた ～ 「糖質」は、3大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）のうち炭水化物に食物繊維とともに含まれている。 この「糖質」は、穀物、いも類に多く含まれており、摂取すると体内で直ぐにブドウ糖となり、体や脳のエネルギー源になる。3大栄養素の仲間であるタンパク質や脂質のように体の構成成分（筋肉、内臓、髪や爪など沢山）になることはない。 そして、摂取した「糖質」のうち、体のエネルギーとして使われなかった余った分が中性脂肪として蓄えられる事になる訳だ。 これが肥満の代表的な原因！ 「糖質」が多い…